Juni 4, 2020

Wie Du schnell Gewicht verlierst 3 einfache, wissenschaftlich basierte Schritte

Es gibt viele Wege schnell Gewicht zu verlieren. Die meisten hiervon werden jedoch dazu führen, dass Du Dich hungrig und unbefriedigt fühlst. Wenn Du nicht über eine eiserne Willenskraft verfügst, dann wird der Hunger dazu führen, dass Du diese Pläne schnell wieder aufgibst.

Der Plan, den wir hier beschreiben werden, wird:

Deinen Appetit signifikant reduzieren
Dich schneller ohne Hunger Gewicht verlieren lassen
Gleichzeitig Deine Stoffwechselgesundheit verbessern.

Hier ist ein einfacher 3 Schritte Plan, um schnell Gewicht zu verlieren

1. Reduziere Deinen Konsum von Zucker und Stärke

Der wichtigste Teil besteht darin, Deinen Konsum von Zucker und Stärke (Kohlenhydrate) zu reduzieren. Wenn Du dies tust, dann werden Dein Hungerlevel sinken und Du wirst damit enden, weniger Kalorien zu essen (1). Und anstatt Kohlenhydrate zum Zweck der Energieversorgung zu verbrennen, wird Dein Körper damit beginnen, sich von gespeichertem Fett zu ernähren.

Ein weiterer Vorzug einer Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr besteht darin, dass dies die Insulinspiegel senkt, was Deine Nieren dazu bringt, überschüssiges Natrium und Wasser aus dem Körper auszuscheiden. Dies reduziert ein mögliches aufgeblähtes Gefühl und unnötiges Wassergewicht (2, 3).

Es ist nicht ungewöhnlich bis zu 5 Kilo (und manchmal sogar mehr) Gewicht während der ersten Woche einer solchen Ernährung zu verlieren, wobei sich dieses Gewicht aus Körperfett und Wassergewicht zusammensetzt. Unten ist eine Grafik aus einer Studie (4) abgebildet, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten bei übergewichtigen oder fettleibigen Frauen verglich. Wie man unschwer erkennen konnte, verlor die Gruppe, die sich sehr kohlenhydratarm ernährte, über einen Zeitraum von 24 Wochen sehr viel mehr Gewicht, als die Gruppe, die sich fettarm ernährte.

Besonders interessant war in diesem Zusammenhang, dass die Gruppe, die sich kohlenhydratarm ernährte, so viel essen durfte, bis die Probanden satt waren, während die Mitglieder der sich fettarm ernährenden Gruppe ihre Kalorien gezielt reduzieren mussten und sich hierbei hungrig fühlten.

Reduziere Deine Kohlenhydratzufuhr und Du wirst automatisch damit beginnen, weniger Kalorien zu Dir zu nehmen, ohne Dich hierbei hungrig zu fühlen (5). Einfach ausgedrückt funktioniert ein Fettabbau bei einer reduzierten Kohlenhydratzufuhr wie auf Autopilot.

Zusammenfassung: Das Eliminieren von Zucker und Stärke (Kohlenhydrate) aus Deiner Ernährung wird Deinen Appetit reduzieren, Deine Insulinspiegel senken und Dich schneller ohne Hunger Gewicht verlieren lassen.

2. Iss Protein, Fett und Gemüse

Jede Deiner Mahlzeiten sollte eine Proteinquelle, eine Fettquelle und kohlenhydratarmes Gemüse umfassen. Wenn Du Deine Mahlzeiten auf diese Art und Weise zusammenstellst, dann wird dies Deine Kohlenhydratzufuhr automatisch in den empfohlenen Bereich von 20 bis 50 Gramm pro Tag bringen.

Proteinquellen

Fleisch: Rind, Geflügel, Schwein, Lamm, usw.
Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Shrimps, usw. etc.
Eier: Ganze Eier inklusive des Dotters sind am besten.

Die wichtige Bedeutung von Protein kann nicht oft genug erwähnt werden. Es konnte gezeigt werden, dass Protein die Stoffwechselrate um 80 bis 100 kcal pro Tag erhöhen kann (6, 7, 8).

Proteinreiche Mahlzeiten können außerdem Gelüste und obsessive Gedanken an Nahrung um 60% reduzieren, das Verlangen nach spät abendlichen Snacks halbieren und Dich so satt machen, dass Du automatisch 441 kcal pro Tag weniger isst – und all dies nur dadurch, dass Du Protein zu Deiner Ernährung hinzufügst (9, 10). Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, dann ist Protein die Königin der Nährstoffe.

Kohlenhydratarmes Gemüse

Brokkoli
Blumenkohl
Spinat
Tomaten
Kohl
Rosenkohl
Gurke
Usw.

Scheue nicht davor zurück, Deinen Teller mit kohlenhydratarmem Gemüse vollzuladen. Du kannst massive Mengen dieser Gemüsesorten essen, ohne Deine Netto Kohlenhydratmenge auf über 20 bis 50 Gramm pro Tag zu heben. Eine Ernährung, die hauptsächlich auf Fleisch und Gemüse basiert, enthält alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die Du brauchst, um gesund zu bleiben.

Fettquellen

Olivenöl
Kokosöl
Avocadoöl
Butter

Iss 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag. Wenn Du Dich am Nachmittag hungrig fühlst, dann füge eine vierte Mahlzeit hinzu. Habe keine Angst davor, Fett zu essen, da der Versuch gleichzeitig kohlenhydratarm und fettarm zu essen das perfekte Rezept für ein Versagen ist. Du wirst Dich miserabel fühlen und den Plan aufgeben.

Zusammenfassung: Stelle jede Mahlzeit aus einer Proteinquelle, einer Fettquelle und kohlenhydratarmem Gemüse zusammen. Dies wird Dich in den 20 bis 50 Gramm Kohlenhydratbereich bringen und Deinen Hunger signifikant reduzieren.

3. Trainiere an 3 Tagen pro Woche mit Gewichten

Du musst nicht trainieren, um Gewicht zu verlieren, aber es wird empfohlen, dies zu tun. Die beste Option besteht darin, an 3 bis 4 Tagen pro Woche im Fitnessstudio zu trainieren. Führe ein Aufwärmtraining durch und bewege ein paar Gewichte. Wenn du neu im Fitnessstudio bist, dann frage einen Trainer um Rat.

Durch ein Training mit Gewichten wirst Du eine Menge an Kalorien verbrennen und verhindern, dass sich Dein Stoffwechsel verlangsamt, was eine häufige Nebenwirkung eines Gewichtsverlustes ist (11, 12). Studien haben gezeigt, dass Du während kohlenhydratarmer Diäten sogar etwas Muskeln aufbauen kannst, während Du gleichzeitig signifikante Mengen an Körperfett verlierst (13).

Wenn ein Training mit Gewichten keine Option für Dich ist, dann kannst Du auch ein paar Cardio Trainingseinheiten wie gehen, joggen, rennen, Rad fahren oder Schwimmen ausführen.

Zusammenfassung: Es ist am besten, irgendeine Form eines Widerstandstrainings wie ein Training mit Gewichten auszuführen. Wenn dies keine Option ist, können auch Cardiotrainingseinheiten effektiv sein.

Optional — Führe einen Kohlenhydrat-Refeed einmal wöchentlich aus

Du kannst Dir an einem Tag pro Woche eine kleine Diätpause gönnen und mehr Kohlenhydrate essen. Viele Menschen bevorzugen hierfür den Samstag. Es ist hierbei wichtig, bei gesunden Kohlenhydratquellen wie Haferflocken, Reis, Quinoa, Kartoffeln, Obst, usw. zu bleiben.

Dies gilt jedoch nur für diesen einen kohlenhydratreicheren Tag – wenn Du damit beginnst, dies öfter als einmal pro Woche zu tun, dann wirst Du bei diesem Plan keine großen Erfolge verzeichnen können. Wenn Du eine Schummelmahlzeit brauchst und etwas Ungesundes essen musst, dann tue dies an diesem Tag.

Du solltest Dir der Tatsache wohl bewusst sein, dass Schummelmahlzeiten oder Kohlenhydrat-Refeeds nicht nötig sind – sie können jedoch dabei helfen, die Spiegel einiger fettverbrennender Hormone wie Leptin und Schilddrüsenhormone zu erhöhen (14, 15).

Du wirst während Deines Refeed Tages etwas Gewicht zunehmen, aber das meiste hiervon wird Wassergewicht sein, das Du während der nächsten 1 bis 2 Tage wieder verlieren wirst.

Zusammenfassung: Einen Tag pro Woche zu haben, an dem Du mehr Kohlenhydrate isst, ist völlig in Ordnung, wenn auch nicht notwendig.

Was ist mit Kalorien und Portionskontrolle?

Es ist nicht notwendig Kalorien zu zählen, so lange Du Deine Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig hältst und bei Protein, Fett und kohlenhydratarmem Gemüse bleibst. Wenn Du trotzdem Kohlenhydrate zählen willst, wirst Du im Internet viele Kalorienrechner finden. Es gibt auch eine Vielzahl von Apps, die Dir dabei helfen können, Deine täglichen Kalorien zu zählen.

Das primäre Ziel dieses Plans besteht darin, die Kohlenhydratzufuhr bei unter 20 bis 50 Gramm pro Tag zu halten und den Rest Deiner Kalorien in Form von Protein und Fett zu Dir zu nehmen.

9 Gewichtsabbau Tipps, um die Dinge einfacher (und schneller) zu machen

Hier sind 9 weitere Tipps, die Dir dabei helfen werden, noch schneller an Gewicht zu verlieren:

Iss ein proteinreiches Frühstück: Vom Verzehr eines proteinreichen Frühstücks konnte gezeigt werden, dass hierdurch Gelüste und Kalorienzufuhr während des Tages reduziert werden können (16, 17).
Meide zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte: Dies sind die am fettesten machenden Dinge, die Du Deinem Körper zuführen kannst und sie zu meiden, kann Dir dabei helfen Gewicht zu verlieren (18, 19).
Trinke eine halbe Stunde vor Deinen Mahlzeiten Wasser: Eine Studie konnte zeigen, dass das Trinken von Wasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten den Gewichtsverlust über 3 Monate um 44% erhöhte (20).
Iss lösliche Ballaststoffe: Studien konnten zeigen, dass lösliche Ballaststoffe das Körperfett reduzieren können – und zwar insbesondere im Bauchbereich. Auch Ballaststoffsupplements wie Glukomannan können helfen (21, 22).
Trinke Kaffee oder Tee: Wenn Du ein Kaffee- oder Teetrinker bist, dann trinke so viele dieser koffeinhaltigen Getränke wie Du willst, da das enthaltene Koffein die Stoffwechselrate um 3 bis 11% erhöhen kann (23, 24, 25).
Iss hauptsächlich vollwertige, unverarbeitete Nahrungsmittel: Basiere den größten Teil Deiner Ernährung auf vollwertige Nahrungsmittel. Diese sind gesünder, sättigen besser und es ist unwahrscheinlich, dass Du Dich an diesen überfrisst.
Iss Dein Essen langsam: Schnelle Esser nehmen im Lauf der Zeit mehr an Gewicht zu. Langsam zu essen wird Dich besser sättigen und erhöht die Spiegel gewichtsreduzierender Hormone (26, 27).
Wiege Dich jeden Tag: Studien zeigen, dass Menschen, die sich jeden Tag wiegen, mit größerer Wahrscheinlichkeit Gewicht verlieren und ihr neues Gewicht auf lange Sicht halten (28, 29).
Achte darauf, jede Nacht ausreichend qualitativ guten Schlaf zu bekommen: Schlechter Schlaf ist einer der größten Risikofaktoren für eine Gewichtszunahme. Es ist also wichtig, dass Du auf Deinen Schlaf achtest (30).

Zusammenfassung: Es ist am wichtigsten, dass Du Dich an die 3 Regeln hältst, aber es gibt auch noch ein paar weitere Dinge, die Deine Fortschritte beschleunigen können.

Wie schnell Du Gewicht verlieren wirst (und andere Vorzüge)

Du kannst erwarten 5 bis 10 Pfund (in einigen Fällen auch mehr) Gewicht während der ersten Woche zu verlieren. Hierauf wird ein konsistenter Gewichtsverlust folgen. Ich persönlich verliere jede Woche 3 bis 4 Pfund, wenn ich mich strikt an diese Strategien halte.

Wenn Du zuvor noch nicht diätet hast, dann wird das Ganze wahrscheinlich etwas schneller gehen. Je mehr Gewicht Du verlieren musst, desto schneller wirst Du es verlieren.

Während der ersten Tage wirst Du Dich vielleicht etwas seltsam fühlen. Dein Körper hat all die Jahre Kohlenhydrate verbrannt, weshalb es etwas dauern kann, bis er sich daran gewöhnt hat, stattdessen Fett zu verbrennen. Dies wird auch als „Keto-Grippe“ bezeichnet und ist für gewöhnlich nach ein paar Tagen vorüber. Etwas zusätzliches Salz zu Deiner Ernährung hinzuzufügen kann hierbei helfen.

Trotz vieler Jahrzehnte der „Anti-Fett“ Hysterie kann eine kohlenhydratarme Ernährung Deine Gesundheit auf vielen Wegen verbessern:

Der Blutzucker neigt dazu, während einer kohlenhydratarmen Ernährung zu sinken (31).
Die Triglyzeridspiegel neigen dazu, zu sinken (32).
Die Spiegel der kleinen, dichten LDL Cholesterin Partikel werden sinken (33, 34).
Die Spiegel des „guten“ HDL Cholesterins werden steigen (35).
Der Blutdruck wird sich signifikant verbessern (36, 37).
Und um das Ganze noch besser zu machen, scheint es genauso leicht zu sein, eine kohlenhydratarme Diät wie eine fettarme Diät zu befolgen.

Zusammenfassung: Du kannst erwarten, eine Menge Gewicht zu verlieren, aber es wird von der Person abhängen, wie schnell dies letztendlich geschehen wird. Kohlenhydratarme Ernährungsformen verbessern außerdem Deine Gesundheit in vielen Aspekten.

Du musst Dich nicht zu Tode hungern, um Gewicht zu verlieren

Wenn Du unter einer bestehenden Krankheit leidest, dann solltest Du mit Deinem Arzt sprechen, bevor Du Veränderungen an Deiner Ernährung vornimmst, da der hier vorgestellte Ernährungsplan Deinen Bedarf an bestimmten Medikamenten reduzieren kann.

Durch eine Reduzierung der Kohlenhydrate und hierdurch auch der Insulinspiegel veränderst Du Dein hormonelles Umfeld und bringst Deinen Körper und Deinen Geist dazu, Gewicht verlieren zu „wollen“. Dies führt zu drastisch reduziertem Appetit und Hunger und eliminiert hierdurch den Hauptgrund dafür, dass die meisten Menschen bei konventionellen Gewichtsabbaumethoden recht schnell aufgeben.

Hierdurch kannst Du erwiesenermaßen bis zu zwei bis dreimal so viel Gewicht, wie mit einer typischen fettarmen, kalorienreduzierten Diät verlieren (38, 39, 40). Ein weiterer Vorteil für alle etwas ungeduldigeren Menschen ist der initiale Verlust an Wassergewicht, der bereits am nächsten Morgen einen großen Unterschied auf der Waage machen kann.

Bei diesem Plan kannst Du essen, bis Du satt bist und trotzdem eine Tonne an Fett verlieren. Willkommen im Diätparadies.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible

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