Oktober 28, 2019

Die 7 besten Pre-Workout Supplements

Vielen Menschen fällt es schwer, aktiv zu werden oder aktiv zu bleiben. Ein Mangel an Energie ist ein häufiger Grund hierfür. Um diesen zusätzlichen Schub an Energie für ihr Training zu bekommen, verwenden viele Menschen ein Pre-Workout Supplement. Auf dem Markt findet man heute zutage eine riesige Vielfalt unterschiedlicher Pre-Workout Produkte, die alle eine Vielzahl unterschiedlicher Inhaltsstoffe umfassen. Die Vielfalt an Produkten und Inhaltsstoffen kann selbst für erfahrene Trainierende verwirrend sein.

Dieser Artikel wird sich mit den wichtigsten und am weitesten verbreiteten Zutaten von Pre-Workout Produkten befassen und Dir dabei helfen zu verstehen, was Du von welchen Inhaltsstoffen erwarten kannst und welche Inhaltsstoffe für Deine individuellen Bedürfnisse am besten geeignet sind.

Es hängt von der Art des Trainings ab, das Du ausführst

Wenn Du die Verwendung eines Pre-Workout Produktes in Betracht ziehst, ist es wichtig, dass Du Dir über Deine Ziele und den Typ des Trainings, den Du ausführen möchtest, Gedanken machst.

Typischerweise werden einzelne Inhaltsstoffe, die sich in Pre-Workout Produkten wiederfinden, nur bestimmte Aspekte der Trainingsleistung verbessern. Einige Inhaltsstoffe könnten Kraft oder Schnellkraft steigern, während andere Deine Ausdauer steigern könnten.

Jeder der unten beschriebenen Inhaltsstoffe zielt auf einen spezifischen Typ des Trainings ab. Zu wissen, welche Inhaltsstoffe für bestimmte Typen des Trainings am besten sind, wird Dir dabei helfen das Pre-Workout Supplement zu finden, das am besten für Dich ist.

Hier sind 7 der wichtigsten Inhaltsstoffe, auf die Du bei Pre-Workout Supplements achten solltest.

1. Kreatin

Kreatin ist ein Molekül, das sich in Deinen Zellen wiederfindet. Zusätzlich hierzu ist es auch ein sehr beliebtes Supplement. Die meiste Wissenschaftler sehen Kreatin als das Nummer 1 Supplement zur Steigerung von Kraft und Schnellkraft an (1). Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Kreatin auf sichere und unbedenkliche Art und Weise Muskelmasse, Kraft und Trainingsleistung steigern kann (1, 2, 3).

Studien berichten davon, dass Kraftzuwächse durch ein Training mit Gewichten um 5 bis 10% höher als der Durchschnitt ausfallen, wenn Kreatin als Supplement eingenommen wird (2, 3, 4). Dies hängt wahrscheinlich damit zusammen, dass Kreatin ein wichtiger Teil des für die Energieproduktion verantwortlichen Systems in der Zelle ist (5).

Wenn Deine Muskeln während des Trainings über mehr Energie verfügen, dann kannst Du bessere Leistungen erbringen und im Lauf der Zeit größere Verbesserungen verzeichnen.

Wenn Du Deine Muskelkraft steigern möchtest, dann ist Kreatin wahrscheinlich das erste Supplement, dessen Verwendung Du in Betracht ziehen solltest. Die empfohlene Dosierung beginnt mit einer sogenannten Ladephase, während der 20 Gramm Kreatin auf mehrere kleinere Gaben aufgeteilt über den Tag verteilt eingenommen werden. Nach dieser Ladephase, die in der Regel 5 Tage andauert, liegt die typische Erhaltungsdosis bei 3 bis 5 Gramm pro Tag (6).

2. Koffein

Koffein ist ein natürliches Molekül, das sich in Kaffee, Tee und anderen Nahrungsmitteln und Getränken wiederfindet. Koffein regt bestimmte Bereiche des Gehirns an, um die Aufmerksamkeit zu steigern und Dich wacher zu machen (7). Es ist außerdem ein sehr beliebter Inhaltsstoff von Pre-Workout Supplements.

Koffein kann mehrere Aspekte der Trainingsleistung verbessern. Es kann die Leistungsfreisetzung und die Fähigkeit, schnell Kraft zu entwickeln steigern. Dies trifft auf unterschiedliche Typen des Trainings inklusive Sprints, einem Training mit Gewichten und Radfahren zu (8, 9, 10).

Studien haben außerdem gezeigt, dass Koffein die Leistungsfähigkeit sowohl während lange anhaltenden Ausdauerereignissen wie Langstreckenlauf, als auch bei Aktivitäten mit unterbrochenen Anstrengungen wie Fußball steigern kann (10).

Basierend auf vielen Studien liegt die für eine Leistungssteigerung empfohlene Dosis an Koffein bei 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht (10). Für eine Person, die 68 Kilo schwer ist, wären dies etwa 200 bis 400 mg Koffein.

Koffein wird in diesen Dosierungen als sicher und unbedenklich angesehen und die vermutete toxische Dosis liegt mit etwa 20 bis 40 mg pro Kilogramm Körpergewicht sehr viel höher (11). Dosierungen ab 9 mg pro Kilogramm Körpergewicht können jedoch bereits Nebenwirkungen wie schwitzen, zittern, Schwindel und Erbrechen hervorrufen (10).

Koffein kann eine kurzzeitige Erhöhung des Blutdrucks bewirken und könnte Ruhelosigkeit fördern, verursacht jedoch typischerweise keinen unregelmäßigen Herzschlag, der auch als Arrythmie bezeichnet wird (10, 12).

Menschen reagieren unterschiedlich auf variierende Mengen an Koffein, weshalb es am besten ist, mit einer niedrigen Dosierung zu beginnen und zu schauen, wie man auf diese Dosis reagiert. Zusätzlich hierzu ist es am besten, den Koffeinkonsum auf den früheren Teil des Tages zu beschränken, um Schlafstörungen vorzubeugen.

3. Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die dabei hilft, die Muskelerschöpfung hinauszuzögern. Wenn sich während des Trainings Säuren im Körper anzusammeln beginnen, dann hilft Beta-Alanin dabei, eine Übersäuerung der Muskulatur zu bekämpfen (13).

Eine Einnahme von Beta-Alanin erhöht die Konzentration dieser Aminosäure und des natürlichen Säurepuffers Carnosin im Körper und kann die Trainingsleistung steigern. Dieses Supplement kann spezifisch dabei helfen, die Leistungen bei intensiven Anstrengungen zu steigern, die von einer bis vier Minuten andauern (14). Es ist jedoch wahrscheinlich nicht so effektiv, wenn es um die Steigerung der Leistungen bei Anstrengungen von unter einer Minute Dauer geht.

Einige Untersuchungen zeigen, dass Beta-Alanin bei einem Langzeitausdauertraining effektiv sein kann, wobei die Wirkungen jedoch geringer als bei Anstrengungen von einer bis vier Minuten Dauer ausfallen (13, 14).

Die empfohlene Dosierung zur Steigerung der Trainingsleistung liegt bei 4 bis 6 Gramm, wobei eine tägliche Einnahme auch an trainingsfreien Tagen empfehlenswert ist (13).

Basierend auf den verfügbaren wissenschaftlichen Untersuchungen ist diese Dosierung sicher und unbedenklich. Die einzige bekannte Nebenwirkung besteht in einem kribbelnden Gefühl unter der Haut nach der Einnahme höherer Dosierungen.

4. Citrullin

Citrullin ist eine Aminosäure, die im Körper natürlich hergestellt wird. Doch auch der Konsum von Citrullin in Form von Nahrungsmitteln oder Supplements kann die Citrullinspiegel im Körper erhöhen. Diese erhöhten Spiegel können positive Auswirkungen auf die Trainingsleistung besitzen.

Eine der Wirkungen von Citrullin besteht darin, den Blutfluss zu den unterschiedlichen Geweben des Körpers zu erhöhen (15). Im Kontext des Trainings kann dies dabei helfen, Deine trainierenden Muskeln mit dem Sauerstoff und den Nährstoffen zu versorgen, die sie benötigen, um gut zu funktionieren.

Eine Studie konnte zeigen, dass Radsportler im Vergleich zur Placebogruppe etwa 12% länger Radfahren konnten, bevor die Erschöpfung eintrat, wenn sie Citrullin einnahmen (16). Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Citrullin auf die Trainingsleistung bei einem Oberkörpertraining mit Gewichten. Die Studienteilnehmer führten nach der Einnahme von Citrullin etwa 53% mehr Wiederholungen als die Mitglieder der Placebogruppe aus (17). Die Einnahme von Citrullin reduzierte außerdem den Muskelkater an den Tagen nach dem Training signifikant.

Es gibt zwei Hauptformen von Citrullin Supplements und die empfohlene Dosierung hängt von der Citrullinform ab, die Du verwendest. Die meisten Ausdauerstudien haben L-Citrullin verwendet, während die meisten Studien im Bereich des Kraftsports Citrullin Malat verwendet haben. Eine Dosierungsempfehlung liegt bei 6 Gramm L-Citrullin oder 8 Gramm Citrullin Malat (16, 17).

Citrullin Supplements scheinen sicher und unbedenklich zu sein und besitzen selbst bei Dosierungen von 15 Gramm keine nennenswerten Nebenwirkungen.

5. Natrium Bikarbonat (Natron)

Viele Menschen sind überrascht, wenn sie hören, dass dieses weit verbreitete Haushaltsprodukt auch als Sportsupplement verwendet werden kann. Natron agiert als Puffer, was bedeutet, dass es gegen eine Akkumulation von Säuren im Körper helfen kann.

Im Kontext des Trainings kann Natron dabei helfen, Erschöpfung während des Trainings zu reduzieren, die durch das charakteristische Brennen in der Muskulatur gekennzeichnet wird. Dieses Muskelbrennen ist ein Indikator dafür, dass die Säureproduktion aufgrund der Intensität des Trainings erhöht ist.

Viele Studien haben gezeigt, dass Natrium Bikarbonat während intensiven Anstrengungen wie Rennen, Radfahren und wiederholten Sprints Vorzüge mit sich bringen kann (19, 20, 21). Es gibt nur begrenzte Daten zu den Auswirkungen bei länger andauernden Aktivitäten, aber eine Studie fand heraus, das Natron die Leistungsfreisetzung während eines 60 Minuten andauernden Leistungstests auf dem Radergometer steigern konnte (22).

Die primären Vorzüge dieses Supplements konzentrieren sich jedoch wahrscheinlich auf intensive Aktivitäten, die durch ein Muskelbrennen charakterisiert werden.

Die optimale Dosierung zur Steigerung der Trainingsleistung liegt bei etwa 300 mg pro Kilogramm Körpergewicht (23). Für eine 68 Kilo schwere Person wären das etwa 20 Gramm.

Natrium Bikarbonat ist in Reformhäusern und als Sportsupplement erhältlich. Eine weit verbreitete Nebenwirkung besteht in Magenproblemen nach der Einnahme. Du kannst diese Nebenwirkungen durch eine langsamere Einnahme oder das Aufteilen der Gesamtdosis auf mehrere Einzelgaben verhindern.

Wenn Du Deinen Salz- bzw. Natriumkonsum kontrollieren oder reduzieren musst, dann solltest Du eine Verwendung von Natron mit dem behandelnden Arzt absprechen. Die empfohlene Dosierung liefert eine substantielle Menge an Natrium, weshalb eine Einnahme bei Menschen, die ihren Natriumkonsum reduzieren müssen, keine so gute Idee sein könnte.

6. BCAAs

Die verzweigtkettigen Aminosäuren – kurz BCAAs – umfassen die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren finden sich in vielen proteinhaltigen Produkten – und insbesondere tierischen Produkten – in größeren Mengen wieder.

Auch wenn BCAAs für gewöhnlich aufgrund ihrer angeblichen muskelaufbauenden Wirkungen konsumiert werden, sind sie in dieser Hinsicht weniger effektiv als vollwertige Proteine (24, 25). Das qualitativ hochwertige Protein, das sich in Milchprodukten, Eiern und Fleisch wiederfindet, liefert in der Regel bereits ausreichende Mengen an BCAAs, um den Muskelaufbau zu unterstützen und es enthält außerdem alle anderen Aminosäuren, die Dein Körper benötigt.

Die Einnahme eines BCAA Supplements besitzt jedoch trotzdem eine Reihe von potentiellen Vorzügen. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass BCAA Supplements die Ausdauerleistung bei Sportarten wie Rennen steigern kann (26, 27). Eine mit Marathonläufern durchgeführte Studie berichtete davon, dass die Vorzüge bei langsameren Läufern stärker als bei schnelleren Läufern ausfielen (26).

Andere Studien haben gezeigt, dass BCAA Supplements die mentale und körperliche Erschöpfung reduzieren könnten (27, 28). Darüber hinaus zeigen einige Untersuchungen, dass diese Supplements den Muskelkater nach einem Lauftraining und einem Training mit Gewichten reduzieren kann (29, 30).

Trotz all dieser positiven Studienresultate, ist die Gesamtstudienlage zu den Vorzügen von BCAA Supplements durchwachsen. Aufgrund der Möglichkeit, dass diese Supplements die Ausdauerleistungen verbessern und die Erschöpfung reduzieren könnten, können BCAAs für einige Individuen einen nützlichen Teil ihrer Pre-Workout Supplementation darstellen.

Dosierungen von BCAAs reichen von 5 bis 20 Gramm. Das Verhältnis von Leucin zu Isoleucin zu Valin variiert abhängig vom Produkt, aber ein 2:1:1 Verhältnis ist weit verbreitet.

Viele Menschen konsumieren BCAAs täglich über natürliche Nahrungsmittel, weshalb BCAA Supplements in den typischen Dosierungen im Allgemeinen als sicher und unbedenklich angesehen werden.

7. Nitrat

Nitrat ist ein Molekül, das sich in Gemüse wie Spinat, Rüben und Rote Beete wiederfindet (31). Geringe Mengen werden außerdem natürlich vom Körper produziert.

Nitrat könnte nützlich zur Steigerung der Trainingsleistung sein, da es im Körper in ein Molekül namens Stickstoffoxyd umgewandelt werden kann, welches den Blutfluss steigern kann (32).

Nitrat, das als Sportsupplement konsumiert wird, stammt häufig aus Roter Beete oder Rote Beete Saft. Nitrat könnte die Trainingsleistung auch durch eine Reduzierung der Menge an Sauerstoff, die während des Trainings benötigt wird, steigern (33, 34).

Studien haben gezeigt, dass Rote Beete Saft die Zeitspanne bis zum Eintritt der Erschöpfung bei Läufern während eines 5 km Laufs verlängern und auch die Geschwindigkeit steigern kann (33, 35). Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass Nitrat die gefühlte Anstrengung während des Laufens reduzieren kann (35). Alles in Allem kann es also Sinn machen, dieses Supplement in Betracht zu ziehen, wenn Du Ausdaueraktivitäten wie Laufen oder Radfahren ausführst.

Die optimale Dosierung liegt wahrscheinlich bei 6 bis 13 mg Nitrat pro Kilogramm Körpergewicht, was bei einer 68 Kilo schweren Person etwa 400 bis 900 mg entsprechen würde (36).

Wissenschaftler glauben, dass Nitrate aus Gemüse wie Rote Beete sicher und unbedenklich sind (37). Es bedarf jedoch weiterer Untersuchungen, um Aussagen über die Sicherheit einer langfristigen Verwendung von Nitrat treffen zu können.

Sollte man fertige Pre-Workout Supplements kaufen, oder sich sein eigenes Pre-Workout Supplement zusammenstellen?

Wenn Du Pre-Workout Supplements verwenden möchtest, kannst Du entweder ein fertig zusammengestelltes Produkt kaufen oder Dir Dein eigenes Produkt aus einzelnen Zutaten selbst zusammenstellen. Hier sind die Vor- und Nachteile beider Ansätze.

Fertige Pre-Workout Produkte

Wenn Du ein fertig zusammengestelltes Pre-Workout Supplement kaufen möchtest, wirst Du bei einer Vielzahl von Anbietern eine enorme Füllen an Produkten finden. Zu beachten ist, dass Produkte mit denselben Inhaltsstoffen von unterschiedlichen Herstellern unterschiedliche Mengen der einzelnen Inhaltsstoffe enthalten können.

Diese Dosierungen sind nicht immer exakt aufgeschlüsselt und basieren häufig auch nicht auf wissenschaftlichen Untersuchungen. Zusätzlich hierzu werden viele individuelle Inhaltsstoffe, sowie Kombinationen von Inhaltsstoffen nicht durch wissenschaftliche Untersuchungen unterstützt.

Dies bedeutet nicht, dass Du niemals ein fertiges Pre-Workout Produkt kaufen solltest, sondern lediglich, dass Du Dir die Inhaltsstoffe und Dosierungen auf dem Etikett genau ansehen solltest. Einige Produkte enthalten auch proprietäre Mischungen, hinter denen die Dosierungen der Inhaltsstoffe verschleiert werden. Dies bedeutet, dass Du nicht genau weißt, was Du eigentlich zu Dir nimmst, weshalb es am besten ist, solche Produkte zu meiden.

Des Weiteren kannst Du schauen, ob ein Supplement von einem unabhängigen Labor getestet wurde. Falls dies der Fall sein sollte, trägt dieses Produkt in der Regel das Logo dieser Organisation auf dem Etikett.

Die Herstellung Deines eigenen Pre-Workout Supplements

Eine andere Option besteht darin, Dir Dein eigenes Supplement zusammenzustellen. Auch wenn dies auf den ersten Blick umständlich erscheinen mag, kannst Du so sicherstellen, dass Du nur die Zutaten zu Dir nimmst, die Du für Deine Bedürfnisse und Ziele brauchst.

Um Dein eigenes Pre-Workout Supplement zusammenzustellen, kaufst Du ganz einfach die einzelnen Inhaltsstoffe die Du brauchst. Als Ausgangspunkt kannst Du mit den in diesem Artikel beschriebenen Inhaltsstoffen beginnen und die Zutaten auswählen, die zu Deinem Typ des Trainings passen.

Wenn Du Dir Dein eigenes Produkt zusammenstellst, kannst Du außerdem mit unterschiedlichen Dosierungen der einzelnen Inhaltsstoffe experimentieren, um herauszufinden, was für Dich am besten wirkt.

Es ist recht einfach, die in diesem Artikel beschriebenen Inhaltsstoffe im Internet zu finden. Wenn Du größere Mengen hiervon kaufst, könntest Du auf längere Sicht gesehen sogar etwas Geld sparen. Wenn Dir die Idee, Dein eigenes Produkt zusammenzustellen, nicht zusagt, dann solltest Du Dir die Etiketten der Produkte, die in Deine engere Wahl fallen, genau ansehen und die Inhaltsstoffe und Dosierungen mit den wissenschaftlich basierten Angaben in diesem Artikel vergleichen.

Das Fazit

Auch wenn die einzelnen Inhaltsstoffe von Pre-Workout Supplements ausgiebig wissenschaftlich untersucht wurden, wurden die meisten vorgefertigten Kombinationen, die auf dem Markt erhältlich sind, bisher noch nicht wissenschaftlich bewertet. Basierend auf den Informationen in diesem Artikel kennst Du jetzt jedoch einige der Hauptinhaltsstoffe, nach denen Du schauen solltest.

Wenn es um länger andauernde Ausdaueraktivitäten geht, dann könntest Du dazu in der Lage sein, Deine Leistungen durch die Verwendung von Koffein, Nitrat und BCAAs zu steigern.

Wenn es um kürzer andauernde, intensive Anstrengungen geht, die in einem Muskelbrennen resultieren, könnte Beta-Alanin, Natrium Bikarbonat, Koffein und Citrullin hilfreich sein.

Um Deine besten Leistungen bei einem Kraft- und Schnellkrafttraining wie z.B. einem Training mit Gewichten zu erbringen, kannst Du Kreatin, Koffein und Citrullin ausprobieren.

Natürlich kann für einige Typen von Training und bestimmte Sportarten eine Kombination von Obigem sinnvoll sein. In diesen Fällen macht es Sinn mit Inhaltsstoffen aus unterschiedlichen Kategorien zu experimentieren, um herauszufinden, was für Dich am besten funktioniert.

Du kannst Dich entweder dafür entscheiden, Dir Dein eigenes Pre-Workout Supplement unter Verwendung einiger der Inhaltsstoffe aus diesem Artikel zusammenzustellen oder aber ein fertiges Kombinationsprodukt zu kaufen.

Egal wie Du Dich auch entscheidest, gibt Dir das Wissen, welche Inhaltsstoffe für welche Typen des Trainings am besten sind, einen guten Ausgangspunkt, um Deine besten Leistungen erbringen zu können.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/best-pre-workout-supplements#section2

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