Eine Frage der Kraft Teil 21

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Bradford Presses: Langweilig

F: Was hältst Du von Bradford Presses für die Schultern, bei denen Du die Stange im Grunde genommen nur von einer Seite des Halses zur anderen bewegst, ohne sie ganz nach oben zu drücken?

A: Offen gesagt habe ich diese Übung noch nie bei mir oder meinen Sportlern verwendet. Diese Übung ist nichts Besonderes und ich bin einfach der Ansicht, dass es andere Übungen gibt, die besser funktionieren. Die meisten Menschen verfügen über eine so schlechte Beweglichkeit der Rotatorenmanschette, dass diese Übung sowieso nicht für sie geeignet ist.

Groß, dick und aderig...

F: Hat direktes Nackentraining einen Wert? Und wie trainiert man die Nackenmuskulatur überhaupt? Ich möchte einen wirklich massigen Stiernacken.

A: Besitzt Nackentraining Vorzüge? Ja, wenn Du eine Kontaktsportart betreibst – American Football, Kampfsportarten, Rugby, Eishockey, usw. – dann stellt Nackentraining im Grunde genommen so etwas wie eine Versicherungspolice dar. Und wenn Du Motorrad fährst, dann trainiere Deinen Nacken.

Je mehr Nackentraining Du ausführst, desto stärker wird meiner Erfahrung nach Dein Oberkörper. Es gibt einige gute Maschinen für ein Nackentraining von Firmen wie Atlantis und Hammer.

Du wirst jetzt vielleicht fragen was mit dem Old School „Kopfgeschirr“ für das Nackentraining ist (https://www.youtube.com/watch?v=e_OclIpaEcg). Das Problem hiermit besteht darin, dass es schwer ist, mit diesem die Kraftkurve nachzuahmen.

Der Nacken wächst aufgrund der sehr guten Blutversorgung, die zu einer schnellen Regeneration nach dem Training führt, sehr schnell. Der Nacken besteht hauptsächlich aus langsam kontrahierenden Muskelfasern, auch wenn es hier einige Ausnahmen von der Regel gibt.

Im Lauf der Jahre habe ich etwas Interessantes herausgefunden: wenn Deine Nackenstrecker primär aus schnell kontrahierenden Fasern bestehen, dann spiegeln sie die Muskelfaserverteilung des gesamten Körpers wider. Ich habe einen Weltrekordhalter im Hammerwerfen getestet und seine Nackenkraft war die höchste, die ich je gemessen habe. Menschen, die geboren wurden um stark zu sein, haben schnell kontrahierende Nackenmuskeln.

Eine Woche später testete ich einen Weltmeister und Goldmedaillengewinner im Eisschnelllauf und dieser führte mit 85% seines Maximalgewichts 200 Wiederholungen aus. Der einzige Grund dafür, dass wir nach 200 Wiederholungen aufhörten, bestand darin, dass mein Blutzucker nach der ganzen Warterei so stark abgesunken war, dass ich sagte, „Verdammt, lass uns etwas essen gehen.“ Seine Nackenmuskeln waren offensichtlich langsam kontrahierender Natur und er hätte auch bis Wiederholung 250 weitermachen können.

Regeln für ein Training am Kabelzug

F: Wenn ihr Trainer sagt, dass man Maschinen meiden soll, gilt das dann auch für Kabelzüge?

A: Kabel sind im Grunde genommen umgeleitete Kurzhanteln. Meiner Meinung nach sind Kabelzüge dasselbe wie freie Gewichte und sie erlauben es Dir zusätzlich den Widerstand umzuleiten, wo Kurzhanteln an ihre Grenzen kommen.

Bei einigen Übungen sind Kabelzüge überlegen. Beim Training für die Rotatorenmanschette bist Du bezüglich der Winkel sehr eingeschränkt, wenn Du Kurzhanteln verwendest. Wenn Du hingegen einen Kabelzug verwendest, sind die Optionen schier unendlich.

Eine multifunktionale Kabeleinheit ist dasselbe wie eine Kurzhantel. Ich sehe Kabelzüge nicht als „Maschine“ an.

Wie toxisch bist Du?

F: In früheren Artikeln hast Du über einige nicht diagnostizierte Leiden gesprochen, die die Leute im Fitnessstudio zurückhalten können (wie z.B. zu wenig Magensäure). Gibt es irgendwelche anderen Leiden oder Probleme, die so etwas bewirken könnten?

A: Schwermetalle wären ein Beispiel. Und auch Plastik kann toxisch sein. Wenn ein Mann seine Freundin fragt, ob ihn die neuen Hosen fett aussehen lassen, dann hat er ein Östrogenproblem, das durch Plastik hervorgerufen worden sein könnte. Wenn wir Menschen auf Toxizität testen, dann sehen wir häufig, dass sie eine Menge Plastik im Körper haben. Dies kann die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen und außerdem ahmen einige Plastiksorten die Wirkung von Östrogen nach.

Als nächstes können auch Mineralstoffdefizite nahezu alle Fortschritte zum Stillstand bringen. Einige Menschen scheinen hart zu trainieren, sind aber trotzdem nicht dazu in der Lage, Muskeln aufzubauen. Dies wird häufig durch einen Molybdänmangel hervorgerufen. Ich sehe dies bei 10% aller Menschen, die für ein umfassendes Stoffwechselprofil zu mir kommen. Wenn Du ihnen Molybdän gibst, dann nehmen sie wieder zu.

Um auf Schwermetalle, eine Vergiftung durch Plastik oder einen Mineralstoffmangel getestet zu werden, musst Du zu einem Arzt gehen, wobei diese Tests teuer werden können.

Die richtigen Wiederholungszahlen für die Beinbeuger

F: Ist es wahr, dass die Beinbeuger für eine Hypertrophie weniger Wiederholungen als andere Muskelgruppen benötigen?

Das ist wahr, wenn Du sie als Knieflexoren trainierst. Wenn Du sie jedoch als Hüftstrecker trainierst, dann solltest Du höhere Wiederholungszahlen verwenden.

Du solltest also bei Beincurls niedrigere und bei Kreuzheben mit gestreckten Beinen höhere Wiederholungszahlen verwenden. Der Grund hierfür besteht darin, dass Du auch Deinen Gluteus und Deine Rückenstrecker trainierst, wenn Du Deine Hüftstrecker trainierst – und diese beiden Muskeln neigen dazu, besser auf höhere Wiederholungszahlen anzusprechen.

Mit anderen Worten ausgedrückt, solltest Du 8 oder weniger Wiederholungen verwenden, wenn Du an der Beincurlmaschine trainierst. Ein Trainierender mit einem höheren Trainingsalter wird vielleicht sogar nur drei Wiederholungen benötigen, wobei dann eine höhere Anzahl von Sätzen wie 10 Sätze a 3 Wiederholungen ausgeführt werden sollten.

Das einzige Problem bei der Beincurlmaschine besteht darin, dass sie für einige Sportler nicht genug Gewicht liefert. Ich musste mir von Atlantis eine spezielle Maschine anfertigen lassen, da meine Sportler für die Menge an Gewicht, die eine normale Beincurlmaschine liefert, zu stark waren. Davor hatte ich einige Sportler, die den gesamten Gewichtsstapel mit einem Bein bewegen konnten.

Der Schockeffekt

F: Kannst Du Muskeln wirklich schocken und hierdurch zum Wachsen bringen? Die Old-School Bodybuilder verwendeten diesen Begriff oft, aber ist da etwas Wahres dran?

A: Ja, ich glaube immer noch, dass es wahr ist. Wenn etwas nicht wächst, dann kannst Du es in der Tat an drei Tagen in Folge trainieren.

Ich hatte einmal einen hochkarätigen Bodybuilder, der an den Beinen keine Masse aufbauen konnte. Bei seinem Gewicht hätte er knapp 110 Kilo und nicht 95 Kilo wiegen sollen. Ich ließ ihn neunmal pro Woche Beine trainieren und vier Monate später wog er 111 Kilo.

Einer meiner Mentoren sagte immer zu mir „Wenn Du keine Fortschritte erzielst, dann übertrainiere, bis Du depressiv wirst und nimm Dir dann 5 trainingsfreie Tage. Dann wirst Du wachsen.“

Sagen wir, dass Du ein Typ bist, der keinen Latissimus hat – Du bist so breit wie ein Bleistift. Trainiere Deinen Latissimus an drei Tagen in Folge. Die Wiederholungen könnten folgendermaßen aussehen:

  • Tag #1: 6-8 Wiederholungen
  • Tag #2: 10-12 Wiederholungen
  • Tag #3: 20-25 Wiederholungen

Nimm Dir dann einen Tag frei und trainiere danach den Rest Deines Körpers für diese Woche. Was die Übungen angeht, änderst Du die Latissimusübung an jedem der drei Tage.

Erinnere Dich daran, dass Hypertrophie eine biologische Anpassung an biologischen Stress ist. Wenn Dich etwas nicht umbringt, dann wirst Du Dich umso mehr anpassen, je stärker der Stress ausfällt.

Die wissenschaftliche Literatur zeigt, dass Du einen Muskel bis zu neunmal pro Woche trainieren kannst, so lange Du ihm danach etwas Ruhe gönnst. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass wenn Du nicht weit genug gehst, kein Wachstum zustande kommen wird.

Behalte die 20% Regel im Hinterkopf. Sagen wir, dass Du vier Sätze Bankdrücken mit 5 Wiederholungen mit 150 Kilo ausführen kannst. Trainiere so lange, bis Du nur noch vier Sätze a 5 Wiederholungen mit maximal 120 Kilo schaffst – mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies kontrolliertes Übertraining. Nimm Dir anschließend 5 Tage frei und wenn Du erneut Bankdrücken trainierst, dann wirst Du 165 Kilo schaffen.

Ein anderer Weg, der für Kraft gut funktioniert, ist ein Training mit Einzelwiederholungen (10 bis 12) an 5 Tagen in Folge mit derselben Übung. Nimm Dir zwei Tage und Du wirst eine neue persönliche Bestleistung aufstellen.

Das Problem ist, dass die meisten Menschen für so etwas nicht die Eier haben. Sie werden nicht bis zu diesem Punkt übertrainieren und in Panik verfallen, wenn ihr Trainingsgewicht beim Bankdrücken um 5 Pfund sinkt. Sie brauchen einen Sklaventreibertrainer, der sie zu so etwas zwingt. Du muss die 20% Reduzierung erreichen. Wenn Du im Fitnessstudio ohne Grund anfängst zu heulen, dann bist Du an diesem Punkt angekommen.

Das Salz der Erde

F: Ist Salz für Kraftsportler etwas Gutes oder etwas Schlechtes?

A: Ich bekomme ständig Fragen zu Salz gestellt. Es herrscht eine Menge Verwirrung, was dieses Thema angeht. Einige sagen, dass Salz eine Pest ist, die man meiden sollte und einige sagen, dass wir mehr Salz in unserer Ernährung brauchen.

Wie immer glaube ich an sorgfältige Überlegungen bezüglich allem was wir zu uns nehmen. Hier sind einige Punkte, die Du berücksichtigen solltest, wenn Du Salz in Deiner Ernährung verwendest:

  1. Modernes Salz ist wie Zucker und die meisten Öle, die wir zu uns nehmen: ein sehr stark raffiniertes Produkt, das nicht mehr viel mit seiner ursprünglichen Form zu tun hat – daher seine Toxizität.
  2. Die Salzufuhr muss individualisiert werden. Während eine Beschränkung der Salzzufuhr Akne effektiv bekämpfen kann, wäre selbiges für jemanden, der versucht sich von einer adrenalen Erschöpfung zu erholen, desaströs. Bei bestimmten Genotypen kann Salz eine Osteoporose verschlimmern.
  3. Je höher Dein Proteinkonsum ausfällt, desto mehr Salt brauchst Du. Bei jedem umfassenden Stoffwechselprofil, das ich durchführe, finde ich immer heraus, dass die Natriumwerte bei Menschen, die viel Protein zu sich nehmen, niedrig sind.
  4. Je mehr gekochtes Essen Du zu Dir nimmst, desto mehr Salz brauchst Du, um bestimmte Verdauungsenzyme zu aktivieren. Das ist der Grund dafür, dass chinesisches Essen dazu neigt, salzig zu sein, da die Chinesen nur sehr wenig rohe Nahrungsmittel essen. Bei den Inuit, die sich an ihre traditionelle Ernährungsweise mit roher Nahrung halten, sieht es genau andersherum aus.

Wenn Du Salz verwenden musst, dann solltest Du folgende Faktoren berücksichtigen, wenn Du Dein Salzprodukt auswählst.

  1. Salz sollte eine Farbe haben. Meide das fade weiße Zeugs. Salz sollte rosa, rot, beige oder grau sein. Dies bedeutet, dass es Spurenelemente enthält und nicht stark verarbeitet wurde.
  2. Es sollte bezahlbar sein. Es muss nicht aus Tibet kommen und von einem budistischen Mönch mit Blutgruppe AB geschürft wurde. Gutes Salz findest Du in jedem Reformhaus.

Alle von uns mögen es, ihrer Nahrung regelmäßig etwas zusätzlichen Geschmack zu verleihen. Wenn Du Salz isst, dann solltest Du anspruchsvoll sein und obige Faktoren berücksichtigen.

Ist Dein Körper intelligent?

F: Du hast in Deinen Artikeln etwas über „Körperintelligenz“ geschrieben. Was ist das genau?

A: Dies ist die Fähigkeit dazu in der Lage zu sein, auf das zu hören, was Dein Körper Dir sagt. Diejenigen, die über eine gute Körperintelligenz verfügen, können ein vorgefertigtes Training ausführen und sind dazu in der Lage, Dir während der ersten Trainingseinheit zu sagen, ob dies für sie ein guter Plan oder reine Zeitverschwendung ist. Im Grunde bedeutet dies, wirklich im Einklang mit dem eigenen Körper zu sein.

Eine Menge Menschen haben z.B. den glykämischen Index „entdeckt“, ohne zu wissen, dass er existiert. Sie wissen, was sie vor dem Training essen müssen, um sich nicht schlecht zu fühlen. Das etwas ältere Konzept des „instinktiven Trainings“ ist auch Teil einer guten Körperintelligenz. Hierbei muss man jedoch eines beachten: es ist nur ein schmaler Grat zwischen Faulheit und auf den eigenen Körper zu hören. Einige Menschen werden immer eine gute Ausrede finden, um keine Kniebeugen trainieren zu müssen.

Mike McDonald, der Weltrekorde beim Bankdrücken in seiner Gewichtsklasse aufgestellt hat, war dafür bekannt, dass er ins Fitnessstudio ging, ein paar Wiederholungen mit einem Besenstil ausführte und dann sagte „Nein, ich werde morgen wiederkommen.“ Er war das Sinnbild der Körperintelligenz.

Auch Mark Spitz, der große Schwimmer, war dafür bekannt, dass er eine Menge Trainingseinheiten hat ausfallen lassen.

Ich habe seinen Trainer getroffen und er sagte, dass Mark sehr viel besser gewesen wäre, wenn er all seine Trainingseinheiten absolviert hätte. Nun, Mark hat sieben Goldmedaillen gewonnen. Wenn er all die vorgegebenen Trainingseinheiten durchgeführt hätte, dann wäre er vielleicht ins Übertraining gekommen. Er war jedoch intelligent genug, ein paar dieser Trainingseinheiten ausfallen zu lassen.

Körperintelligenz kann als ein Typ der Intelligenz angesehen werden. Psychologen glauben, dass es neun Typen der Intelligenz gibt. Viele Menschen sind hervorragende Athleten, aber nicht gerade Raketenwissenschaftler. Einige der besten Fußballspieler verfügen z.B. über eine hervorragende Körperintelligenz, können aber nicht bis 10 zählen.

Training für Frauen

F: Was sind die Hauptunterschiede zwischen dem Training von Frauen und dem Training von Männern?

A: Anders als Männer mögen Frauen das Gefühl des Pumps nicht wirklich. Studien zum Thema Verhalten und Training mit Gewichten unterstützen diese Beobachtungen.

Darüber hinaus – ohne sexistisch klingen zu wollen – neigen Männer, die gut darin sind, Frauen als persönliche Trainer zu trainieren, dazu, sich mehr um Entertainment als um das Training zu kümmern. Mit anderen Worten ausgedrückt werden sie nicht erfolgreich sein, wenn sie es nicht schaffen, dass das Training Spaß macht.

Lasse einen männlichen Klienten einbeinige Bizepscurls auf einem Schaumstoffpolster ausführen und er wird – wenn er auch nur die Spur eines Alpha Mannes in sich hat – dem Trainer eine Kurzhantel über den Kopf ziehen. Aber Frauen lieben diesen Scheiß.

In der Welt des Sports, sind meiner Erfahrung nach Frauen engagierter als Männer, wenn es um das Training geht. Sie werden eher ins Übertraining gelangen. Im Jahr 1993 trainierte ich 6 Frauen, die in ihren Sportarten Weltmeistrinnen waren. Eine Sache, die ich herausgefunden habe war, dass sie dazu neigten, sich härter als die Männer im Kraftraum anzutreiben.

Ihr Konzept des Trainings bis zum Muskelversagen unterscheidet sich von dem von Männern. Sie geben einfach mehr…wenn sie der Typ von Frau sind, der das Zeug dazu hat, Weltmeister zu werden. Sie sind mehr „Mann“ als eine Menge Männer, die ich kenne.

Was die Einstellung angeht, war die beste Sportlerin, die ich je trainiert habe, Karen Percy. Sie hat bei den Weltmeisterschaften im Abfahrtslauf vier Medaillen und zwei Bronzemedaillen in Calgary gewonnen.

Sie war verdammt hart. Während Ihrer Trainingssätze konnte man an ihren Augen erkennen, dass sie sich auf einem anderen Planeten befand. Sie hätte jede Frau im Gewichtherber Nationalteam schlagen können.

Ich finde, dass Frauen, die das Zeug zu Weltmeisterinnen haben, viel mehr Drive als männliche Weltmeister haben…. sehr viel mehr.

Die besten Bauchmuskelübungen

F: Gibt es eine beste Bauchmuskelübung? Besteht jemals die Notwendigkeit für einen Sportler, sich auf Bauchmuskeltraining zu spezialisieren?

A: Die beste Bauchmuskelübung? Kniebeugen – und danach folgt Kreuzheben.

Bauchmuskelspezialisierung für Sportler? Ist möglich, aber die Bauchmuskeln verfügen nur über ein sehr geringes Potential für Kraftzuwächse, wenn man sie mit Muskeln wie den Waden vergleicht. Ähnlich wie der Griff, werden die Bauchmuskeln sich durch Training am wenigsten verbessern. Einige Trainierende prahlen mit riesigen Gewichten, die sie beim Bauchmuskeltraining verwenden, aber es sind in Wirklichkeit die Psoas, die die Arbeit verrichten.

Wenn Du die Bauchmuskeln wirklich isolierst, dann wirst Du nach 6 oder 8 Wochen für den Rest Deines Lebens ein Plateau erreichen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die am besten koordinierten Sportler die schwierigsten Bauchmuskelübungen nach 6 bis 8 Wochen meistern. Das einzige, was die Bauchmuskeln wirklich verbessert, sind Kniebeugen und Kreuzheben.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-38, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-39

Von Charles Poliquin

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