EAAs vs. BCAAs – Warum essentielle Aminosäuren die bessere Wahl sind

EAAs vs. BCAAs – Warum essentielle Aminosäuren die bessere Wahl sind

Wer sich mit Sporternährung beschäftigt, stößt früher oder später auf zwei Begriffe: BCAAs (Branched Chain Amino Acids) und EAAs (Essential Amino Acids). Beide stehen für Aminosäuren – also die Bausteine des Proteins, das für Muskelaufbau, Regeneration und Leistung unerlässlich ist. Doch während BCAAs lange Zeit als das Nonplusultra galten, setzen immer mehr Athleten heute auf EAAs. Und das nicht ohne Grund – denn aus wissenschaftlicher und praktischer Sicht bieten sie klare Vorteile.

Was sind BCAAs überhaupt?

BCAAs bestehen aus drei Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Diese drei verzweigtkettigen Aminosäuren sind besonders wichtig für den Muskelstoffwechsel – vor allem Leucin spielt eine Schlüsselrolle in der Aktivierung der Muskelproteinsynthese. BCAAs wirken also muskelprotektiv und können bei sehr langen Trainingseinheiten helfen, den Muskelabbau zu minimieren.

Was sind EAAs – und warum sind sie vollständiger?

EAAs beinhalten alle neun essenziellen Aminosäuren, darunter auch die drei BCAAs. Sie sind:

• Leucin

• Isoleucin

• Valin

• Lysin

• Methionin

• Phenylalanin

• Threonin

• Tryptophan

• Histidin

   

Diese Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen – sie müssen über die Ernährung oder Supplemente zugeführt werden. Nur wenn alle essenziellen Aminosäuren vorhanden sind, kann der Körper optimal Protein aufbauen.

Warum EAAs BCAAs überlegen sind

1. Vollständiges Aminosäurenprofil:** ** Muskelaufbau braucht mehr als nur drei Aminosäuren. EAAs liefern dem Körper alles, was er für eine effektive Proteinsynthese benötigt.
2. Effektiver für den Muskelaufbau:** ** Studien zeigen, dass EAAs – im Vergleich zu BCAAs – deutlich effektiver die Muskelproteinsynthese stimulieren. Denn ohne die restlichen essenziellen Aminosäuren bleibt der Muskelaufbau unvollständig.
3. Bessere Regeneration:** ** EAAs unterstützen nicht nur den Aufbau, sondern auch die Reparatur von Muskelgewebe – ein entscheidender Vorteil bei hartem oder häufigem Training.
4. Sinnvoller bei Fasten oder Diäten:** ** Wer in einer Diät oder nüchtern trainiert, profitiert von EAAs, da sie den Körper mit allen benötigten Bausteinen versorgen – ohne Kalorien aus vollständigem Protein liefern zu müssen.

Fazit: EAAs sind die Weiterentwicklung der BCAAs

BCAAs haben ihren Platz – aber EAAs gehen einen entscheidenden Schritt weiter. Sie liefern dem Körper alle Werkzeuge, die er für Muskelaufbau, Erhalt und Regeneration braucht.

Von Leon Hiebler / @HeraklesStrength

Quellen:

(1) Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 1997;273(1):E99-E107. doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99.

(2) Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Aug;291(2):E381-7. doi: 10.1152/ajpendo.00488.2005. Epub 2006 Mar 28. PMID: 16571862.

(3) Pasiakos SM, McClung HL, McClung JP, et al. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. The American journal of clinical nutrition. 2011;94(3):809-818. doi: 10.3945/ajcn.111.017061.

(4) Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. The Journal of physiology. 2012;590(11):2751-2765. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833.

(5) Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology. 2014;4(1):257-285. doi: 10.1002/cphy.c130017.

(6) Kalman DS, Feldman S, Krieger DR, Bloomer RJ. Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9(1):1-8. doi: 10.1186/1550-2783-9-1.