Januar 17, 2020

8 natürliche Appetithemmer, die Dir dabei helfen können, Gewicht zu verlieren

Es gibt auf dem Markt viele unterschiedliche Fettabbauprodukte. Diese wirken über unterschiedliche Mechanismen, indem sie entweder den Appetit reduzieren, die Absorption bestimmter Nährstoffe blockieren oder die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen.

Diese Artikel konzentriert sich auf natürliche Pflanzenverbindungen, von denen gezeigt werden konnte, dass sie Dir dabei helfen können weniger zu essen, indem sie den Appetit reduzieren, das Sättigungsgefühl steigern oder Gelüste reduzieren.

Hier sind 8 der besten natürlichen Appetithemmer, die Dir dabei helfen können, Gewicht zu verlieren.

Glucomannan

Eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr ist ein hervorragender Weg, den Appetit zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren (1). Einer der bekanntesten löslichen Ballaststoffe – Glucomannan – scheint in dieser Hinsicht am effektivsten zu sein. Glucomannan reduziert sowohl den Appetit, als auch die Nahrungszufuhr (1, 2, 3).

Glucomannan ist außerdem dazu in der Lage, Wasser zu absorbieren und ein zähflüssiges Gel zu bilden, welches eine Verdauung umgeht und relativ unverändert im Darm ankommt (2). Die Fähigkeit, ein zähes, voluminöses Gel zu bilden, unterstützt die sättigende Wirkung und verzögert die Magenentleerung, was dabei helfen kann, die Nahrungszufuhr zu reduzieren und einen Gewichtsabbau zu unterstützen (2, 3, 4).

Im Rahmen einer Studie erlebten 83 Probanden nach zwei Monaten der Einnahme eines Supplements, das 3 Gramm Glucomannan und 300 mg Kalziumcarbonat enthielt, eine signifikante Reduzierung des Körpergewichts und des Körperfetts (5).

Im Rahmen einer größeren Studie wurden 176 Probanden zufallsbedingt in Gruppen eingeteilt, die unterschiedliche Glucomannan Supplements oder ein Placebo erhielten, während sie eine kalorienreduzierte Diät einhielten. Die Probanden, die eines der Glucomannan Supplements erhielten, erlebten im Vergleich zur Placebogruppe einen signifikanten Gewichtsabbau (3).

Darüber hinaus könnte Glucomannan dabei helfen, die Absorption von Protein und Fetten zu reduzieren, die freundlichen Bakterien im Darm mit Nahrung zu versorgen, die Blutzuckerspiegel zu regulieren und sowohl die Gesamtcholesterinspiegel, als auch die Spiegel des schlechten LDL Cholesterins zu senken (6, 7, 8).

Glucomannan wird als sicher und unbedenklich angesehen und ist im Allgemeinen gut verträglich. Es kann jedoch beginnen aufzuquellen, bevor es den Magen erreicht, was zu Atemnot führen könnte. Aus diesem Grund ist es wichtig, Glucomannan mit ein bis zwei Gläsern Wasser oder Flüssigkeit einzunehmen (2).

Dosierung:

Beginne mit einem Gramm dreimal täglich 15 bis 60 Minuten vor einer Mahlzeit (9).

Zusammenfassung: Glucomannan ist einer der effektivsten Ballaststoffe für eine Gewichtsabnahme. Glucomannan bildet ein zähes Gel, welches die Fett- und Kohlenhydratabsorption hinauszögert und bei einer Einnahme vor Mahlzeiten dabei helfen kann, den Appetit zu reduzieren.

Griffonia Simplicifolia (5-HTP)

Griffonia simplicifolia ist eine Pflanze, die am besten als natürliche Quelle für 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) bekannt ist. 5-HTP ist eine Verbindung, die im Gehirn in Serotonin umgewandelt wird. Von einer Erhöhung der Serotoninspiegel im Gehirn konnte gezeigt werden, dass sie den Appetit unterdrückt (22).

5-HTP kann den Gewichtsabbau durch eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr und eine Reduzierung des Hungers fördern (23, 24).

Im Rahmen einer randomisierten Studie erhielten 20 übergewichtige Frauen für vier Wochen ein Griffonia simplicifolia Extrakt, das 5-HTP enthielt oder ein Placebo. Am Ende der Studie zeigte die Gruppe, die das Extrakt erhalten hatte eine signifikante Steigerung der Sättigung und signifikante Reduzierungen der Körpermaße inklusive einer Reduzierung von Taillen und Armumfang (25).

Eine andere Studie untersuchte bei 27 gesunden, übergewichtigen Frauen die Auswirkungen einer Formel, die 5-HTP enthielt, auf den Appetit. Die Resultate zeigten, dass die Gruppe, die 5-HTP erhalten hatte, nach 8 Wochen Studiendauer weniger Appetit, ein gesteigertes Sättigungsgefühl und eine signifikante Gewichtsreduktion aufwiesen (26).

Eine Supplementation mit 5-HTP kann jedoch bei längerer Anwendungsdauer Nebenwirkungen wie Übelkeit und Magenverstimmung hervorrufen (24).

Dosierung

5-HTP Supplements sind wahrscheinlich ein effektiverer Appetithemmer als Griffonia simplicifolia, da 5-HTP die primäre aktive Verbindung in Griffonia simplicifolia ist.

5-HTP Dosierungen reichen von 300 bis 500 mg pro Tag, entweder auf einmal oder über den Tag verteilt eingenommen. Es wird empfohlen, 5-HTP mit Mahlzeiten einzunehmen, um die sättigende Wirkung der Mahlzeit zu verstärken.

Zusammenfassung: Griffonia simplicifolia ist eine Pflanze, die reich an 5-HTP ist. Diese Verbindung wird im Gehirn in Serotonin umgewandelt, welches den Appetit und den Kohlenhydratkonsum reduziert.

5. Caralluma Fimbriata

Caralluma fimbriata ist eine Pflanze, die traditionell zur Unterdrückung des Appetits und zur Steigerung der Ausdauer verwendet wurde (27). Man glaubt, dass in dieser Pflanze enthaltene Verbindungen die Zirkulation von Serotonin im Gehirn erhöhen kann, was den Kohlenhydratkonsum reduzieren und den Appetit unterdrücken kann (22, 28, 29, 30).

Eine mit 50 übergewichtigen Erwachsenen durchgeführte Studie zeigte, dass eine Einnahme von einem Gramm Caralluma fimbriata Extrakt für zwei Monate dank einer Reduzierung des Appetits in einem Gewichtsverlust von 2,5% resultierte (27).

Im Rahmen einer anderen Studie bekamen 43 übergewichtige Probanden 500 mg Caralluma fimbriata zweimal täglich über eine Dauer von 12 Wochen in Kombination mit einer kontrollierten Ernährung und Training verabreicht. Am Ende der Studie erlebten diese Probanden eine signifikante Reduzierung des Taillenumfangs und des Körpergewichts (31).

Eine andere Studie betrachtete Menschen, die unter dem Prader-Willi Syndrom litten – eine Erkrankung, die zu einer übermäßigen Nahrungszufuhr führt. Die Probanden wurden über einen Zeitraum von vier Wochen mit Dosierungen von 250, 500, 750 oder 1.000 mg Caralluma fimbriata Extrakt oder einem Placebo behandelt. Die Gruppe, die mit 1.000 mg die höchste Dosis pro Tag eingenommen hatte, erlebte einen niedrigeren Appetit und eine Reduzierung der Nahrungszufuhr (30).

Caralluma fimbriata Extrakt besitzt keine dokumentierten Nebenwirkungen (30).

Dosierung

Die empfohlene Dosierung liegt bei 500 mg zweimal täglich für mindestens einen Monat. Zusammenfassung: Caralluma fimbriata ist eine Pflanze, die dabei helfen könnte, den Appetit zu reduzieren.

Grünteeextrakt

Neben vielen weiteren Gesundheitsvorzügen haben sich Grünteeextrakte im Rahmen klinischer Untersuchungen auch als effektiv zur Unterstützung eines Gewichtsabbaus erwiesen (32). Grüner Tee enthält zwei Verbindungen, die zu einem Gewichtsabbau beitragen können: Koffein und Catechine.

Koffein ist ein bekanntes Stimulans, das die Fettverbrennung steigert und den Appetit unterdrückt (33, 34). Katechine – und insbesondere Epigallocatechin Gallat (EGCG) – können den Stoffwechsel anregen und das Körperfett reduzieren (35).

Die Kombination von Koffein und EGCG in Grünteeextrakt wirkt zusammen, um den Körper Kalorien effektiver verbrennen zu lassen, was zu einem Gewichtsabbau führen kann (36, 37).

Eine mit 10 gesunden Probanden durchgeführte Studie zeigte nach der Einnahme einer Kombination aus EGCG und Koffein eine Erhöhung der verbrannten Kalorien um 4% (37).

Auch wenn es bisher noch keine Untersuchungen gibt, die die appetithemmenden Eigenschaften von Grünteeextrakt beim Menschen untersucht haben, scheint grüner Tee in Kombination mit anderen Inhaltsstoffen effektiv den Appetit zu reduzieren (38, 39).

Grüner Tee ist in Dosierungen von bis zu 800 mg EGCG sicher und unbedenklich. Höhere Dosierungen von 1.200 mg EGCG wurden mit Übelkeit in Verbindung gebracht (40).

Dosierung

Die empfohlene Dosierung für Grünteeextrakte mit standardisiertem EGCG Gehalt liegt bei 250 bis 500 mg pro Tag.

Zusammenfassung: Grünteeextrakt enthält Koffein und Catechine, welche den Stoffwechsel anregen, Fett verbrennen und einen Gewichtsabbau unterstützen können.

Konjugierte Linolsäure (CLA)

Konjugierte Linolsäure – kurz CLA – ist eine natürlich vorkommende Transfettsäure, die sich in einigen fetten tierischen Produkten wiederfindet. Interessanterweise besitzt CLA im Gegensatz zu synthetisch hergestellten Transfetten eine Reihe von Gesundheitsvorzügen (41).

Von CLA konnte gezeigt werden, dass sie den Gewichtsabbau unterstützen kann, indem sie Fettverbrennung steigert, die Produktion von Fett blockiert und einen Abbau von Fett anregt (42, 43, 44, 45).

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen außerdem, dass CLA effektiv ist, wenn es um eine Steigerung des Sättigungsgefühls und eine Reduzierung des Appetits geht (43).

Eine mit 54 Probanden durchgeführte Studie, in deren Rahmen die Probanden über einen Zeitraum von 13 Wochen täglich 3,6 Gramm CLA zu sich nahmen, konnte im Vergleich zur Placebo Gruppe einen geringeren Appetit und eine gesteigerte Sättigung beobachten. Dies beeinflusst jedoch nicht die Menge an Nahrung, die die Probanden konsumierten (42).

Darüber hinaus scheint CLA das Körperfett zu reduzieren. Ein Review von 18 Studien kam zur Schlussfolgerung, dass eine Einnahme von 3,2 Gramm CLA pro Tag effektiv zu sein scheint, wenn es um eine Reduzierung des Körperfettes geht (46).

Studien sehen CLA als sicher und unbedenklich an und bei Dosierungen von bis zu 6 Gramm pro Tag konnten keine unerwünschten Nebenwirkungen beobachtet werden (47, 48).

Dosierung

Die empfohlene Dosierung liegt zwischen 3 und 6 Gramm CLA pro Tag. CLA sollte mit den Mahlzeiten eingenommen werden.

Zusammenfassung: CLA ist eine Transfettsäure mit appetithemmenden Eigenschaften, die zusätzlich die Fettverbrennung erhöhen und die Fettabsorption blockieren kann.

Garcinia Cambogia

Garcinia cambogia stammt von der Frucht namens Garcinia gummi-gutta. Die Schale dieser Frucht enthält hohe Konzentrationen von Hydroxyzitronensäure (Hydroxycitric Acid, kurz HCA), von der gezeigt werden konnte, dass sie den Gewichtsabbau fördern kann (49, 50).

Mit Tieren durchgeführte Untersuchungen haben gezeigt, dass Garcinia cambogia Supplements die Nahrungszufuhr reduzieren konnten (51, 52). Zusätzlich hierzu zeigen Humanstudien, dass Garcinia cambogia auch bezüglich einer Reduzierung des Appetits, einer Blockierung der Fettproduktion und einer Reduzierung des Körpergewichts effektiv ist (53).

Garcinia cambogia scheint außerdem dazu in der Lage zu sein, die Serotoninspiegel zu erhöhen, welches mit Gehirnrezeptoren interagiert und Sättigungssignale vermittelt. Als Resultat hiervon könnte Garcinia cambogia den Appetit unterdrücken (22, 54, 55).

Andere Studien kamen jedoch zu dem Ergebnis, dass Garcinia cambogia ineffektiv ist, wenn es um eine Reduzierung des Appetits oder eine Unterstützung des Gewichtsabbaus geht. Es kann also sein, dass die Resultate von Person zu Person variieren (59).

Garcinia cambogia scheint in Dosierungen von bis zu 2.800 mg HCA sicher und unbedenklich zu sein. Es wurde jedoch von einigen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Hautausschlag und Magenbeschwerden berichtet (57, 58).

Dosierung

Die empfohlene Dosierung für Garcinia cambogia liegt bei 500 mg HCA. Die Einnahme sollte 30 bis 60 Minuten vor Mahlzeiten erfolgen.

Zusammenfassung: Garcinia cambogia enthält Hydroxyzitronensäure (HCA), von der gezeigt werden konnte, dass sie die Serotoninspiegel erhöhen kann, was das Sättigungsgefühl steigern könnte. Die Studienlage ist jedoch uneindeutig.

Yerba Mate

Yerba Mate ist eine in Südamerika beheimatete Pflanze, die für ihre die Energie steigernden Eigenschaften bekannt ist.

Mit Tieren durchgeführte Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Konsum von Yerba Mate über einen Zeitraum von 4 Wochen die Nahrungs- und Wasserzufuhr signifikant reduzierte und einen Fettabbau unterstützte (59, 60).

Eine mit Mäusen durchgeführte Untersuchung zeigte, dass ein Langzeitkonsum von Yerba Mate dabei half Appetit, Nahrungszufuhr und Körpergewicht zu reduzieren, was auf einer Erhöhung der Spiegel von Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) und Leptin zurückgeführt wurde (60). GLP-1 ist eine Verbindung, die im Darm produziert wird und den Appetit reguliert, während Leptin das Hormon ist, das für das Sättigungssignal mit verantwortlich ist. Eine Erhöhung der Spiegel dieser Verbindungen führt zu weniger Hunger.

Andere Studien haben außerdem gezeigt, dass Yerba Mate in Kombination mit anderen Inhaltsstoffen nützlich sein könnte, wenn es um eine Reduzierung von Hunger und Appetit geht (61, 62).

Eine Studie mit 12 gesunden Frauen konnte zeigen, dass eine Einnahme von 2 Gramm Yerba Mate vor einem 30 Minuten andauernden Training auf einen Radergometer den Appetit reduzierte, den Stoffwechsel anregte, den Fokus verbesserte und die Energiespiegel erhöhte (10).

Yerba Mate scheint sicher und unbedenklich zu sein und besitzt keine ernsthaften Nebenwirkungen (11).

Dosierung

Tee: 3 Tassen (je 330 ml) pro Tag.
Pulver: 1 bis 1,5 Gramm pro Tag.

Zusammenfassung: Yerba Mate ist eine Pflanze, die für ihre die Energie steigernden Eigenschaften bekannt ist. Es konnte gezeigt werden, dass Yerba Mate die GLP-1 und Leptinspiegel erhöhen und hierdurch das Sättigungsgefühl steigern und den Appetit reduzieren kann.

Kaffee / Koffein

Kaffee gehört zu den weltweit am häufigsten konsumierten Getränken. Kaffee und sein hoher Koffeingehalt sind für ihre zahlreichen Gesundheitsvorzüge bekannt (11). Mit Kaffee durchgeführte Studien zeigen, dass er beim Gewichtsabbau über eine Erhöhung der Menge an verbrannten Kalorien und einen gesteigerten Fettabbau helfen kann (12, 13).

Zusätzlich hierzu kann Kaffee dabei helfen den Appetit zu reduzieren und hierdurch einen Gewichtsabbau zu unterstützen. Der Konsum von Koffein 0,5 bis 4 Stunden vor einer Mahlzeit scheint die Magenentleerung, Appetithormone und das Hungergefühl beeinflussen zu können (14).

Darüber hinaus könnte der Konsum von Kaffee die Menge der während der folgenden Mahlzeit, sowie im Verlauf des restlichen Tages aufgenommenen Kalorien reduzieren (15). Interessanterweise könnten sich diese Wirkungen bei Männern und Frauen voneinander unterscheiden. Eine Studie zeigte, dass der Konsum von 300 mg Koffein bei Männern in einer Reduzierung der Kalorienzufuhr um 22% resultierte, während bei Frauen keine Veränderung der Kalorienzufuhr beobachtet werden konnte (16).

Darüber hinaus konnten einige Studien keine positiven Auswirkungen von Koffein auf eine Reduzierung des Appetits beobachten (17, 18).

Koffein könnte außerdem bei schlanken Menschen die Stoffwechselrate um bis zu 11% und die Fettverbrennung um bis zu 29% erhöhen (33, 19, 20).

Es sollte jedoch darauf hingewiesen werden, dass eine Koffeinzufuhr von 250 mg oder mehr bei einigen Menschen den Blutdruck erhöhen kann (21).

Dosierung

Ein Becher Kaffee enthält etwa 95 mg Koffein. Dosierungen von 200 mg Koffein, werden für gewöhnlich für den Gewichtsabbau verwendet. Im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen werden im Allgemeinen 4 bis 6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht verwendet. Diese Dosierungen sind jedoch vom Individuum und möglichen Nebenwirkungen abhängig.

Zusammenfassung: Kaffee kann den Appetit reduzieren, die Magenentleerung hinauszögern und Appetithormone beeinflussen, was Dir dabei helfen kann weniger zu essen. Darüber hinaus kann Koffein die Rate der Fettverbrennung steigern und einen Gewichtsabbau unterstützen.

Fazit

Es gibt eine Reihe pflanzlicher Verbindungen, die einen Gewichtsverlust unterstützen können. Sie wirken, indem sie den Appetit reduzieren, das Sättigungsgefühl steigern, die Magenentleerung verlangsamen, die Absorption von Nährstoffen blockieren und Appetithormone beeinflussen. Auch wenn die Resultate von Person zu Person variieren können, scheinen diese Supplements einen guten Ansatz für all diejenigen darzustellen, die auf der Suche nach einem natürlichen Ansatz für einen Gewichtsverlust sind.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/10-natural-appetite-suppressants#section1

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