Wann solltest du Kreatin im Idealfall nehmen?

Wann solltest du Kreatin im Idealfall nehmen?

Kreatin ist eines der beliebtesten und am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel im Fitnessbereich. Es unterstützt die Leistungsfähigkeit, insbesondere bei kurzen, intensiven Trainingseinheiten, und fördert den Muskelaufbau. Doch wann ist der ideale Zeitpunkt, um Kreatin einzunehmen? Hier sind die wichtigsten Informationen, damit du das Beste aus deiner Kreatin-Supplementierung herausholst.

1. Kreatin kann jederzeit eingenommen werden

Im Gegensatz zu einigen anderen Supplementen, die zu bestimmten Zeiten eingenommen werden sollten, ist die Zeit für Kreatin relativ flexibel. Die wichtigste Voraussetzung ist, dass du es regelmäßig einnimmst, um die gespeicherten Kreatinwerte in deinen Muskeln aufrechtzuerhalten. Daher spielt es weniger eine Rolle, ob du Kreatin vor, während oder nach dem Training nimmst, solange du es über einen längeren Zeitraum konstant einbaust.

2. Vor dem Training:

Einige Studien zeigen, dass die Einnahme von Kreatin vor dem Training die kurzfristige Leistungsfähigkeit bei intensiven, kurzen Belastungen (wie Sprints oder Gewichtheben) leicht verbessern kann. Durch die erhöhte Verfügbarkeit von Kreatin in den Muskeln hast du während des Trainings mehr Energie, was zu besseren Leistungen führen kann (1,2).

3. Nach dem Training:

Die Einnahme von Kreatin direkt nach dem Training kann ebenfalls von Vorteil sein. Nach dem Training sind die Muskeln besonders empfänglich für Nährstoffe. Das bedeutet, dass Kreatin nach dem Workout in Kombination mit Kohlenhydraten und Eiweiß besonders gut aufgenommen werden kann.

4. Kreatin über den Tag verteilt einnehmen:

Wenn du keine bevorzugte Zeit hast oder dich nicht auf ein spezifisches Timing festlegen möchtest, kannst du Kreatin auch einfach zu einer beliebigen Tageszeit einnehmen, um deine Kreatinspeicher kontinuierlich aufzufüllen. Einige Sportler nehmen es morgens oder abends, oft in Kombination mit einer Mahlzeit, um die Aufnahme zu maximieren.

Fazit: Flexibilität ist der Schlüssel

Der ideale Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin hängt von deinen persönlichen Vorlieben und Zielen ab. Ob vor oder nach dem Training – wichtig ist vor allem, dass du es regelmäßig einnimmst, um deinen Kreatinspeicher aufrechtzuerhalten. Kreatin ist kein Wundermittel, aber in Kombination mit einem durchdachten Trainings- und Ernährungsplan kann es dir helfen, deine Leistungsfähigkeit zu steigern und deine Ziele schneller zu erreichen.

Von Leon Hiebler / @HeraklesStrength

Quellen:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
2. Forbes SC, Candow DG, Ostojic SM, Roberts MD, Chilibeck PD. Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1912. doi: 10.3390/nu13061912. PMID: 34199420; PMCID: PMC8229907.