CrossFit und olympische Gewichtheberübungen mit hohen Wiederholungszahlen

Hier ist eine kurze Zusammenfassung…

1. Jede Übung, die schlecht ausgeführt wird, ist gefährlich.
2. Es gibt bessere Konditionierungswerkzeuge als olympische Gewichtheberübungen mit hohen Wiederholungszahlen wie das Ziehen oder Schieben eines Gewichtsschlittens.
3. Sie sind nicht der beste Weg stark zu werden, aber wenn Du die Geschwindigkeit der Stange sorgfältig kontrollierst und genügend Training mit maximaler Anstrengung mit ihnen einplanst, dann können sie Dir helfen Kraft zu entwickeln.

 

Du kannst es an vielen Stellen in großen und fetten Buchstaben lesen: die olympischen

Gewichtheberübungen werden Dich stark und explosiv machen und Dir helfen einen monströsen Trapezius aufzubauen, aber sie sollten nicht mit hohen Wiederholungszahlen ausgeführt werden. Jeder Trainer oder jedes Fitness System, das etwas anderes behauptet ist falsch informiert. Olympische Gewichtheberübungen mit hohen Wiederholungszahlen werden Dir letztendlich schaden und werden Dich niemals stark machen, aber ist dies wirklich eine faire Bewertung? Du kannst in jedes CrossFit Gym irgendwo in Amerika oder Europa gehen und Du wirst einige Variationen der olympischen Gewichtheberübungen sehen, die mit hohen Wiederholungszahlen und schrecklicher Technik ausgeführt werden, aber Du wirst wahrscheinlich auch etwas Training mit hohen Wiederholungszahlen von hoher Qualität sehen – ganz zu schweigen von einigen sehr gut durchtrainierten Körpern.

Und es ist ja auch nicht so, dass das Golds Gym ein Paradebeispiel für außergewöhnliche Trainingstechnik ist. Schau Dich um. Wie ist das Verhältnis von Leuten, die Kniebeugen mit Ego Gewichten ausführten im Vergleich zu Trainierenden, die Kniebeugen über den vollen Bewegungsraum ausführen? Zehn zu eins?

Ist das Ganze wirklich so klar und einfach?

Anstatt rhetorisch von unserem Krafttrainings- und Bodybuilding Elfenbeinturm zu predigen haben wir uns dazu entschlossen, beide Seiten ihre ehrliche Meinung zu diesem Thema vortragen zu lassen, so dass Du Dir Deine eigene Meinung zu diesem strittigen Thema bilden kannst.

Schlag 1

Olympische Gewichtheberübungen mit hohen Wiederholungszahlen sind gefährlich

Übungen wie Reißen, High Pulls (https://www.youtube.com/watch?v=UFznMk35-EQ) und Stoßen stellen sehr technische Übungen da und bedürfen als solche deutlich mehr Übung und sportlicher Fähigkeiten als Langhantelcurls. Diese Übungen sind nicht inhärent gefährlich, aber in einem erschöpften Zustand – wie nach 10 Wiederholungen mit einem fordernden Gewicht – kann es langsam brenzlig werden, was insbesondere für Anfänger und Freizeitsportler gilt. „Wenn ein erfahrener olympischer Gewichtheber Reißen oder Stoßen zur Verbesserung seiner Kondition oder als Mutprobe verwenden möchte, dann stellt dies kein Problem dar,“ sagt der Mark Rippetoe, der Autor von Starting Strength. „Ihm wurde die richtige Rückenposition und die korrekte Technik lange genug eingehämmert, so dass diese Faktoren nicht so sehr nachlassen werden, wenn er müde wird.“

Der olympische Gewichtheber Trainer Will Fleming stimmt zu und sagt, dass der Kontext von entscheidender Bedeutung ist, wenn man CrossFit Athleten dabei beobachtet, wie sie eindrucksvolle Sätze bewältigen. „Schau Dir die CrossFit Games an und Du wirst dutzende Athleten sehen die kein Problem damit haben 30 Wiederholungen Stoßen oder 30 Wiederholungen Reißen innerhalb einer erstaunlichen Zeit zu absolvieren. „Dieselben Athleten schaffen jedoch wahrscheinlich auch 150+ Kilo bei einer Einzelwiederholung Stoßen. Diese Jungs sind stark, weshalb 70 Kilo für sie bei diesen Übungen nicht viel mehr als ein erweitertes Aufwärmen darstellen,“ sagt Fleming.

Gegenschlag

Jede schwere Übung, die schlecht ausgeführt wird, ist gefährlich

Eine technisch hoch anspruchsvolle Übung, die schlecht ausgeführt wird, ist ganz offensichtlich gefährlich, aber das trifft für jede schwere Übung im Kraftraum zu und nicht nur die olympischen Gewichtheberübungen. „Schlechte Technik kommt unabhängig von der eigentlichen Übung von einem schlechten Trainer.“ sagt Chris Matsui von Fusion Performance Training. „Nimm Kniebeugen als Beispiel. Wenn ein Trainierender eine schlechte Form der Übungsausführung verwendet und eine Maximalwiederholung ausführt, dann ist dies offensichtlich gefährlich. Es spielt keine Rolle, ob Du eine Maximalwiederholung, 3 Wiederholungen, 5 Wiederholungen oder 15+ Wiederholungen ausführst. Es geht letztendlich um die richtige Haltung.“ sagt Matsui. “Weil die Gewichte leicht sind, ist das, was wir am häufigsten bei olympischen Gewichtheberübungen mit hohen Wiederholungszahlen beobachten, ein Nachlassen der Technik und nicht notwendigerweise eine Verletzung,“ sagt er. „Es ist wie bei Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken oder jeder anderen Übung, bei der die Wiederholungszahlen steigen. Du braucht eine gute Anleitung und eine gute technische Basis.“

Jacob Tsypkin von CrossFit Monterey verwendet gerne eine schrittweise Übungsprogression, so dass Anfänger nicht zu früh zu viel versuchen. Neue Klienten führen z.B. überhaupt keine Olympischen Gewichtheberübungen mit hohen Wiederholungszahlen aus, sondern verbringen ihre Zeit stattdessen damit, Reißen und Stoßen richtig zu lernen. Andere Modifikationen umfassen die Verwendung von Push Presses (Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen) anstelle von Power Stoßen. „Wenn sie kompetenter werden, dann können sie etwas Reißen und Stoßen in ihre Trainingseinheiten aufnehmen, aber für gewöhnlich aus einer hängenden Position.“ sagt Tsypkin. „Sie führen während ihrer Trainingseinheiten keine vollständigen olympischen Gewichtheberübungen aus, bis sie bei diesen Übungen ausreichend kompetent sind.“

Schlag 2

Die Ausführung olympischer Gewichtheberübungen mit hohen Wiederholungszahlen fördert schlechte motorische Bewegungsschemata

Da die korrekte Form der Übungsausführung in Gegenwart von Erschöpfung nachzulassen neigt, wird der Körper dazu gezwungen andere Muskeln zu rekrutieren oder andere Kompensationsmechanismen zu entwickeln, um den Satz zu beenden. Dies fördert ein fehlerhaftes motorisches Schema, was dem Angewöhnen einer schlechten Angewohnheit ähnelt, und zu einer nach und nach schlechter werdenden Trainingstechnik führt. „Mit jedem Nachlassen der Technik, das bei olympischen Gewichtheberübungen zustande kommt, wird es ein kompensierendes Schema geben, das seine hässliche Fratze zeigt.“ sagt Will Fleming. „In diesem Fall sind vielleicht die Beine erschöpft und anstatt die Quadrizeps beim Anheben der Stange vom Boden zu rekrutieren, beginnt der Sportler mit einer Zugbewegung, die im unteren Rücken beginnt. Eine solche spinale Flexion gegen ein Gewicht – insbesondere ein Gewicht, das sich nicht direkt am Körper befindet – bedeutet mehr Schwerkräfte, die auf die Wirbelsäule einwirken, was schnell problematisch werden kann.“

Laut Dan Trink von Peak Performance NYC, trifft dies nicht nur auf Anfänger zu. „Selbst bei Kraftsportler auf hohem Leistungsniveau, die die korrekten Bewegungsschemata bereits durch tausende Wiederholungen verinnerlicht haben, lässt die Form der Übungsausführung nach, wenn sie diese Übungen mit hohen Wiederholungen ausführen.“ sagt er. „Wenn es Dir wichtig ist eine gute Trainingsform zu entwickeln und aufrecht zu erhalten, dann sind Trainingseinheiten mit hohen Wiederholungszahlen eine schlechte Idee.“

Gegenschlag

Schlechte Bewegungsschemata? Die Fähigkeit technisch anspruchsvolle Übungen mit schweren Gewichten auszuführen, ist eine wertvolle Fähigkeit.

Das Gegenargument geht in die Richtung, dass die Fähigkeit technisch anspruchsvolle Übungen mit relativ schweren Gewichten auszuführen, wenn man erschöpft ist, auch eine wertvolle Fähigkeit ist – eine Fähigkeit, die durch olympische Gewichtheberübungen mit hohen Wiederholungszahlen sehr effektiv verbessert werden kann. „Die Langhantel erlaubt es uns, mehr Gewicht zu verwenden und mehr Muskeln zu aktivieren, als jedes andere Trainingsequipment, wodurch eine stärkere Trainingswirkung induziert wird.“ sagt Jacon Tsypkin. „Dies ist für eine echte Verbesserung der Kondition genauso wahr wie für den Aufbau maximaler Kraft.“

CrossFit Trainer Ron Turner von CrossFit V02 Max hebt hervor, dass das gesamte Konzept der motorischen Bewegungsschemata durch einfaches Coaching gemieden werden kann. „Olympische Gewichtheberübungen mit hohen Wiederholungszahlen machen Dich nicht zu einem lausigen Kraftsportler – schlechte Technik und ein schlechter Trainer machen Dich zu einem lausigen Kraftsportler.“ sagt er. „Ich würde die allgemeine Beobachtung, das es während olympischer Gewichtheberübungen mit hohen Wiederholungen zu einem nachlassen der Form kommt, nicht bestreiten, aber es liegt in der Verantwortlichkeit des Trainers, das Gewicht korrekt zu wählen, so dass der Trainierende eine korrekte Form aufrecht erhalten kann.“

Ein Weg dies zu erreichen besteht darin, einen erfahrenen Trainer an seiner Seite zu haben, der die Übungsausführung überwacht und – was vielleicht noch wichtiger ist – eine Kultur zu entwickeln, bei der eine korrekte Form der Übungsausführung vor allem anderen kommt. „Wenn Du z.B. das „Grace“ WOD ausführst, solltest Du es nicht zulassen, dass Deine Form den Bach herunter geht. Versteife Deine Wirbelsäule, senke Deine Hüften und führe einen guten Zug vom Boden aus.“ erklärt Fleming. „Ich glaube, dass wenn das Ego an der Garderobe abgegeben wird und es nicht darum geht auf eine Zeit unter 1:30 zu kommen, dann kann diese Trainingseinheit auf relativ sichere Art und Weise ausgeführt werden.“

Schlag 3

Olympische Gewichtheberübungen mit hohen Wiederholungszahlen sind ein schlechtes Konditionierungswerkzeug

Die Ausführung einer Tonne von Wiederholungen beim Reißen und Stoßen mit hohen Wiederholungszahlen und leichten Gewichten wird Deine Herzfrequenz bist in die Stratosphäre steigen lassen. Auch wenn dies wie eine hervorragende Sache für Sportler, denen ihre Kondition wichtig ist, zu sein scheint, gibt es auch kritische Stimmen. Das erste ist die Verbesserung der Kondition selbst. Laut Trainern wie Rippetoe sollte man nicht versuchen gleichzeitig stark zu werden und die Kondition zu verbessern – zumindest dann nicht, wenn man optimale Resultate erzielen möchte – da ein Konditionstraining die Kraftentwicklung beeinträchtigt.

„Wenn Dir eine Verbesserung Deiner Kondition wichtig ist, sollte stark zu sein wichtiger sein und stark zu werden wird länger dauern, wenn Du versuchst Deine Kondition zu steigern.“ sagt Rip. „Du hast später noch Zeit dafür, Deine Kondition zu steigern. Nachdem Du stark geworden bist.“ Die Lösung besteht laut Rippetoe darin, die olympischen Gewichtheberübungen überhaupt nicht für eine Verbesserung der Kondition zu verwenden. „Schiebe den Gewichtsschlitten, lauf ein paar Berge hoch oder absolviere ein paar Sprints.“ sagt Rip. „Diese Übungen sind leichter akkurat dosierbar und sie werden Dich nicht wie einen unerfahrenen Narren aussehen lassen.“

Gegenschlag

Und wen stört es, wenn olympische Gewichtheberübungen mit hohen Wiederholungszahlen ein schlechtes Konditionierungswerkzeug sind? Es gibt sicherere und effektivere Konditionierungswerkzeuge – na und? Der durchschnittliche Trainierende will Fett verlieren und etwas stärker werden, weshalb eine Verbesserung der Kondition eine höhere Priorität hat. „Olympische Gewichtheberübungen mit hohen Wiederholungszahlen können bei der normalen Bevölkerung für eine Verbesserung der Kondition sehr effektiv sein,“ sagt Tsypkin. Nur wenigen Leute macht das Schieben oder Ziehen eines Gewichtsschlittens Spaß und die meisten arbeitenden Menschen haben nicht die Zeit für mehrere tägliche Trainingseinheiten oder eine Vielzahl sportlicher Aktivitäten. Zusätzlich hierzu mögen die Leute diese Art des Trainings – was die Popularität von Fitness Systemen wie CrossFit bei Durchschnittsbürgen belegt – auch wenn sie wissen, dass diese nicht ideal ist.

„Olympische Gewichtheberübungen mit hohen Wiederholungen sind etwas wie dem Ziehen eines Gewichtsschlittens unterlegen,“ sagt Turner. „So langweilig sie auch sein mögen, ermöglichen Gewichtsschlitten ein sichere, anspruchslose harte Arbeit, die eine starke Stoffwechselreaktion hervorruft.“

Schlag 4

Es wird Dich nicht zu einem besseren olympischen Gewichtheber machen

Olympische Gewichtheberübungen mit hohen Wiederholungszahlen sind kontraproduktiv, wenn Dein Ziel darin besteht, an Wettkämpfen im olympischen Gewichtheben teilzunehmen. Diese Übungen gut genug ausführen zu können, um an Wettkämpfen teilnehmen zu können, bedarf eines perfekten Trainings und jede Wiederholung, die mit weniger als perfekter Form ausgeführt wird, wird diesem Ziel abträglich sein.

Tatsache ist, dass ein Kraftsportler mit einer hervorragenden Technik typischerweise einen stärkeren und explosiveren Kraftsportler mit schlechterer Technik schlagen kann. Wenn Dein Ziel also darin besteht, an Wettkämpfen teilzunehmen, ist jede Art von Training, die Deine Technik nicht verbessert, reine Zeitverschwendung.

Und bedenke folgendes: Gewichtheben ist ein spezifischer Sport, bei der ein Sportler zwei Übungen – Reißen und Soßen – ausführt und versucht, bei jeder einzelnen Wiederholungen die größte mögliche Menge an Gewicht zu bewegen. Olympisches Gewichtheben mit hohen Wiederholungszahlen ist also nicht wirklich Gewichtheben.

„Es wäre so, als ob man einen Satz Kniebeugen mit 10 bis 12 Wiederholungen als Powerlifting oder einen Marathon als Sprint bezeichnen würde,“ sagt Trink. „Nur weil die Übungen gleich aussehen bedeutet dies nicht, dass es sich um dieselbe Sportart handelt.“

Gegenschlag

Es spielt keine Rolle, dass Dich olympische Gewichtheberübungen mit hohen Wiederholungazahlen nicht besser beim olympischen Gewichtheben machen – es ist eine Sportart! Die Ansicht, dass Dich olympische Gewichtheberübungen nicht zu einem besseren olympische Gewichtheber machen, ist so ziemlich das schwächste Argument gegen CrossFit. Olympische Gewichtheberübungen mit hohen Widerholungszahlen sind für CrossFit Wettkampfathleten eine absolute Notwendigkeit, weil sie essentiell für ihren Sport sind. CrossFit ist kein Gewichtheberwettkampf – es geht darum, die meisten Wiederholungen oder eine gegebene Zahl an Wiederholungen so schnell wie möglich auszuführen. Das ist der Sport. Nicht dafür zu trainieren würde das Gesetz der Spezifität verletzen – ganz zu schweigen davon, dass es absolut keinen Sinn machen würde.

„Wenn Du ein CrossFitter bist, dann ist CrossFit Dein Sport und Du solltest Dich auf diesen Sport wie auf jeden Sport vorbereiten.“ sagt Matsui. Fazit ist, dass das Ziel die Trainingsmethode diktieren sollte. Trainiere mit hohen Wiederholungszahlen, um bei CrossFit WODs oder Konditionssportarten glänzen zu können und trainiere mit den Standardparametern des olympischen Gewichthebens, wenn Du beim olympischen Gewichtheben glänzen willst.

„Wenn Du ein Gewichtheber auf Wettkampfniveau werden möchtest, dann werden Dir Reißen und Stoßen mit 30 Wiederholungen und 65 Kilo natürlich nicht weiterhelfen.“ sagt Tsypkin.

Schlag 5

Olympisches Gewichtheben mit hohen Wiederholungszahlen wird Dich nicht stark machen Olympisches Gewichtheben mit hohen Wiederholungszahlen wird Dich vielleicht in Form bringen und etwas Fett verbrennen, aber es wird Dich nicht stark machen. Dies geht auf die grundlegende Theorie des Gewichthebens zurück. “Der Schlüssel zur Kraftqualität des Gewichthebens ist die maximale Freisetzung von Kraft – nichts, was Du mit Sätzen mit niedrigen Gewichten und hohen Wiederholungszahlen, bei denen Du keine große Menge an Gewicht bewegst und bei denen die Geschwindigkeit mit zunehmender Erschöpfung nachlässt, erreichen wirst,“ sagt Trink.

Trainer Fleming stimmt zu. „Bei den olympischen Gewichtheberübungen geht es darum, Kraft freizusetzen, während es bei Sätzen, die 6 oder mehr Wiederholungen umfassen, weniger um die Kraftfreisetzung und mehr um eine Kontrolle der Energiesysteme geht. Eine Kontrolle der Energiesysteme ist etwas, in dem erfahrene olympische Gewichtheber nicht inhärent gut sind und Menschen, die gut darin sind, ihre Energiesysteme zu kontrollieren, sind typischerweise keine Menschen, die extrem stark sind,“ sagt er.

Gegenschlag

Kraft ist nicht immer das Ziel, weshalb es okay ist, wenn olympisches Gewichtheben Dich nicht stark machen wird

„Dies ist ein toter Punkt.“ sagt Turner. „Ich habe nie gehört, dass ein Experte behauptet hat, dass olympisches Gewichtheben mit hohen Wiederholungszahlen besser als Einzelwiederholungen mit dem Maximalgewicht ist, wenn es um den Aufbau von Kraft geht.“ „Wenn Du jedoch die korrekte Geschwindigkeit der Stange und das korrekte Gewicht auf der Stange erreichst und die richtige Position aufrecht erhältst, dann kannst Du auch mit hohen Wiederholungszahlen stärker werden – wenn dieses Training mit dem richtigen Volumen von Training mit maximaler Anstrengung kombiniert wird.“

„Ich sehe olympisches Gewichtheben mit hohen Wiederholungszahlen als dynamische Komponente des Krafttrainings an, wenn es korrekt eingesetzt wird,“ sagt Turner. „Aber egal wie schnell Du Reißen mit einer 65 Kilo schweren Langhantel ausführst, wirst Du nicht plötzlich auf magische Art und Weise 130 Kilo reißen.“ Aber wie Tsypkin hervorhebt gibt es viele sehr starke CrossFitter. „Rich Froning (der dreifache Sieger bei den CrossFit Games) stößt 170 Kilo und reißt 140 Kilo bei einem Körpergewicht von 98 Kilo – und die meisten Menschen reden Blödsinn darüber, dass CrossFitter nicht stark sind.“

Die Zusammenfassung

Fassen alles für diejenigen zusammen, die noch unentschlossen sind:

• Wenn Du bei CrossFit Wettkämpfen oder Wettkämpfen im olympischen Gewichtheben mit hohen Wiederholungszahlen teilnimmst, dann trainiere mit olympischen Gewichtheberübungen mit hohen Wiederholungszahlen.
• Die olympischen Gewichtherübungen sind für Trainierende, die über eine gute Technik verfügen, nicht inhärent gefährlich. Sie sind jedoch schrecklich für Trainierende mit schlechter Technik und an einem gewissen Punkt werden selbst sehr gute Kraftsportler die gute Technik vergessen.
• Irgendetwas halbherzig oder in stark erschöpftem Zustand auszuführen, ist gefährlich. Also höre auf damit diejenige zu hassen, die sich dafür entschieden haben so zu trainieren und spiele nicht den Besserwisser, der ständig hervorheben muss, wie gefährlich dies ist.
• Der beste Ansatz würde darin bestehen, mit einem qualifizierten olympischen Gewichthebertrainer zusammenzuarbeiten, um eine korrekte Form der Übungsausführung zu erlernen. Du solltest fanatisch auf eine gute Technik achten und nicht einmal darüber nachdenken diese Übungen mit hohen Wiederholungszahlen auszuführen, bevor Deine Technik solide ist.
• Wenn Du anstrebst an Wettkämpfen im olympischen Gewichtheben teilzunehmen, dann führe überhaupt keine olympischen Gewichtheberübungen mit hohen Wiederholungszahlen aus.
• Du kannst mit olympischen Gewichtheberübungen mit hohen Wiederholungszahlen stark werden, aber dies ist nicht die ideale Methode. Das Beste aus beiden Welten wäre ein periodisierter oder gemischter Ansatz, der hohe Wiederholungszahlen und Training mit maximaler Anstrengung kombiniert.
• Wenn Du nicht gerade ein CrossFitter bist, der an Wettkämpfen teilnimmt, dann solltest Du damit aufhören olympische Gewichtheberübungen mit hohen Wiederholungszahlen zu verwenden, um Deine Kondition zu verbessern. Dies ist das Risiko nicht wert und es gibt viele andere sicherere und effektivere Alternativen.
• Wenn Du wirklich olympische Gewichtheberübungen als Teil Deines Konditionsprogramms verwenden möchtest, besteht eine andere Alternative, die von Will Fleming bevorzugt wird, darin, diese Übungen in Form von Komplexen auszuführen. Führe zuerst die Übungen mit den höchsten technischen Anforderungen aus und beende den Komplex mit etwas einfachem wie Kniebeugen oder Ausfallschritten.

 

tVon Bryan Krahn
Quelle: https://www.t-nation.com/training/crossfit-and-high-rep-olympic-lifting