Training
Hier ist das, was Sie wissen müssen...
- Führen Sie Ihre grundlegenden Kraftübungen aus. Kniebeugen, Schulterdrücken, Bankdrücken oder Kreuzheben und danach 5 Sätze a 10 Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht. Im Lauf der Zeit werden die Gewichte steigen und Sie werden wachen.
- Das Hauptziel dieses Programms besteht in einer Zunahme an Muskelmasse, aber anders als bei anderen Hypertrophieprogrammen werden Sie gleichzeitig auch sehr viel stärker werden.
- Verwenden Sie 5/3/1 als Ihre Basis. Führen Sie beim letzten Satz nur die notwendige Anzahl an Wiederholungen aus und gehen Sie dann zu den 5 Sätzen a 10 Wiederholungen über, welche das Unterstützungstraining darstellen.
- Führen Sie nach dem Unterstützungstraining weniger wichtiges weiteres Unterstützungstraining für Bauchmuskeln, Arme und Schultermuskeln aus.
- Essen Sie, um zu wachsen und sich zu regenerieren. Führen Sie dieses Programm nicht während einer Diät aus. Verwenden Sie Supplements, dehnen sie sich und gönnen Sie sich die notwendige Ruhe.
- Gehen Sie an vier Tagen pro Woche 3 Kilometer und schieben Sie zweimal wöchentlich den Gewichtsschlitten, um Ihre Kondition zu verbessern.
Brutal und effektiv
Seitdem ich im Jahr 2009 mein 5/3/1 Programm vorgestellt habe, erhielt ich viele Fragen zum Unterstützungstraining.
Der beliebteste, effektivste und brutalste Plan hierfür ist etwas, das ich als „Boring but Big“ (langweilig aber muskulös) bezeichne.
Das „Boring but Big“ Unterstützungsprogramm ist simpel. Nach Abschluss des Trainings für die Kraft mit der Kernübung (Kniebeugen, Schulterdrücken, Bankdrücken oder Kreuzheben) führen Sie 5 Sätze a 10 Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht aus. Dies mag nicht nach viel Arbeit klingen, aber es wird Sie zu neuen Zuwächsen an Kraft und Hypertrophie führen.
Das Problem, das die meisten Trainierenden mit dem „Boring but Big“ Programm haben ist, dass sie nicht wissen, welches Gewicht sie für die 5 Sätze verwenden sollen. Ich habe immer 50% Ihres Trainingsmaximums empfohlen – und für den ersten Zyklus des Programms ist genau das die Vorgabe.
Während des zweiten und dritten Monats des Programms sollten Sie jedoch mehr Gewicht verwenden, was zu größeren und besseren Zuwächsen führen wird.
Die Grundlagen sind immer am besten
Ich wurde kürzlich von einem Training meines guten Freundes Matt Kroczaleski inspiriert. Er überschritt die Grenzen des guten Geschmacks, indem er 5 Sätze a 20 Wiederholungen bei Kniebeugen mit 415 Pfund ausführte. Ein Satz mit 415 Pfund und 20 Wiederholungen ist ziemlich gut, aber 5 Sätze? Absolut ekelhaft.
Ich erinnere mich außerdem an eine Story von einem Freund, dessen Vater in den Siebzigern und Achtzigern Profifootball spielte. Sein Vater glaubte fest an einfaches Krafttraining im Kraftraum: Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken und Kreuzheben.
Er und einige seiner ähnlich eingestellten Mannschaftskollegen trainierten zusammen in einem kleinen, schäbigen Kraftraum außerhalb der Sichtweite der Trainer.
Einer aus ihrer Mannschaft hasste Training, doch er wusste, dass er es tun musste, um der Beste zu sein. Während die anderen schwer und hart trainierten, führte er nur ein paar Mal wöchentlich ein einfaches Training aus:
- Kniebeugen: 10 Sätze a 10 Wiederholungen mit 315 Pfund im Supersatz mit
- Bankdrücken: 10 Sätze a 10 Wiederholungen mit 315 Pfund
Kein schlechtes Training für jemanden, der sich offensichtlich nicht viel um Training und Gewichte scherte. Verdammt, ich bin mir nicht einmal sicher, ob diese Geschichte wahr ist, aber es ist cool sie zu erzählen. Der Punkt, auf den ich hinaus will ist, dass die Grundlagen immer am besten sind.
Das Kraftdilemma
Das Problem bei vielen Hypertrophie basierten Programmen besteht darin, dass sie die Kraftkomponente außen vor lassen. Sie werden durch das Programm vielleicht massiger und muskulöser werden, doch wenn Sie nicht stärker werden, sind diese Programme für mich wertlos.
Das ist richtig, mir ist es egal, wie massig und muskulös Sie sind – wenn Sie nicht stark sind, dann sind Sie nur ein Blender. Große Muskeln aber keine Kraft zu haben ist das Trainingsäquivalent davon, einen Strap-On zu tragen. Alles nur Show und nichts dahinter. Ende der Geschichte.
Die großen Grundübungen
Der erste Teil der “Big but Borig” Herausforderung besteht darin, dass Sie weiterhin Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken und Kreuzheben mit dem 5/3/1 Satz- und Wiederholungsschema ausführen. Das einzige, was Sie verändern ist, dass Sie während des letzten Satzes keine zusätzlichen Wiederholungen ausführen. Sie führen einfach nur die vorgegebene Mindestanzahl an Wiederholungen aus und machen dann mit den 5 Sätzen a 10 Wiederholungen weiter.
Dies wird 3 Dinge bewirken:
- Da Hypertrophie das Ziel des Programms ist, werden Sie für die 5 Sätze a 10 Wiederholungen frischer und ausgeruhter sein und diese letztendlich mit einem höheren Gewicht ausführen können.
- Sie werden Ihre Kraftlevel zumindest aufrecht erhalten – Sie verwenden immer noch schwere Gewichte, so dass der Körper diese gewöhnt bleibt
- Viele Trainierende werden stärker werden, wenn Sie den letzten Satz etwas zurückfahren. Sie müssen nicht immer bis zum Muskelversagen gehen, um Zuwächse zu erzielen – dies ist etwas, an das nur Anfänger und diejenigen, die nur über ein beschränktes Wissen verfügen, glauben.
Die Unterstützungsübungen
Der zweite Teil der “Boring but Big” Heraausforderung sind die 5 Sätze a 10 Wiederholungen. Diejenigen, die dies bereits getan haben wissen, dass es härter ist, als es klingen mag. Dies ist ein brutaler Weg, Muskelmasse aufzubauen – immer vorausgesetzt, dass Sie es richtig machen. Und mit richtig machen meine ich Folgendes:
- Führen Sie die Sätze während des ersten Monats des Programms mit 50% Ihres Trainingsmaximums durch.
- Führen Sie die Sätze während des zweiten Monats mit 60% Ihres Trainingsmaximums durch.
- Führen Sie die Sätze während des dritten Monats mit 70% Ihres Trainingsmaximums durch.
Nachdem Sie also Ihr 5/3/1 Kniebeugentraining ausgeführt haben, führen Sie im Anschluss 5 Sätze a 10 Wiederholungen Kreuzheben aus. Auch an den anderen Tagen tauschen Sie die Übungen. Ein Beispieltrainingsprogramm finden Sie unten.
- Es kann sein, dass Sie vor Ihren 5 x 10 Sätzen ein paar Aufwärmsätze ausführen müssen. Das ist in Ordnung. Führen Sie einfach 1 bis 2 Sätze a 5 Wiederholungen aus. Diese Aufwärmsätze zählen nicht.
- Sie können die Unterstützungsübungen natürlich auch gerne als Supersätze ausführen. Hierdurch können Sie während des Trainings Zeit sparen und müssen zwischen den Sätzen nicht dumm herumsitzen.
Das unterstützende Training, das auf das Unterstützungstraining folgt
Es ist wichtig, aber ich würde nicht Buch darüber führen.
Kombinieren Sie das Oberkörpertraining mit einer Zugübung. In diesem Fall funktionieren irgendeine Variante des Ruderns oder Klimmzüge am beste. Ich empfehle den Griff bei Klimmzügen zu variiere: Obergriff, Untergriff, enger Griff, schulterweiter Griff, weiter Griff, Seil/Handtuch. Es ist sehr wichtig, in allen Bereichen des Ziehens stärker zu werden.
Und lassen Sie Kipping Klimmzüge dort, wo sie hingehören – im Mülleimer.
Und auch wenn dies schon eine Million mal gesagt wurde: Verwenden Sie Latziehen anstelle von Klimmzügen, wenn Sie keine 10 Wiederholungen Klimmzüge ausführen können. Wenn Sie eine andere Übung als Rudern oder Klimmzüge für den Latissimus/oberen Rücken ausführen möchten, liegt diese Entscheidung ganz bei Ihnen. Diese beiden Übungen sind allerdings für die Entwicklung von Latissimus und oberem Rücken allen anderen Übungen überlegen.
Für den Unterkörper empfehle ich lediglich etwas Bauchtraining als zusätzliches unterstützendes Training. Ihr unterer Rücken, Ihre Beinbeuger, Ihre Quadrizeps und Ihr Gluteus bekommen bereits die Belastung ihres Lebens – Sie brauchen für diese Muskeln kein zusätzliches Training.
Bleiben Sie bei den Bauchmuskelübungen, die Sie mögen. Ich weiß wie langweilig das sein kann, weshalb Ihnen etwas Abwechslung gut tun könnte.
Am Oberkörpertag können Sie gerne etwas zusätzliches Training für Bizeps, Trizeps oder oberen Rücken ausführen.
Die Übungen, die ich empfehle, sind die Folgenden:
- Curls mit einer SZ Stange, einer Langhantel oder Kurzhanteln
- Trizepsdrücken am Kabelzug
- Face Pulls / Seitheben vorgebeugt für die hinteren Schultermuskelköpfe
Führen Sie diese Übungen nach dem Haupttraining aus. Ich empfehle die Ausführung von lediglich einigen wenigen Sätzen von 1 bis 3 Übungen und nichts hiervon sollte irgendetwas sein, das wirklich eine Rolle spielt. Es sollte nicht anstrengend sein.
Die älteren, erfahrenen Trainierenden wissen genau, wovon ich spreche. Dies sind diejenigen, die Bizepscurls mit einer 10 Kilo Kurzhantel ausführen können und aus dieser Übung mehr herausholen, als irgendwelche Kids, die eine 60 Kilo Langhantel bei Curls herumhieven.
Es besteht eine umgekehrt proportionale Beziehung zwischen dem, was Sie am Anfang und am Ende der Trainingseinheit tun – die Jungs, die mit 600 Pfund mehrere Wiederholungen ausführen, scheinen sich bei den Culs weniger stark als die Kids zu verausgaben, die bei ihrem ersten Satz mit zwei Wiederholungen 285 Pfund verwenden. Hierüber sollten Sie einmal nachdenken.
Die Ernährung
Wenn Sie diese Herausforderung für den Aufbau von Kraft und Masse annehmen, dann sollten Sie besser damit beginnen zu essen wie Sie wollen. Dies ist nicht die Zeit, sich wie ein magersüchtiges Model zu ernähren oder die neuste Modediät auszuprobieren. Genauso wenig ist dies die richtige Zeit, sich vor Kohlenhydraten oder tierischen Fetten zu fürchten.
Wenn Sie Angst davor haben zu essen, dann sollten Sie dieses Programm bitte nicht ausführen. Es ist nichts für Sie – und genauso wenig für jemanden, der sich davor fürchtet, dass nach einem riesigen Abendessen das Hemd zu eng werden könnte.
Wenn Sie also nicht gewillt sind, viel zu essen, dann sollten Sie diese Herausforderung nicht annehmen. Mir ist eigentlich recht egal, was Ihre Ziele sind – ich weiß lediglich, dass ich mit jemandem, der nicht gewillt ist all das zu tun, was notwendig ist, nichts anfangen kann.
Ein paar zusätzliche Mahlzeiten pro Tag zu essen ist wohl kaum ein Opfer. Dies bedarf nur sehr weniger Anstrengungen. Eine Familie zu ernähren, einen Vollzeitjob zu haben und zur Schule zu gehen – das sind Anstrengungen. Etwas Nahrung in den Mund zu schaufeln ist es nicht.
Wenn Sie bereits einen hervorragenden Ernährungsplan haben – einen Plan, den Sie bereits zuvor verwendet haben, wenn Sie Kalorien gebraucht haben – dann verwenden Sie diesen. Der Schlüssel dazu, viel zu essen, ist nichts Neues.
Hier ist ein einfacher Ernährungsplan für diese Art des Trainings. Dieser Plan ist voll und ganz an meine Vorlieben angepasst. Behalten Sie im Hinterkopf, dass sich meine geschmacklichen Vorlieben seit der zweiten Klasse nicht viel weiter entwickelt haben.
Frühstück
- 6 ganze Eier (als Rührei mit Käse oder hart gekocht)
- 1 bis 2 Tassen Haferflocken
- 1 Apfel
Mittagessen
- 350 Gramm Steak
- 6 bis 8 rote Kartoffeln
- Ein Beutel gedünstetes Gemüse
Mittagessen 2
- 2 Hühnerbrüste
- 2 Tassen Reis
- Ein Beutel gedünstetes Gemüse
Abendessen
- 2 Hühnerbrüste (oder 350 Gramm Steak)
- Eine große Schüssel Nudeln mit Sauce
- Ein Beutel gedünstetes Gemüse
Supplements
Proteinpulver
Je größer Ihr Appetit wird, desto stärker sollten Ihre Portionen wachsen. Wenn Sie etwas mehr Protein zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, kann ich Ihnen ein paar Proteinshakes pro Tag nur wärmstens empfehlen.
Drei Shakes a 3 Messlöffel Proteinpulver werden 180 Gramm Protein zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Diese können entweder mit etwas Wasser (ich verwende 300 bis 350 ml Wasser für 3 Messlöffel) oder mit Milch (500 ml für 2 bis 3 Messlöffel) gemischt werden.
ZMA®
Dies ist aus dem einfachen Grund, dass es mir erlaubt länger und ohne aufzuwachen zu schlafen, eines meiner Lieblingssupplements. Darüber hinaus könnte ich schwören, dass es mir dabei hilft, größere Mengen zu ejakulieren. Und das ist unbezahlbar.
Fischöl
Ich nehme dreimal täglich 2 Kapseln Fischöl ein. Die Gesundheitsvorzüge hiervon sind erstaunlich – dies sollte unabhängig davon, was Sie während Ihres Trainings tun, eine Grundlage Ihrer Ernährung sein.
Vitamin C
Auch wenn ich kein Arzt bin (und ich bin mir sicher, dass diese hier die Stirn in Falten legen werden), nehme ich jeden Tag etwa 6 Gramm Vitamin C ein. Ich bin der Ansicht, dass mir dies bei der Regeneration hilft und Muskelkater lindern kann. Sie werden nicht frei von Muskelkater sein, aber es hilft.
Regenerationsmethoden
Immer wenn ein Buch oder ein Artikel das Thema Regeneration anspricht, gibt es einen markigen Spruch wie „Sie wachsen am besten außerhalb des Kraftraumes.“
Doch ich sehe den größten Teil der Welt im Regenerationsmodus und sie alle erscheinen mir recht schwach zu sein.
Wenn Sie allerdings Zeit im Kraftraum investieren, dann können sie auch die Resultate ernten, indem Sie muskulös und stark werden. Streifen wir also ein paar einfache Dinge, die Ihnen bei der Regeneration helfen werden:
- Ernährung: das ist nichts Neues. Schauen Sie sich den Abschnitt oben an.
- Schlaf: auch hier werde ich Ihnen nichts Neues erzählen.
- Supplementation: auch dieses Thema wurde bereits behandelt. Sie werden vielleicht noch ein paar Tricks im Ärmel haben, also verwenden Sie auch diese.
Hier sind ein paar Dinge, die jeder tun kann und die sich jeder leisten kann:
- Kalte Duschen oder Eisbäder - Diese Dinge machen keinen Spaß, können aber manchmal einen Muskelkater lindern.
Ein kleiner Hinweis: Sie sollten Ihre Freundin direkt danach auf keinen Fall Ihren Penis sehen lassen. Ihre Frau? Sie kennt Ihre Unzulänglichkeiten bereits. Ihre Freundin könnte jedoch immer noch den Eindruck haben, dass Sie über etwas Würde und Größe verfügen. - Eisbeutel auf Ihren Schultern, Ihren Ellenbogen und Ihren Knien (und andere Problemzonen) sind ein hervorragender Weg Gelenkschmerzen los zu werden – und auch eine gute Ausrede dafür, faul vor dem Fernseher zu sitzen und sich nicht zu bewegen.
- Stretching: Führen Sie dreimal täglich ein 10-minütiges Dehnungsprogramm aus. Dies ist einfach, Sie können es überall tun und es wird Wunder vollbringen, wenn Sie verspannt sind.
- Die Schaumstoffrolle: Ein Bearbeiten von Problemzonen wie Beinbeuger, Quadrizeps, Hüften, Piriformis und Tractus iliobialis mit der Schaumstoffrolle hat mit eine Menge Schmerzen und Unbehagen im Bereich von Hüfte, Beinen und Knien erspart. Sie können auch einen Lacross Ball verwenden, um ihren oberen Rücken und Ihren Piriformis wirklich intensiv zu bearbeiten.
Konditionstraining
Ich werde nicht versuchen, jemanden hierzu zu überreden, aber ich empfehle die folgenden Optionen in Kombination mit diesem Programm:
- Gehen Sie 3 Kilometer an 4 Tagen/Woche.
- Gehen Sie 1,5 bis 3 Kilometer an 4 Tagen/Woche mit einer Gewichtsweste.
- Gehen Sie 3 Kilometer an 2 Tagen/Woche und schieben Sie zweimal wöchentlich einen Gewichtsschlitten. Das Training mit dem Gewichtsschlitten wird auf Asphalt ausgeführt: 10 x 40 Meter Schieben (Sprints oder gehen) mit 40 Kilo auf dem Schlitten. Die Einheiten im Gehen können auch mit einer Gewichtsweste durchgeführt werden.
Der Gewichtsschlitten ist für dieses Programm hervorragend geeignet, da er es dem Trainierenden erlaubt, eine harte Konditionstrainingseinheit ohne viel hieraus resultierenden Muskelkater auszuführen. Der Gewichtsschlitten ist das beste Konditionswerkzeug, das ich je verwendet habe. Er ist für Sportler und insbesondere ältere Trainierende hervorragend geeignet.
Nichts ist hiermit vergleichbar und es gibt keinen gleichwertigen Ersatz. Eine Gewichtsscheibe auf einem Handtuch über den Boden des Fitnessstudios zu ziehen ist nicht dasselbe. Die Konditionstage können zu allen Zeiten durchgeführt werden, die in Ihren Zeitplan passen.
Das Programm zusammengefasst
- Monat 1: 5 Sätze a 10 Wiederholungen mit 50% des Trainingsmaximums
- Monat 2: 5 Sätze a 10 Wiederholungen mit 60% des Trainingsmaximums
- Monat 3: 5 Sätze a 10 Wiederholungen mit 70% des Trainingsmaximums
- 5/3/1 Sätze und Wiederholungen wie beim Original 5/3/1 Programm beschrieben
- Der letzte Satz des 5/3/1 Programms wird nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt – es werden nur die angegebenen Wiederholungen durchgeführt.
- Alles andere unterstützende Training sollte auf ein Minimum reduziert werden
- An den Oberkörpertagen sollten Sie sicherstellen, eine Variante einer Zugübung (Rudern oder Klimmzüge) auszuführen
- Dies ist ein 4 Tage/Woche Programm und kein 3 Tage/Woche oder 2 Tage/Woche oder 5 Tage/Woche Programm
Ein Ersetzen von Übungen durch andere wird nicht toleriert. Fragen Sie mich danach und ich werde dafür beten, dass Sie Durchfall bekommen.
Ein Beispieltrainingsprogramm
Montag
|
|
Übung |
Sätze |
Wiederholungen |
|
A |
Schulderdrücken stehend |
* |
* |
|
B |
Bankdrücken |
5 |
10 |
|
C |
Klimmzüge |
5 |
10 |
|
* * |
Curls |
3 |
10 |
|
* * |
Trizepsdrücken am Kabelzug |
3 |
10 |
|
* * |
Face Pulls |
3 |
10 |
* 5/3/1 Sätze
* * optional, führen Sie je nach Wunsch eine, zwei oder alle drei Übungen aus
Dienstag
|
|
Übung |
Sätze |
Wiederholungen |
|
A |
Kreuzheben |
* |
* |
|
B |
Kniebeugen |
5 |
10 |
|
C |
Ab Wheel |
5 |
10-20 |
* 5/3/1 Sätze
Donnerstag
|
|
Übung |
Sätze |
Wiederholungen |
|
A |
Bankdrücken |
* |
* |
|
B |
Schulterdrücken |
5 |
10 |
|
C |
Kurzhantelrudern |
5 |
10 |
|
* * |
Curls |
3 |
10 |
|
* * |
Trizepsdrücken am Kabelzug |
3 |
10 |
|
* * |
Face Pulls |
3 |
10 |
* 5/3/1 Sätze
* * optional, führen Sie je nach Wunsch eine, zwei oder alle drei Übungen aus
Freitag
|
|
Übung |
Sätze |
Wiederholungen |
|
A |
Kniebeugen |
* |
* |
|
B |
Kreuzheben |
5 |
10 |
|
C |
Beinheben hängend |
5 |
10 |
* 5/3/1 Sätze
Zusammenfassung
In einer perfekten Welt würde 99% der Musik, die gemacht wird, Sie nicht die Menschlichkeit in Frage stellen lassen und 100% der Trainingsprogramme würden Sie muskulös und stark machen. Das ist jedoch nicht der Fall.
Glücklicherweise gibt es eine Lösung und diese besteht nicht darin, multiple Sätze irgendeiner Kabel Kegel Übung auszuführen, die als „die Antwort“ angepriesen wird. Die Antwort ist etwas harte, intelligente und grundlegende Arbeit an den Gewichten.
Es ist langweilig, das gebe ich zu. Aber wollen Sie gut unterhalten werden oder muskulös und stark werden?
von Jim Wendler | 01/30/12
Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/boring-but-big-3-month-challenge
Hier ist das, was Sie wissen müssen...
- Wenn Sie bei den Grundübungen gute Leistungen erbringen können, dann wird sich dies auf alles andere übertragen. Beginnen Sie leicht, steigern Sie sich langsam und geben Sie das Ego an der Garderobe ab, um persönliche Bestleistungen aufzustellen.
- Trainieren Sie an 3 bis 4 Tagen pro Woche. Jede Trainingseinheit sollte sich um eine der folgenden Übungen drehen: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben oder Schulterdrücken. Kniebeugen werden hierbei nur bis zu dem Punkt ausgeführt, an dem die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen.
- Verwenden Sie einen spezifischen Prozentsatz ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung (1RM), um zuerst 5 Wiederholungen, dann 3 Wiederholungen und dann 1 Wiederholung auszuführen. Diese Prozentsätze basieren auf 90% Ihres 1RM.
- Ergänzen Sie das 5/3/1 Training mit unterstützendem Training, um Muskeln aufzubauen, Verletzungen zu verhindern und eine ausgeglichene Körperentwicklung zu erreichen. Die Optionen umfassen Klimmzüge, Dips, Ausfallschritte und Rückenstrecken/Hyperextensionen.
Der Grund für 5/3/1
Lassen Sie mich etwas klarstellen: entweder wollen die Leute 5/3/1 ausführen, oder sie wollen es nicht. Ich möchte den Leuten wirklich helfen, doch wenn sie meine Ratschläge nicht annehmen, dann gibt es nichts, was ich für sie tun kann. Das ist okay für mich. Ich führe keine Kreuzzüge. Mir ist es ganz einfach völlig egal.
Sich über die Theorie des Krafttrainings zu streiten ist dumm. Und der Grund dafür, dass ich 5/3/1 Entwickelt habe, bestand darin, dass ich ein Programm wollte, das dumme Gedanken aus meinem Gehirn eliminiert und mich einfach in den Kraftraum gehen lässt, um das Training durchzuziehen.
Ich trainiere seit 20 Jahren und dies ist das, was ich gelernt habe.
Die Fortschritte eines Powerlifters
Meine besten Powerlifting Ergebnisse in der 275 Pfund Gewichtsklasse waren eine 1.000 Pfund Kniebeuge, 675 Pfund beim Bankdrücken und 700 Pfund beim Kreuzheben, was sich auf ein Gesamtergebnis von 2.375 Pfund aufsummiert. Nein, ich war nicht wirklich stark! Sicher, ich konnte bei diesen drei Übungen enorme Gewichte bewegen, doch ich konnte nichts anderes tun. Alles was ich gut konnte, waren Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.
Heute habe ich andere Ansprüche. Ich möchte dazu in der Lage sein, eine ganze Reihe von Aktivitäten auszuführen und trotzdem immer noch enorme Gewichte im Kraftraum bewegen. Ich möchte beweglich, flexibel, stark und in so guter Form wie möglich sein. So entwickelte sich die Idee des 5/3/1 Programms.
Die Philosophie von 5/3/1
Die Kernphilosophie hinter 5/3/1 dreht sich um die Grundlagen des Krafttrainings, die sich im Lauf der Zeit bewährt haben.
Verwenden Sie grundlegende Mehrgelenksübungen
Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken im Stehen waren schon immer die Basis des Repertoires eines jeden Strongman. Diejenigen, die diese Übungen ignorieren, sind im Allgemeinen die Leute, die schlecht bei diesen Übungen sind. Wenn Sie gut bei diesen Übungen werden, dann werden Sie auch bei anderem Zeugs gut werden, da sich viel von diesen Übungen auf andere Übungen überträgt.
Beginnen Sie leicht
Auch wenn es der Intuition widersprechen mag, Gewicht von der Stange zu nehmen, wenn das Ziel darin besteht, mehr Gewicht zu bewegen, haben Sie mehr Spielraum für eine Progression, wenn Sie leichter beginnen. Dies ist für die meisten Kraftsportler eine sehr bittere Pille, die sie schlucken müssen. Sie wollen mit schweren Gewichten beginnen und sie wollen JETZT damit anfangen.
Dies ist nicht mehr als das Ego und nichts wird einen Kraftsportler schneller oder für länger zerstören, als sein Ego.
Steigern Sie sich langsam
Dies steht mit dem Beginnen mit leichteren Gewichten in Verbindung und hält Trainierende, die möglichst noch gestern muskulös und stark werden möchten, davon ab, ihre eigenen Fortschritte zu sabotieren.
Die Leute wollen ein Programm, mit dessen Hilfe sie ihr Gewicht beim Bankdrücken innerhalb von 8 Wochen um 40 Pfund steigern können. Wenn ich diese Leute dann frage, um wie viel sie ihr Gewicht beim Bankdrücken im Lauf des letzten Jahres steigern konnten, senken sie beschämt ihr Haupt.
Brechen Sie persönliche Rekorde
5/3/1 ermöglicht es Ihnen durch seinen Aufbau im Lauf des Jahres eine ganze Reihe von Wiederholungsbestleistungen aufzustellen. Bitte beachten Sie, dass ich von „Wiederholungsbestleistungen“ und nicht von Maximalgewichten spreche. Bei den meisten Leuten dreht sich alles nur um das Maximalgewicht für eine Wiederholung. Für mich ist das töricht und kurzsichtig.
Wenn Sie sich bei Kniebeugen von 225 x 6 auf 225 x 9 gesteigert haben, dann sind Sie auch stärker geworden.
5/3/1 und Zahlen
Bei 5/3/1 trainieren Sie an drei oder vier Tagen pro Woche. Jede Trainingseinheit dreht sich um eine der Kernübungen – Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken stehend.
Jeder Trainingszyklus hat eine Dauer von vier Wochen mit folgenden Zielen für die Wiederholungszahlen bei jeder der Basisübungen:
Woche 1: 3 x 5
Woche 2: 3 x 3
Woche 3: 3 x 5, 3, 1
Woche 4: Entladephase
Danach beginnen Sie mit dem nächsten Zyklus, wobei Sie bei den Kernübungen schwerere Gewichte verwenden. Und das ist der Punkt, an dem das scheinbar einfache System damit beginnt, etwas komplizierter zu werden.
Sie wählen nicht einfach irgendein Gewicht, um es fünfmal oder dreimal oder einmal pro Satz zu bewegen. Sie verwenden einen spezifischen Prozentsatz Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung. Und nicht Ihr volles Maximalgewicht. Die Kalkulationen basieren auf 90% des 1RM Gewichts.
Wenn Ihr 1RM Gewicht bei Bankdrücken bei 315 Pfund liegt, verwenden Sie also 285 Pfund (90%) als Basis für die Berechnung Ihrer Trainingsgewichte. Das Ganze funktioniert folgendermaßen:
|
|
Woche 1 |
Woche 2 |
Woche 3 |
Woche 4 |
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Satz 1 |
65% x 5 |
70% x 3 |
75% x 5 |
40% x 5 |
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Satz 2 |
75% x 5 |
80% x 3 |
85% x 3 |
50% x 5 |
|
Satz 3 |
85% x 5+ |
90% x 3+ |
95% x 1+ |
60% x 5 |
Wenn Sie 5+, 3+ oder 1+ als Angabe sehen, dann bedeutet dies, dass Sie die maximale Anzahl an Wiederholungen ausführen sollen, die Sie mit diesem Gewicht bewältigen können, wobei das Ziel darin besteht, bei jeder Trainingseinheit einen persönlichen Wiederholungsrekord aufzustellen.
Schauen wir uns die Trainingseinheit mit Bankdrücken in Woche 1 an. Wenn wir das Beispiel von oben verwenden, liegt Ihr 1 RM Gewicht bei 315 Pfund und Sie berechnen all Ihre Prozentsätze basierend auf 90% des 1RMs, was 285 Pfund entspricht.
Sie verwenden also 185 Pfund (65% von 285 Pfund) x 5, 215 Pfund x 5 und 240 oder 245 Pfund x 5 oder mehr.
Nachdem Sie den ersten Zyklus beendet haben, fügen Sie 5 Pfund zu Ihren 1RM Berechnungen für die beiden Oberkörperübungen und 10 Pfund zu Ihren 1RM Berechnungen für Kniebeugen und Kreuzheben hinzu.
Diese spezifischen Instruktionen für die 1RM Prozentsätze und die monatliche Progression sind das, was 5/3/1 von weniger nützlichen Systemen abhebt. Wenn ich ein Programm sehe, das 3 Sätze a 8 Wiederholungen verwendet? Das ist das verdammt dümmste Programm überhaupt.
Wenn es keine spezifischen Prozentsätze basierend auf einem spezifischen Maximalgewicht verwendet, dann ist es nutzlos. So etwas ist das Markenzeichen von jemandem, der von den Grundlagen des Aufbaus eines Trainingsprogramms keine Ahnung hat.
Ein Ziel pro Trainingseinheit
Bei 5/3/1 erreichen Sie bei jeder Trainingseinheit ein Ziel. Einige Programme haben keine Progression von einem Tag zum nächsten.
Ein anderes einzigartiges Feature ist der finale Satz bei jeder Trainingseinheit, bei dem Sie alles geben. Sie müssen nicht über die vorgegebenen Wiederholungszahlen hinausgehen, wenn Sie sich nicht danach fühlen, doch es bringt echte Vorzüge mit sich, wenn Sie es tun.
Ich sehe die Ausführung der vorgegebenen Anzahl an Wiederholung als einfachen Test für die Kraft an. Alles was darüber hinaus geht, baut Kraft, Muskeln und Charakter auf.
Ja, von diesem letzten Satz bekommen Sie Haare auf der Brust, doch das Programm funktioniert ohne die Sätze, die diesem Satz vorausgehen, nicht. Ich habe versucht diese Sätze wegzulassen, doch ich bin dabei schmaler und schwächer geworden. Es mag nur einen wirklich harten und schweren Satz geben, doch die anderen Sätze stellen trotzdem Qualitätstraining dar.
Unterstützende Arbeit
Neben Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken und Kreuzheben umfasst 5/3/1 Unterstützungsübungen, um Muskeln aufzubauen, Verletzungen zu verhindern und einen ausgeglichenen Körper zu entwickeln. Meine Lieblingsübungen sind Basisübungen des Krafttrainings wie Klimmzüge, Dips, Ausfallschritte und Hyperextensionen.
Aber übertreiben Sie es mit den unterstützenden Übungen nicht. Diese Übungen sollten das Training ergänzen und es nicht beeinträchtigen. Sie müssen einen sehr wichtigen Grund dafür haben, eine Übung auszuführen. Wenn dies nicht der Fall ist, dann vergessen Sie die Übung und machen Sie mit etwas anderem weiter.
Es gibt eine Reihe von Wegen, unterstützende Übungen auszuführen: Boring But Big (meine Version eines Hypertrophieprogramms), das Triumvirat (siehe unten) und mein Favorit „I'm Not Doing Jack Shit“ (ich tue rein gar nichts), das für die Zeiten ist, wenn Sie nur Zeit für die persönlichen Bestleistungen bei Ihren Schlüsselübungen haben und danach den Kraftraum verlassen.
Die Leute lachen und nennen mich faul, während sie mit ihren drei Stunden Trainingseinheiten herumspielen und keinerlei Fortschritte machen. Manchmal ist es nicht das, was Sie im Kraftraum tun, sondern das, was Sie nicht tun, was zum Erfolg führen wird.
5/3/1 und Unbehagen
Ich habe eine Menge positives Feedback von Trainierenden bekommen, die 5/3/1 verwendet haben, um Plateaus bei Ihrer Kraft- und Muskelentwicklung zu überwinden. Und dieses Feedback kommt nicht nur von den fortgeschrittenen Jungs. Ich habe ein Danke von einem Typen bekommen, der sich von einer Wiederholung mit 135 Pfund auf der Bank auf 17 Wiederholungen mit 135 Pfund steigern konnte.
Das Programm wurde jedoch auch von Trainierenden an zwei Fronten kritisiert: dass Trainierende gesagt bekommen, dass sie mit zu leichten Gewichten beginnen und sich zu langsam steigern sollen.
Mit zu leichten Gewichten zu beginnen bezieht sich darauf, dass ich darauf bestehe, dass die verwendeten Gewichte basierend auf 90% des 1RM Gewichts des Trainierenden berechnet werden. Wenn Ihr 1RM Gewicht beim Bankdrücken bei 315 Pfund liegt, warum sollten Sie dann die Gewichte basierend auf einem 1RM von 285 Pfund berechnen?
Meine Antwort? Leute, die wegen der 90% Sache ausflippen, sind für gewöhnlich von vorne herein nicht besonders stark. Sie müssen nicht mit Ihrem Maximalgewicht arbeiten, um Ihr Maximalgewicht zu steigern. Warum sich die Leute so sehr darüber aufregen, zwei Schritte rückwärts zu gehen, wenn dies bedeutet 10 Schritte nach vorne zu kommen, übersteigt meine Vorstellungskraft.
Und dann ist da noch das Problem der Wirklichkeitsferne. Nur wenige Trainierende sind gewillt ihr echtes 1RM anzuerkennen.
Zu einer Zeit hielt ich ein Seminar pro Woche. Jedes mal und ohne Ausnahme bekam ich folgende Antwort, wenn ich jemanden nach seinem Maximalgewicht für eine Wiederholung fragte: “Nun, vor drei Jahren habe ich drei Wiederholungen mit 365 Pfund geschafft, doch das war, als ich härter trainiert hatte...“ Die meisten Jungs haben keinen blassen Schimmer.
Durch die Verwendung von 90% trage ich diesem Blödsinn Rechnung. Durch die Verwendung von Gewichten, die sie auch wirklich bewältigen können, bauen diese Jungs Muskeln auf, vermeiden ein Ausbrennen und – was am wichtigsten ist – machen bei jeder Trainingseinheit Fortschritte.
Nichts hiervon ist wirklich revolutionär. Ich habe das bereits als Frischling während meiner Anfängerzeit gelernt. Ich habe immer die besten Zuwächse erzielt, wenn ich noch etwas Reserve im Tank hatte.
Was die Kritik bezüglich der zu langsamen Steigerung angeht, sagen mir die Leute, dass sie keine drei Monate dafür aufwenden wollen, ihre Kraft zu steigern. Wo werdet ihr in einem Jahr sein? Verdammt, wo werdet ihr in 5 Jahren sein, wenn ihr immer noch 205 Pfund auf der Bank drückt und dabei auch noch abfälschen müsst?
Das Streben nach Kraft ist keine Sache von 6 Monaten oder einem Jahr. Für mich dauert dieses Streben seit 30 Jahren an. Sie müssen das ganze intelligent angehen. Aber jeder will alles sofort.
4 Anfängerfehler, die Sie vermeiden sollten
Wenn Sie 5/3/1 ausprobieren wollen, dann sollten Sie diese vier weit verbreiteten Anfängerfehler vermeiden.
1. Passen Sie das Programm nicht an
Dies gilt eigentlich für jedes Trainingsprogramm, doch beim 5/3/1 ist dies besonders wichtig. Sie müssen das Programm so ausführen, wie es erstellt wurde.
Die Leute fragen den verrücktesten Mist. „Kann ich 5/3/1 mit Westside for Skinny Bastards kombinieren?“ Wie wäre es, das eine oder das andere Programm auszuführen und damit Fortschritte zu machen?
Dieselben Leute motzen dann drei Monate später im Forum darüber, dass das Programm nicht funktioniert hat. Das ist so, als ob man sich darüber beschweren würde, dass die Freundin schwanger geworden ist, obwohl man ein Kondom verwendet hat, abgesehen davon, dass man vergisst zu erwähnen, dass man das Kondom über die Finger gezogen hatte.
2. Gehen Sie es mit dem unterstützenden Training locker an
Einige Menschen suchen nach der magischen Kombination von Unterstützungsübungen und vernachlässigen hierbei die Schlüsselübungen des Programms. Unterstützendes Training ist genau das, was der Name nahelegt – Unterstützung. Führen Sie ein oder zwei Übungen mit je fünf Sätzen a 10 Wiederholungen oder ein paar Übungen mehr mit weniger Sätzen aus. Es ist nur eine Unterstützung. Es spielt verdammt noch mal keine Rolle.
Ich gebe den Leuten manchmal eine Anzahl an Wiederholungen und überlasse ihnen die Planung. Sagen wir „Druckübungen: 60 Wiederholungen“ oder „Zugübungen: 100 Wiederholungen.“
3. Beginnen Sie mit den richtigen Gewichten
Dies bedarf einer Wiederholung. Ich weiß nicht, wie oft Leute ihre persönlichen Bestleistungen übertroffen haben, weil sie gelernt haben, mit etwas Zurückhaltung zu trainieren und Gewichte zu verwenden, mit denen sie die Übungen in guter Form ausführen können.
4. Steigern Sie sich langsam
Ich sage den Leuten immer, dass man sich umso schneller den Beinbizeps zerren wird, je größere Schritte man macht. Das Problem besteht darin, dass die Leute nur für die Trainingseinheit von heute leben. Niemand scheint mehr die Fähigkeit zu besitzen, über das hinaus, was er heute tut, in die Zukunft zu schauen.
Ich plane mein Training für ein Jahr. Ich weiß 12 Monate im Voraus genau, was ich tun möchte und was ich erreichen möchte. Und ich weiß, auf was sich 5 oder 10 Pfund pro Monat im Lauf eines Jahres aufsummieren.
Das Training ist kein 8 Wochen Sprint. Es dauert nicht nur so lange, wie Ihr neustes Programm andauert. Es ist ein lebenslanger Marathon.
Schlüsselaspekte um 5/3/1 zum Funktionieren zu bringen
Wenn Sie sich 5/3/1 auf Ihrem Computerbildschirm ansehen, dann scheint es einfach zu sein. Das ist genau das, worauf ich hinaus will. Massig und stark zu werden muss nicht kompliziert sein. Hier sind einige Schlüsselaspekte, um das Programm zum Funktionieren zu bringen:
- Beginnen Sie mit einer realistischen Vorstellung Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung und befolgen Sie meine Anweisungen, dass alle Trainingsgewichte auf 90% dieses Maximalgewichts basieren sollen. Sie können es sich leichter machen, indem sie ein paar Trainingseinheiten darauf verwenden, sich zu einem Satz mit ihrem Maximalgewicht für 4 Wiederholungen bei allen 4 Kernübungen hochzuarbeiten.
Ihr 3RM sollte etwa 90% Ihres 1RM Gewichts sein. Wenn Sie das 3RM Gewicht (Maximalgewicht für 3 Wiederholungen) einmal bestimmt haben, können Sie bei Ihren Berechnungen einen Schritt überspringen und einfach dieses Gewicht für all Ihre weiteren Prozentsätze verwenden. - Der letzte Satz Ihrer Kernübung bei jeder Trainingseinheit ist der Satz, der Masse und Kraft aufbaut – geben Sie deshalb alles und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit diesem Gewicht aus.
Die Ausnahmen sind die Entladetrainingseinheiten in Woche 4. Während dieser Woche gönnen Sie Ihren Muskeln eine Pause und versuchen nicht persönliche Bestleistungen aufzustellen.
- Wenn Sie mit dem nächsten 4 Wochen Zyklus beginnen, fügen Sie 5 Pfund zu Ihrem 1RM Gewicht bei Bankdrücken und Schulterdrücken und 10 Pfund zu Ihrem Maximalgewicht bei Kniebeugen und Kreuzheben hinzu und berechnen die Trainingsgewichte unter Verwendung dieser Zahlen neu.
- Dieses Programm funktioniert am besten, wenn Sie viermal wöchentlich trainieren, wobei drei Trainingseinheiten pro Woche auch funktionieren können, so lange Sie alle 4 Kernübungen trainieren, bevor Sie wieder mit der ersten Kernübung beginnen.
- Wenn Sie Resultate sehen möchten, dann müssen Sie das Programm so ausführen, wie es aufgestellt wurde. Sobald Sie damit beginnen das Programm anzupassen, ist es nicht länger 5/3/1
Ihnen mag Ihre Version vielleicht besser als das Original gefallen, doch Sie können Ihre Erfolge oder Misserfolge nicht dem Typen zuschreiben, der das Programm entworfen hat, wenn Sie das Programm nicht genauso ausführen, wie es ursprünglich aufgestellt wurde.
Beispieltrainingsprogramm: Das Triumvirat
Das Triumvirat verwendet drei Übungen pro Trainingseinheit, von denen eine der Übungen eine Kernübung ist. Vor jeder Trainingseinheit führen Sie ein Aufwärmen durch, dass Beweglichkeit, Flexibilität, etwas zur Erhöhung Ihrer Kerntemperatur und Herzfrequenz (wie Seilspringen) und Arbeiten mit der Schaumstoffrolle umfasst.
Ich empfehle außerdem, zwei bis drei Konditionstrainingseinheiten pro Woche, bei denen Sie Sprints bergauf, Prowler Pushes oder was immer für Sie funktioniert verwenden.
Pausieren Sie bei allen Trainingseinheiten 3 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen der Kernübungen und 1 bis 2 Minuten zwischen den Sätzen der Unterstützungsübungen.
Denken sie daran, die Prozentsätze basierend auf 90% ihres augenblicklichen 1RM Gewichts bei jeder Übung und nicht basierend auf Ihrem tatsächlichen 1RM Gewicht zu berechnen.
Trainingseinheit 1
|
|
Übung |
Sätze |
Wiederholungen |
% 1RM |
|
A |
Schulterdrücken stehend |
3 |
|
|
|
B |
Dips |
5 |
15 |
|
|
C |
Klimmzüge |
5 |
10 |
|
Trainingseinheit 2
|
|
Übung |
Sätze |
Wiederholungen |
% 1RM |
|
A |
Kreuzheben |
3 |
|
|
|
B |
Good Mornings |
5 |
12 |
|
|
C |
Beinheben hängend |
5 |
15 |
|
Trainingseinheit 3
|
|
Übung |
Sätze |
Wiederholungen |
% 1RM |
|
A |
Bankdrücken |
3 |
|
|
|
B |
Kurzhantel Brustdrücken |
5 |
15 |
|
|
C |
Kurthantelrudern |
5 |
10 |
|
Trainingseinheit 4
|
|
Übung |
Sätze |
Wiederholungen |
% 1RM |
|
A |
Kniebeugen |
3 |
|
|
|
B |
Beinpressen |
5 |
15 |
|
|
C |
Beincurls |
5 |
10 |
|
Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength
von Jim Wendler
Die Dual-Energy X-Ray Absorptiometry (DXA oder DEXA) ist der Goldstandard für die Messung der Körperkomposition. Bis vor kurzem war diese für die meisten Menschen nicht verfügbar, da die Einheiten teuer sind und hauptsächlich auf ausgewählte Forschungslaboratorien beschränkt waren. Das hat sich geändert. Firmen wie FitnessWave und BodySpec bieten DXA Scans in mobilen Laboratorien an, die Firmen wie Google, YouTube, Facebook und Cisco besuchen. DXA wird häufig verwendet, um das Risiko für und das Fortschreiten von Osteoporose – eine sich progressiv mit dem Alter verschlimmernde Krankheit – abzuschätzen, doch die Technik kann auch zur Abschätzung der Komposition des Weichgewebes verwendet werden. Dabei kann das Risiko von Knochenschwund durch die Einnahme von Hyaluronsäure in jungen Jahren deutlich gemindert werden.
DXA funktioniert, indem der Körper mit Röntgenstrahlen mit zwei unterschiedlichen Energieleveln bestrahlt wird. Anhand des Unterschieds der Absorption der Röntgenstrahlung bei diesen Energien können der Mineralstoffgehalt der Knochen und die Weichgewebe Komposition des gescannten Bereichs berechnet werden. DXA Maschinen kosten zehtausende von Dollar und finden sich typischerweise in Krankenhäusern und Reha Zentren, Forschungslaboratorien von Universitäten und medizinischen Untersuchungs- und Forschungszentren wieder.
Unternehmer haben einen Weg gefunden, DXA zu Ihrer Bürotür zu bringen.
(The Wall Street Journal, 29. Dezember, 2015)
Wie wir im Biologiekurs in der Schule gelernt haben, sind die Mitochondrien die Kraftwerke der Zellen. Die Mitochondrien sind für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und für ein langes, gesundes Leben von entscheidender Bedeutung. Sportliches Training ist für Gesundheit und optimale Funktion der Mitochondrien entscheidend.
Carsten Lundby und Kollegen von der University of Zürich in der Schweiz fanden heraus, dass nur zwei Wochen hochintensives Intervalltraining die Funktion der Mitochondrien und die Lungenfunktion verbesserten. Das Training bestand aus sechs Trainingseinheiten mit acht bis zwölf Wiederholungen von 60 Sekunden Dauer mit maximaler Intensität auf einem Fahrradergometer.
HIIT ist ein exzellenter Weg, die Fitness zu verbessern und die Gesundheit zu fördern.
(Journal of Applied Physiology, online am 4. Februar 2016 veröffentlicht)
Man kann sich CrossFit als ein „Regenbogen“ Trainingsprogramm vorstellen, da es aerobe und anaerobe Übungen, Gymnastik, Gewichtheben, Sprinten, Ganzkörperübungen und Freiübungen umfasst. Es entwickelt 10 Aspekte der körperlichen Fitness: kardiorespiratorische Ausdauer, Durchhaltevermögen, Kraft, Flexibilität, Power, Koordination, Beweglichkeit, Geschicklichkeit, Gleichgewicht und Zielgenauigkeit. Die Übungen des Trainings werden regelmäßig verändert und es wird versucht umfassende und kontinuierlich variierende Trainingsstimuli zu verwenden.
Eine interessante Studie, die von David Bellar und Kollegen von der University of Louisiana in Lafayette durchgeführt wurde, fand heraus, dass die Leistungen bei zwei täglichen CrossFit Trainingseinheiten nur schwach mit dem maximalen Sauerstoffkonsum und der maximalen Leistungsfreisetzung (Wingate Test) in Verbindung standen. Die CrossFit Erfahrung war ein guter Prädiktor für die Leistungen bei den CrossFit Trainingseinheiten, was anhand der Gesamtzahl der ausgeführten Wiederholungen während jeder Trainingseinheit gemessen wurde.
Franklin Henry vom UC Berkeley stellte die Theorie der Spezifität auf. Seine Arbeiten zeigen, dass das Lernen motorischer Fähigkeiten die Entwicklung sehr präziser motorischer Schemata umfasste. CrossFit Sportler erbringen bei CrossFit Trainingseinheiten bessere Leistungen, da sie mehr Übung darin haben, die notwendigen Fähigkeiten zu erlernen.
(Biology of Sport, 32: 315 – 320, 2015)
