Maltodextrin oder Cluster Dextrin: Welches Pulver passt in deinen Trainingsdrink?

Mit Maltodextrin oder Cluster Dextrin mischst du Kohlenhydrate in deinen Trainingsdrink und führst deinem Körper Energie zu. Sie unterscheiden sich in ihrer Molekülstruktur und den Eigenschaften der daraus gemischten Getränke. Welches Pulver sich für dich lohnt, entscheidest du anhand von Kohlenhydratmenge, Verträglichkeit und aktuellem Preis. Hier vergleichst du zwei konkrete Produkte aus unserem Sortiment und rechnest aus, wie viel Kohlenhydrat du für dein Geld bekommst.

Das Wichtigste in Kürze

• Beide Pulver sind schnell verfügbare Kohlenhydratquellen, die bei der Verdauung Glucose liefern. Keines der beiden ist ein Ballaststoff oder eine „langsame“ Energiequelle im eigentlichen Sinn.
• Die Molekülstruktur unterscheidet sich. Was das für deinen Drink bedeutet, hängt auch von der gesamten Rezeptur und ihrer Konzentration ab. Daraus ergibt sich kein pauschaler Leistungsgewinner.
• Vergleiche nach Gramm Kohlenhydraten und Kosten für dieselbe Menge, nicht nach Dosenpreis oder Pulvergewicht allein. So erkennst du den tatsächlichen Unterschied im Portemonnaie.

Was unterscheidet die beiden Kohlenhydrate?

Maltodextrin: aus Stärke gewonnene Kohlenhydrate

Maltodextrin wird aus Stärke gewonnen. Bei der sogenannten Hydrolyse werden längere Stärkeketten teilweise aufgespalten. Es entsteht ein Gemisch unterschiedlich langer Glucoseketten, das auch Verzweigungen enthalten kann. Verdauliches Maltodextrin dient als Kohlenhydratquelle in Lebensmitteln und Sportgetränken.¹

Das Dextroseäquivalent (DE) hängt mit dem Grad der Stärkeaufspaltung zusammen. Fachlich beschreibt es die reduzierende Wirkung im Vergleich zu Glucose. Es ist nicht der glykämische Index: DE 6 bedeutet keinen GI von 6. Verdauliches Maltodextrin kann den Blutzucker rasch ansteigen lassen; eine niedrige DE-Zahl macht es nicht zu einer langsam verfügbaren Kohlenhydratquelle.¹

Cluster Dextrin: hochverzweigtes zyklisches Dextrin

Cluster Dextrin ist ein Markenrohstoff für Highly Branched Cyclic Dextrin, kurz HBCD. Auf Deutsch heißt das hochverzweigtes zyklisches Dextrin. Es wird enzymatisch aus Stärke hergestellt und liefert ebenfalls verdauliche Kohlenhydrate. Die Bezeichnung ist nicht mit resistentem Dextrin gleichzusetzen, das als Ballaststoff eingesetzt wird.

Die besondere Struktur beeinflusst die Eigenschaften des aufgelösten Pulvers. Beide Rohstoffe liefern bei der Verdauung Glucose. Die Einteilung „Maltodextrin schnell, Cluster langsam“ greift deshalb zu kurz: Größere Moleküle bedeuten nicht automatisch eine über Stunden gleichmäßige Energiebereitstellung.

Und was unterscheidet Dextrose davon?

Dextrose, auch Traubenzucker genannt, ist Glucose und damit ein Einfachzucker. Maltodextrin besteht dagegen aus Ketten von Glucosebausteinen.¹ Für deinen Drink ist deshalb nicht nur die Grammzahl entscheidend, sondern auch, in welcher Form die Kohlenhydrate vorliegen. Das spielt bei der Teilchenkonzentration im Getränk eine Rolle, auf die wir unten eingehen.

Maltodextrin und Cluster Dextrin im Vergleich

Die folgende Tabelle stellt die wichtigsten Faktoren für deine Wahl gegenüber. Die Produktwerte stammen von den aktuellen Etiketten unserer beiden Kohlenhydratpulver.

Aus 30 g Pulver erhältst du rechnerisch 28,8 g beziehungsweise 29,1 g Kohlenhydrate. Das Maltodextrin-Etikett rundet die 30-g-Portion auf 29 g. Die Differenz von 0,3 g in diesem Vergleich erklärt keinen spürbaren Trainingsvorteil. Die Produkte findest du bei uns als GN Maltodextrin DE6 und GN Cluster Dextrin.

Der Vergleich verwendet jeweils 30 g Pulver als Rechengröße. Er ersetzt nicht die Verzehrempfehlung und vereinheitlicht auch nicht die vom Hersteller genannten Wassermengen.

Wie viel Kohlenhydrat bekommst du für dein Geld?

Vergleiche Packungsgröße, Kohlenhydratanteil und aktuellen Preis zusammen. Ein niedrigerer Dosenpreis kann schlicht an einer kleineren Packung liegen. Für einen sauberen Vergleich rechnest du beide Angebote auf dieselbe Kohlenhydratmenge um.

Um den tatsächlichen Preis pro Gramm Kohlenhydrat zu ermitteln, rechnest du so:

Packungspreis ÷ (Pulvergewicht × KH-Anteil) = Preis pro Gramm KH

Ein Rechenbeispiel für jeweils 1.000 g Pulver: 96 % Kohlenhydrate ergeben 960 g; aus 58,2 g je 60 g folgen 97 % und damit 970 g. Teile den jeweiligen Preis für diese Pulvermenge durch 960 beziehungsweise 970. Für die Kosten von beispielsweise 30 g Kohlenhydraten multiplizierst du das Ergebnis anschließend mit 30. Das ist eine Preisvergleichsgröße, keine neue Verzehrempfehlung.

So siehst du den tatsächlichen Aufpreis. Ob er für dich sinnvoll ist, kannst du anschließend mit deiner Anwendung und Verträglichkeit abgleichen, statt vom Preis auf eine bessere Wirkung zu schließen.

Osmolalität und Magen: Was sagt der Unterschied wirklich?

Osmolalität beschreibt die Menge osmotisch wirksamer Teilchen pro Kilogramm Lösungsmittel. Bei gleicher Kohlenhydratmasse ergeben größere Moleküle grundsätzlich weniger einzelne Teilchen. Welche Osmolalität dein fertiger Drink hat, hängt aber auch von Salz, weiteren Zutaten und der Konzentration ab. Osmolarität ist eine verwandte, jedoch auf das Lösungsvolumen bezogene Größe.

Takii und Kollegen untersuchten bei zehn Personen die Magenentleerung verschiedener 10-prozentiger Kohlenhydratgetränke. Eine mit weiteren Zutaten auf 150 mOsm eingestellte HBCD-Mischung verließ den Magen schneller als die untersuchte Dextrinlösung mit DE 16 und 269 mOsm.² Die Studie liefert damit einen Hinweis für diese konkrete Rezeptur. Sie verglich weder unsere beiden Pulver noch die Verträglichkeit bei jedem Trainingsszenario. Eine schnellere Magenentleerung allein belegt außerdem keine höhere sportliche Leistung.

Für die Magenverträglichkeit zählen Kohlenhydratmenge, Wasser und Trainingsbedingungen. Bleibe bei der Zubereitung innerhalb der Herstellerangaben und notiere, was du tatsächlich getrunken hast. Ändere bei Magenproblemen nicht gleichzeitig Pulver, Menge, zusätzliches Gel und Trainingsintensität. Sonst bleibt unklar, woran die Veränderung lag. Neue Mischungen gehören zunächst in normale Trainingseinheiten.

Welches Pulver passt zu deinem Training?

Bevor du dich zwischen den beiden Kohlenhydratquellen entscheidest, kläre zuerst, ob du überhaupt Kohlenhydrate während des Trainings brauchst. Bei einer gewöhnlichen Krafteinheit nach einer Mahlzeit ist ein Kohlenhydratgetränk häufig nicht nötig. Entscheidend sind Umfang und Intensität der tatsächlichen Belastung.

• Maltodextrin: Du suchst eine Kohlenhydratquelle zum Selbermischen? Vergleiche im Maltodextrin-Sortiment die Kosten pro Portion und die Zubereitung. Wenn deine Mischung zur Einheit passt und dir bekommt, ist eine längere Trainingsdauer allein kein Grund für einen Wechsel.

• Cluster Dextrin: Möchtest du eine andere Rohstoffstruktur ausprobieren, findest du im Cluster-Dextrin-Sortiment die passenden Angaben zum Vergleichen. Halte Kohlenhydratmenge und Trainingsbedingungen beim Test möglichst ähnlich, damit du Unterschiede besser einordnen kannst.

Bei hohen Kohlenhydratmengen während langer Ausdauerbelastung kann eine Kombination aus Glucosequellen und Fructose relevant sein, weil unterschiedliche Aufnahmewege genutzt werden.³ Maltodextrin und Cluster Dextrin liefern dagegen beide Glucosebausteine. Zwei dieser Pulver zu kombinieren, ist daher nicht dasselbe wie Glucose und Fructose zu kombinieren.

Für deine Wahl reichen drei Fragen: Welche Kohlenhydratmenge brauchst du für die geplante Belastung? Welche Mischung passt zu deiner Trinkroutine? Was kostet dieselbe Kohlenhydratmenge beim aktuellen Angebot? Damit vergleichst du die Produkte anhand deiner Anwendung.

Wenn du daraus deinen eigenen Drink zusammenstellen möchtest, findest du im Ratgeber Intra Workout selber machen ein Grundrezept und Hinweise zur passenden Mischung.