Take 1 capsule daily, 30 minutes before a meal.

ALA

Natürliches Antioxidationsmittel - viele Gesundheitsvorteile!

Alpha-Linolensäure gehört ebenso wie Linolsäure zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Beide Fettsäuren sind essenziell. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie beim Menschen vorkommen, sind nach der chemischen Struktur aliphatische Monocarbonsäuren mit einer Kettenlänge von 18 bis 22 Kohlenstoff-Atomen und 2 bis 6 Doppelbindungen. Man klassifiziert die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in 3 Fettsäure-Familien: Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren. Üblicherweise werden diese Fettsäuren auch als n-3-, n-6- und n-9-Fettsäuren bezeichnet. Der Unterschied zwischen den Familien liegt in der Position der ersten Doppelbindung im Molekül. Alpha-Linolensäure ist eine n-3-Fettsäure. Aus ihr werden endogen durch Einführung einer Doppelbindung (Desaturation) und Kettenverlängerung (Elongation) die höher ungesättigten, längerkettigen Vertreter der n-3-Reihe gebildet. Aus Linolsäure wird die n-6-Fettsäurereihe abgeleitet.
Jedoch gibt es einen Engpass: die Fettsäure-Familien konkurrieren für die Reaktionsschritte um das gleiche Enzymsystem. Mit der Folge, dass die gebildete Menge an Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Arachidonsäure (AA) stark von der Konzentration der Ausgangsfettsäuren abhängt.

Alpha-Linolensäure, der neue Star unter den Fettsäuren

Alpha-Linolensäure gehört zu den n-3-Fettsäuren. Auf diese hat die Wissenschaft besonderes Augenmerk gerichtet, seit n-3-Fettsäuren, speziell EPA, in Fischöl als Garanten für die gesunden Herzen der Eskimos entdeckt wurden.

Weil sich Fischöl und fettreiche Meeresfische als EPA-Lieferanten in der Ernährung nicht durchgesetzt haben, ist das Interesse der Wissenschaft wie der Praxis an gesunden Alternativen groß.

ALA ist in doppelter Hinsicht interessant

1. Die positiven Wirkungen, die man von EPA kennt, sind auf ALA übertragbar, weil ALA unmittelbare Vorstufe für EPA ist. Voraussetzung: die Umwandlungsrate beim Menschen muss ausreichend hoch sein.
2. ALA selbst scheint positive Effekte im Stoffwechsel auszuüben, die unabhängig sind von der Umwandlung zu EPA.

 

Mehrere Interventionsstudien zeigen, dass langkettige n-3-Fettsäuren, insbesondere EPA, vor Herzinfarkte schützen (Burr,1989; De Lorgeril, 1999; GISSI-investigators, 1999). Die positive Wirkung wird durch die aus EPA gebildeten Eicosanoide erklärt.
Die GISSI-Studie mit insgsamt über 11.000 Patienten nach Herzinfarkt belegt, dass die Supplementierung von EPA und DHA über 3 bis 5 Jahre die Sterblichkeit an Herzinfarkt und auch die Gesamtsterblichkeit signifikant verringert im Vergleich zu üblicher Ernährung.
Im menschlichen Organismus scheint auch die Voraussetzung erfüllt, dass ALA zu EPA umgewandelt wird. Bis zu 10 % der zugeführten essenziellen Fettsäuren werden (Demmelmair, Koletzko 1999) im menschlichen Organismus unter normalen Ernährungsbedingungen in die entsprechenden längerkettigen Derivate umgewandelt.
Es ist davon auszugehen, dass beim Menschen 6 % der aufgenommenen ALA-Menge zu EPA umgewandelt werden und 3,8 % zu DHA. Ist die Ernährung aber reich an n-6-Fettsäuren, insbesondere an Linolsäure, kann die Umwandlung von ALA zu EPA auf 40 bis 50 % gedrosselt werden (Gerster, 1998; Valsta, 1996). Der Hintergrund: für die endogene Synthese von EPA und DHA aus ALA konkurrieren diese n-3-Fettsäuren mit den Fettsäuren der n-6-Familie um ein gemeinsames Enzymsystem. Ausreichend EPA und DHA können nur dann gebildet werden, wenn nicht zuviel Linolsäure anwesend ist. Das spricht für ein Verhältnis von n-6- zu n-3-Fettsäuren von mindestens 5 : 1.

 

Auch Hinweise, dass ALA vor Herzinfarkt schützen kann, liegen vor

Die Lyon-Studie konnte eindrucksvoll nachweisen, dass durch eine mediterrane Ernährung, reich an Ölsäure und ALA, die Reinfarktrate und die Gesamtmortalität bei Patienten nach einem Herzinfarkt signifikant reduziert wird. Verglichen wurde mit linolsäurereicher Ernährung. Ausschlaggebend für den positiven Effekt war dabei der hohe Anteil an Rapsöl. Das Verhältnis von LA zu ALA lag bei etwa 4 : 1 (de Lorgeril, 1999).

Weitere wichtige Beobachtungen unterstützen die Annahme der eigenständigen Wirkung von ALA. So konnte man in verschiedenen Beobachtungsstudien feststellen, dass plötzlicher Herztod umso seltener auftritt, je höher die Zufuhr von ALA ist (Ascherio, 1996; Dolecek, 1992; Hu, 1999; Pietinen, 1997).
Beobachtet wurde auch, dass sich das Risiko für Hirnschlag mit steigendem ALA-Anteil in der Nahrung reduziert. Als möglicher Wirkansatz wurde ein steigender ALA-Gehalt der Cholesterolester und Phospholipide diskutiert (Dolecek, 1992). Die Erkundung der Wirkmechanismen von ALA gegen kardiovaskuläre Erkrankungen steckt noch in den Anfängen. Es gibt verschiedene Hinweise, dass sich die Wirkung von ALA auf die Herzkranzgefäße unterscheidet von der EPA- oder DHA-Wirkung.
Als Schlussfolgerung aus diesen und anderen Studiendaten empfehlen die neuen D-A-CH Referenzwerte, die Zufuhr an ALA unter präventiven Aspekten zu erhöhen und gleichzeitig die Linolsäurezufuhr zu limitieren. In Übereinstimmung mit den Empfehlungen in Canada und Australien sollen LA und ALA in einer Mengenrelation von bis zu 5 : 1 stehen. Tatsächlich wird unter üblichen Ernährungsgewohnheiten bisher eine Relation von 10 : 1 bis 7 : 1 erreicht.
Für die Praxis schließt sich die Frage an, wie die neuen Erkenntnisse für die tägliche Ernährungspraxis umgesetzt werden können.

 

 

Ein für den Kraftsport interessanter Einsatz von ALS wäre die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit der Muskulatur. Durch eine Stimulation der sog. Glut1- und Glut4-Glucosetransporter wird sowohl die insulinabhängige, als auch die insulinunabhängige Kohlenhydrataufnahme in die Muskulatur erhöht. so konnte in Studien mit Diabetikern eine Verringerung des Insulinbedarfs bei ALS-Supplementation beobachtet werden. Es ist durchaus vorstellbar, dass auch gesunde Personen ihre Insulinempfindlichkeit durch die Zufuhr von ALS verbessern können. Das lässt sich zumindest aus den Erfahrungsberichten von Sportlern schlissen, die diese Substanz ausprobiert haben. Sie berichten von einem deutlich verbesserten Pump im Training sowie einer volleren Muskulatur. Eine Verbesserung der Insulinempfindlichkeit optimiert auch den Aminosäurentransport in die Muskelzellen, so dass anabole Prozesse gefördert werden. Weiterhin wird die Creatin-Aufnahme in die Muskeln, die zum Großteil insulinabhängig abläuft, verbessert.

Bedarf im Sport

Ein für den Kraftsport interessanter Einsatz von ALS wäre die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit der Muskulatur. Durch eine Stimulation der sog. Glut1- und Glut4-Glucosetransporter wird sowohl die insulinabhängige, als auch die insulinunabhängige Kohlenhydrataufnahme in die Muskulatur erhöht. so konnte in Studien mit Diabetikern eine Verringerung des Insulinbedarfs bei ALS-Supplementation beobachtet werden. Es ist durchaus vorstellbar, dass auch gesunde Personen ihre Insulinempfindlichkeit durch die Zufuhr von ALS verbessern können. Das lässt sich zumindest aus den Erfahrungsberichten von Sportlern schlissen, die diese Substanz ausprobiert haben. Sie berichten von einem deutlich verbesserten Pump im Training sowie einer volleren Muskulatur. Eine Verbesserung der Insulinempfindlichkeit optimiert auch den Aminosäurentransport in die Muskelzellen, so dass anabole Prozesse gefördert werden. Weiterhin wird die Creatin-Aufnahme in die Muskeln, die zum Großteil insulinabhängig abläuft, verbessert.

Da ALS vom Körper rasch absorbiert wird, ist zu empfehlen, die Dosierungen aufgeteilt auf mehrere Einzelgaben am Tag nehmen. 50-400mg pro Tag reichen, um die antioxidativen Wirkungen dieser Substanz auszunutzen.
Zum Verbesserung der Insulinempfindlichkeit sind 600-1200mg pro Tag notwendig.

Sicherheit und Nebenwirkungen:

Alpha-Linolensäure ist für die meisten Erwachsenen bei einer Verwendung in den Mengen, die man in Lebensmitteln vorfindet, wahrscheinlich sicher und unbedenklich. Es gibt nicht genügend Informationen, um eine Aussage über Sicherheit und Unbedenklichkeit höherer Mengen treffen zu können. Alpha-Linolensäure aus Nahrungsmittelquellen ist sehr gut verträglich.

 

Vorsichtsmaßnahmen und Warnungen

Schwangerschaft und Stillzeit: Alpha-Linolensäure ist während Schwangerschaft und Stillzeit in nahrungsmittelüblichen Mengen wahrscheinlich sicher und unbedenklich. Es ist jedoch nicht genug über Sicherheit und Unbedenklichkeit höherer Mengen während Schwangerschaft und Stillzeit bekannt, weshalb schwangere und stillende Frauen sicherheitshalber auf eine Verwendung von Alpha-Linolensäure Supplements verzichten sollten.

Hohe Triglyzeridspiegel im Blut: Man sollte Alpha-Linolensäure nicht verwenden, wenn man unter hohen Triglyzeridspiegeln leidet, da Alpha-Linolensäure diese Blutwerte weiter verschlechtern könnte.

Prostatakrebs: Man sollte Alpha-Linolensäure Supplements nicht verwenden, wenn man unter Prostatakrebs leidet, oder ein erhöhtes familiäres Risiko für Prostatakrebs aufweist. Es gibt Hinweise darauf, dass Alpha-Linolensäure das Prostatakrebsrisiko erhöhen könnte.

Referenzen

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EFAs

Wie die meisten Leser wahrscheinlich wissen, ist die Zufuhr von Nahrungsfetten ein wichtiger Bestandteil eines fitnessorientierten Lebensstils und essentiell für die allgemeine Gesundheit.
Fette können in zwei Gruppen eingeteilt werden: gesättigte und ungesättigte Fette. Wichtiger ist jedoch die Unterscheidung nach essentiellen und nichtessentiellen Fetten.
Essentielle Fette müssen über die Nahrung zugeführt werden, da der Köper diese nicht selbst herstellen kann. Im Rahmen dieses Artikels werden wir folgende Fragen beantworten:,

• Was sind essentielle Fettsäuren?
• Was bewirken essentielle Fettsäuren?
• Was geschieht, wenn man keine ausreichenden Mengen essentieller Fettsäuren zu sich nimmt?
• Welche Quellen für essentielle Fettsäuren gibt es?

 

Fangen wir an!

Die essentiellen Fettsäuren

 

Alpha-Linolensäure (LNA) (Omega-3) kann umgewandelt werden in:

• Eicosapentaenoic Acid (EPA) (Omega-3)
• Docosahexaenoic Acid (DHA) (Omega-3)

 

Linolsäure (LA) (Omega-6) kann umgewandelt werden in:

• Gamma Linolsäure (GLA) (Omega-6)
• Dihomogamma Linolsäure (DGLA) (Omega-6)
• Arachidonsäure (AA) (Omega-6)

 

Was bewirken essentielle Fettsäuren und wofür werden sie benötigt?

• Energieproduktion
• Verteilung von Sauerstoff Im Blutkreislauf
• Hämoglobin Produktion
• Vital für den Transport und die Verstoffwechslung von Triglyzeriden und Cholesterin
• Entwicklung von Gehirn- und Nervengewebe
• Kontrolle der Zellmembranflüssigkeiten
• Senkung der Blutcholesterin- und Blutfettspiegel
• Stabilisierung der Insulin- und Blutzuckerspiegel#
• Behandlung von Arthritis
• Entzündungshemmende Wirkung
• Hilfreich bei entzündlichen Erkrankungen
• Erleichterung bei Asthma
• Reduzierung von PMS Symptomen
• Reduzierung allergischer Reaktionen
• Stärkung des Immunsystems
• Reduzierung von Wassereinlagerungen durch eine Unterstützung von Natrium- und Wasserausscheidungen
• Unterstützung einer glatten Hautstruktur
• Linderung von Schuppenflechte
• Beruhigende Wirkung und Regulation der Stimmungslage (2)

 

Essentielle Fettsäuren sind ohne Zweifel extreme wichtig, doch es gibt noch mehr interessante Eigenschaften.

 

Prostaglandine

Alpha-Linolensäure und Linolsäure werden zu Eicosanoiden verstoffwechselt. Eicosanoide können weiter in Leukotriene, Prostaglandine und Thromboxane unterteilt werden. Im Rahmen dieses Artikels werden wir uns jedoch nur mit Prostaglandinen beschäftigen.

Prostaglandine sind hormonähnliche Chemikalien, die zellulare Aktivitäten regulieren. Prostaglandine werden abhängig davon, aus welchen Fettsäuren sie durch eine Verstoffwechslung entstanden sind, in eine von drei Gruppen eingeteilt. Diese Gruppen sind Serie 1 Prostaglandine, Serie 2 Prostaglandine und Serie 3 Prostaglandine.

Serie 1 Prostaglandine
Serie 1 Prostaglandine werden aus Gamma Linolsäure (GLA) gebildet. Serie 1 Prostaglandine werden auch als „gute“ Prostaglandine bezeichnet, was damit zusammenhängt, dass sie neben anderen zellularen Funktionen die Durchblutung verbessern, den Blutdruck senken und Entzündungen reduzieren (3). Die vielleicht wichtigste Wirkung ist die Verhinderung einer Freisetzung von Arachidonsäure durch die Zellen. Der Grund dafür, dass dies so wichtig ist, besteht darin, dass aus Arachidonsäure Serie 2 Prostaglandine gebildet werden.

Folgende sind einige der Hauptgründe dafür, dass Serie 1 Prostaglandine für Bodybuilder und gesundheitsbewusste Menschen so wichtig sind:

• Steigerung der Proteinsynthese der Muskelzellen
• Gesteigerte Insulinsensitivität (dies bedeutet, dass weniger Insulin benötigt wird, um den Körperzellen Glukose zuzuführen)
• Erhöhung der Wachstumshormonausschüttung (4)

 

Serie 2 Prostaglandine

Serie 2 Prostaglandine werden auch als “schlechte“ Prostaglandine bezeichnet. Wie bereits erwähnt wurde, werden Serie 2 Prostaglandine aus Arachidonsäure gebildet. Diese Prostaglandine fördern eine Natriumeinlagerung, Entzündungen und die Bildung von Blutverklumpungen (3). Serie 2 Prostaglandine erhöhen außerdem die Kortisolausschüttung – ein sehr kataboles Hormon. Jeder, der am Aufbau von Muskeln interessiert ist, möchte nicht, dass dies geschieht.

 

Serie 3 Prostaglandine

Serie 3 Prostaglandine werden aus EPA gebildet (welche wiederum aus Alpha-Linolensäure gebildet wird). Serie 3 Prostaglandine stellen “gute” Prostaglandine dar, da sie die Bildung von Serie 2 Prostaglandinen verhindern.

Serie 2 Prostaglandine sind jedoch nicht durch und durch schlecht. Sie werden benötigt, um ausreichende Testosteronspiegel sicherzustellen. Ich würde mir hierüber jedoch nicht den Kopf zerbrechen. Der Körper arbeitet ständig daran alles im Gleichgewicht zu halten. Zu versuchen zu technisch zu werden und die genauen Mengen an Fetten zuzuführen, die benötigt werden, um das Beste aus beiden Welten zu erhalten, ist unmöglich. So lange man die benötigten essentiellen Fettsäuren bekommt, sollte man sich darüber nicht zu viele Gedanken machen.

 

Folgen eines Mangels an essentiellen Fettsäuren

Mögliche Folgen eines Linolsäuremangels:

 

• Ekzemähnliche Hauteruptionen
• Haarausfall
• Degeneration der Leber
• Verhaltensstörungen
• Degeneration der Nieren
• Übermäßiges Schwitzen begleitet von Durst
• Austrocknung der Drüsen
• Anfälligkeit für Infektionen
• Schlechte Wundheilung
• Unfruchtbarkeit bei Männern
• Fehlgeburten bei Frauen
• Arthritis ähnliche Erkrankungen
• Herz-Kreislauf Probleme
• Wachstumsstörungen (1)

 

Mögliche Folgen eines Alpha-Linolensäure mangels:

• Wachstumsstörungen
• Schwäche
• Einschränkung der Sehkraft und Lernfähigkeit
• Störungen der motorischen Koordination
• Kribbelnde Gefühle in Armen und Beinen
• Veränderungen des Verhaltens (1)

 

Wie viel sollte man zu sich nehmen?

Wir sehen wie wichtig essentielle Fettsäuren sind, doch wie viel benötigt man? Das allgemeine empfohlene Verhältnis von Linolsäure zu Alpha-Linolensäure liegt bei 4:1 oder 3:1. Der Grund für dieses Verhältnis hängt damit zusammen, dass Alpha-Linolensäure viermal schneller als Linolsäure verstoffwechselt wird. Für jedes Gramm Alpha-Linolensäure sollte man also drei bis vier Gramm Linolsäure zu sich nehmen. Häufig enthält die Ernährung reichlich Linolsäure aber nur sehr wenig Alpha-Linolensäure. Für essentielle Fettsäuren gibt es bisher keine offizielle empfohlene Menge.

 

Die Wahl des “richtigen” Supplements

Wenn man beginnt nach Supplements, Ölen oder Nahrungsmitteln zu suchen, die essentielle Fettsäuren enthalten, wird man feststellen, dass die meisten mehr Alpha-Linolensäure als Linolsäure enthalten. Man erinnert sich wahrscheinlich daran, dass das Verhältnis von Linolsäure zu Alpha-Linolensäure bei 3-4:1 liegen sollte. Dies ist jedoch kein Grund zur Beunruhigung, da man, wie bereits erwähnt wurde, mit der täglichen Nahrung bereits eine gute Menge Linolsäure zu sich nimmt. Da man jedoch mehr Alpha-Linolensäure in der Ernährung benötigt, enthalten die meisten Supplements mehr Alpha-Linolensäure als Linolsäure.

 

Kapseln oder Öl

Mit das erste worauf Menschen schauen, wenn sie etwas kaufen, ist der Preis. Es ist weitaus ökonomischer ein Öl wie Leinöl anstelle von Kapseln zu kaufen. Auf diese Art und Weise erhält man mehr essentielle Fettsäuren. Ein entscheidender Faktor kann jedoch auch der Geschmack des Öls sein. Ich persönlich mag den Geschmack von Leinöl, wogegen andere Leute sich bereits beim Gedanken daran am liebsten übergeben würden. Wenn man den Geschmack essentieller Fettsäuren nicht mag, dann sollte man wahrscheinlich besser auf Kapseln zurückgreifen.

Kapseln sind sehr viel praktischer. Man wirft sich einfach ein paar davon in den Mund und spült sie mit Wasser herunter. Man kann die Kapseln auch leicht überall mit hin nehmen. Für die Entscheidung, ob man Kapseln oder Öl verwenden möchte, muss man die Menge des Geldes, die man ausgeben kann oder möchte, die Notwendigkeit der Bequemlichkeit und die persönlichen Geschmackspräferenzen gegeneinander abwägen.
Man sollte nicht vergessen, dass man auch alle benötigten essentiellen Fettsäuren über die Nahrung zu sich nehmen kann. Hier ist eine kurze Liste einiger Lebensmittel, die essentielle Fettsäuren enthalten:

 

Wo findet man sie

Omega 3:

• Lachs
• Thunfisch
• Forelle
• Walnüsse
• Leinsamen
• Kürbiskerne
• Leinöl
• Hanfsamenöl
• Sojaöl

Omega 6:

• Maisöl
• Sojaöl
• Sonnenblumenöl
• Färberdistelöl
• Walnüsse
• Kürbiskerne

 

Man kann Leinsamen über seine Frühstücksflocken oder seinen Salat streuen, Fisch essen oder sich eine Hand voll Walnüsse nehmen, um seinen Bedarf an essentiellen Fettsäuren zu decken.

Man sollte das wählen, was am besten für einen selbst ist. Das wichtigste ist, dass man diese essentiellen Fettsäuren zu sich nimmt und ein gesundes Leben lebt.