Tipps der Woche Tipp: Verwende Box Atmung, um Deinen Fokus wiederzuerlangen

Hier ist etwas, das Du von Strongmen Wettkämpfern lernen kannst und das Du auch auf den Rest Deines Lebens anwenden kannst.

Hänge nicht Ereignissen aus der Vergangenheit hinterher

Wenn Du bei Deinem letzten Wettkampf schlecht abgeschnitten hast, dann musst Du dies hinter Dir lassen. Wir alle haben Zeiten, zu denen die Dinge nicht so laufen, wie wir es gerne hätten. Wenn Du etwas verpfuscht hast, bei dem Du erwartet hattest zu brillieren, dann ist es leicht wütend zu werden oder in Selbstmitleid zu versinken. Das Problem bei einem Strongman Wettkampfes hiermit besteht darin, dass Du Dich auf andere Disziplinen während des selben Wettkampfes vorbereiten musst. Wenn Du Dich an dieser einen schlechten Leistung festbeißt und immer wieder auf sie zurück kommst, dann ist es völlig ausgeschlossen, dass Du Deinen Kopf frei bekommst und nach vorne schauen kannst.

Je länger Du diese Last mit Dir herumträgst, desto erschöpfter und gestresster wirst Du werden. Nichts hiervon wird dazu beitragen, dass Du während des restlichen Tages Deine besten Leistungen erbringen wirst.

Natürlich solltest Du Deinen Misserfolg nicht so behandeln, als ob nichts gewesen wäre. Werde wütend, schreie, wenn Du musst, stampfe mit den Füßen auf und schimpfe mit Dir selbst. Aber dann lasse es gut sein. Du hast noch genügend Zeit Dich hiermit zu befassen, wenn der Tag vorüber ist, aber jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt hierfür. Tue was Du tun musst und gehe dann wieder dazu über, professionell zu sein. Du wirst niemals weiter kommen und Fortschritte erzielen, wenn Du dieses Verhaltensmuster nicht sofort änderst.

 

Tue stattdessen Folgendes: Box Atmung

Wenn das nächste Mal etwas schief läuft, dann nimm Dir ein paar Minuten, um Deinem Ärger Luft zu machen, aber tue dies für Dich alleine. Nimm anschließend 5 langsame Atemzüge auf diese Art und Weise:

1. Atme die Luft langsam durch die Nase in den Bauch, während Du in Gedanken “eintausend und eins, eintausend und zwei, eintausend und drei“ zählst.
2. Halte die Luft genauso lange ein, wie Du eingeatmet hast.
3. Atme langsam über denselben Zeitraum durch den Mund aus.
4. Halte weitere 3 Sekunden inne, bevor Du wieder einatmest.
5. Wiederhole das Ganze dreimal.

 

Das mag vielleicht nach Hippie Blödsinn klingen, doch diese Atemtechnik wird von vielen Menschen von Football Profis, über Navy Seals und Firmenbossen bis hin zu von ihren schreienden Babys gestressten Müttern verwendet. Diese Art der Atmung wird Deine Herzfrequenz und Deinen Blutdruck senken und Deinen Fokus auf zwei Dinge lenken, die Du kontrollieren kannst: Deine Atmung und Deine innere Einstellung.

Du hast es versaut? Trage es mit Fassung. Lasse Dich nicht dazu hinreißen, dass es Dich kontrolliert. Je früher Du Deine Emotionen wieder herunterfährst und damit beginnst, diese negative Energie in positiven Fokus auf Deine nächste Herausforderung zu verwandeln, desto bessere Leistungen wirst Du erbringen.

 

Tipp: Finde heraus, ob Du insulinsensitiv bist

Kontrolliere dieses Hormon um sicherzustellen, dass Du schlank bleibst und nur Muskeln aufbaust

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-find-out-if-youre-insulin-sensitive

Von John Berardi, PhD

Insulin ist ein sehr anaboles Hormon. Es ist das Hormon, das für die Zufuhr von Kohlenhydraten und Aminosäuren zu den Muskeln für Regeneration und Wachstum verantwortlich ist. Du brauchst also Insulin, aber Du musst es kontrollieren.

Die Insulinsensitivität scheint der wichtigste Faktor zu sein, der diktiert, wie der Körper mit Kohlenhydraten umgeht. Eine chronische Erhöhung der Insulinspiegel kann die Rate des Transports von Fett und Kohlenhydraten in die Fettzellen erhöhen. Auch wenn Insulin zunächst Nährstoffe in die Muskelzellen transportiert, wird eine chronische Erhöhung der Insulinspiegel dazu führen, dass Deine Muskeln insulinresistent werden und sich weigern, Nährstoffe aufzunehmen. Das Fettgewebe wird jedoch weiterhin gierig Nährstoffe mit einer hohen Rate aufnehmen.

Bei Menschen mit einer guten Insulinsensitivität reagiert der Körper mit kleinen Insulinschüben auf eine Kohlenhydrataufnahme. Auch wenn diese Insulinschübe winzig sind, reagieren die Zellen sehr empfindlich auf geringe Mengen an Insulin, was in einem anabolen Umfeld resultiert. Da viel Insulin den Fettabbau hemmen kann, besteht das ideale Szenario darin, eine hohe Insulinsensitivität zu entwickeln, so dass nur geringe Mengen an Insulin für den Anabolismus benötigt werden und diese geringen Mengen den Fettabbau nicht verhindern.

Einige Experten verwenden sehr simplifizierende Empfehlungen für Tests der Insulinsensitivität – Methoden, mit denen ich nicht übereinstimme. Ich habe z.B. schon gehört, dass Du, wenn Du eine apfelförmige Körperform aufweist oder nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit müde wirst, insulinresistent bist. Diese Empfehlungen sind zu unspezifisch und sagen Dir nur sehr wenig über Deinen Nährstoffbedarf oder ob Du Fortschritte machst. Ich empfehle Methoden, die auch wenn sie zeitaufwändiger sind, objektiv sind.

 

Objektive Tests

Der erste Test ist ein oraler Glukosetoleranztest. Für diesen benötigst Du ein Blutzuckermessgerät, ein paar Glukose Teststreifen und ein Standardglukosegetränk (frage Deinen Apotheker, denn hierbei handelt es sich um eine spezifische Mischung. Cola wird nicht funktionieren). Sobald Du all diese Dinge zur Verfügung hast, planst Du Deinen Test.

Nachdem Du mindestens 24 Stunden lang nicht trainiert hast (Du führst diesen Test also am besten nach einem trainingsfreien Tag aus), nimmst Du morgens, nachdem Du für mindestens 12 Stunden nichts gegessen hast, eine Blutprobe von Deiner Fingerspitze. Schreibe Dir den Blutzuckerwert auf. Dann trinkst Du das Glukosegetränk und misst 15, 30, 60, 90 und 120 Minuten danach Deinen Blutzuckerspiegel. Schreibe Dir all diese Werte auf.

 

Insulinsensitivität und Glukosetoleranz

Die folgende Tabelle gibt Dir einen Anhaltspunkt, wie Du Deine Werte deuten kannst:

 

	Normal	Exzellent
Nüchternblutzucker	<100mg/dl	<70mg/dl
Maximaler Blutzuckerspiegel	<180mg/dl	<130mg/dl
Zeit bis zum maximalen Blutzuckerwert	30-60 min.	15-30 min.
Zeit bis zum Erreichen des Nüchternblutzuckerwertes	30-60 min.	60-90 min.

 

Blutzucker- und Insulinspiegel im Fastenzustand

Der zweite Test ist eine Bestimmung des Blutzuckerspiegels und des Insulinspiegels im Fastenzustand. Für diesen Test brauchst Du Deinen Arzt, der Dir in nüchternem Zustand Blut abnimmt und zur Untersuchung in ein Labor schickt, welches Blutzucker- und Insulinspiegel misst.

Unter Verwendung der folgenden Gleichungen kannst Du einen Wert für die Insulinsensitivität und die Reaktionsfähigkeit Deiner Bauchspeicheldrüse bestimmen:

Insulinsensitivität =

• Insulinspiegel im Fastenzustand (mU/L) / 22,5 x E zu X e-ln(Blutzuckerspiegel im Fastenzustand (mmol/L))
• oder
• Insulinspiegel im Fastenzustand (pmol/L) x (Blutzuckerspiegel im Fastenzustand (mmol/L) / 135)

Betazellfunktion der Bauchspeicheldrüse =

• (20 x Insulinspiegel im Fastenzustand (mU/L)) / (Blutzuckerspiegel im Fastenzustand (mmol/L)-3,5)
• oder
• (3,33 x Insulinspiegel im Fastenzustand (pmol/L) / (Blutzuckerspiegel im Fastenzustand (mmol/L)-3,5)

Wenn Dir diese Berechnungen zu kompliziert sind, dann lasse Deinen Arzt diese Werte berechnen. Wenn Du diese Werte hast, dann kannst Du diese wie folgt einschätzen:

Insulinsensitivität:

• Je niedriger der Wert, desto besser die Insulinsensitivität
• Normale Insulinsensitivität: der Wert sollte unter 2 liegen
• Exzellente Insulinsensitivität: ein Wert im Bereich von 0,5

Betazellfunktion der Bauchspeicheldrüse:

• Je höher der Wert, desto besser die Funktion der Bauchspeicheldrüse und die Insulinausschüttung
• Normale Funktion Bauchspeicheldrüse: der Wert sollte bei etwa 100 liegen
• Exzellente Insulinsensitivität: ein Wert oberhalb von 200.

 

Sobald Du diese Werte hast, wirst Du eine bessere Vorstellung von der Art von Ernährung haben, die Du zu Dir nehmen solltest. Führe diese Tests mindestens einmal alle paar Monate durch, um zu sehen, wie Dein Training und Deine Ernährung Deine Insulinsensitivität beeinflussen.

 

Verbessere Deine Insulinsensitivität

Gehen wir einmal davon aus, dass Du dieses Tests durchgeführt hast und mit den Resultaten nicht zufrieden bist. Du bist insulinresistent und das gefällt Dir gar nicht. Nun, anstatt zu resignieren und Dich für den Rest Deines Lebens mit Deiner schwabbeligen Körpermitte abzufinden, gibt es ein paar Dinge, die Du tun kannst, um Deine Insulinsensitivität zu verbessern.

Sowohl aerobes Training als auch ein Training mit Gewichten kann Deine Insulinsensitivität über eine ganze Reihe von Mechanismen deutlich verbessern. Nimm also beide Typen des Trainings mit in Dein Programm auf. Ich habe eine enorme Verbesserung der Insulinsensitivität durch drei bis vier Trainingseinheiten mit Gewichten von 60 bis 90 Minuten Dauer pro Woche gesehen. Diese Trainingseinheiten sollten von mindestens drei oder vier aeroben Trainingseinheiten von 30 Minuten Dauer pro Woche begleitet werden. Um Deine Insulinsensitivität wirklich zu verbessern, solltest Du aerobes Training und Widerstandstraining getrennt voneinander ausführen.

Zusätzlich hierzu können auch Supplements wie Omega-3 Fettsäuren, Alpha-Liponsäure und Chrom die Insulinsensitivität verbessern. Beginne mit 600 mg Alpha-Liponsäure und 6 bis 10 Gramm EPA und DHA (die aktiven Omega-3 Fettsäuren in Fischöl) pro Tag.

Auf der anderen Seite können Stimulanzien wie Ephedrin und Koffein die Insulinsensitivität aufgrund ihrer Auswirkungen auf den Stoffwechsel reduzieren. Auch kohlenhydratarme und fettreiche Ernährungsformen können die Insulinsensitivität senken.

 

Tipp: Baue Deine Brustmuskeln mit Bändern und Eisen auf

Dies wird wirklich weh tun, aber Du wirst die Resultate lieben, die Du beim Wachstum von Brustmuskeln und Trizeps sehen wirst.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-your-chest-with-bands-iron

Michael Warren

Langhantel Bankdrücken hat seinen Platz in Deinem Trainingsprogramm, aber Kurzhantel Bankdrücken hat im Vergleich zu Langhantel Bankdrücken ein paar Vorteile. Kurzhantel Bankdrücken erlaubt es Dir Deine stabilisierenden Muskeln zu trainieren, die beim Langhantel Bankdrücken ignoriert werden. Die Kurzhantel Variante gibt Dir die Möglichkeit, Deine Brustmuskeln am höchsten Punkt einer jeden Wiederholung mit Hilfe bestimmter Variationen hart zu trainieren. Möchtest Du die Intensität bei Kurzhantel Bankdrücken wirklich steigern? Dann verwende Bänder.

 

Kurzhantel Bankdrücken mit Bändern

https://www.youtube.com/watch?v=W4YmxaHB2Eo

Verwende diese Variante, um Kraftplateaus zu überwinden. Deine Trizeps und Deine Brustmuskeln werden eine starke Belastung erfahren, da die Spannung der Bänder bei jedem Zentimeter der Aufwärtsbewegung steigen wird.

 

Kurzhantel Bankdrücken mit rechts und links neben der Bank verankerten Bändern

https://youtu.be/Le-6hJDD8OM

Bei regulärem Kurzhantel Bankdrücken agiert der Pectoralis Major gegen das Gewicht, um den Oberarmknochen näher zur Körpermitte zu bewegen. Das Gewicht wirkt vertikal zum System aus Brustmuskeln, Trizeps und Schulter.

Bei der hier beschriebenen Variation fügen wir einen Kraftvektor hinzu, der diagonal wirkt und Arme und Kurzhanteln von der Körpermitte weg zieht. Wie Du Dir vorstellen kannst, wird Dich diese Kraft zwingen damit zu kämpfen, die Kurzhanteln auf ihrem vertikalen Pfad zu halten, was Deine Muskelkoordination stärker fordert, was insbesondere dann gilt, wenn Du die Kurzhanteln am höchsten Punkt der Bewegung gegeneinander drückst.

 

Tipp: Stelle Dich zwei Kniebeugen Herausforderungen

Zwei Typen von Kniebeugen, 20 Wiederholungen, etwas Schmerz und eine Menge Zuwächse. Bist Du bereit hierfür?

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-take-the-two-squat-challenge

Von Ben Bruno

Dies ist eine neue Variante der klassischen 20 Kniebeugen Methode, die Frontkniebeugen und klassische Kniebeugen miteinander kombiniert.

1. Wähle ein Gewicht, mit dem Du 8 bis 10 Wiederholungen Frontkniebeugen ausführen kannst.
2. Führe so viele Frontkniebeugen aus, wie Du kannst, bevor Du das Gewicht kurz ablegst, um die Position für klassische Kniebeugen einzunehmen.
3. Jetzt beginnt der Spaß. Führe so viele Wiederholungen klassische Kniebeugen aus, bis Du insgesamt 20 Wiederholungen Kniebeugen absolviert hast. Wenn Du z.B. 8 Wiederholungen Frontkniebeugen geschafft hast, musst Du also 12 Wiederholungen klassische Kniebeugen ausführen.

 

Kniebeugen Combo für 20 Wiederholungen

Das Gewicht wird niedriger als das Gewicht ausfallen, das Du für 20 klassische Kniebeugen verwenden würdest, aber diese Combo ist mindestens genauso brutal und Du wirst sie mehr in Deinen Quadrizeps fühlen, ohne den schmerzhaften Pump im unteren Rücken zu erreichen.

Bei schweren Kniebeugen neigt der untere Rücken dazu, der limitierende Faktor zu sein und die Kniebeugen neigen dazu, mehr in Richtung von Good Mornings auszuarten. Wenn Du Deine Quadrizeps jedoch bereits mit Frontkniebeugen erschöpft hast, wird es leichter sein, eine gute Form der Übungsausführung aufrecht zu erhalten und Du wirst die Kniebeugen mehr dort spüren, wo Du sie spüren willst – und weniger dort, wo Du sie nicht spüren willst.

 

Tipp: Führe Kreuzheben mit einem Kniebeugenstand aus

Ist konventionelles Kreuzheben oder Sumo Kreuzheben besser? Für die meisten von uns ist eine Kombination von beidem am besten.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-squat-stance-deadlift

Von Joel Seedman, PhD

Kreuzheben mit Kniebeugenstand kombiniert die besten Elemente von konventionellem Kreuzheben und Sumo Kreuzheben. Diese Variante hat keinen so genannten „sticking Point“. Und anders als die beiden anderen Kreuzheben Stile, wird bei dieser Variation die Spannung über den gesamten Bewegungsraum aufrecht erhalten.

Dieser Kreuzheben Stil hat auch einen Übertrag auf Kniebeugen. Jedes Mal, wenn Du Kreuzheben auf diese Art und Weise trainierst, trainierst Du auch Kniebeugen. Kreuzheben im Kniebeugen Stand ist außerdem therapeutischer Natur. Es fördert eine optimale Bewegung, während es dabei hilft, Dysfunktionen zu eliminieren.

Hier ist ein kurzes Tutorial:

 

Kreuzheben mit einem Kniebeugenstand

https://www.youtube.com/watch?v=gKVw0y4OxRo

1. Halte die Füße relativ gerade. Diese Position wird die größten Kraftzuwächse produzieren.
2. Verwende eine Position, die sich irgendwo zwischen einem normalen Kniebeugenstand (etwa schulterweit) und 20% weiter als ein normaler Kniebeugenstand befindet.
3. Ähnlich wie bei Sumo Kreuzheben sollten sich Deine Arme und Dein Griff zwischen Deinen Beinen befinden. Es sollte sich so anfühlen, als ob sich die Stange zwischen Deinen Füßen und Deinen Beinen anstatt vor diesen befindet.
4. Deine Unterkörpermechanik sollte nahezu identisch wie bei Low-Bar Kniebeugen sein. Konzentriere Dich darauf, die Knie nach außen zu drücken und halte die Hüfte so weit wie möglich hinten, während Du weiterhin die Brust hoch hältst. Dein Rücken sollte eine natürliche, nicht exzessive Beugung der Wirbelsäule aufweisen und Dein Kopf sollte sich in einer neutralen Position befinden.
5. Nachdem Du die Muskulatur durch ein lockeres Ziehen an der Stange und Vorspannung versetzt hast, solltest Du Dich darauf konzentrieren, die Wirbelsäule in Position zu halten, indem Du Deinen Latissimus hart anspannst.

 

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-box-breathing-to-regain-focus

Von Brian Alsruhe