25 Wiederholungen für größere und stärkere Muskeln
Ich mag es, die Dinge so leicht wie möglich zu machen. Wenn meine Klienten mit einer Trainingseinheit beginnen, habe ich für gewöhnlich eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen, die ich sie mit einem gegebenen Gewicht ausführen lassen möchte. Ich verwende viele unterschiedliche Ansätze, um ihnen dabei zu helfen, die gewählte Anzahl an Wiederholungen zu erreichen, doch im Endeffekt spielt es nicht wirklich eine Rolle, wie sie das Ziel erreichen, so lange sie es erreichen.
Drei der effektivsten Satz-/Wiederholungsbereiche, die ich je für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft verwendet habe, sind vier Sätze a sechs Wiederholungen (4x6), 5x5 und 8x3.
Diese Parameter haben zwei Dinge gemeinsam:
- Die Gesamtzahl der Wiederholungen ist im Grunde genommen dieselbe.
- Die Last ist im Grunde genommen dieselbe.
Es ist offensichtlich, dass die erwähnten Kombinationen von Sätzen und Wiederholungen bei vielen einen idealen Bereich darstellen. Es ist nicht notwendig darüber zu diskutieren, ob 6x4 besser als 8x3 ist, da beide Methoden dieselbe Wirkung liefern. In der Tat hat praktisch jeder, mit dem ich gearbeitet habe, hervorragende Resultate mit etwa 25 Wiederholungen in Kombination mit einem schweren Gewicht erzielt.
Es macht also nur Sinn, einen Trainingsplan basierend auf diesen Parametern zu entwickeln. Die gute Nachricht ist, dass dies super einfach ist. Das Ganze funktioniert folgendermaßen:
- Wählen Sie eine Übung mit einem schweren Gewicht (ein Gewicht, mit dem Sie 4 bis 6 Wiederholungen ausführen können, bevor Sie den Punkt des Muskelversagens erreichen).
- Führen Sie einen Satz so schnell wie möglich aus und beenden Sie den Satz, sobald die Wiederholungsgeschwindigkeit abnimmt.
- Pausieren Sie für 60 Sekunden.
- Wiederholen Sie Schritt 2, bis Sie 25 Wiederholungen erreicht haben.
Es ist wirklich so einfach!
Die 25 Methode kann auf eine Reihe von Wegen verwendet werden. Sie können sie für Kraft oder Hypertrophie einsetzen. Hier sind zwei unterschiedliche Programme, die dieses Prinzip für jedes der beiden erwähnten Trainingsziele verwenden.
25 für Kraft
Bei einem Training für maximale Kraft begrenze ich die Gesamtzahl der Übungen gerne auf drei. Alle drei Übungen sind Mehrgelenksübungen und jede Trainingseinheit umfasst eine Druckübung, eine Zugübung und eine hüft- oder quadrizepsdominante Übung. Hier ist ein exzellenter Plan, um Ihre Gesamtkörperkraft zu steigern. (Erinnern Sie sich daran, dass Sie von jeder Übung 25 Wiederholungen ausführen, wobei Sie das Satz-/Wiederholungsschema verwenden können, das am besten zu Ihnen passt).
Tag 1
- Power Umsetzen
- Kurzhantel Bankdrücken
- Rudern sitzend am Kabel
Tag 2 (48 Stunden später)
- Kniebeugen mit der Hantelstange über Kopf
- Dips
- Klimmzüge
Tag 3 (48 Stunden später)
- Reißen
- Langhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank
- Klimmzüge mit weitem Griff
25 für Hypertrophie
Wenn Gesamtkörperhypertrophie das Ziel ist, würde ich ein paar Übungen hinzufügen, um die Muskelgruppen zu trainieren, die die meisten Bodybuilder entwickeln möchten. Wie beim Kraftplan trainiert jede Trainingseinheit eine Druckübung, eine Zugübung und eine hüft- oder quadrizepsdominante Übung. Zusätzlich hierzu verwende ich ein paar ergänzende Übungen. Unten sehen Sie einen hervorragenden Hypertrophieplan. Erinnern Sie sich auch hier daran, auf 25 Gesamtwiederholungen pro Übung abzuzielen.
Tag 1
- Klimmzüge
- Dips
- Kreuzheben
- Wadenheben stehend (pausieren Sie 30 Sekunden zwischen den Sätzen)
Tag 2 (48 Stunden später)
- Frontkniebeugen
- Bankdrücken
- Rudern
- Reverse Curls (pausieren Sie 30 Sekunden zwischen den Sätzen)
- Trizepsdrücken über Kopf (pausieren Sie 30 Sekunden zwischen den Sätzen)
Tag 3 (48 Stunden später)
- Kniebeugen
- Schrägbankdrücken
- Klimmzüge mit weitem Griff
- Trizepsdrücken liegend/Skull Crusher (pausieren Sie 30 Sekunden zwischen den Sätzen)
- Wadenheben sitzend (pausieren Sie 30 Sekunden zwischen den Sätzen)
Fazit
Probieren Sie diese Trainingseinheiten für drei Wochen aus und ich bin mir sicher, dass Sie muskulöser und stärker werden. Fühlen Sie sich frei, mit der 25 Methode zu experimentieren, weil diese fantastisch funktioniert!
Von Chad Waterbury | 08/23/07 Quelle: https://www.t-nation.com/training/25-method