August 18, 2020

15 Einfache Wege, die Blutzuckerspiegel auf natürliche Art und Weise zu senken

Hohe Blutzuckerspiegel kommen dann zustande, wenn der Körper Zucker aus dem Blut nicht effizient in die Zellen transportieren kann. Unkontrolliert kann dies zu Diabetes führen.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 berichtete davon, dass 12 bis 14% aller erwachsenen US Amerikaner unter Diabetes vom Typ 2 leiden, während 37 bis 38% als prädiabetisch klassifiziert wurden (1). Dies bedeutet, dass etwa 50% aller erwachsenen US Amerikaner untere Diabetes oder Prediabetes leiden.

Hier sind 15 natürliche Wege, die Blutzuckerspiegel zu senken und zu verhindern, dass es zu Prediabetes oder einer Diabetes Erkrankung kommt:

1. Treibe regelmäßig Sport

Regelmäßiges sportliches Training kann Dir dabei helfen Gewicht zu verlieren und Deine Insulinsensitivität zu verbessern. Eine gesteigerte Insulinsensitivität bedeutet, dass Deine Zellen besser dazu in der Lage sind, den im Blutkreislauf vorhandenen Zucker zu nutzen. Sportliches Training hilft außerdem Deinen Muskeln dabei, Blutzucker als Energiequelle für Muskelkontraktionen zu verwenden.

Wenn Du Probleme mit der Blutzuckerkontrolle hast, dann solltest Du Deine Blutzuckerspiegel regelmäßig kontrollieren. Dies wird Dir dabei helfen zu lernen, wie Du auf unterschiedliche Aktivitäten reagierst und zu verhindern, dass Deine Blutzuckerspiegel zu stark ansteigen oder abfallen (2).

Gute Formen des Trainings umfassen für diese Zwecke ein Training mit Gewichten, schnelles gehen, rennen, Rad fahren, tanzen, wandern, schwimmen usw.

2. Kontrolliere Deine Kohlenhydratzufuhr

Dein Körper bricht Kohlenhydrate in Zucker (hauptsächlich Glukose) auf und Insulin transportiert diesen Zucker in die Zellen. Wenn Du zu viele Kohlenhydrate isst, oder Probleme mit der Insulinfunktion hast, dann läuft dieser Prozess nicht korrekt ab und die Blutzuckerspiegel steigen. Es gibt jedoch einige Dinge, die Du hiergegen tun kannst.

Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt eine Kontrolle der Kohlenhydratzufuhr, indem Du Deine Kohlenhydrate zählst oder eine andere Methode zur Kontrolle der Kohlenhydratzufuhr verwendest (3). Einige Studien kommen zu dem Ergebnis, dass diese Methoden dabei helfen können, Mahlzeiten angemessen zu planen, was die Blutzuckerkontrolle verbessern kann (4, 5).

Viele Studien zeigen außerdem, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Blutzuckerspiegel senken und einen starken Anstieg der Blutzuckerspiegel verhindern kann (6, 7, 8, 9). Darüber hinaus kann eine kohlenhydratarme Ernährung dabei helfen, die Blutzuckerspiegel auf lange Sicht hin zu kontrollieren (10).

3. Erhöhe Deine Ballaststoffzufuhr

Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung von Kohlenhydraten und die Absorption von Zucker. Aus diesem Grund fördern sie einen langsameren Anstieg der Blutzuckerspiegel.

Darüber hinaus könnte auch die Art der Ballaststoffe, die Du konsumierst, eine Rolle spielen. Es gibt zwei primäre Typen von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Auch wenn beide wichtig sind, konnte insbesondere von löslichen Ballaststoffen gezeigt werden, dass diese die Blutzuckerspiegel senken können (11, 12, 13).

Zusätzlich hierzu kann eine ballaststoffreiche Ernährung dabei helfen, Diabetes vom Typ 1 besser zu kontrollieren, indem sie die Blutzuckerkontrolle verbessert und niedrige Blutzuckerspiegel verhindert (13, 14).

Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind, umfassen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Die empfohlene tägliche Zufuhr für Ballaststoffe liegt bei etwa 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Dies entspricht etwa 14 Gramm Ballaststoffen pro 1.000 kcal (15).

4. Trinke Wasser und achte auf eine gute Hydration

Genug Wasser zu trinken könnte Dir dabei helfen, Deine Blutzuckerspiegel innerhalb gesunder Grenzen zu halten. Zusätzlich dazu, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr eine Dehydration verhindert, hilft sie Deinen Nieren dabei, überschüssigen Blutzucker über den Urin auszuscheiden.

Eine Observationsstudie konnte zeigen, dass diejenigen, die mehr Wasser tranken, ein niedrigeres Risiko für eine Entwicklung hoher Blutzuckerspiegel aufwiesen (16). Regelmäßig ausreichende Mengen an Wasser zu trinken rehydriert das Blut, senkt die Blutzuckerspiegel und reduziert das Diabetesrisiko (16, 17, 18, 19).

Hierbei solltest Du im Hinterkopf behalten, dass Wasser und andere kalorienfreie Getränke am besten sind. Mit Zucker gesüßte Getränke erhöhen die Blutzuckerspiegel, fördern eine Gewichtszunahme und erhöhen das Diabetesrisiko (20, 21).

5. Führe eine Portionskontrolle ein

Eine gesunde Portionskontrolle hilft dabei, die Kalorienzufuhr zu regulieren und kann zu einem Gewichtsverlust beitragen (22, 23, 24). Darüber hinaus fördert eine Kontrolle des Körpergewichts gesunde Blutzuckerspiegel und kann außerdem das Risiko für eine Entwicklung von Diabetes vom Typ 2 reduzieren (22, 23, 25, 26, 27, 28).

Eine Überwachung Deiner Portionsgrößen wird Dir außerdem dabei helfen, Deine Kalorienzufuhr zu reduzieren und infolgedessen auch Deine Blutzuckerspiegel zu senken (23, 24).

Hier sind einige nützliche Tipps zur Portionskontrolle:

Miss und wiege Deine Portionen ab
Verwende kleinere Teller
Meide All-You-Can-Eat Restaurants
Achte auf die Etiketten von Nahrungsmitteln und kontrolliere die Portionsgrößen
Führe ein Ernährungstagebuch
Iss langsam.

6. Wähle Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index

Der glykämische Index wurde entwickelt, um die Blutzuckerreaktion des Körpers auf Nahrungsmittel, die Kohlenhydrate enthalten, zu bestimmen (29). Sowohl die Menge, als auch der Typ von Kohlenhydraten bestimmen darüber, wie ein Nahrungsmittel die Blutzuckerspiegel beeinflusst (30, 31).

Es konnte gezeigt werden, dass die Langzeitblutzuckerspiegel bei Typ 1 und Typ 2 Index gesenkt werden können(32, 33). Doch auch wenn der glykämische Index von Nahrungsmitteln wichtig ist, spielt auch die Menge der konsumierten Kohlenhydrate eine Rolle (34, 35).

Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index umfassen Meeresfrüchte, Fleisch, Eier, Hafer, Roggen, Bohnen, Linsen, Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln. Mais, Yams, die meisten Obstsorten und nicht stärkehaltiges Gemüse.

7. Kontrolliere Deine Stresslevel

Stress kann Deine Blutzuckerspiegel beeinflussen (36, 37). Hormone wie Glukagon und Kortisol werden bei Stress ausgeschüttet. Diese Hormone können bewirken, dass die Blutzuckerspiegel steigen (38, 39).

Eine Studie konnte zeigen, dass Sport, Entspannung und Meditation bei Studenten Stress signifikant reduzieren und die Blutzuckerspiegel senken konnte (40). Sport und Entspannungsmethoden wie Yoga und eine bewusste Stressreduzierung können außerdem bei einer chronischen Diabetes dabei helfen, Probleme mit der Insulinausschüttung zu korrigieren (40, 41, 42, 43, 44).

8. Überwache Deine Blutzuckerspiegel

"Was gemessen wird, wird auch kontrolliert." Messung und Überwachung der Blutzuckerspiegel kann Dir auch dabei helfen, diese zu kontrollieren.

Wenn Du Deine Blutzuckerspiegel überwachst, wird dies Dir dabei helfen herauszufinden, ob Du Anpassungen bei Deinen Mahlzeiten oder Deiner Medikation vornehmen musst (31). Es wird Dir außerdem dabei helfen herauszufinden, wie Dein Körper auf bestimmte Nahrungsmittel reagiert (45, 46).

Versuch Deine Blutzuckerspiegel jeden Tag zu messen und führe über diese Werte Buch.

9. Achte auf genügend guten Schlaf

Genug Schlaf zu bekommen ist für eine gute Gesundheit notwendig (47). Schlechte Schlafgewohnheiten und ein Mangel an Ruhe und Erholung können Blutzuckerspiegel und Insulinsensitivität negativ beeinflussen und darüber hinaus den Appetit erhöhen, sowie eine Gewichtszunahme fördern (48, 49).

Schlafentzug reduziert die Ausschüttung körpereigener Wachstumshormone und erhöht die Kortisolspiegel. Beides spielt bei der Kontrolle der Blutzuckerspiegel eine wichtige Rolle (47, 50, 51).

Bei gutem Schlaf geht es sowohl um die Qualität, als auch um die Quantität. Es ist am besten, jede Nacht eine ausreichende Menge an gutem Schlaf zu bekommen (49).

10. Iss Nahrungsmittel, die reich an Chrom und Magnesium sind

Hohe Blutzuckerspiegel und Diabetes wurden auch mit bestimmten Mikronährstoffdefiziten in Verbindung gebracht (51, 52). Beispiele für solche Defizite umfassen die Mineralstoffe Chrom und Magnesium.

Chrom ist am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt. Es hilft außerdem bei der Kontrolle der Blutzuckerspiegel und ein Mangel an Chrom könnte das Risiko für eine Kohlenhydratintoleranz erhöhen (53, 54, 55). Die zugrundeliegenden Mechanismen sind jedoch nicht vollständig bekannt. Darüber hinaus kommen Studien zu unterschiedlichen Resultaten.

Zwei mit Diabetes Patienten durchgeführte Studien konnten zeigen, dass Chrom positive Auswirkungen auf die Langzeitblutzuckerkontrolle besaß, während eine andere Studie keine Vorzüge finden konnte (55, 56, 57).

Chromreiche Nahrungsmittel umfassen Eigelb, Vollkornprodukte, Zerealien die reich an Kleie sind, Kaffee, Nüsse, grüne Bohnen, Brokkoli und Fleisch.

Auch von Magnesium konnte gezeigt werden, dass es positive Auswirkungen auf die Blutzuckerspiegel besitzen kann. Darüber hinaus wurde ein Magnesiummangel mit einem höheren Risiko in Verbindung gebracht, an Diabetes zu erkranken (31, 58, 59).

Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Teilnehmer mit der höchsten Magnesiumzufuhr ein um 47% niedrigeres Risiko aufwiesen, an Diabetes zu erkranken (60). Wenn Du jedoch bereits zuvor genügend magnesiumreiche Nahrungsmittel zu Dir nimmst, dann werden Magnesium Supplements wahrscheinlich keine zusätzlichen Vorzüge mit sich bringen (61).

Magnesiumreiche Nahrungsmittel umfassen grünblättriges Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch, dunkle Schokolade, Bananen, Avocados und Bohnen.

11. Probiere Apfelessig aus

Apfelessig kann viele Gesundheitsvorzüge besitzen. Er fördert niedrigere Nüchternblutzuckerspiegel, was möglicherweise auf einer Reduzierung der Glukoseproduktion durch die Leber oder eine gesteigerte Verwendung von Blutzucker durch die Zellen zurückgeführt werden kann (62, 63, 64).

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Essig die Reaktion des Körpers auf Zucker signifikant beeinflussen und die Insulinsensitivität verbessern kann (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Um Apfelessig in Deine Ernährung einzubauen, kannst Du diesen zu Salatdressings hinzufügen oder 2 Teelöffel mit 250 ml Wasser mischen.

12. Experimentiere mit Zimtextrakt

Zimt ist für seine zahlreichen Gesundheitsvorzüge bekannt. So konnte gezeigt werden, dass er die Insulinsensitivität durch eine Reduzierung der Insulinresistenz auf zellularer Ebene verbessern kann (70, 71). Studien zeigen außerdem, dass Zimt die Blutzuckerspiegel um bis zu 29% senken kann (72, 73, 74).

Zimt verlangsamt den Abbau von Kohlenhydraten im Verdauungstrakt, wodurch die Erhöhung der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit reduziert wird (75, 75). Zimt wirkt auf eine ähnliche Art und Weise wie Insulin, wenn auch mit einer sehr viel langsameren Rate (77).

Eine effektive Dosis liegt zwischen 1 und 6 Gramm Zimt pro Tag, was 0,5 bis 2Teelöffeln Zimt entspricht (78). Eine höhere Zufuhr ist nicht empfehlenswert, da zu viel Zimt schädlich sein kann, was insbesondere für Cassia Zimt gilt.

13. Probiere Berberin aus

Berberin ist die aktive Verbindung in einer chinesischen Heilpflanze, die seit tausenden von Jahren zur Behandlung von Diabetes verwendet wird. Es konnte gezeigt werden, dass Berberin dabei hilft, die Blutzuckerspiegel zu senken und den Abbau von Kohlenhydraten zum Zweck der Energieversorgung des Körpers zu erhöhen (79, 80, 81).

Darüber hinaus könnte Berberin genauso wirksam wie einige blutzuckersenkende Medikamente sein. Dies macht Berberin zu einem der effektivsten Supplements für Menschen, die unter Diabetes oder Prediabetes leiden (79, 82).

Viele der Mechanismen, die diesen Wirkungen von Berberin zugrunde liegen, sind jedoch noch nicht bekannt (81, 83). Darüber hinaus kann Berberin einige Nebenwirkungen besitzen. Es wurde von Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen berichtet (84).

Eine weit verbreitete Dosierung liegt bei 1.500 mg pro Tag, wobei diese Dosis für gewöhnlich auf 3 Einzelgaben a 500 mg aufgeteilt wird, die vor Mahlzeiten eingenommen werden.

14. Iss Fenugreek (Bockshornklee) Samen

Bockshornklee (Fenugreek) Samen stellen eine hervorragende Ballaststoffquelle dar, die außerdem bei der Kontrolle der Blutzuckerspiegel helfen kann.

Viele Studien haben gezeigt, dass Fenugreek die Blutzuckerspiegel bei Diabetikern effektiv senken kann. Es hilft außerdem dabei, die Nüchternblutzuckerspiegel zu senken und die Glukosetoleranz zu verbessern (85, 86, 87, 88).

Auch wenn es vielleicht nicht so beliebt ist, kann Fenugreek leicht zu Backwaren hinzugefügt werden, um eine Behandlung von Diabetes zu unterstützen. Darüber hinaus kann man aus Fenugreek auch Mehl herstellen oder die Samen als Tee aufbrühen (89).

Bockshornklee Samen werden als eines der sichersten Heilkräuter für Diabetes angesehen (87, 88). Die empfohlene Dosierung liegt bei 2 bis 5 Gramm Fenugreek Samen pro Tag.

15. Verliere etwas Gewicht

Es versteht sich von selbst, dass die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts Dir dabei helfen wird, Deine Gesundheit zu verbessern und zukünftige Gesundheitsprobleme zu vermeiden. Eine gute Gewichtskontrolle fördert gesunde Blutzuckerspiegel und es konnte gezeigt werden, dass sie auch das Diabetesrisiko reduzieren kann.

Bereits eine Reduzierung des Körpergewichts um 7% kann das Diabetesrisiko um bis zu 58% senken und eine Gewichtsreduzierung scheint in dieser Hinsicht sogar besser als Medikamente zu wirken (90). Darüber hinaus kann dieses reduzierte Risiko über die Jahre aufrecht erhalten werden (91, 92, 93).

Du solltest hierbei besonders auf Deine Taille achten, da der Taillenumfang wahrscheinlich der wichtigste mit dem Gewicht in Verbindung stehende Faktor zur Abschätzung Deines Diabetesrisikos ist. Ein Bauchumfang von 89 Zentimetern oder mehr bei Frauen und ein Taillenumfang von 101 Zentimetern oder mehr bei Männern werden mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung einer Insulinresistenz, hoher Blutzuckerspiegel und Diabetes vom Typ 2 in Verbindung gebracht (94). Ein gesunder Taillenumfang könnte sogar noch wichtiger als das Gesamtgewicht sein (94).

Fazit

Es ist immer empfehlenswert, größere Veränderungen des Lebensstils oder die Verwendung neuer Supplements mit Deinem Arzt abzusprechen. Dies ist besonders dann wichtig, wenn Du Probleme mit der Blutzuckerkontrolle hast oder wenn Du Medikamente zur Senkung der Blutzuckerspiegel verwendest.

Wenn Du Diabetiker bist oder Probleme mit der Blutzuckerkontrolle hast, solltest Du so schnell wie möglich damit beginnen, etwas dagegen zu tun.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/15-ways-to-lower-blood-sugar

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