7 Tipps, um eine Ketose zu erreichen

Eine Ketose ist ein normaler Stoffwechselprozess, der mehrere Gesundheitsvorzüge besitzen kann. Wenn sich Dein Körper im Zustand der Ketose befindet, wandelt er Fett in Verbindungen um, die als Ketone oder Ketokörper bezeichnet werden und beginnt diese als Hauptenergiequelle zu verwenden.

Studien haben gezeigt, dass Diäten, die eine Ketose fördern, sich sehr positiv auf einen Gewichtsabbau auswirken, was zum Teil auf ihren appetitunterdrückenden Wirkungen beruht (1, 2).

Neuere Untersuchungen legen nahe, dass eine Ketose neben anderen Leiden auch bei einer Typ 2 Diabetes und neurologischen Störungen hilfreich sein könnte (3,4).

Es kann jedoch etwas Arbeit und Planung bedürfen, um einen Zustand der Ketose zu erreichen. Das Ganze ist nicht einfach mit einer Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr getan.

Hier sind 7 effektive Tipps, um einen Zustand der Ketose zu erreichen:

 

1. Minimiere Deinen Kohlenhydratkonsum

 

Sich sehr kohlenhydratarm zu ernähren ist der wichtigste Faktor, wenn es darum geht, einen Zustand der Ketose zu erreichen. Normalerweise verwenden Deine Zellen Glukose – oder Zucker – als ihren primären Energielieferanten. Die meisten Deiner Zellen können jedoch auch andere Energielieferanten verwenden. Diese umfassen Fettsäure sowie Ketone, welche auch als Ketokörper bekannt sind.

Dein Körper speichert Glukose in Deiner Leber und Deinen Muskeln in Form von Glykogen. Wenn die Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig ist, dann werden Glykogenvorräte in diesen Glykogenspeichern aufgebraucht und die Spiegel des Hormons Insulin sinken. Dies erlaubt eine Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettseichern Deines Körpers.

Deine Leber wandelt diese Fettsäuren in die Ketokörper Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat um. Diese Ketone können von Teilen des Gehirns als Energielieferant verwendet werden (5, 6).

Der Grad an Kohlenhydratrestriktion, der benötigt wird, um eine Ketose einzuleiten ist individuell unterschiedlich. Einige Menschen werden ihre Nettokohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe) auf 20 Gramm pro Tag reduzieren müssen, während andere auch mit der doppelten Menge an Kohlenhydraten oder mehr einen Zustand der Ketose erreichen können.

Aus diesem Grund hat die Atkins Diät spezifiziert, dass die Kohlenhydrate zwei Wochen lang auf 20 Gramm oder weniger pro Tag für 20 Wochen werden sollten, um zu garantieren, dass ein Zustand der Ketose erreicht wird. Wenn dieser Zustand erreicht ist, können schrittweise weitere Kohlenhydrate in die Ernährung aufgenommen werden, solange der Zustand der Ketose aufrecht erhalten werden kann.

Im Rahmen einer Studie konnten bei Probanden mit Typ 2 Diabetes, die ihre Nettokohlenhydratzufuhr auf 21 oder weniger Gramm pro Tag reduzierten, tägliche Ausscheidungen von Ketonen über den Urin gemessen werden, die um den Faktor 27 höher als die Ausgangswerte ausfielen (7).

Im Rahmen einer anderen Studie wurde Erwachsenen mit Typ 2 Diabetes abhängig von der Menge an Kohlenhydraten, die es ihnen erlaubte Blutspiegel von Ketonen innerhalb eines Zielbereich von 0,5 bis 3 mmol/l aufrecht zu erhalten, eine tägliche Zufuhr von 20 bis 50 Gramm verdaulichen Kohlenhydraten erlaubt (8).

Diese Kohlenhydrat- und Ketokörperbereiche werden für Menschen empfohlen, die einen Zustand der Ketose erreichen möchten, um einen Gewichtsabbau, eine bessere Kontrolle der Blutzuckerspiegel oder eine Reduzierung von Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu erreichen.

Im Gegensatz hierzu beschränken therapeutische ketogene Diäten, die zur Behandlung von Epilepsie oder im Rahmen einer experimentellen Krebstherapie eingesetzt werden häufig die Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 5% der Gesamtkalorienzufuhr oder weniger als 15 Gramm pro Tag, um den Grad der Ketose weiter nach oben zu treiben (9, 10).

Jeder, der eine ketogene Ernährung zu therapeutischen Zwecken verwenden möchte, sollte dies nur unter medizinischer Überwachung tun.

Zusammenfassung: Eine Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr auf 20 bis 50 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag reduziert Blutzucker- und Insulinspiegel, was zur Freisetzung von gespeicherten Fettsäuren führt, die von der Leber in Ketone umgewandelt werden.

 

2. Nimm Kokosöl in Deine Ernährung auf

 

Der Verzehr von Kokosöl kann Dir dabei helfen, einen Zustand der Ketose zu erreichen. Kokosöl enthält sogenannte mittelkettige Triglyzeride (MCTs). Anders als die meisten Fette werden MCTs schnell absorbiert und direkt in die Leber transportiert, wo sie sofort zur Energieversorgung verwendet oder in Ketone umgewandelt werden können.

Es wurde in der Tat vorgeschlagen, dass der Konsum von Kokosöl einer der besten Wege sein könnte, die Spiegel an Ketonen bei Alzheimer Patienten oder Patienten mit anderen Störungen des Nervensystems zu erhöhen (11).

Auch wenn Kokosöl vier Typen von MCTs enthalten, bestehen 50% der in Kokosöl enthaltenen Fette aus Laurinsäure. Einige Untersuchungen legen nahe, dass Fettquellen mit einem höheren Prozentsatz an Laurinsäure stabilere Spiegel der Ketose produzieren könnten. Dies hängt damit zusammen, dass Laurinsäure langsamer als andere MCTs verstoffwechselt werden (12, 13).

MCTs wurden verwendet, um eine Ketose bei epileptischen Kindern einzuleiten, ohne die Kohlenhydrate so drastisch wie bei einer klassischen ketogenen Diät zu reduzieren.

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass eine Ernährung, die reich an MCTs ist und 20% der Kalorien in Form von Kohlenhydraten enthält, ähnliche Wirkungen wie eine klassische ketogene Diät produziert, die weniger als 5% der Kalorien in Form von Kohlenhydraten liefert (14, 15, 16).

Wenn Du Kokosöl zu Deiner Ernährung hinzufügst, dann ist es eine gute Idee, dies langsam und schrittweise zu tun, um mögliche Verdauungsprobleme wie Magenkrämpfe und Durchfall zu minimieren. Beginne mit einem Teelöffel pro Tag und arbeite Dich im Lauf einer Woche auf bis zu zwei oder drei Esslöffel.

Zusammenfassung: Der Konsum von Kokosöl versorgt Deinen Körper mit MCTs, welche schnell absorbiert und in der Leber in Ketokörper umgewandelt werden.

 

3. Steigere Deine körperliche Aktivität

 

Eine wachsende Anzahl an Studien haben herausgefunden, dass ein Zustand der Ketose sich vorteilhaft auf einige Typen sportlicher Aktivitäten inklusive Ausdauertraining auswirken kann (17, 18, 19, 20). Zusätzlich hierzu kann Dir aktiver zu sein dabei helfen, in einen Zustand der Ketose zu gelangen.

Wenn Du trainierst, dann entleerst Du die Glykogenspeicher Deines Körpers. Normalerweise werden diese wieder aufgefüllt, wenn Du Kohlenhydrate isst, welche in Glukosemoleküle aufgebrochen werden, die dann in Glykogen umgewandelt werden.

Wenn die Kohlenhydratzufuhr jedoch minimiert wird, dann bleiben die Füllstände der Glykogenspeicher niedrig. In Reaktion hierauf erhöht Deine Leber die Produktion an Ketonen, welche als alternative Energiequelle für die Muskeln verwendet werden können.

Eine Studie fand heraus, dass Training bei niedrigen Blutspiegeln von Ketonen die Rate erhöht, mit der Ketone produziert werden. Wenn die Blutspiegel von Ketonen jedoch bereits erhöht sind, dann steigen diese durch Training nicht weiter an, sondern können sogar für einen kurzen Zeitraum sinken (21). Zusätzlich hierzu konnte gezeigt werden, dass ein Training im Fastenzustand die Spiegel der Ketokörper erhöht (22, 23)

Im Rahmen einer kleinen Studie trainierten neun ältere Frauen entweder vor oder nach einer Mahlzeit. Ihre Blutspiegel der Ketokörper fielen um 137 bis 314% höher aus, wenn die Probandinnen vor einer Mahlzeit anstatt nach einer Mahlzeit trainierten (23).

Behalte im Hinterkopf, dass es, auch wenn Training die Produktion an Ketokörpern erhöht, eine bis vier Wochen lang dauern kann, bis sich Dein Körper daran angepasst hat, Ketone und Fettsäuren als primäre Energiequellen zu verwenden. Während dieser Anpassungsphase, kann die körperliche Leistungsfähigkeit temporär reduziert sein (20).

Zusammenfassung: Körperliche Aktivität kann die Ketokörperspiegel während einer Kohlenhydratrestriktion erhöhen. Dieser Effekt kann durch eine Ausführung des Trainings im Fastenzustand weiter gesteigert werden.

 

4. Erhöhe Deine Zufuhr an gesunden Fetten

 

Der Konsum von reichlich gesunden Fetten kann die Ketokörperspiegel erhöhen und Dir dabei helfen, einen Zustand der Ketose zu erreichen. In der Tat minimiert eine sehe kohlenhydratarme Ernährung nicht nur die Kohlenhydratzufuhr – sie ist auch reich an Fett.

Ketogene Diäten zur Unterstützung eines Gewichtsabbau, einer besseren Stoffwechselgesundheit und einer besseren Trainingsleistung führen für gewöhnlich 60 bis 80% der Kalorien in Form von Fett zu. Die klassische ketogene Diät, die bei Epilepsie verwendet wird, ist sogar noch fettreicher und liefert 85 bis 90% der Kalorien in Form von Fetten (24).

Eine extrem hohe Fettzufuhr resultiert jedoch nicht notwendigerweise in höheren Ketokörperspiegeln. Eine dreiwöchige Studie mit 11 gesunden Probanden verglich die Auswirkungen des Fastens mit unterschiedlichen Mengen an Fett auf die Ketokörperkonzentrationen in der ausgeatmeten Luft. Es wurde festgestellt, dass die Ketokörperkonzentrationen bei einem Konsum von 79 und 90% der Kalorien in Form von Fett ähnlich ausfielen (25).

Da Fett während einer ketogenen Ernährung einen so großen Prozentsatz der Nahrungszufuhr ausmacht, ist es außerdem wichtig, qualitativ hochwertige Fettquellen zu wählen. Gute Fette umfassen Olivenöl, Avocadoöl, Kokosöl und Butter. Zusätzlich hierzu gibt es viele gesunde, fettreiche Nahrungsmittel, die kohlenhydratarm sind.

Wenn Dein Ziel jedoch in einem Gewichtsabbau besteht, dann ist es wichtig, dass Du insgesamt nicht zu viele Kalorien zu Dir nimmst, da dies den Gewichtabbau unabhängig von einer potentiellen Ketose zum Stillstand bringen wird.

Zusammenfassung: Ein Konsum von mindestens 60% der täglichen Kalorien in Form von Fett wird dabei helfen, die Produktion von Ketokörpern anzuregen. Wähle hiefür eine große Bandbreite gesunder Fette aus pflanzlichen und tierischen Quellen.

 

5. Probiere ein kurzes Fasten oder ein Fettfasten aus

 

Ein anderer Weg einen Zustand der Ketose zu erreichen besteht darin, mehrere Stunden lang nichts zu essen. In der Tat erreichen viele Menschen zwischen Abendessen und Frühstück einen milden Zustand der Ketose.

Kinder mit Epilepsie müssen manchmal für 24 bis 48 Stunden fasten, bevor sie eine ketogene Ernährungsphase beginnen. Dies dient dazu, sie schneller in einen Zustand der Ketose zu bringen, um schneller Krampfanfälle reduzieren zu können (26, 27).

Auch Intermittent Fasting, ein Ernährungsansatz, der regelmäßige kurze Fastenphasen umfasst, könnte eine Ketose induzieren (28, 29).

Darüber hinaus ist „Fettfasten“ ein weiterer, die Ketokörperproduktion anregender Ansatz, der die Wirkungen des Fastens nachahmt. Diese Ansatz umfasst den Konsum von etwa 1000 kcal pro Tag, von denen 85 bis 90% aus Fetten bestehen. Diese Kombination von sehr niedriger Kalorienzufuhr und sehr hoher Fettzufuhr könnte Dir dabei helfen, schneller einen Zustand der Ketose zu erreichen.

Eine Studie aus dem Jahr 1965 berichtete von einem signifikanten Fettabbau bei übergewichtigen Patienten, die ein Fettfasten durchführten. Andere Wissenschaftler haben jedoch hervorgehoben, dass diese Resultate scheinbar sehr übertrieben dargestellt wurden (30).

Da ein Fettfasten so wenig Protein und Kalorien liefert, sollte es für maximal drei bis fünf Tage befolgt werden, um einen exzessiven Verlust an Muskelmasse zu verhindern. Es könnte außerdem schwer sein, einen solchen Ernährungsansatz für mehr als ein paar Tage zu befolgen.

Zusammenfassung: Fasten, Intermittent Fasting und ein Fettfasten können alle dabei helfen, relativ schnell einen Zustand der Ketose zu erreichen.

 

6. Halte eine adäquate Proteinzufuhr aufrecht

 

Das Erreichen eines Zustands der Ketose bedarf einer Proteinzufuhr, die adäquat, aber nicht exzessiv ist. Die klassische ketogene Diät, die bei Epilepsiepatienten zum Einsatz kommt, beschränkt sowohl die Kohlenhydrat- als auch die Proteinzufuhr, um die Ketokörperspiegel zu maximieren.

Dieselbe Diät könnte auch für Krebspatienten von Vorteil sein, da sie das Tumorwachstum begrenzen könnte (31, 32). Für die meisten Menschen stellt eine Reduzierung der Proteinzufuhr zur Steigerung der Produktion von Ketonen jedoch keine gesunde Vorgehensweise dar.

Zunächst einmal ist es wichtig genug Protein zu konsumieren, um die Leber mit Aminosäuren zu versorgen, die für den Prozess der Glukoneogenese – die Herstellung von Glukose aus Proteinen – benötigt werden. Im Rahmen dieses Prozesses stellt die Leber Glukose für die wenigen Zellen des Organismus zur Verfügung, die Ketone nicht als Energielieferant verwenden können. Hierzu gehören unter anderem die roten Blutkörperchen und Teile der Nieren und des Gehirns.

Zweitens sollte die Proteinzufuhr hoch genug sein, um die Muskelmasse aufrecht zu erhalten, wenn die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist, was während des Gewichtsabbaus besonders wichtig ist. Auch wenn ein Gewichtsabbau typischerweise sowohl in einem Abbau von Fett, als auch Muskelmasse resultieren wird, kann der Verzehr von genügend Protein im Rahmen einer sehr kohlenhydratarmen ketogenen Diät dabei helfen, die bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten (5, 30).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Aufrechterhaltung der Muskelmasse und der körperlichen Leistungsfähigkeit maximiert wird, wenn sich die Proteinzufuhr im Bereich von 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse befindet (20).

Im Rahmen von Gewichtsabbaustudien konnte gezeigt werden, dass sehr kohlenhydratarme Diäten mit einer Proteinzufuhr in diesem Bereich einen Zustand der Ketose induzieren und aufrechterhalten (7, 8, 33, 34).

Im Rahmen einer Studie mit 17 Männern, die vier Wochen lang eine ketogene Diät befolgten, die 30% der täglichen Kalorienzufuhr in Form von Protein lieferte, lagen die Konzentrationen der Ketone im Blut durchschnittlich bei 1,52 mmol/l. Dies befindet sich innerhalb des Bereiches von 0,5 bis 3,0 mmol/l der ernährungstechnischen Ketose (34).

Um Deinen Proteinbedarf während einer ketogenen Diät zu berechnen, musst Du einfach nur Dein Körpergewicht mit 1,2 bis 1,7 multiplizieren. Für eine Frau mit einem Körpergewicht von 59 Kilo wäre dies z.B. ein Bereich von 71 bis 100 Gramm.

Zusammenfassung: Der Konsum von zu wenig Protein kann zu einem Verlust an Muskelmasse führen, während eine exzessive Proteinzufuhr die Produktion von Ketonen unterdrücken kann.

 

7. Teste Deine Ketokörperspiegel und passe Deine Ernährung bei Bedarf an

 

Wie bei vielen Dingen im Bereich der Ernährung ist auch das Erreichen und die Aufrechterhaltung eines Zustands der Ketose eine sehr individuelle Angelegenheit. Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, Deine Spiegel von Ketonen zu testen, um sicherzustellen, dass Du Deine Ziele erreichst.

Die drei Typen von Ketonen — Aceton, Beta-Hydroxybutyrat und Acetoacetat — können im Atem, im Blut und im Urin gemessen werden. Aceton findet sich im Atem wieder und Studien haben gezeigt, dass ein Test der Acetonkonzentration im Atem einen verlässlichen Weg darstellt, die Ketose bei Menschen, die eine ketogene Diät durchführen, zu überwachen (35, 36).

Es gibt Messgeräte, mit deren Hilfe Du die Mengen an Aceton im Atem messen kannst. Nachdem Du in das Messgerät geatmet hast, zeigt Dir eine farbige Anzeige, ob Du Dich im Zustand der Ketose befindest und wie hoch Deine Spiegel sind.

Ketone können auch mit Hilfe eines Messgerätes im Blut gemessen werden. Ähnlich wie bei einem Blutzuckermessgerät wird hierbei ein Tropfen Blut auf einen Messstreifen aufgebracht, der dann in ein Messgerät geschoben wird. Dieses Messgerät misst die Konzentration von Beta-Hydroxybutyrat im Blut und hat sich als valider Indikator für den Grad der Ketose herausgestellt (37). Der Nachteil einer Messung der Ketone im Blut besteht darin, dass die Messstreifen sehr teuer sind.

Zu guter Letzt ist das Keton, das im Urin gemessen wird, Acetoacetat. Hierfür werden sogenannte Ketostix in den Urin getaucht und verfärben sich abhängig von der Menge an Ketokörpern von rosa bis violett. Eine dunklere Farbe ist gleichbedeutend mit höheren Konzentrationen an Ketokörpern.

Ketostix sind leicht verwendbar und recht preiswert. Auch wenn deren Genauigkeit bei einer langfristigen Verwendung in Frage gestellt wurde, sollten sie zu Beginn einer ketogenen Ernährung die Rückbestätigung liefern können, dass Du Dich in einem Zustand der Ketose befindest.

Eine aktuelle Studie hat herausgefunden, dass die Konzentration von Ketokörpern während einer ketogenen Diät in den frühen Morgenstunden und nach dem Abendessen am höchsten ausfallen (38).

Die Verwendung einer oder mehrerer dieser Methoden zu Messung der Spiegel der Ketokörper kann Dir dabei helfen zu bestimmen, ob Du irgendwelche Anpassungen an Deiner Ernährung vornehmen musst, um einen Zustand der Ketose zu erreichen.

 

Referenzen:

 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25402637
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25287761
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684196
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19227486/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24717684
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17919301
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22840388
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25997382
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27547436
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27430387
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23515148
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3969213
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19054400
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19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4271640/
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524027/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3518484
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1193348/
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19568199
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25518023
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26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18028405
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30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1373635/
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33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1325029/
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38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27822291

 

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/7-tips-to-get-into-ketosis#section7