Oktober 30, 2019

Das Vitamin D Einmaleins

Vitamin D ist etwas völlig anderes als die meisten anderen Vitamine. Genau genommen handelt es sich bei diesem Vitamin um ein Steroidhormon, das aus Cholesterin hergestellt wird, wenn Deine Haut der Strahlung der Sonne ausgesetzt ist. Aus diesem Grund wird Vitamin D auch gelegentlich als das „Sonnenscheinvitamin“ bezeichnet.

Alleine durch die Sonne wird jedoch selten eine adäquate Versorgung mit Vitamin D sichergestellt, was es notwendig macht, dieses Vitamin über die Nahrung oder in Form von Supplements zuzuführen. Leider enthält nur eine Handvoll Nahrungsmittel signifikante Mengen dieses Vitamins, weshalb ein Vitamin D Mangel sehr weit verbreitet ist (1, 2, 3). In den USA leiden einer Untersuchung zufolge z.B. etwa 41, 6% der Bevölkerung unter einem Vitamin D Mangel (4).

Dieser Artikel wird Dir alles zu Vitamin D erklären, was Du wissen solltest.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, was bedeutet, dass es sich in Fetten und Ölen löst und im Körper für einen langen Zeitraum gespeichert werden kann.

Es gibt zwei Formen von Vitamin D, die in der Nahrung vorkommen:

Vitamin D3 (Cholecalciferol): Diese Form von Vitamin D findet sich in einigen tierischen Nahrungsmitteln wie z.B. fettem Fisch und Eigelb wieder.
Vitamin D2 (Ergocalciferol): Diese Form findet sich in einigen Pflanzen, Pilzen und Hefen wieder.

Von diesen beiden Formen scheint D3 (Cholecalciferol) fast doppelt so wirksam wie Vitamin D2 (Ergocalciferol) zu sein, wenn es um eine Erhöhung der Vitamin D Spiegel im Blut geht (6, 7).

Zusammenfassung: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper über einen langen Zeitraum speichern kann. Von den beiden Hauptformen – D2 und D3 – ist letzteres effektiver, wenn es um eine Erhöhung der Vitamin D Spiegel im Blut geht.

Was bewirkt Vitamin D im Körper?

Vitamin D muss zwei Umwandlungsschritte durchlaufen, bevor es aktiv wird (8, 9). Zuerst wird es in der Leber in Calcidiol, oder 25(OH)D umgewandelt. Dies ist die Speicherform von Vitamin D.

Als nächstes wird Calcidiol hauptsächlich in den Nieren in Calcitriol, oder 1,25(OH)2D umgewandelt. Dies ist die aktive Steroidhormon Form von Vitamin D. Calcitriol interagiert mit dem Vitamin D Rezeptor, welcher sich in jeder einzelnen Zelle des Körpers wiederfindet (10, 11).

Wenn die aktive Form von Vitamin D an diesen Rezeptor andockt, dann schaltet sie Gene ein oder aus, was zu Veränderungen in den Zellen führt. Dies ähnelt der Art und Weise, auf die die meisten anderen Steroidhormone wirken (12, 13).

Vitamin D beeinflusst unterschiedliche Zellen, die mit der Knochengesundheit in Verbindung stehen. Es fördert z.B. die Absorption von Kalzium und Phosphor aus dem Verdauungstrakt (14). Wissenschaftler haben vor einiger Zeit herausgefunden, dass Vitamin D auch in anderen Bereichen der Gesundheit wie z.B. der Immunfunktion und einem Schutz vor Krebs wichtige Rollen spielt (15).

Zusammenfassung: Vitamin D wird im Körper zuerst in Calcidiol – die Speicherform von Vitamin D – umgewandelt, welche danach in die aktive Steroidform Calcitriol umgewandelt wird. Calcitriol bindet am Vitamin D Rezeptor innerhalb der Zelle an und aktiviert oder deaktiviert hierdurch bestimmte Gene.

Sonnenbestrahlung ist ein effektiver Weg, Vitamin D zu bekommen

Vitamin D kann in der Haut aus Cholesterin synthetisiert werden, wenn die Haut ultravioletter Strahlung (UVB) durch die Sonne ausgesetzt wird (16). Menschen, die in Regionen mit reichlich Sonnenschein wohnen, können all das Vitamin D, das ihr Körper braucht, durch ein paar Sonnenbäder pro Woche bekommen.

Hierbei solltest Du im Hinterkopf behalten, dass Du einen größeren Teil Deines Körpers der Sonne aussetzen musst. Wenn nur Dein Gesicht und Deine Hände der Sonne ausgesetzt sind, dann wird Dein Körper nicht viel Vitamin D produzieren. Auch Sonnencreme und andere Sonnenschutzprodukte werden die Vitamin D Produktion stark einschränken oder vollständig verhindern (17). Trotzdem solltest Du natürlich einen Sonnenschutz verwenden, wenn Du Dich über einen längeren Zeitraum in der Sonne befindest. Sonnenschein ist gesund, aber ein Sonnenbrand kann zu vorzeitiger Hautalterung führen und das Hautkrebsrisiko erhöhen (18, 19).

Wenn Du Dich längere Zeit in der Sonne aufhältst, kannst Du abhängig von der Empfindlichkeit Deiner Haut überlegen, die ersten 10 bis 30 Minuten ohne Sonnenschutz in der Sonne zu verbringen und anschließend einen Sonnenschutz aufzutragen, bevor Du einen Sonnenbrand bekommst.

Da Vitamin D im Körper über Wochen oder Monate gespeichert werden kann, brauchst Du nur gelegentliche Sonnenbäder, um Deine Vitamin D Spiegel im Blut in einem adäquaten Bereich zu halten.

Wenn Du hingegen in einem Bereich ohne adäquate Sonneneinstrahlung lebst, dann ist eine Vitamin D Zufuhr über die Nahrung oder Supplements essentiell, was insbesondere während des Winters gilt.

Zusammenfassung: Sonnenbestrahlung ist ein effektiver Weg Vitamin D zu bekommen, aber Sonnenschutzprodukte können die Vitamin D Produktion blockieren. Auch wenn Sonnenbaden dabei helfen kann, adäquate Vitamin D Spiegel aufrecht zu erhalten, haben viele Menschen die meiste Zeit des Jahres über nicht genügend Gelegenheit, ausreichend Sonne zu bekommen.

Die besten Nahrungsmittelquellen für Vitamin D

Hier ist der Vitamin D Gehalt einiger der besten Vitamin D3 Quellen (20):

Nahrungsmittel	Menge	% des Tagesbedarfs
Lebertran, 1 Esslöffel (15 ml)	1.360 IU / 34 mcg	227%
85 Gramm gekochter Lachs	447 IU / 11 mcg	75%
85 Gramm Thunfisch aus der Dose	154 IU / 4 mcg	26%
85 Gramm Rinderleber	42 IU / 1 mcg	7%
1 großes ganzes Ei (Vitamin D befindet sich im Eidotter)	41 IU / 1 mcg	7%
1 Sardine, in Öl aus der Dose, abgetropft	23 IU / 0.6 mcg	4%

Auch wenn fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Schwertfisch, Thunfisch und Sardinen brauchbare Quellen darstellen, müsste man diese fast jeden Tag essen, um ausreichende Mengen an Vitamin D zu bekommen. Die einzige exzellente Nahrungsmittelquelle für Vitamin D ist Fischleberöl wie Lebertran, welches bis zur zweifachen empfohlenen Tageszufuhr in einem Esslöffel (15 ml) enthält.

Darüber hinaus sind einige Milchprodukte und Frühstückszerealien mit Vitamin D angereichert (21). Auch einige seltene Pilze enthalten Vitamin D und Eigelb enthält auch geringe Mengen.

Zusammenfassung: Lebertran ist die mit Abstand beste Quelle für Vitamin D. Auch fetter Fisch stellt eine gute Quelle dar, doch man müsste diesen regelmäßig essen, um genügend Vitamin D zu bekommen.

Symptome eines Vitamin D Mangels

Ein Vitamin D Mangel stellt einen der am weitesten verbreiteten Nährstoffmängel dar. Einige Menschen weisen hierfür ein höheres Risiko als andere auf. In den USA leidet z.B. 41,6% der Bevölkerung an einem Vitamin D Mangel, wobei es Unterschiede zwischen Gruppen unterschiedlich ethnischer Herkunft gibt (4). In Europa und Deutschland sehen die Werte ähnlich aus.

Auch ältere Erwachsene weisen ein höheres Risiko für die Entwicklung eines Vitamin D Mangels auf (22). Darüber hinaus können auch bestimmte Krankheiten das Risiko für einen Vitamin D Mangel erhöhen. Eine Studie konnte z.B. zeigen, dass 96% der Menschen, die Herzinfarkte erlitten hatten, niedrige Vitamin D Spiegel aufwiesen (23).

Alles in Allem hat ein Vitamin D Mangel die Qualität einer schleichenden Epidemie. Die Symptome sind subtil und es kann Jahre oder sogar Jahrzehnte dauern, bis sie offensichtlich werden, Das bekannteste Symptom für einen Vitamin D Mangel ist Rachitis – eine Erkrankung der Knochen, die bei Kindern in Entwicklungsländern weit verbreitet ist. Diese Krankheit konnte in der westlichen Welt durch eine Anreicherung von Nahrungsmitteln mit Vitamin D fast vollständig eliminiert werden (24).

Ein Vitamin D Mangel wird auch mit Osteoporose, einer reduzierten Mineraldichte der Knochen und einem erhöhten Risiko für Stürze und Frakturen bei älteren Menschen in Verbindung gebracht (25).

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Menschen mit niedrigen Vitamin D Spiegeln ein höheres Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes vom Typ 1 und 2, Krebs, Demenz und Autoimmunerkrankungen wie multiple Sklerose aufweisen (26). Zu guter Letzt wird ein Vitamin D Mangel auch mit einer niedrigeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht (27, 28, 29).

Es ist jedoch noch unklar, ob ein Mangel direkt zu diesen Krankheiten beiträgt, oder ob Menschen mit niedrigern Vitamin D Spiegeln diese Krankheiten einfach nur mit größerer Wahrscheinlichkeit bekommen.

Zusammenfassung: Ein Vitamin D Mangel wird mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen, sowie einer niedrigeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht.

Potentielle Gesundheitsvorzüge

Hier sind einige potentielle Vorzüge von Vitamin D:

Reduziertes Risiko für Osteoporose, Stürze und Frakturen: Höhere Dosierungen von Vitamin D können dabei helfen, bei älteren Erwachsenen das Risiko für Osteoporose, Stürze und Frakturen zu reduzieren (30).
Höhere Kraft: Vitamin D kann die Kraft in den Gliedmaßen des Oberkörpers und des Unterkörpers steigern (31).
Krebsvorsorge: Vitamin D könnte dabei helfen, Krebs zu verhindern. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass 1.100 IU Vitamin D pro Tag – zusammen mit Kalzium – das Krebsrisiko um 60% senken kann (32, 33).
Linderung von Depressionen: Studien zeigen, dass Vitamin D die Symptome von Depressionen bei Menschen, die unter klinischen Depressionen leiden, reduzieren kann (34).
Reduziertes Risiko für Diabetes vom Typ1: Eine mit Kleinkindern durchgeführte Studie brachte eine Einnahme von 2.000 IU Vitamin D pro Tag mit einem um 78% reduzierten Risiko für Diabetes vom Typ 1 in Verbindung (35).
Reduziertes Sterberisiko: Einige Studien legen nahe, dass Vitamin D das Risiko der Probanden, während der Studienphase zu sterben, reduzieren könnte, was darauf hindeutet, dass Vitamin D uns dabei helfen könnte, länger zu leben (36, 37).

Viele dieser Ergebnisse sind jedoch vorläufiger Natur. Laut einem aktuellen Studienreview bedarf es weiterer Untersuchungen, um viele dieser potentiellen Vorzüge zu bestätigen (38).

Zusammenfassung: Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass Vitamin D zahlreiche Vorzüge bezüglich Krebsvorsorge, Gesundheit der Knochen, mentaler Gesundheit und Autoimmunerkrankungen mit sich bringen könnte. Es bedarf diesbezüglich jedoch weiterer Studien.

Wie viel Vitamin D sollte man einnehmen?

Der einzige Weg herauszufinden, ob man unter einem Vitamin D Mangel leidet – und somit Vitamin D supplementieren sollte – besteht in einer Blutuntersuchung durch einen Arzt. Bei dieser Untersuchung wird die Menge der Speicherform von Vitamin D, die als Calcifediol bekannt ist, gemessen. Alles unter 12ng/ml wird als Vitamin D Mangel angesehen und alles über 20 ng/ml wird als adäquate Vitamin D Menge betrachtet.

Die empfohlene tägliche Zufuhr für Vitamin D ist Folgende (39):

400 IU (10 mcg): Kleinkinder, 0–12 Monate
600 IU (15 mcg): Kinder und Erwachsene, 1–70 Jahre
800 IU (20 mcg): ältere Erwachsene und schwangere oder stillende Frauen

Auch wenn ein Vitamin D Spiegel von 20 ng/ml als adäquat angesehen wird, glauben viele Gesundheitsexperten, dass man für eine optimale Gesundheit und eine Vorbeugung vor Erkrankungen auf Blutspiegel oberhalb von 30 ng/ml abzielen sollte (40).

Zusätzlich hierzu glauben viele dass die empfohlene tägliche Dosis viel zu niedrig ist und dass man sehr viel höhere Mengen benötigt, um optimale Blutspiegel zu erreichen (41). Laut der U.S. National Academy of Medicine liegt die sichere obere Grenze bei 4.000 IU (100 mcg) pro Tag (42).

Vitamin D3 Supplements scheinen effektiver als Vitamin D2 Supplements zu sein, wenn es um eine Erhöhung der Vitamin D Spiegel geht.

Optimierung der restlichen Nährstoffe

Es ist wichtig im Hinterkopf zu behalten, dass Nährstoffe für gewöhnlich nicht isoliert wirken. Viele von ihnen hängen gegenseitig voneinander ab und die Erhöhung der Zufuhr eines Nährstoffes kann den Bedarf für einen anderen Nährstoff erhöhen.

Einige Wissenschaftler glauben, dass fettlösliche Vitamine zusammenwirken und dass es entscheidend ist, dass man seine Zufuhr an Vitamin A und K optimiert, während man Vitamin D3 supplementiert (43, 44). Dies ist besonders bei Vitamin K2 wichtig – einem anderen fettlöslichen Vitamin, von dem die meisten Menschen nicht genug zu sich nehmen (45).

Magnesium – ein anderer wichtiger Mineralstoff an dem es in der modernen Ernährung mangelt – könnte auch für die Funktion von Vitamin D wichtig sein (46, 47).

Zusammenfassung: Wissenschaftliche Daten deuten darauf hin, dass Vitamin D mit Vitamin A, Vitamin K und Magnesium zusammenwirkt, um die Gesundheit zu fördern.

Was sind die Folgen einer Vitamin D Überdosierung?

Es ist ein Mythos, dass es leicht ist, Vitamin D über zu dosieren. Eine Vitamin D Vergiftung ist sehr selten und kommt nur dann zustande, wenn sehr hohe Dosierungen über einen längeren Zeitraum eingenommen werden (48).

Die primären Symptome einer solchen Vergiftung umfassen Verwirrung, Konzentrationsschwäche, Depressionen, Erbrechen, Bauchschmerzen, Verstopfung und hohen Blutdruck (49).

Fazit

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Gesundheit der Knochen wichtig ist. Wenn ein Mangel an diesem Nährstoff besteht, kann eine Erhöhung der Zufuhr Depressionen reduzieren und die Kraft steigern.

Die Haut produziert unter Sonneneinstrahlung Vitamin D. Auch Nahrungsmittel wie fetter Fisch, Fischöl und Leber enthalten Vitamin D. Selbiges gilt für mit Vitamin D angereicherte Nahrungsmittel und Supplements.

Ein Vitamin D Mangel ist aufgrund mangelnder Sonnenbestrahlung der Haut und einer geringen Auswahl an reichhaltigen Nahrungsmittelquellen für Vitamin D weit verbreitet. Wenn man nicht viel Zeit in der Sonne verbringt und nur selten fetten Fisch isst, sollte man eine Supplementierung in Betracht ziehen.

Genug Vitamin D zu sich zu nehmen, ist für eine gute Gesundheit essentiell.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-101#bottom-line

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