Magnesiumcitrat oder Bisglycinat: Welche Form passt zu dir?

Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat liefern beide Magnesium. Für deine Wahl zählen die tatsächliche Menge pro Kapsel, die Verträglichkeit und die passende Portion. Ein höherer Milligrammwert auf der Vorderseite bedeutet nicht automatisch mehr Magnesium. An zwei realen Produkten zeigen wir dir, welche Angaben du vergleichen solltest. Der Vergleich hilft dir, die Angaben auf der Dose für deinen Trainingsalltag richtig einzuordnen.

Das Wichtigste in Kürze

• Citrat und Bisglycinat liefern beide Magnesium. Für deine Wahl zählen die Menge pro Kapsel, die Verträglichkeit und die passende Portion.
• In einer Studie von 2003 schnitten Citrat und ein Aminosäure-Chelat bei der gemessenen Magnesiumausscheidung besser ab als Oxid. Eine pauschale Überlegenheit von Bisglycinat belegt sie nicht.
• Bisglycinat wird oft als besonders magenfreundlich angeboten. Das ist keine Garantie, dass du es besser verträgst als Citrat.
• Auf dem Etikett zählt die Zeile „davon Magnesium“. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium pro Tagesverzehrempfehlung eines Produkts.

Magnesiumformen im Vergleich: Citrat und Bisglycinat

Magnesiumcitrat ist ein Salz der Zitronensäure. Bei Magnesiumbisglycinat ist Magnesium an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden. Dafür liest du auch den Begriff Aminosäure-Chelat. Der Bindungspartner unterscheidet sich; der enthaltene Mineralstoff bleibt Magnesium.

Beide zählen zu den organischen Magnesiumverbindungen. „Organisch“ beschreibt hier die chemische Verbindung, kein Bio-Siegel. Auch die Darreichungsform entscheidet den Vergleich nicht: Citrat gibt es ebenso in Kapseln wie Bisglycinat.

Welches Magnesium wird besser aufgenommen?

Mit Bioverfügbarkeit ist gemeint, wie viel eines aufgenommenen Stoffes dem Körper zur Verfügung steht. Die Verbindung und ihre Löslichkeit spielen dabei eine Rolle. Daraus lässt sich aber keine feste Rangliste für jeden Menschen und jedes Präparat ableiten.³

Eine häufig zitierte Studie von Walker und Kollegen verglich 2003 bei 46 gesunden Personen über 60 Tage Magnesiumcitrat, ein Aminosäure-Chelat und Magnesiumoxid. Citrat und das Chelat schnitten bei der gemessenen Magnesiumausscheidung im Urin besser ab als Oxid; Citrat zeigte zudem Vorteile bei bestimmten weiteren Messwerten.⁴

Das ist ein Ergebnis zu den untersuchten Präparaten und Messgrößen. Die Studie testete weder die beiden heutigen Shopprodukte noch eine Verbesserung der Trainingsleistung. Sie belegt auch keine pauschale Überlegenheit von Bisglycinat. Eine feste Prozentzahl zur Aufnahme oder das Versprechen einer schnelleren Regeneration wäre daraus nicht abzuleiten. Neben der Aufnahme bleibt deshalb die Verträglichkeit ein eigenes Entscheidungskriterium.

Was zählt bei empfindlichem Magen?

Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln kann bei höheren Mengen Durchfall und Bauchbeschwerden auslösen.³ Bisglycinat wird oft als besonders magenfreundlich angeboten. Das ist keine Garantie, dass du es besser verträgst als Citrat.

Warum kann das passieren? Nicht aufgenommenes Magnesium kann Wasser in den Darm ziehen. Dieser osmotische Effekt erklärt, weshalb die Menge für die Verträglichkeit wichtig ist. Er beweist nicht, dass eine Form bei jedem Menschen Beschwerden macht oder eine andere grundsätzlich nebenwirkungsfrei ist.³

Bei Beschwerden lohnt zuerst der Blick auf die eingenommene Menge und weitere Präparate. Die Form allein erklärt nicht jede Reaktion. Halten die Beschwerden an, lass sie abklären. Eine andere Dose ist kein Ersatz für die Ursachenklärung.

Etikettenvergleich: Wie viel Magnesium steckt wirklich drin?

Für den konkreten Vergleich nehmen wir die GN Laboratories Magnesiumcitrat Kapseln und die Gods Rage Magnesium Bisglycinat Kapseln. Beide Dosen enthalten 120 Kapseln. Ihre Portionsangaben unterscheiden sich jedoch.

Die entscheidende Zeile heißt „davon Magnesium“. Beim Gods-Rage-Produkt ergeben 2000 mg Bisglycinat in zwei Kapseln 240 mg Magnesium. Pro Kapsel sind das rechnerisch 120 mg. Beim GN-Produkt liefern 1000 mg Citrat pro Kapsel 150 mg Magnesium.

Du vergleichst also zwei unterschiedliche Dinge, wenn du vorne die Verbindungsmasse liest und hinten die Nährstoffmenge. Allgemeine Prozentangaben über einen Rohstoff ersetzen deshalb nicht die konkrete Nährwerttabelle.

Die Tabelle zeigt Produktangaben, keinen persönlichen Einnahmeplan. NRV steht für Nährstoffreferenzwert zur Kennzeichnung; 40 % beziehungsweise 64 % sind keine individuell berechnete Versorgung. Maßgeblich bleiben die aktuellen Angaben auf deiner Packung. HPMC bezeichnet die pflanzliche Kapselhülle.

Gesamtzufuhr und Ergänzung: Welche Menge ist gemeint?

Gesamte Zufuhr aus der Ernährung

Die DGE nennt für Erwachsene ab 19 Jahren Schätzwerte von 350 mg Magnesium täglich für Männer und 300 mg für Frauen. Gemeint ist die gesamte Zufuhr, nicht diese Menge zusätzlich aus Kapseln. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen tragen zur Versorgung bei.²

Zusätzliche Zufuhr aus Nahrungsergänzungsmitteln

Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium pro Tagesverzehrempfehlung eines Produkts. Es empfiehlt zudem, die Tagesmenge auf mindestens zwei Portionen zu verteilen. Dieser Höchstmengenvorschlag soll unerwünschte Wirkungen begrenzen; er ist weder Gesamtbedarf noch ein Ziel, das du ausschöpfen musst.¹

Nierenfunktion und Medikamente beachten

Bei einer Nierenerkrankung oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme klärst du die Ergänzung vorher ärztlich oder in der Apotheke. Bestimmte Antibiotika und Bisphosphonate können Wechselwirkungen mit Magnesium haben; der nötige Einnahmeabstand richtet sich nach dem konkreten Arzneimittel.³

Welche Magnesiumpräparate passen in deinen Alltag?

• Portion prüfen: Wie viele Kapseln sind vorgesehen, und wie viel elementares Magnesium liefern sie?
• Zutaten vergleichen: Welche Magnesiumverbindung und weiteren Stoffe enthält das Präparat?
• Weitere Präparate mitrechnen: Ist derselbe Nährstoff mehrfach enthalten? Dann fällt deine zusätzliche Magnesiumzufuhr höher aus als beim Blick auf nur eine Dose.

Bei Kapseln lässt sich die Portion in ganzen Kapseln verändern. Dafür ist die Menge pro Kapsel relevant. Eine andere Verbindungsform allein löst dieses praktische Problem nicht. Die Entscheidung betrifft also Zusammensetzung, Portion und Verträglichkeit zusammen.

So vergleichst du Kapselzahl und Preis sinnvoll

Was kostet die angegebene Portion?

Dosenpreis geteilt durch Portionen je Dose = Preis pro Portion. Beim GN-Beispiel teilst du durch 120, bei Gods Rage durch 60. Allerdings erhältst du damit einen Preis für 150 mg beziehungsweise 240 mg Magnesium. Die Portionen sind also nicht gleich groß.

Wie vergleichst du dieselbe Magnesiummenge?

Als zusätzliche Rechenhilfe kannst du den Preis auf 100 mg elementares Magnesium beziehen. Die GN-Dose enthält insgesamt 18.000 mg Magnesium: 120 × 150 mg. Bei Gods Rage sind es 14.400 mg: 60 × 240 mg.

Die Formel lautet: Dosenpreis ÷ Magnesiummenge in der ganzen Dose × 100. Setze den aktuellen Preis ein. Das Ergebnis ist eine Vergleichsgröße für die Kosten, keine Aufforderung, deine Einnahmemenge zu verändern.

Für deine Entscheidung heißt das: Verträgst du Citrat gut, musst du allein wegen einer Werbung für eine andere Form nicht wechseln. Bei Unverträglichkeit prüfst du Menge und Zusammensetzung; eine Alternative kann infrage kommen, ohne automatisch die bessere Wahl zu sein. Eine kleinere oder größere Portion ist zunächst eine andere Portion, kein Qualitätsurteil.

Die aktuellen Angaben findest du bei den verlinkten Produkten. Weitere Formen kannst du in unserer Übersicht der Magnesiumprodukte vergleichen.