Ist Intra Workout sinnvoll? Was du während des Trainings wirklich brauchst

Der Begriff Intra Workout bezeichnet die Ernährung während des Trainings, also die Zufuhr von Flüssigkeit und Nährstoffen während der Belastung. Sinnvoll wird sie vor allem dann, wenn lange oder intensive Workouts zusätzliche Energie erfordern oder du viel Flüssigkeit und Natrium verlierst. Welche Vorteile dir ein Getränk bietet, hängt von deiner Sportart, der Dauer und deiner Ernährung vorher ab.

Für die Auswahl helfen drei Fragen: Hast du vorher gegessen? Wie lange und wie umfangreich trainierst du? Wie stark schwitzt du? Die Antworten führen dich eher zum passenden Getränk als die Zahl der Inhaltsstoffe auf einer Dose.

Pre Workout bezeichnet die Phase vor dem Training, Intra Workout die Versorgung währenddessen und Post Workout die Phase danach. Ein Pre Workout Booster und ein Intra-Drink haben daher nicht automatisch denselben Zweck. Die Zeitpunkte bedeuten auch keine Pflicht zu drei verschiedenen Supplements. Eine normale Mahlzeit kann vor oder nach dem Training genauso Teil deiner Versorgung sein.

Das Wichtigste in Kürze

• Bei vielen üblichen Krafttrainingseinheiten nach einer Mahlzeit reicht Wasser. Ein spezieller Intra Workout Drink ist keine Grundvoraussetzung für Muskelaufbau oder Leistungsfähigkeit.
• Kohlenhydrate und Elektrolyte während der Belastung werden vor allem bei längeren, intensiven Ausdauereinheiten, starkem Schwitzen oder mehreren Trainingseinheiten am Tag relevant.
• Eine passende Energie- und Proteinversorgung über den Tag bildet die Grundlage. Ein Getränk während des Trainings ist eine Ergänzung, kein Ersatz dafür.
• Verträglichkeit und Zusammensetzung entscheiden über den praktischen Nutzen. Neue Mischungen im Training ausprobieren, nicht erstmals im Wettkampf.

Wann reicht Wasser, wann lohnt sich ein Intra-Drink?

Ordne deine nächste Einheit nach Belastung, vorheriger Mahlzeit und Schweißverlust ein:

Welche Inhaltsstoffe passen zu deinem Training?

Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Aminosäuren erfüllen unterschiedliche Aufgaben. Entscheidend ist, welche davon deine Trainingseinheit tatsächlich erfordert.

Wasser und Elektrolyte

Beim Schwitzen verliert dein Körper Wasser und gelöste Mineralstoffe, darunter Natrium. Wie viel du ersetzen musst, hängt unter anderem von der Belastung, der Temperatur und deiner individuellen Schweißmenge ab. Ein fester Trinkplan für alle Sportler wäre deshalb zu ungenau.³

Für viele kürzere Einheiten ist Wasser eine gute Ausgangsbasis für die Hydration, also die Flüssigkeitsversorgung. Bei langer Belastung oder starkem Schwitzen wird zusätzlich Natrium relevant. Ein Sportgetränk kann beides verbinden. Achte beim Vergleich darauf, welche Elektrolyte in welcher Menge enthalten sind. „Mit Elektrolyten“ allein verrät noch wenig über die Zusammensetzung.³

Halte dein Getränk griffbereit und nutze Trinkpausen. Passe die Menge an deinen Durst, die Bedingungen und deine Erfahrungen im Training an. Bei langen Ausdauereinheiten lohnt sich eine vorher erprobte Trinkplanung. Möglichst viel zu trinken ist dabei kein sinnvolles Ziel.³

Wähle bei Wärme eine Trinkmenge, die du gut verträgst, und berücksichtige auch Pausen und die Trainingszeit. Weitere Hinweise findest du in unserem Ratgeber zu Sport an heißen Tagen.

Magnesium und Natrium sind nicht austauschbar. Wenn du Schweißverluste ausgleichen möchtest, solltest du deshalb nicht nur auf einen hervorgehobenen Magnesiumgehalt achten.

Kohlenhydrate: Krafttraining und Ausdauer unterscheiden

Kohlenhydrate dienen der Energiegewinnung. Dein Körper speichert sie als Glykogen in Muskeln und Leber. Diese Glykogenspeicher sind begrenzt und werden je nach Intensität und Umfang unterschiedlich stark beansprucht. Bei längerer intensiver Ausdauerbelastung können zusätzlich zugeführte Kohlenhydrate helfen, die Leistung aufrechtzuerhalten.² Beim Krafttraining hängt der mögliche Nutzen stärker davon ab, ob du vorher gegessen hast und wie umfangreich du trainierst.

Ausdauer: Für intensive Belastungen von etwa 1 bis 2,5 Stunden nennt die DGE 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde als Orientierung.² Dazu können zum Beispiel längere Lauf- oder Radeinheiten gehören. Die Menge bezieht sich auf Kohlenhydrate aus allen währenddessen verzehrten Getränken und Lebensmitteln zusammen.

Krafttraining: In einer systematischen Übersicht von Henselmans et al. (2022) zeigte zusätzliche Kohlenhydratzufuhr bei vielen untersuchten Einheiten keinen klaren Leistungsvorteil, wenn die Teilnehmenden vorher gegessen hatten. Ein Nutzen kam eher bei nüchternem Training oder sehr hohem Trainingsvolumen infrage.¹ Daraus lässt sich keine feste Minutengrenze ableiten, ab der jeder Kraftsportler einen Drink braucht.

Die 30 bis 60 g pro Stunde aus dem Ausdauersport sind deshalb keine allgemeine Vorgabe für jede Stunde im Fitnessstudio. Mehr zur Einordnung findest du im Beitrag Kohlenhydrate während des Krafttrainings.

Was bedeutet das für die Regeneration? Energie während der Belastung bereitzustellen und die Speicher danach wieder aufzufüllen sind unterschiedliche Aufgaben. Wenn zwei anstrengende Einheiten dicht aufeinanderfolgen, ist auch die Kohlenhydratzufuhr dazwischen wichtig.² Ein Intra-Drink ersetzt diese Planung nicht. Für die Muskelerholung zählen außerdem eine passende Proteinversorgung und ausreichende Erholung.⁴

Typische Zutaten sind Maltodextrin und hochverzweigtes zyklisches Dextrin, etwa Cluster Dextrin®. Beide sind Kohlenhydratquellen. Für deinen Vergleich zählen die Kohlenhydratmenge je Portion, die Zubereitung und deine Verträglichkeit. Der Markenname eines Rohstoffs macht eine Mischung nicht automatisch zur besseren Wahl. Kohlenhydratpulver kommen auch infrage, wenn du dein Getränk selbst zusammenstellen möchtest.

Protein, EAA und BCAA: Die Gesamtversorgung zählt

Bevor du Aminosäuren für dein Training auswählst, lohnt sich ein Blick auf deine Mahlzeiten: Decken sie deinen Proteinbedarf ab, und ist Protein über den Tag verteilt enthalten? Diese Versorgung bildet die Grundlage für den Muskelaufbau. Das genaue Timing eines einzelnen Getränks ist eine zusätzliche Frage.⁴

Wenn du morgens ohne Frühstück oder lange nach der letzten Mahlzeit trainierst, kann die Planung anders aussehen als nach einer proteinreichen Mahlzeit. Du kannst deine Versorgung vor, während oder nach der Einheit einplanen. Daraus folgt jedoch keine allgemeine Notwendigkeit, während jedes Trainings Protein oder Aminosäuren zu trinken.

Deine Muskeln bauen fortlaufend Protein auf und ab. Als Muskelproteinsynthese bezeichnet man den Aufbau neuer Muskelproteine. Training und eine ausreichende Zufuhr von Protein wirken dabei zusammen.⁴ Eine kurzfristig erhöhte Syntheserate ist jedoch nicht dasselbe wie langfristig mehr Muskelmasse oder Kraft. Deshalb lässt sich aus einer einzelnen Messung kein garantierter Vorteil eines bestimmten Intra Workouts ableiten.

Zur Einordnung: Die International Society of Sports Nutrition nennt für gesunde, sportlich aktive Erwachsene häufig 20 bis 40 g hochwertiges Protein pro Portion als Orientierung zur Anregung der Muskelproteinsynthese.⁵ Das bezieht sich auf die Proteinversorgung rund um das Training und über den Tag, nicht auf eine verpflichtende Menge im Intra-Drink.

EAA steht für die neun essenziellen Aminosäuren, die dein Körper über die Ernährung benötigt. BCAA bezeichnet drei davon: Leucin, Isoleucin und Valin. Ein BCAA-Pulver enthält somit nicht automatisch alle neun EAA. Wenn du gezielt ein vollständiges EAA-Profil suchst, prüfe die Zutatenliste.

Whey Protein liefert ebenfalls essenzielle Aminosäuren. Ob du lieber eine normale Mahlzeit, einen Proteinshake oder ein Getränk mit freien Aminosäuren nutzt, hängt auch davon ab, was du rund um die Belastung gut verträgst.

So mischst und trinkst du dein Getränk

Beim Anmischen zählen die tatsächlichen Nährstoffmengen und die Wassermenge. Prüfe deshalb Portion und Zubereitung gemeinsam:

Gramm Pulver sind nicht Gramm Kohlenhydrate. Epic Intra von PEAK enthält in der Sorte Cherry 30 g Kohlenhydrate und 0,8 g Salz je 50 g Pulver. Die gesamte Portion liefert 174 kcal. Wenn du Pulver abwiegst, sind Gewicht, Kohlenhydratmenge und Energiegehalt also drei verschiedene Angaben. Auch Salz und Natrium sind unterschiedliche Werte: 1 g Salz entspricht rechnerisch etwa 400 mg Natrium.

So prüfst du die Verträglichkeit:

• Neue Produkte oder Mischungen zuerst in einem normalen Training testen, nicht vor einem Wettkampf oder einem wichtigen Satz mit hohem Gewicht.

• Die angegebene Wassermenge zum Pulver verwenden. Stark konzentrierte Getränke können den Magen belasten.

• Das Getränk schluckweise über die Einheit verteilt trinken, nicht in einem Zug.

• Herstellerverzehrempfehlungen nicht eigenmächtig überschreiten.

Fertigmischung oder selbst zusammengestellt? Ein fertiges Pulver vereinfacht das Abmessen mehrerer Zutaten. Beim Selbstmischen, zum Beispiel mit Wasser, Maltodextrin und einer abgemessenen Menge Salz, bestimmst du die einzelnen Mengen selbst. Notiere dir Pulver- und Wassermenge, damit du eine gut verträgliche Mischung beim nächsten Training wieder genauso zubereiten kannst.

Auch der Geschmack spielt praktisch eine Rolle: Die Mischung sollte in der vorgesehenen Verdünnung für dich angenehm sein. Wenn du zusätzliche Zutaten ergänzt, behalte die Gesamtmenge im Blick. Mehrere einzelne Pulver können zusammen ein deutlich konzentrierteres Getränk ergeben, als du ursprünglich geplant hattest.

Drei Rezepturen aus unserem Sortiment im Vergleich

GN Laboratories · 1200 g

Infusion Intra Pulver

Blueberry

Gods Rage · 400 g

Electrolyte Fusion Pulver

White Beast

PEAK

Epic Intra

Orange

Kohlenhydrate mit Aminosäuren oder eine Mischung mit Mineralstoffen und weiteren Zutaten: Diese drei Produkte setzen unterschiedliche Schwerpunkte.

Wähle zuerst nach deiner Trainingssituation, danach nach der Rezeptur. Vergleiche Kohlenhydrate und Salz pro zubereiteter Portion sowie die Zutaten, die du zusätzlich möchtest. Eine längere Zutatenliste bedeutet nicht automatisch mehr Nutzen. Weitere Mischungen findest du in unserer Auswahl an Intra Workout Boostern.