Gesundheit

Ein großes Thema. Ein wichtiges Thema. Ein totgeschwiegenes Thema. Wer will schon über „psychische Probleme“ sprechen. Genau deshalb werden wir es hier aufgreifen! Gerade mit dem Beginn und langen Fortdauern der Corona – Krise haben sich die schon im Vorhinein bestehenden Herausforderungen der Bevölkerung in puncto Mental Health drastisch verschärft. Die Anzahl an Menschen, die über Symptome von Burn – Out klagten, hat sich vervielfacht, die Anzahl derer, die unter Depressionssymptomen litten sogar in etwa verfünffacht. Jeder von uns hat also Angehörige oder Freunde, die darunter leiden oder ist vielleicht sogar selbst betroffen. Was können wir also tun, um hier Abhilfe zu schaffen?

Mental Health? Was ist das eigentlich?

Fangen wir bei der Definition an: Unter dem Begriff Mental Health verstehen wir unser allgemeines Wohlbefinden im Bezug auf unsere sozialen, psychologischen und emotionalen Bedürfnisse. Wie gehen wir mit Stress um, wie belastbar sind wir, wie gut können wir uns konzentrieren und wie glücklich sind wir im Allgemeinen in unserer Lebenssituation. Umgangssprachlich unsere psychische Gesundheit.

Kurz gesagt: Deine Mental Health ist die ehrliche Antwort deines Inneren auf die Frage „Wie geht es dir?“

Natürlich besteht das Leben nicht nur aus Höhenflügen uns gewisse Tiefs sind vollkommen normal. Jeder hat mal schlechte Tage, eine Woche, in der einfach gar nichts klappt oder einfach einen Durchhänger. Hierzu gibt es nichts weiter zu sagen als den plumpen aber wahren Satz: So ist das Leben. Allerdings ist es definitiv nicht normal, dass solche Belastungen dauernd auf Körper und Seele wirken, deshalb können wir das auch nur bis zu einem gewissen Punkt verschmerzen. Dauerhafte Überlastung eines Menschen kann zu schwerwiegenden Krankheitsbildern führen.

Unglücklicherweise sind solche Belange immer noch Tabu – Themen und werden nur allzu gerne im zwischenmenschlichen Umgang ausgespart. Klingt unsinnig, ist es auch! Wenn man sich den Arm bricht, geht man schließlich auch zum Arzt und lässt sich behandeln, warum sollte man es mit seinem Inneren nicht genauso machen? Hier ist es besonders wichtig, sich eines klarzumachen: Du bist nicht allein. Vielen Menschen geht es wie dir: Das Leben prüft einen. Es stellt einen vor scheinbar unüberwindbare Herausforderungen. Der Partner verlässt einen. Ein geliebter Mensch stirbt. Die besten Freunde lassen einen im Stich. Man verliert den Job, auf den man angewiesen war. Solche Dinge können enorm an einem Menschen zehren und man darf sich nicht scheuen, die Warnsignale des Körpers ernst zu nehmen. Solche Warnsignale können vielfältig sein:

• Appetitverlust
• Rasche Gewichtsabnahme
• Massive Konzentrationsstörungen
• Schlafstörungen
• Kopfschmerzen
• Zurückgezogenheit
• Energieverlust
• Vergesslichkeit, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen
• Angstzustände
• Überforderung durch alltägliche Aufgaben (Schule, Arbeit, Einkaufen, etc.)

Wie man sieht, ist die Liste vielfältig. Jeder von uns sollte auf die entsprechenden Signale des eigenen Körpers achten und entsprechende Schritte einleiten, um unangenehmen Folgeerscheinungen vorzubeugen. Wie sehen solche Schritte aus? GIGAS hat euch hier einige hilfreiche Tipps für bessere Mental Health zusammengefasst.

Großes Thema: Selbstwahrnehmung

Gerade in einer Zeit, in der jeder von uns täglich über sein Handy soziale Medien (allen voran Instagram und tiktok) konsumiert, ist es umso wichtiger, sich um die eigene Wahrnehmung zu kümmern. Wenn wir uns hier die Bilder und Videos von erfolgreichen, top definierten Athleten anschauen, dürften wir eines nicht vergessen: Social Media ist ein Highlight Reel. Niemand wird ein unvorteilhaftes Foto von sich selbst posten, wenn er das nicht explizit dazuschreibt. Bevor man ein Bild sieht und sich beinahe schämt, nicht so schlank oder breit auszusehen, wie Person XY sollte man sich folgende Fragen stellen:

• Benutzt diese Person einen vorteilhaften Filter?
• Steht die Person in normalem oder sehr „anabolem Licht“?
• Wurde eventuell mit Photoshop nachgeholfen?
• Konsumiert die Person Steroide oder andere Dopingmittel?
• Hat die Person eine durchschnittliche oder herausragende Genetik? • Ist das Foto nach dem Training („Auf Pump“) entstanden? • Ist die Person professioneller Athlet/Influencer im Fitnessbereich und kann dementsprechend ihren gesamten Alltag auf maximale Leistung auslegen?

Wenn du nicht alle diese Fragen mit einem klaren „Nein“ beantworten kannst, musst du dir definitiv keine Sorgen machen, nicht hart genug an deinem Körper zu arbeiten. Faustregel: Kein Mensch sieht in Alltag so aus, wie er sich unter optimalen Rahmenbedingungen auf Social Media Bildern zeigt. Daher der erste wichtige Tipp:

Nicht Vergleichen!

UNBEDINGT damit aufhören! Das ist superwichtig, um langfristig mit sich selbst im Reinen bleiben zu können. Egal wie stark, klug, groß, witzig oder was auch immer du bist – es gibt jemanden da draußen, der dich toppen kann.

Aber das Leben ist eine Reise und kein Wettkampf. Nur weil du in etwas nicht der Beste bist, heißt das nicht, dass du es deshalb nicht ausüben solltest. Egal ob du auf der Bank 40 oder 140 Kg auf 10 Wiederholungen drückst, solange es dir Spaß macht, tu es!

Denk daran: Der einzige Mensch, den du besiegen willst, bist du selbst. Dementsprechend sollte die einzige Person, mit der du dich vergleichst, dein gestriges Du sein. Lass dich von den Leistungen anderer inspirieren, aber miss dich nicht daran. Es geht nicht um Perfektionismus, es geht um Verbesserung.

Allerdings ist es oft nicht nur im direkten Vergleich vor allem im Bereich des Bodybuildings und allgemein in der Fitnessbranche neigen Menschen dazu, sich selbst viel kritischer zu betrachten, als sie eigentlich sollten. Seien wir ehrlich, jeder von uns kennt das: Man steht im Bad, begutachtet sich im Spiegel. Und man sieht Makel. Man gefällt sich nicht so richtig. Zu breite Hüfte, zu schmale Schultern, Fettpölsterchen oder nicht genug Muskeln. Oder man schaut sich an und fragt sich: „Sieht man überhaupt, dass ich trainiere?“ Solche Tage gibt es und das ist gelegentlich auch völlig normal. JEDER Mensch hat irgendetwas an sich, dass er gerne loswerden würde. Von Geheimratsecken über Cellulite bis zur Fistelstimme, jeder Mensch hat seine „Fehler“ und wir finden: Das ist auch gut so! Denn sie machen uns einzigartig und machen es uns überhaupt möglich, uns von anderen zu unterscheiden. Um dir dennoch stets vor Augen zu führen, wie viele Schritte du schon auf dem Weg zu deinem Fitnessziel gemeistert hast, ein wichtiger Tipp:

Bitte lächeln – Fotos machen!

Mach regelmäßig Fotos von dir. Mit und ohne Pump, in guten und in bescheidenen Lichtverhältnissen. So kannst du langfristig zuverlässig nachverfolgen, wie weit du schon gekommen bist. Hier spielt uns unser Gedächtnis nämlich einen Streich: Es gaukelt uns immer die Gegenwart als den Standard in der Vergangenheit vor.

Hattet ihr schonmal dieses Erlebnis, dass ihr euch ein altes Foto angesehen habt und dachtet, „Achja, damals hatte ich ja noch dieses Handy oder jene Frisur.“ In Erinnerung hattet ihr vermutlich euer jetziges Handy in der Hand und die jetzige Frisur am Kopf. Ähnlich ist es mit der Figur. Deshalb ist es äußerst wichtig, sich die Trainingserfolge durch regelmäßige Bildaufnahmen vor Augen zu führen. Daneben ist es auch empfehlenswert, die im Training bewegten Gewichte zu tracken und abzuspeichern. So stellst du einerseits sicher, dass du immer weißt, wie es um deinen Trainingserfolg steht, andererseits ist es wahnsinnig motivierend, zu sehen, dass dein Arbeitsgewicht von vor sechs Monaten dein neues Aufwärmgewicht ist.

Realistische Ziele

„Hard Work beats talent“ ist ein Satz, den man immer wieder liest. Aber so inspirierend er auch sein mag, er ist leider nicht wahr. Nicht ganz zumindest. Denn egal wie ambitioniert, fleißig und unnachgiebig man sich einem Ziel auch hingibt, ohne die entsprechenden genetischen Voraussetzungen kann man es schlicht und ergreifend nicht an die Spitze schaffen. Genetik ist nicht alles, aber ohne Genetik ist alles nichts, wird unter Bodybuildern öfters gesagt.

Und nicht jeder hat die gleichen genetischen Voraussetzungen. Im Gegensatz zur weit verbreiteten Meinung bekommt man durch Krafttraining nicht „mehr Muskeln“. Leidglich die, die der Körper schon hat, werden vereinfacht ausgedrückt im Querschnitt verdickt. Man kann also nicht einfach Muskeln antrainieren, wo keine oder wenige vorhanden sind. Es funktioniert wie bei einem Hörgerät, das, egal wie gut es ist, immer darauf angewiesen ist, dass der Benutzer zumindest in Grundzügen noch hören kann.

Es kann also nicht jeder gleich schnell, gleich viele oder gleich ästhetisch geformte Muskeln aufbauen. Das muss jedem Anfänger in diesem Sport bewusst sein.

Dazu kommen noch andere Faktoren, die den Trainingserfolg maßgeblich beeinflussen. Viel zu oft nehmen begeisterte Hobbyathleten sich Profis als Maßstab, die sich vollends dem Sport verschrieben haben. Das kann langfristig nur zu Unzufriedenheit führen. Denn jedermanns Lebensumstände sehen nunmal anders aus:

Nicht jeder hat die Zeit, pro Nacht 8 Stunden zu schlafen, sich täglich vorzukochen oder jeden Tag gesund zu kochen. Nicht jeder schafft es 6-mal pro Woche ins Gym. Deine möglichen Erfolge richten sich immer nach deinem Lebensalltag.

Unser Fazit

Mach das Beste aus dem, was dir gegeben wurde. Arbeite mit dem, was du hast und tu, was du kannst. Ob ein anderer doppelt oder halb so viel heben kann wie du, spielt überhaupt keine Rolle.

Mache diesen Test

Hast Du in letzte Zeit Dein zentrales Nervensystem kontrolliert? Vor Jahren hat mir Stefan Fernholm einen interessanten Test gezeigt, bei dem Du jeden Morgen einen Bleistift nimmst uns so viele Punkte auf ein Blatt Papier machst, wie Du in 10 Sekunden schaffst.

Sagen wir, dass Du zwei Wochen lang jeden Tag zwischen 40 und 45 Punkte schaffst. Dann hast Du an einem Morgen damit zu kämpfen 30 zuschaffen. Punkte auf ein Stück Papier zu machen, ist recht einfach, aber wenn Du um 25% weniger schaffst, dann ist das schlecht.

Ich habe zwei Jahre lang meinen Tag mit einem 10 Sekunden Test begonnen. Und nachdem ich all dies ausgewertet hatte, stellte sich das Ganze als erstaunlich akkurat heraus. Wenn meine Anzahl an Punkten sank und ich weiter trainierte, endete ich damit krank zu werden oder mich zu verletzen. Die reduzierte Leistungsfähigkeit bei meinem Klopftest war ein Indikator für eine Erschöpfung meines ZNS. Danach begann ich jedes Mal, wenn meine Punktzahl abnahm damit, leichter zu trainieren, meine Proteinzufuhr zu erhöhen und mehr auf die kleinen Dinge wie Ruhe und Schlaf zu achten. Es war ein Wunder.

Viel lausig zu trainieren ist immer noch lausig

Dieser Klopftest sollte nichts Überraschendes sein, da die Finger viele Nervenverbindungen enthalten. Einige der komplexesten Bewegungen sind die einfachen, die wir als selbstverständlich ansehen - wie tippen oder sich an die Nase greifen.

Wenn Dein ZNS beginnt sich erschöpft zu fühlen, dann kannst Du nicht mehr schwer trainieren. Natürlich kannst Du immer noch für viele Jahre "medium" trainieren (auch als schrottig bekannt) ohne Fortschritte zu machen. Anders ausgedrückt ist eine Menge lausiges Training immer noch lausig. Wenn Du nicht mehr schwer trainieren kannst, dann trainiere weniger, bis Du wieder schwer trainieren kannst.

Tipp: Hier ist der Grund dafür, dass Du schmale Schultern hast

Jeder denkt, dass er weiß, wie man die Schultern trainiert, aber nur sehr wenige haben Berge von Schultern unter ihrem T-Shirt. Hier ist das, was ihnen fehlt.

Von Dr John Rusin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-heres-why-you-have-puny-shoulders/

Schultermuskeln brauchen stoffwechseltechnischen Stress um zu wachsen

Ob Du es glaubst oder nicht - die Schultermuskeln sprechen für gewöhnlich nicht gut auf schwere Gewichte an. Die Schultermuskeln bestehen hauptsächlich aus langsam kontrahierenden Muskelfasern. Dies bedeutet, dass die meisten Trainierenden bessere Resultate mit höheren Wiederholungszahlen im Bereich von 12 bis 20 erzielen werden.

Höhere Wiederholungszahlen funktionieren für fast jeden Trainierenden über eine Reduzierung des externen Gewichts, das auf das Schultergelenk platziert wird, wodurch die kumulative Belastung des Schultergelenks im Laufe der Zeit sinkt.

Weniger Gewicht bedeutet weniger Belastung für die Gelenke. Dies ist jedoch keine Ausrede dafür, das Schultertraining locker anzugehen und leichter zu trainieren, ohne Dich selbst zu fordern.

Der Aufbau von Kraft und Muskelmasse im Bereich der Schultern bedarf einer Betonung von nicht nur einer progressiven Überlastung bei den Basisübungen, sondern auch des Hervorrufens eines enormen stoffwechseltechnischen Pumpeffekts im Gewebe.

Mehr Wiederholungen, mehr Sätze, weniger Pausen

Es gibt ein paar Schlüsselmethoden, die den stoffwechseltechnischen Stress im Bereich der Schultermuskeln erhöhen werden und die extrem gut für ein Muskelwachstum funktionieren:

1. Erhöhe die Wiederholungsbereich auf über 20 Wiederholungen, um den Muskel wirklich mit Blut vollzupumpen.
2. Führe mehr Sätze aus. Versuche 4 bis 5 anstelle der konventionellen 3.
3. Reduziere die Pausen zwischen den Sätzen auf lediglich 20 bis 40 Sekunden.

Dies trifft auf so ziemlich jede Schulterübung zu. Unabhängig von der gewählten Übung wird es Deine Schultern in ein eisernes Blutbad verwandeln und sie wieder zum Wachsen bringen.

Tipp: Probiere Ganzkörper Leiter Trainingseinheiten aus

Wenn Du die Art und Weise liebst, auf die die Leiter Methode Dein Training vereinfacht, dann verwende sie für Deine gesamte Trainingseinheit. Tue dies wie folgt.

Von Dan John

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-try-whole-body-ladder-workouts/

Die grundlegende Leiter

Die Leiter Methode ist hervorragend für Zuwächse an Kraft, Power und Muskelmasse. Du beginnst mit einer Wiederholung einer Übung und fügst bei jedem weiteren Satz ein oder zwei Wiederholungen hinzu, bis Du die vorbestimmte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast. Dann beginnst Du wieder mit einer Wiederholung. Das Gewicht bleibt hierbei dasselbe.

Die grundlegendste Variation ist die 1-2-3 Leiter, die folgendermaßen aussieht:

• 1 Wiederholung
• Kurze Pause
• 2 Wiederholungen
• Kurze Pause
• 3 Wiederholungen
• Kurze Pause
• 1 Wiederholung
• Kurze Pause
• 2 Wiederholungen
• Kurze Pause
• 3 Wiederholungen

Das sind insgesamt 12 Wiederholungen. Füge für 18 Wiederholungen eine weitere Runde a 1-2-3 hinzu.

Leitern wurden mit Übungen wie Klimmzügen sehr beliebt, da diese Methode es dem Trainierenden erlaubt die Erschöpfung zu kontrollieren und mehr Gesamtwiederholungen auszuführen, als bei einem klassischen Satz möglich wären. Leitern sind ein todsicherer Weg Kraft bei Klimmzügen aufzubauen.

Aber während die meisten Leitern nur für eine Übung sind, kannst Du Dir leicht eine ganze Trainingseinheit zusammenstellen, die nur aus Leitern besteht.

Das Ganzkörper Leiter Trainingsprogramm

Du kannst Leitern für Deine gesamte Trainingseinheit verwenden, aber dies bedarf etwas Planung und Gehirnschmalz. Hier ist ein Beispiel:

• Drücken: 2-3-5-2-3-5
• Kreuzheben: 1-2-3-1-2-3-1-2-3
• Kniebeugen: 2-3-5-2-3-5
• Curls: 1-2-3-1-2-3-1-2-3

Verwende drei Trainingstage pro Woche und autoreguliere die Gewichte. Mit anderen Worten ausgedrückt erhöhst Du das Gewicht, wenn es sich leicht anfühlt.

Die Regeln für Leitern

1. Wähle Deinen Wiederholungsbereich. Dein 5 RM Gewicht (Maximalgewicht für 5 Wiederholungen) zu verwenden und eine Leiter mit 1-2-3 Wiederholungen auszuführen ist ein guter Anfang. Beginne leicht.
2. Wähle die Anzahl an Durchgängen für die Leitern. Ich würde vorschlagen mit 3 zu beginnen. Wenn Du alle 3 Leitern schaffst, dann ist es an der Zeit beim nächsten Mal das Gewicht zu erhöhen.
3. Es dreht sich alles darum frisch und leistungsfähig zu bleiben. Es geht nicht darum Wiederholungen zu erzwingen und mit den Zähnen zu mahlen. Es gibt keine Prozentsätze, keine Pläne und keine Programme, die Du ausarbeiten musst. Der Trainierende muss das Gewicht nach Gefühl anpassen.
4. Lass das Volumen die Arbeit verrichten. Dies wird häufig nicht ausreichend gewürdigt. Stark, definiert und massiv zu werden bedarf Zeit, Energie und Anstrengungen. Für Kraft brauchst Du viele saubere Wiederholungen mit korrekter Technik, um Deinem Nervensystem beizubringen irgendwann massive Gewichte zu bewegen.
5. Die Geschwindigkeit der Last und die allgemeine Anstrengung muss während der gesamten Leiter aufrechterhalten werden. Wenn Du Wiederholungen mit aller Gewalt erzwingen willst, dann sind Leitern nichts für Dich.
6. Fürchte schlechte Tage nicht. Leitern scheinen aufgrund von Adaptionen des Nervensystems zu funktionieren. Wie bei allen Systemen bedarf das Erstellen der Verkabelung unter Umständen etwas zusätzliche Zeit.

Tipp: Frontkniebeugen an der Multipresse

Vergiss was die schmalen Fürsprecher eines funktionalen Trainings sagen. Wenn muskulöse Beine Dein Hauptziel sind, dann schlägt die Multipresse die Langhantel.

Von Paul Carter

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-front-squat-on-the-smith-machine/

Bei Standard Frontkniebeugen ist der Rhomboidmuskel das schwächste Glied in der Kette. Sobald dieser Muskel erschöpft ist - oder wenn er zu schwach ist, um die schwere Langhantel in Position zu halten, wird sich die Langhantel nach vorne bewegen und der Satz ist im Grunde genommen vorbei. Natürlich sind Langhantel Frontkniebeugen eine der besten Übungen im Hinblick auf die sportliche Anwendung. Diese Übung hat einen hervorragenden Übertrag von Kraft im Kraftraum auf Fähigkeiten auf dem Spielfeld. Wenn wir jedoch davon sprechen, uns lediglich darauf zu konzentrieren die Quadrizeps für Massezuwächse zu belasten, dann macht dieser Schwachpunkt Langhantel Frontkniebeugen der Version an der Multipresse unterlegen. Und dieser Schwachpunkt wird mit der Multipresse eliminiert.

Es ist weitaus leichter die Stange an einer Multipresse als bei einer Langhantel in Position zu halten. Der mehrfache Strongman Sieger Jouko Ahola verwendet die Multipresse während des Trainings für seine Frontkniebeugen. Und auch der IFBB Profi Mark Dugdale führt Variationen dieser Übung aus. Der andere Vorteil besteht darin, dass Du hohe Wiederholungszahlen ausführen kannst. Einen Satz mit 20 Wiederholungen Langhantel Frontkniebeugen auszuführen bedeutet, dass der untere Rücken vor den Quadrizeps ermüden wird. Bei der Variante an der Multipresse ist dies kein Problem. Du kannst die Stange sehr nahe am Körper halten und die Ellenbogen weit genug anheben, um sie dort zu halten und Dich darauf konzentrieren, was Dein Quadrizeps tun, anstatt Dich darauf zu konzentrieren, die Stange zu halten.

Tipp: Verbrenne Fett während Du Gewichte bewegst

Du brauchst kein Cardio Equipment, um definiert zu werden. Diese Methode verwendet Gewichte und eine Manipulation des Blutflusses, um Fett zu mobilisieren.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-burn-fat-lifting-weights/

Alternierende Oberkörper/Unterkörper Sätze für den Fettabbau

Indem Du zwei Übungen in schneller Folge ausführst, die auf Muskelgruppen abzielen, die weit voneinander entfernt sind (z.B. Quadrizeps und Schultern), muss der Körper seinen Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln an unterschiedlichen Enden des Körpers schnell anpassen. Diese konstante Notwendigkeit den Blutfluss anzupassen, lässt das Herz und das Herz-Kreislauf System extra hart arbeiten. Dies ist toll für die Mobilisierung von Fett und die Gesundheit des Herz-Kreislauf Systems. Bleibe bei etwas niedrigeren Wiederholungszahlen, so dass Du recht schwere Gewichte verwenden kannst, während Du weiterhin den stoffwechseltechnischen Schub und die Cardio Wirkungen bekommst. Ziele auf 6 bis 8 Wiederholungen pro Satz ab, aber Du kannst bei einigen Übungen auch auf 10-12 Wiederholungen hochgehen.

Kombiniere zwei Übungen und pausiere etwa 20 bis 30 Sekunden zwischen den beiden.

Beispiel:

• Beinpressen, 10 Wiederholungen
• Pausiere 30 Sekunden
• Kurzhantel Schulterdrücken, 8 Wiederholungen
• Pausiere 30 Sekunden
• Beinpressen, 10 Wiederholungen
• Pausiere 30 Sekunden
• Kurzhantel Schulterdrücken, 8 Wiederholungen
• Pausiere 30 Sekunden
• Beinpressen, 10 Wiederholungen
• Pausiere 30 Sekunden
• Kurzhantel Schulterdrücken, 8 Wiederholungen

Die Regeln

Du kannst alle Übungen verwenden, die Du willst, aber befolge für beste Resultate diese Regeln:

1. Verwende pro Paar eine Oberkörperübung und eine Unterkörperübung.
2. Versuche Übungen mit einer starken Haltungskomponente wie Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern vorgebeugt zu meiden. Wenn Du ein Training mit hoher Trainingsdichte nicht gewöhnt bist, kann es Dir schwer fallen, eine korrekte Trainingshaltung aufrecht zu erhalten, wenn Du müde wirst.
3. Du kannst Isolationsübungen verwenden, aber führe diese am Ende einer Trainingseinheit aus oder kombiniere sie mit einer sehr fordernden Übung.
4. Beginne mit 3 Paarungen pro Trainingseinheit, bis Du bei einem Training mit hoher Trainingsdichte effizient wirst. Dann kannst Du in Betracht ziehen, auf 4 Übungspaarungen hoch zu gehen.
5. Kontrolliere die exzentrische oder negative Phase der Bewegung und führe diese vielleicht sogar recht langsam aus.

Tipp: Iss Fett bevor Du zu Bett gehst

Was Du vor dem Zubettgehen isst, macht beim Abbau von Körperfett einen großen Unterschied. Hier ist eine Beschreibung davon, wie Du Deine Zufuhr von Fett und Kohlenhydraten am Abend handhaben solltest.

Von Clay Hyght, DC

Quelle: t-nation.com/diet-fat-loss/tip-eat-fat-before-going-to-bed/

Was Du während der letzten zwei Stunden vor dem Zubettgehen isst, besitzt einen enormen Einfluss auf Deine Körperentwicklung - insbesondere wenn es um den Fettabbau geht. Hier ist die Regel:

Iss für das, was Du als nächstes tun wirst

Die meisten von uns werden sich während der letzten beiden Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr viel bewegen. Aus diesem Grund müssen wir zu dieser Zeit keine traditionelle Bodybuilding Mahlzeit mehr essen. Stattdessen sollten wir für das essen, was wir tun werden: uns nicht mehr viel bewegen.

Spezifischer ausgedrückt ist Dein Bedarf an Kohlenhydraten dramatisch reduziert, wenn Du schläfst. Erinnere Dich daran, dass Kohlenhydrate Energie für hochintensive Anstrengungen wie ein Training mit Gewichten oder Sprints liefern - und so etwas wie "hochintensives schlafen" gibt es nicht.

Fett wird auf der anderen Seite zur primären Energiequelle, wenn die Intensität des Trainings sinkt. Und wenn Du schläfst, dann verbrennst Du fast ausschließlich Fett. Aus diesem Grund erhöht eine Kohlenhydratzufuhr vor dem Zubettgehen die Wahrscheinlichkeit, dass die Kohlenhydrate gespeichert anstatt verbrannt werden, dramatisch. Und wenn Kohlenhydrate nicht verbrannt werden, dass werden sie entweder in Form von Glykogen oder in Form von Fett gespeichert.

Was ist, wenn ich abends trainiere?

Wenn Du während der letzten drei Stunden vor dem Zubettgehen mit Gewichten trainiert hast (Cardio zählt hier nicht), dann besteht nur eine sehr geringe Wahrscheinlichkeit, dass die Kohlenhydrate, die Du zu dieser Zeit isst, in Form von Fett gespeichert werden. Dies liegt daran, dass die Glykogenspeicher teilweise entleert sind und alle Kohlenhydrate aufsaugen werden, so dass keine Kohlenhydrate übrig bleiben, die als Fett gespeichert werden müssen.

Aber diejenigen von uns, die nicht während der letzten drei oder vier Stunden vor dem Zubettgehen trainieren, sollten ihre Kohlenhydrate bei ihrer Mahlzeit vor dem Zubettgehen minimieren, falls ein Fettabbau ihr Hauptziel ist (vor kohlenhydratarmem Gemüse brauchst Du jedoch keine Angst zu haben).

Der Fettfaktor

Was die Fettzufuhr vor dem Zubettgehen angeht, gilt für mich die Regel "iss Fett, wenn Du keine Kohlenhydrate isst." Halbiere jedoch Deine normale Fettportion. Beschränke Dich bei Deiner letzten Mahlzeit des Tages also auf 10 bis 15 Gramm Fett.

Tipp: 3 Regeln für Trainierende, die Kaffee lieben

Hier ist die Begründung dafür, dass Du nach dem Training keinen Kaffee mehr trinken solltest und zwei weitere Regeln, die Du kennen solltest.

Von Robert Yang

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-3-rules-for-lifters-who-love-coffee/

Meide Kaffee nach einem harten Training

Nach einer harten Trainingseinheit Kaffee zu trinken ist ein großer Fehler, wenn es um die Regeneration geht. Während Du trainierst steigen Deine Kortisolspiegel, um Deinem Körper dabei zu helfen, besser mit dem Trainingsstress zurecht zu kommen. Dies ist während des Trainings ein normaler Prozess, der Deinen Körper in einen katabolen Zustand versetzt.

Gleichzeitig produziert Dein Körper Testosteron. Eine Optimierung des Testosteron zu Kortisol Verhältnisses nach dem Training ist wichtig für die Regeneration.

Ab dem Moment, an dem Du Dein Training beendest, besteht die Priorität darin, die Kortisolspiegel zu senken, um das besagte Testosteron zu Kortisol Verhältnis zu optimieren. Das ist auch der Grund dafür, dass die Nahrungszufuhr nach dem Training für die Regeneration so wichtig ist. Diese Nahrungszufuhr legt im Körper den Schalter von einem katabolen zu einem anabolen Zustand um. Kaffee tut jedoch genaue das Gegenteil.

Erinnere Dich daran, dass Du morgens Kaffee trinkst, um wach zu werden und Energie zu bekommen. Wenn Du Deinen Kaffee trinkst, produzieren Deine Nebennieren Kortisol. Kortisol ist ein anregendes Hormon, aber es ist auch ein kataboles Hormon. Während stressiger Phasen ist Kortisol unser Freund. Es versetzt Deinen Körper in den so genannten Kampf oder Flucht Modus. Kortisol ist ein Hormon, das Protein zum Zweck der Energieversorgung aufbricht, was vor einer schweren Trainingseinheit Kreuzheben optimal ist. Wenn Du Kaffee jedoch nach dem Training Kaffee trinkst, dann kann dies den katabolen Zustand verlängern.

Profitiere von Kaffee aber verwende ihn nicht, um zu überleben

Kaffee kann ein zweischneidiges Schwert sein. Wenn Du Kaffee verwendest, um eine neue persönliche Bestleistung aufzustellen oder das letzte bisschen Fett zu verbrennen, dann profitierst Du von Kaffee. Wenn Du jedoch mehrmals täglich Kaffee trinkst, weil Du sonst nicht in die Gänge kommst, dass verwendest Du Kaffee, um zu überleben.

Zu viel Kaffee zu trinken kann Dich von Kaffee abhängig machen, um Energie zu haben. Wenn Du Dich nach dem Konsum von Kaffee seltsam, aber trotzdem müde fühlst oder wenn Du ohne Kaffee nicht mehr leistungsfähig bist, dann ist dies ein Zeichen, dass Du Dir eine Auszeit vom Kaffee gönnen solltest.

Ein Weg dies zu verhindern besteht darin, etwas zur Unterstützung der Adrenaldrüsen zu verwenden. Das Koffein kann die Adrenaldrüsen stressen und dem Körper Nährstoffe rauben. Um sicherzustellen, dass Du Deinen Körper nicht zu stark belastest, kannst Du Rhodiola Rosea verwenden. Dies ist ein Pflanzenextrakt, das Deinem Körper dabei helfen kann, besser mit Stress und Deinem Kaffeekonsum zurecht zu kommen.

Wisse, ob Du Kaffee schnell oder langsam verstoffwechselst

Du solltest verhindern, Deinen Schlaf zu beeinträchtigen. Eine Untersuchung kam zu dem Ergebnis, dass bis zu 50% aller Erwachsenen nicht gut schlafen. Ein Missbrauch von Kaffee könnte etwas hiermit zu tun haben.

Wenn es darum geht, wie viel Kaffee Du trinken kannst, könnten Deine genetischen Veranlagungen eine Rolle spielen. Dies gilt insbesondere für das CYP1A2 Enzym, welches für die Verstoffwechslung von Koffein primär verantwortlich ist. Schnelle Verstoffwechsler trinken zum Abendessen einen großen Kaffee und schlafen um 21:30 Uhr ein. Langsame Verstoffwechsler trinken morgens eine halbe Tasse Kaffee, sind danach den ganzen Tag über nervös und haben abends Probleme beim Einschlafen. Wenn Du ein langsamer Verstoffwechsler bist und empfindlich auf Koffein reagierst, dann solltest Du mittags Deinen letzten Kaffee trinken. Selbst wenn Du ein schneller Verstoffwechsler bist, solltest Du Kaffee nach 15:00 Uhr meiden.

Zu spät am Tag Kaffee zu trinken kann Dein Kortisolspiegel erhöhen. Erinnere Dich daran, dass Deine Kortisolspiegel nach Sonnenuntergang sinken. Der Sonnenuntergang ist das Signal für Deinen Körper, die Kortisolproduktion zu reduzieren, was die Produktion von Melatonin ermöglicht, welches für den Schlaf und die Regeneration entscheidend ist.

REFERENZEN

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3215840/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22492992/#:~:text=In%20non%2Dsmokers%2C%20the%20CYP1A2,BP%20(P%20%3D%200.01).

Quelle: t-nation.com/training/tip-take-the-tapping-test-for-cns-health/

Von Dan John

Wenn Du nach einem langen Tag oder einer anstrengenden Woche Probleme damit hast, Dich zu entspannen und wieder herunterzukommen, dann bist Du nicht alleine.

Laut einer Untersuchung der American Psychological Association liegen 48% aller Menschen regelmäßig nachts wach, da sie zu gestresst sind, um schlafen zu können (1).

Und wenn die Ursachen für Deine mentalen Belastungen primär Druck im Job, Geld und Gesundheit sind, dann bist Du in guter Gesellschaft, da diese zu den Top 10 Ursachen für Stress gehören.

Fazit ist, dass Millionen von Menschen von besseren Strategien zur Bekämpfung von Stress in ihrem Leben profitieren könnten. Und der einfachste Weg dies zu erreichen besteht darin, zu lernen besser zu entspannen.

Wenn Du Stress und Entspannung gut ausbalancieren kannst, dann wirst Du jeden Aspekt Deines Lebens verbessern. Du wirst glücklicher, produktiver, emotional stabiler und gesünder sein und darüber hinaus dazu in der Lage sein, sehr viel schwerere Lasten mit relativer Leichtigkeit zu tragen. In diesem Artikel werde ich mit Dir 10 leichte, kostengünstige und wissenschaftlich validierte Wege teilen Stress zu lindern und zu entspannen. Aber sprechen wir zunächst über die Beziehung zwischen Stress und Entspannung und darüber, warum Stress nicht notwendigerweise der Feind ist.

Die wichtige Bedeutung von Stress und Entspannung

Die meisten Menschen sehen Stress als etwas rein Negatives an und sind der Ansicht, dass Stress um jeden Preis gemieden werden sollte.

Dies entspricht jedoch nicht der Realität.

Unser Körper ist darauf ausgelegt die „Kampf oder Flucht Reaktion“ zu verwenden, um mit Stress umzugehen. In der Tat zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass akuter Stress die Immunfunktion steigert, was im Gegenzug den Regenerationsprozess beschleunigt und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Infektionen erhöht (2, 3).

Es ist nicht weit hergeholt zu sagen, dass regelmäßige Schübe von Stress der allgemeinen Gesundheit und dem allgemeinen Wohlbefinden zuträglich sind.

Wenn Du Deinem Körper jedoch zu viel dieser Stress Medizin gibst, dann beginnen die Probleme. Unser Körper hat ganz einfach nicht gelernt mit chronischem Stress zurecht zu kommen. Wir verbleiben in einem Alarmzustand, altern schneller, werden anfälliger für Krankheiten und erleben erhöhte Level systemischer Entzündungen (4, 5, 6).

Die Lösung des Problems besteht nicht darin, Stress um jeden Preis zu meiden, sondern zu lernen, ihn zu kontrollieren. Und der Schlüssel zur Kontrolle von Stress besteht darin, effektiv zu sein und verlässlich zu entspannen.

Wie Stress gehen die Wirkungen von Entspannung tiefer als die meisten Menschen denken. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Entspannung die Kraft besitzt die genetische Expression zu beeinflussen, die an Entzündungen, programmiertem Zelltod und der Neutralisierung freier Radikale beteiligt ist (7).

Es ist nicht weit hergeholt zu sagen, dass die allgemeine Lebensqualität und Langlebigkeit stark davon abhängen werden, wir gut Du dazu in der Lage bist zu entspannen.

Und aus diesem Grund möchte ich mit Dir 10 wissenschaftlich validierte Wege teilen, Stress zu lindern und Deine Muskeln und Deinen Geist zu entspannen. Verwende diese Liste, um Dir eine nächtliche Entspannungsroutine zusammenzustellen und Du wirst besser schlafen, Dich besser fühlen und gesünder bleiben.

Genieße angenehme Gerüche

Die Aromatherapie ist ein mehrere tausend Jahre alter Weg Stress zu reduzieren und die Entspannung zu fördern, der auch die moderne Wissenschaft auf seiner Seite hat.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass der Geruch bestimmter essentieller Öle wie Lavendel, Bergamot, Kamille und Geranien den Blutdruck senken, Angst lindern und die Schlafqualität verbessern können (8).

Der einfachste Weg dies in Dein Entspannungsprogramm einzubauen ist die Verwendung eines Verdampfers.

Lasse Dich massieren oder massiere

Ich muss wahrscheinlich nicht auf wissenschaftliche Untersuchungen zurückgreifen, um Dich davon zu überzeugen, dass sich massieren zu lassen, ein hervorragender Weg ist Stress zu lindern, aber eine recht interessante Studie konnte sogar zeigen, dass jemand anderen zu massieren ähnliche Wirkungen besitzen kann (9).

Mache mit Deinem Partner einen Deal für gegenseitige Massagen vor dem Zubettgehen und Du wirst eine Menge Entspannung bekommen.

Die Vorzüge einer Massage hören an dieser Stelle jedoch noch nicht auf. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen auch, dass Massagen Schmerzen, Angst und Depressionen lindern und darüber hinaus die Immunfunktion verbessern können (10, 11, 12, 13). Es bedarf hierfür nicht viel – gerade einmal 10 bis 15 Minuten Massage reichen aus, um von diesen Vorzügen zu profitieren.

Atme tief

Eines der grundlegendsten und effektivsten Werkzeuge, über das Soldaten verfügen, die unter Beschuss ruhig und konzentriert bleiben müssen, ist eine Kontrolle der Atmung.

Eine flache und schnelle Brustatmung ist ein Indikator für Stress und kann Stress verstärken, während eine tiefe Bauchatmung Stress reduziert und die antioxidative Aktivität erhöht (14).

Der Schlüssel zu einer tiefen Atmung besteht darin langsam mit der Brust und entspanntem Bauch einzuatmen (ziehe Deinen Bauch nicht ein). Du musst Deinen Brustkorb erweitern und bei jedem Atemzug Deine gesamte Lunge mit Sauerstoff füllen.

Ändere Deine Wahrnehmung von Stress

Wir wissen, dass große Mengen an Stress mit einer beeinträchtigten Gesundheit in Verbindung stehen, aber es gibt hier ein wichtiges Detail…

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass unsere Wahrnehmung von Stress als etwas Schädliches das ist, was Stress seine Macht verleiht. Es kann gut so weit kommen, dass sich wegen Stress übermäßig Stress zu machen das ist, was Stress schädlich macht (15).

Studien zeigen, dass wir stressige Situationen bewusst neu bewerten können – indem wir und dafür entscheiden, sie anders zu betrachten – und ihnen hierdurch ihre destruktive Kraft nehmen können (16).

Eine frustrierende Situation muss keine Entschuldigung dafür sein, Dir die Haare auszureißen. Stattdessen kann sie als Gelegenheit betrachtet werden, eine Tugend wie Geduld oder Toleranz zu üben. Erinnere Dich daran, dass ein Rückschlag auch immer eine Gelegenheit ist zu lernen, was nicht funktioniert. Und eine schmerzvolle Situation kann Dir zeigen, dass Du härter bist, als Du dachtest. (Diese Strategie ist übrigens alles andere als neu. Bereits Marcus Aurelius hat diese vor fast zweitausend Jahren verwendet.)

Erinnere Dich, dass eine Neubewertung nicht alles ist.

Einige Probleme werden nicht schwinden, wenn man anders über sie denkt. Diese Probleme erfordern Aktionen.

Bist Du unter Schulden begraben? Dann beginne damit, Deine Schulden zu begleichen. Nähren sich Fristen? Dann beginne zu arbeiten. Hast Du Deinen Partner vernachlässigt? Dann gönnt euch ein gemeinsames Wochenende.

Es gibt noch mehr, das Du tun kannst, um Stress zu meistern.

Lasse Dich nicht von kleinen Dingen fertig machen

Manche Menschen regen sich über jede unwichtige Kleinigkeit so sehr auf, dass man schwören könnte, dass sie süchtig nach Stress sind. Ist es wirklich notwendig auf DEFCON 1 zu gehen, wenn der Kaffee bei Starbucks nicht perfekt nach Deinen Wünschen zubereitet wurde oder Dir jemand die Vorfahrt nimmt?

Du wirst vielleicht nicht dazu in der Lage sein, den Drang auszuflippen zu kontrollieren, aber Du musst diesem Drang nicht nachgeben. Du kannst Dich bewusst dafür entscheiden Dinge hinzunehmen ohne zu explodieren.

Verwende Logik, um stressige Situationen zu entschärfen

Das Problem bei Stressoren besteht darin, dass sie unsere kritischen Filter mit Leichtigkeit umgehen und die Kontrolle übernehmen. Bevor wir wissen, was geschieht, hyperventilieren wir wegen etwas völlig unwahrscheinlichem oder etwas mit relativ harmlosen Konsequenzen.

Bevor Du irgendetwas erlaubst Dich zu stressen, solltest Du kurz innehalten und Dich fragen, ob die Wahrscheinlichkeit dass dies Dein Leben negativ beeinflussen könnte, die Reaktion rechtfertigt. Oft wird dies alleine bereits ausreichen, um die Situation zu entschärfen.

Rede Dir nicht ein, dass Du so gestresst bist

Unterschätze Deine Fähigkeiten, Dich aufzubauen oder runterzuziehen nicht.

Sage, dass Du gestresst bist und Du kannst Dir sicher sein, dass Du Dich so fühlen wirst. Du gibst dadurch die Kontrolle über Deine Emotionen und häufig auch über Deine Aktionen ab.

Entscheide Dich dafür, die Situation anders zu betrachten – als Chance zu wachsen, zu lernen oder auch ganz einfach nur härter zu werden – und raube Stress die einzige wahre Kraft, die er besitzt: die Kraft, die Du ihm gibst.

Verbringe mehr Zeit damit anderen zu helfen

Einige der am stärksten gestressten Menschen die ich kenne sind gleichzeitig auch die selbstsüchtigsten A…löcher, die Du Dir vorstellen kannst.

Das sind harte Worte, aber sie sind wahr. Wenn ein guter Mensch zu sein nicht genug Motivation für Dich ist, anderen zu helfen, dann könnte Dich vielleicht interessieren, dass wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die ihren Freunden und ihrer Familie helfen, bis zu einem gewissen Grad gegen die schädlichen Auswirkungen von Stress immunisiert sind (17).

Meide Bildschirme vor dem Zubettgehen

Genügend qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen ist ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht besser mit Stress zurecht zu kommen und Deine Gesundheit aufrecht zu erhalten – und ständig auf Dein Handy, Dein IPad oder auf Deinen Fernseher zu starren, ist ein hervorragender Weg, Deine Schlafhygiene zu ruinieren.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass zu viel Licht am Abend die körpereigene Melatoninproduktion unterdrückt (18). Melatonin ist ein Hormon, dass Schläfrigkeit hervorruft, weshalb eine unterdrückte Melatoninproduktion am Abend es Dir nicht nur schwerer machen wird einzuschlafen, sondern auch Deine Schlafqualität reduzieren wird (19).

Eine Unterdrückung der Melatoninproduktion bewirkt jedoch noch mehr als einfach nur Deinen Schlaf zu ruinieren – es konnte außerdem gezeigt werden, dass sie die Immunfunktion beeinträchtigt und das Risiko für Krebs, Typ 2 Diabetes und Herzkrankheiten erhöht (20, 21).

Bei solch ernsthaften Konsequenzen kannst Du Dir eine gewohnheitsmäßige Unterdrückung der Melatoninproduktion einfach nicht leisten.

Natürlich ist eine vollständige Eliminierung jeglicher Lichtquellen nach Sonnenuntergang nicht wirklich machbar und glücklicherweise ist dies auch nicht nötig.

Zum einen zeigen Untersuchungen, dass die unterdrückenden Auswirkungen auf die Melatoninproduktion von der Lichtintensität abhängen. Je intensiver das Licht ist, desto stärker wird die Melatoninproduktion unterdrückt (22).

Eine gute Faustregel ist deshalb, das Licht so weit wie möglich zu reduzieren und möglichst bei völliger Dunkelheit zu schlafen.

Zum anderen zeigen wissenschaftliche Untersuchungen auch, dass kurzwelliges blaues Licht, das von Fernsehbildschirmen, Computerbildschirmen und Smartphones ausgestrahlt wird, besonders effektiv ist, wenn es um eine Unterdrückung der Melatoninproduktion geht.

Somit ist eine Reduzierung oder vollständige Eliminierung dieses blauen Lichts am Abend ein effektiver Weg, eine gesunde Melatoninproduktion aufrecht zu erhalten.

Wie kannst Du dies erreichen?

Ein Verzicht auf alle elektronischen Geräte nach Sonnenuntergang ist etwas, was wahrscheinlich nicht geschehen wird. Und auch hier gilt, dass so etwas glücklicherweise nicht notwendig ist.

Bei vielen Geräten und Betriebssystemen gibt es Einstellmöglichkeiten, die die Farben des Bildschirms an die Tageszeit anpassen und abends blaues Licht eliminieren. Zusätzlich hierzu gibt es entsprechende Apps. Dies ist ein guter Start, aber was ist mit anderen Lichtquellen die Fernsehgeräten?

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine Brille mit bernsteinfarbigen Gläsern zu diesem Zweck gut geeignet ist und in einer Verbesserung von Stimmungslage und Schlaf resultiert (24). Das mag vielleicht etwas seltsam klingen, aber diese Typen von Brille sind extrem effektiv, wenn es um eine Blockade von blauem Licht und die Aufrechterhaltung der Melatoninproduktion geht.

Kontrolliere Deine Technologie Abhängigkeit

Ständig auf Bildschirme zu starren kann Deine Melatoninproduktion durcheinander bringen – und zu lange auf diese zu starren kann Deinen Geist allgemein durcheinander bringen.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass sich Menschen umso gestresster fühlen, je mehr sie sich an ihre Computer und Handys gebunden fühlen. Eine übermäßige Verwendung von Technologie wurde sogar mit unterschiedlichen Symptomen einer schlechten mentalen Gesundheit wie Depressionen in Verbindung gebracht (25).

Hier ist eine kurze Zusammenfassung der Untersuchungsergebnisse:

• Menschen, die ihr Handy am häufigsten verwendeten, klagten öfter über Schlafstörungen und Depressionen.
• Menschen die ständig per Handy erreichbar waren, erlebten mit größter Wahrscheinlichkeit mentale Probleme.
• Menschen, die ihren Computer regelmäßig spät am Abend verwendeten, litten mit größerer Wahrscheinlichkeit unter Schlafproblemen, Stress und Depressionen.
• Bei einer Kombination von Computer- und Handynutzung wurde diese Beziehung stärker.
• Eine häufige Computernutzung ohne Pausen erhöht die Wahrscheinlichkeit für Stress, Schlafprobleme und Depressionen.

Höre klassische Musik

Wenn Du das nächste Mal gestresst bist, dann solltest Du vielleicht etwas langsame, ruhige klassische Musik hören, um von ihrer beruhigenden Wirkung zu profitieren.

Mozart kann jedoch weit mehr bewirken, als Dir beim Entspannen zu helfen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass klassische Musik den Geist schärft, den Blutdruck senkt, körperliche Schmerzen und Depressionen reduziert und Dir dabei helfen kann, besser zu schlafen (26, 27, 28, 29, 30).

Trinke grünen Tee

Tee besitzt viele Gesundheitsvorzüge und einer davon ist, dass er Stress lindern kann. Eine groß angelegte japanische Studie mit 42.093 Probanden kam zu dem Ergebnis, dass ein regelmäßiger Konsum von grünem Tee mit niedrigeren Leveln von psychologischem Stress in Verbindung gebracht werden kann (31).

Wissenschaftler glauben, dass der primäre Mechanismus auf den hohen Dosierungen von L-Theanin und Ascorbinsäure basiert, welche beide effektiv sind, wenn es um eine Reduzierung von Stress geht (32, 33).

Gehe im Park spazieren

Wenn Du Dir den Tagesablauf von vielen der größten Denker und Erfinder der Geschichte ansiehst, dann wird Dir schnell auffallen, wie viele von ihnen lange Spaziergänge in der freien Natur unternahmen.

Beethoven verbrachte seine Nachmittage z.B. mit Spaziergängen in den Wäldern rund um Wien und fand seine größten Inspirationen, während er spazieren ging. Tchaikowsky war von seinen zweimal täglichen Spaziergängen überzeugt, von denen er glaubte, dass sie für seine Gesundheit und Kreativität essentiell waren.

Und wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass wir hier etwas auf der Spur sind: bereits 25 Minuten spazieren gehen in einem Park reichen aus, um Frustration zu reduzieren und die Stimmungslage zu verbessern (34).

Nimm ein heißes Bad

Heiße Bäder werden seit tausenden von Jahren zur Linderung von Schmerzen, zur Unterstützung der Entspannung und zur Behandlung und Verhinderung von Krankheiten verwendet.

Die moderne wissenschaftliche Forschung hat einiges von dem bestätigt, was unsere Vorfahren bereits wussten: regelmäßige heiße Bäder sind gesund und fördern die Regeneration (35).

Und regelmäßige Bäder können durch die Zugabe essentieller Öle noch entspannender werden.

Wie wirst Du diese Wege zur Entspannung nutzen?

Dein Entspannungswerkzeugkasten ist jetzt voller neuer Goodies. Alles was Du tun musst, ist diese zu nutzen.

Verwende Strategien wie tiefes Atmen und eine mentale Neubewertung, um stressige Situationen zu entschärfen. Verwende Strategien wie Spazierengehen und Tee trinken, um Deine Ruhe zu bewahren. Und verwende Strategien wie heiße Bäder, klassische Musik und essentielle Öle, um nachts zur Ruhe zu kommen und wie ein Baby zu schlafen.

Referenzen:

1. http://www.statisticbrain.com/stress-statistics/
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19571591
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19952239
4. http://www.pnas.org/content/101/49/17312.short
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16298085
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11844945
7. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0002576
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3092730/
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22946452
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21727288
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8884390
12. http://www.researchgate.net/publication/232506889_Massage_therapy_effects_on_depression_and_somatic_symptoms_in_chronic_fatigue_syndrome
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20809811
14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875429
15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22201278
16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2105884
17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23327269
18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21552190
19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21193540
20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18540832
21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20536686
22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2915324
23. http://www.jneurosci.org/content/21/16/6405.long
24. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20030543
25. http://www.biomedcentral.com/1471-2458/11/66
26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1281386/
27. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15296685
28. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16722953
29. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7963281
30. http://link.springer.com/article/10.1023%2FA%3A1005542121935
31. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793850
32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16930802
33. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11862365
34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23467965
35. http://www.apnewsarchive.com/1993/Study-Hot-tubbing-OK-for-Some-Heart-Patients/id-58bce7b4ff501d192eee66a343aae7bb

Von Michale Matthews