Take 1 portion 15g (1 scoop) with 200 to 250ml of water and consume 30-45 minutes before beginning workout.

DO NOT EXCEED 2 PORTIONS (30g) IN ANY 24 HOUR PERIOD.

Food supplements are not intended as a substitute for a balanced and varied diet and healthy lifestyle. The recommended daily intake indicated should not be exceeded. Keep out of reach of young children!

Citrullin

Citrullin

Die Aminosäure Citrullin erfreut sich sowohl im Bereich der Gesundheit, als auch im Bereich des Sports einer steigenden Beliebtheit.

Citrullin wird vom Körper auf natürliche Art und Weise selbst hergestellt und findet sich auch in einigen Nahrungsmitteln wieder. Durch eine Einnahme von Citrullin Supplements ist es möglich, die Citrullinspiegel im Körper über das normale Maß hinaus zu erhöhen, was mit einer ganzen Reihe von Gesundheitsvorzügen, sowie einer Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht wird.

Während einige Menschen fest von der Effektivität einer Citrullin Supplementation zur Verbesserung von allgemeiner Gesundheit und sportlicher Leistungsfähigkeit überzeugt sind, stehen andere diesem Supplement eher skeptisch gegenüber. Dieser Artikel wird die wissenschaftlichen Hintergründe beleuchten und zeigen, was wirklich hinter diesem Supplement steckt.

Was ist Citrullin?

Citrullin ist eine Aminosäure, die zuerst aus Wassermelonen isoliert wurde (1). Diese Aminosäure wird als nichtessentiell angesehen, was bedeutet, dass der Körper dazu in der Lage ist, bestimmte Mengen selbst herzustellen.

Es ist jedoch auch möglich, die Citrullinspiegel im Körper durch den Verzehr citrullinhaltiger Nahrungsmittel oder eine Verwendung von Citrullin Supplements unabhängig von der körpereigenen Citrullinproduktion zu erhöhen. Die so erreichten höheren Spiegel können positive Auswirkungen auf Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit besitzen, auf die wir im Folgenden noch näher eingehen werden.

Citrullin spielt im Körper eine Reihe wichtiger Rollen, aber anders als andere Aminosäuren wird Citrullin nicht für den Aufbau von Körperproteinen verwendet (2). Citrullin ist ein Zwischenprodukt bei der Umwandlung der Aminosäure Ornithin zu Arginin und trägt im Lauf des Harnstoffzyklus dazu bei, Ammoniak zu entgiften. Ammoniak ist ein schädliches Abfallprodukt des Aminosäurenstoffwechsels, das schnell entsorgt werden muss, da es andernfalls zur Muskelerschöpfung führt und die Denkleistung negativ beeinträchtigen kann. Letzteres entsteht bei vielen Prozessen im Stoffwechsel, vor allem beim Abbau von Proteinen.

Citrullin kann außerdem dabei helfen, die Blutgefäße zu weiten, was die Blutzufuhr zu Muskeln und anderen Körpergewebetypen verbessert, und könnte auch beim Muskelaufbau eine Rolle spielen (3, 4).

Wie wirkt Citrullin?

Citrullin besitzt im Körper eine Reihe wichtiger Wirkungen. Einer der primären Mechanismen, über den diese Aminosäure ihre Wirkung entfaltet, ist eine Weitung der Blutgefäße, die mit einer besseren Durchblutung, einem niedrigeren Blutdruck und einem gesteigerten Blutfluss in Verbindung gebracht wird (5).

Nach dem Konsum wird ein Teil des verzehrten Citrullins in eine andere Aminosäure namens Arginin umgewandelt. Arginin wird anschließend in ein Molekül namens Stickstoffoxyd umgewandelt, welches eine Weitung der Adern bewirkt, indem es die Muskeln in den Wänden der Blutgefäße entspannt (6). Interessanterweise kann der Konsum von Citrullin die Argininspiegel im Körper stärker erhöhen, als dies nach dem Konsum von Arginin selbst der Fall ist (4). Dies hängt mit der unterschiedlichen Art und Weise, auf die der Körper Arginin und Citrullin absorbiert und verarbeitet zusammen (2). Die Erhöhung der Stickstoffoxydproduktion und des Blutflusses gehören zu den Prozessen, die an den positiven Auswirkungen von Citrullin auf die Trainingsleistung beteiligt sind.

Auch wenn Citrullin keine Aminosäure ist, die direkt für den Aufbau von Körperproteinen verwendet wird, konnte gezeigt werden, dass Citrullin die Proteinsynthese über die Anregung eines wichtigen Signalpfadweges, der am Muskelaufbau beteiligt ist, erhöhen kann (2, 7). Citrullin kann außerdem die Aufnahme von Aminosäuren durch die Leber reduzieren und so einen Abbau dieser Aminosäuren verhindern (4).

Aufgrund dieser dualen Auswirkungen auf Proteinsynthese und Aminosäureabbau kann Citrullin zu Aufrechterhaltung und Aufbau der Muskelmasse beitragen.

• Zusammenfassung: Citrullin kann den Blutfluss über eine Erhöhung der Stickstoffoxydproduktion steigern. Es kann außerdem durch eine Anregung der Proteinsynthese und eine Reduzierung des Proteinabbaus positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau besitzen.

Citrullin findet sich natürlich in einigen weit verbreiteten Nahrungsmitteln wieder Zusätzlich dazu, dass es vom Körper selbst produziert wird, findet sich Citrullin auch in einigen Nahrungsmitteln wieder. Die meisten Nahrungsmittel wurden jedoch bis jetzt noch nicht auf ihren Citrullingehalt hin untersucht.

Nahrungsmittel, von denen man weiß, dass sie Citrullin enthalten, umfassen (7, 8):

• Wassermelone
• Kürbis
• Gurke
• Bittermelone

Typen von Citrullin Supplements

Es gibt zwei primäre Formen von Citrullin, die in Supplements verwendet werden:

1. L-Citrullin: Dies ist ganz einfach Citrullin selbst ohne weitere angehängte Verbindungen.
2. Citrullin Malat: Dies ist die Kombination mit einer Verbindung namens Malat, die für die Energieproduktion wichtig ist (9).

Auch wenn beide Formen ähnliche Wirkungen besitzen, ist Citrullin Malat in Sportsupplements weiter verbreitet. Wenn Citrullin Malat verwendet wird, ist jedoch nicht klar, welche Wirkungen auf Citrullin und welche auf Malat zurückgeführt werden können.

Citrullin besitzt mehrere Gesundheitsvorzüge

Wissenschaftler haben die potentiellen Gesundheitsvorzüge von Citrullin betrachtet, die unter anderem Auswirkungen auf die Blutgefäße, auf eine erektile Dysfunktion und die sportliche Leistungsfähigkeit umfassen (5, 10).

Citrullin kann dabei helfen, die Blutgefäße zu weiten

Eine verbesserte Fähigkeit zur Weitung der Blutgefäße kann potentiell den Blutdruck und den Blutfluss zum Körpergewebe verbessern. Studien haben gezeigt, dass eine einzelne Gabe von L-Citrullin die Fähigkeit der Arterien sich zu weiten, bei gesunden und kranken Menschen nicht verbessern kann (11, 12).

Wenn Menschen, die unter Herzkrankheiten litten oder die ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten aufwiesen, L-Citrullin für 7 Tage oder länger verwendeten, konnte eine verbesserte Fähigkeit der Arterien, sich zu weiten, beobachtet werden (13, 14).

Auch wenn eine Einzelgabe bezüglich einer Weitung der Arterien vielleicht nicht effektiv sein wird, kann die Einnahme eines Citrullin Supplements auf lange Sicht effektiv sein.

Citrullin kann den Blutdruck senken

Citrullin Supplements können den Blutdruck senken, was insbesondere bei Menschen mit hohem Blutdruck der Fall zu sein scheint. Studien mit 30 bis 40 Probanden untersuchten die Auswirkungen von Citrullin Supplements bei Erwachsenen mit hohem Blutdruck oder anderen Herz-Kreislauf Problemen. Diese Studien kamen zu dem Ergebnis, dass der Blutdruck der Probanden innerhalb von 8 Wochen um 4 bis 15% gesunken war (15, 16).

Darüber hinaus konnten Wissenschaftler im Rahmen einer kleinen Studie mit 12 Probanden mit normalem Blutdruck beobachten, dass Citrullin den Blutdruck nach 7 Tagen um 6 bis 16% senken konnte (17). Die Ergebnisse bei gesunden Menschen sind jedoch nicht eindeutig, da andere Untersuchungen keine Vorzüge von Citrullin über Zeiträume von einer bis vier Wochen Dauer beobachten (14, 18).

Alles in Allem bleibt unklar, ob Citrullin den Blutdruck bei gesunden Individuen substantiell beeinflusst.

Andere Gesundheitsvorzüge von Citrullin

Citrullin kann die Erhöhung der Wachstumshormonspiegel verstärken, die nach dem Training beobachtet werden kann (19). Die Erhöhung der Spiegel von Wachstumshormonen und anderen Hormonen ist an den positiven Anpassungen des Körpers an das Training beteiligt (20). Citrullin könnte außerdem die Erektion bei Männern verbessern, die an einer erektilen Dysfunktion leiden, was wahrscheinlich auf die Fähigkeit von Citrullin zurückgeführt werden kann, den Blutfluss zu steigern (21).

• Zusammenfassung: Die Einnahme von Citrullin Supplements kann den Blutdruck senken und die Fähigkeit der Arterien, sich zu weiten, verbessern. Diese Wirkungen scheinen bei Menschen, die unter Erkrankungen des Herz-Kreislauf Systems leiden, stärker ausgeprägt zu sein.

Studien legen nahe, dass Citrullin die Trainingsleistung steigern kann

Aufgrund seiner Fähigkeit, den Blutfluss zu steigern, wurde Citrullin im Kontext von Ausdauer- und Krafttraining untersucht. Mehrere Studien, die sich mit dem Ausdauertraining beschäftigt haben, verwendeten L-Citrullin, während viele der Untersuchungen im Bereich des Krafttrainings Citrullin Malat verwendeten.

Ausdauertraining

Im Allgemeinen scheint eine Einzelgabe Citrullin die Ausdauerleistung nicht zu verbessern (4). Die Einnahme des Supplements für ein oder zwei Wochen veränderte den Sauerstoffkonsum nicht (21). Citrullin kann jedoch den Sauerstoffgehalt im Muskelgewebe erhöhen (22, 23). Dies bedeutet, dass auch wenn Citrullin es dem Körper vielleicht nicht erlaubt, körperweit mehr Sauerstoff zu verwenden, könnte es die Sauerstoffverwendung in den trainierenden Muskeln verbessern. Dies kann letztendlich eine gesteigerte Trainingsleistung ermöglichen.

Dies konnte im Radsport demonstriert werden, bei dem die Trainingsleistung durch die Einnahme von Citrullin Supplements gesteigert werden kann. Im Rahmen einer Studie waren Radsportler, die Citrullin supplementierten, dazu in der Lage, im Vergleich zu Sportlern, die lediglich ein Placebo verwendeten, um 12% länger zu trainieren, bevor die Erschöpfung eintrat (22). Die Verwendung von Citrullin Supplements für sieben Tage kann außerdem die Kraftfreisetzung während des Radtrainings steigern (21).

Alles in Allem kann Citrullin die Sauerstoffverwendung im Muskel positiv beeinflussen, was die Ausdauer steigern kann.

Krafttraining

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Citrullin Malat die Trainingsleistungen bei einem Training mit Gewichten steigern kann. Eine mit 41 Männern durchgeführte Studie bewertete die Auswirkungen von Citrullin Malat auf die Fähigkeit, Wiederholungen bei Oberkörperübungen auszuführen. Die Probanden waren nach einer Einnahme von Citrullin Malat dazu in der Lage, 53% mehr Wiederholungen als nach der Einnahme eines Placebos auszuführen (24). Darüber hinaus fiel der Muskelkater bei den Probanden während der zwei Tage nach dem Training um 40% schwächer aus, wenn sie vor dem Training Citrullin eingenommen hatten (25).

Andere Untersuchungen haben außerdem herausgefunden, dass Citrullin Malat die Erschöpfung reduzierte und die Unterkörpertrainingsleistung erhöhte (25). Bei beiden Studien hatten die Probanden das Supplement 60 Minuten vor dem Training eingenommen.

• Zusammenfassung: Citrullin kann den Sauerstoffgehalt in der Muskulatur erhöhen und die Trainingsleistung steigern. Sowohl die Ausdauerleistung, als auch die Leistung bei einem Training mit Gewichten kann durch die Einnahme von Citrullin verbessert werden.

Bedarf im Sport

Diese Aminosäure wird im Körper zu Arginin umgewandelt und kann die Stickoxid- (NO) und die Wachstumshormon- Produktion verbessern. Cirtrullin ermöglicht ein längeres Training, indem es das Einsetzen der Erschöpfung verzögert.

Citrullin wird relativ zügig im Körper im Arginin umgewandelt. Auf diese Weise liegt mehr Arginin für die Stickoxid-Produktion und die Auslösung von Wachstumshormon vor. Citrullin-Malat ist die übliche Darreichungsform dieser Aminosäure (Citrullin ist dabei an Malat, oder Apfelsäure, gebunden). Diese Kombination kann auch das beim Training entstandene Lactat (Milchsäure) neutralisiert. Auf diese Weise wird die Erschöpfung beim Training verzögert.

Man kann 3g Citrullin (als Citrullin-Malat) zweimal täglich auf nüchternen Magen nehmen. An Trainingstagen sollte man eine Dosierung 30-60 Minuten vor dem Training zu sich nehmen und die zweite unmittelbar nach dem Ende des Trainings.

Wie viel Citrullin sollte man einnehmen?

Basierend auf den verfügbaren Untersuchungen liegt die empfohlene Dosierung bei 3 bis 6 Gramm L-Citrullin oder etwa 8 Gramm Citrullin Malat. Die Dosierung ist von der Darreichungsform abhängig, da 1,75 Gramm Citrullin Malat lediglich 1 Gramm L-Citrullin liefern. Die verbleibenden 0,75 Gramm bestehen aus Malat.

Für spezifische Anwendungsbereiche gibt es unterschiedliche Empfehlungen:

• Training mit Gewichten: 8 Gramm Citrullin Malat, welche etwa 4,5 Gramm L-Citrullin liefern, scheinen eine effektive Dosierung zur Steigerung der Trainingsleistung bei einem Training mit Gewichten darzustellen (24, 25).
• Erhöhung der Sauerstoffmenge im Muskel: Um den Sauerstoffgehalt in der Muskulatur zu erhöhen, scheint eine Einnahme von 6 Gramm L-Citrullin oder mehr pro Tag für mindestens 7 Tage in Folge effektiv zu sein (22).
• Senkung des Blutdrucks: Zur Verbesserung des Blutdrucks liegt die im Bereich von wissenschaftlichen Untersuchungen verwendete Dosierung bei 3 bis 6 Gramm L-Citrullin.

Darüber hinaus neigen Dosierungen von mehr als 10 Gramm im Gegensatz zu anderen Aminosäuren keine Verdauungsbeschwerden hervorzurufen (2). Verdauungsbeschwerden sind ein sicherer Weg, das Training zu ruinieren. Deshalb sind dies gute Nachrichten, wenn Du dieses Supplement verwendest, um Deine Trainingsleistung zu steigern.

Citrullin ist vermutlich aufgrund von Unterschieden bezüglich der Absorption und der Verarbeitung im Vergleich zu anderen Aminosäuren besser verträglich (2).

• Zusammenfassung: Dosierungen von 3 bis 6 Gramm L-Citrullin oder 8 Gramm Citrullin Malat scheinen optimal zu sein. Es wurde von keinen Nebenwirkungen bei Dosierungen von bis zu 10 Gramm berichtet.

Citrullin Supplements scheinen sicher und unbedenklich zu sein

Anders als bei vielen anderen Supplements sind einige vorläufige Informationen über die Sicherheit hoher Dosierungen von Citrullin verfügbar.

Eine kleine Studie untersuchte unterschiedliche Dosierungen bei acht gesunden Männern. Jeder Studienteilnehmer konsumierte Dosierungen von 2, 5, 10 und 15 Gramm L-Citrullin zu unterschiedlichen Zeiten. Selbst bei der höchsten der Dosierungen berichtete keiner der Studienteilnehmer von Nebenwirkungen (26).

Die höchste Dosierung schien jedoch die Argininspiegel im Blut nicht so stark wie erwartet zu erhöhen, was bedeutet, dass es eine Grenze bezüglich der Menge dieses Supplements zu geben scheint, ab der der Körper nicht mehr davon verwenden kann. Alles in allem deutet diese Studie darauf hin, dass Dosierungen oberhalb von 10 Gramm nicht notwendig sind.

Blutuntersuchungen, die bei den Probanden nach der Einnahme des Citrullin Supplements genommen wurden, zeigten keinerlei negative Veränderungen der normalen Körperfunktionen oder des Blutdrucks.

• Zusammenfassung: Basierend auf der augenblicklichen Studienlage scheint Citrullin sicher und gut verträglich zu sein. Dosierungen oberhalb von 10 Gramm sind jedoch wahrscheinlich unnötig.

Fazit

Citrullin ist eine Aminosäure, die zahlreiche Gesundheitsvorzüge besitzt. Sie scheint außerdem sicher und unbedenklich zu sein und es gibt bisher keine bekannten Nebenwirkungen. Dieses Supplement könnte gesündere Blutgefäße und einen niedrigeren Blutdruck fördern, was insbesondere bei Menschen mit Herzkrankheiten oder hohem Blutdruck der Fall zu sein scheint. Citrullin Malat wurde im Bereich des Trainings mit Gewichten am intensivsten untersucht. Dosierungen von 8 Gramm können die Erschöpfung reduzieren und die Trainingsleistung im Fitnessstudio verbessern.

Wenn Du Deine Herzgesundheit fördern oder Deine Trainingsleistung verbessern möchtest, dann könnte Citrullin einen Versuch wert sein.

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16746990
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022123
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27749691
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25676932
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22145130
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25638487
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24972455
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23316808
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16555951
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17214603
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26442881
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24824653
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26005507
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21067832
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154265
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26863234
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27333912
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19851298
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23442269
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27378312
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226311
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17953788

Weiterführende Lektüre

1. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, et al. 2002. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med; 36(4):282-9.
2. Briand J, Blehaut H, Calvayrac R, Laval-Martin D. 1992. Use of a microbial model for the determination of drug effects on cell metabolism and energetics: study of citrulline-malate. Biopharm Drug Dispos; 13(1):1-22.
3. Callis A, Magnan de Bornier B, Serrano JJ, et al. 1991.Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man. Arzneimittelforschung; 41(6):660-3.
4. Fornaris E, Vanuxem J, Duflot P, et al. 1984. [Pharmacological/clinical approach of citrulline malate activity: study of blood lactate levels during standardized muscular exercise]. Gazette Medicale, 91(11):125-128.
5. Goubel F, Vanhoutte C, Allaf O, et al. 1997. Citrulline malate limits increase in muscle fatigue induced by bacterial endotoxins. Can J Physiol Pharmacol; 75(3):205-7.
6. Hartman WJ, Torre PM, Prior RL. 1994. Dietary citrulline but not ornithine counteracts dietary arginine deficiency in rats by increasing splanchnic release of citrulline. J Nutr; 124(10):1950-60.
7. Janeira MA, Santos PJ. 1998. Citrulline malate effects on the aerobic-anaerobic threshold and in post-exercise blood lactate recovery. Med Sci Sports Exerc; 30(5 supp): abstract 881.
8. Vanuxem D, Duflot JC, Prevot H, et al. 1990. [Influence of an anti-astenia agent, citrulline malate, on serum lactate and ammonia kinetics during a maximum exercise test in sedentary subjects]. Sem Hop Paris; 66(9):477-481.
9. Waugh WH, Daeschner CW, Files BA, et al. 2001. Oral citrulline as arginine precursor may be beneficial in sickle cell disease: early phase, two results. J Natl Med Assoc; 93(10):363-71.

Hesperidin

Woher kommt es?

Hesperidin - C28H34O15 – ist ein wasserlösliches ´, welches in Orangen und Zitronen vorkommt. Fruchtsäfte mit hohem Fruchtfleischgehalt enthalten eine hohe Konzentration dieses Wirkstoffes.

 

Was bewirkt es?

Und welche wissenschaftlichen Studien belegen dies?

Hesperidin verspricht viele gesundheitliche Vorteile

Hesperidin besitzt eine gefäßschützende Wirkung. In Tierversuchen verbesserte Hesperidin die Cholesterinwerte, indem es den HDL Spiegel (High-Density Lipoprotein = gutes Cholesterin) anhob und den LDL Spiegel (Low-Density Lipoprotein = schlechtes Cholesterin) senkte. Auch wenn entsprechende Untersuchungen am Menschen noch ausstehen, gibt es Berichte, die auf eine ähnliche Wirkung beim menschlichen Cholesterinspiegel schließen lassen.
Bei Studien am Menschen konnte Hesperidin den Blutdruck senken und das Herz durch einen erhöhten Folsäurespiegel und reduzierte Homeocysteinwerte vor Schädigungen schützen. In Europa wird Hesperidin zur Behandlung von Herz- und Kreislauferkrankungen wie Bluthochdruck eingesetzt. Weitere Anwendungsgebiete umfassen die Unterstützung der Gesundheit der Kapillargefäße und die Vorbeugung von Krampfadern.
Neben der Herz- und gefäßschützenden Wirkung konnte auch eine krebsvorbeugende Wirkung von Hesperidin nachgewiesen werden. Hesperidin wirkt als starkes Antioxidans, unterstützt die Zellintegrität, stärkt das Immunsystem und könnte eine schützende Wirkung vor verschiedenen Krebsarten wie Darm-, Haut-, Blasen- und Speiseröhrenkrebs besitzen (1).
Hesperidin fördert die Gesundheit der Gelenke und der Haut, indem es zusammen mit Vitamin C die Bildung von Kollagen fördert und die Kollagenstruktur stärkt. Hierdurch kann Hesperidin die Gesundheit der Gelenke, der Wirbelsäule und des Bindegewebes verbessern. Da Kollagen der Hauptbestandteil der menschlichen Haut ist, verbessert Hesperidin das Erscheinungsbild, den Tonus und die Elastizität der Haut. Zu guter Letzt beschleunigt Hesperidin die Regeneration, indem es in den Arachidonsäure Stoffwechsel eingreift und so trainingsinduzierte Entzündungen reduziert (2, 3).
Hesperidin könnte auch regulierend auf allergische Reaktionen wirken (4) und besitzt eine entwässernde Wirkung (5).

 

Wer braucht es?

Wie sehen Mangelerscheinungen aus?
Alle gesunden Erwachsenen können von einer Hesperidin Supplementation profitieren (siehe oben).
Hesperidin ist kein essentieller Nährstoff und somit gibt es auch keine Mangelerscheinungen. Eine empfohlene Tagesdosis für Hesperidin wurde bis jetzt nicht festgelegt.

 

Wie viel Hesperidin sollte eingenommen werden?

Die Einnahme sollte wie auf dem Etikett empfohlen erfolgen.

 

Sicherheit und Nebenwirkungen

Hesperidin ist für die meisten Menschen bei einer Verwendung für weniger als 6 Monate möglicherweise sicher und unbedenklich. Über Sicherheit und Unbedenklichkeit einer Langzeiteinnahme ist nicht genug bekann. Mögliche Nebenwirkungen umfassen Magenschmerzen, Magenverstimmungen, Durchfall und Kopfschmerzen.

Untersuchungen legen die Vermutung nahe, dass Hesperidin die Vitamin C Aufnahme auf Zellebene hemmen könnte. Um dies zu verifizieren bedarf es jedoch weiterer Untersuchungen.

 

Referenzen

1. Berkarda B, Koyuncu H, Soybir GT, Baykut F. Inhibitory effect of hesperidin on tumor initiation and promotion in mouse skin. Res Exp Med. (Berl). 1998; 198:93-99.
2. Emin JA, Oliveira AB, Lapa AJ. Pharmacological evaluation of the anti-inflammatory activity of a citrus bioflavonoid, hesperidin, and the isoflavonoids duartin and claussequinone in rats and mice. J Pharm Pharmacol. 1994; 46:118-122.
3. Galati EM, Monforte MT, Kirjavainen S, et al. Biological effects of hesperidin, a citrus flavonoid (Note I): anti-inflammatory and analgesic activity. Farmaco. 1994; 40:709-712.
4. Matsuda H, Yano M, Kubo M, et al. Pharmacological study on citrus fruits. II. Anti-allergic effect of fruit of Citrus unshiu MARKOVICH (2). On flavonoid components. Yakugaku Zasshi. 1991; 111:193-198.
5. Galati EM, Trovato A, Kirjavainen S, et al. Biological effects of hesperidin, a citrus flavonoid. (Note III): antihypertensive and diuretic activity in rat. Farmaco. 1996; 51:219-221.

Taurin

Taurin

Die Substanz Taurin wurde im Jahre 1827 von den Chemikern Gmelin und Tiedemann aus Stiergalle isoliert. Der Begriff „Taurin“ stammt von der lateinischen Bezeichnung für Stiergalle, Fel tauri ab. Diesem eher zufällig entstandenen Trivialnamen hat Taurin vermutlich die Entstehung der zahlreichen Legenden um seine Herkunft und Wirkung zu verdanken. Taurin, 2-Aminoethansulfonsäure, ist eine biologisch wichtige chemische Verbindung, die 1824 erstmals aus der Gallenflüssigkeit von Stieren gewonnen wurde. Heute fällt der Stoff als Zwischenprodukt bei der Herstellung von Waschmitteln an. Die chemische Formel ist: C2H7NO3S. Der erwachsene menschliche Körper kann Taurin aus den Stoffen Cystein und Vitamin B6 (Pyridoxin) selbst herstellen. Eine Zufuhr durch Nahrungsmittel ist daher bei Erwachsenen nicht nötig. Auch Hunde können Taurin selbst herstellen, Katzen jedoch nicht. Taurin wird oft als Aminosäure bezeichnet. Dies ist nicht ganz korrekt, da man gemeinhin von Aminosäuren nur in Anwesenheit von Carboxylgruppen spricht. Taurin besitzt statt dieser aber eine Sulfonylgruppe. Eine bessere Bezeichnung wäre Aminosulfonsäure. Bekannt ist Taurin als Zusatz in Energy Drinks. Da Taurin vielen Stoffen den Übergang in die Blutbahn erleichtert, soll so auch mehr Koffein in den Körper gelangen und den Konsumenten beleben.

Taurin erfüllt wichtige Funktionen im Körper

Taurin kommt im Körper natürlich vor und findet sich in besonders hohen Konzentrationen im Gehirn, in den Augen, im Herz und in den Muskeln wieder (5, 6). Anders als andere Aminosäuren wird Taurin nicht zur Synthese von Proteinen verwendet, besitzt jedoch eine Vielzahl von Funktionen und Vorzügen im Körper (2, 6, 14, 15, 16). Taurin wird als bedingt essentielle Aminosäure angesehen. Zu den direkten Funktionen von Taurin im Körper gehören die Aufrechterhaltung einer guten Hydration und des Elektrolytgleichgewichts des Körpers, sowie die Regulierung von Mineralstoffen wie Kalzium in den Zellen. Auch bei der Regulierung von Funktion und Gesundheit des Immunsystems spielt Taurin eine Rolle.

Taurin trägt zum Wachstum der Augen und des Gehirns bei. Die größten Mengen finden sich im zentralen Nervensystem, in der Netzhaut der Augen und in den Bluttplättchen. Taurin ist Bestandteil einer Reihe kleinerer Proteine und von Neurotransmittern, die für Nervenfunktionen wichtig sind. Es kann auch leicht erregbare Zellmembranen im Herzen, in den Nerven und Blutplättchen beruhigen und stärken.

Taurin hat außerdem eine antioxidative Wirkung. Es kann freie Radikale unschädlich machen und beispielsweise Chemikalien, Umweltschadstoffe etc. in der Leber binden und entgiften. Taurin fördert weiter die ausgeglichene Funktion der Gallensäuren und trägt zu einem gesunden Fettstoffwechsel bei.

Der wichtigste Aspekt von Taurin ist seine Eigenschaft, Stoffen den Übertritt in die Blutbahn zu erleichtern. Dies ist auch die Hauptwirkung bei gleichzeitiger Einnahme von coffeinhaltigen Getränken. Probleme können sich dann ergeben, wenn mit diesen Getränken Alkohol, Medikamente oder Drogen eingenommen werden, da Taurin auch den Übertritt dieser Stoffe in die Blutbahn und damit ihre Wirkung steigert.

Potentielle Gesundheitsvorzüge von Taurin

Viele Menschen nehmen Taurin als Supplement ein und einige Wissenschaftler bezeichnen diese Aminosäure auch als ein „Wundermolekül“ (1, 2). Es konnte gezeigt werden, dass Taurin eine ganze Reihe von Gesundheitsvorzügen besitzt, zu denen eine Reduzierung des Risikos für bestimmte Krankheiten und eine Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit gehören (3, 4).

Taurin wird als sehr sicher angesehen und besitzt bei einer Verwendung in vernünftigen Dosierungen praktisch keine unerwünschten Nebenwirkungen.

Hier ist ein Überblick über die wichtigsten Vorzüge von Taurin.

Taurin könnte Diabetes verhindern und die Blutzuckerkontrolle verbessern

Taurin könnte die Blutzuckerkontrolle verbessern und Diabetes bekämpfen. Eine Langzeit Supplementation mit Taurin konnte bei diabetischen Ratten ohne Veränderung der Ernährung oder zusätzliche körperliche Betätigung den Blutzuckerspiegel im Fastenzustand senken (19).

Der Blutzuckerspiegel im Fastenzustand ist für die Gesundheit sehr wichtig, da ein hoher Blutzuckerspiegel im Fastenzustand ein Schlüsselfaktor bei der Entwicklung von Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen ist (20, 21).

Einige mit Tieren durchgeführte Untersuchungen weisen darauf hin, dass eine Einnahme von Taurin dabei helfen könnte, eine Diabetes vom Typ 2 über eine Reduzierung der Blutzuckerspiegel und eine Verbesserung der Insulinsensitivität zu verhindern (22, 23).

Interessanterweise neigen Menschen mit Diabetes dazu, niedrige Taurinspiegel aufzuweisen, was ein weiterer Indikator dafür ist, dass Taurin bei dieser Krankheit eine Rolle spielen könnte. Es bedarf jedoch weiterer Untersuchungen, um definitive Aussagen zum Zusammenhang von Taurin und Diabetes treffen zu können

• Zusammenfassung: Taurin könnte für Menschen mit Diabetes von Vorteil sei, da es potentiell die Blutzuckerspiegel senken und unterschiedliche Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren kann.

Taurin könnte die Herzgesundheit verbessern

Taurin könnte dabei helfen, das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen zu senken. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen eine Verbindung zwischen höheren Taurinspiegeln und einer signifikant niedrigeren Sterberate aufgrund von Herzkrankheiten, sowie eine Reduzierung der Cholesterinspiegel und des Blutdrucks (8).

Taurin könnte dabei helfen, den Blutdruck zu senken, indem es den Widerstand der Wände der Blutgefäße auf den Blutfluss reduziert. Es könnte außerdem Impulse im Gehirn minimieren, die den Blutdruck erhöhen (25, 26, 27).

Im Rahmen einer zweiwöchigen Studie, die mit Diabetikern als Probanden durchgeführt wurde, konnten Taurin Supplements die Steifheit der Adern reduzieren und es hierdurch dem Herz erleichtern, Blut durch den Körper zu pumpen (28).

Bei einer anderen Studie, die mit übergewichtigen Probanden durchgeführt wurde, reduzierten 3 Gramm Taurin pro Tag über einen Zeitraum von sieben Wochen das Körpergewicht und verbesserten mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten (29).

Zusätzlich hierzu haben Studien gezeigt, dass eine Supplementation mit Taurin Entzündungen und Verdickungen der Arterien reduzieren kann. In Kombination können all diese Wirkungen das Risiko für Herzkrankheiten drastisch senken (8, 26, 27).

• Zusammenfassung: Taurin könnte das Risiko für Herzkrankheiten durch eine Reduzierung mehrerer Schlüsselrisikofaktoren wie Cholesterinspiegel und Blutdruck senken.

Taurin kann die Trainingsleistung steigern

Taurin kann auch Vorzüge bezüglich der sportlichen Leistungsfähigkeit mit sich bringen. Im Rahmen von mit Tieren durchgeführten Untersuchungen ermöglichte Taurin es den Muskeln härter und länger zu arbeiten, während es gleichzeitig die Fähigkeit der Muskeln zu kontrahieren und Kraft zu produzieren steigerte. Bei Mäusen reduzierte Taurin Erschöpfung und Muskelschäden während des Trainings (30, 31, 32, 33).

Im Rahmen von Humanstudien konnte gezeigt werden, dass Taurin den Abtransport von Abfallprodukten, die zu Erschöpfung führen und ein Muskelbrennen hervorrufen können, beschleunigt. Es schützt außerdem die Muskelzellen vor Beschädigungen und oxidativem Stress (4, 34, 35).

Darüber hinaus erhöht Taurin die Fettverbrennung während des Trainings (36). Dies könnte eine glykogensparende Wirkung mit sich bringen und die Trainingsenergie steigern. Humanstudien deuten darauf hin, dass trainierte Sportler, die Taurin supplementieren, ihre Trainingsleistung steigern können. Radsportler und Läufer waren dazu in der Lage, größere Distanzen mit weniger Erschöpfung zu überwinden (4, 34).

Andere Studien unterstützen die Rolle von Taurin bei einer Reduzierung von Muskelschäden. Probanden, die ein potentiell stark muskelbeschädigendes Gewichthebertraining ausführten, wiesen niedrigere Marker für Muskelschäden auf und litten unter weniger Muskelkater nach dem Training (37, 38).

Zusätzlich zu diesen Vorzügen bezüglich der sportlichen Leistungsfähigkeit könnte Taurin einen Gewichtsabbau durch eine Erhöhung der Verwendung von Fett als Energiequelle unterstützen. Bei Radsportlern erhöhte eine Supplementierung mit 1,66 Gramm Taurin die Fettverbrennung um 16% (36).

• Zusammenfassung: Taurin spielt in den Muskeln mehrere wichtige Rollen und könnte unterschiedliche Aspekte der Leistungsfähigkeit durch eine Reduzierung der Erschöpfung, eine gesteigerte Fettverbrennung und eine Reduzierung von Muskelschäden unterstützen.

Andere Gesundheitsvorzüge

Taurin besitzt eine überraschend große Bandbreite an Gesundheitsvorzügen. Es könnte weitere Funktionen im Körper, wie die Seh- und Hörfähigkeit bei einigen Personengruppen verbessern (39, 49). Im Rahmen einer Studie konnten 12% der Probanden, die Taurin supplementierten, einen Tinnitus, der mit einem Hörverlust in Verbindung gebracht wird, vollständig eliminieren (41),

Taurin kommt in den Augen in großen Mengen vor und wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es zu Augenproblemen kommen kann, wenn diese Spiegel zu sinken beginnen. Man glaubt außerdem, dass erhöhte Konzentrationen die Sehkraft und die Gesundheit der Augen optimieren (42, 43, 44).

Da Taurin dabei hilft, die Muskelkontraktionen zu regulieren, könnte Taurin Krampfanfälle reduzieren und bei der Behandlung von Krankheiten wie Epilepsie helfen (45, 46, 47). Taurin scheint dadurch zu wirken, dass es an die GABA Rezeptoren im Gehirn andockt, welche bei der Kontrolle und Beruhigung des zentralen Nervensystems eine Schlüsselrolle spielen (45, 46).

Zu guter Letzt kann Taurin die Leberzellen vor einer Beschädigung durch freie Radikale oder Toxine schützen. Im Rahmen einer Studie reduzierte eine Dosis von dreimal täglich zwei Gramm Taurin Marker für Leberschäden, während gleichzeitig auch der oxidative Stress reduziert wurde (48, 49). Bei den meisten dieser potentiellen Vorzüge von Taurin bedarf es jedoch noch weiterer wissenschaftlicher Untersuchungen.

• Zusammenfassung: Taurin besitzt eine große Bandbreite potentieller Vorzüge, die von einer Reduzierung von Krampfanfällen bis hin zu einer besseren Sehkraft reichen.

Taurinquellen

Die primären Quellen für Taurin sind tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte (10). Auch wenn einige verarbeitete vegetarische Nahrungsmittel zugesetztes Taurin enthalten, ist es unwahrscheinlich, dass diese ausreichende Mengen liefern, um die Taurinspiegel im Körper zu optimieren (10).

Taurin wird häufig zu Erfrischungsgetränken und Energy Drinks hinzugefügt, die 600 bis 1.000 mg Taurin pro Dose liefern können. Es wird jedoch nicht empfohlen Energy Drinks in großen Massen zu konsumieren, da sie weitere Inhaltsstoffe enthalten, die schädlich sein können (11, 12). Da die Form von Taurin, die in Supplements und Energy Drinks verwendet wird für gewöhnlich synthetisch hergestellt wird, sind diese Produkte auch für Vegetarier und Veganer geeignet.

Die durchschnittliche Ernährung liefert etwa 40 bis 400 mg Taurin pro Tag, doch Studien haben Dosierungen im Bereich von 400 bis 6.000 mg pro Tag verwendet (7, 13), was mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet, dass mit den in der Nahrung enthaltenen Mengen an Taurin vermutlich nicht dieselben Resultate beobachtet werden können, von denen diese Studien berichten.

Einige taurinreiche Lebensmittel enthalten in je 100 Gramm

• Muscheln, frisch 240 mg
• Thunfisch 70 mg Austern 70 mg
• Schweinefleisch, Filet 50 mg
• Lammfleisch, Filet 47 mg
• Rindfleisch, Filet 36 mg
• Huhn, Keule 34 mg
• Dorsch 31 mg
• Vollmilch 6 mg

Deckt die tägliche Ernährung den Bedarf an Taurin

Der Bedarf an Taurin wird in der Regel über die Ernährung und zusammen mit der körpereigenen Synthese gedeckt. Zwischen 40 bis 400 mg Taurin werden meist täglich mit der Nahrung aufgenommen. Der Mensch kann Taurin eher schlecht synthetisieren, rund 50 bis 125 mg werden täglich gebildet. Bei einer Taurin-armen Ernährung, beispielsweise durch streng vegetarische Kost, bei der auch Milchprodukte gemieden werden, sind die Taurinspiegel oft sehr niedrig.

Da es sich bei Taurin um eine bedingt essentielle Aminosäure handelt, kann der Körper minimale Mengen, die er für die grundlegenden täglichen Funktionen des Körpers benötigt, selbst herstellen. In seltenen Fällen kann es jedoch vorkommen, dass der Körper mehr Taurin benötigt, als die minimale Eigenproduktion hergibt, was Taurin für einige Menschen zu einer essentiellen Aminosäure macht. Beispiele hierfür sind Menschen, die unter Herzinsuffizienz oder Nierenversagen leiden, sowie Frühchen, die intravenös ernährt wurden (17).

Auch bestimme Menschen, die unter spezifischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten oder Diabetes leiden, können unter Umständen von höheren Mengen in Form von Supplements profitieren (2, 3, 7, 8, 9).

Wenn ein Taurinmangel während der Entwicklung des Fötus im Mutterleib auftritt, können ernsthafte Folgen wie eine eingeschränkte Gehirnfunktion und eine schlechte Blutzuckerkontrolle die Folge sein (18).

Nebenwirkungen und Sicherheitsbedenken

Bei der Einnahme von Taurin gibt es nur wenige bekannte Nebenwirkungen. Gelegentlich können Magenverstimmungen auftreten, bei Kindern kann sich außerdem die Schläfrigkeit erhöhen. Die meisten Untersuchungen berichten von keinerlei Nebenwirkungen, so lange Taurin in den empfohlenen Mengen konsumiert wird (11).

Doch auch wenn Taurin Supplements selbst in der Regel problemlos sind, wurden in Europa Todesfälle von Sportlern mit Energy Drinks in Verbindung gebracht, die Taurin enthielten. Dies hat dazu geführt, dass in einigen Ländern der Verkauf von Taurin entweder ganz verboten oder nur eingeschränkt erlaubt ist (50). Diese Todesfälle wurden jedoch wahrscheinlich eher durch hohe Koffein Dosierungen oder andere Substanzen, die diese Sportler verwendet hatten, verursacht. Wie bei den meisten aminosäurebasierten Supplements können potentiell Probleme bei Menschen mit Nierenproblemen auftreten (51, 52).

Taurin im Sport

• Taurin reagiert mit der Gallensäure und hat so einen fördernden Effekt auf die Fettverbrennung.
• Senkt den Cholesterinspiegel durch Senkung des LDL-Spiegels.
• Stimulation von Glykolyse (Abbauweg von Kohlehydraten im Organismus) und Glykogenese (Neubildung von Zucker in Form tierischer Stärke, als speicherungsfähiges, energiereiches Kohlehydrat vor allem in Leber und Muskeln).

Dosierung und Anwendung von Taurin Supplements

Die am weitesten verbreitete Dosierung liegt im Bereich von 500 bis 2.000 mg Taurin pro Tag. Die obere nicht toxische Grenze liegt jedoch deutlich höher und selbst Dosierungen oberhalb von 2.000 mg scheinen gut verträglich zu sein. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass bis zu 3.000 mg Taurin pro Tag über die gesamte Lebensdauer sicher und unbedenklich sind (53).

Auch wenn einige Studien über einen kürzeren Zeitraum höhere Dosierungen verwendet haben, werden 3.000 mg pro Tag ausreichen, um die Vorzüge von Taurin zu maximieren, während man gleichzeitig weiterhin im sicheren Bereich bleibt (53, 54).

Der einfachste und kostengünstigste Weg diese Mengen zu erreichen besteht in der Verwendung von Supplements in Tabletten-, Kapsel- oder Pulverform. Auch wenn man Taurin über die natürliche Nahrung in Form von Fleisch, Fisch und Milchprodukten zu sich nehmen kann, werden die meisten Menschen keine ausreichenden Mengen diese Nahrungsmittel konsumieren, um die Dosierungen zu erreichen, die in den oben beschriebenen Studien zum Einsatz kamen (13).

Die beste Zeit für die Einnahme ist vor und nach dem Training. Man sollte Taurin zeitgleich mit Carnosin und Glutamin sowie Creatin zu sich nehmen. Auf dieser Weise werden das Muskelwachstum und die Kraftzunahme gefordert.

Fazit

Einige Wissenschaftler bezeichnen Taurin als ein “Wundermolekül”, da es nur wenige Supplements gibt, die so viele potentielle Gesundheitsvorzüge und Vorzüge bezüglich der sportlichen Leistungsfähigkeit besitzen.

Egal ob Du Deine Gesundheit verbessern oder Deine sportliche Leistungsfähigkeit optimieren möchtest, kann Taurin eine sehr kostengünstige und sichere Erweiterung Deines Supplementprogramms darstellen.

Referenzen:

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Weiterführende Quellen

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