Dezember 10, 2019

Ist Obst gut oder schlecht für Deine Gesundheit?

"Iss mehr Obst und Gemüse.” Dies ist wahrscheinlich eine der weltweit am weitesten verbreiteten Gesundheitsempfehlung. Jeder weiß, dass Obst gesund ist – Obst ist echte, vollwertige Nahrung. Einige bezeichnen es sogar als das „Fastfood der Mutter Natur“, weil es so leicht überall mit hingenommen und zubereitet werden kann.

Obst ist jedoch im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln auch relativ reich an Zucker. Aus diesem Grund fragen sich viele gesundheits- und fitnessbewusste Menschen, ob Obst wirklich so gesund ist. Dieser Artikel wird etwas Licht ins Dunkel bringen.

Ein exzessiver Zuckerkonsum ist schlecht, aber die Auswirkungen von Zucker hängen vom Kontext ab

Es gibt eine Menge wissenschaftliche Hinweise darauf, dass ein exzessiver Konsum von hinzugefügtem Zucker schädlich ist (1, 2, 3). Dies umfasst sowohl Tafelzucker (Sucrose), als auch fruktosereichen Maissirup, der besonders in den USA weit verbreitet ist. Beide dieser Zucker bestehen etwa je zur Hälfte aus Glukose und Fruktose.

Ein Grund dafür, dass ein exzessiver Konsum von zugesetztem Zucker schädlich ist, ist auf die negativen stoffwechseltechnischen Wirkungen von Fruktose zurückführbar, wenn diese in großen Mengen konsumiert wird.

Viele Menschen glauben, dass wenn der Konsum von zugesetztem Zucker schlecht ist, dies auch für Obst zutreffen muss, da dieses auch Fruktose enthält. Dies ist jedoch eine Fehleinschätzung. Fruktose ist nur in großen Mengen schädlich und es ist schwer, solch hohe Menge ausschließlich in Form von Obst zu sich zu nehmen.

Zusammenfassung: Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass Fruktose schädlich sein kann, wenn sie im Überfluss konsumiert wird. Es befindet sich jedoch nicht genügend Fruktose in Obst, um Bedenken zu rechtfertigen.

Obst enthält auch Ballaststoffe und Wasser und liefert einen signifikanten Kauwiderstand

Wenn man vollwertiges Obst isst, dann ist es nahezu unmöglich so viel Fruktose zu sich zu nehmen, dass diese schädliche Auswirkungen besitzen könnte. Obst enthält reichlich Ballaststoffe und Wasser und liefert darüber hinaus einen signifikanten Kauwiderstand.

Aus diesen Gründen dauert es bei den meisten Obstsorten (wie z.B. Äpfeln) eine Weile, diese zu essen und zu verdauen, was bedeutet, dass die enthaltene Fruktose nur langsam zur Leber gelangt. Darüber hinaus ist Obst sehr gut sättigend. Die meisten Menschen werden bereits nach dem Verzehr eines großen Apfels befriedigt sein, welcher lediglich 23 Gramm Zucker enthält, von denen 13 Gramm aus Fruktose bestehen (4).

Im Vergleich hierzu enthält eine 500 ml Flasche Cola ganze 52 Gramm Zucker, von denen 30 Gramm aus Fruktose bestehen – und besitzt darüber hinaus keinen wirklichen Nährwert (5).

Ein einzelner Apfel wird Dich recht gut sättigen und Dein Verlangen reduzieren, mehr Nahrung zu essen. Im Gegensatz hierzu sättigt eine Flasche Cola nur sehr schlecht bis überhaupt nicht und für gewöhnlich kompensieren Menschen den in Erfrischungsgetränken enthaltenen Zucker nicht dadurch, dass sie weniger andere Nahrung zu sich nehmen (6).

Wenn Fruktose schnell und in großen Mengen die Leber erreicht, wie dies der Fall ist, wenn Du zuckerhaltige Erfrischungsgetränke konsumierst, kann dies im Lauf der Zeit zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen.

Wenn Fruktose jedoch langsam und in kleinen Mengen in die Leber gelangt, wie dies der Fall ist, wenn Du einen Apfel isst, dann ist der Körper gut daran angepasst, die zugeführte Fruktose leicht zu verstoffwechseln.

Während der Konsum großer Mengen von zugesetztem Zucker für die meisten Menschen schädlich ist, trifft dasselbe nicht auf Obst zu.

Zusammenfassung: Es dauert eine Zeit lang, rohes, vollwertiges Obst zu kauen und zu verdauen. Aus diesem Grund wirst Du Dich satter fühlen und Dein Körper kann mit den geringeren Mengen an Fruktose besser zurecht kommen.

Obst enthält eine Menge Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien

Natürlich ist Obst mehr als einfach nur ein wässriger Sack Fruktose. Obst enthält eine Menge Nährstoffe, die für die Gesundheit wichtig sind. Dies umfasst Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, sowie eine Vielzahl von Antioxidantien und anderen Pflanzenverbindungen.

Ballaststoffe – insbesondere lösliche Ballaststoffe – besitzen viele Vorzüge, zu denen unter anderem reduzierte Cholesterinspiegel, eine langsamere Absorption von Kohlenhydraten und ein gesteigertes Sättigungsgefühl gehören. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe Dir dabei helfen können, Gewicht zu verlieren (7, 8, 9, 10).

Zusätzlich hierzu neigt Obst dazu, reich an Vitaminen und Mineralstoffen zu sein, von denen viele Menschen nicht genug bekommen. Hierzu gehören unter anderem Vitamin C, Kalium und Folat.

Natürlich stellt Obst eine ganze Nahrungsmittelgruppe dar. Es gibt in der Natur tausende unterschiedliche essbare Früchte und deren Nährstoffzusammenstellung kann stark variieren. Wenn Du also die Gesundheitsvorzüge von Obst maximieren möchtest, dann solltest Du Dich auf die Obstsorten konzentrieren, die reich an Nährstoffen sind.

Hierzu gehört Obst mit mehr essbarer Schale. Die Schale von Obst ist für gewöhnlich sehr reich an Antioxidantien und Ballaststoffen. Dies ist der Grund dafür, dass Beeren, welche Gramm für Gramm eine große Menge an Schale umfassen, häufiger als gesünder als größere Obstsorten angesehen werden.

Es ist außerdem eine gute Idee, eine große Bandbreite an Obst zu essen, weil unterschiedliche Obstsorten unterschiedliche Nährstoffe enthalten.

Zusammenfassung: Obst enthält große Mengen an wichtigen Nährstoffen inklusive Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und unterschiedliche Antioxidantien und Pflanzenverbindungen.

Die meisten Studien zeigen Gesundheitsvorzüge

Mehrere Observationsstudien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, ein niedrigeres Risiko für unterschiedliche Krankheiten aufweisen. Viele Studien betrachten Obst und Gemüse zusammen, während einige auch lediglich Obst betrachteten.

Ein Review von 9 Studien kam zu dem Ergebnis, dass jede tägliche Portion Obst, das Risiko für Herzkrankheiten um 7% senkte (11). Eine Studie mit 9.665 Erwachsenen fand heraus, dass eine hohe Obst- und Gemüsezufuhr mit einem um 46% niedrigeren Diabetesrisiko bei Frauen in Verbindung gebracht werden konnte, wohingegen bei Männern kein Unterschied beobachtet werden konnte (12).

Darüber hinaus fand eine Studie, die Obst und Gemüse separat betrachtete, heraus, dass Gemüse mit einem reduzierten Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht werden konnte, was jedoch nicht auf Obst zutraf (13).

Viele andere Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Obst und Gemüse mit einem niedrigeren Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle in Verbindung gebracht werden kann, welches die beiden führenden Todesursachen in westlichem Länden sind (14, 15).

Einige Studien untersuchten, wie unterschiedliche Typen von Obst das Risiko für eine Diabetes vom Typ 2 beeinflussen. Diejenigen, die die meisten Trauben, Äpfel und Heidelbeeren aßen, wiesen das niedrigste Risiko auf, wobei Himbeeren die stärkste Wirkung zeigten (16).

Ein Problem bei Observationsstudien besteht jedoch darin, dass diese nicht beweisen können, dass die Verbindungen, die sie finden, eine direkte kausale Beziehung darstellen. Menschen, die das meiste Obst essen, neigen auch dazu, gesundheitsbewusster zu sein, rauchen weniger oft und treiben mit größerer Wahrscheinlichkeit Sport.

Doch auch einige randomisierte, kontrollierte Humanstudien konnten jedoch zeigen, dass ein gesteigerter Konsum von Obst den Blutdruck senken, oxidativen Stress reduzieren und die glykämische Kontrolle bei Diabetikern verbessern kann (17, 18).

In Anbetracht der verfügbaren wissenschaftlichen Daten scheint klar zu sein, dass Obst signifikante Gesundheitsvorzüge besitzt.

Zusammenfassung: Es gibt reichlich wissenschaftliche Hinweise darauf, dass ein hoher Konsum von Obst mit einem niedrigeren Risiko für ernsthafte Krankheiten wie Herzkrankheiten, Schlaganfällen und Typ 2 Diabetes in Verbindung gebracht werden kann.

Der Verzehr von Obst kann beim Gewichtsverlust helfen

Es wird häufig vergessen, dass Obst sehr gut sättigt. Aufgrund des Gehalts an Ballaststoffen und Wasser und dem ausgiebigen Kauen, das beim Verzehr von Obst notwendig ist, ist Obst sehr gut sättigend.

Der Sättigungsindex ist ein Maß dafür, wie stark unterschiedliche Nahrungsmittel zum Sättigungsgefühl beitragen. Obst wie Äpfel und Orangen gehörten zu den Nahrungsmitteln, die bei Tests mit die höchsten Werte erreichten und die noch besser als Rindfleisch und Eier sättigten (19).

Dies bedeutet, dass Du Dich, wenn Du Deinen Konsum von Äpfeln und Orangen erhöhst, wahrscheinlich so satt fühlen wirst, dass Du automatisch weniger andere Nahrungsmittel essen wirst. Es gibt eine interessante Studie, die gezeigt hat, wie Obst zu einem Gewichtsabbau beitragen kann (20). Bei dieser sechsmonatigen Studie konsumierten neun Männer konsistent eine Ernährung, die ausschließlich aus Obst (82% der Kalorien) und Nüssen (18% der Kalorien) bestand.

Es ist nicht überraschend, dass diese Männer eine signifikante Menge an Gewicht verloren. Diejenigen, die übergewichtig waren, verloren sogar noch mehr Gewicht als diejenigen, die ein gesundes Gewicht aufwiesen.

Alles in allem scheint es aufgrund der starken Auswirkungen, die Obst auf die Sättigung besitzt, nützlich zu sein, andere Nahrungsmittel – insbesondere Junkfood – durch Obst zu ersetzen, um einen langfristigen Gewichtsabbau zu unterstützen.

Zusammenfassung: Obst wie Äpfel und Orangen gehören zu den am besten sättigenden Nahrungsmitteln, die Du essen kannst. Ein Verzehr von mehr Obst wie diesen Obstsorten sollte zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienzufuhr und letztendlich einem Gewichtsabbau führen.

Wann Du Obst meiden solltest

Auch wenn Obst für die meisten Menschen gesund ist, gibt es einige Gründe dafür, dass andere Menschen besser auf Obst verzichten sollten. Einer hiervon ist eine Intoleranz. Der Verzehr von Obst kann z.B. bei Menschen, die unter einer FODMAP Intoleranz leiden, zu Verdauungsbeschwerden führen.

Der andere Grund ist eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diät. Das Hauptziel dieser Ernährungsformen besteht darin, die Kohlenhydratzufuhr ausreichend zu reduzieren, dass das Gehirn damit beginnt, hauptsächlich Ketokörper anstelle von Glukose als Energielieferant zu verwenden.

Damit dies geschehen kann, ist es notwendig die Kohlenhydratzufuhr auf unter 50 Gramm pro Tag zu reduzieren – manchmal sogar auf lediglich 20 bis 30 Gramm. Wenn man bedenkt, dass bereits ein Stück Obst mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate enthalten kann, ist es offensichtlich, dass Obst für eine solche Ernährungsweise ungeeignet ist. Bereits ein Stück Obst kann ausreichend sein, um Dich aus der Ketose zu werfen.

Zusammenfassung: Die Hauptgründe dafür, auf Obst zu verzichten, sind eine Intoleranz oder die Einhaltung einer kohlenhydratarmen oder ketogenen Ernährungsweise.

Fruchtsäfte und getrocknetes Obst sollten begrenzt werden

Auch wenn Obst für die meisten Menschen sehr gesund ist, solltest Du es vermeiden, übermäßige Mengen an Fruchtsaft und Trockenobst zu Dir zu nehmen.

Viele der auf dem Markt erhältlichen Fruchtsäfte sind keine „echten“ Fruchtsäfte. Sie bestehen vielmehr aus Wasser, das mit einem Konzentrat gemischt und häufig noch mit Zucker versetzt wurde. Doch selbst wenn Du 100% reinen Fruchtsaft bekommst, solltest Du diesen nur in moderaten Mengen konsumieren, da dieser eine Menge Zucker enthält und mit seinem Zuckergehalt Cola und anderen zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken sehr nahe kommt. Fruchtsaft enthält jedoch keine Ballastsstoffe und weist auch keinen Kauwiderstand auf, um die Absorption des enthaltenen Zuckers zu verlangsamen, was es einfach macht innerhalb einer kurzen Zeitspanne eine große Menge an Zucker zu sich zu nehmen.

Auch getrocknetes Obst ist sehr reich an Zucker und es ist leicht, große Mengen hiervon zu essen. Smoothies befinden sich irgendwo in der Mitte. Wenn Du Obst in einen Mixer gibst, dann ist dies sehr viel besser, als Fruchtsaft zu trinken. Trotzdem ist es am besten, Obst unverarbeitet zu essen.

Zusammenfassung: Auch wenn Obst sehr gesund ist, gilt selbiges nicht notwendigerweise auch für Fruchtsaft und Trockenobst. Beide sind reich an Zucker und es ist leicht, zu viel Zucker durch diese zu sich zu nehmen.

Fazit

Obst ist für die meisten Menschen gesund. Während ein exzessiver Zuckerkonsum schädlich ist, gilt dies nicht für Obst. Obst ist echte Nahrung, die reich an Nährstoffen ist und gut sättigt.

Wenn Du Obst verträgst und nicht gerade eine kohlenhydratarme / ketogene Ernährungsweise befolgst, dann solltest Du auf jeden Fall Obst essen. Versuche mehr Obst als Teil einer gesunden, auf echten Nahrungsmitteln basierenden Ernährung zu essen, um von allen Gesundheitsvorzügen zu profitieren.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/is-fruit-good-or-bad-for-your-health#section8

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