Eine Frage der Kraft

F: Kennst Du abgesehen von Mariendistel irgendwelche Heilpflanzen, die Sportler für eine Regeneration der Leber verwenden?

A: Ja, eine dieser Pflanzen ist die Picrorhiza kurroa, eine kleine ganzjährige Pflanze, die im nordwestlichen Teil von Indien im Himalaya in einer Höhe von 3000 bis 5000 Metern wächst. Diese Pflanze ist eine wichtige Heilpflanze im traditionellen ayurvedischen Medizinsystem und wird zur Behandlung von Leber- und Bronchialproblemen verwendet. Ihre Wurzel und ihr Wurzelstamm werden medizinisch eingesetzt.

In einer experimentellen Umgebung konnte gezeigt werden, dass diese Heilpflanze die Leber vor unterschiedlichen Stressoren schützen kann, die von giftigen Pilzen bis hin zu Tylenol reichen. Diese Pflanze scheint Mariendistel in vielen Fällen zumindest gleichwertig, wenn nicht sogar überlegen zu sein. Neben starken antioxidativen Eigenschaften konnten starke die Leber regenerierende Wirkungen nachgewiesen werden.

Picrorhiza kurroa ist in zwei Darreichungsformen erhältlich: Tinkturen und Kapseln, die auf 4% des aktiven Inhaltsstoffes Kuktin standardisiert sind. (Wenn Du jedoch ein echter Mann bist, dann wirst Du in den Himalaya reisen und die Pflanze dort selbst pflücken, wie ich dies früher dreimal jährlich gemacht habe.)

Die normale verwendete Dosierung liegt zwischen 400 und 1500 mg. Viele Sportler berichten bereits nach 5 Tagen der Einnahme von gesteigerten Energiespiegeln und Zuwächsen an fettfreier Muskelmasse. Dies hängt wahrscheinlich mit verbesserten IGF-1 Spiegeln zusammen.

Swiss Ball Verwendung und Missbrauch

F: Du hast in der Vergangenheit ein paar Artikel über die Verwendung des Swiss Balls geschrieben. Heute scheint es so, als ob Stabilitätsbälle und verwandte Produkte falsch und viel zu oft verwendet werden. Hast Du Deine Meinung über Swiss Balls geändert?

A: Das Problem bei Swiss Balls besteht darin, dass die Leute damit beginnen Dinge mit diesem Equipment zu tun, für die ihre Körper nicht gemacht sind. Kniebeugen auf einem Swiss Ball auszuführen ist z.B. ziemlich hirnrissig. Das ist kein Training mehr, sondern eher ein Partytrick Eines der Probleme besteht darin, dass man Kniebeugen hierbei O-beinig ausführen muss. Es gibt tatsächlich Jemanden im Bereich der Fitnessindustrie, der damit angibt, diese Übung bei einem Seminar vorzuführen. Als er vom Ball gesprungen ist, hat er sich dann das Kreuzband gerissen. Das Problem ist, dass Du Deine Bänder einer ungünstigen Dehnung aussetzt, wenn Du O-beinig Kniebeugen ausführst.

Wenn Du einen Swiss Ball verwenden möchtest, um die Kraftkurve zu modifizieren, wie ich dies bei einigen Armübungen mache, dann ist das hingegen in Ordnung.

Bei exzentrischen Lean Away Curls beginnst Du die Übung mit am Ball angelegtem Rücken und Trizeps vor einem Swiss Ball in der Hocke. In dieser Position führst Du den konzentrischen Teil der Curlbewegung aus. Sobald sich die Kurzhanteln in der höchsten Position der Curlbewegung befinde, hebst Du die Hüfe so weit an, dass Deine Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen. Dein Oberkörper sollte dann flach auf der Oberseite des Balls aufliegen. Dann senkst Du die Kurzhanteln nach unten von Dir weg ab. Anschließend senkst Du die Hüfte wieder in die Ausgangsposition ab und wiederholst das ganze so oft, bis Du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen absolviert hast.

Ein Swiss Ball ist auch gut für bestimmte Übungen für die Körpermitte geeignet. Das Problem beginnt jedoch dann, wenn die Leute sagen, dass Swiss Balls Krebs heilen und eine Infrarotspektroskopie des unteren Rückens ausführen können. Es gibt eine Menge Menschen da draußen, die unhaltbare Behauptungen aufstellen.

Aktuelle Untersuchungen haben gezeigt, dass Swiss Ball Training für die Körpermitte nur für etwa 6 Wochen funktionieren wird. Du wirst durch Kniebeugen und Kreuzheben eine stärkere Aktivierung der Bauchmuskeln als durch Übungen mit einem Swiss Ball erreichen – unabhängig wie schwierig die Swiss Ball Übungen sind. Wenn Du eine untrainierte Person bist, dann Kannst Du den Swiss Ball verwenden, aber nach 6 Wochen wirst Du das Maximum an Zuwächsen erreicht haben.

Etwa 70% aller Swiss Ball Übungen sind wertlos. Es ist eines dieser Dinge, bei denen die Leute dazu neigen, eine Idee zu weit zu treiben. Swiss Ball Training kann seinen Nutzen haben, aber es ist kein Allheilmittel.

Die meisten persönlichen Trainer und Kraftsporttrainer wissen nicht, wie sie ihre Klienten stärker machen können. Ich erinnere mich daran, mit einem Trainer gesprochen zu haben, der all diese Stabilitätsgimmicks verwendet. Ich fragte ihn, warum er all diesen Scheiß verwendet und er sagte „Ich bin nicht gut und deshalb muss all diese seltsamen Dinge tun, damit die Leute zu mir kommen.“

Ich erinnere mich daran gesehen zu haben, wie er eine postmenopausale Frau einarmige Split Kniebeugen mit einer fetten Kurzhantel hat ausführen lassen. Das würde ich nicht einmal Adam Nelson – einen der besten Kugelstoßer der Welt – ausführen lassen. Das Verletzungsrisiko ist einfach zu hoch.

Das Problem bei einer Verwendung von Duradisk und ähnlichem Equipment besteht darin, dass Du Gewichte verwenden musst, die so leicht sind, dass keiner der primären Muskeln aktiviert wird. Wenn eine Frau eine 12,5 Kilo über dem Kopf nach oben drücken kann, dann wird sie lediglich 4 Kilo verwenden können, wenn die diese Übung auf einem dieser Stabilitätstrainingstools ausführt. Sie wird hierdurch ihre Muskeln leider nicht überlasten.

Ich bezeichne so etwas als „Unterhaltungstraining” und nicht als Krafttraining. Und jedes Mal wenn ich so etwas sehe, würde ich dem verantwortlichen Trainer am liebsten einen Tritt mit einem Stahlkappenschuh versetzen.

Und der BOSU Ball? Der BOSU Ball ist ein Swiss Ball für Idioten!. Wenn Du auf diesem stehst, wirst Du immer O-beinig dastehen. Warum solltest Du eine Position einnehmen wollen, die nicht gut für Deine Knie und Fußgelenke ist? Wie wäre es, das Ganze auf einem Fuß auszuführen? Dann müsstest Du das Gewicht reduzieren!

Eine der dümmsten Dinge, die ich je gesehen habe, ist auf einem Swiss Ball liegend ausgeführtes Kurzhanteldrücken mit nur einem Arm. Das Schwerste, was ein 80 Kilo schwerer Trainierender hierbei verwenden kann, sind etwa 20 Kilo. Warum? Weil er vom Ball fallen würde, wenn er mehr verwenden würde. Derselbe Trainierende kann sehr viel mehr als 20 Kilo verwenden, wenn er reguläres Kurzhanteldrücken ausführt. Was für einen Sinn macht ein solches Training dann?

„Es aktiviert die Körpermitte.“ Ja, und in welchem Umfang? Alles was Du tust besteht darin, ein paar Stabilisatoren zu aktivieren, um zu verhindern, dass Du vom Ball rollst, aber Du überlastest die drückenden Muskeln nicht. Das ist wieder einmal nicht mehr als Unterhaltungstraining. Es ist Zirkustraining, aber es wird nichts bewirken.

Nun, diese Gerätschaften funktionieren gut...was das Marketing angeht. Es ist dasselbe wie bei einem Lauftraining um Pylone herum. Wie oft läufst Du beim Football oder einer andere Sportart eine perfekte Linie? Diese wird nie perfekt sein – insbesondere dann nicht, wenn beim American Football ein 130 Kilo schwerer Abwehrspieler auf Dich zuläuft und versucht, Dich aus der Bahn zu werfen.

Die größten Trainingsfehler

F: Was sind abgesehen von Fehlern bei Ernährung und Lebensstil die größten Fehler, die die Leute beim Training machen, wenn ihr Hauptziel eine Muskelhypertrophie ist?

A: Der häufigste Fehler besteht darin, den einfachen Ausweg zu suchen, was unter anderen bedeutet, die Übungen zu wählen, die nicht die meisten Muskeln rekrutieren. Beinstrecken anstelle von Kniebeugen, Hyperextensionen anstelle von Kreuzheben, usw.

Im Grunde genommen ist Hypertrophie eine Funktion der Zeit unter Spannung innerhalb eines bestimmten Limits. Es ist immer eine Frage davon, wie viele motorische Einheiten Du rekrutieren kannst. Bankdrücken mit Ketten (angepasster Widerstand) wird immer mehr für Dich tun, als dieselbe Anzahl an Wiederholungen an einer Brustmaschine. Du musst die Übungen wählen, die Dir das Meiste für Deine Anstrengungen bieten können.

Sagen wir, dass Du zehn Paare eineiiger Zwillinge hast, die Du in gleich große Gruppen aufteilst. Eine Gruppe führt Kreuzheben mit Bändern, Kniebeugen mit Ketten und Klimmzüge aus. Die andere Gruppe trainiert Beinstrecken, Beincurls und Brustdrücken an einer Maschine. Der Unterschied bezüglich der Hypertrophie zwischen der Gruppe mit freien Gewichten und der Gruppe mit dem Maschinentraining wird monströs sein.

Ein anderes Beispiel: Nimm einen Trainierenden und lasse ihn 10 harte Sätze Klimmzüge a 6 Wiederholungen ausführen. Nimm seinen Zwilling und lasse ihn 10 Sätze Latziehen a 6 Wiederholungen ausführen. Der Unterschied bezüglich der Muskelmasse wird wie Tag und Nacht sein, da Du während Klimmzügen mehr Muskeln als beim Latziehen rekrutierst.

Das Problem bei Maschinen besteht oft auch darin, dass die Hebelverhältnisse einfach zu gut sind. Jeder Teenager kann mit 5 Platten Brustdrücken an einer Maschine mit 5 Platten ausführen, aber er wird dieses Gewicht bei keiner Langhantelübung verwenden können.

Ein anderes Problem bei Maschinen ist der fixierte Bewegungsablauf. Aus demselben Grund bin ich übrigens auch der Ansicht, dass Kurzhanteln bei den meisten Übungen eine bessere Wahl als eine Langhantel darstellen – was insbesondere gilt, wenn Du es mit Sportlern und nicht mit Bodybuildern zu tun hast.

Als ich in den Achtzigern in der Sowjetunion war, war ich erstaunt darüber, wie wenig Variation die Sportler dort bei ihrem Equipment verwendeten. Sie hatten eine Menge Langhanteln und eine Menge Kurzhanteln, aber es gab nichts Ausgefallenes. Es kommt darauf an, was Du mit dem Equipment machst, das eine Rolle spielt. Und trotzdem habe ich dort einen Typen gesehen, der 5 Sätze Bankdrücken a 8 Wiederholungen mit 2 Sekunden Pause mit dem Gewicht auf der Brust mit 240 Kilo ausführte. Und er war kein Gewichtheber sondern ein Ringer! Er hatte seine Kraft mit grundlegendem Equipment aufgebaut.

All diese Maschinen können für den Trainierenden, dem es lediglich um einen guten Strandkörper geht, eine gute Quelle der Variation sein. Beim Bodybuilding müssen die Muskeln nicht funktional sein. Sie müssen einfach nur gut aussehen. Es spielt keine Rolle, ob Du Felsbrocken oder Maschinen mit ausgefallener Widerstandskurve verwendest - so lange Du genug Last verwendest und die Zeit unter Spannung lang genug ist, kannst Du eine Hypertrophie erreichen (verändere einfach nur die Übungen).

Ich bin nicht dogmatisch genug, um zu sagen, dass Maschinen „böse“ sind. Es hängt von der Population ab, die sie verwendet. Dem Geschäftsmann ist es egal, ob er Schrägbankdrücken mit einem Paar 40 Kilo schweren Kurzhanteln ausführen kann – er will einfach nur am Pool seines 5 Sterne Hotels gut aussehen. Ob er hierfür Maschinen oder Kurzhanteln verwendet, spielt keine Rolle.

Bizepsübungen die nichts für Weicheier sind

F: Wenn ich mir Deine Programme ansehe, dann sehe ich, dass häufig Scottcurls zum Einsatz kommen. Warum? Das ist doch genau wie Kickbacks eine Übung für Weicheier.

A: Erlaube mir zu widersprechen. Es besteht ein großer Unterschied zwischen Scottcurls und Kickbacks. Wenn Du Dir EMG Studien ansiehst, dann sind die beiden Bizepsübungen, die die meisten motorischen Einheiten rekrutieren, Schrägbankcurls und Scottcurls. Der Hauptgrund hierfür besteht darin, dass Du keine motorischen Einheiten anderer Muskelgruppen aktivieren musst.

Wie viel Gewicht kannst Du bei Kickbacks für Trizeps im Vergleich zu Trizepsdrücken liegend mit Kurzhanteln verwenden. Vielleicht 10%. Der Grund dafür, dass dieser Prozentsatz so niedrig ausfällt ist, dass wir es bei dieser Übung mit einer schlechten Rekrutierung motorischer Einheiten zu tun haben. Du kannst einfach nicht viel Gewicht bewegen. Die beiden besten Übungen für die Trizepsrekrutierung sind einarmige French Presses und Trizepsdrücken auf einer reversen Schrägbank, was beides Isolationsübungen sind, wobei das Gewicht im Vergleich zu Kickbacks allerdings sehr hoch ist.

Auch wenn ich Scottcurls für Bizeps mag, solltest Du unabhängig davon, wie gut die Übung ist, immer den Winkel und das Equipment verändern. Du kannst Scottcurls mit unterschiedlichen Winkeln mit einer Langhantel, einer Kurzhantel oder am Kabelzug ausführen.

Equipment aus der Vergangenheit: der Arm Blaster

F: Da Du Scottcurls magst, würde mich interessieren, was Dun vom guten alten Arm Blaster hältst, den Arnold verwendete.

A: Es gibt sogar eine Studie zum Thema, die zeigt, dass dieses Equipment die Rekrutierung der Ellenbogenflexoren erhöht, was wahrscheinlich daran liegt, dass es schwerer wird, durch eine Bewegung der Oberarme Schwung zu holen.

Wenn Du versuchst Schwung zu holen, dann wird dieses Trainingstool unangenehm im Bereich Deiner Rippen einschneiden.

Es steigert also die Muskelrekrutierung, wobei ein einfacherer Weg darin besteht, Deinen Rücken einfach an einer Wand oder einem anderen fixierten Gegenstand anzulehnen.

Das letzte Wort zum Thema Langhantelrudern

F: Du hast in der Vergangenheit den Wert von Langhantelrudern in Frage gestellt. Warum? Ist dies nicht die beste Masseaufbauübung für den Rücken?

A: Ein Problem bei Langhantelrudern besteht darin, dass es vielen Menschen bei dieser Übung wirklich schwer fällt, den Latissimus und die Ellenbogenflexoren zu verwenden. Sie beginnen immer unbewusst damit, mit Schwung aus den Beinen zu arbeiten und ihren Gluteus und ihren unteren Rücken zu verwenden.

Das zweite Problem besteht darin, dass die Stange entweder den Bauch oder die Brust trifft, was Deinen Bewegungsraum beschränkt. Ein besserer Weg besteht in der Verwendung von einarmigem Kurzhantelrudern.

Dies erlaubt es Dir außerdem, den Ellenbogen auf unterschiedlichen Pfadwegen nach oben zu bewegen. Einen Monat lang könntest Du den Ellenbogen gerade nach oben bewegen, einen Monat lang könntest Du so tun, als ob Du jemandem mit Deinem Ellenbogen ins Gesicht schlagen würdest. Dies erlaubt es Dir unterschiedliche Teile der Retraktoren der Schulterblätter zu rekrutieren. Langhantelrudern ist keine unbrauchbare Übung, aber Kurzhantelrudern stellt die bessere Alternative dar.

Die Leute wollen oft hören, dass eine bestimmte Übung den einzigen Weg darstellt, den man gehen kann, aber das ist einfach nicht wahr. Langhantelrudern ist in Ordnung, aber nach ein paar Wochen solltest Du etwas anderes tun.

Strongman Training für Anfänger

F: Ich möchte zwar nicht an Strongman Wettkämpfen teilnehmen, aber würde gerne etwas von deren Equipment für mein Training verwenden. Mit was sollte ich anfangen?

A: Die zwei Übungen, die am leichtesten zu erlernen sind, sind das Ziehen eines Gewichtsschlittens und der Farmers Walk.

Wenn Du Intervalle unter Verwendung eines Gewichtsschlittens ausführst, dann wirst Du abhängig vom Lastschema Deine Leistungen bei Kniebeugen, Kreuzheben oder an was auch immer Du arbeitest, verbessern.

Tire Flipping ist wahrscheinlich die unpraktischste Übung. Du wirst große Sprünge beim verwendeten Gewicht machen müssen und diese Übung umfasst außerdem eine technische Komponente. Von allen Strongman Übungen wird Tire Flipping mit den meisten Verletzungen in Verbindung gebracht. Es kam schon öfter zu Bizepsrissen, weil Trainierende die falsche Technik verwendet haben. Farmers Walk und Schlittenziehen sind hingegen recht selbsterklärend, weshalb ich mit diesen beginnen würde.

Einer der besten Test für die sportlichen Fähigkeiten besteht darin, den Trainierenden dazu aufzufordern, mit dem Farmers Yoke (Joch) zu laufen (https://www.youtube.com/watch?v=-Vc2WXGtk0Q)

Nimm einen Trainierenden, der bei Kniebeugen eine Tonne an Gewicht verwendet und beim Kreuzheben ein ganzes Haus anhebt und bitte ihn, mit einem super schweren Joch zu laufen. Er wird wie ein epileptischer Pinguin aussehen, der gerade einen Anfall hat. Wir haben ein Experiment durchgeführt, bei dem wir eine bereits zuvor starke Personen vier Monate lang nur mit dem Farmers Yoke haben trainieren lassen. Keine Kniebeugen, kein Kreuzheben. Am Ende waren ihre Gewichte bei Kniebeugen und Kreuzheben um ein oder zwei Prozent gestiegen. Das ist wahres Training für die Körpermitte. Laufe 25 Meter mit einem Joch und Deine Bauchmuskeln werden aktiviert werden, wie selten zuvor.

Viele Leute sagen, dass man beim Farmers Walk Wanderstiefel verwenden sollte, um die Knöchel zu schützen. Ich bevorzuge die Verwendung von Laufschuhen, so dass Du Deine Fußgelenke nicht schützt. Ich möchte, dass die Fußgelenke sich selbst stabilisieren und es Dir erlauben, Deine Stabilität der Knöchel zu steigern. So etwas funktioniert weitaus besser als eine Duradisk!

Bestimmung des sportlichen Potential

F: Was ist ein guter Weg zu erkennen, ob ein Kind ein gutes Potential für den Kraftsport hat?

A: Es gibt eine Studie, die mit olympischen Gewichthebern auf Weltklasseniveau durchgeführt wurde. Wenn man diese einen Handdynamo Grifftest durchführen lässt, dann wird man herausfinden, dass ihre Griffkraft nur geringfügig stärker ist, als sie im Alter von 12 Jahren war. Dies hängt damit zusammen, dass diejenigen die später Weltmeister bei Kraftsportdisziplinen wurden, mit 12 Jahren bereits um 95% stärker als andere Kinder in ihrer Altersgruppe waren.

Mit anderen Worten ausgedrückt ist die Griffkraft ein gutes Auswahlkriterium. Willst Du einen zukünftigen Weltmeister beim Gewichtheben finden? Verwende einen Test für die Griffkraft bei Kindern im Alter von 8 und 12 Jahren. Dies wird Dir sofort zeigen, wer stark werden wird.

In China suchen sie bei Gewichtheberinnen nach behaarten Oberarmen. Wenn sie acht Jahre alt ist und die Unterarme eine libanesischen Taxifahrers hat, dann wird sie fürs Gewichtheben ausgewählt. Dies hängt damit zusammen, dass Frauen mit haarigen Unterarmen höhere Androgenspiegel haben.

 

 

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-33, Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-34

 

 

 

Von Charles Poliquin