Die allerbesten Übungen für breite Schultern und runde Schultermuskeln

Dieser Teil der Artikelserie wird sich mit einer Muskelgruppe beschäftigen, bei denen selbst Bodybuilder fast nie mit dem Feintuning aufhören: die komplexe Muskulatur der Schultern. Diese setzen sich auf folgenden Hauptbereichen zusammen:

• Die vorderen, seitlichen und hinteren Bereiche des Musculus Deltoideus, die folgende Muskeln umfassen:
• Pars Clavicularis – der Muskel, der am Schlüsselbein ansetzt
• Pars Acromialis – der Muskel, der am Schulterdach/Acromion ansetzt
• Pars Spinalist – der Muskel, der am Schulterblatt ansetzt

 

• Die Rotatorenmanschette, die aus folgenden Muskeln besteht
• Musculus Infraspinatus – der Muskel der unterhalb des Schulterblattes an der Fossa Infraspinata Scapulae beginnt und eine Rotation nach innen unterstützt,
• Musculus Supraspinatus – der Muskel. der sich direkt oberhalb des zuvor genannten Muskels befindet und an der seitlichen Adduktion des Armes beteiligt is
• Musculus Teres Minor – der Muskel der seitlich am Schulterblatt am Margo Lateralis Scapulae ansetzt und bei der Abduktion des Armes eine Rolle spielt
• Musculus Subscapalaris – der Muskel, der am inneren Teil des Schulterblattes ansetzt und interne Rotation, Adduktion und Abduktion der Schulter ermöglicht.

 

 

 

Abbildung 1: Die Muskeln der Schultern (rot) auf der Vorder- und Rückseite des Körpers und die Rotatorenmanschette (violett) – die Gruppe von Muskeln und Sehnen, die die Schultern stabilisieren.

Von diesen beiden Muskelgruppen ist die erste – der Komplex aus vorderen, seitlichen und hinteren Schultermuskeln – die Muskelgruppe, die Deinen Schultern ihren breiten Look verleihen, nach dem jeder strebt, während die Muskeln der Rotatorenmanschette eine notwendige, aber trotzdem häufig übersehene, Voraussetzung für den Aufbau muskulöser Schultern darstellen.

Letztendlich liefern die Muskeln der Rotatorenmanschette die Stabilität, die notwendig ist, um Übungen wie Frondrücken, Seitheben, reverse fliegende Bewegungen und all die anderen weit verbreiteten Übungen, die für den Aufbau runder, muskulöser Schultern verwendet werden, richtig ausführen zu können. Es ist von entscheidender Bedeutung, diese Synergie im Hinterkopf zu behalten, wenn Du Dein Trainingsprogramm zusammenstellst. Und wenn das Risiko für Schulterverletzungen aufgrund unterentwickelter Schulterstabilisatoren Dich nicht aus der Ruhe bringt, dann wird vielleicht die Information, dass eine starke Schulterbasis in Form einer gut trainierten Rotatorenmanschette Dir dabei helfen wird, Dein Gewicht auf der Bank zu steigern, Deine Aufmerksamkeit erwecken.

Doch genug des Klagens und des Spottes. Beginnen wir damit etwas Masse an Deinen Schultern aufzubauen und werfen wir einen Blick auf die laut EMG Untersuchungen effektivsten Übungen für den Aufbau massiver Schultermuskeln und einer kraftvollen Rotatorenmanschette.

1. die besten Übungen für den vorderen, den seitlichen und den hinteren Bereich der Schultermuskeln:

 

Abbildung 2: Wie sich herausstellt, ist das für seine Verletzungsanfälligkeit beschriene Nackendrücken die vielseitigste Schulterübung, da diese Übung sowohl den vorderen, als auch den seitlichen Teil der Schultermuskeln hart trainiert (Abbildung von sportkrachtfitness.nl)

Ich werde wahrscheinlich niemals müde werden, Dir zu sagen, dass vollständige Isolationsübungen wie bei „Petrischalen Experimenten“ nichts sind, das Du im Fitnessstudio ausführen kannst – nicht einmal dann, wenn Du eine dieser neuen, schicken Trainingsmaschinen verwendest, deren Namen nahelegen, dass sie genau dies ermöglichen werden.

In der realen Welt (und ob Du es glaubst oder nicht – das Fitnessstudio ist ein Teil hiervon) werden Deine Muskeln immer synergistisch zusammenarbeiten, um ein Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu bewegen. Es ist jedoch durch die Auswahl der richtigen Übungen und/oder einer Manipulation der Übungsausführung sehr gut möglich zu beeinflussen, welche Muskelgruppe und sogar welche individuellen Muskeln den Löwenanteil der Arbeitslast verrichten. Erinnere Dich immer hieran, wenn Du einen Blick auf die folgende Liste der „effektivsten Übungen“ (korrekterweise sollte ich vielleicht eher sagen, „die Übungen mit der höchsten EMG Aktivität) wirfst.

Für den seitlichen Bereich:

• Seitheben – mit Kurzhanteln, interne Rotation
• Reverse fliegende Bewegungen – Maschine, externe Rotation
• Nackendrücken – Langhantel, sitzend

 

Für den vorderen Bereich:

• Schulterdrücken – Langhantel, sitzend
• Nackendrücken – Langhantel, sitzend
• Seitheben – Kurzhantel, interne Rotation
• Bankdrücken – Langhantel
• Frontheben – Kurzhanteln, externe Rotation

 

Für den hinteren Bereich:

• Reverse fliegende Bewegungen – Maschine, interne Rotation
• Reverse fliegende Bewegungen – Kurzhanteln, interne Rotation

 

 

 

Abbildung 3: Die EMG Aktivität von vorderem, seitlichem und hinterem Bereich des Musculus Deltoideus bei ausgewählten Übungen relativ zu

• Langhantel Schulterdrücken (vorderer Bereich), Balken 1 bis 5 (Langhantel Schulterdrücken (blau), Langhantel Nackendrücken (rot), Frontheben mit externer Rotation (grün), Kurzhantel Seitheben mit interner Rotation (violett), Kurzhantel Seitheben mit interner Rotation (türkis))
• Kurzhantel Seitheben (seitlicher Bereich), Balken 6 bis 8 (Kurzhantel Seitheben mit interner Rotation (orange), reverse fliegende Bewegungen an der Maschine mit externer Rotation (hellblau), Langhantel Nackendrücken (rosa))
• Reversen fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln (hinterer Bereich) , Balken 9 und 10 (reverse fliegende Bewegung an der Maschine mit interner Rotation (hellgrün), Reverse fliegende Bewegung mit Kurzhanteln auf einer Bank liegend mit 90 Grad Arm/Torso Winkel und interner Rotation (hellviolett))

 

Basierend auf den Daten von (1).

Die EMG Daten in Abbildung 3 bestätigen, was Trainierende überall auf der Welt bereits seit Jahrzehnten propagiert haben.

Eine Druckübung für die vorderen Schultermuskeln, etwas Seitheben für die seitlichen Schultermuskeln und reverse fliegende Bewegungen für die hinteren Schultern sind alles, was Du für die Entwicklung von Schultermuskeln wie Kanonenkugeln brauchst.

Eine weitere weit verbreitete Weisheit, die besagt, dass Frontheben zu den effektivsten Übungen für die vorderen Schultermuskeln gehört, wird hingegen widerlegt. Selbst mit nach außen rotierten Armen ist Frontheben mit Kurzhanteln um 41% weniger effektiv als der Goldstandard Langhantel Schulterdrücken. Ein möglicher Grund (und einer der primären Nachteile von allen EMG Daten) für die „unterlegene“ Aktivierung der vorderen Schultermuskeln durch Kurzhantel Frontheben besteht darin, dass bei dieser Übung signifikant geringere Gewichte als bei Langhantel Schulterdrücken zum Einsatz kommen.

Wenn die Probanden z.B. 120 Pfund beim Langhantel Schulterdrücken, aber nur 25 Pfund pro Kurzhantel beim Frontheben verwendet haben, dann wäre die Muskelaktivität pro Pfund Gewicht beim Kurzhantel Frontheben mit 548µV/25lbs=21,92 etwa dreimal höher als beim Langhantel Schulterdrücken mit - 929µV/120lbs=7,71 ausgefallen.

Vor diesem Hintergrund steht jedoch außer Frage, dass es in einem Volumenprogramm mit Sicherheit einen Platz für eine Isolationsübung wie Kurzhantel Frontheben gibt, auch wenn dies keine klassische Muskelaufbauübung ist, deren hervorstechende Eigenschaft in einer maximalen Überlastung der Muskulatur besteht.

Trainingstipp:

Auch wenn die korrespondierenden EMG Werte für Kurzhantelübungen bei dieser Studie nicht gemessen wurden, ist es sehr wahrscheinlich, dass Übungen wie Kurzhantel Schulterdrücken im Vergleich zu ihrem mit einer Langhantel ausgeführten Gegenstück einen zusätzlichen Stimulus liefern, der mit dem natürlichen Bogen der Bewegung zusammenhängt, bei dem Du eine gute Dehnung am tiefsten Punkt der Bewegung bekommst und die Muskeln in der kontrahierten Position, wenn sich die Kurzhanteln im oberen Bereich der Bewegung einander nähern, bewusst hart anspannen kannst.

Somit stellt Kurzhantel Schulterdrücken auch eine brauchbare Alternative für Langhantel Nackendrücken dar, da die Position des Zentrums der Schwerkraft sich über die gesamte Bewegung mehr in einer Linie mit Deinem Kopf befindet. Man kann deshalb annehmen, dass der Stimulus von den vorderen Schultermuskeln weg mehr in Richtung der seitlichen Schultermuskeln verschoben wird, wie dies auch bei Nackendrücken vs. Langhantel Schulterdrücken der Fall ist.

 

 

 

Abbildung 4: Mit der natürlichen bogenförmigen Bewegung könnte Kurzhantel Schulterdrücken eine brauchbare, wenn nicht sogar zu bevorzugende Alternative zu Langhantel Schulterdrücken und Langhantel Nackendrücken darstellen (Bildquelle: everkineti.com)

Ich kann nicht oft genug betonen, dass die Form bei leichteren Gewichten immer wichtiger wird und da Deine Schultern besonders verletzungsanfällig und im Allgemeinen schwächer als z.B. Deine Beine sind, ist es nicht nur ratsam, sondern ganz einfach eine Frage der körperlichen Limitierungen, leichtere Gewichte zu verwenden. Das zuvor zitierte Beispiel des Kurzhantel Fronthebens zeigt, dass leichtere Gewichte nicht gleichbedeutend mit einer unterlegenen Muskelstimulation sind, da – korrekt ausgeführte – Isolationsübungen pro Pfund bewegtem Gewicht deutlich mehr Drehmoment/Durchzugskraft als ihre Masse aufbauenden Gegenstücke generieren können.

 

 

 

Abbildung 5: Reduzierung der EMG Aktivität bei ausgewählten Varianten von Kurzhantel Seitheben und reversen fliegenden Bewegungen relativ zu Seitheben mit externer Rotation, Seitheben mit 90 Grad Arm/Torso Winkel und reversen fliegenden Bewegungen an der Maschine mit interner Rotation:

• Kurzhantel Seitheben mit interner Rotation (blau)
• Kurzhantel Seitheben mit neutralem Griff (Hammergriff)
• Reverse fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln und 45 Grad Arm/Torso Winkel
• Reverse fliegenden Bewegungen an der Maschine mit interner Rotation

 

(Berechnungen basierend auf (1)).

Die Form bestimmt jedoch nicht nur die allgemeine Intensität – die Art und Weise, auf die Du Deine Schulterübungen ausführst, hat auch einen starken Einfluss auf den Grad, zu dem die drei Bereiche der Schultermuskeln aktiviert werden.

• Die Ausführung von Kurzhantel Seitheben mit interner Rotation reduzierte z.B. die Aktivität des Seitlichen Teils der Schultermuskeln um 16%.
• Die Verwendung eines neutralen Griffs (Hammergriff, bei dem die Daumen nach oben zeigen) wurde mit einer Reduzierung der EMG Aktivität um 12% in Verbindung gebracht.
• Im Fall der reversen fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln reduzierte die Verwendung eines 45 Grad Winkels anstelle eines 90 Grad Winkels die Last auf dem seitlichen Bereich der Schultern um 29%.
• Bei reversen fliegenden Bewegungen an der Maschine führte das Greifen der Griffe von der Außenseite anstelle der Innenseite (externe vs. Interne Rotation des Armes) zu einer Reduzierung des Stimulus um 20%.

 

Wie Du Seitheben richtig ausführst

Wenn Du das, was Du am Ende des letzten Abschnittes gelernt hast, zu Deinem Vorteil einsetzt, dann kannst Du die Last auf dem Zielmuskel optimieren, während Du gleichzeitig leichtere Gewichte verwendest und Dein Verletzungsrisiko reduzierst. Ich weiß, die schweren Gewichte sind eindrucksvoller, aber was bringt Dir letztendlich die Verwendung der schwersten Gewichte, wenn Du aufgrund einer inkorrekten Form der Übungsausführung weder Fortschritte hinsichtlich der Kraft noch der Muskelmasse erzielst?

Es ist eine Sache, die letzten 1 bis 2 Wiederholungen eines Satzes abzufälschen, um auch die letzten Tropfen Treibstoff aus den Tanks Deiner Muskeln zu quetschen – und eine ganz andere Sache, als die korrekte Form zu vernachlässigen um einfach nur der Typ zu sein, der schwere Gewichte bewegt.

Es gibt kaum eine Übung, bei der dies so offensichtlich ist, wie bei Kurzhantel Seitheben. Wenn Du es selbst nicht tust, dann kennst Du mit Sicherheit jemanden, der sich die 25 Kilo Kurzhanteln schnappt, diese vertikal vor der Leiste hält, die Hanteln seitlich nach oben reißt, sie wieder herabfallen lässt und dann das Ganze Elend wieder von vorne beginnt, bis er nach dem Ablegen der Hanteln mit schmerzverzerrtem Gesicht an seine Schultern greift – jedoch nicht ohne den Stolz, schwerere Gewichte als der Typ neben ihm verwendet zu haben.

Anmerkung: Die folgende Analyse basiert auf einem sehr einfachen mechanischen Modell und berücksichtigt Faktoren wie gesteigerte Last pro Quadratoberfläche der Muskelfasern in gestreckter Position, Auswirkungen statischer oder vollständiger Kontraktion, usw. nicht.

Du weißt bereits aus dem vorhergehenden Abschnitt und den EMG Daten, dass es von entscheidender Bedeutung ist, die Arme extern rotiert zu halten – d.h. so zu tun, als ob Du versuchen würdest, am höchsten Punkt der Bewegung eine imaginäre Flüssigkeit aus der Kurzhantel zu gießen – wenn Du nicht von vorne herein 16% der Muskelspannung verlieren möchtest.

Doch was ist mit dem gerade erwähnten Typen, der erst gar keine Chance dazu bekommt, an das Ausgießen einer anderen Flüssigkeit als die in seiner Shakerflasche zu denken, wenn er seine ballistischen Übungen ausführt? Welcher seiner Fehler beeinträchtigt Deiner Ansicht nach die Effektivität des Seithebens am stärksten?

1. Eine zu starke Beugung des Ellenbogens (häufig bis auf 90 Grad) und ein hierdurch reduzierter Hebelarm?
2. oder die Unfähigkeit die Kurzhanteln bis auf Schulterhöhe nach oben zu bewegen, d.h. der Winkel zwischen Arm und Torso liegt bei deutlich unter 90 Grad (häufig sogar deutlich unter 70 Grad).

 

Nun, aus physikalischer Sicht – was immer eine sehr selektive und zu stark vereinfachende Sicht der Realität liefert – lautet die Antwort “1. eine zu starke Beugung des Ellenbogens.“ Überrascht?

 

Abbildung 6: Auswirkungen des Arm/Torso Winkels und der Ellenbogenflexion auf das Drehmoment/die Anzugskraft während Kurzhantel Seitheben.

Während das Anheben der Kurzhanteln auf 75 Grad das Drehmoment/die Anzugskraft lediglich um 5% reduziert, senkt eine Beugung des Ellenbogens um 90 Grad das Drehmoment, das Deine seitlichen Schultermuskeln überwinden müssen, um enorme 50%!

Denke hieran, wenn Du das nächste Mal einen Typen im Fitnessstudio siehst, der 25 Kilo Kurzhanteln bei Seitheben verwendet. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Du mit Deinen 15 Kilo Kurzhanteln deutlich stärker als er bist, solange Du Deine Ellenbogenflexion nicht um mehr als diese 15% reduzierst, die etwas der Last auf dem Gelenk reduzieren, aber das auf den Muskel einwirkende Drehmoment nur minimal senken.

2. Die besten Übungen für die Rotatorenmanschette

Ich hoffe, dass Du bei all dem, was Du jetzt über das Schultertraining gelernt hast, nicht vergessen hast, was ich zu Beginn dieses Artikels erwähnt habe: Ein Training für die Rotatorenmanschette ist gleichbedeutend mit einer aktiven Verletzungsprophylaxe.

Auch wenn die meisten Trainierenden diese Muskeln nicht einmal arbeiten spüren, sind die Muskeln der Rotatorenmanschette für die Stabilität des beweglichsten und empfindlichsten Gelenks Deines ganzen Körpers von entscheidender Bedeutung. Diese häufig übersehenen und untrainierten Muskeln halten die Bänder und Knochen Deiner Schulter in Position, so dass Deine anderen Muskeln wie die Schultermuskeln und Die Brustmuskeln ihre Aufgabe erfüllen können. Einen starken Musculus Infraspinatus, Musculus Supraspinatus und Musculus Teres Minor zu entwickeln, ist außerdem die Grundlage für das Bewegen schwerer Gewichte auf der Bank, um die Jungs im Fitnessstudio zu beeindrucken. Wenn Du dies nicht glaubst, dann solltest Du Dir folgende Anekdote durchlesen, von der der Kraftsporttrainer Charles Poliquin, zu berichten hat:

Einer meiner Profi Hockey Spieler, Jim McKenzie, verbesserte sein enges Bankdrücken innerhalb von 12 Wochen um fast 51 Pfund von 280 auf 331 Pfund, indem er sich auf die Kraft der Muskeln der Rotatorenmanschette konzentrierte.

Auch wenn ich die universelle Anwendbarkeit der „Untersuchungen“ von Poliquin anzweifeln würde, ist es, was den durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher angeht, mit Sicherheit erwähnenswert, dass seine Jahre der Erfahrung mit dem Training von Sportlern aller Disziplinen ihm gezeigt haben, dass „die Kraft der Rotatorenmanschette etwa 9,8 Prozent von dem betragen sollte, was Du auf der Bank schmerzfrei drücken kannst.“ Dies bedeutet, dass wenn Du Dich, wenn Du 100 Kilo auf der Bank drückst, nicht wundern solltest, wenn Deine Schulter zu schmerzen beginnt, wenn Du nicht dazu in der Lage bist, externe Rotationen auf einer Matte auf dem Boden liegend mit 10 Kilo Kurzhanteln auszuführen.

 

Abbildung 7: EMG Aktivität der primären Muskeln der Rotatorenmanschette bei ausgewählten Übungen relative zu externen Rotationen mit Kurzhanteln seitlich auf dem Boden liegend (blau):

• Externe Rotationen mit Kurzhanteln, Ellenbogen auf einer Bank, Oberarm horizontal (rot()
• Externe Rotationen mit Kurzhanteln stehend, leicht gebeugt (grün)
• Externe Rotation am Kabelzug (violett)
• Statische Türpfosten Pushbacks mit 90 Grad Arm/Torso Winkel (türkis)

 

Die Berechnungen basieren auf den Daten aus Quelle (1).

Apropos externe Rotation – wie die Daten aus Abbildung 7 zeigen, ist dies mit Abstand die beste Isolationsübung für die Muskeln der Rotatorenmanschette. Im Grunde genommen spielt es nicht wirklich eine Rolle, ob Du diese mit einer Kurzhantel stehend, auf dem Boden liegend oder mit dem Ellenbogen auf einer Bank ausführst, oder ob Du es bevorzugst, diese Übung an einem Kabelzug auszuführen.

Die Unterschiede sind im Vergleich zu dem großen Unterschied, den eine inkorrekte Übungsausführung machen würde, vernachlässigbar. Es ist also besser, wenn Du eine Übung, die Du magst, mit leichten Gewichten ausführst und die Muskeln arbeiten spürst, als wenn Du eine Übung verwendest, von der in Studie XYZ gezeigt werden konnte, dass sie mit einem Gewicht, mit dem Du kaum zurecht kommst, am effektivsten war und bei der Du die Zielmuskeln nicht arbeiten spürst.

Dies trifft übrigens auch auf statische Türrahmen Pushbacks zu, die im Grunde genommen eine invertierte Streckung der Brustmuskeln darstellen, bei der Du mit der Rückseite Deines Armes (Arm/Torso Winkel von 90 Grad) rückwärts gegen ein unbewegliches Objekt wie einen Türpfosten drückst. Wenn Du nicht das Gefühl hast, dass diese statische Übung bei Dir wirkt, dann wähle eine andere Übung.

Isolieren des Musculus Supraspinatus mit Seitheben:

Laut Jobe & Moynes (1) isoliert Kurzhantel Seitheben mit einer horizontalen Adduktion des Armes um 30 Grad den Musculus Supraspinatus vollständig, wenn Du die Schultern so rotierst, dass Deine Handflächen zum Boden hin zeigen (die gute alte „Entleerung der Flasche“ Technik). 1 bis 2 Sätze Seitheben auf diese Art und Weise stellen einen zeiteffizienten Weg dar, eine stärkende Übung für den oberen Teil der Rotatorenmanschette mit in Dein Programm aufzunehmen. Du wirst hierfür jedoch sehr viel leichtere Gewichte als bei regulärem Seitheben verwenden müssen.

 

Abbildung 8: Kurzhantel Seitheben mit 30 Grad horizontal adduzierten Armen für den Musculus Supraspinatus (Bild: Thirty Exercises for Better Golf Paperback– January 1, 1986 by Frank W. Jobe)

3. Fazit – drei plus eins ist gleichbedeutend mit verletzungsfreier Kraft und Muskelmasse

Eine zwingende Vorraussetzung für den Aufbau eindrucksvoller Schulermuskeln und somit auch breiter, runder Schultern ist eine stabile Grundlage in Form von starken Muskeln der Rotatorenmanschette. Wenn Du letzteres vernachlässigst, dann wirst Du entweder ein Plateau erreichen oder Dich – was noch schlimmer ist – früher oder später verletzen.

Insbesondere Deine vorderen Schultermuskeln werden während so ziemlich allen Druckübungen für Brust und Trizeps hart gefordert. Es ist deshalb weder notwendig noch ratsam (falls überhaupt) mehr als eine „Isolationsübung“ in Form einer Mehrgelenksübung wie Langhantel oder Kurzhantel Schulterdrücken auszuführen. Schulterdrücken ist übrigens auch eine Übung, die Dir deutlich dabei helfen wird, die Entwicklung der oberen Brust voran zu bringen – ein Bereich, in dem viele Bodybuilder das Gefühl haben, Defizite aufzuweisen.

Wenn Du zusätzlich zu dieser Masseaufbauübung etwas Seitheben und reverse fliegende Bewegungen ausführst, dann ist das Einzige, was noch zu tun bleibt, eine Übung für die Rotatorenmanschette Deiner Wahl – wonach Du bereit für etwas hochanabole Ruhe und Regeneration bist.

Ein EMG optimiertes Schultertraining

Es gibt natürlich eine Vielzahl von Wegen, die individuellen Übungen zu kombinieren. Meine persönliche Empfehlung für eine gute Gesamtentwicklung der Schultern und der Kraft der Rotatorenmanschette würde basierend auf den EMG Messungen wie folgt aussehen:

1. Schulterdrücken – Langhantel oder Kurzhantel sitzend, 6-8 Wiederholungen
2. Seitheben – mit Kurzhanteln, Elenbogenflexion <15°(!), 10-12 Wiederholungen
3. Reverse fliegende Bewegungen - Maschine oder Kurzhanteln, interne Rotation, 10-12 Wiederholungen
4. Externe Kurzhantel Rotationen – auf dem Boden liegend, 12-15 Wiederholungen

 

Tipp: Du kannst zusätzlich ein paar Arnold Presses ausführen, wenn Du das Gefühl hast, dass Du Deine vorderen Schultermuskeln durch das Schulterdrücken nicht genug forderst.

Dir wird vielleicht aufgefallen sein, dass ich keine Volumenempfehlungen (d.h. Anzahl der Sätze) gebe. Dies basiert auf der Tatsache, dass ich herausgefunden habe, dass jeder für sich selbst herausfinden muss, was für ihn in Hinblick auf optimales Volumen, Trainingsfrequenz und Splitprogramm am besten funktioniert. Dies kann sich im Laufe der Zeit abhängig von Lebensstilfaktoren, Ernährung und Supplementation ändern.

Referenzen:

1. Wend-Uwe Boeckh-Behrens Wolfgang Buskies. Fitness-Krafttraining.: Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt, Reinbek bei Hamburg, 2000.
2. Thirty Exercises for Better Golf Paperback– January 1, 1986 by Frank W. Jobe

 

Quelle: https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html