Training

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) – wiederholte Durchgänge hochintensiven Trainings, gefolgt von Pausen – baut schnell Fitness auf.

Kanadische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass sechs Trainingseinheiten hochintensives Intervalltraining auf einem Fahrradergometer die oxidative Kapazität (Zitrat Synthase) der Muskeln um fast 50 Prozent, das Muskelglykogen um 20% und die Ausdauer beim Radfahren um 100 Prozent erhöhte. Die Probanden machten diese erstaunlichen Fortschritte mit lediglich 15 Minuten Training innerhalb von zwei Wochen. Diese Studie erregte im Bereich der Fitnessindustrie eine Menge Aufsehen, was die Art und Weise, auf die viele Menschen trainieren, verändert hat. Bietet HIIT dieselben Gesundheitsvorzüge wie traditionelles Training mit moderater Intensität?

Eine von Gordon Fischer vom Department of Human Studies an der University von Alabama in Birmingham durchgeführte Untersuchung kam zur Schlussfolgerung, dass HIIT und Training mit moderater Intensität ähnliche Auswirkungen auf aerobe Kapazität, Körperkomposition, Insulinsensitivität, Blutdruck und Blutfette besitzen. 28 körperlich inaktive übergewichtige Männer trainierten für 6 Wochen entweder mit HIIT oder mit Training mit moderater Intensität. Das HIIT Programm bestand aus 30 Sekunden Sprints auf einem Fahrradergometer bei 85 Prozent der maximalen Anstrengung, während das Training mit moderater Intensität aus 45 bis 60 Minuten Radfahren mit 55 bis 65 Prozent der maximalen Anstrengung bestand.

HIIT produzierte innerhalb einer Stunde pro Woche dieselben Veränderungen wie Training mit moderater Intensität bei fünf Stunden pro Woche.

(PLoS ONE, 10(10): e0138853, 2015)

Hier ist das, was Sie wissen müssen...

1. Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von Abschlussätzen zu einem dramatischen Fettabbau ohne einen Verlust an Muskelmasse führt.
2. Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die hochintensives Intervalltraining verwendeten, neunmal mehr Fett als Probanden verloren, die traditionelles Ausdauertraining absolvierten.
3. Eine andere Studie fand heraus, dass Probanden, die ein hochintensives Trainingsprogramm mit Gewichten verwendeten, 450% mehr Kalorien als Probanden, die ein Standardprogramm verwendeten, verbrannten.
4. Wege den letzten Satz zu erweitern und Fett zu verbrennen, umfassen Rest-Pause Training, Cluster Sätze, Back-Off Sätze, absteigende Sätze und Sätze mit 50 Wiederholungen.

Vernichten Sie Ihren letzten Satz, vernichten Sie Fett

Der letzte Satz einer Übung kann über Erfolg oder Misserfolg Ihrer Trainingseinheit entscheiden. Diese letzen Sätze oder Abschlusssätze waren im Bereich des Bodybuildings schon immer eine der Grundlagen, da Sie es Ihnen erlauben, mehr Wiederholungen als bei einem traditionellen Satz auszuführen. Zusätzlich hierzu geben sie Ihnen das Gefühl, ein gutes Training absolviert zu haben. Studien konnten zeigen, dass diese Technik (und andere) außerdem zu einem dramatischen Fettabbau bei vollständiger Aufrechterhaltung der Muskelmasse führt.

450% mehr verbrannte Kalorien

Eine Studie verglich die Auswirkungen von 20 Wochen HIIT (hochintensives Intervalltraining) mit 20 Wochen Ausdauertraining bei jungen Erwachsenen. Erstaunlicherweise verlor die HIIT Gruppe neunmal so viel Fett wie die Ausdauertrainingsgruppe.
Eine andere Studie verglich ein traditionelles Trainingsprogramm mit Gewichten mit einen Widerstandstraining mit einer höheren Intensität. Das traditionelle Trainingsprogramm bestand aus 8 Übungen mit je 4 Sätzen pro Übung und 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz, wobei der letzte Satz einer jeden Übung bis zum Muskelversagen ausgeführt wurde.

Das intensivere Trainingsprogramm bestand aus 3 Übungen mit je 3 Sätzen pro Übung und 6 Wiederholungen pro Satz, sowie einem zusätzlichen Satz, der in Rest-Pause Manier durchgeführt wurde.

Das traditionelle Programm dauerte 62 Minuten und das Gesamtvolumen der Trainingseinheit lag bei etwa 17.000 Pfund. Die Gruppe, die das intensivere Training absolvierte, beende ihre Trainingseinheit innerhalb von 32 Minuten und bewegte nur 8.500 Pfund, wies jedoch am nächsten Tag einen Nachbrenneffekt auf, der um 450% höher als bei der traditionell trainierenden Gruppe lag. Diese Studien bestätigen, dass die Ausführung des letzten Satzes bis zum Muskelversagen unter Verwendung der erwähnten Techniken in einem dramatischen Fettabbau resultiert. Und dies kann ohne zusätzliche Arbeit einfach nur durch eine Optimierung Ihrer letzten Sätze erreicht werden.

So sieht das Ganze in der Praxis aus!

Hier sind einige Wege den letzten Satz zu erweitern und im Rahmen dieses Prozesses Pfunde an Fett zu verbrennen.

1. Rest-Pause

Dies ist die Technik, die bei der oben erwähnten Studie verwendet wurde und die im Bereich des Bodybuildings aufgrund ihrer Fähigkeit, es Ihnen zu ermöglichen, mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht bei Ihrem letzten Satz herauszuholen, recht beliebt ist.

Die Ausführung:

Gehen Sie bei Ihrem letzten Satz bis zum technischen Muskelversagen – der Punkt, an dem Sie keine weitere Wiederholung ausführen können, ohne abzufälschen. Legen Sie eine Pause von 15 Sekunden Dauer oder die Dauer von 10 Atemzügen ein. Führen Sie dann mit demselben Gewicht weitere Wiederholungen bis zum Punkt des technischen Muskelversagens aus.
Legen Sie hiernach das Gewicht erneut für 15 Sekunden ab, worauf der letzte Satz bis zum technischen Versagen folgt.
Versuchen Sie, wenn Sie bei Ihrem regulären Satz 10 Wiederholungen schaffen, beim ersten Rest-Pause Satz 5 Wiederholungen und beim zweiten Rest-Pause Satz 3 Wiederholungen auszuführen. Rest-Pause Sätze sind am besten für Unterstützungsübungen und nicht für Grundübungen geeignet, da Ihre Trainingsform bei den schwereren Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben nachlassen kann.

2. Cluster Sätze.

Cluster Sätze ähneln Rest-Pause Sätzen, aber die Wiederholungen und Pausenintervalle sind vorbestimmt.

Die Ausführung:

Führen Sie beim letzten Satz Ihrer Hauptübung anstellen von 10 Wiederholungen so viele Sätze a 3 Wiederholungen aus, wie Sie können, wobei Sie zwischen jedem dieser Sätze a 3 Wiederholungen 20 Sekunden lang pausieren.
Das Pausieren für 15 bis 20 Sekunden zwischen den Sätzen erlaubt es Ihren Muskeln, eine kleine Menge an Phosphokreatin zu regenerieren und weiter zu trainieren. Dieses System ist hervorragend für die schweren Langhantel Grundübungen Ihrer Trainingseinheiten geeignet, da es Sie nie bis zum vollständigen Muskelversagen bringt, es Ihnen aber trotzdem erlaubt, ein schwereres Gewicht zu verwenden.

Wenn Sie also 10 Wiederholungen mit 200 Pfund (insgesamt 2.000 Pfund) ausführen können, dann können Sie stattdessen 225 Pfund für 4 „Sätze“ a 3 Wiederholungen (insgesamt 2.700 Pfund) verwenden und hierdurch Ihr Gesamtvolumen bei Ihrer Hauptübung um 25% steigern. Halten Sie die Wiederholungen bei 2 bis 3 pro Cluster, wenn Sie Cluster Sätze bei Ihren Hauptübungen verwenden. Wenn Sie diese Technik bei Unterstützungsübungen verwenden, dann können Sie mit 5 Wiederholungen pro Cluster beginnen. Starten Sie für das ultimative schmerzhafte muskelaufbauende Erlebnis einen Timer für 5 Minuten und führen Sie während der gesamten 5 Minuten Cluster aus, wobei Sie die Wiederholungszahlen bei Bedarf reduzieren, wenn sich die Erschöpfung akkumuliert.

3. Back-Off Sätze

Back-Off Sätze können sowohl bei Hauptübungen, als auch bei Unterstützungsübungen verwendet werden und stellen einen hervorragenden Weg dar, eine solide Technik zu verwenden und gleichzeitig Ihr Muskelsystem und Ihr Herz-Kreislaufsystem bis an die Grenzen zu fordern.

Die Ausführung:

Reduzieren Sie direkt nach dem Ende der Ausführung Ihres letzten Satzes das Gewicht um 30 bis 50% und führen Sie mit diesem Gewicht so viele Wiederholungen wie möglich durch, wobei Sie auf 15 bis 25 Wiederholungen abzielen.

Da Sie durch die vorhergehenden Sätze bereits etwas erschöpft sein sollten, werden Sie nicht dazu in der Lage sein, so viele Wiederholungen wie in ausgeruhtem Zustand auszuführen. Diese Technik funktioniert also in vielerlei Hinsicht fast so wie eine Vorermüdungstechnik.
Diese Technik kann bei nahezu jeder Übung mit guten Resultaten verwendet werden, da Sie weniger Gewicht verwenden werden und die Muskeln bereits ermüdet sind, so dass Sie Ihr Nervensystem nicht so stark wie bei Rest-Pause Sätzen oder absteigenden Sätzen fordern werden.

4. Absteigende Sätze

Absteigende Sätze stellen eine der Basistechniken von Bodybuildern dar und erfreuen sich aufgrund der massiven Menge an Muskeltraumata, die sie innerhalb einer kurzen Zeitspanne induzieren können, seit langer Zeit einer gleichbleibenden Beliebtheit. Ein absteigender Satz wird ausgeführt, indem Sie bei Ihrem letzten Arbeitssatz bis zum Muskelversagen gehen, bevor Sie das Gewicht um etwa 25% reduzieren und erneut bis zum Muskelversagen gehen. Dieser Prozess kann so oft wiederholt werden, wie Sie es wollen, doch für die besten Resultate verwende ich gerne 3 Gewichtsreduzierungen.

Einer der limitierenden Faktoren eines absteigenden Satzes ist die schnelle Reduzierung der Gewichte. Wenn Sie also nicht gerade zwei Trainingspartner haben, die Ihnen beim Entfernen von Gewichtsscheiben helfen, können absteigende Sätze am besten an Maschinen ausgeführt werden, bei denen das Gewicht durch das Umstecken eines Stiftes im Gewichtsstapel reduziert werden kann. Natürlich können Sie absteigende Sätze ohne Trainingspartner an einer Beinpressmaschine ausführen, indem Sie einfach schnell aufstehen und die notwendigen Gewichte entfernen. Dies ist härter, hat aber den zusätzlichen Vorzug, dass Sie noch stärker gefordert werden.

Die Ausführung:

Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie für Ihre Arbeitssätze verwendet haben und führen Sie so viele Wiederholungen aus, bis Sie fast das technische Muskelversagen erreichen. Sie sollten eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens aufhören, um das Meiste aus dieser Technik herauszuholen, Reduzieren Sie das Gewicht sofort um 20 bis 25% und setzen Sie die Übungsausführung fort, bis Sie erneut kurz vor dem Punkt des Muskelversagens aufhören. Drei Reduzierungen des Gewichts sind ideal, wobei der letzte Satz mit einem Gewicht, das bei 50% des Ausgangsgewichts liegt, bis zum Muskelversagen ausgeführt wird.

5. Die 50 Wiederholungen Herausforderung

Diese Technik war früher auch eine Trainingsgrundlage bei old School Bodybuildern, kommt jedoch heute nur noch selten zum Einsatz, was möglicherweise damit zusammenhängt, dass sie recht brutal ist.

Die Ausführung:

Reduzieren Sie das Gewicht Ihres letzten Arbeitssatzes einfach um 30 bis 40% - ein Prozentsatz, der es Ihnen erlauben sollte, 20 bis 25 Wiederholungen auszuführen. Nach Ausführung der 20. oder 25. Wiederholung pausieren Sie für 15 Sekunden. Führen Sie danach ein paar weitere Wiederholungen bis zum Muskelversagen aus und pausieren Sie hiernach erneut 15 Sekunden lang. Machen Sie auf diese Art und Weise weiter, bis Sie insgesamt 50 Wiederholungen ausgeführt haben. Ihre Wiederholungsschemata könnten hierbei folgendermaßen aussehen: 20, 10, 8, 6, 3 und 3 = 50.

Referenzen

1. Tremblay et al. "Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism." Metabolism 1994 Jul;43(7):814-8
2. Paoli et al. "High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals." Lipids in Health and Disease 2013, 12:131 (3 September 2013)

Von Nate Palmer | 06/24/15
Quelle: https://www.t-nation.com/training/burn-450-more-calories-without-cardio