Was sind Supersätze?

Was sind Supersätze?

Supersätze sind eine Trainingsmethode, bei der zwei Übungen direkt hintereinander ausgeführt werden – ohne Pause dazwischen. Das Ziel ist, das Training intensiver zu gestalten, Zeit zu sparen oder gezielt bestimmte Muskelgruppen stärker zu fordern. Es gibt verschiedene Arten von Supersätzen, die je nach Trainingsziel unterschiedlich eingesetzt werden können:

Die häufigsten Formen von Supersätzen:

1. Antagonistischer Supersatz: Zwei Übungen für entgegengesetzte Muskelgruppen werden kombiniert – z. B. Bizeps + Trizeps oder Brust + Rücken. Beispiel: → Langhantelcurls direkt gefolgt von Trizepsdrücken.
2. Agonistischer Supersatz: Zwei Übungen für die gleiche Muskelgruppe werden kombiniert – z. B. Bankdrücken und Fliegende. Das führt zu einer stärkeren Ermüdung des Zielmuskels. Beispiel: → Kniebeugen direkt gefolgt von Beinstrecker.
3. Ober-/Unterkörper-Supersatz: Eine Übung für den Oberkörper wird mit einer für den Unterkörper kombiniert. Das kann sinnvoll sein, um das Herz-Kreislauf-System mehr zu fordern oder Zeit zu sparen.
4. Push-Pull-Supersatz: Eine drückende und eine ziehende Übung werden kombiniert – häufig genutzt für funktionelles oder zeiteffizientes Training. Beispiel: → Schulterdrücken + Klimmzüge.

Vorteile und mögliche Effekte

• Zeitersparnis: Da die Pause zwischen den beiden Übungen entfällt, kann das Training in kürzerer Zeit absolviert werden.
• Mehr Volumen in kürzerer Zeit: Ideal für Trainingspläne mit hohem Gesamtvolumen oder begrenztem Zeitfenster.
• Erhöhter Trainingsreiz: Besonders bei Supersätzen für eine Muskelgruppe entsteht durch die hohe Belastung ein intensiver muskulärer Reiz.
• Herz-Kreislauf-Komponente: Vor allem bei Push-Pull- oder Ganzkörper-Supersätzen kann das Training auch die Ausdauer fördern.

Einsatz im Trainingsalltag

Supersätze finden sich häufig im Bodybuilding, aber auch in funktionellen Trainingsplänen, in der Rehabilitation oder im Zirkeltraining. Je nach Intensität und Zielgruppe können sie sowohl bei Einsteigern als auch bei Fortgeschrittenen sinnvoll eingesetzt werden. Wichtig ist jedoch, die Übungen sinnvoll zu kombinieren. Qualität über Quantität, was Volumen und Übungen angeht.

Fazit

Supersätze sind eine vielseitige und zeiteffiziente Trainingsmethode, die für verschiedene Ziele eingesetzt werden kann – sei es Muskelaufbau, Trainingszeitverkürzung oder Intensivierung. Wie bei allen Techniken hängt der Nutzen stark vom individuellen Trainingsziel, der Übungsauswahl und der Regenerationsfähigkeit ab. Supersätze können sinnvoll sein – müssen es aber nicht in jedem Kontext. Sie sind ein Werkzeug unter vielen im Kraft- und Fitnesstraining.

Von Leon Hiebler / @HeraklesStrength