COVID-19: Wie Du Ernährung und Supplements verwenden kannst, um körperlich – und geistig - gesund zu bleiben
Von Nikki Hancocks
Auch wenn die augenblickliche globale Krise viel Unsicherheit für viele Aspekte unseres Lebens mit sich bringt, gibt es eine Sache, die sicher bleibt – unsere Ernährung kann uns dabei helfen das Ganze besser zu überstehen.
Etwas, das wir mit Sicherheit wissen ist, dass das, was wir essen, eine Rolle bei der Gesundheit unseres Immunsystems und bezüglich dem, wie wir uns fühlen, spielt. Wenn man die Verbindungen zwischen ernährungstechnischen Faktoren, Entzündungen und Stimmungslage berücksichtigt, dann macht es Sinn zu versuchen jegliche potentiellen Nährstoffdefizite zu minimieren, die zu erhöhten Entzündungen im Körper führen können.
Abgesehen von den Gefahren für die körperliche Gesundheit kann die augenblickliche Situation auch zu allen Arten von unangenehmen Gefühlen führen, die von tiefer Sorge bis hin zu lähmender Angst reichen.
Nahrungsmittel, die reich an spezifischen Nährstoffen sind, sind dafür bekannt, dass sie Angst und Depressionen lindern und verhindern, Entzündungen im Körper reduzieren und letztendlich die Funktion des Immunsystems verbessern können.
Prebiotika
Prebiotika werden von vielen als Schlüsselernährungskomponente zur Verbesserung der mentalen Gesundheit angesehen. Die wichtige Rolle der so genannten Darm-Gehirn Verbindung wird durch eine Vielzahl von wissenschaftlichen Untersuchungen unterstützt und wir wissen darüber hinaus, dass eine schlechte Gesundheit des Verdauungstrakts zur Freisetzung von entzündungsfördernden Molekülen im Körper führen kann. Zusätzlich hierzu ist bekannt, dass Depressionen und Angstzustände nicht nur durch chemische Ungleichgewichte, sondern auch durch Entzündungen im Körper hervorgerufen und gefördert werden können.
Zusammen mit dem Wissen, dass sich das Immunsystem primär im Darm befindet, ist es leicht zu verstehen, dass die Schlüsselnährstoffquelle für Bakterien im Darm, die als Prebiotika bekannt ist, sowohl bei der Aufrechterhaltung eines positiven mentalen Wohlbefindens, als auch bei der Stärkung des Immunsystems eine entscheidende Rolle spielt.
Spezifische Bakterien, deren Wachstum typischerweise durch Prebiotika gefördert wird, sind Lactobacilli und Bifidobacterien, wobei positive Veränderungen bei Bifidobacterien am häufigsten beobachtet werden können. Darüber führt die Fermentierung von Prebiotika durch die Bakterien im Darm zur Produktion von nützlichen kurzkettigen Fettsäuren, welche direkte und indirekte Gesundheitsvorzüge besitzen.
Auch wenn sich die reichhaltigsten Quellen von Prebiotika oft in weniger häufig konsumierten Nahrungsmitteln wie Chicoree und Löwenzahnblättern wiederfinden, gibt es auch einfacher in die tägliche Ernährung integrierbare Nahrungsmittel wie gekochte und dann abgekühlte Kartoffeln oder Nudeln, Overnight Oats, rohe Haferflocken, Zwiebeln, Knoblauch, Hülsenfrüchte, sowie Mehl aus grünen Bananen als Zutat für Smoothies.
Antioxidantien und Polyphenole
Antioxidantien und Polyphenole sind regelrechte Kraftwerke, die nicht nur Entzündungen im Körper reduzieren, sondern auch bei vielen am Wohlbefinden beteiligten Systemen des Körpers eine unterstützende Rolle spielen. Zusätzlich hierzu wurde kürzlich herausgefunden, dass einige dieser Verbindungen auch die Gesundheit des Darms über eine eigene prebiotische Aktivität unterstützen.
Wenn Du das Haus nicht verlassen kannst und/oder es Dir aus irgendwelchen Gründen nicht möglich ist, frisches Obst und Gemüse zu kaufen, bestehen andere Optionen, diese wichtigen Nährstoffe zu bekommen, im Verzehr von Vitamin E und Selen reichen Nüssen und Samen wie Sonnenblumenkernen, Mandeln, Paranüssen, sowie anderen fettreichen Nahrungsmitteln wie Avocados und extra virginem Olivenöl.
Es ist natürlich empfehlenswert weiterhin frisches, buntes Obst und Gemüse zu essen – und nur weil es im Supermarkt kein gefrorenes Obst oder Gemüse mehr gibt, bedeutet dies nicht, dass Du nicht auch frische Beeren und frisches Gemüse kaufen kannst, um dieses in den Gefrierschrank zu packen und es zu Smoothies oder anderen Gerichten hinzuzufügen, wenn Du es brauchst.
Magnesium
Magnesium wird häufig als der beruhigende Mineralstoff bezeichnet, da es die Umwandlung von 5- Hydroxytryptophan (5-HTP) – das Zwischenprodukt bei der Synthese von Serotonin aus der Aminosäure Tryptophan – in Serotonin unterstützt.
Heute zutage leiden viele Menschen ohne es zu wissen an einem Magnesiummangel und dieser Mangel besitzt das Potential, Deine Fähigkeit, Deine Stimmungslage auf natürliche Art und Weise durch eine gesteigerte Serotoninproduktion zu verbessern, zu beeinträchtigen. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Zufuhr von Magnesium über die Nahrung essentiell, um eine positive Stimmungslage zu fördern.
Schlüsselnahrungsmittel, die reich an Magnesium sind, umfassen Vollkorngetreide, Weizenkleie, Brokkoli, Himbeeren, Nüsse und Samen, naturbelassene Nussbutter, Bohnen, Bananen und Kakao/dunkle Schokolade. Natürlich können auch Magnesiumsupplements dabei helfen, einen Magnesiummangel zu verhindern.
Vitamin D
Es ist nicht überraschend, dass Vitamin D – das Sonnenscheinvitamin – auf der Liste der Nährstoffe zu Stabilisierung der mentalen Gesundheit auftaucht. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen immer wieder von neuem, wie wichtig die Rolle ist, die Vitamin D bei der Aufrechterhaltung einer optimalen körperlichen und mentalen Gesundheit spielt.
Auch wenn sich die exakten Mechanismen noch im Stadium der Erforschung befinden, wissen wir, dass ein Vitamin D Mangel mit einer Reihe von entzündlichen Erkrankungen inklusive Diabetes vom Typ II, Arthritis und sogar Herz-Kreislauf Erkrankungen in Verbindung steht.
Eine Studie mit fast 12600 Probanden, die über einen Zeitraum von vier Jahren andauerte, kam zu dem Ergebnis, dass höhere Vitamin D Blutspiegel mit einem signifikant reduzierten Risiko für Depressionen in Verbindung stand, was insbesondere bei Menschen mit einer Vorgeschichte von Depressionen der Fall war.
Zusätzlich hierzu spielt Vitamin D bei der Aufrechterhaltung einer optimalen Funktion des Immunsystems eine entscheidende Rolle und es konnte gezeigt werden, dass bereits niedrigere Vitamin D Spiegel, die noch nicht im Bereich eines Mangels liegen, das Risiko für Infektionskrankheiten erhöhen können.
Natürliches Sonnenlicht stellt die beste Option für eine gute Vitamin D Versorgung dar, was jedoch gerade in den Zeiten, zu denen das Infektionsrisiko für Atemwegserkrankungen am höchsten ist, oft nicht in ausreichenden Mengen vorhanden ist. Nahrungsmittel enthalten abgesehen von Lebertran nur geringe Mengen an Vitamin D, die in der Regel nicht ausreichen, um den täglichen Bedarf zu decken.
Omega-3 Fettsäuren
Omega-3 Fettsäuren sind bekannt dafür, dass sie bei der Reduzierung von Entzündungen im Körper eine nützliche Rolle spielen und es gibt drei unterschiedliche Typen von Omega-3 Fettsäuren, auf denen für gewöhnlich der Fokus liegt: DHA, EPA and ALA.
DHA – Docosahexaesäuren – sind langkettige Fettsäuren, die einen Teil der Membrane unserer Gehirnzellen ausmachen und bei der Weiterleitung chemischer Signale von Zelle zu Zelle eine Rolle spielen. Sie werden für gewöhnlich auch zur Unterstützung der Gesundheit von Herz- und Kreislaufsystem propagiert.
EPA- Eicosapentaesäure – ist eine weitere langkettige Fettsäure, die dabei hilft, Entzündungen zu reduzieren und mit einer Verbesserung der Stimmungslage in Verbindung gebracht wird.
DHA und EPA finden sich in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Thunfisch, Hering, Sardinen, Makrelen und Heilbutt wieder. Sie kommen auch in einigen veganen Mikroalgenquellen vor, welche als ursprüngliche Quelle dieser Fettsäuren im Nahrungssystem angesehen werden.
ALA findet sich in Hanfsamen, Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Kürbiskernen und einigen Sorten von dunkelgrünblättrigem Gemüse inklusive Kohl und Spinat wieder. Im menschlichen Körper wird nur ein sehr geringer Prozentsatz des konsumierten ALA in EPA umgewandelt (etwa 6%), welches dann in DHA umgewandelt werden kann (mit einer Rate von etwa 3,8%). Aus diesem Grund ist ALA weitaus weniger effektiv als EPA uns DHA, was eine Verbesserung der Stimmungslage und eine Verbesserung der Herzgesundheit angeht.
Referenzen: