Praktizieren Sie HIIT für eine rapide Verbesserung der Fitness
Nur wenige Trainingstechniken sind effektiver für eine rapide Verbesserung der Fitness als hochintensives Intervalltraining (HIIT) – eine Serie von kurzen, hochintensiven Trainingsphasen, die durch kurze Pausenintervalle getrennt sind. Die vier Komponenten des Intervalltrainings umfassen Distanz, Wiederholungen, Intensität und Pausen und sind wie folgt definiert:
- Distanz bezieht sich entweder auf die zurückgelegte Distanz oder die Dauer des Trainingsintervalls
- Wiederholungen bezieht sich darauf, wie oft die Übung wiederholt wird
- Intensität bezieht sich auf die Durchführungsgeschwindigkeit der Übung
- Ruhe bezieht sich auf die Erholungszeit zwischen den Übungen
Kanadische Wissenschaftler fanden heraus, dass sechs Trainingseinheiten hochintensives Intervalltraining auf einem Fahrradergometer die oxidative Kapazität der Muskeln um fast 50 Prozent, das Muskelglykogen um 20 Prozent und die Ausdauerkapazität beim Radfahren um 100 Prozent erhöhten. Die Probanden erreichten diese erstaunlichen Fortschritte mit nur 15 Minuten Training in zwei Wochen. Jede Trainingseinheit bestand aus vier bis sieben Intervallen hochintensiven Trainings (jede Wiederholung bestand aus 30 Sekunden mit nahezu maximaler Intensität) auf einem Fahrradergometer.
Folgestudien zeigten, dass die Ausführung eines HIIT Trainings dreimal wöchentlich für sechs Wochen Ausdauer und aerobe Kapazität genauso stark steigerte, wie fünf reguläre Trainingseinheiten von 60 Minuten Dauer pro Woche für sechs Wochen.
Diese Studien und viele andere Studien zeigen den Wert von hochintensivem Intervalltraining für den Aufbau von aerober Kapazität und Ausdauer.
(ACSM’s Health & Fitness Journal, 19(6): 3 – 6, 2015)
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