Betain

Betain bekommt in letzter Zeit eine Menge Aufmerksamkeit. Kardiologen kennen diese Verbindung schon seit längerem, aber sie noch ein recht neues Mitglied in der Familie der Trainingssupplements. Du wirst Betain in zahlreichen Pre-Workout und Muskelaufbau Supplements finden, doch was ist Betain genau und wie wirkt es? Darüber hinaus stellt sich die Frage, wie sehr es Deine Gesundheit, Deine Trainingsleistung und Deine Körperkomposition wirklich verbessern kann. Nun, wir werden im Rahmen dieses Artikels einfache, wissenschaftlich basierte Antworten auf diese Fragen – und mehr – geben. Am Ende wirst Du wissen, was Betain ist, warum Menschen damit supplementieren, wie viel Du verwenden solltest und welche möglichen Nebenwirkungen es gibt.

Legen wir los.

Was ist Betain?

Bei Betain, welches auch unter der Bezeichnung Trimethylglycin bekannt ist, handelt es sich um eine Aminosäure, die in unterschiedlichen Nahrungsmitteln wie Rüben, Spinat und Quinoa natürlich vorkommt. Betain erfüllt im Körper zwei primäre Funktionen:

1. Es agiert als Spender für Methylgruppen
2. Es agiert als Osmolyt

“Es agiert als was?” Ich kann förmlich hören, dass dies viele Leser denken werden, weshalb ich dies etwas näher erklären möchte.

Betain ist reich an einem speziellen Typ von Gruppe, die aus Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen bestehen und die als Methylgruppen bekannt sind. Diese Gruppen können im Körper mit Hilfe eines Prozesses, der als Methylierung bekannt ist, weitergegeben werden und dies ist ein entscheidender Teil vieler physiologischer Prozesse, die von genetischer Aktivität bis hin zu den Funktionen von Proteinen und mehr reichen. Betain verfügt über viele Methylgruppen, die weitergegeben werden können, weshalb es auch als Methylspender bezeichnet wird. Betain ist außerdem ein Osmolyt – eine Substanz, die dabei hilft, die Flüssigkeitsspiegel innerhalb und außerhalb der Zellen im Gleichgewicht zu halten. Auch dies ist von entscheidender Bedeutung, da ein Flüssigkeitsungleichgewicht zu einem Absterben von Zellen führen kann, das entweder durch ein zu starkes Schrumpfen oder ein Anschwellen der Zelle bis zum Platzen hervorgerufen wird.

(Kreatin ist ein weiterer Osmolyt, der bei Sportlern beliebt ist)

Warum supplementieren Menschen Betain?

Es gibt drei Hauptgründe dafür, dass Menschen mit Betain supplementieren:

1. Zur Verbesserung der Gesundheit
2. Zur Verbesserung der Verdauung
3. Zur Steigerung der Trainingsleistung und für einen schnelleren Aufbau von Muskelmasse und Kraft

Wie Du gleich sehen wirst, sind die Vorzüge von Betain bezüglich Herz-Kreislaufsystem und Verdauung gut etabliert und werden auch gut verstanden, wogegen seine Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit und das Muskelwachstum weniger gut untersucht sind.

Was sind die Vorzüge von Betain?

Anders als bei vielen anderen Supplements, die Du auf dem Markt finden wirst, haben mit Betain durchgeführte Studien gezeigt, dass Betain eine wertvolle Erweiterung Deines Supplement Arsenals darstellen kann.

Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass eine Supplementation mit Betain folgendes bewirken kann:

• Eine Reduzierung des Risikos für Herz-Kreislauf Erkrankungen
• Eine verbesserte Leberfunktion
• Eine verbesserte Verdauung
• Eine gesteigerte Leistungsfähigkeit
• Eine Verbesserung der Körperkomposition

Werfen wir einen näheren Blick darauf, wie Betain diese Dinge bewirkt:

Betain reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen

Betain reduziert die Spiegel der Aminosäure Homocystein, die im Blut zirkulieren (1). Dies wird dadurch erreicht, dass Betain eine Methylgruppe an Homocystein Moleküle spendet, wodurch Homocystein in harmloses Methionin umgewandelt wird. Eine solche Senkung der Homocysteinspiegel kann das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle reduzieren, da zu viel Homocystein im Blut eine Bildung von Plaques in den Arterien fördert, wodurch diese Adern hart und verstopft werden (2).

Betain unterstützt Funktion und Entgiftung der Leber

Übergewicht, Alkoholmissbrauch und Diabetes können eine Ansammlung von Fettsäuren in der Leber hervorrufen. Etwas Fett in der Leber ist normal, aber wenn sich zu viel Fett in der Leber befindet, kann dieses Deine Gesundheit auf mehreren Wegen schädigen. Diese übermäßige Ansammlung von Fett in der Leber wird auch als Fettleber bezeichnet. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Betain dabei hilft, Fettsäuren in der Leber abzubauen (3), was bedeutet, dass es dabei hilft, Fettsäureansammlungen in der Leber zu verhindern. Betain kann Menschen, die unter einer Fettleber leiden, sogar dabei helfen, sich von dieser Erkrankung zu erholen (4).

Betain kann die Verdauung unterstützen

Dein Magen muss ein ausreichend saures Umfeld aufweisen, um Nahrung richtig verdauen zu können. Wenn die Säurespiegel im Magen zu niedrig sind, dann wird Dein Körper nicht dazu in der Lage sein, die Nahrung, die Du isst, vollständig abzubauen und alle enthaltenen Nährstoffe zu absorbieren. Dies erhöht das Risiko für Nährstoffdefizite und das Risiko für unterschiedliche Krankheiten und Dysfunktionen. Die Säure, die an dieser Stelle die meiste Arbeit verrichtet, ist Salzsäure (HCl). Wenn Du nicht über genug Salzsäure im Magen verfügst, wird hierunter Deine Verdauung leiden. Das ist der Grund dafür, dass die Form von Betain, die an Salzsäure gebunden ist (Betain HCl), häufig verwendet, um die Säurespiegel im Magen zu erhöhen und viele Verdauungsprobleme zu lindern (5).

Betain kann körperliche Leistungsfähigkeit und Körperkomposition verbessern

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Betain die Muskelkraft steigern (6), die Ausdauer verbessern (7) und sowohl Muskelaufbau, als auch Fettabbau beschleunigen kann (8). Das ist der Grund dafür, dass Du Betain in mehr und mehr Trainingssupplements findest. Es ist erwähnenswert, dass die Vorzüge bezüglich der Körperkomposition in dieser Studie nicht beobachtet werden konnten: (9). Wir wissen noch nicht genau, warum dies der Fall ist (Wissenschaftler suchen noch nach Antworten), weshalb wir zum augenblicklichen Zeitpunkt lediglich sagen können, dass auch wenn Betain Deine Trainingsleistung zu unterstützen scheint, weitere Untersuchungen nötig sind, um mit Sicherheit sagen zu können, wie genau die Wirkungen von Betain auf Muskelaufbau und Fettabbau ausfallen werden.

Wie sieht die klinisch effektive Dosis von Betain aus?

Die klinisch effektive Dosis einer Substanz ist die Menge, die die gewünschte Reaktion oder die gewünschte Wirkung hervorruft. Bei Betain hängt die effektive Dosis davon ab, für welchen Zweck Du Betain einsetzen möchtest.

Hier ist das, was wir bisher wissen:

• Zur Senkung der Homocysteinspiegel liegt die niedrigste effektive Dosis bei 500 mg pro Tag. • Zur Förderung einer guten Funktion der Leber liegt die niedrigste effektive Dosis bei 500 mg pro Tag. • Bei einer Einnahme zur Behandlung und Reduzierung bestehender Leberschäden oder Erkrankungen der Leber ist eine Einnahme von 1000 bis 2000 mg dreimal täglich notwendig. • Die für eine Verbesserung der Verdauung verwendete Dosis Betain HCl reicht von 650 bis 2000 mg pro Tag. • Zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit und zur Unterstützung von Muskelaufbau und Fettabbau wurden bei Studien, die positive Resultate beobachten konnten, Dosierungen im Bereich von 1000 bis 6000 mg Betain pro Tag verwendet.

Welche Arten von Resultaten kannst Du von einer Betain Supplementation erwarten?

Wie bei allen ernährungstechnischen Supplements solltest Du keine unrealistisch hohen Erwartungen in eine Verwendung von Betain setzen. Erinnere Dich immer daran, dass es nicht Supplements sind, die einen tollen Körper aufbauen, sondern das richtige Training und die richtige Ernährung in Kombination mit der richtigen Hingabe.

Hier ist das, was Du von einer Betain Supplementation erwarten kannst:

• Eine Erhöhung der Trainingsleistungen bei einem Widerstandstraining.
• Möglicherweise eine Steigerung der Muskelzuwächse und des Fettabbaus.
• Niedrigere Homocysteinspiegel und ein niedrigeres Risiko für Herzkrankheite
• Eine bessere Leberfunktio
• Eine bessere Verdauung

Wie bei allen natürlichen Supplements gilt auch bei Betain, dass es am effektivsten ist, nicht nur mit Betain alleine, sondern mit einer geeigneten Kombination von Supplements zu arbeiten, um wirklich gute Resultate zu erzielen. Auch wenn die Einzelwirkungen bestimmter Supplements nicht überwältigend sein mögen, können die kumulierten Wirkungen der richtigen miteinander kombinierten Supplements, einen enormen Unterschied machen.

Wenn Du Betain z.B. mit anderen synergistischen Wirkstoffen mit ähnlichen Wirkungen kombinierst, kannst Du Deine Trainingsleistung wahrscheinlich um 15 bis 20% steigern – und das ist genug, um eine Rolle zu spielen, wenn Du gleichzeitig konsistent hart trainierst und Dich konsistent richtig ernährst.

Besitzt Betain irgendwelche Nebenwirkungen?

Bei gesunden Menschen sind Nebenwirkungen einer Betain Supplementation selten. Bei einigen Menschen kann es zu Durchfall oder Übelkeit kommen, aber dies ist recht selten.

Wenn die Dosierung bei mehreren Gramm pro Tag liegt, können Dein Atem und Dein Schweiß einem leichten Fischgeruch annehmen. Wenn Dir dies geschehen sollte, kannst Du mit etwa 200 mg Riboflavin (Vitamin B2) pro Tag supplementieren, und dieser Geruch sollte verschwinden.

Ich möchte außerdem anmerken, dass Menschen, die Medikamente für Erkrankungen von Herz oder Leber einnehmen, vor Beginn einer Betain Supplementation ihren Arzt konsultieren sollten.

Das Fazit zu Betain

Betain ist eines der wenigen Supplements, das sowohl erschwinglich ist als auch nachweislich Deine körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann. Wenn es Dein Budget erlaubt, dann stellt Betain eine gute Erweiterung Deines Supplement Arsenals dar, die ihr Geld wert ist.

Du solltest jedoch nicht an den Hype glauben, dass Betain Deine Trainingseinheiten auf eine völlig neue Stufe heben wird oder dass Dir Betain dabei helfen wird, Berge von Muskeln aufzubauen.

Es kann Dir jedoch sehr wohl dabei helfen, bei Deinem Training weiter als zuvor zu gehen und schneller Muskelmasse aufzubauen. Und dies kann Dir im Lauf der Zeit zu besseren Fortschritten und einem schnelleren Erreichen Deiner Ziele verhelfen.

Wenn Du mit Betain supplementieren möchtest, würde ich Dir empfehlen, diesen Wirkstoff mit anderen bewährten Supplements zur Steigerung der Leistungsfähigkeit wie Kreatin, Citrullin und Beta-Alanin zu kombinieren.

Referenzen

1. https://academic.oup.com/jn/article/133/12/4135/4687457
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4326479/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11569700
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2993168/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946491/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20642826
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1925053
8. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-39
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12399266