Gesundheit

Wir hören ständig etwas davon, wie wichtig Vitamine und Mineralstoffe sind, aber was braucht Dein Körper wirklich und warum?

Vielen sind die physiologischen Rollen und die wichtige Bedeutung von Vitaminen und Mineralstoffen nicht bekannt. Viele Trainierende kaufen die neusten, super fortschrittlichen, den Muskelaufbau maximierenden Pillen und Pülverchen, die proprietäre Mischungen von schick klingenden schrottigen Inhaltsstoffen enthalten, aber nur wenige investieren ihr Geld in gesündere Nahrungsmittel oder ein gutes Multivitaminprodukt.

Die wachsende Beliebtheit von IIFYM (if it fits your macros) hat den Verzehr von Junkfood beliebt gemacht, wobei viele der Fürsprecher die Nährstoffseite der Ernährung vollständig vernachlässigen. Nun, Tatsache ist, dass Dein Körper eine große Bandbreite an Vitaminen und Mineralstoffen benötigt, um die Millionen physiologischer Prozesse am Laufen zu halten, die Dich am Leben und gesund halten. Hierbei handelt es sich um einen grundlegenden Bedarf wie den Bedarf an Protein, Kohlenhydraten, Fetten und Wasser und wenn dieser Bedarf vernachlässigt wird, können Gesundheit und Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigt werden.

In diesem Artikel möchte ich darauf eingehen, was Vitamine und Mineralstoffe sind, welche hiervon warum für Deinen Körper am wichtigsten sind und wie Du sicherstellen kannst, dass Du Deinem Körper gibst, was er braucht.

Aber beginnen wir zuerst mit der Definition einiger Begriffe.

Was sind Vitamine und Mineralstoffe genau?

Vitamine sind Substanzen, die lebende Organismen benötigen, damit ihre Zellen korrekt funktionieren, wachsen und sich entwickeln können. Organismen können Vitamine in der Regel nicht selbst herstellen, weshalb diese über die Nahrung zugeführt oder mit Hilfe von Sonneneinstrahlung oder Darmbakterien produziert werden müssen.

Bestimmte Vitamine sind wasserlöslich, was bedeutet, dass sie sich leicht in Wasser auflösen und auch leicht wieder über den Urin ausgeschieden werden können (was der Körper mit überschüssigen Mengen dieser Vitamine tut) (1). Es gibt 9 wasserlösliche Vitamine: 8 B Vitamine und Vitamin C.

Andere Vitamine sind fettlöslich, was bedeutet, dass der Körper für ihre Aufnahme Nahrungsfette benötigt. Fettlösliche Vitamine können vom Körper nicht so leicht wie wasserlösliche Vitamine wieder ausgeschieden werden, weshalb eine übermäßige Zufuhr (welche ohne Supplements nur schwer erreichbar ist) zu einer Vitaminvergiftung alias Hypervitaminose führen kann. Es gibt 4 Typen von fettlöslichen Vitaminen: Vitamin A, D, E und K.

Mineralstoffe sind Substanzen, die im Gegensatz zu Vitaminen keine Kohlenstoffatome enthalten und natürlich in der Erde vorkommen. Dein Körper benötigt Mineralstoffe für viele unterschiedliche physiologische Funktionen inklusive der Knochenbildung, der Herstellung von Hormonen und der Regulierung des Herzschlages.

Beispiele für Mineralstoffe, die Dein Körper braucht, sind Kalzium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium, Chlorid und Schwefel. Diese Mineralstoffe sind auch als Makromineralstoffe bekannt, da Dein Körper relativ große Mengen benötigt, um korrekt funktionieren zu können.

Spurenelemente sind hingegen Typen von Mineralstoffen, die Dein Körper nur in geringen Mengen benötigt und die Eisen, Mangan, Kupfer, Jod, Zink, Kobalt, Fluoride und Selen umfassen.

Die Vitamine und Mineralstoffe, die Dein Körper braucht – und wofür er diese braucht

Werfen wird nun einen Blick auf die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe.

Zuvor sollten wir jedoch noch ein paar Begrifflichkeiten klären. Hierzu gehören die unterschiedlichen Mengenangaben:

• Empfohlene tägliche Zufuhr: Dieser Wert bezieht sich auf die durchschnittliche tägliche Zufuhr, die für eine gute Gesundheit benötigt wird. Diese Werte werden in der Regel von wissenschaftlichen Autoritäten wie Gesundheitsbehörden anhand wissenschaftlicher Daten ermittelt.
• Obere tolerable Grenze: Dieser Wert bezieht sich auf die maximale tägliche Zufuhr, die für die Durchschnittsperson im Allgemeinen als sicher angesehen wird. Eine tägliche Zufuhr unterhalb dieser Menge wird eine Überdosierung von Vitaminen und Mineralstoffen verhindern, die unterschiedliche Gesundheitsprobleme zur Folge haben kann.

Bevor wir auf die einzelnen Vitamine und Mineralstoffe eingehen, solltest Du wissen, wie die Mengen von Vitaminen und Mineralstoffen gemessen werden.

• Größere Mengen werden in Milligramm (mg) angegeben. Ein Milligramm entspricht 1/1000 Gramm.
• Kleinere Mengen werden in Mikrogramm (mcg) angegeben. Ein Mikrogramm entspricht 1/1000 Milligramm.
• Einige Vitamine wie Vitamin D und A werden in internationalen Einheiten (IU) gemessen, eine Maßeinheit, die basierend auf der genauen Substanz und deren Wirkungen im Körper variiert.

Der unten angegebene Tagesbedarf basiert auf den offiziellen Empfehlungen des US amerikanischen Institute of Medicine für Erwachsene ab 18 Jahren.

Zink

Zink ist ein Spurenelement, das für die Bildung von Enzymen, Proteinen und Zellen benötigt wird. Es wird außerdem verwendet, um Vitamin A aus der Leber freizusetzen und es verbessert die Funktion des Immunsystems.

• Tagesbedarf:
• Männer 11 mg
• Frauen 8 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Rindfleisch (2 mg pro 30 g), Austern (13mg pro Auster), Milch (2 mg pro Tasse), Truthahn (1,5 mg pro 30 g) und Chashews (1,5 mg pro 30 g)
• Oberes tolerables Limit: 40 mg pro Tag

Biotin (Vitamin B7 oder Vitamin H)

Wie andere B Vitamine spielt auch Biotin beim Wachstum der Zellen und der Verstoffwechslung von Nahrung (der Prozess, bei dem der Körper die Nahrung, die Du isst, in verwertbare Energie aufbricht) eine wichtige Rolle.

• Tagesbedarf: 30 mcg
• Gute Nahrungsmittelquellen Biotin: Lachs (4-5 mcg pro 30 g), Vollkornbrot (0,025-5 mcg pro Scheibe), Eier (15-25 mcg pro großes Ei), Avocados (2-5 mcg pro Avocado).
• Oberes tolerables Limit: Nicht bekannt

Kalzium

Kalzium ist ein Makromineralstoff, der an der Entwicklung von Zähnen und Knochen beteiligt ist und auch bei Muskelfunktion, Nervenkommunikation, Hormonproduktion und Blutdruck eine wichtige Rolle spielt.

• Tagesbedarf: 1.000 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Milchprodukte (Milch und Joghurt liefern jeweils 300 mg pro Tasse und Käse etwa 300 mg pro 50 Gramm, Bok Choy (80 mg pro ½ Tasse), Tofu (260 mg pro ½ Tasse), Rhabarber (175 mg pro ½ Tasse), Spinat (115 mg pro ½ Tasse).
• Oberes tolerables Limit: 2.500 mg

Vitamin E

Vitamin E ist ein Antioxidans, das zellulare Schäden verhindert und freie Radikale unter Kontrolle hält.

• Tagesbedarf: 15 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Mandeln (7.5 mg pro 30 g), Olivenöl (2 mg pro Esslöffel), Avocados (3 mg pro Avocado), Rapsöl (2.5 mg pro Esslöffel), Haselnüsse (4 mg pro 30 g).
• Oberes tolerables Limit: 1.000 mg

Kalium

Kalium ist ein Makromineralstoff, der Nerven und Muskeln bei der Kommunikation hilft und dabei hilft, Wasser und Nährstoffe in die Zellen und Abfallprodukte aus den Zellen zu transportieren.

• Tagesbedarf: 4.700 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Bananen (über 400 mg pro mittelgroße Banane), Artischocken (340 mg pro mittelgroße Artischocke), Pflaumen (640 mg pro ½ Tasse), Baked Potatoes (930 mg pro mittlere Kartoffel), Rosinen (600 mg pro ½ Tasse).
• Oberes tolerables Limit: Nicht bekannt

Natrium

Natrium ist ein Teil von Natriumchlorid (Tafelsalz). Es ist ein Makromineralstoff, der für die Aufrechterhaltung des zellularen Flüssigkeitsgleichgewichts, die Nerven Signalweiterleitung, die Muskelkontraktion, die Verdauung, die Regulierung des Blutdrucks und vieles mehr wichtig ist. Der durchschnittliche Natriumkonsum ist in der westlichen Welt zu hoch, da unsere Nahrung zu viele salzhaltige Nahrungsmittel wie Fertigprodukte, Wurstwaren, Saucen und Dressings und Käse ist und darüber hinaus 1 Teelöffel Tafelsalz bereits 2.300 mg Natrium liefert.

• Tagesbedarf: 1.500 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Der beste Weg Natrium in seine Ernährung aufzunehmen besteht darin, Speisen nur leicht zu salzen, da bereits 2/3 eines Teelöffels Salz alles sind, was Du an Natrium brauchst.
• Oberes tolerables Limit: 2.300 mg

Phosphor

Phosphor ist ein Makromineralstoff, der für Aufbau und Schutz von Knochen und DNA benötigt wird und am Stoffwechsel der Nahrung, sowie dem Transport von Nährstoffen zu den Organen beteiligt ist.

• Tagesbedarf: 700 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Milchprodukte (Milch enthält 250 mg pro Tasse, Joghurt 400 mg pro Tasse und Käse über 130 mg pro 30 g), Lachs (80 mg pro 30 g), Eier (100 mg pro großes Ei), Hühnchen (50 mg pro 30 g).
• Oberes tolerables Limit: 4.000 mg

Vitamin K

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das für Wundheilung und Knochenentwicklung essentiell ist.

• Tagesbedarf:
• Männer: 120 mcg
• Frauen: 90 mcg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Broccoli (220 mcg pro Tasse), Kohl (550 mcg pro Tasse), Petersilie (250 mcg pro ¼ Tasse), Mangold (300 mcg pro Tasse).
• Oberes tolerables Limit: Nicht bekannt

Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für die allgemeine Immunfunktion, die Funktion des Nervensystems und die Knochendichte essentiell ist.

Der menschliche Körper kann Vitamin D unter Sonnenbestrahlung selbst herstellen. Wenn unsere Haut UVB Strahlung ausgesetzt ist, interagiert diese mit einer Form von Cholesterin, um Vitamin D zu bilden. Je mehr Haut der Sonne ausgesetzt ist und je stärker die Sonnenbestrahlung ausfällt, desto mehr Vitamin D wird produziert.

• Tagesbedarf: laut offiziellen Angaben sollen 600 bis 800 mg pro Tag ausreichen, aber diese Zahlen werden von Wissenschaftlern, die sich auf Vitamin D spezialisiert haben, scharf kritisiert. Über 125 wissenschaftlichen Studien zufolge ist diese Menge zu niedrig und kann wahrscheinlich sogar zu einem Vitamin D Mangel führen. Die amerikanische Endocrine Soiciety kam zur Schlussfolgerung, dass 600 – 1.000 IU pro Tag für Personen unter 18 Jahren und 1.500 bis 2.000 IU pro Tag für Personen über 18 Jahren bessere Werte darstellen.
• Gute Nahrungsmittelquellen Vitamin D: Es ist schwer ausreichende Mengen an Vitamin D alleine über die Nahrung zu sich zu nehmen. Gute Vitamin D Quellen umfassen Lachs (150 IU pro 30 g), Thunfisch aus der Dose (50 IU pro 30 g), Eigelb (40 IU pro Eigelb).
• Oberes tolerables Limit: Eine Überdosierung ist erst bei sehr hohen Dosierungen im Bereich von 40,000 IU pro Tag über mehrere Monate oder 300,000 IU innerhalb von 24 Stunden wahrscheinlich.

Vitamin C

Vitamin C ist ein Antioxidans, das dabei hilft, Körpergewebe, Zähne und Zahnfleisch gesund zu halten, das die Wundheilung fördert und die Funktion des Immunsystems verbessert.

• Tagesbedarf:
• Männer: 90 mg
• Frauen: 75 mg
• (Raucher sollten zusätzliche 35 mg zu sich nehmen)
• Gute Nahrungsmittelquellen: Orangen (50 mg pro kleine Orange), Grapefruit (80 mg pro mittelgroße Frucht), Erdbeeren (85 mg pro Tasse), Tomaten (15 mg pro mittelgroße Tomate), rote Paprika (100 mg pro ½ Tasse), Broccoli (50 mg pro ½ Tasse).
• Oberes tolerables Limit: 2.000 mg

Cholin

Cholin ist ein wasserlösliches B Vitamin, das für die Produktion des Neurotransmitters Acetylcholin benötigt wird, der für die Gehirnaktivität, Muskelkontraktionen und den Nahrungsmittelstoffwechsel benötigt wird.

• Tagesbedarf:
• Männer: 550 mg
• Frauen: 425 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Eier (125 mg pro Ei), Milch (40 mg pro Tasse), Broccoli, Blumenkohl und Rosenkohl (alle etwa 60 mg pro Tasse), Rindfleisch (20 mg pro 30 g).
• Oberes tolerables Limit: 3.500 mg

Chrom

Chrom ist ein Spurenelement, das dafür bekannt ist, dass es die Wirkung von Insulin im Köper erhöht und auch am Nahrungsmittelstoffwechsel beteiligt zu sein scheint.

• Tagesbedarf:
• Männer: 35 mcg
• Frauen: 25 mcg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Broccoli (20 mcg pro Tasse), Kartoffeln (3 mcg pro Tasse), Knoblauch (3 mcg pro Teelöffel), Vollkornweizenprodukte (4 mcg pro Brötchen).
• Oberes tolerables Limit: Nicht bekannt

Jod

Jod ist ein Spurenelement, das der Körper zur Herstellung von Schilddrüsenhormonen benötigt, welche den Stoffwechsel des Körpers, die Körpertemperatur, die Muskelfunktion und das allgemeine Wachstum und die Entwicklung kontrollieren.

• Tagesbedarf: 150 mcg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Kabeljau (30 mcg pro 30 g), Shrimps (10 mcg pro 30 g), Thunfisch aus der Dose (15 mcg pro halbe Dose), Milch (60 mcg pro Tasse), Baked Potatoes (60 mcg pro mittlere Kartoffel), Seetang (über 18,000 mcg pro 30 g–ja, Du hast richtig gelesen!).
• Oberes tolerables Limit: 1.100 mcg

Molybden

Molybden ist ein Spurenelement, das an unterschiedlichen Körperprozessen beteiligt ist, zu denen die Energieproduktion in den Zellen, die Entwicklung des Nervensystems und die Verarbeitung von Abfallprodukten und in den Nieren.

• Tagesbedarf: 45 mcg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen (130 mcg pro Tasse), Erdnüsse (40 mcg pro Tasse), Schälerbsen (150 mcg pro Tasse), Nüsse wie Mandeln und Haselnüsse (alle etwa 40 mcg pro Tasse).
• Oberes tolerables Limit: 2.000 mcg

Vitamin B6

Vitamin B6 ist an über 100 biologischen Prozessen im Körper beteiligt, die hauptsächlich mit der Verstoffwechslung von Nahrung, der Produktion von Hormonen und der Bildung roter Blutkörperchen zusammenhängen.

• Tagesbedarf: 1,3 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Lachs (0,15 mg pro 30 g), Hühnchen (0,15 mg pro 30 g), Bananen (0,4 mg pro mittelgroße Banane), Kartoffeln mit Schale (0,7 mg pro mittlere Kartoffel), Haselnüsse (0,2 mg pro 30 g), gekochter Spinat (0,5 mg pro Tasse).
• Oberes tolerables Limit: 100 mg

Eisen

Eisen ist eines der am häufigsten auf der Erde vorkommenden Metalle. Beim Menschen ist es ein wichtiger Bestandteil des Proteins, das Sauerstoff transportiert und auch für das Zellwachstum essentiell.

• Tagesbedarf:
• Männer: 8 mg
• Frauen: 18 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Rindfleisch (0,8 mg pro 30 g), Austern (1 mg pro mittlere Auster), Rosinen (0,8 mg pro kleine Packung), Kartoffeln (2 mg pro mittlere Kartoffel), gekochte Linsen (3 mg pro halbe Tasse), Tofu (2 mg pro ¼ Block), Cashews (2 mg pro 30 g).
• Oberes tolerables Limit: 45 mg

Pantothensäure (Vitamin B5)

Pantothensäure ist ein wasserlösliches B Vitamin, das eine wichtige Rolle bei der Verstoffwechslung von Nahrung, der Entwicklung des Nervensystems, der Produktion bestimmter Hormone, der Bildung roter Blutkörperchen und mehr spielt.

• Tagesbedarf: 5 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Hühnchen (0,3 mg pro 30 g), Eier (.6 mg pro großes Ei), Vollkornprodukte (0,2 mg pro Scheibe Vollkornweizenbrot), Pilze (0,5 mg pro half Tasse), Süßkartoffeln (0,9 mg pro mittlere Kartoffel), Avocados (2 mg pro Avocado), Jogurt (1.5 mg pro Tasse).
• Oberes tolerables Limit: Nicht bekannt

Selen

Selen ist ein Spurenelement, das an der Aufrechterhaltung der reproduktiven Gesundheit, dem Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone, der Synthese der DNA und dem Schutz des Körpers vor freien Radikalen und Infektionen beteiligt ist.

• Tagesbedarf: 55 mcg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Paranüsse (550 mcg pro 6 Nüsse), Shrimps (3 mcg pro Shrimp), Krabbenfleisch (13 mcg pro 30 g), Lachs (13 mcg pro 30 g), Rindfleisch (5 mcg pro 30 g), Schweinefleisch (10 mcg pro 30 g).
• Oberes tolerables Limit: 400 mcg

Vitamin A

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Aufrechterhaltung einer guten Seekraft, der Funktion des Immunsystems, der Aufrechterhaltung der reproduktiven Gesundheit und die normalen Funktion von Herz, Lunge, Nieren und anderen Organen wichtig ist.

• Tagesbedarf:
• Männer: 900 mcg
• Frauen: 700 mcg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Grünkohl (440 mcg pro ½ Tasse), Eier (90 mcg pro großes Ei), Lebertran (1,350 mcg pro Teelöffel), Karotten (540 mcg pro ½ Tasse), Süßkartoffeln (950 mcg pro ½ Tasse), Cantaloupe Melone (470 mcg pro ½ Melone), Mango (80 mcg pro Frucht), Butternut Kürbis (570 mcg pro ½ Tasse).
• Oberes tolerables Limit: 3.000 mcg

Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches B Vitamin, das dabei hilft, Nervensystem und Blutzellen gesund zu halten und an der Produktion der DNA und dem Stoffwechsel der Nahrung beteiligt ist.

• Tagesbedarf: 2,4 mcg
• Gute Nahrungsmittelquellen:
• Muscheln (25 mcg pro 30 g), Rindfleisch (0,7 mcg pro 30 g), Lachs (0,8 mcg pro 30 g), Eier (.5 mcg pro großes Ei), Milch (1 mcg pro Tasse).
• Oberes tolerables Limit: Nicht bekannt

Kupfer

Kupfer ist ein Spurenelement, das für die Bildung roter Blutkörperchen und zellularer Energie, sowie für die Funktion von Immun- und Nervensystem verwendet wird.

• Tagesbedarf: 900 mcg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Austern (670 mcg pro mittlere Auster), Krabbenfleisch (200 mcg pro 30 g), Cashews (630 mcg pro 30 g), Pilze (350 mcg pro Tasse), Halbbitterschokolade (200 mcg pro 30 g).
• Oberes tolerables Limit: 10,000 mcg

Magnesium

Magnesium ist ein Makromineralstoff, der zusammen mit Kalzium an über 300 biologischen Prozessen inklusive der Muskelkontraktion, Proteinsynthese, Nervensystem, Blutgerinnung, Regulierung des Blutdrucks und Aufbau gesunder Knochen beteiligt ist.

• Tagesbedarf:
• Männer: 400 mg
• Frauen: 310 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Haferkleie (200 mg pro Tasse), Mandeln (80 mg pro 30 g), brauner Reis (90 mg pro Tasse), Spinat (160 mg pro Tasse), Bananen (30 mg pro Banane).
• Oberes tolerables Limit: Nicht bekannt

Niacin (Vitamin B3)

Wie andere wasserlösliche B Vitamine ist Niacin für die Umwandlung von Nahrung in zellulare Energie essentiell. Es hilft auch bei der Aufrechterhaltung gesunder Haut, gesunder Haare, gesunder Augen, einer gesunden Leber und einer gesunden Funktion des Immunsystems.

• Tagesbedarf:
• Männer: 16 mg
• Frauen: 14 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Erdnüsse (4 mg pro 30 g), Hühnchen (2 mg pro 30 g), Lachs (3 mg pro 30 g), Kaffee (0,5 mg pro Tasse).
• Oberes tolerables Limit: 35 mg

Mangan

Mangan ist ein Spurenelement, das für die Verstoffwechslung von Nahrung und das Knochenwachstum wichtig ist.

• Tagesbedarf:
• Männer: 2.3 mg
• Frauen: 1.8 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Erdnüsse (1,5 mg pro Tasse), Pekanüsse (1,3 mg pro 30 g), Haferflocken (1,5 mg pro Tasse), brauner Reis (2 mg pro Tasse), grüner Tee (0,5-1,5 mg pro Tasse).
• Oberes tolerables Limit: 11 mg

Folsäure (Folat)

Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, das für eine korrekte Entwicklung des Fötus ist und bei der Bildung und der korrekten Funktion der Zellen eine wichtige Rolle spielt.

• Tagesbedarf: 400 mcg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Spargel (20 mcg pro Spargel), Spinat (250 mcg pro Tasse), Linsen (350 pro Tasse), weißer Reis (180 mcg pro Tasse), Broccoli (100 mcg pro Tasse).
• Oberes tolerables Limit: 1.000 mcg

Riboflavin (Vitamin B2)

Riboflavin ist ein wasserlösliches B Vitamin, das dabei hilft Nahrung in Energie umzuwandeln, die Gesundheit von Haaren, Haut, Muskeln, Augen, Immunsystem und Gehirn aufrecht zu erhalten.

• Tagesbedarf:
• Männer: 1.3 mg
• Frauen: 1.1 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Milch (0,3 mg pro Tasse), Mandeln (0,25 mg pro 30 g), Käse (0,1 mg pro 30 g), Eier (0,3 mg pro großes Ei), Mandeln (1.5 mg pro Tasse), Lachs (0,4 mg pro 30 g).
• Oberes tolerables Limit: Nicht bekannt

Thiamin (Vitamin B1)

Thiamin ist ein wasserlösliches Vitamin, das bei der Verstoffwechslung von Nahrung hilft und auch bei der Nerven-Signalweiterleitung und der Muskelkontraktion eine Rolle spielt.

• Tagesbedarf:
• Männer: 1,2 mg 
• Frauen: 1,1 mg
• Gute Nahrungsmittelquellen: Milch (0,10 mg pro Tasse), Linsen (0,4 mg pro Tasse), Cantaloupe Melone (0,2 mg pro Frucht), Pekanüsse (0,2 mg pro 30 g), Sonnenblumenkerne (0,75 mg pro Tasse), Schweinefleisch (0,3 mg pro 30 g)
• Oberes tolerables Limit: Nicht bekannt

Ist ein Multivitamin Supplement sein Geld wert?

Idealerweise solltest Du alle Vitamine und Mineralstoffe, die Du brauchst, über die Nahrung zu Dir nehmen, was jedoch leichter gesagt als getan ist.

• Als erstes ist da das Problem der ständig abnehmenden Qualität von Böden und Nahrungsmitteln (selbst in der Welt der Bio Nahrungsmittel), die es schwerer macht, adäquate Mengen an Nährstoffen über die Nahrung aufzunehmen.
• Und dann ist da die Tatsache, dass die Aufrechterhaltung einer optimalen Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen etwas geplante Nahrungsvielfalt notwendig macht, was zwar machbar ist, aber auch zeitaufwändig sein kann.

Aus diesen Gründen kann ein Multivitamin- und Multimineralstoffprodukt sinnvoll sein.

Referenzen:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18635909

Quelle: https://www.muscleforlife.com/guide-to-vitamins-and-minerals/

Von Michael Matthews

Insulin ist ein essentielles Hormon, das Deine Blutzuckerspiegel kontrolliert. Es wird in Deiner Bauchspeicheldrüse hergestellt und hilft dabei, Blutzucker aus dem Blut zum Zweck der Speicherung in Deine Zellen zu transportieren. Wenn Deine Zellen insulinresistent sind, dann können sie Insulin nicht effizient verwenden, so dass Deine Blutzuckerspiegel hoch bleiben.

Wenn Deine Bauchspeicheldrüse hohe Insulinspiegel wahrnimmt, dann produziert sie mehr Insulin, um diese Resistenz zu überwinden und die Blutzuckerspiegel zu senken. Mehr Insulin bedeutet eine gesteigerte Fettspeicherung, da Insulin auch eine Fetteinlagerung in den Fettzellen fördert und die Fettzellen bei einer Insulinresistenz weiterhin empfindlich auf Insulin reagieren.

Im Laufe der Zeit kann dies die Insulin produzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse überlasten, was bei Diabetes vom Typ II weit verbreitet ist und zu einer Einstellung der Insulinproduktion führen kann. Darüber hinaus können dauerhaft erhöhte Blutzuckerspiegel Nerven und Organe schädigen. Dein Risiko für eine Insulinresistenz steigt, wenn Du bereits eine Prädiabetes aufweist, Diabetes in Deiner Familie gehäuft vorkommt oder wenn Du übergewichtig oder fettleibig bist.

Der Begriff Insulinsensitivität bezieht sich darauf, wie gut Deine Zellen auf Insulin ansprechen. Eine Verbesserung der Insulinsensitivität kann dabei helfen eine Insulinresistenz und das Risiko für viele Krankheiten inklusive Diabetes zu reduzieren.

Hier sind 14 natürliche, wissenschaftlich unterstützte Wege zur Verbesserung Deiner Insulinsensitivität.

1. Achte auf ausreichend Schlaf

Ausreichend guter Schlaf ist wichtig für Deine Gesundheit. Ein Mangel an Schlaf kann hingegen schädlich sein und Dein Risiko für Infektionen, Herzkrankheiten und Typ II Diabetes erhöhen.

Mehrere Studien haben schlechten oder zu wenig Schlaf auch mit einer reduzierten Insulinsensitivität in Verbindung gebracht (1). Eine Studie mit 9 gesunden Probanden fand z.B. heraus, dass 4 Stunden Schlaf in einer Nacht die Insulinsensitivität und die Fähigkeit zur Regulierung der Blutzuckerspiegel im Vergleich zu 8,5 Stunden Schlaf reduzierte (4).

Glücklicherweise kann ein Nachholen des verpassten Schlafes die Auswirkungen von schlechtem Schlaf auf die Insulinsensitivität wieder ausgleichen (3).

2. Treibe mehr Sport

Regelmäßiges Training ist einer der besten Wege die Insulinsensitivität zu steigern. Sport hilft dabei Zucker zum Zweck der Speicherung in die Muskeln zu transportieren und fördert eine sofortige Erhöhung der Insulinsensitivität, die abhängig vom Training für 2 bis 48 Stunden anhalten kann (4).

Eine Studie fand z.B. heraus, dass 60 Minuten Radfahren mit moderater Geschwindigkeit bei gesunden Probanden die Insulinsensitivität für 48 Stunden erhöhte (5).

Auch ein Training mit Gewichten hilft dabei, die Insulinsensitivität zu erhöhen. Viele Studien haben herausgefunden, dass es bei Männern und Frauen mit oder ohne Diabetes die Insulinsensitivität verbessert (6, 7).

Während sowohl aerobes Training, als auch ein Training mit Gewichten die Insulinsensitivität verbessert, scheint eine Kombination von beidem am effektivsten zu sein (8)

3. Reduziere Stress

Stress beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers die Blutzuckerspiegel zu regulieren. Er bringt den Körper dazu, in einen „Flucht oder Kampf“ Modus überzugehen, der die Produktion von Stresshormonen wie Kortisol und Glukagon anregt. Diese Hormone brechen Glykogen, eine Form von gespeichertem Zucker, in Glukose auf, welche in den Blutkreislauf gelangt und von Deinem Körper als schnelle Energiequelle verwendet werden kann.

Unglücklicherweise hält anhaltender Stress Deine Stresshormonspiegel hoch, was einen Abbau von Nährstoffen und eine Erhöhung der Blutzuckerspiegel anregt (9).

Stresshormone machen Deinen Körper auch resistenter gegen Insulin. Dies verhindert eine Speicherung von Nährstoffen und macht diese im Blutkreislauf besser zur Verwendung als Energielieferant zugänglich. In der Tat haben viele Studien herausgefunden, dass hohe Spiegel von Stresshormonen die Insulinsensitivität reduzieren (10).

Dieser Prozess mag vielleicht für unsere Vorfahren nützlich gewesen sein, die zusätzliche Energie brachten, um lebenswichtige Aktivitäten auszuführen. Für Menschen von heute, die chronischem Stress ausgesetzt sind, kann eine reduzierte Insulinsensitivität jedoch schädlich sein.

Aktivitäten wie Meditation, Training und Schlaf sind hervorragende Wege, um Stress zu reduzieren und hierdurch die Insulinsensitivität zu verbessern (11).

4. Nimm ein paar Kilo ab

Überschüssiges Gewicht – insbesondere im Bauchbereich – reduziert die Insulinsensitivität und erhöht das Risiko für Diabetes vom Typ II. Bauchfett kann dies auf vielen Wegen bewirken, zu denen unter anderem die Produktion von Hormonen gehört, die eine Insulinresistenz in Muskeln und Leber fördern.

Viele Studien unterstützen die Verbindung zwischen höheren Mengen an Bauchfett und einer niedrigeren Insulinsensitivität (12).

Glücklicherweise ist ein Gewichtsverlust ein effektiver Weg Bauchfett zu verlieren und die Insulinsensitivität zu erhöhen. Ein Gewichtsverlust könnte auch das Risiko für Diabetes vom Typ II reduzieren, wenn Du bereits unter einer Prädiabetes leidest.

Eine an der Johns Hopkins University durchgeführte Studie fand z.B. heraus, dass Menschen mit Prädiabetes, die im Verlauf von 6 Monaten 5 bis 7% ihres Gesamtgewichts verloren hatten, ihr Risiko für Typ II Diabetes während der folgenden 3 Jahre um 54% reduzieren konnten (13).

Glücklicherweise gibt es viele Wege Gewicht durch Ernährung, Sport und Lebensstil zu reduzieren.

5. Iss mehr lösliche Ballaststoffe

Ballaststoffe können in zwei Kategorien eingeteilt werden: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Unlösliche Ballaststoffe agieren als Quellstoffe, die dabei helfen, den Stuhl durch den Verdauungstrakt zu transportieren.

Lösliche Ballaststoffe sind für viele der Vorzüge verantwortlich, die mit Ballaststoffen in Verbindung gebracht werden, zu denen eine Senkung der Cholesterinspiegel und eine Reduzierung des Appetits gehören (14, 15).

Mehrere Studien haben eine Verbindung zwischen einem hohen Konsum an löslichen Ballaststoffen und einer gesteigerten Insulinsensitivität gefunden (16, 17). So fand eine mit 264 Frauen durchgeführte Studie z.B. heraus, dass diejenigen, die mehr lösliche Ballaststoffe aßen, signifikant geringere Level einer Insulinresistenz aufwiesen (18).

Lösliche Ballaststoffe helfen den freundlichen Darmbakterien, welche mit einer Erhöhung der Insulinsensitivität in Verbindung gebracht werden (19).

Nahrungsmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, umfassen Hülsenfrüchte, Haferflocken, Leinsamen, Obst und Gemüse.

6. Füge mehr buntes Obst und Gemüse zu Deiner Ernährung hinzu

Obst und Gemüse ist nicht nur nahrhaft, sondern besitzt auch die Gesundheit fördernde Wirkungen. Insbesondere buntes Obst und Gemüse ist reich an Verbindungen, die antioxidative Eigenschaften besitzen. Antioxidantien binden und neutralisieren Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden und körperweit schädliche Entzündungen hervorrufen können.

Viele Studien haben herausgefunden, dass eine Ernährung, die reich an Pflanzenverbindungen ist, zu einer höheren Insulinsensitivität führt (20, 21).

Wenn Du Obst in Deine Ernährung aufnimmst, dann bleibe bei normalen Portionsgrößen und begrenze Deinen Konsum auf zwei Stück Obst pro Portion und 2 bis 5 Portionen pro Tag.

7. Bereichere Deine Ernährung um Gewürze und Kräuter

Kräuter und Gewürze wurden bereits lange vor ihrer Verwendung in der Küche aufgrund ihrer medizinischen Eigenschaften verwendet. Die Wissenschaft hat jedoch erst während der letzten Jahrzehnte damit begonnen, deren gesundheitsfördernde Wirkungen zu untersuchen.

Kräuter und Gewürze wie Bockshornklee Samen (Fenugreek), Kurkuma, Ingwer und Knoblauch zeigen vielversprechende Resultate, wenn es um eine Erhöhung der Insulinsensitivität geht:

• Bockshornklee Samen (Fenugreek): Diese Samen sind reich an löslichen Ballaststoffen, was dabei hilft, Insulin effektiver zu machen. Ein Verzehr von ganzen Samen oder Extrakten könnte dabei helfen, die Blutzuckerkontrolle und die Insulinsensitivität zu verbessern (22).
• Kurkuma: Kurkuma enthält eine aktive Verbindung namens Curcumin, welche starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften besitzt. Sie scheint die Insulinsensitivität über eine Reduzierung von freien Fettsäuren und Zucker im Blut zu verbessern (23).
• Ingwer: Dieses beliebte Gewürz wird mit einer erhöhten Insulinsensitivität in Verbindung gebracht. Studien haben herausgefunden, dass seine aktive Verbindung Gingerol die Zuckerrezeptoren an den Muskelzellen besser verfügbar macht, wodurch die Zuckeraufnahme steigt (24).
• Knoblauch: Im Rahmen von mit Tieren durchgeführten Untersuchungen scheint Knoblauch die Insulinausschüttung zu verbessern und es scheint antioxidative Eigenschaften zu besitzen, welche die Insulinsensitivität steigern (25, 26).

Diese Forschungsergebnisse zu Kräutern und Gewürzen sind vielversprechend. Die meisten Untersuchungen sind jedoch noch relativ neu und wurden mit Tieren durchgeführt. Es bedarf weiterer Humanstudien, um genauer zu untersuchen, ob Kräuter und Gewürze wirklich die Insulinsensitivität verbessern können.

8. Füge eine Prise Zimt hinzu

Zimt ist ein schmackhaftes Gewürz das mit Pflanzenverbindungen vollgepackt ist. Es ist auch für seine Fähigkeit bekannt, die Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu steigern (27).

Eine Meta Studie kam z.B. zu dem Ergebnis, dass der Konsum von ½ bis 3 Teelöffeln (1 bis 6 Gramm) Zimt pro Tag, die Kurzzeit- und Langzeitblutzuckerspiegel signifikant reduzierte (28).

Studien legen nahe, dass Zimt die Insulinsensitivität dadurch erhöht, dass er den Glukose Rezeptoren der Muskelzellen dabei hilft, besser verfügbar und effizienter beim Transport von Zucker in die Zellen zu werden (29).

Interessanterweise haben einige Studien herausgefunden, dass Zimt Verbindungen enthält, die Insulin nachahmen können und direkt an den Zellen agieren (30)

9. Trinke mehr grünen Tee

Grüner Tee ist ein exzellentes Getränk für Deine Gesundheit. Er stellt außerdem eine gute Wahl für Menschen dar, die unter Diabetes vom Typ II leiden oder ein erhöhtes Risiko für diese Krankheit aufweisen. Mehrere Studien haben herausgefunden, dass der Konsum von grünem Tee die Insulinsensitivität verbessern und die Blutzuckerspiegel senken kann (31).

Eine Analyse von 17 Studien untersuchte z.B. die Auswirkungen von grünem Tee auf Blutzuckerspiegel und Insulinsensitivität. Sie kam zu dem Ergebnis, dass der Konsum von grünem Tee die Nüchternblutzuckerspiegel signifikant reduzierte und die Insulinsensitivität erhöhte (32).

Diese Vorzüge von grünem Tee könnten auf seinem wirkungsvollen Antioxidans Epigallocatechin Gallate (EGCG) basieren, von dem viele Studien zeigen konnten, dass es die Insulinsensitivität erhöhen kann (33).

10. Probiere Apfelessig aus

Essig ist eine vielseitige Flüssigkeit. Du kannst ihn unter anderem zur Nahrungsmittelzubereitung oder als Reinigungsmittel verwenden. Er ist außerdem der Schlüsselinhaltsstoff von Apfelessig, einem in Gesundheitskreisen sehr beliebtem Getränk.

Essig könnte über eine Reduzierung der Blutzuckerspiegel und einer Verbesserung der Effektivität von Insulin dabei helfen, die Insulinsensitivität zu erhöhen (34). Er schein außerdem die Verweildauer von Nahrung im Magen zu erhöhen, bevor diese in den Darm gelangt, was dem Körper mehr Zeit dafür gibt, Zucker in den Blutkreislauf aufzunehmen (35).

Eine Studie fand heraus, dass der Konsum von Apfelessig die Insulinsensitivität nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit bei Menschen, die unter einer Insulinresistenz leiden, um 34% und bei Menschen, die unter einer Diabetes vom Typ II leiden um 19%erhöhen kann (36).

11. Reduziere die Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der primäre Stimulus, der für eine Erhöhung der Blutzuckerspiegel verantwortlich ist. Wenn der Körper Kohlenhydrate zu Zucker verdaut und diesen Zucker in den Blutkreislauf freisetzt, dann schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren.

Eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr könnte dabei helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern. Dies hängt damit zusammen, das kohlenhydratreiche Ernährungsformen dazu neigen, zu starken schubweisen Erhöhungen der Blutzuckerspiegel zu führen, welche mehr Druck auf die Bauchspeicheldrüse ausüben, diesen Zucker aus dem Blut zu entfernen (37)

Deine Kohlenhydratzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen ist ein anderer Weg, die Insulinsensitivität zu erhöhen. Wenn Du gleichmäßig über den Tag verteilt kleiner Portionen Kohlenhydrate isst, bekommt der Körper mit jeder Mahlzeit weniger Zucker, was den Job von Insulin einfacher macht. Dies wird durch wissenschaftliche Untersuchungen unterstützt, die zeigen, dass regelmäßiges Essen sich positiv auf die Insulinsensitivität auswirkt (38).

Auch die Art der Kohlenhydrate, die Du wählst, ist wichtig. Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index (GI) sind am besten, da sie die Freisetzung von Kohlenhydraten in den Blutkreislauf verlangsamen, was Insulin mehr Zeit gibt, effizient zu arbeiten (39).

Kohlenhydratquellen mit niedrigen Index umfassen Süßkartoffeln, braunen Reis, Quinoa und einige Varianten von Haferflocken.

12. Meide Transfette

Wenn irgendetwas es wert ist, aus der Ernährung verbannt zu werden, dann sind dies Transfette. Anders als andere Fette bieten sie keine Gesundheitsvorzüge und erhöhen das Risiko für viele Krankheiten (40).

Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen einer hohen Transfettzufuhr auf die Insulinsensitivität sind durchwachsen. Einige Humanstudien konnten schädliche Auswirkungen beobachten, andere nicht (41).

Tierstudien geben jedoch starke Hinweise auf eine Verbindung zwischen einer hohen Transfettzufuhr und einer schlechten Blutzuckerkontrolle und einer Insulinresistenz (42).

Da die Ergebnisse von Humanstudien gemischter Natur sind, können Wissenschaftler nicht mit Sicherheit sagen, dass der Verzehr von Transfetten die Insulinresistenz erhöht. Transfette stellen jedoch einen Risikofaktor für viele andere Krankheiten inklusive Diabetes dar, weshalb es Sinn macht, sie zu meiden.

Nahrungsmittel, die typischerweise Transfette enthalten, umfassen fertige Kuchen, Donuts und frittierte Nahrungsmittel. Künstliche Transfette finden sich typischerweise in stärker verarbeiteten Nahrungsmitteln wieder.

13. Reduziere Deinen Konsum von zugesetztem Zucker

Es besteht ein großer Unterschied zwischen zugesetztem und natürlichem Zucker. Natürlicher Zucker findet sich in Quellen wie Pflanzen und Gemüse, welche beide eine Menge Nährstoffe liefern.

Im Gegensatz hierzu findet sich zugesetzter Zucker in der Regel in stärker verarbeiteten Lebensmitteln vor. Die beiden primären Typen von Zucker, die während des Produktionsprozesses hinzugegeben werden, sind Tafelzucker, der auch als Sucrose bekannt ist, und fruktosereicher Maissirup. Beide enthalten etwa 50% Fructose.

Viele Studien haben herausgefunden, dass eine höhere Fruktosezufuhr bei Menschen mit Diabetes die Insulinresistenz erhöhen kann (43). Die Auswirkungen von Fructose auf die Insulinresistenz scheinen auch Menschen zu betreffen, die nicht unter Diabetes leiden, wie eine Analyse von 29 Studien mit insgesamt 1.0005 normalgewichtigen, übergewichtigen und fettleibigen Menschen berichtete.

Die Resultate dieser Analyse zeigten, dass ein Konsum von viel Fruktose über einen Zeitraum von weniger als 60 Tagen die Insulinresistenz der Leber unabhängig von der Gesamtkalorienzufuhr erhöhte (44).

Nahrungsmittel die viel zugesetzten Zucker enthalten, sind auch reich an Fruktose, Dies schließt Süßigkeiten, mit Zucker gesüßte Getränke, Kuchen und Kekse mit ein.

14. Probiere ein Supplement aus

Die Idee natürliche Supplements zu verwenden, um die Insulinsensitivität zu steigern, ist noch recht neu. Viele unterschiedliche Supplements könnten die Insulinsensitivität, aber Chrom, Berberin, Magnesium und Resveratrol werden von den konsistentesten wissenschaftlichen Daten unterstützt.

• Chrom: Chrom ist ein Mineralstoff, der am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt ist. Studien haben herausgefunden, dass eine Einnahme von Chromium Picolinate Supplements in Dosierungen von 200 bis 1000 mcg die Fähigkeit der Insulinrezeptoren verbessern könnte, die Blutzuckerspiegel zu senken (45)
• Magnesium: Magnesium ist ein Mineralstoff, der mit den Insulinrezeptoren zusammenarbeitet, um Blutzucker zu speichern. Studien haben herausgefunden, dass niedrige Magnesiumspiegel im Blut mit einer Insulinresistenz in Verbindung gebracht werden. Eine Einnahme von Magnesium könnte dabei helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern (46).
• Berberin: Berberin ist ein Pflanzenmolekül, das aus einer Reihe von Pflanzen inklusive der Pfflanze Berberis hergestellt wird. Seine Auswirkungen auf das Insulin sind nicht genau bekannt, aber einige Studien haben herausgefunden, dass es die Insulinsensitivität erhöht und die Blutzuckerspiegel senkt (47).
• Resveratrol: Resveratrol ist ein Polyphenol, das sich in der Haut von roten Trauben und anderen Beeren wiederfindet. Es kann die Insulinsensitivität erhöhen, was insbesondere bei Menschen mit Diabetes vom Typ II gilt, wobei seine genaue Funktion noch nicht gut verstanden wird (49).

Wie bei allen Supplements besteht auch hier ein Risiko, dass sie mit der augenblicklichen Medikation interagieren könnten. Aus diesem Grund ist es im Zweifelsfall immer am besten, eine Verwendung von Supplements im Voraus mit dem behandelnden Arzt abzusprechen.

Faziz

Insulin ist ein wichtiges Hormon, das im Körper viele wichtige Rollen spielt. Wenn Deine Insulinsensitivität niedrig ist, setzt dies die Bauchspeicheldrüse unter Druck, die Insulinproduktion zu steigern, um den Blutzucker aus dem Blut zu entfernen.

Eine niedrige Insulinsensitivität kann auch in chronisch hohen Blutzuckerspiegeln resultieren, welche das Risiko für zahlreiche Krankheiten inklusive Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen können.

Glücklicherweise gibt es viele Dinge, die Du tun kannst, um Deine Insulinsensitivität zu verbessern. Probiere einige der Vorschläge dieses Artikels aus, um Deine Insulinsensitivität zu verbessern und Dein Krankheitsrisiko zu reduzieren.

Referenzen:

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36. http://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281
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45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9356027
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48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24695890

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/improve-insulin-sensitivity

Hier ist etwas, das Du von Strongmen Wettkämpfern lernen kannst und das Du auch auf den Rest Deines Lebens anwenden kannst.

Hänge nicht Ereignissen aus der Vergangenheit hinterher

Wenn Du bei Deinem letzten Wettkampf schlecht abgeschnitten hast, dann musst Du dies hinter Dir lassen. Wir alle haben Zeiten, zu denen die Dinge nicht so laufen, wie wir es gerne hätten. Wenn Du etwas verpfuscht hast, bei dem Du erwartet hattest zu brillieren, dann ist es leicht wütend zu werden oder in Selbstmitleid zu versinken. Das Problem bei einem Strongman Wettkampfes hiermit besteht darin, dass Du Dich auf andere Disziplinen während des selben Wettkampfes vorbereiten musst. Wenn Du Dich an dieser einen schlechten Leistung festbeißt und immer wieder auf sie zurück kommst, dann ist es völlig ausgeschlossen, dass Du Deinen Kopf frei bekommst und nach vorne schauen kannst.

Je länger Du diese Last mit Dir herumträgst, desto erschöpfter und gestresster wirst Du werden. Nichts hiervon wird dazu beitragen, dass Du während des restlichen Tages Deine besten Leistungen erbringen wirst.

Natürlich solltest Du Deinen Misserfolg nicht so behandeln, als ob nichts gewesen wäre. Werde wütend, schreie, wenn Du musst, stampfe mit den Füßen auf und schimpfe mit Dir selbst. Aber dann lasse es gut sein. Du hast noch genügend Zeit Dich hiermit zu befassen, wenn der Tag vorüber ist, aber jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt hierfür. Tue was Du tun musst und gehe dann wieder dazu über, professionell zu sein. Du wirst niemals weiter kommen und Fortschritte erzielen, wenn Du dieses Verhaltensmuster nicht sofort änderst.

Tue stattdessen Folgendes: Box Atmung

Wenn das nächste Mal etwas schief läuft, dann nimm Dir ein paar Minuten, um Deinem Ärger Luft zu machen, aber tue dies für Dich alleine. Nimm anschließend 5 langsame Atemzüge auf diese Art und Weise:

1. Atme die Luft langsam durch die Nase in den Bauch, während Du in Gedanken “eintausend und eins, eintausend und zwei, eintausend und drei“ zählst.
2. Halte die Luft genauso lange ein, wie Du eingeatmet hast.
3. Atme langsam über denselben Zeitraum durch den Mund aus.
4. Halte weitere 3 Sekunden inne, bevor Du wieder einatmest.
5. Wiederhole das Ganze dreimal.

Das mag vielleicht nach Hippie Blödsinn klingen, doch diese Atemtechnik wird von vielen Menschen von Football Profis, über Navy Seals und Firmenbossen bis hin zu von ihren schreienden Babys gestressten Müttern verwendet. Diese Art der Atmung wird Deine Herzfrequenz und Deinen Blutdruck senken und Deinen Fokus auf zwei Dinge lenken, die Du kontrollieren kannst: Deine Atmung und Deine innere Einstellung.

Du hast es versaut? Trage es mit Fassung. Lasse Dich nicht dazu hinreißen, dass es Dich kontrolliert. Je früher Du Deine Emotionen wieder herunterfährst und damit beginnst, diese negative Energie in positiven Fokus auf Deine nächste Herausforderung zu verwandeln, desto bessere Leistungen wirst Du erbringen.

Tipp: Finde heraus, ob Du insulinsensitiv bist

Kontrolliere dieses Hormon um sicherzustellen, dass Du schlank bleibst und nur Muskeln aufbaust

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-find-out-if-youre-insulin-sensitive

Von John Berardi, PhD

Insulin ist ein sehr anaboles Hormon. Es ist das Hormon, das für die Zufuhr von Kohlenhydraten und Aminosäuren zu den Muskeln für Regeneration und Wachstum verantwortlich ist. Du brauchst also Insulin, aber Du musst es kontrollieren.

Die Insulinsensitivität scheint der wichtigste Faktor zu sein, der diktiert, wie der Körper mit Kohlenhydraten umgeht. Eine chronische Erhöhung der Insulinspiegel kann die Rate des Transports von Fett und Kohlenhydraten in die Fettzellen erhöhen. Auch wenn Insulin zunächst Nährstoffe in die Muskelzellen transportiert, wird eine chronische Erhöhung der Insulinspiegel dazu führen, dass Deine Muskeln insulinresistent werden und sich weigern, Nährstoffe aufzunehmen. Das Fettgewebe wird jedoch weiterhin gierig Nährstoffe mit einer hohen Rate aufnehmen.

Bei Menschen mit einer guten Insulinsensitivität reagiert der Körper mit kleinen Insulinschüben auf eine Kohlenhydrataufnahme. Auch wenn diese Insulinschübe winzig sind, reagieren die Zellen sehr empfindlich auf geringe Mengen an Insulin, was in einem anabolen Umfeld resultiert. Da viel Insulin den Fettabbau hemmen kann, besteht das ideale Szenario darin, eine hohe Insulinsensitivität zu entwickeln, so dass nur geringe Mengen an Insulin für den Anabolismus benötigt werden und diese geringen Mengen den Fettabbau nicht verhindern.

Einige Experten verwenden sehr simplifizierende Empfehlungen für Tests der Insulinsensitivität – Methoden, mit denen ich nicht übereinstimme. Ich habe z.B. schon gehört, dass Du, wenn Du eine apfelförmige Körperform aufweist oder nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit müde wirst, insulinresistent bist. Diese Empfehlungen sind zu unspezifisch und sagen Dir nur sehr wenig über Deinen Nährstoffbedarf oder ob Du Fortschritte machst. Ich empfehle Methoden, die auch wenn sie zeitaufwändiger sind, objektiv sind.

Objektive Tests

Der erste Test ist ein oraler Glukosetoleranztest. Für diesen benötigst Du ein Blutzuckermessgerät, ein paar Glukose Teststreifen und ein Standardglukosegetränk (frage Deinen Apotheker, denn hierbei handelt es sich um eine spezifische Mischung. Cola wird nicht funktionieren). Sobald Du all diese Dinge zur Verfügung hast, planst Du Deinen Test.

Nachdem Du mindestens 24 Stunden lang nicht trainiert hast (Du führst diesen Test also am besten nach einem trainingsfreien Tag aus), nimmst Du morgens, nachdem Du für mindestens 12 Stunden nichts gegessen hast, eine Blutprobe von Deiner Fingerspitze. Schreibe Dir den Blutzuckerwert auf. Dann trinkst Du das Glukosegetränk und misst 15, 30, 60, 90 und 120 Minuten danach Deinen Blutzuckerspiegel. Schreibe Dir all diese Werte auf.

Insulinsensitivität und Glukosetoleranz

Die folgende Tabelle gibt Dir einen Anhaltspunkt, wie Du Deine Werte deuten kannst:

Blutzucker- und Insulinspiegel im Fastenzustand

Der zweite Test ist eine Bestimmung des Blutzuckerspiegels und des Insulinspiegels im Fastenzustand. Für diesen Test brauchst Du Deinen Arzt, der Dir in nüchternem Zustand Blut abnimmt und zur Untersuchung in ein Labor schickt, welches Blutzucker- und Insulinspiegel misst.

Unter Verwendung der folgenden Gleichungen kannst Du einen Wert für die Insulinsensitivität und die Reaktionsfähigkeit Deiner Bauchspeicheldrüse bestimmen:

Insulinsensitivität =

• Insulinspiegel im Fastenzustand (mU/L) / 22,5 x E zu X e-ln(Blutzuckerspiegel im Fastenzustand (mmol/L))
• oder
• Insulinspiegel im Fastenzustand (pmol/L) x (Blutzuckerspiegel im Fastenzustand (mmol/L) / 135)

Betazellfunktion der Bauchspeicheldrüse =

• (20 x Insulinspiegel im Fastenzustand (mU/L)) / (Blutzuckerspiegel im Fastenzustand (mmol/L)-3,5)
• oder
• (3,33 x Insulinspiegel im Fastenzustand (pmol/L) / (Blutzuckerspiegel im Fastenzustand (mmol/L)-3,5)

Wenn Dir diese Berechnungen zu kompliziert sind, dann lasse Deinen Arzt diese Werte berechnen. Wenn Du diese Werte hast, dann kannst Du diese wie folgt einschätzen:

Insulinsensitivität:

• Je niedriger der Wert, desto besser die Insulinsensitivität
• Normale Insulinsensitivität: der Wert sollte unter 2 liegen
• Exzellente Insulinsensitivität: ein Wert im Bereich von 0,5

Betazellfunktion der Bauchspeicheldrüse:

• Je höher der Wert, desto besser die Funktion der Bauchspeicheldrüse und die Insulinausschüttung
• Normale Funktion Bauchspeicheldrüse: der Wert sollte bei etwa 100 liegen
• Exzellente Insulinsensitivität: ein Wert oberhalb von 200.

Sobald Du diese Werte hast, wirst Du eine bessere Vorstellung von der Art von Ernährung haben, die Du zu Dir nehmen solltest. Führe diese Tests mindestens einmal alle paar Monate durch, um zu sehen, wie Dein Training und Deine Ernährung Deine Insulinsensitivität beeinflussen.

Verbessere Deine Insulinsensitivität

Gehen wir einmal davon aus, dass Du dieses Tests durchgeführt hast und mit den Resultaten nicht zufrieden bist. Du bist insulinresistent und das gefällt Dir gar nicht. Nun, anstatt zu resignieren und Dich für den Rest Deines Lebens mit Deiner schwabbeligen Körpermitte abzufinden, gibt es ein paar Dinge, die Du tun kannst, um Deine Insulinsensitivität zu verbessern.

Sowohl aerobes Training als auch ein Training mit Gewichten kann Deine Insulinsensitivität über eine ganze Reihe von Mechanismen deutlich verbessern. Nimm also beide Typen des Trainings mit in Dein Programm auf. Ich habe eine enorme Verbesserung der Insulinsensitivität durch drei bis vier Trainingseinheiten mit Gewichten von 60 bis 90 Minuten Dauer pro Woche gesehen. Diese Trainingseinheiten sollten von mindestens drei oder vier aeroben Trainingseinheiten von 30 Minuten Dauer pro Woche begleitet werden. Um Deine Insulinsensitivität wirklich zu verbessern, solltest Du aerobes Training und Widerstandstraining getrennt voneinander ausführen.

Zusätzlich hierzu können auch Supplements wie Omega-3 Fettsäuren, Alpha-Liponsäure und Chrom die Insulinsensitivität verbessern. Beginne mit 600 mg Alpha-Liponsäure und 6 bis 10 Gramm EPA und DHA (die aktiven Omega-3 Fettsäuren in Fischöl) pro Tag.

Auf der anderen Seite können Stimulanzien wie Ephedrin und Koffein die Insulinsensitivität aufgrund ihrer Auswirkungen auf den Stoffwechsel reduzieren. Auch kohlenhydratarme und fettreiche Ernährungsformen können die Insulinsensitivität senken.

Tipp: Baue Deine Brustmuskeln mit Bändern und Eisen auf

Dies wird wirklich weh tun, aber Du wirst die Resultate lieben, die Du beim Wachstum von Brustmuskeln und Trizeps sehen wirst.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-your-chest-with-bands-iron

Michael Warren

Langhantel Bankdrücken hat seinen Platz in Deinem Trainingsprogramm, aber Kurzhantel Bankdrücken hat im Vergleich zu Langhantel Bankdrücken ein paar Vorteile. Kurzhantel Bankdrücken erlaubt es Dir Deine stabilisierenden Muskeln zu trainieren, die beim Langhantel Bankdrücken ignoriert werden. Die Kurzhantel Variante gibt Dir die Möglichkeit, Deine Brustmuskeln am höchsten Punkt einer jeden Wiederholung mit Hilfe bestimmter Variationen hart zu trainieren. Möchtest Du die Intensität bei Kurzhantel Bankdrücken wirklich steigern? Dann verwende Bänder.

Kurzhantel Bankdrücken mit Bändern

https://www.youtube.com/watch?v=W4YmxaHB2Eo

Verwende diese Variante, um Kraftplateaus zu überwinden. Deine Trizeps und Deine Brustmuskeln werden eine starke Belastung erfahren, da die Spannung der Bänder bei jedem Zentimeter der Aufwärtsbewegung steigen wird.

Kurzhantel Bankdrücken mit rechts und links neben der Bank verankerten Bändern

https://youtu.be/Le-6hJDD8OM

Bei regulärem Kurzhantel Bankdrücken agiert der Pectoralis Major gegen das Gewicht, um den Oberarmknochen näher zur Körpermitte zu bewegen. Das Gewicht wirkt vertikal zum System aus Brustmuskeln, Trizeps und Schulter.

Bei der hier beschriebenen Variation fügen wir einen Kraftvektor hinzu, der diagonal wirkt und Arme und Kurzhanteln von der Körpermitte weg zieht. Wie Du Dir vorstellen kannst, wird Dich diese Kraft zwingen damit zu kämpfen, die Kurzhanteln auf ihrem vertikalen Pfad zu halten, was Deine Muskelkoordination stärker fordert, was insbesondere dann gilt, wenn Du die Kurzhanteln am höchsten Punkt der Bewegung gegeneinander drückst.

Tipp: Stelle Dich zwei Kniebeugen Herausforderungen

Zwei Typen von Kniebeugen, 20 Wiederholungen, etwas Schmerz und eine Menge Zuwächse. Bist Du bereit hierfür?

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-take-the-two-squat-challenge

Von Ben Bruno

Dies ist eine neue Variante der klassischen 20 Kniebeugen Methode, die Frontkniebeugen und klassische Kniebeugen miteinander kombiniert.

1. Wähle ein Gewicht, mit dem Du 8 bis 10 Wiederholungen Frontkniebeugen ausführen kannst.
2. Führe so viele Frontkniebeugen aus, wie Du kannst, bevor Du das Gewicht kurz ablegst, um die Position für klassische Kniebeugen einzunehmen.
3. Jetzt beginnt der Spaß. Führe so viele Wiederholungen klassische Kniebeugen aus, bis Du insgesamt 20 Wiederholungen Kniebeugen absolviert hast. Wenn Du z.B. 8 Wiederholungen Frontkniebeugen geschafft hast, musst Du also 12 Wiederholungen klassische Kniebeugen ausführen.

Kniebeugen Combo für 20 Wiederholungen

Das Gewicht wird niedriger als das Gewicht ausfallen, das Du für 20 klassische Kniebeugen verwenden würdest, aber diese Combo ist mindestens genauso brutal und Du wirst sie mehr in Deinen Quadrizeps fühlen, ohne den schmerzhaften Pump im unteren Rücken zu erreichen.

Bei schweren Kniebeugen neigt der untere Rücken dazu, der limitierende Faktor zu sein und die Kniebeugen neigen dazu, mehr in Richtung von Good Mornings auszuarten. Wenn Du Deine Quadrizeps jedoch bereits mit Frontkniebeugen erschöpft hast, wird es leichter sein, eine gute Form der Übungsausführung aufrecht zu erhalten und Du wirst die Kniebeugen mehr dort spüren, wo Du sie spüren willst – und weniger dort, wo Du sie nicht spüren willst.

Tipp: Führe Kreuzheben mit einem Kniebeugenstand aus

Ist konventionelles Kreuzheben oder Sumo Kreuzheben besser? Für die meisten von uns ist eine Kombination von beidem am besten.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-squat-stance-deadlift

Von Joel Seedman, PhD

Kreuzheben mit Kniebeugenstand kombiniert die besten Elemente von konventionellem Kreuzheben und Sumo Kreuzheben. Diese Variante hat keinen so genannten „sticking Point“. Und anders als die beiden anderen Kreuzheben Stile, wird bei dieser Variation die Spannung über den gesamten Bewegungsraum aufrecht erhalten.

Dieser Kreuzheben Stil hat auch einen Übertrag auf Kniebeugen. Jedes Mal, wenn Du Kreuzheben auf diese Art und Weise trainierst, trainierst Du auch Kniebeugen. Kreuzheben im Kniebeugen Stand ist außerdem therapeutischer Natur. Es fördert eine optimale Bewegung, während es dabei hilft, Dysfunktionen zu eliminieren.

Hier ist ein kurzes Tutorial:

Kreuzheben mit einem Kniebeugenstand

https://www.youtube.com/watch?v=gKVw0y4OxRo

1. Halte die Füße relativ gerade. Diese Position wird die größten Kraftzuwächse produzieren.
2. Verwende eine Position, die sich irgendwo zwischen einem normalen Kniebeugenstand (etwa schulterweit) und 20% weiter als ein normaler Kniebeugenstand befindet.
3. Ähnlich wie bei Sumo Kreuzheben sollten sich Deine Arme und Dein Griff zwischen Deinen Beinen befinden. Es sollte sich so anfühlen, als ob sich die Stange zwischen Deinen Füßen und Deinen Beinen anstatt vor diesen befindet.
4. Deine Unterkörpermechanik sollte nahezu identisch wie bei Low-Bar Kniebeugen sein. Konzentriere Dich darauf, die Knie nach außen zu drücken und halte die Hüfte so weit wie möglich hinten, während Du weiterhin die Brust hoch hältst. Dein Rücken sollte eine natürliche, nicht exzessive Beugung der Wirbelsäule aufweisen und Dein Kopf sollte sich in einer neutralen Position befinden.
5. Nachdem Du die Muskulatur durch ein lockeres Ziehen an der Stange und Vorspannung versetzt hast, solltest Du Dich darauf konzentrieren, die Wirbelsäule in Position zu halten, indem Du Deinen Latissimus hart anspannst.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-box-breathing-to-regain-focus

Von Brian Alsruhe