Juni 30, 2020

12 Gesunde Nahrungsmittel, die reich an Antioxidantien sind

Antioxidantien sind Verbindungen, die in Deinem Körper produziert werden und sich auch in der Nahrung wiederfinden. Sie helfen Deinen Zellen dabei, sich gegen Schäden zu verteidigen, die durch potentiell schädliche Moleküle hervorgerufen werden, die als freie Radikale bekannt sind.

Wenn sich freie Radikale im Körper ansammeln, dann rufen sie einen Zustand hervor, der als oxidativer Stress bezeichnet wird. Dies kann Deine DNA und andere wichtige Strukturen in Deinen Zellen schädigen. Traurigerweise kann oxidativer Stress auch Dein Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes vom Typ 2 und Krebs erhöhen (1), sowie Deine Regeneration nach dem Training beeinträchtigen.

Glücklicherweise kann eine Ernährung, die reich an Antioxidanten ist, dabei helfen, Deinen Antioxidantienblutspiegel zu erhöhen, was Deinem Körper dabei hilft, oxidativen Stress zu bekämpfen und das Risiko für diese Krankheiten reduzieren kann.

Wissenschaftler verwenden unterschiedliche Tests, um den Antioxidantiengehalt von Lebensmitteln zu messen. Einer der besten Tests ist die sogenannte FRAP (ferric reducing Ability of Plasma) Analyse. Diese misst den Antioxidantiengehalt von Nahrungsmitteln dadurch, wie gut diese ein spezifisches freies Radikal neutralisieren (2). Je höher der FRAP Wert ausfällt, desto mehr Antioxidantien enthält das entsprechende Nahrungsmittel.

Hier sind die Topp 12 der gesunden Nahrungsmittel, die reich an Antioxidantien sind.

1. Dunkle Schokolade

Glücklicherweise für Schokoladenliebhaber ist dunkle Schokolade sehr nahrhaft. Sie enthält mehr Kakao als reguläre Schokolade und ist auch reicher an Mineralstoffen und Antioxidantien.

Basierend auf der FRAP Analyse enthält dunkle Schokolade bis zu 15 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm. Dies ist sogar mehr als bei Heidelbeeren und Erdbeeren, welche bis zu 9,2 bzw. 2,3 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm liefern (3). Darüber hinaus wurden die in Kakao und dunkler Schokolade enthaltenen Antioxidantien mit beeindruckenden Gesundheitsvorzügen wie weniger Entzündungen und reduzierten Risikofaktoren für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

Ein Review von 10 Studien betrachtete die Verbindung zwischen Kakaokonsum und Blutdruck bei gesunden Menschen und Menschen mit hohem Blutdruck. Der Konsum von kakaohaltigen Produkten wie dunkle Schokolade reduzierte den systolischen Blutdruck (der obere Wert) um durchschnittlich 4,5 mmHg und den diastolischen Blutdruck (der untere wert) um durchschnittlich 2,5 mmHg (4).

Eine andere Studie fand heraus, dass dunkle Schokolade das Risiko für Herzkrankheiten durch eine Erhöhung der Antioxidantienspiegel im Blut, eine Erhöhung des „guten“ HDL Cholesterins und eine Verhinderung der Oxidation von „schlechtem“ LDL Cholesterin senken könnte (5). Oxidiertes LDL Cholesterin ist schädlich, da es Entzündungen in den Blutgefäßen fördert, welche zu einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten führen können.

Zusammenfassung: Dunkle Schokolade ist köstlich, nahrhaft und eine der besten Quellen für Antioxidantien. Im Allgemeinen gilt, dass dunkle Schokolade umso mehr Antioxidantien enthält, je höher ihr Kakaoanteil ausfällt.

2. Pekanüsse

Pekanüsse sind eine Nussart, die in Mexiko und Südamerika heimisch ist. Sie stellen eine gute Quelle für gesunde Fette und Mineralstoffe dar und enthalten darüber hinaus hohe Mengen an Antioxidantien. Basierend auf einer FRAP Analyse enthalten Pekanüsse 10,6 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm (3).

Zusätzlich hierzu können Pekanüsse dabei helfen, die Antioxidantienspiegel im Blut zu erhöhen. Eine Studie fand z.B. heraus, dass Menschen, die 20% ihrer täglichen Kalorien in Form von Pekanüssen zu sich nahmen, eine signifikante Erhöhung der Antioxidantienspiegel im Blut erlebten (7).

Im Rahmen einer anderen Studie erlebten Menschen, die Pekanüsse konsumierten, innerhalb von zwei bis acht Stunden eine Reduzierung der Spiegel des oxidierten LDL Cholesterins im Blut um 26 bis 33%. Hohe Spiegel oxidierten LDL Cholesterins im Blut sind ein Risikofaktor für Herzkrankheiten (8). Doch auch wenn Pekanüsse eine hervorragende Quelle für gesunde Fette darstellen, sind sie auch recht kalorienreich. Deshalb ist es wichtig, Pekanüsse in moderaten Mengen zu essen, um eine übermäßige Kalorienzufuhr zu vermeiden.

Zusammenfassung: Pekanüsse sind reich an Mineralstoffen, gesunden Fetten und Antioxidantien. Sie können außerdem dabei helfen, die Antioxidantienspiegel im Blut zu erhöhen und die Spiegel des „schlechten“ LDL Cholesterins zu senken.

3. Heidelbeeren

Auch wenn sie nur wenige Kalorien liefern, sind Heidelbeeren mit Nährstoffen und Antioxidantien vollgepackt. Laut einer FRAP Analyse enthalten Heidelbeeren 9,2 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm (3).

Mehrere Studien haben sogar nahegelegt, dass Heidelbeeren die größte Menge an Antioxidantien von allen gewöhnlich konsumierten Obst- und Gemüsesorten enthalten (9,10). Zusätzlich hierzu haben im Reagenzglas und mit Tieren durchgeführte Untersuchungen gezeigt, dass Heidelbeeren eine alterbedingte Abnahme der Gehirnfunktion hinauszögern könnten (11). Wissenschaftler vermuten, dass die in Heidelbeeren enthaltenen Antioxidantien für diese Wirkung verantwortlich sein könnten. Man glaubt, dass diese Wirkung durch eine Neutralisierung schädlicher freier Radikale, eine Reduzierung von Entzündungen und Veränderungen der Expression bestimmter Gene zustande kommt (11).

Zusätzlich hierzu konnte von den in Heidelbeeren enthaltenen Antioxidantien – und insbesondere von einem Typ, der als Anthocyanine bezeichnet wird – gezeigt werden, dass sie Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren, sowie die LDL Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken können (12). Zusammenfassung: Heidelbeeren gehören zu den besten Quellen für Antioxidantien. Sie sind reich an Anthocyaninen und anderen Antioxidantien, die dabei helfen könnten, das Risiko für Herzkrankheiten zu reduzieren und eine altersbedingte Abnahme der Gehirnfunktion hinauszuzögern.

4. Erdbeeren

Erdbeeren gehören zu den beliebtesten Beeren überhaupt. Sie sind süß, wandlungsfähig und stellen eine reichhaltige Quelle für Vitamin C und Antioxidantien dar (13). Basierend auf einer FRAP Analyse liefern Erdbeeren bis zu 5,4 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm (3).

Darüber hinaus enthalten Erdbeeren einen Typ von Antioxidantien, der als Anthocyanine bezeichnet wird und ihnen ihre rote Farbe verleiht. Erdbeeren, die einen höheren Anthocyaningehalt aufweisen, neigen dazu, eine kräftigere rote Farbe zu haben (14).

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Anthocyanine dabei helfen können, das Risiko für Herzkrankheiten durch eine Senkung der Spiegel des schlechten LDL Cholesterins zu reduzieren und eine Erhöhung der Spiegel des guten HDL Cholesterins zu bewirken (15, 16). Ein Review von 10 Studien fand heraus, dass eine Einnahme eines Anthocyanin Supplements die LDL Cholesterinspiegel bei Menschen, die entweder unter Herzkrankheiten litten oder hohe LDL Cholesterinspiegel aufwiesen, signifikant senken konnte (17).

Zusammenfassung: Wie andere Beeren auch sind Erdbeeren reich an Antioxidantien, die als Anthocyanine bezeichnet werden und dabei helfen könnten, das Risiko für Herzkrankheiten zu reduzieren.

5. Artischocken

Artischocken sind eine köstliche und nahrhafte Gemüsesorte, die in der westlichen Ernährung nicht besonders weit verbreitet ist. Artischocken haben eine lange Geschichte in der Ernährung und der alternativen Medizin und wurden bereits in der Antike verwendet, um Erkrankungen wie Gelbsucht zu behandeln (18).

Artischocken sind außerdem eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Mineralstoffe und Antioxidantien (19). Basierend auf einer FRAP Analyse enthalten Artischocken bis zu 4,7 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm (3). Artischocken sind besonders reich an Antioxidantien, die als Chlorogensäure bekannt sind. Studien haben gezeigt, dass die antioxidativen und entzündungshemmenden Vorzüge von Chlorogensäure das Risiko für bestimmte Typen von Krebs, Typ 2 Diabetes und Herzkrankheiten reduzieren könnten (20, 21).

Der Antioxidantiengehalt von Artischocken kann basierend auf ihrer Zubereitung variieren. Das Kochen von Artischocken kann deren Antioxidantien auf das Achtfache erhöhen und ein Dämpfen kann den Antioxidantiengehalt bis auf den fünfzehnfachen Wert erhöhen. Wenn Artischocken jedoch gebraten oder frittiert werden, kann dies ihren Antioxidantiengehalt reduzieren (22).

Zusammenfassung: Artischocken sind die Gemüsesorte mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien. Ihr Antioxidantiengehalt kann basierend auf ihrer Zubereitung variieren.

6. Goji Beeren

Goji Beeren sind die Früchte zweier verwandter Pflanzen - Lycium barbarum und Lycium chinense. Sie werden im Bereich der traditionellen chinesischen Medizin seit über 2000 Jahren verwendet. Goji Beeren werden als Superfood vermarktet, da sie reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sind (23, 24).

Basierend auf einer FRAP Analyse enthalten Goji Beeren 4,3 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm (3). Zusätzlich hierzu enthalten Goji Beeren einzigartige Antioxidantien, die als Lycium barbarum Polysaccharide bezeichnet werden. Diese Antioxidantien wurden mit einem reduzierten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht und könnten dabei helfen, die Hautalterung zu bekämpfen (25, 26).

Darüber hinaus können Goji Beeren effektiv sein, wenn es darum geht die Antioxidantienspiegel im Blut zu erhöhen. Im Rahmen einer Studie konsumierten gesunde ältere Menschen für eine Dauer von 90 Tagen täglich ein milchbasiertes Goji Beeren Getränk. Am Ende der Studie waren ihre Antioxidantienspiegel im Blut um 57% gestiegen (27).

Auch wenn Goji Beeren nahrhaft sind, kann ein regelmäßiger Konsum kostspielig sein. Außerdem gibt es nur eine Handvoll Studien zu den Auswirkungen von Goji Beeren bei Menschen. Auch wenn diese Studien die Gesundheitsvorzüge von Goji Beeren unterstützen, bedarf es weiterer Humanstudien.

Zusammenfassung: Goji Beeren sind eine reichhaltige Quelle für Antioxidantien, inklusive eines einzigartigen Typs, der als Lycium barbarum Polysaccharide bekannt ist. Diese wurden mit einen reduzierten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht und könnten auch dabei helfen, die Hautalterung zu bekämpfen.

7. Himbeeren

Himbeeren sind weiche, säuerliche Beeren, die häufig in Desserts verwendet werden. Sie sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C, Mangan und Antioxidantien (28). Basierend auf einer FRAP Analyse enthalten Himbeeren bis zu 4 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm (3).

Mehrere Studien haben die in Himbeeren enthaltenen Antioxidantien und andere enthaltene Verbindungen mit einem reduzierten Risiko für Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Eine im Reagenzglas ausgeführte Studie fand heraus, dass diese in Himbeeren enthaltenen Substanzen 90% der Magenkrebs, Darmkrebs und Brustkrebszellen in der untersuchten Probe abtöten konnten (29).

Ein Review von 5 Studien kam zur Schlussfolgerung, dass die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften von schwarzen Himbeeren die Auswirkungen unterschiedlicher Krebsarten verlangsamen und unterdrücken könnten (30).

Darüber hinaus könnten die in Himbeeren enthaltenen Antioxidanten – insbesondere Anthocyanine – Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren. Dies könnte das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren (31, 32, 33).

Die meisten Hinweise auf Gesundheitsvorzüge von Himbeeren basieren jedoch auf im Reagenzglas ausgeführten Studien, was bedeutet, dass es weiterer Humanstudien bedarf, bevor endgültige Empfehlungen gegeben werden können.

Zusammenfassung: Himbeeren sind nahrhaft, köstlich und mit Antioxidantien vollgepackt. Wie Blaubeeren sind auch Himbeeren reich an Anthocyaninen und besitzen entzündungshemmende Wirkungen im Körpeer.

8. Grünkohl

Grünkohl ist ein kreuzblättriges Gemüse und ein Mitglied der Gruppe von Gemüsearten, die aus der Spezies Brassica oleracea gezüchtet wurde. Andere Mitglieder dieser Familie umfassen Brokkoli und Blumenkohl. Grünkohl ist eine der nahrhaftesten grünen Gemüsesorten auf unserem Planeten und ist reich an Vitamin A, Vitamin K und Vitamin C. Er ist auch reich an Antioxidantien und liefert bis zu 2,7 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm (3, 34).

Rote Kohlvarianten könnten mit bis zu 4,1 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm nahezu doppelt so hohe Mengen an Antioxidantien enthalten (3). Dies hängt damit zusammen, dass rote Varianten von Kohl mehr Anthocyanin Antioxidantien, sowie mehrere weitere Antioxidantien enthalten, die ihnen ihre kräftige rote Farbe verleiht.

Grünkohl ist außerdem eine hervorragende pflanzenbasierte Quelle für Kalzium, ein wichtiges Mineral, das dabei hilft, die Knochengesundheit aufrecht zu erhalten und auch bei weiteren zellularen Funktionen eine Rolle spielt (35)

Zusammenfassung: Grünkohl ist eine der nahrhaftesten grünen Gemüsesorten auf unserem Planeten, was teilweise mit seinem hohen Antioxidantiengehalt zusammenhängt. Auch wenn Grünkohl reich an Antioxidantien ist, können rote Varianten von Kohl fast doppelt so hohe Mengen an Antioxidantien enthalten.

9. Rotkohl

Rotkohl weist ein eindrucksvolles Nährstoffprofil auf. Rotkohl ist reich an Vitamin C, Vitamin K und Vitamin A und weist einen hohen Antioxidantiengehalt auf (36). Laut einer FRAP Analyse liefert Rotkohl bis zu 2,2 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm (3). Dies ist mehr als viermal mehr als das, was sich in regulärem gekochtem Kohl wiederfindet (3).

Dies hängt damit zusammen, dass Rotkohl Anthocyanine enthält – eine Gruppe von Antioxidantien, die Rotkohl seine rote Farbe verleihen. Anthocyanine finden sich auch in Erdbeeren und Himbeeren wieder. Diese Anthocyanine wurden mit mehreren Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht. Sie könnten Entzündungen reduzieren, vor Herzkrankheiten schützen und das Risiko für bestimmte Krebsarten reduzieren (37).

Darüber hinaus ist Rotkohl eine reiche Quelle für Vitamin C, welches im Körper als Antioxidans agiert. Vitamin C könnte dabei helfen, das Immunsystem zu stärken und die Haut straff zu halten (38, 39).

Interessanterweise beeinflusst auch die Art und Weise, auf die Rotkohl zubereitet wird, seine Antioxidantienspiegel. Kochen oder kurzes Anbraten könnte sein Antioxidantienprofil verbessern, während ein Dünsten seinen Antioxidantiengehalt um bis zu 35% reduzieren kann (40).

Zusammenfassung: Rotkohl stellt einen köstlichen Weg dar, die Antioxidantienzufuhr zu erhöhen. Seine rote Farbe stammt von seinem hohen Gehalt an Anthocyaninen – eine Gruppe von Antioxidantien, die mit eindrucksvollen Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht wurden.

10. Bohnen

Bohnen sind eine abwechslungsreiche Gruppe von Hülsenfrüchten, die kostengünstig und gesund sind. Sie sind außerdem erstaunlich reich an Ballaststoffen, welche eine gesunde Verdauung unterstützen können.

Bohnen sind außerdem eine der besten pflanzlichen Quellen für Antioxidantien. Eine FRAP Analyse fand heraus, dass grüne Saubohnen bis zu 2 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm enthalten (3). Zusätzlich hierzu enthalten einige Bohnen wie z.B. Pintobohnen ein besonderes Antioxidans, das unter der Bezeichnung Kaempferol bekannt ist. Dieses Antioxidans wurde mit beeindruckenden Gesundheitsvorzügen wie reduzierten chronischen Entzündungen und einer Unterdrückung des Krebswachstums, in Verbindung gebracht (41, 42).

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Kaempferol das Wachstum von Krebs im Bereich von Brust, Blase, Nieren und Lunge unterdrücken könnte (43, 44, 45, 46). Die meisten der Studien, die die Vorzüge von Kaempferol unterstützen, wurden jedoch mit Tieren oder im Reagenzglas ausgeführt, was bedeutet, dass es weiterer Humanstudien bedarf, um definitive Aussagen treffen zu können.

Zusammenfassung: Bohnen sind ein kostengünstiger Weg, Deine Antioxidantienzufuhr zu erhöhen. Sie enthalten das Antioxidans Kaempferol, welches im Rahmen von Tierstudien und im Reagenzglas durchgeführten Studien mit Antikrebswirkungen in Verbindung gebracht wurde.

11. Rote Beete

Rote Beete ist die Wurzel einer Pflanze, die unter dem Namen Beta vulgaris bekannt ist. Rote Beete ist eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Eisen, Folat und Antioxidantien (47). Basierend auf einer FRAP Analyse enthält Rote Beete bis zu 1,7 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm (3). Rote Beete ist besonders reich an Antioxidantien, die als Betalaine bezeichnet werden. Diese verleihen roter Beete ihre rötliche Farbe und wurden mit Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht.

So haben mehrere im Reagenzglas durchgeführte Studien Betalaine mit einem niedrigeren Risiko für Krebs im Bereich des Darmes und des Verdauungstrakts in Verbindung gebracht (48, 49).

Zusätzlich hierzu enthält rote Beete andere Verbindungen, die dabei helfen könnten, Entzündungen zu unterdrücken. Eine Studie fand z.B. heraus, dass eine Einnahme von Betalain Kapseln, die aus einem rote Beete Extrakt hergestellt wurden, Osteoarthritisschmerzen und Entzündungen signifikant lindern konnte (50).

Zusammenfassung: Rote Beete stellt eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Eisen, Folat und Antioxidantien dar. Sie enthält eine Gruppe von Antioxidantien, die als Betalaine bekannt sind und mit eindrucksvollen Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht werden.

12. Spinat

Spinat gehört zu den Gemüsesorten mit der höchsten Nährstoffdichte. Er ist mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien vollgepackt und darüber hinaus erstaunlich kalorienarm (51). Basierend auf einer FRAP Analyse liefert Spinat bis zu 0,9 mmol Antioxidantien pro 100 Gramm. Spinat ist außerdem eine gute Quelle für Lutein und Zeaxanthin – zwei Antioxidantien, die dabei helfen könnten, Deine Augen vor schädigenden UV Strahlen und anderen schädlichen Wellenlängen des Lichts zu schützen (52, 53, 54). Diese Antioxidantien helfen dabei, Augenschäden zu bekämpfen, die freie Radikale im Lauf der Zeit hervorrufen können.

Zusammenfassung: Spinat ist reich an Nährstoffen und Antioxidantien und arm an Kalorien. Er stellt eine der besten Quellen für Lutein und Zeaxanthin dar, welche die Augen vor freien Radikalen schützen.

Zusammenfassung

Antioxidantien sind Verbindungen, die ein Körper auf natürliche Weise selbst herstellt. Du kannst diese jedoch auch über die Nahrung zuführen. Antioxidantien schützen Deinen Körper vor potentiell schädlichen Molekülen, die als freie Radikale bekannt sind. Frei Radikale können sich im Körper ansammeln und oxidativen Stress fördern. Unglücklicherweise erhöht oxidativer Stress das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Typ 2 Diabetes und andere chronische Erkrankungen.

Zum Glück kann eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, dabei helfen, freie Radikale zu neutralisieren und das Risiko für diese chronischen Krankheiten zu reduzieren. Indem Du eine große Bandbreite der in diesem Artikel vorgestellten Nahrungsmittel isst, kannst Du Deine Antioxidantien Blutspiegel erhöhen und voll von ihren Gesundheitsvorzügen profitieren.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-antioxidants#section13

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