Tipps der Woche Tipp: Baue Deinen Trapezius mit der Wadenmaschine auf
- Positioniere Dich wie gewohnt in einer Maschine für Wadenheben im Stehen.
- Hebe Deine Schulten an. Halte die obere Position der Bewegung für volle 2 Sekunden. Dies ist wichtig, da der Bewegungsraum bei dieser Übung gering ist.
- Halte Deinen Gluteus und Deine Bauchmuskeln unter Spannung, um den unteren Rücken zu schützen.
Bei dieser Übung funktioniert eine große Bandbreite an Satz- und Wiederholungsschemata. Probiere diese einfach aus.
Tipp: Füge eine Booster Trainingseinheit zu Deiner Trainingswoche hinzu
Es spielt keine Rolle, ob Dein primäres Ziel darin besteht, muskulöser, stärker oder definierter zu werden. Diese Booster Trainingseinheit wird Dich schneller an Dein Ziel bringen.
Von Chris Shugart
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-add-a-booster-workout-to-your-week/
Höre auf damit, Deine bescheidene Körperentwicklung aufrecht zu erhalten
Deine Trainingsfrequenz - wie oft Du pro Woche trainierst - könnte das Geheimnis sein, wenn es darum geht, Deine Körperentwicklung von durchschnittlich nach hervorragend zu transformieren. Wenn Du wie ein Mann oder eine Frau aussehen willst, der oder die trainiert, dann musst Du eine Menge Training absolvieren.
Wichtig ist hier jedoch das richtige Gleichgewicht. Trainiere zu oft und Du wirst ausbrennen - entweder körperlich oder mental. Trainiere zu selten und Du wirst keine optimalen Resultate erzielen. Du kannst Dich auch in einer dauerhaften Erhaltungsphase wiederfinden, was unbefriedigend ist, wenn Du einen schwachen, durchschnittlichen Körper aufrecht erhältst.
Wer will schon dreimal pro Woche trainieren, um einfach nur eine Körper- oder Leistungsentwicklung aufrecht zu erhalten, mit der Du nicht zufrieden bist?
Was kannst Du tun? Eine korrekte Planung Deines Trainingsprogramms, eine Anpassung von Volumen und Intensität und gute Ernährung werden helfen. Aber es gibt noch etwas anderes, das Du tun kannst: eine Booster Trainingseinheit.
Die Booster Trainingseinheit
Eine Booster Trainingseinheit ist ein Tag, an dem Du ins Fitnessstudio gehst, der normalerweise trainingsfrei wäre, um unterstützende Übungen oder Muskelgruppen zu trainieren. Dies sind wichtige Muskeln oder Übungen, aber auch Muskeln und Übungen, die Du bei Deinen normalen Trainingseinheiten außen vor lässt.
Vielleicht bist Du nach den Primärübungen zu müde, oder Dir geht einfach die Zeit aus, weil Du zur Arbeit musst oder Dein Sohn sein Fußballtraining hat. Kein Problem, trainier all das einfach an Deinem Booster Trainingstag.
Unterstützende Muskelgruppen
- Waden
- Bauchmuskeln
- Unterarme
Die meisten Trainierenden neigen dazu, ein paar Übungen für diese Muskelgruppen in ihr Trainingsprogramm am Ende einer Trainingseinheit zu integrieren. Aber wie effektiv ist Dein Wadentraining, wenn Du es am Ende eines Tages mit Kniebeugen, Kreuzheben und Beinpressen ausführst? Wenn Du Deine primären Muskelgruppen hart trainiert hast, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du einfach nur die Bewegung durchgehst, wenn Du zum Wadentraining kommst. Oder Du verzichtest ganz auf Dein Wadentraining, weil Du einfach zu fertig bist.
Mach Dir hierüber keine Gedanken mehr. Trainiere Deine Waden an Deinem Booster Trainingstag, wenn Du mehr Zeit und mehr Energie hast, um diese hartnäckigen Muskeln zu quälen. Selbiges kannst Du für Deine Bauchmuskeln, Deine Unterarme, Deine Rotatorenmanschette, Deine Nackenmuskulatur, Dein Grifftraining usw. tun.
Frage Dich einfach selbst: Was muss ich tun, für das ich während meiner normalen Trainingseinheiten keine Zeit habe? Tue dies während Deines Booster Trainingstages.
Anderes unterstützendes Training
- Cardio oder Konditionstraining
- Reha Training oder Verletzungsvorbeugung
Vielleicht musst Du dem Foam Roller etwas Zeit widmen. Vielleicht musst Du Deine Kondition verbessern, aber Du hast während Deiner normalen Trainingseinheiten in der Mittagspause keine 20 Minuten Zeit hierfür. Tue all dies an Deinem Booster Tag und konzentriere Dich voll darauf.
Probiere einen "neues Zeug" Tag aus
Dies ist ein anderer Weg, Deine zusätzlichen Trainingstage zu nutzen. Wenn Du einschlägige Trainingsseiten durchstöberst, wirst Du dutzende Dinge finden, die Du gerne ausprobieren würdest. Aber wann? Du willst Dein Trainingsprogramm nicht durcheinander bringen, indem Du Deine Trainingstage überlädst? Und Du willst keine Trainingseinheit damit verschwenden, um eine neue Klimmzugvariante zu erlernen oder mit einer neuen Hüftflexorendehnung zu experimentieren?
Verwende Deinen zusätzlichen Trainingstag dafür, neue Dinge auszuprobieren. Sieh es als Übung oder einfach nur Zeit um neue Dinge auszuprobieren an. Vielleicht warst Du schon immer daran interessiert, zu lernen, wie Du Hip-Thrusts, Klimmzüge zum Brustbein, Kettlebell Schwingen oder etwas anderes zu lernen. Spiele mit diesen Sachen an Deinem zusätzlichen Trainingstag herum.
Erlerne die korrekte Form der Ausführung, finde das richtige Setup und was am besten für Deine Ziele funktioniert. Füge das Ganze später zu Deinem "echten" Trainingsprogramm hinzu. Bringe den Prozess des "Herausfindens" und des Experimentierens während Deiner Booster Trainingseinheiten hinter Dich. Als Bonus wirst Du etwas ins Schwitzen kommen und ein paar Kalorien verbrennen.
Ein Beispiel Booster Tag
Es ist Sonntag. Du möchtest im Fitnessstudio etwas Neues ausprobieren, aber heute ist ein geplanter trainingsfreier Tag. Probiere etwas wie das Folgende aus. Es wird Dein reguläres Trainingsprogramm nicht beeinträchtigen. Es könnte vielmehr die Fortschritte steigern, die Du bereits machst.
- A1. Eine Bauchmuskelübung Deiner Wahl
- A2. Eine Unterarmübung Deiner Wahl
- Wiederhole obigen Supersatz drei oder vierma
- B. Experimentiere mit etwas Neuem. Sieh Dir unser ausgiebiges Archiv an Tipps
Denke daran, dass Dein Ziel nicht darin besteht, Dich völlig fertig zu machen, sondern darin, besser zu werden - das ist ein großer Unterschied.
Tipp: Sind Deine Östrogenspiegel zu hoch oder zu niedrig?
Hier sind Anzeichen, auf die Du achten solltest und Wege, Dich testen zu lassen.
Von TC Luoma
Quelle: https://www.t-nation.com/living/tip-are-your-estrogen-levels-too-high-or-too-low/
Deine Östrogenspiegel spielen bei der Gesundheit Deines Herzens und der Gesundheit vieler Körpersysteme und Funktionen eine wichtige Rolle. Es ist unabhängig vom Alter im Interesse eines jeden Mannes sicherzustellen, dass sich sein Östrogenspiegel im richtigen Bereich befindet.
Sichtbare Symptome zu hoher Östrogenspiegel
- Erhöhte Mengen an Bauchfett
- Ein Verlust an Muskelmasse
- Eine niedrige Libido und eine reduzierte erektile Funktion
- Müdigkeit
- Gesteigerte Mengen an Fett im Bereich der Brustwarzen
- Depressionen oder emotionale Störungen
- Symptome im Bereich des unteren Harntrakts, die mit einer gutartigen Prostatavergößerung in Verbindung gebracht werden.
Sichtbare Symptome niedriger Östrogenspiegel
- Brauchbare Erektion aber unbefriedigende Orgasmen
- Knirschende oder schmerzende Gelenke
- Erschöpfung und Depressionen
- Reduzierte Emotionen
- Ein mögliche Schwäche der Adrenaldrüsen
- Angst
- Exzessive Eifersucht
- Niedriger Blutdruck
- Exzessiver Harndrang
Testen der Östrogenspiegel
Es ist wichtig, dass jeder Mann einen Östrogen Basiswert bestimmt, auf den er sich beziehen, den er vergleichen und von dem er vielleicht in kommenden Jahren seinen Enkeln erzählen kann. Hier ist eine Liste der durchschnittlichen Östradiolspiegel in unterschiedlichen Bereichen des Alters, die das Ergebnis einer Untersuchung waren, die im Journal Clinical Endocrinology veröffentlicht wurde:
- Alter 2-29: 28.0 pg/ml
- Alter 30-39: 25.7 pg/ml
- Alter 40-49: 24.7 pg/ml
- Alter 50-59: 22.1 pg/
- Alter 60-69: 21.5 pg/ml
- Alter 70-80: 21.9 pg/ml
Wie kannst Du Dich testen lassen?
Es gibt prinzipiell zwei Wege, Deine Östrogenspiegel akkurat testen zu lassen - über einen 24 Stunden Urintest oder einen Bluttest. Der Bluttest ist einfacher und genauer, aber Du solltest auf den "empfindlichen" Test bestehen. Standardmäßig verwenden die meisten Labore den Standardtest, welcher für Frauen entwickelt wurde.
Darüber hinaus verwenden die meisten Labore der Untersuchung von Bluttproben Immunoassay Techniken, welche Abweichungen von bis zu 53% aufweisen können. Diese Art von Abweichungen können dazu führen, dass ein Arzt ein Problem behandelt, das überhaupt nicht existiert, wie z.B. zu hohe Östrogenspiegel bei einem Mann, dessen Spiegel sich in Wirklichkeit im normalen Bereich befinden, was gefährlich sein kann.
Stattdessen sollte eine Flüssigchromatographie/Massenspektroskopie verwendet werden, was akkurater ist, wenn es um die Messung der Hormonspiegel geht.
Um das Thema noch komplizierter zu machen, spielt auch das Steroidhormon bindende Globulin eine Rolle bei den Östrogenspiegeln. SHBG bindet, wie der Name bereits besagt, einen bestimmten Prozentsatz bestimmter Hormone, zu denen sowohl Östrogen, als auch Testosteron gehören, wodurch diese für den Körper nicht verwendbar gemacht werden.
Darüber hinaus steigen die SHBG Spiegel mit zunehmendem Alter, so dass mehr Hormone gebunden werden, was zur Folge haben kann, dass auch wenn die Östrogenspiegel normal zu sein scheinen, die Menge an freiem Östrogen in Wirklichkeit zu gering ist. Idealerweise sollten sich sowohl die SHBG, als auch die Östrogenspiegel im mittleren Bereich befinden, so dass Du einen akkuraten Schnappschuss Deiner Östrogensituation bekommst.
Tipp: Baue Deine Klimmzugkraft in 10 Minuten auf
Kämpfst Du mit Deinen Klimmzügen? Hier ist eine intelligente Progressionsmethode, die Dir dabei helfen kann, ein Wiederholungsplateau zu überwinden
Von Derek Binford
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-pull-up-strength-in-10-minutes/
Klimmzüge: Das ist alles, was Du brauchst:
EMOM oder "every minute on the minute" (auf Deutsch "jede Minute zur vollen Minute) Training ist die beste Methode zur Steigerung Deiner Kraft und Ausdauer bei Klimmzügen, wenn Du irgendwo im Bereich von 5 Wiederholungen festhängst. Alles, was Du hierfür können musst, ist zwei Klimmzüge am Stück ausführen zu können. Zwei, das ist alles.
Bereite Deinen Timer für eine 10 Minuten EMOM Session vor. Führe zu Beginn jeder Minute 2 Klimmzüge aus. Beginne mit etwa 30% Deiner maximalen Wiederholungszahl bei Klimmzügen und steigere Dich von da an. Wenn Du also maximal 5 Wiederholungen schaffst, dann führe lediglich 2 Klimmzüge pro Minute für insgesamt 10 Sätze aus.
Wöchentlicher Progressionsplan
Von hier aus steigerst Du Dein Volumen schrittweise. Klimmzüge sprechen gut auf eine progressive Last ab, aber wenn Du die Wiederholungszahlen zu schnell steigerst, dann wirst Du die gute Form der Übungsausführung opfern.
Hier ist ein Beispiel für eine drei Wochen Progression für einen Trainierenden, der 5 Klimmzüge schafft:
- Woche 1: 2 Klimmzüge EMOM für 10 Minuten (20 Gesamtwiederholungen)
- Woche 2: 3 Klimmzüge EMOM für 5 Minuten, dann 2 Klimmzüge EMOM für 5 Minuten (25 Gesamtwiederholungen)
- Woche 3: 3 Klimmzüge EMOM für die vollen 10 Minuten (30 Gesamtwiederholungen)
Du fügst also 5 Wiederholungen pro Woche zu Deiner Gesamtzahl an Wiederholungen hinzu, indem Du bei den ersten 5 Sätzen je eine Wiederholung hinzufügst. So lange Du mindestens einen Klimmzug zu Deiner Gesamtzahl an Wiederholungen pro Woche hinzufügst, wirst Du Fortschritte machen. Wenn Du nicht länger jede Woche Wiederholungen hinzufügen kannst, ist es an der Zeit, Deine Maximalzahl an Wiederholungen erneut auszutesten und den Prozess neu zu starten.
Tipp: Führe Dead-Stop Rudern für einen breiteren Rücken aus
Von John Meadows
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-dead-stop-row-for-a-bigger-back/
Der Multipresse wird von Kraftsporttrainern eine Menge an Hass entgegen gebracht, aber sie kann bei korrekter Verwendung für Bodybuilder ein exzellentes Hypertrophiewerkzeug sein. Ich liebe es, die Multipresse für Langhantelrudern zu verwenden und sehe diese Variante als besser als Rudern mit freien Gewichten an.
Langhantelrudern an der Multipresse
Diese Variante ist der Hammer, wenn Du einmal herausgefunden hast, wie Du sie korrekt ausführst. Du kannst die Stopp Punkte so konfigurieren, dass Du eine "dead Stop" Variante (mit vollständigem zur Ruhe kommen der Stange) oder eine Rest-Pause Version ausführen kannst.
Der wichtigste Punkt ist die Stange zu Deinen Bauchmuskeln zu ziehen (minimal oberhalb des Bauchnabels) indem Du Deine Ellenbogen nach oben bewegst. Ziehe die Stange nicht mit Deinen Armen nach oben - bewege sie mit Deinen Ellenbogen.
Halte Deinen Rücken wie bei jeder Rudervariante flach und trage einen Gürtel.
Tipp: Spüre den Schmerz, erreiche Deine Ziele
Schmerztoleranz ist eine Notwendigkeit für mentale und körperliche Stärke.
Von Matt Kroc
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-feel-pain-reach-goals/
Um übermenschlich stark und irre muskulös zu werden, musst Du dazu in der Lage sein, eine große Menge an Schmerz zu ertragen. Der Schmerz wird in vielen Formen kommen und nicht nur aus Schmerz durch Verletzungen und Training bestehen, sondern auch mentale Erschöpfung und sogar Angst vor Schmerz umfassen.
Schmerz im Fitnessstudio ist Routine. Du musst ihn aufgrund der anstrengenden Natur des Trainings auf täglicher Basis ertragen. Die Schmerzbarriere täglich zu durchbrechen ist eine Grundvoraussetzung, wenn Du die Erträge davon ernten willst, Deinen Körper an neue Grenzen zu bringen.
Jeder Tag ist ein Kampf damit, mehr Gewicht zu bewegen, mehr Wiederholungen auszuführen und das zu übertreffen, was Du am Tag zuvor geschafft hast. Wenn Du diese Grundmenge an notwendigem Leiden nicht ertragen kannst, dann kannst Du Deine Langhanteln gleich gegen Häkelnadeln eintauschen.
Überwinde den Schmerz einer Verletzung
Die meisten Trainierenden finden es einfach, sich jeden Tag anzutreiben, aber der Schmerz einer Verletzung - sowohl chronisch, als auch akut - ist ein Hindernis, das viele aus der Bahn wirft.
Bei Kraftsportlern sind regelmäßige Sehnenscheidenentzündungen, schmerzende Ellenbogen, schmerzende Schultern, ein schmerzender unterer Rücken und häufig einsetzender extremer Muskelkater alle Teil des Weges. Wenn Du aufgrund geringer Limitierungen wie dieser mit dem Training aussetzt, kannst Du Dir sicher sein, dass Du niemals das extreme Level an Kraft und Masse erreichen wirst, das Du Dir wünschst oder das Du erreichen könntest.
Bei einer Kraftsportart an Wettkämpfen teilzunehmen resultiert häufig in Muskel- und Sehnenrissen und sogar gelegentlichen Knochenbrüchen, die Operationen bedürfen. Frage irgendeinen Bodybuilder, Powerlifter oder Strongman auf Top Niveau und er wird Dir sagen, dass Verletzungen wie diese ein Teil des Spiels sind - und wenn Du anstrebst zu den Besten der Besten zu gehören, dann sind Verletzungen einfach ein Tribut, den Du auf dem Weg ganz nach oben zahlen musst.
Lektionen einer Legende
Bill Kazmaier ist aus gutem Grund eine Legende in der Kraftsportwelt. Zuerst einmal hat er das Powerlifting dominiert und einen Allzeitrekord von 2425 Pfund aufgestellt. Das war im Jahr 1981, weit vor all dem unterstützenden Equipment, das heute erhältlich ist.
Kaz ist ein hervorragendes Beispiel für diesen Typ der mentalen Härte. Beim 1982 World's Strongest Man Wettkampf, versuchte Kaz eine kalt gerollte Stahlstange zu verbiegen und zog sich hierbei einen schweren Riss des Brustmuskels zu - so schlimm, dass er nie wieder in die Nähe von 600 Pfund beim Bankdrücken kam (zuvor war er knapp an den 700 Pfund).
Natürlich bekam Kaz damals die Empfehlung, sich direkt ins Krankenhaus zu begeben. Seine Antwort war legendär: "Das kann ich nicht tun! Es sind noch 4 Disziplinen offen!"
Kaz setzte nicht nur den Wettkampf fort, sondern dominierte diesen, kämpfte sich durch den Schmerz und verteidigte erfolgreich seinen World's Strongest Man Titel.
Bedeutet dies, dass Du durch eine Verletzung hindurch trainieren solltest? Nein, sei nicht dumm. Du befindest Dich wahrscheinlich nicht in der Mitte eines so wichtigen Wettkampfs. Aber es bedeutet, dass es immer Raum dafür gibt, härter zu werden.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-traps-in-the-calf-machine/
Von Christian Thibaudeau