September 19, 2019

Wie viel Protein brauchst Du? Teil 2

Im ersten Teil dieses Artikels haben wir uns damit beschäftigt haben, wofür unser Körper Protein braucht und welche Sorten von Protein am besten sind. Anschließend sind wir dem Mythos auf den Grund gegangen, dass Dein Körper nur eine bestimmte Menge an Protein pro Mahlzeit absorbieren kann.

Im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels werden wir noch ein paar weitere Studien betrachten, die diesen Mythos widerlegen, bevor ich auf die ideale Proteinzufuhr für Muskelaufbau und Fettabbau eingehen werde. Anschließend werde ich Dir die Frage beantworten, welche Proteinquellen zur Unterstützung des Gewichtsabbaus am besten geeignet sind.

Definitive Beweise dafür, dass Dein Körper eine Menge Protein bei einer Mahlzeit absorbieren kann

Bist Du noch nicht davon überzeugt, dass dieser Mythos tot ist?

Ich stimme zu – der Mythos der limitierten Proteinabsorption könnte ein paar weitere Nägel in den Sarg vertragen. Hier ist der erste.

Im Rahmen einer Studie teilten Wissenschaftler 16 junge, gesunde Frauen in zwei Gruppen auf. Eine aß 79% ihrer täglichen Proteinmenge (etwa 64 Gramm) während einer Mahlzeit, während die andere Gruppe ihre Proteinzufuhr auf vier Mahlzeiten verteilte (12). Diese Frauen wogen durchschnittlich 58 Kilo, so dass 54 Gramm Protein in einer Mahlzeit relativ zum Körpergewicht eine Menge war.

Nach 14 Tagen fanden die Wissenschaftler zwischen den beiden Gruppen keinen signifikanten Unterschied bezüglich des Proteinumsatzes, der Proteinsynthese oder des Proteinabbaus.

Untersuchungen zum Thema Intermittent Fasting liefern weitere Einblicke. Dieser Ernährungsstil erfordert lange Phasen des Fastens und den Verzehr Deiner täglichen Nahrungsmenge innerhalb eines relativ kurzen Zeitfensters, dessen Länge von 2 bis 8 Stunden reicht. Die beliebte 16:8 Methode umfasst z.B. eine 16 Stunden andauernde Fastenphase, auf die ein 8 Stunden langes Essfenster folgt.

Bei einer Intermittent Fasting Studie befolgten die Probanden entweder eine normale Ernährung oder fasteten für 20 Stunden und hatten danach 4 Stunden, um ihre täglichen Mahlzeiten zu essen (13). Nach 2 Wochen fanden die Wissenschaftler keinen Unterschied zwischen den beiden Gruppen, was den Proteinstoffwechsel anging.

Diese Resultate konnten durch mehrere weitere Studien bestätigt werden (14, 15, 16).

Fazit ist, dass wenn es eine Grenze bezüglich der Menge an Protein gibt, die Dein Körper aus einer Mahlzeit absorbieren kann, diese Menge sehr hoch ist und deshalb kein Problem darstellt.

Das, was Du hieraus lernen kannst ist, dass Du die Größe Deiner Mahlzeiten an Deinen Lebensstil und Deine Präferenzen anpassen kannst und Dir keine Sorgen darüber machen musst, wie viel Protein Du bei einer gegebenen Mahlzeit zu Dir nimmst.

Wie viel Protein solltest Du essen, um Muskeln aufzubauen?

Du weißt bereits, dass Training den Bedarf Deines Körpers an Protein erhöht, aber um wie viel?

Nun, laut einer Studie, die von Wissenschaftlern der McMaster Universität durchgeführt wurde, ist eine Proteinzufuhr von 1,4 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend, um die Proteinsynthese zu maximieren (17). Die Wissenschaftler merkten jedoch an, dass es sein könnte, dass im Fall einer Kalorienrestriktion oder bei häufigem und/oder hochintensivem Training mehr Protein benötigt wird.

Eine Studie, die von Wissenschaftlern der University of Western Ontario durchgeführt wurde, kam zu demselben Ergebnis (18).

Für Sportler sind 1,4 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ein guter Ausgangswert und höhere Mengen können abhängig von einer großen Bandbreite von Faktoren nötig sein, die unter anderem die Energiebilanz, die Kohlenhydratverfügbarkeit, die Trainingsintensität, die Trainingshistorie und weitere umfassen.

Eine weitere gute Studie zu diesem Thema stammt von Wissenschaftlern der AUT University (19). Die Wissenschaftler kamen zu folgenden Schlussfolgerungen:

„Der Proteinbedarf für Athleten, die ein Widerstandstraining absolvieren und ein Kaloriendefizit einhalten liegt wahrscheinlich im Bereich von 2,3 bis 3,1 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse, wobei die benötigte Proteinmenge mit dem Grad der Kalorienrestriktion und dem Level der Schlankheit steigt.“

All diese Resultate stimmen auch mit den allgemeinen Empfehlungen im Bereich des Krafttrainings überein, die seit Jahrzehnten bei etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und etwas höheren Mengen während der Diät liegen.

Ich habe persönlich herausgefunden, dass diese Ratschläge brauchbar sind – sowohl an meinem eigenen Körper, als auch bei tausenden Menschen, mit denen ich gearbeitet habe. Meine Standardempfehlung für die tägliche Proteinzufuhr während der Aufbauphase liegt bei 1,8 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Wie viel Protein solltest Du während des Gewichtsabbaus essen?

Auch wenn Du vielleicht sagen magst, dass Du Gewicht verlieren möchtest, ist das, was Du wirklich verlieren möchtest, Fett (und nicht Muskeln). Und wenn dies das Ziel ist, dann geben wissenschaftliche Untersuchungen eine eindeutige Antwort: Eine proteinreiche Ernährung ist weitaus besser für sowohl einen schnelleren Fettabbau, als auch die Aufrechterhaltung der Muskelmasse (20, 21).

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen außerdem, dass proteinreiche Ernährungsformen leichter einhaltbar sind, weil sie in weniger Stimmungsschwankungen, Stress, Müdigkeit und Unzufriedenheit mit der Ernährung als proteinärmere Ernährungsformen resultieren.

Basierend auf denselben Untersuchungen, die ich bereits im letzten Abschnitt zitiert habe, empfehle ich während einer Diät eine Proteinzufuhr im Bereich von 2,2 bis 2,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Du fettleibig bist (ein Mann mit einem Körperfettanteil oberhalb von 25% oder eine Frau mit einem Körperfettanteil oberhalb von 30%) dann sind 2,2 bis 2,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht adäquat.

Gibt es ein “bestes” Protein für den Gewichtsverlust?

Wenn Du Deine Verkäufe von irgendetwas, das mit Gesundheit und Fitness in Verbindung steht, dramatisch erhöhen möchtest, dann musst Du den Leuten einfach nur erzählen, dass es ihnen beim Abbau von Körpergewicht helfen wird. Deshalb findest Du auf dem Markt so viele Fettabbau Pillen, Fettabbau Pre-Workout Supplements, Fettabbau Proteinriegel und Fettabbau Proteinpulver.

Doch auch wenn Dir bestimmte Supplements dabei helfen können, schneller Gewicht und Fett zu verlieren, gibt es so etwas wie Fettabbau- oder Gewichtsabbaunahrungsmittel nicht. Einige Nahrungsmittel sind jedoch einem Gewichtabbau zuträglicher als andere.

Worauf es letztendlich ankommt, ist die Menge an Protein, die Nahrungsmittel enthalten und wie sich diese Nahrungsmittel aus Protein, Kohlenhydraten und Fett zusammensetzen.

Allgemein gesagt sind die besten Nahrungsmittel für einen Gewichtsabbau die Nahrungsmittel, die gut sättigen und eine Vielzahl an Mikronährstoffen liefern, während sie gleichzeitig relativ kalorienarm sind.

Wenn Du während einer Phase der Kalorienrestriktion hauptsächlich bei diesen Typen von Nahrungsmitteln bleibst, dann wirst Du wahrscheinlich mit weniger Hunger und Gelüsten zu kämpfen haben, was es sehr viel weniger wahrscheinlich macht, dass Du Deine Gewichtsabbau Anstrengungen durch eine übermäßige Nahrungszufuhr zunichte macht.

Meine bevorzugten Gewichtsabbau Nahrungsmittel umfassen:

Mageres Fleisch (Geflügel, mageres Rindfleisch, Fisch, usw.)
Fettarme Milchprodukte
Eier und Eikla
Vollkorngetreide wie Vollkornweizen, brauner Reis, Haferflocken und Gerste
Gemüse wie grüne Bohnen, Karotten, Brokkoli und Blumenkohl
Hülsenfrüchte wie grüne Erbsen und Bohnen
Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln, die sehr gut sättigen

Wie Du siehst, konzentriere ich mich auf den Verzehr von ballaststoffreichen, relativ unverarbeiteten Nahrungsmitteln, die toll schmecken, meinen Körper mit reichlich Mikronährstoffen versorgen und mich satt halten.

Die Nahrungsmittel, die Du meiden solltest, wenn Du diätest, um Fett zu verlieren, sind all die Nahrungsmittel, die eine hohe Kaloriendichte aufweisen, reich an Fett und zugesetztem Zucker sind und nicht besonders gut sättigen. Stark verarbeitetes Junkfood wie Chips, Süßigkeiten, Kekse und andere Goodies, sowie kalorienreiche Getränke erfüllen natürlich diese Kriterien, aber es gibt noch ein paar weitere Nahrungsmittel, auf die dies auch zutrifft.

Ich liebe z.B. Käse, Öle und Butter, muss aber meinen Konsum dieser Nahrungsmittel während des Diätens einschränken, weil sie eine Tonne Kalorien liefern, ohne viel dazu beizutragen, mich satt zu halten.

Selbiges gilt für Nahrungsmittel wie Trockenobst, Schokolade, Avocados, fetteres Fleisch und vollfette Milchprodukte. Alles Nahrungsmittel, die ich liebe, auf die ich aber verzichte, wenn ich diäte um Fett zu verlieren, weil ich zu viele Kalorien in Form dieser Nahrungsmittel essen müsste, um satt zu werden.

Was ist mit Proteinpulver?

Die Proteinpulver, die für einen Gewichtsabbau am besten geeignet sind, wären die Proteinpulver, die sich so nahe an reinem Protein wie möglich befinden. Was mich angeht, sind jegliche Kohlenhydrate und Fette in einem Proteinpulver lediglich verschwendete Kalorien, die ich lieber in Form von vollwertiger Nahrung zu mir nehmen würde.

In der Tat ist das Trinken von Kalorien im Allgemeinen eine schlechte Idee, wenn Du diätest, um Gewicht zu verlieren (23). Das Hauptproblem besteht bei kalorienhaltigen Getränken von Obstsäften über Erfrischungsgetränke bis hin zu Sport- und Energy Drinks darin, dass sie nicht so satt wie feste Nahrung machen (24).

Du kannst 1.000 kcal trinken und Dich trotzdem eine Stunde später wieder hungrig fühlen. Iss eine 1.000 kcal Mahlzeit mit einer guten Menge an Protein und Ballaststoffen und Du wirst für Stunden satt sein.

Das ist einer der Gründe dafür, dass wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die Kalorien trinken, mit einer sehr viel höheren Wahrscheinlichkeit zu viele Kalorien zu sich nehmen, als dies bei Menschen der Fall ist, die keine flüssigen Kalorien zu sich nehmen (24). Es ist außerdem einer der Gründe dafür, dass es einen klaren Zusammenhang zwischen einem höheren Konsum von zuckerhaltigen Getränken und einer Gewichtszunahme gibt (25).

Das Fazit zur Frage, wie viel Protein Du zu Dir nehmen solltest

Selbst wenn Du noch nie einen anderen Artikel zum Thema Proteinzufuhr gelesen hast, weißt Du jetzt alles, was Du wissen musst. Es gibt einfach nicht viel mehr, was zu diesem Thema wirklich wichtig ist. Sicher, der Verzehr von Protein nach einer Trainingseinheit ist ratsam (und einfach durchführbar – warum also nicht) aber nicht entscheidend. Der Verzehr von Protein alle paar Stunden ist nicht besser für den Aufbau von Muskeln oder den Abbau von Fett, als 2 bis 3 proteinreiche Mahlzeiten pro Tag. So lange Du Deinen täglichen Proteinbedarf deckst und bei qualitativ hochwertigen Proteinquellen bleibst, kannst Du eigentlich nichts falsch machen.

Referenzen:

Quelle: https://legionathletics.com/how-much-protein-do-i-need/

Von Mike Matthews

Vorheriger Artikel Alles über Prebiotika und Probiotika