Experten Ratschläge für Trainierende über 40 Muskelwachstum im mittleren Alter

Die Frage war, was die besten Tipps für Trainierende über 40 sind. Hier ist das, was Experten aus dem Bereich von Kraftsport und Bodybuilding geantwortet haben.

Wenn Du weiterhin Fortschritte machen möchtest, dann solltest Du Dein Bestes tun, um gesund und verletzungsfrei zu bleiben

Der menschliche Körper hat eine große Kapazität sich anzupassen, aber auch diese hat ihre Grenzen. Und wenn Du in Deinen Vierzigern, Fünfzigern oder Sechzigern bist und bereits seit über 20 Jahren trainierst, dann weist Dein Körper mit Sicherheit bereits einige Abnutzungserscheinungen auf. Du hast wahrscheinlich schon reichlich Narbengewebe aufgebaut und Dein Körper ist inzwischen weniger effizient geworden, wenn es um die Produktion von Kollagen geht, was potentielle Heilungsprozesse erschwert und verlangsamt. Dein Körper kann einfach nicht mehr mit derselben Menge an Stress und Belastungen zurecht kommen, mit denen er in jüngeren Jahren keinerlei Probleme hatte.

Auch wenn es Powerlifter gibt, die auch in ihren Vierzigern oder sogar ihren Fünfzigern und Sechzigern brauchbare Leistungen erbringen, entwickeln sie sich nur selten noch wirklich weiter. Und um die Wahrheit zu sagen, wirst Du abgesehen von denjenigen, die sich auf leistungssteigernde Medikamente verlassen, praktisch nie Kraftsportler sehen, die mit über 40 noch auf einem hohen Level Leistungen erbringen. Auf der anderen Seite wirst Du reichlich frühere Elitesportler sehen, die fast völlig mit dem Training aufgehört haben, weil sie bei dem, was sie noch tun können, zu stark limitiert sind.

Verletzungsfrei zu bleiben bedarf der richtigen Geisteshaltung. Und das ist das Wichtigste, das sich ändern muss, wenn Du älter wirst. Auch wenn es Dir schwer fallen wird, solltest Du den Konkurrenzgedanken herunterschrauben und damit aufhören zu versuchen, der Stärkste im Fitnessstudio zu sein.

Du solltest sogar damit aufhören, mit Deinem früheren ich in den Wettstreit zu treten. Ich habe in meinen Dreißigern 180 Kilo auf der Bank gedrückt, in meinen Zwanzigern 150 Kilo gerissen und mit 275 Kilo Kreuzheben trainiert.

Heute komme ich nicht einmal mehr in die Nähe dieser Gewichte und wenn ich es versuchen würde, dann würde ich mir hierbei die Schultern ruinieren. Ich kann einfach keine superschweren Gewichte mehr verwenden. Und trotzdem sieht mein Körper noch genauso gut wie oder sogar besser als damals aus. Ich bin jetzt schlanker und baue Gewicht auf, während ich schlank bleibe. Ich tue dies, indem ich mich auf andere Variablen konzentriere, um den Trainingsstress zu steigern.

Du hast vier primäre Stellschrauben, an denen Du herumspielen kannst, wenn Du ein Muskelwachstum stimulieren willst. Diese Stellschrauben können nicht alle gleichzeitig auf "hoch" stehen. Wenn Du diese jedoch richtig manipulierst, dann kannst Du ein Muskelwachstum auf unterschiedlichen Wegen anregen. Diese Stellschrauben sind:

• Die Last (die Menge an Gewicht)
• Die Intensität (wie hart Du Dich bei jedem Satz antreibst)
• Die Frequenz (wie oft Du jeden Muskel pro Woche trainierst)
• Das Volumen (wie viel Arbeit Du pro Trainingseinheit verrichtest)

Ich habe meine besten Zuwächse während der letzten Jahre durch eine Erhöhung von Intensität und Frequenz erreicht, während ich Last und Volumen niedriger als in der Vergangenheit gehalten habe. Im Augenblick trainiere ich jeden Muskel dreimal wöchentlich. Ich führe pro Übung lediglich einen Arbeitssatz aus (nach 1 bis 3 Aufwärmsätzen), bei welchem ich bis zum Muskelversagen gehe und meist Intensitätstechniken wie Rest Pause, absteigende Sätze, isometrisches Halten nach Erreichen des Muskelversagens, usw. verwende. Ich nutze außerdem deutlich mehr Isolations- und Maschinenübungen.

Ich verwende weniger belastende Übungen, weil diese es mir erlauben, die Intensität ohne unnötiges Risiko so stark wie möglich zu erhöhen. Wenn Du älter wirst, dann gibt es zwei Dinge, mit denen Du Dir schaden kannst - sehr schwere Gewichte und ein sehr hohes Volumen. Beides kann das Verletzungsrisiko erhöhen und potentiell zu Regenerationsproblemen führen. Und es gilt "keine Regeneration, kein Wachstum."

Diese Änderung der Grundeinstellung kann denjenigen schwerfallen, die es immer geliebt haben, schwere Gewichte zu bewegen und die immer die stärksten im Kraftraum sein wollten. Einige schaffen diesen Übergang nicht, aber wenn Du älter wirst, dann solltest Du Deine Anstrengungen darauf konzentrieren "besser auszusehen" anstatt darauf, der Stärkste und er Muskulöseste zu sein. Und auch Deine Ernährung sollte dies widerspiegeln. Iss um gesund und schlank zu sein - und verzichtete auf Junkfood und gigantische Mengen an Nahrung. Letzteres wird nur Deinen Körper belasten, systemische Entzündungen verursachen und Deine Blutfettwerte erhöhen.

- Christian Thibaudeau

Aufrechterhalten ist aufbauen

Wenn Du über 40 und ein erfahrener Trainierender bist, dann befindest Du Dich wahrscheinlich sehr nahe an den Grenzen Deines genetischen Potentials. Auch wenn Du es nur ungern zugeben wirst, ist es unwahrscheinlich, dass Du in Deinen Vierzigern, Fünfzigern, Sechzigern und darüber hinaus weitere nennenswerte Fortschritte erzielen wirst. Das ist natürlich ziemlich be...scheiden. Zumindest so lange Du nicht gewillt bist, Deine Perspektive zu ändern.

Schaue in den Spiegel und frage Dich selbst, ob Du glücklich wärst, wenn Du in 10 oder 20 Jahren noch genauso aussehen würdest. Ich würde wetten, dass die Antwort "Ja" lauten wird.

Wenn Du Dich in Deinen Vierzigern oder darüber befindest, dann wird die Mehrzahl Deiner Altersgenossen körperlich abbauen - einige langsamer, andere schneller. Wenn Du das aufrechterhältst, was Du hast, dann wirst Du sehr viel besser als die meisten Deiner Altersgenossen sein. Und wenn du jemanden in Deinem Alter triffst, der sich weiter verbessern kann, dann bedeutet dies wahrscheinlich, dass dieser jemand bis vor kurzem schlecht in Form war und gerade erst beschlossen hat, etwas dagegen zu unternehmen.

Verstehe mich nicht falsch. Du solltest nie aufgeben weitere Verbesserungen erzielen zu wollen. Du solltest aber gleichzeitig auch realistisch sein, was Deine Aussichten angeht. Versuche weiter Dich selbst zu übertreffen, aber gib nicht auf, wenn dies nicht immer funktioniert.

Als älterer Trainierender erfolgreich und glücklich zu sein, ist eine Sache der Perspektive. Es gibt ein Sprichwort, das in etwa so geht "Alt zu werden ist der Preis, den Du dafür zahlen musst, ein langes Leben gelebt zu haben." Das schlägt die Alternative, nicht wahr?

- Charles Staley

Engagiere ein paar Pfadfinder

Oh mein Gott, Du bist über 40. Es ist an der Zeit ein paar Pfadfinder zu engagieren, die Dir helfen, Deine ausgeleierten Jogginghosen hochzuziehen, wenn Du versuchst mit zitternden Knien Viertelwiederholungen Kniebeugen auszuführen, so dass diese nicht herunterfallen und Deine ergraute Feinrippunterwäsche - und weiß Gott was noch - bloßlegen.

In Deinem Alter leidest Du wahrscheinlich bereits unter Demenz und einer schrecklichen Arthritis, weshalb Dir keiner einen Vorwurf machen kann, wenn Du beim Versuch Kniebeugen auszuführen die Hosen verlierst, Du armer alter Sack.

Das ist zumindest die Art von Ratschlag, die ich den Leuten gerne geben würde, wenn sie über das Training jenseits der 40 sprechen. Realistisch gesehen gibt es abgesehen davon, etwas besser auf Deine Beweglichkeit, Deinen hormonellen Status und Deinen Ernährungsstatus zu achten, nichts, was ein Trainierender über 40 anders machen sollte als jeder jüngere Trainierende.

Wenn Du natürlich erst in Deinen Dreißigern mit dem Training begonnen hast, dann könnte "Training über 40" etwas bedeuten - aber wenn Du bereits seit 10 oder 15 Jahren regelmäßig trainiert hast, wenn Du die 40 erreichst, dann ist dieses Alter nicht mehr als ein weiterer bedeutungsloser Meilenstein, der auf der Besessenheit unserer Zivilisation von runden Zahlen basiert.

Trainingsratschläge für Trainierende über 40 gehören auf die scheinbar endlose Liste der "Ratschläge für Jedermann" wie die Notwendigkeit, jede Nacht 8 Stunden zu schlafen, genug zu trinken oder was auch immer für eine gute Gesundheit ratsam ist.

Wenn Du zu glauben beginnst, dass Du mit 40 Deinen Horizont überschritten hast und Dein Körper plötzlich zu einem zerbrechlichen Wrack geworden ist, dann wird dies auch zur Realität werden. Stattdessen solltest Du gegen das Altern ankämpfen und Dir keine großen Gedanken über mögliche Änderungen Deines Trainings machen.

- TC Luoma

Höre auf Deinen Körper

Als 41 Jahre alter Trainierender, der weiterhin Zuwächse erzielt und neue persönliche Bestleistungen aufstellt, empfehle ich Dir weiter Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken zu trainieren und es einfach mit dem Volumen und der Frequenz nicht zu übertreiben.

An einigen Tagen wirst Du schwer trainieren und an anderen Tagen kann es besser sein, leichtere Gewichte zu verwenden und einfach nur für das Gefühl zu trainieren. Deine Kraft aufrecht zu erhalten ist leicht, aber Du wirst keine Kraft aufbauen, wenn Dein Körper verspannt ist - also ignoriere das Feedback Deines Körpers nicht.

Du wirst feststellen, dass Du bestimmte Übungen nicht regelmäßig ausführen kannst. Ich musste mir in der Vergangenheit bei all meinen Lieblingsübungen aufgrund von nervigen Problemchen gelegentlich eine Auszeit nehmen.

Wenn mir mein Körper das Gefühl gibt, dass sich eine Übung nicht richtig anfühlt, dann trainiere ich um das Problem herum, indem ich andere Übungen verwende, die sich besser anfühlen. Meine Alternativen umfassen Latziehen mit neutralem Griff oder einem Untergriff, Kurzhanteldrücken mit neutralem Griff aus unterschiedlichen Winkeln, Liegestütze mit Zusatzgewicht, Bulgarische Splitkniebeugen, Nordische Beincurls, Glute Ham Raises, exzentrisch betonte Goblet Kniebeugen, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Beinpressen mit weitem Fußabstand und sogar Hip Thrusts an der Multipresse.

Nimm Dir ein Paar schwere Gewichte pro Monat, auf die Du Dich konzentrierst und lasse die Gewichte bei allen anderen Übungen gleich. Ich versuche nicht länger persönliche Bestleistungen bei den meisten Isolationsübungen wie Seitheben, Trizepsdrücken, Curls, Butterflys oder Beincurls aufzustellen. Ich führe all diese Übungen weiterhin aus, aber ich nutze unterschiedliche Satz- und Wiederholungsschemata und Tempos, so dass ich überhaupt nicht in Versuchung komme, neue Rekorde aufzustellen. Ich spare mir meine mentale Energie für die großen Übungen auf und strebe bei kleineren Übungen, danach, das Brennen und den Pump zu spüren.

Verwende öfter Intensitätstechniken wie Rest Pause oder betontes exzentrisches Training. Wenn Du bestimmte Maschinen magst und sich diese richtig anfühlen, dann verwende sie. Abwechslung ist etwas Gutes. Hammer Strength und andere Maschinen sind toll. Verwende alles, was Du kannst, was Dir dabei hilft, Deine Ziele zu erreichen.

– Bret Contreras

Stelle Dir Deine Werkzeugkiste zusammen

Ein Trainierender in seinen Zwanzigern fühlt sich oft wie jemand, der drei Meter groß und unverwundbar ist. In einem Alter von über 40 erkennt er dann, dass er nur 175 cm groß und nicht einmal feuerfest ist. Trainings- und Ernährungsfehler aus der Vergangenheit beginnen sich jetzt zu rächen.

Dies ist primär eine Sache der Einstellung. Ein Beispiel: "Für Beine musst Du nur Kniebeugen trainieren." Ich habe das vor 20 Jahren selbst zu mir gesagt.

Heute erkenne ich, dass es viele Wege gibt, diese Muskeln zu trainieren und dass es viele Bewegungsschemata inklusive dutzender Kniebeugenvariationen gibt, die hervorragend funktionieren und es mir erlauben, um meine abgenutzten Knie und zahlreiche weitere alte Verletzungen herum zu trainieren. Glücklicherweise habe ich meine Werkzeugkiste mit Kniebeugen Alternativen und Variationen gefüllt.

Sei nicht der Typ, der häufig das Wort "nur" verwendet, wenn es um Trainingsthemen geht. Die Werkzeugkiste einer solchen Person wird nur spärlich gefüllt und seine Werkzeuge werden rostig sein. Selbiges gilt für die Ernährung. Es gibt eine bei jungen Trainierenden weit verbreitete Fehleinschätzung: Sie glauben, dass sie sich immer auf dieselbe Art und Weise ernähren können und hierbei trotzdem optimale Resultate erzielen werden. In der Realität weit werden diese Menschen wahrscheinlich eher eine Zeit lang mit einer solchen Strategie davon kommen als von ihr zu profitieren. Wenn der Körper jedoch altert und sich verändert, sollte selbiges auch mit der Ernährung geschehen. In einem Alter von 45 Jahren isst Du nicht länger für einen 25 Jahre alten Körper. Es gibt ein Wort für Menschen, die so etwas tun: speckig.

Vielleicht ist es Stress, vielleicht sind es all diese zusätzlichen Verantwortungen, die Deine Trainingseinheiten behindern oder vielleicht ist es auch einfach der Körper, der älter wird und langsam kleinere Probleme akkumuliert. Betrachte nicht Dein 25 Jahre altes Ich, wenn Du Deine Ernährung planst. Dein Leben hat sich verändert. Und das bedeutet für gewöhnlich, dass Du den Gürtel ernährungstechnisch etwa enger schnallen musst.

Dasselbe gilt für Supplements. Vielleicht hast Du diesen Vorteil früher nicht gebraucht, aber jetzt ist das anders. Und nachdem Du die 40 überschritten hast, passiert etwas Lustiges: Du beginnst über Länge und Qualität Deines Lebens nachzudenken und es dreht sich nicht mehr alles darum, wie muskulös oder wie stark Du bist.

Vielleicht bestand Deine Supplementation früher lediglich aus einem Pre-Workout Produkt für mehr Leistung am Beintag. Doch jetzt denkst Du mehr darüber nach, Dir mit 55 keine vermeidbare Erkrankung zuzuziehen. Wenn ich Supplements für eine langfristige Verwendung wählen müsste, dann wären es Dinge wie Fischölkapseln und Superfoods. Diese würden die Grundausstattung meiner Werkzeugkiste darstellen.

Fülle Deine Werkzeugkiste mit unterschiedlichen Trainings- und Ernährungsstrategien. Wenn Dein Lieblingswerkzeug nicht mehr funktioniert oder verloren geht, dann wirst Du viele weitere Optionen haben. Bist Du unter 40? Dann vergiss die Dogmen und beginne Deine Werkzeugkiste zu füllen. Unser Blog ist Dein Werkzeugschrank.

– Chris Shugart

Rekalibriere Deine Ziele

Sagen wir, dass Du 1986 mit dem Training begonnen hast und Dich von Tag eins an darauf gefreut hast, irgendwann 150 Kilo auf der Bank zu drücken und wie Arnold zu seinen besten Zeiten auszusehen. Jetzt sind 30 Jahre vergangen und Du trainierst immer noch an 5 Tagen pro Woche, aber Deine Bestleistung beim Bankdrücken liegt bei 120 Kilo und Dein speckiger Körper wiegt gerade einmal 80 Kilo. Es ist an der Zeit zu erkennen, dass Du einem Traum hinterher jagst, der niemals wahr werden wird.

Es ist eine Sache, sich hochtrabende Ziele zu setzen, aber sich völlig unrealistische Ziele zu setzen, die Du nie erreichen wirst, ist etwas anderes. Du bist besser damit beraten objektiv zu erkennen, wo Du bist und Dir darüber Gedanken zu machen, was Du realistischerweise mit intelligenter, harter Arbeit und einem intelligenten, koordinierten Plan erreichen kannst.

Bedeutet die, dass Du es aufgeben solltest, signifikante Ziele zu haben? Nein. Bedeutet dies, dass Du jegliche Ziele ignorieren sollst und bis zu Deinem Ende in einen Erhaltungsmodus schalten sollest? Natürlich nicht. Es ist nur einfach so, dass mit zunehmendem Alter bestimmte Dinge nicht mehr erreichbar sind.

Eine Masseaufbauphase ist ein besonderes Problem, da ältere Trainierende bei einem Kalorienüberschuss leichter Fett ansetzen. Und Jahrzehnte des Trainings werden bei mindestens einem größeren Gelenk ihren Tribut gezollt haben und Deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, wodurch schweres Training allgemein problematisch wird.

Das soll jetzt nicht heißen, dass jeder Trainierende über 40 ein zerbrechlicher Krüppel ist. Unzählige Powerlifter, Bodybuilder und CrossFit Athleten der Masters Klasse sind der Gegenbeweis.

Es bedeutet lediglich, dass Du als ergrauter Trainierender, der seit vielen Jahren trainiert, ganz einfach nicht mehr diese gigantischen Sprünge bei Masse- und Kraftaufbau mehr machen wirst, die Du früher einmal gemacht hast. Diese Tatsache zu ignorieren wird zu schlechteren Fortschritten oder Verletzungen führen.

Du kannst nicht immer alles erreichen, was Du willst, aber wenn Du versuchst Deine Ziele realistisch zu wählen, dann wirst Du das erreichen, was Du brauchst.

- Chris Colucci

Verpasse nicht den zweiten Teil dieses Artikels mit weiteren interessanten Ratschlägen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/expert-advice-for-the-over-40-lifter