Wieso BCAAs längst überholt sind
Noch vor einigen Jahren galten BCAAs (Branched-Chain Amino Acids – Leucin, Isoleucin und Valin) als eines der beliebtesten Supplements im Fitnessbereich. Kaum ein Trainingsbooster oder Recovery-Drink kam ohne sie aus. Doch inzwischen ist klar: BCAAs sind längst nicht mehr das, was sie einmal waren – und für viele Sportler schlicht überholt. Warum? Das klären wir heute.
Was sind BCAAs überhaupt?
BCAAs sind drei der insgesamt neun essenziellen Aminosäuren. Besonders Leucin spielt eine wichtige Rolle für den Start der Muskelproteinsynthese – also den Prozess, durch den Muskeln wachsen können. Lange Zeit dachte man deshalb: „Mehr BCAAs = mehr Muskelwachstum“.
Warum BCAAs überschätzt wurden
Das Problem: Damit Muskelaufbau wirklich funktioniert, braucht dein Körper alle essenziellen Aminosäuren, nicht nur drei davon. Fehlen die restlichen sechs, kann dein Körper die Proteinsynthese nicht vollenden. Studien zeigen, dass BCAAs allein zwar kurzfristig Signale aktivieren können, die Muskelaufbau anstoßen, die tatsächliche Proteinsynthese aber nicht signifikant gesteigert wird, wenn die anderen Aminosäuren fehlen. Mit anderen Worten: BCAAs sind wie ein Schlüssel, der das Schloss dreht – aber ohne die anderen Bausteine geht die Tür nicht auf.
Was ist sinnvoller als BCAAs?
Anstelle von BCAAs setzen Sportwissenschaftler heute auf:
- EAA-Supplements (Essential Amino Acids): Sie liefern alle neun essenziellen Aminosäuren und unterstützen so die Proteinsynthese vollständig.
- Whey Protein oder andere vollständige Proteinquellen: Sie enthalten nicht nur alle EAAs, sondern auch wichtige Peptide und Nährstoffe, die die Regeneration verbessern.
Diese Alternativen decken den Bedarf umfassender ab – und sind damit den BCAAs deutlich überlegen.
Wann BCAAs trotzdem noch Sinn machen können
Ganz nutzlos sind BCAAs nicht. In Ausnahmefällen – etwa während einer längeren Fastenperiode oder beim Training im nüchternen Zustand – können sie dabei helfen, Muskelabbau etwas zu reduzieren. Für die meisten Athleten, die regelmäßig und ausgewogen essen, bieten sie jedoch keinen echten Mehrwert.
Fazit
BCAAs waren früher ein Trend, der durch neue Erkenntnisse überholt wurde. Wer wirklich Muskelaufbau, Regeneration und Leistung optimieren möchte, setzt heute auf EAAs oder Proteinpulver. So versorgst du deinen Körper mit allen Bausteinen, die er wirklich braucht – und verschwendest kein Geld für ein Supplement, das längst seinen Glanz verloren hat.