Fette leicht gemacht

  • Fette leicht gemacht

Unsere Akzeptanz gegenüber Nahrungsfetten hat sich deutlich weiterentwickelt. Noch vor wenigen Jahren haben Sportler, Bodybuilder und Gesundheitsfreaks all ihre Differenzen beiseite gelegt und zugestimmt, dass jedes schmutzige Mitglied der öligen „9 kcal pro Gramm“ Gang im Sonnenuntergang am höchsten Baum aufgehängt werden sollte.

Glücklicherweise haben sich die Zeiten geändert. Gesundheitsautoritäten akzeptieren heute, dass einfach ungesättigte Fette das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen reduzieren können und dass die essentiellen Fettsäuren Alpha-Linolensäure (Omega-3) und Linolsäure (Omega 6) für das Überleben benötigt werden. Selbst die einst verteufelten gesättigten Fette werden heute „als doch nicht so schlecht“ klassifiziert, da sie unter anderem als notwendig für eine korrekte Zellmembranfunktion angesehen werden.

Es dreht sich jedoch nicht nur alles um Gesundheit und Wellness. Laut Dr. Lonnie Lowery kann eine fettarme Ernährung zu einem Abfall der Serum Testosteronspiegel um 10 bis 15% führen und die Spiegel des Sexualhormon bindenden Globulins (SHBG) erhöhen, welches Testosteron bindet und hierdurch nutzlos macht. Es wird also nicht nur weniger Testosteron produziert, sondern es wird zusätzlich auch noch das Testosteron, das übrig bleibt, gebunden.

Deshalb sind ein oder zwei zusätzliche Esslöffel Öl ein guter kleiner Testosteron Booster, was insbesondere dann gilt, wenn Du wenig fettes Fleisch oder Meeresfrüchte isst, oder wie ein Kugelfisch anschwillst, wenn Du Eier oder Nüsse auch nur siehst.

Das Problem ist, dass bestimmte Fette besser zum Kochen geeignet sind, während andere bessere für Salate oder andere Speisen als Topping geeignet sind. Wieder andere enthalten zusätzliche Nährstoffe, die sie zu einem ernährungstechnischen Kraftwerk machen.

Betrachten wir deshalb, welche Öle Du verwenden solltest, und warum. Ich werde jedem dieser Fette eine Bewertung von 1 bis 4 geben, wobei 4 am besten ist. Doch zuerst möchte ich auf die Faktoren eingehen, die ich zur Bewertung dieser Öle herangezogen habe.

Bewertungskriterien

Brauchbarkeit zum Kochen und braten

Je gesättigter ein Fett ist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass es beim Kochen ranzig wird

Ranzig bedeutet in diesem Zusammenhang, dass das Fett aufgrund einer Oxidation chemisch in seiner Struktur zusammenbricht - und ein Verzehr dieser Fette ist der Grund dafür, dass wir steigende Raten von Herzkrankheiten und Arteriosklerose sehen. Um einen Verzehr ranziger Fette zu vermeiden, solltest Du mit Ölen kochen, die einen höheren Anteil gesättigter Fette aufweisen.

Die Tabelle unten gibt einen Überblick über die prozentualen Anteile von gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten in unterschiedlichen Ölen, was es Dir leichter machen sollte, ein gutes Öl zum Kochen zu wählen. Kokosöl wäre z.B. eine gute Wahl zum Kochen, da es zu 91% aus gesättigten Fetten besteht, wogegen Färberdistelöl nicht zum Kochen verwendet werden sollte, da es zu 75% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht.

Lasse Öle beim Kochen nicht ihren “Rauchpunkt” erreichen

Der „Rauchpunkt“ ist die Temperatur, bei der ein Öl beginnt, sich rapide chemisch zu verändern. Das Öl kann eine dunklere Farbe erreichen, dickflüssiger werden oder sogar zu stinken beginnen. Offensichtlich ist ein höherer „Rauchpunkt“ zum Zweck des Kochens besser, aber anstatt das alte Thermometer auszupacken solltest Du einfach ein stabileres Öl zum Kochen verwenden.

Brauchbarkeit als Topping

Wenn ich “Topping” sage, dann meine ich eine Verwendung als Zutat für einen Shake, als Salatdressing oder einfach als Fettsäure Shot zum Trinken. Du kannst hierfür sogar das Schnapsglas mit Goldrand verwenden, das Du letzte Woche hast mitgehen lassen.

Da Du mit Ölen, die einen hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren enthalten, aufgrund ihres fragilen Zustandes und ihrer hohen Anfälligkeit gegenüber einer Oxidation nicht kochen solltest, ist dies der perfekte Weg, Deine EFAs (essentiellen Fettsäuren) zu Dir zu nehmen – insbesondere dann, wenn Du kein Fan von fettem Fisch wie Wildlachs bist. Dies ist außerdem ein hervorragender Weg, zusätzliche einfach ungesättigte Fette zu Dir zu nehmen.

Das Verhältnis der Fettsäuren

Bewerte das Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis

Ernährungsautoritäten raten heute zutage zu einem 3:1 Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren, welches sich dramatisch von dem 20:1 Verhältnis unterscheidet, das die typische westliche Ernährung aufweist. Um dieses Zielverhältnis zu erreichen, sollten Öle mit einem zu hohen Omega 6 Anteil gemieden werden, da sie ein entzündungsförderndes Umfeld fördern.

Falls Du übrigens glaubst, dass Plaques in den Arterien hauptsächlich aus gesättigten Fetten bestehen, ist hier eine interessante Tatsache für Dich: Über 50% der Plaques in den Arterien ist mehrfach ungesättigt, während nur 20% gesättigt sind.

 

Irgendwelche zusätzlichen Nährstoffe?

Dies ist der Punkt, an dem Du über den Horizont von mehrfach ungesättigt, einfach ungesättigt und gesättigt hinaus schauen musst. Einige Öle enthalten hohe Mengen an natürlichen Antioxidantien, während andere praktisch keine diese gesunden Nährstoffe enthalten. Einige stärken das Immunsystem und fördern die Gesundheit der Haut, während andere entzündungsfördernd sind und zu degenerativen Erkrankungen führen können.

Anmerkung: Ich beziehe mich hier nur auf nicht raffinierte Öle. Verwende keine raffinierten Öle, da diese kommerzielle Prozesse wie ein Bleichen und eine Desodorierung durchlaufen, die ihnen Nährstoffe entziehen und die Omega-3 Konzentration reduziert. Die Tabelle unten bezieht sich nur auf nicht raffinierte Öle – eine Verwendung von raffinierten Ölen sollte nicht einmal in Betracht gezogen werden!

 

Die Top 6 Öle

Hier sind ohne weiteres Herumgerede meine Top 6 der Öle inklusive ihrer Bewertung

1. Rotes Palmöl

Bewertung: ****

Die meisten Experten sagen, dass Du dieses Öl meiden sollst, aber ich könnte nicht mehr widersprechen. Das Öl weist eine einzigartige rötlich orange Farbe auf, die daher kommt, dass dieses Öl mit Carotinoiden inklusive Alpha-Carotin überladen ist, welches sogar noch besser als Beta-Carotin vor Krebs schützt. Um dies ins rechte Licht zu rücken sei erwähnt, dass Palmöl 300 mal mehr Carotinoide als Tomaten enthält! Interessanterweise können die Spiegel von Carotinen, die Vorläuferstoffe von Vitamin A darstellen, im Gegensatz zu den Vitamin A Spiegeln im Körper nicht auf ungesunde überhöhte Werte ansteigen.

Doch das Ganze hört an dieser Stelle noch nicht auf. Das in rotem Palmöl enthaltene Vitamin E enthält all die Tocopherole und Tocotrienole. Tocotrienole sind neueren Untersuchungen zufolge sehr wirkungsvolle Antioxidantien, die möglicherweise sogar eine Oxidation von LDL Cholesterin verhindern können. Ich gebe gerne einen oder zwei Esslöffel dieses Öls morgens zu meinen Eiern hinzu.

2. Kokosöl

Bewertung: ****

Kokosöl ist ein weiteres häufig missverstandenes Öl. Frühe Studien kamen zur Schlussfolgerung, dass dieses Öl die Triglyzeridspiegel im Blut erhöht, doch es wurde vergessen zu erwähnen, dass diese Studien hydrierte oder raffinierte Versionen von Kokosöl verwendeten.

Nicht raffiniertes Kokosöl besteht fast vollständig aus gesättigten Fetten und ein großer Teil dieses Fettes besteht aus mittelkettigen Triglyzeriden – kurz MCTs – welche in der Leber in schnell verfügbare Energie umgewandelt werden. Interessanterweise verwendeten Bauern in den USA in den Vierzigern Kokosöl als Tierfutter, weil sie dachten, dass all das gesättigte Fett ihren Kühen dabei helfen würde, schnell an Gewicht zuzunehmen. Das hat jedoch nicht funktioniert. Die Kühe waren alle aktiv und schlank und gewannen beim Mr. Olympia Wettkampf in diesem Jahr den Titel „beste Definition“ in der Schwergewichtsklasse. Es überrascht nicht, dass diese Idee als Fehlschlag in die Geschichte einging.

Was ich an Kokosöl am meisten mag, ist sein Laurinsäuregehalt. Dieses Fett, das sich typischerweise nur in Muttermilch wiederfindet, stärkt das Immunsystem und ist einer der Gründe dafür, dass Stillen so gesund für Kinder ist. Es gibt eine große Menge an Studien, die zeigen, dass Laurinsäure auch eine antivirale, antimykotische und antibakterielle Substanz ist.

3. Macadamiaöl

Bewertung: ****

Dieses Öl ist ein regelrechtes Kraftwerk. Es enthält mehr einfach ungesättigte Fettsäuren als Olivenöl (85%) und einen höheren Anteil von Ölsäure. Dies ist wichtig, da diese spezifische Fettsäure dabei hilft, Omega 3 Fettsäuren in die Zellmembrane zu integrieren. Die Experten Mary Enig und Fred Pascatore haben dokumentiert, wie diese Fette den Bedarf an EFAs reduzieren. Zu guter Letzt handelt es sich bei Macadamiaöl um ein sehr stabiles Öl zu kochen, das hohen Temperaturen widerstehen kann.

4. Extra virgines Olivenöl

Bewertung: ***

Olivenöl ist aller Menschen Liebling – und das mit gutem Grund. Es gib Berge von wissenschaftlichen Untersuchungen, die zeigen, dass extra virgines Olivenöl aufgrund seiner hohen Mengen an Ölsäure die Spiegel des „guten“ HDL Cholesterins erhöht. Extra virgines Olivenöl ist mein bevorzugtes Öl für Salate, aber Du kannst es auch pur trinken oder zu Deinen Shakes hinzufügen. Du kannst mit Olivenöl bei niedriger Hitze kochen, auch wenn es nicht so stabil wie Öle mit mehr gesättigten Fettsäuren und auch nicht so stabil wie andere einfach ungesättigte Fette wie Macadamiaöl ist.

5. Hanfsamenöl

Bewertung:  **

Dieses Öl weist das ideale Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren auf (57% Omega 6 und 19% Omega 3) und enthält sogar GLA. Du solltest dieses Öl jedoch nicht zum Kochen verwenden, kannst es aber gerne zu Shakes oder Salat hinzugeben.

6. Walnussöl

Bewertung: *

Dieses Ö list hervorragend zur Zubereitung von Salaten geeignet. Es enthält 59% Omega 6 Fettsäuren und 16% Omega 3 Fettsäure und ist somit nicht weit vom idealen Verhältnis entfernt. Unglücklicherweise weist es einen sehr niedrigen Rauchpunkt auf, weshalb Du es nicht zum Kochen verwenden solltest.

 

Ehrenhafte Erwähnung

Avocadoöl

Dieses Öl weist einen extrem hohen Rauchpunkt von 272 Grad auf und ist mit einfach ungesättigten Fettsäuren (70%) überladen. Es schmeckt jedoch etwas gewöhnungsbedürftig, was selbst Avocado Fetischisten bestätigen werden.

 

Die schrottigen acht

Diese Öle durften aufgrund ihres schrecklichen Omega 6 zu Omega 3 Verhältnisses nicht teilnehmen. Verzichte auf diese Öle!

Öl

Omega 6 zu 3 Verhältnis

Öl

Omega 6 zu 3 Verhältnis

Färberdistelöl

78 : 1

Erdnussöl

34 : 1

Sonnenblumenöl

69 : 1

Pistazienöl

31 : 1

Mailsöl

59 : 1

Kürbiskernöl

20 : 1

Sesamöl

45 : 1

Sojaöl

11 : 1

 

Das Frankenstein Trio

Diese beliebten Öle wurden von zornigen Bürgern mit Mistgabeln und Fackeln aus der Stadt gejagt, da sie frankensteinartige genetische Manipulationen aufweisen

  • Ölsäurereiches Färberdistelöl
  • Ölsäurereiches Sonnenblumenöl
  • Rapsöl

 

Die rohen Fakten (alle Werte beziehen sich auf unraffinierte Öle)

Öl

Einfach ungesättigt %

Mehrfach ungesättigt %

gesättigt %

Rauchpunkt

Avocadoöl

70

10

20

271

Mandelöl

78

17

5

215

Rapsöl

54

37

7

204

Kokosöl

7

2

91

176

Extra virgines Olivenöl

76

8

16

190

Leinöl

19

72

9

107

Traubenkernöl

17

71

12

204

Macadamiaöl

85

6

9

210

Erdnussöl

47

29

18

160

Hanfsamenöl

12

80

8

165

Rotes Palmöl

40

10

50

232

Reiskleieöl

48

35

17

254

Färberdistelöl

13

75

12

107

Sesamöl

42

45

17

176

Sonnenblumenöl

23

65

12

107

Walnussöl

25

56

18

160

Hinweis: Der Rauchpunkt kann je nach Herkunft variieren.

Schlussfolgerung

Wir alle haben unsere Lieblingsnahrungsmittel, doch Du solltest Dich bei einer sauberen und gesunden Ernährung nicht davor fürchten, einige neue gesunde Dinge aus dieser Liste auszuprobieren. Genau wie bei anderen Nahrungsmitteln Deiner Ernährung wird Dir etwas Abwechslung bei Deinen Fettsäuren ein breiteres Spektrum an Nährstoffen liefern – bleibe also nicht nur bei einem Öl.

Ich hoffe, dass Dir dieser Artikel gefallen hat und dass Du ein oder zwei Dinge gelernt hast!

Von: John Meadows 

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/fats-made-simple