Creatin

Creatin ist ein Nährstoff, der bei regelmäßigem Konsum die Leistungsfähigkeit des Körpers steigert. Es zählt zu den am besten untersuchten Supplements und ist aufgrund seiner Wirkung besonders beliebt bei Sportlern. Creatin, chemisch a -Methylguanidoessigsäure, wurde 1832 erstmals von dem französischen Wissenschaftler Chevreul im Fleischextrakt entdeckt, der es nach dem griechischen Wort für Fleisch (kreas) benannte. Die leistungssteigernde Wirkung des Creatins ist schon längere Zeit bekannt.

Bereits in den siebziger und achtziger Jahren versuchten vor allem Kraftsportler mit einer "Fleischmast" ihre Creatinspeicher zu erhöhen und somit ihre Leistung zu steigern. Die großen Mengen an Fleisch führten jedoch aufgrund erhöhter Harnsäurewerte häufig zu gesundheitlichen Problemen. Anfang der neunziger Jahre ergaben Versuche mit synthetischen Creatinformen (ATP, Creatinphosphat und Creatinmonohydrat), dass nur mit Creatinmonohydrat Kraft- und Muskelzuwächse erzielt werden konnten.

Was bringt Creatin?

Es ist dafür bekannt, dass es die Kraftausdauer und das Muskelvolumen steigert und darüber hinaus die Hirnfunktion unterstützen kann. Creatin wirkt besonders effektiv bei kurzen und sehr starken Anstrengungen. Aufgrund dessen ist dieser Nährstoff für Bodybuilder und Kraftsportler besonders nützlich.

Wie wirkt Creatin?

Mehr Kraft

ATP ist der primäre Energieträger für körperliche Anstrengung und Stoffwechselprozesse. Es ist in unseren Muskelzellen enthalten und wird bei Anstrengung innerhalb weniger Sekunden aufgebraucht. Creatin sorgt für einen zügige Resynthese von ATP, ohne dabei Laktat (=Milchsäure, die für das brennende Gefühl im Muskel verantwortlich ist) zu bilden. Dieser Effekt sorgt umgangssprachlich dafür, dass die Kraftausdauer steigt, was zur Folge hat, dass härter trainiert werden kann und dadurch stärkere Reize gesetzt werden können. Studien haben erwiesen, dass Creatin die Kraft bis zu 10% steigern kann.

Mehr Muskelvolumen

Die Glykogenspeicher im Muskel sind in der Lage Wasser zu binden. Creatin fördert die Glykogenspeicherung. Das bedeutet, dass mehr Wasser im Muskel gebunden werden kann, was den Muskeln in relativ kurzer Zeit einen voluminösen Look verleiht. Keine Sorge, man wird nicht aufschwemmen! Da sich die Wassereinlagerung auf den Muskel beschränkt, wird lediglich das Volumen der Muskeln selbst ansteigen. Logischerweise führt Creatin somit auch zur Gewichtszunahme.

Mehr geistige Ausdauer

In einer japanischen Studie konnte auch eine verbesserte Leistungsfähigkeit des Gehirns nachgewiesen werden. Durch die Einnahme von Creatin soll die Sauerstoffaufnahme der Gehirnzellen gesteigert werden, was der mentalen Erschöpfung entgegenwirkt.

Creatin Einnahme

Wie viel Creatin am Tag einnehmen?

Für die oben beschriebene Wirkung sollten 3 bis 5 g Creatin am Tag eingenommen werden. Bei ca. 5g pro Tag sind die Speicher nach etwa einem Monat voll. Ab diesem Zeitpunkt entfaltet Creatin seine volle Wirkung.

Wann Creatin nehmen?

Die Tageszeit ist recht egal, da Creatin keine akute Wirkung besitzt. Die Wirkung macht sich erst mit zunehmender Ladung der Speicher bemerkbar. Allerdings ist es ratsam eine ausgewählte Tageszeit in etwa einzuhalten, da sonst die optimale Aufnahme vom Körper beeinträchtigt werden könnte.

Was ist bei der Einnahme zu beachten?

Es ist grundsätzlich eine gute Idee Creatin in Kombination mit einer Transportmatrix zu sich zu nehmen. Sie hilft dem Körper, das aufgenommene Creatin zu verwerten. Eine Transportmatrix besteht aus kurzkettigen Kohlenhydraten. Der altbewährte Klassiker ist Traubensaft. Kleiner Tipp am Rande: Creatin Pulver löst sich in warmen Flüssigkeiten besser. Bei qualitativ hochwertigen Produkten hat man aber auch in kalten Flüssigkeiten keine Probleme beim lösen!

Wie viel Wasser sollte man während der Einnahme trinken?

Da Creatin Wasser im Muskel bindet, steigt logischerweise auch der Wasserbedarf des Körpers. Wenn Creatin konsumiert wird, sollten täglich mindestens 3 Liter Wasser getrunken werden. Bei Hitze, starkem Schwitzen und weiteren Gegebenheiten sollte der Wasserkonsum entsprechend hochgeschraubt werden.

Creatin Kapseln oder Pulver?

Im Grunde genommen ist das vollkommen egal - beide Darreichungsformen erfüllen ihren Zweck! Pulver ist der Klassiker unter den Alternativen. Abgesehen davon, dass es weniger praktisch ist, gibt es keine nennenswerte Unterschiede zu Kapseln - abgesehen vom Preis! Dieser ist bei Kapseln aufgrund des höheren Produktionsaufwandes auch dementsprechend höher.

Ist Creatin schädlich?

Bei keiner der Studien konnte bei korrekter Einnahme schädliche Folgen festgestellt werden. Dennoch ist eine ärztliche Untersuchung vor Beginn des regelmäßigen Konsums ratsam, um eine Unverträglichkeit im Vorfeld auszuschließen.

Creatin Kur?

Dass man Creatin nur in Form einer Kur einnehmen sollte ist ein weit verbreiteter Irrglaube. Creatin kann das ganze Jahr über eingenommen werden.

Warum Creatin supplementieren?

Creatinbedarf durch die Nahrung decken

Creatin ist in rotem fleisch und in Fisch enthalten. Insbesondere in Hering, Schwein, Rind, Lachs, Thunfisch und Kabeljau. Allerdings müssten beispielsweise rund 1 kg Scheinefleisch verzehrt werden, um die Tagesdosis von 5 g Creatin zu erreichen. Es ist also schlichtweg kaum möglich, den Bedarf über die Nahrung zu decken.

Creatinbedarf durch Supplements decken

Neben der Tatsache, dass es kaum möglich wäre über einen langen Zeitraum diese Massen an Fleisch und Fisch zu verdrücken, spart man durch die Supplementierung Zeit und Geld. Abgesehen davon sollte der gesundheitliche Aspekt bei diesem Ausmaß an Fleischkonsum bedacht werden, ebenso wie die konstante Qualität des Creatins.

Welche Arten von Creatin Supplements gibt es?

Mittlerweile gibt es eine vielzahl an verschiedenen Supplements. Grundsätzlich basiert aber jedes angebotene Supplement auf der einfachsten Form des Creatins: dem Monohydrat. Alle weiteren Supplements, die nicht mit Creatin Monohydrat betitelt sind, zeichnen sich durch einen besonders hohen Reinheitsgrad aus oder sind für eine bessere Verträglichkeit bzw. Aufnahme im Körper weiterverarbeitet.

Wo liegen die Unterschiede?

Creapure beispielsweise ist hochreines Creatin Monohydrat, welches ausschließlich in Deutschland produziert wird. Es bringt alle Vorzüge des Creatin Monohydrats in bestmöglicher Qualität mit sich. Dabei ist es vegan sowie kosher- und halalzertifiziert. Bei Creatin HCL bzw. dem innovativen Creatin Polyhydrat handelt es sich um Creatin, welches durch zugesetzte Hydrochlorid Moleküle eine exzellente Bioverfügbarkeit aufweist und somit zur schnellstmöglichen Absorption führt.

Ist Creatin vegan?

Die meisten schon, ja. Creapure sowie Creatin Polyhydrate sind es definitiv. Beim kauf von Kapseln sollte insbesondere darauf geachtet werden, woraus die Kapseln selbst bestehen. Wenn ein Produkt vegan ist, wird auch damit geworben. Ein Blick auf die Verpackung bzw. in die Produktbeschreibung sollte also Klarheit schaffen und verlässlicher sein, als eine Pauschalaussage.

Bildung und Vorkommen von Creatin

Creatin ist ein Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels und wird in der Leber, Bauchspeicheldrüse und Niere aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert. Der körpereigene Creatinpool von 90 bis 140 g ist zu 95 % in der Skelettmuskulatur gespeichert, wovon ein Drittel als freies Creatin (Crf) und zwei Drittel als phosphorylierte Form, d.h. als Phosphocreatin (Crph) bzw. Creatinphosphat vorliegen. Der Körper setzt am Tag ca. 2 g Creatin um, welches er durch Ausscheidung des Abbauproduktes Creatinin verliert. Diese Menge wird zur Hälfte (1 g) über die körpereigene Synthese und zur anderen Hälfte über die Nahrungsaufnahme (1 g) wieder ersetzt.

Creatin kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, vor allem im Fleisch, vor. Bei einer gemischten Kost werden durchschnittlich 1 g Creatin am Tag aufgenommen. Da es in pflanzlichen Lebensmitteln nur in Spuren zu finden ist, haben Vegetarier in der Regel einen erniedrigten Creatinvorrat. Das überschüssige Creatin wird in Form von Creatinin über die Niere ausgeschieden. Creatin bildet in seiner phosphorylierten Form als Creatinphosphat zusammen mit dem Adenosintriphosphat (ATP) das anaerob-alaktazide Energiefreisetzungssystem und spielt somit eine entscheidende Rolle bei der Energiebereitstellung.

Der Muskel benötigt zur Kontraktion ATP. Der ATP-Vorrat in der Muskelzelle ist jedoch mit 6 mmol/kg Muskel sehr beschränkt und reicht bei stark muskulärer Beanspruchung nur für ca. 1-3 Sekunden Arbeitsdauer (2-3 Kontraktionen) aus. Um weitere Muskelarbeit zu verrichten, wird ATP durch Abspaltung des Phosphatrestes vom Creatinphosphat wieder resynthetisiert. Dadurch kann in der Muskelzelle ein konstanter ATP-Spiegel gewährleistet werden, der auf Kosten des Creatinphosphates aufrechterhalten wird und bei maximaler Muskelkontraktion eine Kontraktionsdauer von 6-10 Sekunden ermöglicht.

Es unterstützt somit die Anlaufzeit, bis der Körper vermehrt Energie durch anaerobe Glykolyse und später durch aerobe Glykolyse und Fettsäureoxidation bereitstellen kann. Der CrP-Speicher kann bei kurzfristigen Höchstleistungen bis auf 20 % des Ausgangswertes erschöpft werden, während die ATP-Konzentration aufgrund der sofortigen ATP-Resynthese aus dem CrP-Zerfall höchstenfalls bis auf 40 % des Ruhe-Ausgangswertes absinken kann. Die Wiederauffüllung der Creatinphsphatspeicher beträgt zwischen 3 und 5 Minuten.

Der anaerob-alaktazide Phosphatabbau besitzt die höchste Energieflussrate und erhält eine große Bedeutung bei sehr kurzen und maximalen Kontraktionsintensitäten. Phosphocreatin kann als zeitlicher Energiepuffer zwischen der verzögerten Energiebereitstellung durch die anaerobe Glykolyse angesehen werden, die den entsprechenden Energieumsatz erst 2-3 Sekunden später erreicht. Nach einer muskulären Belastung bildet die Rephosphorylierung von Creatin zu Creatinphosphat ein entscheidendes Kriterium für die Regenerationsgeschwindigkeit des Muskels.

Dies kann bei hochintensiven repetitiven Belastungsformen, wie sie häufig in Ballsportarten (Fußball) oder in Kraftsportarten auftreten, von großer Bedeutung sein. Es ist anzunehmen, dass ein erhöhter Creatinspiegel die Restitutionsphase verkürzen bzw. die Verfügbarkeit von Phosphocreatin zur direkten Energiebereitstellung verbessern kann. Dadurch muss der Muskel weniger Energie über den anaerob-laktaziden Weg bereitstellen, wodurch weniger Lactat gebildet wird und aufgrund dessen die Ermüdung des Muskels verzögert wird. Bei ausdauernden, zyklischen Belastungsformen hat die Größe der Phosphatspeicher eine eher untergeordnete Rolle (aerobe Ausdauer).

Neutralisiert Creatin während der wechselnden Anstrengungen Milchsäure?

Die ersten Studien ließen vermuten, dass Creatin einen Puffereffekt auf Milchsäure hat. Andere Untersuchungen bezweifelten diese Behauptungen obwohl eine neue Studie die ersten Ergebnisse bestätigt. Viele sportliche Aktivitäten sind sehr wechselhaft. Die körperlichen Anstrengungen sind schnell: einige Sekunden bis Minuten maximale Anstrengung, unterbrochen von Pausen der gleichen Dauer. Die Muskeln verbrauchen während diesen kurzen und intensiven Anstrengungen zuerst das Creatin und dann die Glukose, um ATP zu produzieren. Diese beiden Substanzen liefern in den ersten Minuten der körperlichen Anstrengung die nötige Energie.

Der Sauerstoff spielt dabei keine Rolle: der Abbau von Glukose produziert Milchsäure. Diese Milchsäure setzt positiv geladene Wasserstoffatome frei, die H+ Ionen. Diese Ionen verhindern die Kontraktion der Muskeln und schließlich die Energieproduktion. Sie schädigen nur der sportlichen Leistung. Creatin benötigt dagegen H+ Ionen um ATP zu produzieren, das für die Arbeit der Muskeln nötig ist. So erklärt die Wissenschaft also die Tatsache, dass Creatin das Auftreten der Müdigkeit verzögern kann: indem es während kurzen und intensiven Anstrengungen die H+ Ionen neutralisiert. Obwohl dies nur eine Hypothese ist, ist es klar, dass die Einnahme von Creatin die Dauer der intensiven körperlichen Anstrengung verlängert.

Folglich wurde Creatin (mit isotonischen Getränken und Ergänzungsprodukten auf Proteinbasis) zum meist verwendeten Nahrungsergänzungsprodukt der Welt. Man schätzt, dass mehr als 80% der Sportler, die an den olympischen Spielen von Atlanta teilgenommen haben, Creatin zu ihrer Vorbereitung einnahmen. Sportler jeden Niveaus profitieren tagtäglich von Creatin, der Sonntagssportler sowie der Profi. Aber warum eine solche Begeisterung? Einfach deshalb, weil Creatin tatsächlich wirkt. Richtig eingesetzt ist diese Ergänzung eine unangefochtene Hilfe für alle Personen, die ihre Leistung und ihre Erholung verbessern wollen. Dutzende von Untersuchungsberichten erschienen kürzlich in seriösen medizinischen Fachzeitschriften. Obwohl diese Studien nicht alle Wirkungen aufgezeigt haben, bestätigt der Großteil, dass Creatin ein wirksames Ergänzungsprodukt ist, welches ohne Gefahr eingenommen werden kann.

Auswirkungen einer Creatinsupplementierung

Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass die orale Verabreichung von Creatin (Creatinmonohydrat) den Creatinpool im Muskel nachweislich vergrößert. Die besten Ergebnisse wurden bei einer 5-tägigen Nahrungsergänzenden Creatindosierung von täglich 20 g (4x5g in Portionen über den Tag verteilt) erzielt. Für den Transport des Creatins in die Muskelzellen macht man sich die anabole Wirkung des Insulins zunutze. Die Ausschüttung von Insulin durch die gleichzeitige Zufuhr größere Mengen an Traubenzucker bzw. Glucose (hat den höchsten glykämischen Index)? ca. 30 g pro Portion ? erhöht die Permeabilität (Durchlässigkeit) von Creatin (Glucose, Aminosäuren, Fettsäuren) in den Muskeln. Mit anderen Worten gesagt: Insulin befördert solche Stoffe schneller und mehr in die Muskelzellen.

Es scheint aber einen oberen Grenzwert für die maximale Creatinaufnahme zu geben. Dieser liegt bei den meisten Menschen zwischen 140 und 160 mmol/kg Muskeltrockenmasse (der durchschnittliche Creatingehalt liegt bei 120 bis 130 mmol/kg Muskeltrockenmasse). Nach Erreichen des individuellen Grenzwertes wird das überschüssige Creatin in Form von Creatinin über die Nieren ausgeschieden. Die Wirkung der Creatinsupplementierung hängt aber stark vom Ausgangswert des Creatinpools ab.

Den größten Erfolg können diejenigen erwarten, deren ursprünglicher Gesamtmuskelcreatingehalt gering ist. Liegt dieser nur bei 120 mmol/kg Muskeltrockenmasse, kann mit einer ungefähren Zuwachsrate von 25 % gerechnet werden. Dementsprechend bewirkt die Creatinsupplementierung bei Menschen mit einem ursprünglichen Creatinpoolwert nahe der oberen Grenze des Normbereichs jedoch wenig. Hiermit könnte man auch u.a. erklären, warum Personen individuell verschieden auf eine Ergänzung mit Creatinmonohydrat ansprechen. Um den zu erwartenden Creatinpool-Zuwachs abschätzen zu können, müsste man den Creatinpoolstatus zuvor ermitteln.

Dosierungsschema für die Supplementierung von Creatinmonohydrat

Eine hochdosierte orale Creatinsupplementation (in den publizierten Studien wurden 4 x täglich 5 Gramm - das entspricht dem Creatingehalt von 4,5 kg rohem Fleisch! - über fünf Tage verabreicht, Gesamtdosis somit 100 Gramm) kann eine individuell unterschiedliche Zunahme des Creatingehalts der Muskulatur bewirken. Ca. 20% des in die Muskelzellen aufgenommenen Creatins sind als Creatinphosphat messbar, nicht aufgenommenes Creatin wird über die Nieren im Harn ausgeschieden. Der ATP-Gehalt der Muskulatur bleibt unverändert. Die kurzfristige hochdosierte Creatineinnahme bewirkt jedoch nicht bei allen Menschen eine signifikante Erhöhung des Creatingehalts der Muskulatur sowie eine Steigerung der Resyntheserate von Creatinphosphat in der Erholungsphase nach intensivster Muskelarbeit.

Derzeit gibt es noch keine eindeutigen, wissenschaftlich begründeten Richtlinien darüber, wie eine längerfristige Creatineinnahme, z.B. in der Aufbauphase eines Trainings, in der Wettkampfvorbereitung oder in den Überbrückungsphasen zwischen den Wettkämpfen, erfolgen soll, um die oben beschriebenen Down-Regulationen zu ”überlisten” und damit einen kontraproduktiven bzw. nachteiligen Effekt zu vermeiden. Dies ist zurzeit Gegenstand weiterer Studien. Nicht nur die Erhaltungsdosis (offensichtlich genügen 2 Gramm täglich, s.u.), sondern auch das ”Timing”, also der Zeitpunkt der Creatineinnahme, könnte entscheidend sein. Zurzeit gibt es hauptsächlich “Kochrezepte“, sprich Anleitungen der verschiedenen Herstellerfirmen und vor allem von Bodybuilding-Trainern.

Eine Herstellerfirma empfiehlt z.B. eine dreitägige, hochdosierte ”Ladephase” mit ca. 40 Gramm Creatin täglich, aufgeteilt in sechs Teildosen, und als tägliche Erhaltungsdosis ca. 20 Gramm (drei Teildosen täglich). Man könne aber ohne weiteres bis zu sechs (!) Einzeldosen täglich auf Dauer einnehmen... Dann wird doch wieder eine Einnahmepause empfohlen... Über den längerfristigen Einnahmemodus wird man demnach ungenau informiert. Abgesehen davon sind so hohe Dosen nach heutigem Wissensstand alles andere als notwendig und damit auch nicht sinnvoll. Im Bodybuilding, das aufgrund empirischer Erfahrungen auch auf diesem Gebiet eine Vorreiterrolle spielt, wird zurzeit nach folgendem Schema vorgegangen:

Einer fünftägigen ”Ladephase” mit relativ hohen Creatindosen (je nach Körpergewicht täglich 25 bis 30 Gramm und gelegentlich auch mehr, verteilt auf 4 Einzeldosen) folgen fünf Tage mit reduzierter Dosis (etwa zwei Drittel der Ladedosis) und dann eine weitere Dosisreduktion auf ca. 10 Gramm (etwa ein Drittel der Ladedosis), eingenommen nur an Trainingstagen, aufgeteilt in zwei Teildosen, wobei die erste ca. 40 Minuten vor dem Training und die zweite unmittelbar danach eingenommen wird. Nach einem Monat wird eine Einnahmepause für ca. vier Wochen eingelegt, bevor der nächste Zyklus begonnen wird.

Aus physiologischer Sicht scheint ein solcher Einnahmemodus zur Vermeidung der oben beschriebenen Down-Regulatiosmechanismem durchaus sinnvoll und effektiv zu sein, zumindest sprechen die subjektiven Erfahrungen der Bodybuilder, die sich zum Teil auch objektivieren lassen, dafür: Es kommt beim Training zu einem besseren ”Pump”, zu einer Zunahme der Maximalkraft und Kraftausdauer durch die Möglichkeit einer höheren Trainingsintensität sowie - im Bodybuilding vorrangig - zu einer Körpergewichtszunahme von ca. 3 bis 4 Kilogramm mit einer gewissen Vergrößerung des Muskelquerschnittes.

Diese Gewichtszunahme der ”lean body maß” (fettfreie Körpermasse) ist jedoch nur durch eine vermehrte Wassereinlagerung in die Muskulatur bedingt und nicht durch eine positive Stickstoffbilanz mit Proteinneusynthese (Vermehrung der kontraktilen Filamente in der Muskelzelle, den Myofibrillen) im Sinne einer eigentlichen Hypertrophie. Creatin ist nämlich osmotisch wirksam, nimmt also bei seiner Aufnahme in die Muskelzelle Wasser mit (wie es z.B. auch Natrium und Glucose tun) und bewirkt so - je nach Ausmaß seiner Aufnahme in die Muskelzelle - eine individuelle ”Schwellung” derselben, die nach außen als Hypertrophie imponiert (Ganz abgesehen von den sonstigen, für das Muskelwachstum viel effizienteren ”unterstützenden Mitteln”, wie androgen-anabolen Steroiden, die ebenfalls ”kurmäßig” zur Anwendung kommen, nicht nur im Bodybuilding, sondern natürlich auch im Leistungssport, wie z.B. im Kraftdreikampf, Gewichtheben, Bobsport, in der Leichtathletik usw...).

Zurzeit wird diskutiert und erforscht, ob ein besserer Hydratationszustand (höherer Wassergehalt) der Muskelzelle prinzipiell auch für deren Proteinneusynthese förderlich ist und somit eine Hypertrophie begünstigen kann. In diesem Fall wäre Creatin tatsächlich anabol wirksam, quasi als “indirektes Anabolikum“. Die derzeitige Datenlage spricht jedoch dagegen. Nach neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen macht es keinen Unterschied, ob Creatin schnell (s.o.) oder langsam “geladen“ wird. Es zeigte sich, dass der Creatingehalt der Muskulatur nach der Einnahme von 20 Gramm täglich über 5 Tage identisch war mit dem nach einer 30-tägigen Einnahme von 3 Gramm täglich und in weiterer Folge nicht mehr erhöht werden konnte.

Wenn man nicht unter Zeitdruck steht, ist aus medizinischer Sicht der langsame Modus zu empfehlen, um etwaige Magen-Darm-Probleme zu vermeiden. Eine Erhaltungsdosis von nur 3 Gramm täglich genügt, um den erhöhten Creatingehalt aufrecht zu erhalten (hier werden von den Herstellerfirmen meist zu hohe Dosen empfohlen, eine Mehreinnahme führt jedoch nur zu einem “teuren Urin“). Nach Absetzen der Creatineinnahme sinkt sein muskulärer Gehalt wieder auf das Ausgangsniveau ab.

Aufgrund der osmotischen Wirksamkeit sollte während einer Creatin-”Kur” etwas mehr als sonst getrunken werden (ca. drei Liter täglich), auch, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden. Das Creatinpulver wird bevorzugt in Fruchtsaft aufgelöst, um den zucker-induzierten Insulin”peak” auszunutzen und dadurch die Creatinaufnahme in die Muskelzelle zu steigern. Alternativ dazu kann man natürlich Creatin auch mit bzw. unmittelbar nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit einnehmen. Insulin fördert also nicht nur die Aufnahme von Glucose und Aminosäuren in die Muskelzelle, sondern auch die von Creatin.

Es liegt auf der Hand, dass eine Creatinsupplementation vor einem Wettkampf - analog dem ”Kohlenhydratladen” vor einem Marathonlauf - zur Vergrößerung des Creatinphosphatgehalts der “schnellen“ Muskelfasern als Energiespeicher für kurze Maximalleistungen im Sinne einer Superkompensation für Schnelligkeitsausdauer- und Kraftausdauerdisziplinen zweckmäßig sein kann (aber nicht muss!). Ein wie im Bodybuilding üblicher ”kurmäßiger” Einnahmemodus ist durchaus wirksam und bis dato ohne nachteilige Effekte.

Ebenso kann eine längerfristige Einnahme (z.B. während einer Leichtathletik- oder Rudersaison) mit geringer Erhaltungsdosis (s.o.) einen Benefit bringen. Es erscheint daher sinnvoll, die Supplementierungs- und Enthaltungsphasen in die Trainings-, Wettkampf- und Erholungsphasen einzuplanen. Während der Substitution (Creatinzufuhr) treten nicht selten Hypertonisierungen und Muskelkrämpfe auf, die aber bei gleichzeitiger Einnahme von 150-600 mg Magnesium einzuschränken sind.

Es gilt einige Dinge zu beachten:

• Man muss bei einer Creatinkur ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen - am besten ist Wasser geeignet. Der Grund ist einfach: die Muskelzellen haben während der Anwendungszeitraums einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf.
• Wie einige Studien belegen, kann der Konsum an coffeinreichen Getränken wie Kaffee und Cola die Wirkung von Creatin beeinträchtigen. Coffein wirkt sich negativ auf die Creatinverstoffwechslung aus.
• Wenn das Creatin als Pulver aufgelöst in einer Flüssigkeit eingenommen wird, sollte man darauf achten, mit dem Konsum nicht allzu lange zu warten. Das Creatin zerfällt nach einiger Zeit in das Abbauprodukt Creatinin.
• Um die Einlagerung von Creatin in die Muskelzellen zu begünstigen, kann man etwas Traubensaft oder eine andere Einfach-Zucker-Quelle einnehmen. Manche Creatin-Hersteller werben mit Produkten, die eine Transport-Matrix enthalten. Letzlich handelt es sich bei dieser Matrix aber um nichts anderes ist als die Beimischung von Zucker.

Creatin wird zwar sehr schnell in die Muskelzellen eingelagert, es wird jedoch auch sehr schnell wieder abtransportiert, weshalb ein Absetzen oder das Ende einer Kur auch zu einem Kraft und Gewichtsverlust führt. Um diese Verluste zu minimieren, sollte man darauf achten, dass die Ernährung grundsätzlich protein- und kohlenhydratreich ist. Auch sollte das Training - wenn möglich - auf demselben Niveau bleiben wie während der Kur.

Kann die Creatinwirkung verstärkt werden?

Dazu sind aber keine Creatinvarianten, sondern einzig und allein der Nährsubstrat-Synergismus ist entscheidend. Wie oben schon mehrfach angedeutet sind andere Nährsubstrate sowohl für eine langanhaltende ATP Versorgung als auch für den Aufbau von Körper- bzw. Muskelmasse notwendig (Creatin ist ja kein Substrat das direkt als Baustoff für Körperproteine genutzt werden kann, sondern es ist als Energielieferant nur ein Katalysator für den Zellaufbau). Darüber hinaus hat sich in Wissenschaft und Praxis gezeigt, das ein Snyergismus zwischen Creatin und Dextrose, Glutamin, Taurin, BCAA´s, Whey Protein, Chrom, Vanadium besteht, d.h. dass u.a. durch eine Insulinmodulation der letztgenannten Nährstoffe Creatin verstärkt in den Muskelzellen eingelagert wird und die so erhöhte ATP Aktivität wiederum den Umbau von Aminosäuren ect. in solide Muskelmasse fördert – die Substrate potenzieren sich in ihrer Wirkung also gegenseitig. Neben diesen offiziell bekannten Synergismen gibt es noch weitere Substrate (Alpha Liponsäure, Beta Ecdysteron und viele aromatische Pflanzenextrakte) die sowohl mit Creatin als auch mit Aminosäuren, Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen und anderen Reglerstoffen im Synergismus arbeiten.

Positive Ergebnisse wurden bisher veröffentlicht z.B. bei:

• 10 x 6 Sekunden Fahrradergometrie bei 820 bzw. 880 Watt: Gesamtleistung verbessert.
• 3 x 30 Sekunden maximaler isokinetischer Krafteinsatz: bei den ersten zwei Serien Leistung verbessert.
• 5 x 30 maximale Beinstreckung: Gesamtkraft gesteigert.
• 4 x 300m Lauf: Gesamtzeit unverändert, aber höhere Geschwindigkeit auf den letzten 100 Metern.
• 4 x 1000m Lauf: Gesamtzeit verbessert.

Die zum Teil widersprüchlichen Ergebnisse bei unterschiedlichen Testanordnungen zeigen auf, dass es nicht so einfach ist, klare und eindeutige Aussagen darüber zu treffen, wann und bei wem eine orale Creatinsupplementierung eine tatsächliche, objektivierbare Leistungssteigerung bewirkt. Wie angesprochen lassen sich geringere Steigerungen der Leistungsfähigkeit nur in Sportarten, bei denen es zu hochintensiven, wiederholenden, kürzeren anaeroben (Sauerstoffschuld) Belastungen mit Pausen unter 1-2 Minuten kommt, beobachten. Für diese Belastungsformen haben größere Creatinspeicher einen positiven Effekt auf eine vorzeitige Ermüdung aufgrund einer Übersäuerung.

Dieser Effekt sollte nicht zu hoch eingeschätzt werden. Bei kurzen Sprints auf dem Fahrradergometer (10 x 6 sec. Belastung) Leistungssteigerungen von 4-5 % aufgetreten und eine Verringerung der Lactatanhäufung ab dem 3. Sprint von 1 mmol/l Lactat zu verzeichnen (vgl. KOSTER, Einfluss der Creatin-Supplementierung auf die Leistungsfähigkeitbei repetitiver, hochintensiver Belastung. In: Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 1996;4, 43-145)Creatin erhielt in den letzten Jahren wegen seiner "hervorragenden" kraftsteigernden und massebildenden Eigenschaften im Bodybuilding- und Fitnesssport eine immer größere Beachtung. Immerhin gehört es zu den wenigen Supplementen, denen man eine gewisse Wirkung eindeutig nachweisen kann.

Der masseaufbauende Effekt, den man im Kraftsport zu schätzen weiß, beruht auf der Tatsache, dass Creatin eine osmotisch wirkende Substanz ist, die - ähnlich wie Aminosäuren - in der Muskelzelle Wasser bindet. Dadurch vergrößern sich die Muskelzellen, so dass die Muskulatur "voller" wirkt. Durch das anschwellende Muskelzellvolumen wird eine erhöhte Zellspannung erreicht, die angeblich einen anabolen Reiz auf die Muskelzelle ausübt, also die Proteinbiosynthese bzw. den Muskelaufbau anregt. Der Kraftzuwachs bzw. die Gewichtszunahme unter Creatin-Substitution ist jedoch nicht primär auf einen Zuwachs an Muskelmasse zurückzuführen, sondern in erster Linie auf die bereits erwähnte Wassereinlagerung. Es wird somit auch verständlich, dass dieser Effekt nur während der Erhöhung des Muskelcreatingehaltes eintritt und daher reversibel ist.

Hersteller von Creatinpräparaten setzen die Erwartungen an die Produkte zu hoch an (Gewichtszunahme von 3-6 kg innerhalb von 6 Wochen), so dass es leicht zu Enttäuschungen kommen kann. In wissenschaftlich fundierten Studien konnte lediglich eine Gewichtszunahme? aufgrund von Wasser ? von 1-1,5 kg nachgewiesen werden. Treten trotzdem größere Steigerungen im Körpergewicht auf, sind diese nicht selten auf ernährungspsychologische Ursachen (man nimmt mehr Energie in Form von Nahrung zu sich) zurückzuführen. Anhand einer Körperfettanalyse ließe sich nachweisen, dass die Körpergewichtszunahme nicht allein durch eine Steigerung der fettfreien Muskelmasse zurückzuführen ist.

Nebenwirkungen von Creatin

Bei zu hohen Einzeldosen sind Magenverstimmungen oder Durchfall nicht ausgeschlossen. In der Regel jedoch wird überschüssiges Creatin über den Urin ausgeschieden. Das Wundermittel steht des Weiteren im Verdacht, Muskelkrämpfe und Dehydration (erhöhte Flüssigkeitsausscheidung und daraus resultierender Flüssigkeitsmangel) zu verursachen. Dem kann durch die rechtzeitige Einnahme von Magnesium entgegen gewirkt werden. Creatin-Konsumenten klagen übrigens gehäuft über gelegentliche leichte Blähungen und Mundgeruch. Krepitationen und Halitosis, der medizinische Ausdruck für schlechten Atem, sind wohl darauf zurückzuführen, dass das Pulver mit zuwenig Flüssigkeit eingenommen wird. Das schlecht lösliche Creatinpulver bleibt zu lange ungelöst im sauren Milieu des Magens und entweicht gasförmig aus den verschiedenen Körperöffnungen.

Creatin und ALA (Alpha-Lipoinsäure)

Einer Studie, über die das International Journal of Sports Nutrition berichtete, konsumierte eine Probandengruppe 20 Gramm Creatin am Tag, eine Zweite Gruppe 20 Gramm Creatin prus 100 Gramm Sukrose und eine dritte Gruppe 20 Gramm Creatin, 100 Gramm Sukrose prus 1000 Milligramm Alpha-Lipoinsäure. An der fünftägigen Studie nahmen 16 Männer am Alter zwischen 18 und 32 Jahren teil. Vor und nach der Studie wurden dem Vastus lateralis aller Probanden eine Gewebeprobe (Biopsie) entnommen. Die Probanden blieben bei ihrer normalen Ernährungsweise und legten eine siebentätige Trainingspause ein.

Wie erwartet erhöhte sich das Creatinaufkommen aller drei Gruppen, wobei bei der Gruppe, die zusätzlich Alpha-Lipoinsäure supplementiert hatte, der Phosphocreatin- und Gesamtcreatingehalt der Muskeln signifikant stärker zunahm als bei den anderen beiden Gruppen. Daraus folgerten die Wissenschafter, dass die kombinierte Zufuhr von ALA mit Creatin und einer kleine Menge Sukrose den Gesamtcreatingehalt der Muskeln mehr anzuheben vermag als eine Supplementierung von Creatin allein bzw. von Creatin mit Sukrose. Dosierung: Nehmen Sie 1000mg ALA zusammen mit Creatin. Die Chanze stehen gut, dass Sie mit dieser Power-Kombo mehr Muskelzuwächse als je zuvor erzielen.

Andere Creatinarten

Creatin-Citrat

Als eines der ersten Creatin-Produkte, das gegen das populäre Creatin- Monohydrat antritt, besteht diese Form aus einem Molekül Zitronensäure verbunden ist. Zitronensäure ist ein natürlich auftretender Zwischenstoff des Citratzyklus, was bedeutet, dass sie eine wichtige Rolle als Energiemetabolist spielt. Zitronensäure mit Creatin könnte eine stärkere Energieproduktion in trainierenden Muskeln bewirken. Creatin-Cirtrat enthält nur ca. 40% Creatin, aber es ist irgendwie aufgrund seiner Löslichkeit populär. Es löst sich beim Mixen auf, odwohl es tendenziell einen bitteren Geschmack hat.

Creatin-Phosphat

Creatin-Phosphat (eigentlich ein Creatin-Molekül mit einem Phosphat-Molekül, um ca. 60% Creatin zu liefern) war eine weitere Möglichkeit, die früh erhältlich war. Dies erzeugte anfänglich etwas Aufregung, weil Creatin im Muskel an eine Phosphatgruppe anbindet und Creatin-Phoshat wird, damit es effektiv ist. Viele glauben, dass die Einnahme von Creatin-Phosphat direkt noch besser wäre als Creatin-Monohydrat. Das Phosphat könnte auch effektiv sein, umden Aufbau von Milchsäure zu dämpfen.

Creatin-Malat

Creatin-Malat ist Creatin in Verbindung mit Apfelsäure. Wie Citrat ist Apfelsäure ein Zwischenstoff des Citratzyklus, also bietet sie eine stärkere ATP-Produktion als andere Creatin-Formen. Auch wie Creatin-Citrat löst sich Creatin-Malat besser in Wasser auf und scheint keine Magenprobleme zu bereiten.

Creatin-Tartrat

Creatin-Tartrat enthält ein Creatin-Molekül (ca. 70%) in Verbindung mit einem Molekül Weinsäure (ca. 30%). Diese Formel wird manchmal in festen Creatin-Produkte, wie Kapseln, Tabletten, Brausetabletten, Riegeln und Kautabletten, genutzt.

Creatin-Magnesium

Diese patentierte Form besteht aus Creatin in Verbindung mit Magnesium. Dieser Chelat-Creatin-Mineral-Komplex hilft, das Creatin im Magen zu schützen und unterstützt die Absorption. Ein weiterer Vorteil dieser Formel tritt innerhalb der Muskelzelle selber auf, da Magnesium für die Umwandlung von Creatin-Phosphat in ATP (was einfach gesagt Energie bedeutet) benötigt wird. Eine neuere Studie, die Cheat-Magnesium-Creatin mit Creatin, das mit Magnesium genommen wurde, verglich, fand heraus, dass die Muskelzellen bei der Cheat-Form mehr Flüssigkeit aufnahmen und Testpersonen zeigten mehr Kraft beim Beinstrecken im Vergleich zu der Gruppe, die Creatin plus Magnesium nahm.

Creatin-Anhydrid

Wenn das Wassermolekül aus dem Creatin genommen wird, bekommen Sie das hier – pures Creatin. Es liefert etwas mehr Creatin als die Monohydrat-Form (ca. 6% mehr), ist dem Produkt aber ansonsten ähnlich.

Creatin-HMB

Creatin-HMB ist einfach nur Creatin in Verbindung mit HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat), dem Leuzin-Matabolit, der Muskelerholung und Wachstum unterstützt. Die Verbindung ist es, die beide Bestandteile vor Degradation im Magen schützt sowie die Löslichkeit und Absorption im Körper verbessert. Sobald es im Blutkreislauf ist, trennt sich das Creatin vom HMB und sie werden separat zu den Muskeln transportiert.

Creatin-Ethyl Ester

Wissenschaftler am University of Nebraska Medical Center (Omaha, USA) entwickelten es, um die Bioverfügbarkeit von Creatin zu verbessern und damit die gesundheitsfördernden Wirkung zu steigern. Der Zusatz der Ester-Gruppe verbessert die Fähigkeit des Moleküls, über die Zellmembranen, wie im Darm und den Muskelzellen, zu gelangen. Theoretisch wird es besser absorbiert und von den Muskelzellen schneller aufgenommen als andere Creatin-Formen. Absicht der Forschen aus Nebraska war es, die Absorption und Aufnahme von Creatin zu verbessern und damit seine Nutzung für Patienten zu erhöhen, die aufgrund einer Krebserkrankung stark an Körpergewicht verloren hatten. Es handelt es sich somit um eine hervorragende Alternative für Bodybuilder, die von Creatinmonohydrat Magenprobleme bekommen, nicht haufenweise einfache Kohlenhydrate zuführen wollen und zu Creatin-induzierter Aufgedunsenheit neigen. Diese Technologie gibt es außerdem für Ergänzungen mit Vitamin C und Pro-Steroide.

Creatin-Mikro (Micronized Creatin)

Dies ist eine feine Pulverform von Creatin-Monohydrat. Die Mikrongröße (ca. 20 mal kleiner als andere Creatin-Monohydrat-Partikel) bietet mehr Oberflächenbereich, was bedeutet, dass es leichter einzumischen ist. Je besser sich das Creatin in Ihrem Drink auflöst, desto weniger bleibt am Glasboden und umso mehr nimmt Ihr Körper auf. Wenn das Creatin nur in Ihrem Darm verbleibt, zieht es Wasser, was zu stärkeren Magendarm-Problemen und Durchfall führt.

Creatin-Titrat

Nicht zu verwechseln mit Tartart. Wenn Wasser und Creatin-Titrat gemischt wird, trennt sicg das Creatin von seinem Transportvehikel. Das lässt freies und neutral geladenes Creatin im Glas, das sich im Wasser vollständig auflöst. Das trägt dazu bei, dass es nicht von der Magensäure aufgelöst wird und könnte die Absorption im Darm verbessern. Es ermöglicht eine bessere Löslichkeit, indem das pH des Wassers verändert wird, wenn Creatin-Titrat eingerührt wird.

Creatin-Glutamin-Taurin

Seit einiger Zeit gibt es auf dem Markt auch Produkte, die Creatin, Glutamin und Taurin kombinieren. Hinter dieser Kombination steht der Gedanke, dass sich so die Aufnahme und die Speicherung von Creatin und Glutamin in die Muskelzelle verbessern lässt. Da sowohl Glutamin als auch Taurin die Einschleusung von Wasser in das Zellinnere fördern, könnte diese Kombination theoretisch das Zellvolumen erhöhen. Gleichzeitig kann auch eine positive Wirkung auf die Muskelkraft erwartet werden, da Taurin zu Kraftzuwächsen führen kann, wie in Untersuchungen belegt wurde (Mensch- und Tierexperimente).

Creatin-Flüssig

Theoretisch werden stabile Flüssig-Creatinprodukte besser absorbiert, weil sich das Creatin vollständig auflöst und im Glas kein Rückstand bleibt. Die heutigen Produkte nutzen Zutaten, wie Sojabohnen-Öl und kolloidale Mineralkomplexe, die helfen, das Creatin bis 12 Monate lang stabil zu halten.

Creatin-Methyl Ester

Diese Creatinform wird auch als methyliertes Creatin bezeichnet. Creatinmethylester wurde eine Methygruppe (ein Kohlenstoffatom mit drei Wasserstoffatomen) hinzugefügt. Diese einfache organische Verbindung schützt das Creatin vor einem Abbau, während es verdaut und verstoffwechselt wird, wodurch sich seine Aufnahme verbessert. Im Vergleich zu Creatinmonohydrat reicht bei methylierten Creatinprodukten eine geringere Dosis, nur 1-2g vor und nach dem Training.

Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn ist ein Riesensprung vorwärts in der Sporternährungstechnologie. Bei Kre-Alkalyn handelt es sich um ein „gepuffertes Creatin“, was bedeutet, es wurde zu einem höheren pH-Wert verarbeitet als normaler Creatin. Je höher der pH-Wert, umso weniger säurehaltig ist das Umfeld. Kre-Alkalyn ist nicht nur in Pulverform völlig stabil sondern auch nach der Mischung mit Wasser oder einer anderen Flüssigkeit. Die Einnahme ist also unbedenklich (da es nicht in Creatinin umgewandelt wird) und man benötigt viel weniger, da das Problem des Verlustes bei Creatininumwandlung beseitigt ist. Dies erlaubt, nur ein Bruchteil dessen, was man vorher benutzt hat zu benötigen, um den vollen Effekt zu erhalten. Da Kre-Alkalyn eine Creatinquelle ist, die nie in Creatinin umwandelt wird, kann es in Flüssigkeit hinzugefügt werden und in dieser Form über längere Zeiträume hinweg aufbewahrt werden.

Kaufberatung

Häufig liest man Fragen wie: “Welches Creatin ist das Beste?”. Pauschal kann man diese Frage nicht beantworten, da jeder Körper individuell ist und unterschiedlich auf bestimmte Nährstoffe reagiert. Das Problem beim Kauf von Creatin ist, dass die Qualität des Produktes mit bloßem Auge nicht zu erkennen ist. Wer Qualität zu vernünftigen Preisen sucht, der sollte Creapure greifen. Trotz der hohen Qualität kann es aber sein, dass man Creapure weniger gut verträgt. In diesem Fall kann zu Creatin HCL oder noch besser zu Creatin Polyhydrate gegriffen werden. Diese beiden Varianten sind unter anderem für eine bessere Verträglichkeit entwickelt worden. Im Idealfall spricht man die Einnahme zuvor mit seinem Arzt ab. Dieser kann eine Unverträglichkeit bereits im vorhinein feststellen oder ausschließen.

Ob man nun zu Pulver oder zu Kapseln bzw. Tabletten greift macht im Bezug auf die Wirkung des Creatins keinen Unterschied. Fakt ist aber, dass Kapseln und Tabletten deutlich praktischer sind als Pulver. Um effektiv Preise zu vergleichen, sollte nicht nur auf die reine Anzahl an Kapseln geschaut werden, sondern insbesondere die in den Kapseln enthaltene Creatinmenge als maßgeblicher Faktor genommen werden.

Schlusswort

Ich habe von vielen Athleten gehört, dass mit einer Supplementierung von Creatin keine nennenswerte Ergebnisse erzielen konnten. Nun ja, ungefähr 30% der Creatin-Verwender reagieren nur minimal auf dieses Produkt. Der Grund ist, dass diese Personengruppe bereits ausreichend körpereigenes Creatinphosphat herstellt und die zusätzliche Zufuhr bringt daher keine weiteren Zugewinne. Ob die einzelnen Creatin-Produkte sinnvoll sind oder nicht, muss jeder Sportler im privaten Versuch für sich bestimmen. Individuelle Unterschiede können hier zum Tragen kommen. Zunächst sollte man die Wirkung des einfachsten und billigsten Produkts - Creatin-Monohydrat - für sich testen. Zeigt sich, dass man es problemlos verträgt und damit gute Fortschritte in Bezug auf Kraft und Muskelzuwachs verzeichnet, hat man vermutlich schon die beste Methode gefunden. Falls dies nicht der Fall sein sollte, geht die Suche weiter!!!

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