Februar 26, 2021

14 natürliche Wege um Deine Insulinsensitivität zu verbessern

Insulin ist ein essentielles Hormon, das Deine Blutzuckerspiegel kontrolliert. Es wird in Deiner Bauchspeicheldrüse hergestellt und hilft dabei, Blutzucker aus dem Blut zum Zweck der Speicherung in Deine Zellen zu transportieren. Wenn Deine Zellen insulinresistent sind, dann können sie Insulin nicht effizient verwenden, so dass Deine Blutzuckerspiegel hoch bleiben.

Wenn Deine Bauchspeicheldrüse hohe Insulinspiegel wahrnimmt, dann produziert sie mehr Insulin, um diese Resistenz zu überwinden und die Blutzuckerspiegel zu senken. Mehr Insulin bedeutet eine gesteigerte Fettspeicherung, da Insulin auch eine Fetteinlagerung in den Fettzellen fördert und die Fettzellen bei einer Insulinresistenz weiterhin empfindlich auf Insulin reagieren.

Im Laufe der Zeit kann dies die Insulin produzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse überlasten, was bei Diabetes vom Typ II weit verbreitet ist und zu einer Einstellung der Insulinproduktion führen kann. Darüber hinaus können dauerhaft erhöhte Blutzuckerspiegel Nerven und Organe schädigen. Dein Risiko für eine Insulinresistenz steigt, wenn Du bereits eine Prädiabetes aufweist, Diabetes in Deiner Familie gehäuft vorkommt oder wenn Du übergewichtig oder fettleibig bist.

Der Begriff Insulinsensitivität bezieht sich darauf, wie gut Deine Zellen auf Insulin ansprechen. Eine Verbesserung der Insulinsensitivität kann dabei helfen eine Insulinresistenz und das Risiko für viele Krankheiten inklusive Diabetes zu reduzieren.

Hier sind 14 natürliche, wissenschaftlich unterstützte Wege zur Verbesserung Deiner Insulinsensitivität.

1. Achte auf ausreichend Schlaf

Ausreichend guter Schlaf ist wichtig für Deine Gesundheit. Ein Mangel an Schlaf kann hingegen schädlich sein und Dein Risiko für Infektionen, Herzkrankheiten und Typ II Diabetes erhöhen.

Mehrere Studien haben schlechten oder zu wenig Schlaf auch mit einer reduzierten Insulinsensitivität in Verbindung gebracht (1). Eine Studie mit 9 gesunden Probanden fand z.B. heraus, dass 4 Stunden Schlaf in einer Nacht die Insulinsensitivität und die Fähigkeit zur Regulierung der Blutzuckerspiegel im Vergleich zu 8,5 Stunden Schlaf reduzierte (4).

Glücklicherweise kann ein Nachholen des verpassten Schlafes die Auswirkungen von schlechtem Schlaf auf die Insulinsensitivität wieder ausgleichen (3).

2. Treibe mehr Sport

Regelmäßiges Training ist einer der besten Wege die Insulinsensitivität zu steigern. Sport hilft dabei Zucker zum Zweck der Speicherung in die Muskeln zu transportieren und fördert eine sofortige Erhöhung der Insulinsensitivität, die abhängig vom Training für 2 bis 48 Stunden anhalten kann (4).

Eine Studie fand z.B. heraus, dass 60 Minuten Radfahren mit moderater Geschwindigkeit bei gesunden Probanden die Insulinsensitivität für 48 Stunden erhöhte (5).

Auch ein Training mit Gewichten hilft dabei, die Insulinsensitivität zu erhöhen. Viele Studien haben herausgefunden, dass es bei Männern und Frauen mit oder ohne Diabetes die Insulinsensitivität verbessert (6, 7).

Während sowohl aerobes Training, als auch ein Training mit Gewichten die Insulinsensitivität verbessert, scheint eine Kombination von beidem am effektivsten zu sein (8)

3. Reduziere Stress

Stress beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers die Blutzuckerspiegel zu regulieren. Er bringt den Körper dazu, in einen „Flucht oder Kampf“ Modus überzugehen, der die Produktion von Stresshormonen wie Kortisol und Glukagon anregt. Diese Hormone brechen Glykogen, eine Form von gespeichertem Zucker, in Glukose auf, welche in den Blutkreislauf gelangt und von Deinem Körper als schnelle Energiequelle verwendet werden kann.

Unglücklicherweise hält anhaltender Stress Deine Stresshormonspiegel hoch, was einen Abbau von Nährstoffen und eine Erhöhung der Blutzuckerspiegel anregt (9).

Stresshormone machen Deinen Körper auch resistenter gegen Insulin. Dies verhindert eine Speicherung von Nährstoffen und macht diese im Blutkreislauf besser zur Verwendung als Energielieferant zugänglich. In der Tat haben viele Studien herausgefunden, dass hohe Spiegel von Stresshormonen die Insulinsensitivität reduzieren (10).

Dieser Prozess mag vielleicht für unsere Vorfahren nützlich gewesen sein, die zusätzliche Energie brachten, um lebenswichtige Aktivitäten auszuführen. Für Menschen von heute, die chronischem Stress ausgesetzt sind, kann eine reduzierte Insulinsensitivität jedoch schädlich sein.

Aktivitäten wie Meditation, Training und Schlaf sind hervorragende Wege, um Stress zu reduzieren und hierdurch die Insulinsensitivität zu verbessern (11).

4. Nimm ein paar Kilo ab

Überschüssiges Gewicht – insbesondere im Bauchbereich – reduziert die Insulinsensitivität und erhöht das Risiko für Diabetes vom Typ II. Bauchfett kann dies auf vielen Wegen bewirken, zu denen unter anderem die Produktion von Hormonen gehört, die eine Insulinresistenz in Muskeln und Leber fördern.

Viele Studien unterstützen die Verbindung zwischen höheren Mengen an Bauchfett und einer niedrigeren Insulinsensitivität (12).

Glücklicherweise ist ein Gewichtsverlust ein effektiver Weg Bauchfett zu verlieren und die Insulinsensitivität zu erhöhen. Ein Gewichtsverlust könnte auch das Risiko für Diabetes vom Typ II reduzieren, wenn Du bereits unter einer Prädiabetes leidest.

Eine an der Johns Hopkins University durchgeführte Studie fand z.B. heraus, dass Menschen mit Prädiabetes, die im Verlauf von 6 Monaten 5 bis 7% ihres Gesamtgewichts verloren hatten, ihr Risiko für Typ II Diabetes während der folgenden 3 Jahre um 54% reduzieren konnten (13).

Glücklicherweise gibt es viele Wege Gewicht durch Ernährung, Sport und Lebensstil zu reduzieren.

5. Iss mehr lösliche Ballaststoffe

Ballaststoffe können in zwei Kategorien eingeteilt werden: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Unlösliche Ballaststoffe agieren als Quellstoffe, die dabei helfen, den Stuhl durch den Verdauungstrakt zu transportieren.

Lösliche Ballaststoffe sind für viele der Vorzüge verantwortlich, die mit Ballaststoffen in Verbindung gebracht werden, zu denen eine Senkung der Cholesterinspiegel und eine Reduzierung des Appetits gehören (14, 15).

Mehrere Studien haben eine Verbindung zwischen einem hohen Konsum an löslichen Ballaststoffen und einer gesteigerten Insulinsensitivität gefunden (16, 17). So fand eine mit 264 Frauen durchgeführte Studie z.B. heraus, dass diejenigen, die mehr lösliche Ballaststoffe aßen, signifikant geringere Level einer Insulinresistenz aufwiesen (18).

Lösliche Ballaststoffe helfen den freundlichen Darmbakterien, welche mit einer Erhöhung der Insulinsensitivität in Verbindung gebracht werden (19).

Nahrungsmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, umfassen Hülsenfrüchte, Haferflocken, Leinsamen, Obst und Gemüse.

6. Füge mehr buntes Obst und Gemüse zu Deiner Ernährung hinzu

Obst und Gemüse ist nicht nur nahrhaft, sondern besitzt auch die Gesundheit fördernde Wirkungen. Insbesondere buntes Obst und Gemüse ist reich an Verbindungen, die antioxidative Eigenschaften besitzen. Antioxidantien binden und neutralisieren Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden und körperweit schädliche Entzündungen hervorrufen können.

Viele Studien haben herausgefunden, dass eine Ernährung, die reich an Pflanzenverbindungen ist, zu einer höheren Insulinsensitivität führt (20, 21).

Wenn Du Obst in Deine Ernährung aufnimmst, dann bleibe bei normalen Portionsgrößen und begrenze Deinen Konsum auf zwei Stück Obst pro Portion und 2 bis 5 Portionen pro Tag.

7. Bereichere Deine Ernährung um Gewürze und Kräuter

Kräuter und Gewürze wurden bereits lange vor ihrer Verwendung in der Küche aufgrund ihrer medizinischen Eigenschaften verwendet. Die Wissenschaft hat jedoch erst während der letzten Jahrzehnte damit begonnen, deren gesundheitsfördernde Wirkungen zu untersuchen.

Kräuter und Gewürze wie Bockshornklee Samen (Fenugreek), Kurkuma, Ingwer und Knoblauch zeigen vielversprechende Resultate, wenn es um eine Erhöhung der Insulinsensitivität geht:

Bockshornklee Samen (Fenugreek): Diese Samen sind reich an löslichen Ballaststoffen, was dabei hilft, Insulin effektiver zu machen. Ein Verzehr von ganzen Samen oder Extrakten könnte dabei helfen, die Blutzuckerkontrolle und die Insulinsensitivität zu verbessern (22).
Kurkuma: Kurkuma enthält eine aktive Verbindung namens Curcumin, welche starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften besitzt. Sie scheint die Insulinsensitivität über eine Reduzierung von freien Fettsäuren und Zucker im Blut zu verbessern (23).
Ingwer: Dieses beliebte Gewürz wird mit einer erhöhten Insulinsensitivität in Verbindung gebracht. Studien haben herausgefunden, dass seine aktive Verbindung Gingerol die Zuckerrezeptoren an den Muskelzellen besser verfügbar macht, wodurch die Zuckeraufnahme steigt (24).
Knoblauch: Im Rahmen von mit Tieren durchgeführten Untersuchungen scheint Knoblauch die Insulinausschüttung zu verbessern und es scheint antioxidative Eigenschaften zu besitzen, welche die Insulinsensitivität steigern (25, 26).

Diese Forschungsergebnisse zu Kräutern und Gewürzen sind vielversprechend. Die meisten Untersuchungen sind jedoch noch relativ neu und wurden mit Tieren durchgeführt. Es bedarf weiterer Humanstudien, um genauer zu untersuchen, ob Kräuter und Gewürze wirklich die Insulinsensitivität verbessern können.

8. Füge eine Prise Zimt hinzu

Zimt ist ein schmackhaftes Gewürz das mit Pflanzenverbindungen vollgepackt ist. Es ist auch für seine Fähigkeit bekannt, die Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu steigern (27).

Eine Meta Studie kam z.B. zu dem Ergebnis, dass der Konsum von ½ bis 3 Teelöffeln (1 bis 6 Gramm) Zimt pro Tag, die Kurzzeit- und Langzeitblutzuckerspiegel signifikant reduzierte (28).

Studien legen nahe, dass Zimt die Insulinsensitivität dadurch erhöht, dass er den Glukose Rezeptoren der Muskelzellen dabei hilft, besser verfügbar und effizienter beim Transport von Zucker in die Zellen zu werden (29).

Interessanterweise haben einige Studien herausgefunden, dass Zimt Verbindungen enthält, die Insulin nachahmen können und direkt an den Zellen agieren (30)

9. Trinke mehr grünen Tee

Grüner Tee ist ein exzellentes Getränk für Deine Gesundheit. Er stellt außerdem eine gute Wahl für Menschen dar, die unter Diabetes vom Typ II leiden oder ein erhöhtes Risiko für diese Krankheit aufweisen. Mehrere Studien haben herausgefunden, dass der Konsum von grünem Tee die Insulinsensitivität verbessern und die Blutzuckerspiegel senken kann (31).

Eine Analyse von 17 Studien untersuchte z.B. die Auswirkungen von grünem Tee auf Blutzuckerspiegel und Insulinsensitivität. Sie kam zu dem Ergebnis, dass der Konsum von grünem Tee die Nüchternblutzuckerspiegel signifikant reduzierte und die Insulinsensitivität erhöhte (32).

Diese Vorzüge von grünem Tee könnten auf seinem wirkungsvollen Antioxidans Epigallocatechin Gallate (EGCG) basieren, von dem viele Studien zeigen konnten, dass es die Insulinsensitivität erhöhen kann (33).

10. Probiere Apfelessig aus

Essig ist eine vielseitige Flüssigkeit. Du kannst ihn unter anderem zur Nahrungsmittelzubereitung oder als Reinigungsmittel verwenden. Er ist außerdem der Schlüsselinhaltsstoff von Apfelessig, einem in Gesundheitskreisen sehr beliebtem Getränk.

Essig könnte über eine Reduzierung der Blutzuckerspiegel und einer Verbesserung der Effektivität von Insulin dabei helfen, die Insulinsensitivität zu erhöhen (34). Er schein außerdem die Verweildauer von Nahrung im Magen zu erhöhen, bevor diese in den Darm gelangt, was dem Körper mehr Zeit dafür gibt, Zucker in den Blutkreislauf aufzunehmen (35).

Eine Studie fand heraus, dass der Konsum von Apfelessig die Insulinsensitivität nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit bei Menschen, die unter einer Insulinresistenz leiden, um 34% und bei Menschen, die unter einer Diabetes vom Typ II leiden um 19%erhöhen kann (36).

11. Reduziere die Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der primäre Stimulus, der für eine Erhöhung der Blutzuckerspiegel verantwortlich ist. Wenn der Körper Kohlenhydrate zu Zucker verdaut und diesen Zucker in den Blutkreislauf freisetzt, dann schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren.

Eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr könnte dabei helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern. Dies hängt damit zusammen, das kohlenhydratreiche Ernährungsformen dazu neigen, zu starken schubweisen Erhöhungen der Blutzuckerspiegel zu führen, welche mehr Druck auf die Bauchspeicheldrüse ausüben, diesen Zucker aus dem Blut zu entfernen (37)

Deine Kohlenhydratzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen ist ein anderer Weg, die Insulinsensitivität zu erhöhen. Wenn Du gleichmäßig über den Tag verteilt kleiner Portionen Kohlenhydrate isst, bekommt der Körper mit jeder Mahlzeit weniger Zucker, was den Job von Insulin einfacher macht. Dies wird durch wissenschaftliche Untersuchungen unterstützt, die zeigen, dass regelmäßiges Essen sich positiv auf die Insulinsensitivität auswirkt (38).

Auch die Art der Kohlenhydrate, die Du wählst, ist wichtig. Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index (GI) sind am besten, da sie die Freisetzung von Kohlenhydraten in den Blutkreislauf verlangsamen, was Insulin mehr Zeit gibt, effizient zu arbeiten (39).

Kohlenhydratquellen mit niedrigen Index umfassen Süßkartoffeln, braunen Reis, Quinoa und einige Varianten von Haferflocken.

12. Meide Transfette

Wenn irgendetwas es wert ist, aus der Ernährung verbannt zu werden, dann sind dies Transfette. Anders als andere Fette bieten sie keine Gesundheitsvorzüge und erhöhen das Risiko für viele Krankheiten (40).

Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen einer hohen Transfettzufuhr auf die Insulinsensitivität sind durchwachsen. Einige Humanstudien konnten schädliche Auswirkungen beobachten, andere nicht (41).

Tierstudien geben jedoch starke Hinweise auf eine Verbindung zwischen einer hohen Transfettzufuhr und einer schlechten Blutzuckerkontrolle und einer Insulinresistenz (42).

Da die Ergebnisse von Humanstudien gemischter Natur sind, können Wissenschaftler nicht mit Sicherheit sagen, dass der Verzehr von Transfetten die Insulinresistenz erhöht. Transfette stellen jedoch einen Risikofaktor für viele andere Krankheiten inklusive Diabetes dar, weshalb es Sinn macht, sie zu meiden.

Nahrungsmittel, die typischerweise Transfette enthalten, umfassen fertige Kuchen, Donuts und frittierte Nahrungsmittel. Künstliche Transfette finden sich typischerweise in stärker verarbeiteten Nahrungsmitteln wieder.

13. Reduziere Deinen Konsum von zugesetztem Zucker

Es besteht ein großer Unterschied zwischen zugesetztem und natürlichem Zucker. Natürlicher Zucker findet sich in Quellen wie Pflanzen und Gemüse, welche beide eine Menge Nährstoffe liefern.

Im Gegensatz hierzu findet sich zugesetzter Zucker in der Regel in stärker verarbeiteten Lebensmitteln vor. Die beiden primären Typen von Zucker, die während des Produktionsprozesses hinzugegeben werden, sind Tafelzucker, der auch als Sucrose bekannt ist, und fruktosereicher Maissirup. Beide enthalten etwa 50% Fructose.

Viele Studien haben herausgefunden, dass eine höhere Fruktosezufuhr bei Menschen mit Diabetes die Insulinresistenz erhöhen kann (43). Die Auswirkungen von Fructose auf die Insulinresistenz scheinen auch Menschen zu betreffen, die nicht unter Diabetes leiden, wie eine Analyse von 29 Studien mit insgesamt 1.0005 normalgewichtigen, übergewichtigen und fettleibigen Menschen berichtete.

Die Resultate dieser Analyse zeigten, dass ein Konsum von viel Fruktose über einen Zeitraum von weniger als 60 Tagen die Insulinresistenz der Leber unabhängig von der Gesamtkalorienzufuhr erhöhte (44).

Nahrungsmittel die viel zugesetzten Zucker enthalten, sind auch reich an Fruktose, Dies schließt Süßigkeiten, mit Zucker gesüßte Getränke, Kuchen und Kekse mit ein.

14. Probiere ein Supplement aus

Die Idee natürliche Supplements zu verwenden, um die Insulinsensitivität zu steigern, ist noch recht neu. Viele unterschiedliche Supplements könnten die Insulinsensitivität, aber Chrom, Berberin, Magnesium und Resveratrol werden von den konsistentesten wissenschaftlichen Daten unterstützt.

Chrom: Chrom ist ein Mineralstoff, der am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt ist. Studien haben herausgefunden, dass eine Einnahme von Chromium Picolinate Supplements in Dosierungen von 200 bis 1000 mcg die Fähigkeit der Insulinrezeptoren verbessern könnte, die Blutzuckerspiegel zu senken (45)
Magnesium: Magnesium ist ein Mineralstoff, der mit den Insulinrezeptoren zusammenarbeitet, um Blutzucker zu speichern. Studien haben herausgefunden, dass niedrige Magnesiumspiegel im Blut mit einer Insulinresistenz in Verbindung gebracht werden. Eine Einnahme von Magnesium könnte dabei helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern (46).
Berberin: Berberin ist ein Pflanzenmolekül, das aus einer Reihe von Pflanzen inklusive der Pfflanze Berberis hergestellt wird. Seine Auswirkungen auf das Insulin sind nicht genau bekannt, aber einige Studien haben herausgefunden, dass es die Insulinsensitivität erhöht und die Blutzuckerspiegel senkt (47).
Resveratrol: Resveratrol ist ein Polyphenol, das sich in der Haut von roten Trauben und anderen Beeren wiederfindet. Es kann die Insulinsensitivität erhöhen, was insbesondere bei Menschen mit Diabetes vom Typ II gilt, wobei seine genaue Funktion noch nicht gut verstanden wird (49).

Wie bei allen Supplements besteht auch hier ein Risiko, dass sie mit der augenblicklichen Medikation interagieren könnten. Aus diesem Grund ist es im Zweifelsfall immer am besten, eine Verwendung von Supplements im Voraus mit dem behandelnden Arzt abzusprechen.

Faziz

Insulin ist ein wichtiges Hormon, das im Körper viele wichtige Rollen spielt. Wenn Deine Insulinsensitivität niedrig ist, setzt dies die Bauchspeicheldrüse unter Druck, die Insulinproduktion zu steigern, um den Blutzucker aus dem Blut zu entfernen.

Eine niedrige Insulinsensitivität kann auch in chronisch hohen Blutzuckerspiegeln resultieren, welche das Risiko für zahlreiche Krankheiten inklusive Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen können.

Glücklicherweise gibt es viele Dinge, die Du tun kannst, um Deine Insulinsensitivität zu verbessern. Probiere einige der Vorschläge dieses Artikels aus, um Deine Insulinsensitivität zu verbessern und Dein Krankheitsrisiko zu reduzieren.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/improve-insulin-sensitivity

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