Welche Übungen im Gym im neuen Jahr nicht fehlen sollten
Mit dem neuen Jahr wächst bei vielen auch die Motivation, im Gym wieder richtig Gas zu geben. Doch bevor du dich blind in neue Trainingspläne stürzt, solltest du dir eine Frage stellen: Welche Übungen bringen mir wirklich den größten Fortschritt? Die Antwort ist klar: Die Basics. Die Übungen, die seit Jahrzehnten funktionieren. Heute geht es darum wieso.
1. Kniebeugen – die Königin der Unterkörperübungen
Ob mit der Langhantel, als Goblet Squat oder an der Multipresse – Kniebeugen gehören zu den effektivsten Bewegungen überhaupt. Sie trainieren:
- Quadrizeps
- Glutes
- Core
- Stabilität und Beweglichkeit
Wenn du nur eine Beinübung machen dürftest, sollte es eine Variante der Kniebeuge sein.
2. Kreuzheben – rohe Kraft von Kopf bis Fuß
Kreuzheben stärkt nicht nur den Rücken, sondern fast jede Muskelkette im Körper. Ob klassisch, Romanian Deadlift oder Trap Bar – es bleibt eine der kraftvollsten Übungen, um deine Power aufs nächste Level zu bringen.
3. Klimmzüge / Latziehen – die ultimative Rückenübung
Wer stark werden will, sollte ziehen können. Klimmzüge und Lat-Ziehen trainieren gleichzeitig:
- Lats
- Bizeps
- Schultergürtel
- Core
Egal ob mit Zusatzgewicht, am Assisted-Gerät oder als negative Variante – sie gehören immer ins Programm.
4. Schulterdrücken – Kraft für den gesamten Oberkörper
Eine starke Schulter ist nicht nur ästhetisch, sondern schützt auch vor Verletzungen. Langhantel, Kurzhanteln oder Maschine – Overhead Press sorgt für Power, Stabilität und eine solide Haltung.
5. Rudern – unverzichtbar für Haltung & Rückenbreite
Vor allem in einer Welt voller Sitzen ist Rudern Pflicht. Ob Langhantel, T-Bar, Maschine oder Kabelzug: Rudern sorgt für einen starken oberen Rücken und gleicht push-lastige Pläne ideal aus.
Warum genau diese Übungen?
Weil sie:
- große Muskelketten gleichzeitig aktivieren
- maximale Progression ermöglichen
- funktional und alltagstauglich sind
- realen, messbaren Fortschritt bringen
- sich perfekt miteinander kombinieren lassen
Du brauchst keine fancy Trends, keine exotischen Übungen – nur konsequente Arbeit an den Basics. Sie funktionieren heute, morgen und im nächsten Jahrzehnt.
Von Leon Hiebler / @HeraklesStrength