Kohlenhydrate während des Trainings: Wann und wie viel sinnvoll ist

Kohlenhydrate während des Trainings sind vor allem bei längeren, intensiven Belastungen sinnvoll. Für eine gewöhnliche Krafteinheit nach einer Mahlzeit reicht häufig Wasser. Ob du im Gym trainierst, läufst oder Rad fährst: Hier kannst du deine Einheit einordnen und ausrechnen, wie viele Kohlenhydrate du mit Flasche, Gel und Snack tatsächlich aufnimmst.

Das Wichtigste in Kürze

• Ob du während des Trainings zusätzliche Kohlenhydrate brauchst, hängt vor allem von Dauer, Intensität und dem Abstand zur letzten Mahlzeit ab. Ausdauerempfehlungen lassen sich nicht pauschal aufs Krafttraining im Gym übertragen.

• Rechne die während derselben Stunde konsumierten Kohlenhydrate aus Getränk, Gel und Snack zusammen. Die Mahlzeit davor gehört zur Ausgangslage und zur Tageszufuhr, nicht in die Rechnung für diese Trainingsstunde.

• Neue Produkte, Mengen und Konzentrationen immer erst im Training ausprobieren, nicht beim Wettkampf.

Braucht deine Einheit zusätzliche Kohlenhydrate?

Verdauliche Kohlenhydrate liefern unter anderem Glucose. Dein Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in Muskeln und Leber. Für die Versorgung während einer Einheit zählen daher sowohl die Ausgangslage als auch Dauer und Intensität. Eine feste Minute, ab der bei allen die Speicher leer sind, gibt es nicht.¹

Bei kurzen maximalen Anstrengungen liefern zunächst vorhandenes ATP und Kreatinphosphat Energie. Auch der Kohlenhydratstoffwechsel trägt zur Versorgung bei. Wie viel zusätzliche Energie währenddessen sinnvoll ist, lässt sich deshalb besser aus deiner gesamten Einheit als aus einem einzelnen schweren Satz ableiten.

Krafttraining nach einer Mahlzeit

Hast du über den Tag ausreichend gegessen und steht eine gewöhnliche Krafteinheit an, ist zusätzliche Energie im Getränk häufig nicht nötig. Wasser kann dann ausreichen. Beurteile dabei deine tatsächliche Belastung: Einige schwere Sätze mit langen Pausen sind etwas anderes als viele anstrengende Sätze in dichter Folge.²

Lange, umfangreiche oder nüchterne Krafteinheiten

Eine Auswertung von 21 Studien mit 226 Teilnehmenden, überwiegend Männern, fand nach Kohlenhydratzufuhr vor und/oder während des Krafttrainings ein höheres Trainingsvolumen. Stärkere Signale zeigten sich unter anderem bei längeren Einheiten und nach einer längeren Nahrungspause.²

Die Studien untersuchten unterschiedliche Trainingsabläufe und kurzfristige Effekte. Sie belegen noch keinen zusätzlichen Muskelzuwachs über Monate.² Für deinen Alltag heißt das: Bei sehr vielen anstrengenden Sätzen oder einer langen Nahrungspause lohnt es sich, die Versorgung rund ums Training genauer zu planen.

Längeres intensives Ausdauertraining

Bei langen, intensiven Läufen, Radausfahrten oder Wettkämpfen kann die Kohlenhydratzufuhr währenddessen zur Aufrechterhaltung der Leistung beitragen.¹ Plane sie passend zu Dauer, Intensität und erprobter Verträglichkeit. Eine lockere Freizeitfahrt und ein mehrstündiger Wettkampf brauchen nicht denselben Verpflegungsplan.

Deine Einheit im Überblick

Wie viele Gramm Kohlenhydrate pro Stunde?

Für den intensiven Ausdauersport nennt das DGE-Positionspapier folgende Orientierungen. Je länger und fordernder die Einheit, desto wichtiger wird eine geplante Versorgung unterwegs.¹

• Kürzere lockere Einheit: Häufig keine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr erforderlich.

• Intensive Ausdauerbelastung etwa 1 bis 2,5 Stunden: 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde.

• Sehr lange Belastung ab etwa 2,5 bis 3 Stunden: Bis zu 90 g pro Stunde können infrage kommen, unter Verwendung unterschiedlicher Kohlenhydratquellen wie Glucose und Fructose und mit erprobter Verträglichkeit.

Beim Krafttraining lässt sich daraus kein starrer 30/60/90-g-Plan ableiten, weil die Belastungsmuster anders sind.

Starte nicht allein wegen einer Zahl am oberen Ende. Wähle für deine konkrete Belastung eine verträgliche Versorgung und plane sämtliche Quellen ein. Die Stundenbereiche sind keine Aufforderung, die Verzehrempfehlung eines einzelnen Produkts zu überschreiten.

Gramm pro Stunde oder pro Kilogramm Körpergewicht?

Das sind zwei verschiedene Angaben. Gramm pro Stunde beziehen sich hier auf die Versorgung während des Sports. Angaben in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag beschreiben dagegen die gesamte Tageszufuhr, einschließlich Mahlzeiten und Trainingsgetränken. Welcher Tagesbereich passt, hängt vom Trainingsumfang und der Intensität ab.¹ Eine Tagesempfehlung gehört also nicht vollständig in deinen Shaker.

Flasche, Gel und Snack: So rechnest du die Gesamtmenge

Ein Getränk und ein Gel sind keine voneinander unabhängigen Empfehlungen. Entscheidend ist, wie viele Kohlenhydrate du im selben Zeitraum tatsächlich konsumierst.

Rechenbeispiel (hypothetisch): Dein Sportgetränk liefert laut Etikett 30 g Kohlenhydrate pro Portion, ein Gel bringt weitere 25 g. Konsumierst du beides in derselben Stunde, kommst du auf 55 g Kohlenhydrate pro Stunde. Das sind keine 55 g Pulver, sondern die aufsummierten Kohlenhydrate aus sämtlichen Lebensmitteln und Produkten in diesem Zeitabschnitt.

So gehst du vor:

1. Lies auf dem Etikett die Kohlenhydrate pro Portion ab.

2. Bestimme die tatsächlich konsumierte Menge. Die halbe Flasche entspricht nur dann einer halben Portion, wenn die ganze Flasche genau eine Portion enthält.

3. Beziehe alles auf denselben Zeitabschnitt.

4. Zähle die Kohlenhydrate aus allen Quellen zusammen.

Füllst du zwei Herstellerportionen in eine große Flasche, enthält die halbe Flasche bereits eine volle Portion. Notiere daher beim Anmischen, wie viel Pulver insgesamt enthalten ist. Flaschengröße, Portionszahl und Stundenmenge sind drei verschiedene Angaben.

Produktbeispiel aus unserem Sortiment: GN Laboratories Cluster Dextrin enthält laut Hersteller pro 60 g Pulver rund 58,2 g Kohlenhydrate. Die Herstellerempfehlung liegt bei 30 bis 60 g Pulver in 300 ml Wasser. Diese Angabe beschreibt die empfohlene Verzehrmenge, nicht die Anweisung „eine Flasche pro Stunde“ für jeden.

Welche Kohlenhydratquellen passen während des Sports?

Getränk, Gel, Riegel oder Lebensmittel

Trinkbare oder gelartige Kohlenhydratquellen können während intensiver Belastung praktisch sein. Bei ruhigeren Abschnitten kommen je nach Sport auch feste Lebensmittel wie Banane, Reiswaffel oder ein kohlenhydratreicher Riegel infrage. Entscheidend ist, was du transportieren, essen und vertragen kannst. Größere Mengen Fett und Ballaststoffe direkt während der Belastung können die Verträglichkeit erschweren.¹

Teile die Auswahl nicht pauschal in „gute langsame“ und „schlechte schnelle“ Kohlenhydrate ein. Auch längere Kohlenhydratketten können schnell verdaulich sein. Vollkorn im Alltag erfüllt eine andere Aufgabe als eine leicht konsumierbare Kohlenhydratquelle während eines langen Rennens.

Zum Selbermischen findest du bei uns Maltodextrin und Cluster Dextrin. Beide liefern bei der Verdauung Glucose. Vergleiche die Kohlenhydrate pro Portion und die Zubereitungsangaben. Bei fertigen Intra-Workout-Mischungen prüfst du zusätzlich, welche weiteren Zutaten enthalten sind.

Unser Vergleich Maltodextrin oder Cluster Dextrin zeigt dir die Unterschiede bei Rohstoffstruktur, Etikettmengen und Kosten.

Glucose und Fructose bei hohen Mengen

Glucose und Fructose nutzen unterschiedliche Transportwege im Darm. Das kann bei hohen Kohlenhydratmengen während langer Ausdauerbelastungen relevant sein.¹ Für gewöhnliches Krafttraining folgt daraus keine Pflicht zu einer speziellen Zuckermischung. Maltodextrin und Cluster Dextrin liefern Glucosebausteine; ihre Kombination allein ist daher noch keine Glucose-Fructose-Mischung.

Mischung und Verträglichkeit im Training testen

Wie viel Wasser du brauchst, hängt von Person, Temperatur und Belastung ab. Es gibt keine universelle Milliliterzahl pro Stunde. Das Pulver in deinem Shaker ersetzt nicht deine gesamte Flüssigkeitsversorgung.

Zu konzentrierte Mischungen oder große Einzelmengen können Magenprobleme begünstigen. Halte dich an die Herstellerangaben und verändere beim Ausprobieren möglichst nur einen Faktor. Wenn Beschwerden auftreten, reduziere die Belastung für den Magen, statt weitere Portionen nachzulegen.

Teste neue Gels, Getränke und Mengen bei normalen Trainingseinheiten. Notiere dazu Dauer, Intensität, Temperatur, Trinkmenge und mögliche Beschwerden. So erkennst du eher, ob eine Mischung in deiner konkreten Situation funktioniert. Die erste Probe gehört nicht auf den Wettkampftag.

Du möchtest selbst mischen? Unser Ratgeber Intra Workout selber machen zeigt dir ein Grundrezept und erklärt, wie Wasser, Kohlenhydrate und weitere Zutaten zusammenpassen.

Und wenn du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest?

Auch die Kalorien aus deinem Trainingsgetränk zählen zur Tageszufuhr. Wenn du abnehmen möchtest, plane sie in dein Kaloriendefizit ein. Für den Muskelaufbau liefern Kohlenhydrate Energie; Protein liefert die benötigten Aminosäuren.⁴ Ein Kohlenhydratdrink ersetzt deshalb keine ausreichende Eiweißversorgung. Ob ergänzende freie Aminosäuren zu deiner Ernährung passen, erklärt unser Vergleich EAA oder BCAA.

High Carb und Low Carb beschreiben unterschiedliche Ernährungsansätze. Für deinen Trainingsdrink ist die konkrete Einheit hilfreicher als dieses Etikett: Plane die Portion dort ein, wo du sie für deine Belastung brauchst, und berücksichtige sie bei den übrigen Mahlzeiten.