Tipps der Woche Tipp: Nimm die 100 Wiederholungen Liegestütze Herausforderung an

Erreiche 100 Wiederholungen oder stirb beim Versuch

Dieser Test ist ein echtes Barometer für relative Kraft und Muskelausdauer. Es wird schwer fallen einen Trainierenden zu finden, der 100 Liegestütze am Stück schafft und nicht schlank, stark und wie ein Panzer gebaut ist.

Aber Liegestütze sind mehr als eine tolle Oberkörperübung - sie steigern auch die Ausdauer der vorderen Körpermitte. Die 100 Liegestütze Herausforderung wird jede Lücke in Deiner Panzerung offenlegen. Hast Du eine hängende Hüfte? Dann musst Du die Kraft der vorderen Körpermitte steigern. Neigt Dein Kopf dazu nach vorne abzutauchen? Dann ist es an der Zeit die Beweglichkeit der Thoraxmuskulatur, die Gesundheit der Schultern und die Haltung zu verbessern.

 

Die Ausführung

Wir sprechen hier nicht von halbherzigen Kleinmädchenliegestützen über den halben Bewegungsraum und abtauchendem Kopf. Führe die Wiederholungen so aus, wie sie ausgeführt werden müssen. Beachte bei jeder Wiederholung folgendes:

• Die Ellenbogen bilden eine 45 Grad Winkel mit dem Körpers
• Die Halswirbelsäule bildet eine Linie mit dem Steißbein (ein gerader Rücken)
• Führe vollständige Wiederholungen aus: Die Brust berührt am tiefsten Punkt der Bewegung fast den Boden und die Arme sind am höchsten Punkt der Bewegung vollständig gestreckt.

 

Ich schaffe kein 100!

Du schaffst keine 100 Wiederholungen? Dann tue folgendes: Füge zwei Sätze Liegestütze bis zum Muskelversagen an das Ende Deiner Trainingseinheit an (mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen). Wenn Du bereits an den ersten 25 Wiederholungen scheiterst, dann mache die Ausführung leichter, indem Du die Hände erhöhst, bis Du ausreichende Kraft und Ausdauer aufgebaut hast.

 

Tipp: Werde definiert mit Sätzen a 4 Wiederholungen

Nichts schreit "Kraft und Kondition" wie EMOM Training. Hier sind zwei Wege der Ausführung.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-get-ripped-with-4-rep-sets/

EMOM mit alternierenden Übungen

EMOM bedeutet “every Minute on the Minute.” was auf Deutsch übersetzt "jede Minute zur vollen Minute bedeutet. Diese Art des Trainings wird normalerweise mit 2 Paarungen pro Trainingseinheit durchgeführt. Diese 4 Wiederholungen Methode konzentriert sich mehr auf die Kraft - verwende also etwa 70% Deines Maximalgewichts und führe nur große Mehrgelenksübungen aus: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantel Schulterdrücken, Klimmzüge, Langhantelrudern, Push Press, Frontkniebeugen, usw. Kombiniere je eine Oberkörperübung und eine Unterkörperübung.

Du musst jede Minute einen neuen Satz beginnen. An ungeraden Minuten führst Du Übung 1 und an geraden Minuten Übung 2 aus. Hier ist ein Beispiel:

• Start – 4 Wiederholungen Kniebeugen
• 1:00 – 4 Wiederholungen Bankdrücken
• 2:00 – 4 Wiederholungen Kniebeugen
• 3:00 – 4 Wiederholungen Bankdrücken
• Mache dies für 14-20 Minuten.

 

Option 1

Deine erste Option besteht darin, eine ganze Trainingseinheit unter Verwendung dieses Ansatzes auszuführen. Dies bedeutet zwei solche Übungspaarungen pro Trainingseinheit für je 14 bis 20 Minuten auszuführen. Beginne mit 14 Minuten und arbeite Dich nach oben. Nimm Dir 5 Minuten zwischen den beiden Paarungen und tue bei dieser Trainingseinheit nichts anderes außer vielleicht etwas begleitendem Training für die Bauchmuskeln oder eine andere kleine Muskelgruppe.

 

Option 2

Die zweite Option besteht darin eine reguläre (aber etwas kürzere Trainingseinheit) auszuführen und diese mit einer EMOM Paarung von 14 bis 20 Minuten Dauer zu beenden.

 

Tipp: Die traurige Wahrheit über das Bankdrücken

Die beliebteste Brustübung der Welt ist keine so tolle Übung für den Aufbau der Brustmuskeln. Hier ist die Begründung und eine bessere Übungsauswahl.

Von Paul Carter

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-the-sad-truth-about-the-bench-press/

 

Bankdrücken ist nicht genug

Versteh mich nicht falsch, Bankdrücken ist eine tolle Übung für den Aufbau der drückenden Muskulatur des Torsos, aber sich nur auf Bankdrücken zu verlassen oder zu viel Bankdrücken ohne irgendwelche anderen Variationen auszuführen wird häufig die vorderen Schultermuskeln und die Trizeps in Relation zu den Brustmuskeln überentwickeln und diesen vorgebeugten Look verursachen, den Du oft bei Jung mit I.L.S. siehst - imaginärer Latissimus Syndrom.

Wenn Du Dir die Brustentwicklung von hervorragenden Bankdrückern ansiehst, dann ist diese oft recht bescheiden. Die meisten Bodybuilder haben hingegen gut entwickelte Brustmuskeln und die meisten von ihnen basieren die Basis ihres Brusttrainings nicht auf Langhantel Bankdrücken.

Das liegt ganz einfach daran, dass sie Bankdrücken anders ausführen, um entweder mehr Gewicht zu drücken oder Muskeln aufzubauen, aber die Mehrzahl der Kraftsportler weiß nicht, wie sie die Ausführung ihres Bankdrückens verändern soll, um eine dieser beiden Qualitäten zu maximieren.

 

Bessere Variationen für Muskelmasse

Wenn Du Bankdrücken wirklich zur Entwicklung der Brustmuskeln verwenden willst, dann ist Guillotine Drücken - bei dem Du die Stange zum Hals hin anstatt zu den unteren Brustmuskeln absenkst - eine weitaus bessere Wahl.

Die Leute werden Dich jedoch mit 10.293 Studien bombardieren, um zu beweisen, dass diese Variation Schulterkrebs verursachen wird, weshalb sie sie meiden. Aber Vince Gironda hat diese Übung als hervorragende Brustentwicklungsübung verwendet und so viel ich weiß ist bei keinem seiner Athleten die Brust zu einer blutigen Masse explodiert.

Darüber hinaus verwenden die Leute generell eine recht unsaubere Form beim Bankdrücken (sie lassen die Stange von der Brust abprallen, sie ignorieren die Retraktion der Schulterblätter, usw.), wodurch sie die Brustmuskeln sowieso zu einem großen Teil aus der Bewegung herausnehmen.

Wenn Du eine gute Brustentwicklung erreichen willst, dann kannst Du Dich nicht einfach nur auf Langhantel Bankdrücken verlassen. Kurzhanteldrücken mit unterschiedlichen Winkeln und korrekt ausgeführte fliegende Bewegungen (die Handflächen zeigen nach vorne und Du konzentrierst Dich mehr auf die dehnenden kontrahierenden Teile der Bewegung ohne zu schwere Gewichte zu verwenden) sind weitaus bessere Optionen für eine vollständige Entwicklung.

Bankdrücken kann eine hervorragende Waffe in Deinem Masse und Kraft Aufbauarsenal sein, aber ihr Status als legendäre Aufbauübung für die Brust ist stark überbewertet.

 

Tipp: Schließe Deine Augen bei dieser Übung

Rekrutiere mehr motorische Einheiten, verbessere Deine Form der Übungsausführung und baue mehr Kraft auf...indem Du Deine Augen schließt? Ja, hier ist die Erklärung wie dies funktioniert.

Von Joel Seedman, PhD

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-close-your-eyes-on-this-lift/

Deine Augen bei irgendeiner Übung zu schließen zwingt Deine Muskelspindeln und andere propriozeptive Mechanismen dazu, Überstunden zu machen, um die Bewegung zu stabilisieren und das Gewicht zu kontrollieren.

Drücken über Kopf ist eine der schwierigeren Übungen zur Verwendung der geschlossene Augen Technik. Die Position über Kopf erhöht Dein Zentrum der Masse, was das Ganze in Hinblick auf Gleichgewicht und motorische Kontrolle noch fordernder macht.

 

Langhantel Schulterdrücken stehend mit geschlossenen Augen

Als Resultat hiervon wirst Du dazu gezwungen sein, die Bewegung zu verlangsamen und Dich auf die Technik zu konzentrieren, was in einer verbesserten neuromuskularen Effizienz, einer verbesserten Rekrutierung motorischer Einheiten und einer verbesserten Bewegungsmechanik resultiert. Als zusätzlichen Vorzug wird die gesteigerte Zeit unter Spannung und die gesteigerte Muskelinnervation erstaunliche Zuwächse an Kraft und Masse produzieren.

 

Tipp: Verwende Latex um Deine Leistungen bei Kniebeugen zu verbessern

Lassen Deine Leistungen bei Kniebeugen zu wünschen übrig? Verwende die Trainingsmethode, die Top Powerlifter verwenden, um Plateaus zu durchbrechen.

Von Derek Binford

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-latex-to-improve-your-squat/

Kniebeugen mit reverser Verwendung von Bändern liefert einen Effekt der Überlastung, der es Dir erlaubt das Gefühl des Bewegens von mehr Gewicht zu erleben. Dies ist eine Form des angepassten Widerstandes. Im Grunde genommen unterstützen Dich die Bänder am tiefsten Punkt der Bewegung, aber Du bewegst das volle Gewicht, wenn Du Dich bei der Aufwärtsbewegung wieder dem höchsten Punkt der Bewegung näherst.

Powerlifter verwenden diese Methode um ihre Kraftproduktion zu steigern und ihr Selbstvertrauen mit schweren Gewichten zu erhöhen und selbst Bodybuilder verwenden diese Technik zur Entwicklung ihrer Beine.

 

Kniebeugen mit reverser Verwendung von Bändern

Alles was Du brauchst sind ein Satz Bänder und ein Powerrack. Wähle eine Spannung der Bänder, die es Dir erlaubt, etwa 15 bis 20% mehr als Dein Maximalgewicht bei Kniebeugen am höchsten Punkt zu handeln.

Wenn Dein Maximalgewicht bei Kniebeugen bei 200 Kilo liegt, dann verwende eine Bandspannung, die es Dir erlaubt Kniebeugen mit 230 bis 240 Kilo auszuführen. Das Gewicht muss nicht exakt sein. Kniebeugen mit reverser Verwendung von Bändern können mit einer Reihe unterschiedlicher Wiederholungszahlen von 1 bis 10 trainiert werden.

Wie Du die Bänder am Rack befestigst, hängt davon ab, wie hoch Dein Rack ist. Wenn das Rack nicht sehr hoch ist, verwende ein doppelt gelegtes leichteres Band. Lege ein Ende um die Langhantelstange, dann über die obere Strebe des Racks und dann wieder um die Stange, so dass das Band die Stange nach oben zieht.

Wenn das Rack höher ist, dann verwende ein etwas schwereres Band, von dem Du ein Ende um die Langhantelstange legst und das andere an der oberen Strebe des Racks festbindest.

Verwende bei beiden Varianten am besten zwei Bänder, die jeweils rechts und links um die Langhantelstange gelegt werden.

Das Ziel besteht darin, dass die Bänder am höchsten Punkt der Bewegung so wenig Spannung wie möglich bieten, aber auch nicht völlig lose von der Stange hängen.

 

Was ist mit Ketten

Du hast vielleicht schon Top Powerlifter gesehen, die Ketten - eine andere Form des angepassten Widerstandes - verwendet haben. Ketten liefern den entgegen gesetzten Effekt: Die Kniebeuge wird schwerer, wenn Du Dich nach oben bewegst. Dies ist eine andere tolle Option, wenn Du Zugang zum entsprechenden Equipment hast.

 

Tipp: Führe diese Stoffwechselkomplexe aus

Diese Trainingsmethode wird Dich stark machen, Muskeln aufbauen und sogar etwas Fett verbrennen. Aber sei gewarnt: sie ist auch ziemlich fies.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-these-metabolic-complexes/

 

Stoffwechselkomplexe für Masse und Kraft

Diese Trainingsmethode kombiniert drei Übungen, die als ein Komplex ausgeführt werden - Übungen, die nacheinander mit nur kurzen Pausenintervallen ausgeführt werden. Alle drei Übungen zielen auf dieselbe Muskelgruppe ab.

• Übung 1: Diese Übung wird für den Aufbau von Kraft verwendet. Wähle also eine schwere Mehrgelenksübung und führe 3 bis 6 Wiederholungen pro Satz aus.
• Übung 2: Eine Hypertrophieübung (mit Fokus auf den Aufbau von Muskelmasse) für dieselbe Muskelgruppe mit 8 bis 12 Wiederholungen.
• Übung 3: Eine Stoffwechselübung die dieselbe Muskelgruppe trainiert und von der Sätze von bis zu 60 Sekunden Dauer ausgeführt werden.

 

Hier sind einige Beispiele

 

Unterkörper Beispiel 1

	Übung		Pause
A1	Kniebeugen	4-6	30-45 Sek.
A2	Beinpressen	10-12	30-45 Sek.
A3	Schieben eines Gewichtsschlittens		3 Min.

 

Unterkörper Beispiel 2

	Übung		Pause
A1	Sumo Kreuzheben	4-6	30-45 Sek.
A2	Beincurls	10-12	30-45 Sek.
A3	Kettlebell Schwingen	30	3 Min.

 

Oberkörper Beispiel 1

	Übung		Pause
A1	Bankdrücken	4-6	30-45 Sek.
A2	Kurzhantel Schrägbankdrücken	10-12	30-45 Sek.
A3	Battle Ropes	45 Sek.	3 Min.

 

Oberkörper Beispiel 2

	Übung		Pause
A1	Langhantelrudern vorgebeugt	4-6	30-45 Sek.
A2	Rudern sitzend am Kabelzug	10-12	30-45 Sek.
A3	Ruderergometer		3 Min.

 

 

Tipp: Nimm dies um Muskeln aufzubauen

Im Rahmen neuer Studien konnten Probanden, die dieses legale Supplement einnahmen, ihre Zuwächse im Vergleich zu einer Kontrollgruppe verdoppeln.

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-take-this-to-grow-muscle/

 

Phosphatidsäure (PA)

Die Art und Weise, auf die die meisten Supplements funktionieren, ist recht kompliziert. Die Wirkungsweise von Phosphatidsäure (PA) ist hingegen leicht zu verstehen:

1. mTOR ist ein Kinase Enzym, das das Muskelwachstum reguliert. Im Grunde genommen ist mTOR der Hauptregulator der Muskelzellproteinsynthese.
2. PA aktiviert in Verbindung mit einem Training mit Gewichten mTOR.
3. Wenn Du zusätzliches PA in Form eines Supplements einnimmst, dann aktivierst Du mehr mTOR und wirst stärker und baust mehr Muskeln auf.

 

Die Studie

Dieses Supplement kann außerdem recht leicht im Labor untersucht werden. Eine aktuellere Studie umfasste 28 Gewichtheber, die ein achtwöchiges periodisiertes Trainingsprogramm absolvierten, das aus zwei wöchentlichen Hypertrophie Trainingseinheiten und einer wöchentlichen Krafttrainingseinheit bestand.

Die Wissenschaftler führten vor und nach der Studie DEXA Scans und Umfangsmessungen des Rectus femoris Muskels durch. Sie testeten auch die Maximalkraft für eine Wiederholung (1RM) vorher und nachher. Dann teilten sie die Probanden in zwei Gruppen ein. Eine bekam täglich 750 mg PA, während die zweite Gruppe ein identisch aussehendes Placebo bekam, das weißes Mehl enthielt.

Hier ist das, was nach acht Wochen geschah:

• Die PA Gruppe zeiget deutlich größere Zuwächse an fettfreier Körpermasse als die Kontrollgruppe (2,4 vs. 1,2 Kilo). Mit anderen Worten ausgedrückt baute die PA Gruppe doppelt so viel Muskelmasse auf.
• Die PA Gruppe steigerte die Größe ihrer Oberschenkel deutlich stärker als die Kontrollgruppe (1,01 cm² vs. 0,61 cm²).
• Die PA Gruppe konnte beim Beinpressen mehr Gewicht als die Kontrollgruppe bewegen (52,0 kg vs. 32,5 kg).
• Zusätzlich hierzu zeigte der DEXA Scan, dass die PA Gruppe deutlich mehr Fett als die Kontrollgruppe verloren hatte (-1,3 kg vs. -0,5 kg).

 

 

 

 

Es wird empfohlen, dass Phosphatidinsäure eine Stunde vor dem Training eingenommen wird.

 

Referenzen:

1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-S1-P13

Von Eric Bach