Casein Lebensmittel Tabelle: Werte je 100 g

Casein (auch Kasein geschrieben) ist das Hauptprotein der Kuhmilch und macht rund 80 % des gesamten Milcheiweißes aus¹. Diese Casein Lebensmittel Tabelle zeigt dir je 100 g, wie viel Kasein in Milch, Joghurt, Skyr, Quark, Käse, Butter und Protein-Pulver steckt, mit Quelle und Rechenweg für jede Zahl. Dazu bekommst du die Antworten auf die häufigsten Fragen zu diesen Werten: Gibt es kaseinfreien Käse, hat Butter viel Casein, und wie viel steckt in Magerquark? So findest du für dein Ziel die passenden Lebensmittel, egal ob du abends eine langsame Eiweißquelle suchst oder Kasein meiden musst.

Das Wichtigste in Kürze

• Kasein ist das Hauptprotein der Milch: etwa 80 % des Milcheiweißes sind Casein, rund 20 % Molkenprotein (Whey). Faustregel für alle Milchprodukte: Eiweiß je 100 g mal 0,8 ergibt den Kasein-Gehalt.
• Die reichsten natürlichen Quellen sind Hartkäse (Parmesan 29 bis 32 g je 100 g), Magerquark (10 bis 11 g), Hüttenkäse (etwa 10 g) und Skyr (etwa 9 g). Milch liefert 2,6 bis 2,7 g je 100 ml.
• Kein Käse aus Tiermilch ist kaseinfrei: auch Ziegen-, Schaf- und Büffelmilch enthalten Casein, A2-Milch ebenfalls. Laktosefrei heißt nicht kaseinfrei. Kaseinfrei sind nur pflanzliche Alternativen.
• Butter enthält unter 1 g Eiweiß je 100 g und damit nur Spuren davon. Whey-Protein-Pulver enthält praktisch kein Kasein, Casein-Protein-Pulver besteht fast vollständig daraus (74 bis 82 g Eiweiß je 100 g).
• Für 25 g Casein brauchst du rund 240 g Magerquark oder etwa 32 g Pulver. Beide Wege funktionieren, der Shake ist die leichtere Variante für dein Abendessen.

Welche Lebensmittel enthalten Casein?

Casein steckt in jedem Lebensmittel, das Milch von Kuh, Ziege, Schaf oder Büffel enthält: in Milch, Joghurt, Kefir, Buttermilch, Sahne, Quark, Skyr, Frischkäse und in jedem Labkäse von Mozzarella bis Parmesan. Kein Kasein enthalten Eier, Fleisch, Fisch, Getreide, Hülsenfrüchte und pflanzliche Produkte wie Hafer-, Soja-, Mandel- oder Reis-Drink. Milcheiweiß ist dabei der Oberbegriff: Es besteht zu etwa 80 % aus Casein und zu 20 % aus Molkenprotein¹. Das Casein liegt in der Milch als winzige Micellen vor; sie binden Calcium und Phosphat, weshalb kaseinreiche Lebensmittel zugleich die wichtigsten Calcium-Lieferanten in der Ernährung sind¹.

Diese 80-Prozent-Regel ist der Rechenweg der ganzen Übersicht und funktioniert bei allen Lebensmitteln aus Milch. Milch enthält 3,2 g Eiweiß je 100 ml², davon sind etwa 2,6 g Kasein; in Milchprodukten wie Joghurt oder Quark bleibt dieses Verhältnis erhalten. Bei gereiftem Käse liegt der Anteil noch etwas höher, weil die Molkenproteine bei der Käseherstellung mit der Molke abfließen und das Kasein im Käse bleibt. Deshalb geben wir bei Käse eine Spanne von 80 bis 90 % an.

Versteckt kommt Kasein als Zutat auch in verarbeiteten Lebensmitteln aus dem Supermarkt vor: in Schokolade mit Milchanteil, Backwaren, Süßwaren, Eiscreme, Fertigsoßen, Schmelzkäse, mancher Wurst, Margarine mit Milchbestandteilen und in vielen Proteinriegeln. Auf der Zutatenliste heißt es dann Milcheiweiß, Kasein, Caseinat, Natriumkaseinat oder Calciumkaseinat. Für Menschen mit einer Unverträglichkeit oder Allergie sind diese Produkte oft wichtiger als Milch und Käse selbst, weil sie selten auf dem Schirm sind. Ein Test auf Kuhmilchallergie sagt dir, ob du reagierst, aber nicht, wo Kasein im Alltag steckt. Außerhalb der Ernährung ist Kasein übrigens ein klassisches Bindemittel für Farben und Leim, was erklärt, warum der Begriff auch im Baumarkt auftaucht.

Die Casein Tabelle: Casein-Gehalt je 100 g

Die Tabelle nennt den Eiweißgehalt je 100 g und rechnet daraus den Kasein-Anteil: mal 0,8 bei Milch, Joghurt, Skyr und Quark, mal 0,8 bis 0,9 bei Käse. Die Eiweißwerte stammen aus der USDA-Nährstoffdatenbank FoodData Central oder aus Herstellerangaben (Etikett). Die Werte sind gerundet; je nach Marke, Fettstufe und Reifegrad weichen die Produkte um ein bis zwei Gramm ab. Prüfe im Zweifel die Nährwerttabelle auf der Packung, dort steht der Eiweißgehalt deines konkreten Produkts.

Lebensmittel	Eiweiß je 100 g	davon Casein (gerundet)	Quelle
Kuhmilch, 3,5 %	3,2 g	≈ 2,6 g	USDA FDC 1712652
Kuhmilch, fettarm (1 bis 1,5 %)	3,4 g	≈ 2,7 g	USDA FDC 1708722
Naturjoghurt, 3,5 %	3,5 g	≈ 2,8 g	USDA FDC 1712842
Griechischer Joghurt, 10 %	9,0 g	≈ 7 g	USDA FDC 1713042
Skyr, natur	11 g	≈ 9 g	Herstellerangabe3
Magerquark	12 bis 13 g	≈ 10 bis 11 g	Herstellerangabe3
Hüttenkäse (körniger Frischkäse)	12,4 g	≈ 10 g	USDA FDC 1734172
Mozzarella (Büffel-Mozzarella ähnlich)	22 g	≈ 18 bis 20 g	USDA FDC 1708452
Camembert	19,8 g	≈ 16 bis 18 g	USDA FDC 1721782
Emmentaler	27 g	≈ 22 bis 24 g	USDA FDC 1712512
Parmesan	35,8 g	≈ 29 bis 32 g	USDA FDC 1708482
Butter	0,85 g	unter 1 g (Spuren)	USDA FDC 1734102
Whey-Protein-Pulver	70 bis 80 g	praktisch 0 g (Molkenprotein)	Herstellerangabe3
Casein-Protein-Pulver (micellar)	74 bis 82 g	fast vollständig Casein	Herstellerangaben GN Laboratories, PEAK, Stacker23

Lies die Werte so: Je mehr Wasser einem Milchprodukt entzogen wird, desto dichter wird das Kasein. Milch ist die Basis, Quark und Skyr sind abgetropfte Milch, Hartkäse ist monatelang gereifte und gepresste Milch. Ganz oben steht das Pulver, weil hier die Micellen per Mikrofiltration gezielt aus der Milch gewonnen werden. Casein Protein Pulver ist damit ein Nahrungsergänzungsmittel, das nichts anderes enthält als das konzentrierte Milchprotein. Ricotta fällt etwas aus der Reihe: Er wird aus Molke hergestellt und enthält anteilig mehr Molkenprotein, kaseinfrei ist er trotzdem nicht.

Wie viel Casein ist in Quark und Magerquark?

Magerquark enthält 12 bis 13 g Eiweiß je 100 g, davon etwa 10 bis 11 g Casein³. Ein 250-g-Becher liefert dir ungefähr 26 g davon bei etwa 170 kcal. Damit ist Quark unter den Milchprodukten die dichteste natürliche Kasein-Quelle, die du löffeln kannst. Im Kraftsport ist er seit Jahrzehnten der Klassiker für den Abend. Normaler Speisequark mit 20 oder 40 % Fett in der Trockenmasse liefert etwas weniger Eiweiß je 100 g, weil mehr Fett im Spiel ist, der Kasein-Anteil am Eiweiß bleibt gleich.

Magerquark oder Casein Protein Pulver?

Quark und Pulver liefern dasselbe Milchprotein, die Unterschiede liegen in Menge, Kalorien und Bequemlichkeit. So sieht der Vergleich für eine Portion mit 25 g Casein aus:

Für 25 g Casein brauchst du ...	Menge	Kalorien (gerundet)	Im Alltag
Magerquark	≈ 240 g	≈ 160 kcal	ein ganzer Becher, Löffel nötig
Skyr	≈ 280 g	≈ 180 kcal	gut eine Packung
Kuhmilch, 1,5 %	≈ 900 ml	≈ 420 kcal	fast ein Liter
Casein Protein Pulver	≈ 32 g	≈ 115 bis 125 kcal	ein Shake, 30 Sekunden

Der Rechenweg: 25 g geteilt durch den Kasein-Gehalt je 100 g, also 25 ÷ 10,5 × 100 = 238 g Magerquark; beim Pulver 25 ÷ 78 × 100 = 32 g. Die Kalorien stammen aus den Herstellerangaben der jeweiligen Produkte³.

Wer Quark gern isst, braucht kein Pulver.

Wer abends keinen Becher mehr schafft, unterwegs ist oder in der Diät Kalorien spart, nimmt den Shake: 30 g micellares Casein ergeben 22 bis 24 g Eiweiß bei 104 bis 118 kcal³. Du bekommst dasselbe langsame Milchprotein wie aus dem Quark. Die Kombination geht auch: ein Messlöffel Pulver in 150 g Magerquark gerührt ergibt eine cremige Masse mit rund 40 g Protein.

Käse ohne Casein: gibt es kaseinfreien Käse?

Nein, Käse ohne Casein aus Tiermilch gibt es nicht. Käse entsteht, indem Kasein gerinnt und sich als Bruch von der Molke trennt; der Käsebruch ist also konzentriertes Kasein. Das gilt bei allen Käsesorten für Kuhmilch genauso wie für Ziegenmilch, Schafmilch und Büffelmilch, und auch für jeden veganen Käse, dem Milcheiweiß zugesetzt wurde. Ziegen- und Schafmilch haben zwar eine etwas andere Kasein-Zusammensetzung (weniger Alpha-s1-Casein)¹⁰, sind aber nicht kaseinfrei, und bei einer Kuhmilchallergie reagieren die meisten Menschen auch auf die Caseine von Ziege und Schaf⁹. Bei einer Allergie gegen Milcheiweiß ist Ziegenkäse darum keine Alternative.

Drei Missverständnisse, die oft zu Käse führen, der gar nicht passt:

• Laktosefrei ist nicht kaseinfrei. Laktosefreier Käse und laktosefreie Milch enthalten die volle Menge Kasein, nur der Milchzucker ist gespalten. Gereifter Hartkäse wie Emmentaler oder Bergkäse ist von Natur aus fast laktosefrei, aber besonders kaseinreich. Bei einer Laktoseintoleranz hilft das, bei einer Milcheiweißallergie nicht, weil der Körper dort auf das Protein selbst reagiert und nicht auf den Milchzucker.

• A2-Milch ist nicht kaseinfrei. A2-Milch enthält genauso viel Kasein wie normale Milch, nur in der β-Casein-Variante A2 statt A1⁸. Das β-Casein ist einer von vier Kasein-Typen in Kuhmilch; bei einer Kaseinunverträglichkeit oder Milchallergie ist A2-Milch deshalb keine Alternative, und bei einer Laktoseintoleranz hilft sie auch nicht, weil der Milchzucker vollständig enthalten ist.

• Kaseinfreier Käse ist immer pflanzlich. Eine vegane Alternative auf Basis von Cashew, Mandel, Soja, Kokosöl oder Hafer enthält kein Casein. Achte auf der Zutatenliste darauf, dass kein Milcheiweiß oder Caseinat zugesetzt wurde; einige Schmelzprodukte enthalten solche Milchbestandteile trotzdem.

Betroffene, die Kasein meiden müssen, nutzen die Übersicht oben als Meide-Liste und greifen bei Proteinpulver zu pflanzlichen Produkten; vegane Proteinpulver führen wir getrennt von den Milchproteinen. Wie sich eine Kaseinunverträglichkeit äußert, welche Symptome typisch sind und welcher Test sie von einer Laktoseintoleranz unterscheidet, liest du im Ratgeber Kaseinunverträglichkeit: Symptome, Test und was du essen kannst.

Hat Butter viel Casein?

Viel ist es nicht: Butter enthält 0,85 g Eiweiß je 100 g² und damit unter 1 g Casein, weil sie aus dem Milchfett besteht und das Eiweiß beim Buttern in der Buttermilch zurückbleibt. Butterschmalz und Ghee sind noch weiter geklärt und enthalten praktisch kein Kasein mehr. Für deinen Eiweißhaushalt spielt Butter keine Rolle; für Menschen mit Milchallergie bleiben die Spuren trotzdem relevant, weil auch kleine Mengen Milcheiweiß eine Reaktion auslösen können. Margarine ist nur dann kaseinfrei, wenn keine Milchbestandteile zugesetzt sind.

Casein in Joghurt, Skyr und Milch

Bei fermentierten Milchprodukten ändert sich am Kasein wenig: Naturjoghurt enthält rund 3,5 g Eiweiß je 100 g, davon etwa 2,8 g Casein, also praktisch so viel wie die Milch, aus der er entstanden ist². Die Fermentation verändert den Milchzucker und die Konsistenz, nicht den Kasein-Gehalt. Darum vertragen viele Menschen mit Laktoseintoleranz Joghurt besser als Milch, obwohl beide Milchprodukte gleich viel davon enthalten. Griechischer Joghurt und Skyr sind abgetropft und dadurch dichter: Griechischer Joghurt kommt auf etwa 7 g Kasein, Skyr auf knapp 9 g je 100 g²³. Skyr ist streng genommen ein Frischkäse und steht im Kasein-Gehalt näher am Quark als am Joghurt.

Kuhmilch selbst liefert 2,6 bis 2,7 g Casein je 100 ml, unabhängig von der Fettstufe, denn Vollmilch und fettarme Milch unterscheiden sich im Fettgehalt, kaum im Eiweiß². Kefir und Buttermilch liegen auf Milchniveau. Milchpulver ist getrocknete Milch und entsprechend konzentriert, Sahne dagegen ist fettreich und eiweißarm. Der Eiweißgehalt von Ziegenmilch und Schafmilch liegt auf dem Niveau von Kuhmilch beziehungsweise darüber, mit demselben Kasein-Anteil¹⁰. Für deinen Alltag heißt das: Alle Milchprodukte im Kühlregal liefern Kasein, die Frage ist nur, wie konzentriert.

Für wen die Casein Tabelle wichtig ist

Sportler, die auf Muskelaufbau trainieren, nutzen die Übersicht beim Planen ihrer Mahlzeiten, vor allem für die letzte Mahlzeit des Tages. Casein wird im Körper langsamer verdaut als Molkenprotein; die langsame Verdauung hält den Spiegel an Aminosäuren im Blut über mehrere Stunden hoch⁴. In Studien mit 27,5 bis 40 g Casein vor dem Schlafen stieg die nächtliche Muskelproteinsynthese⁵. Über zwölf Wochen Krafttraining fiel der Zuwachs an Muskelmasse und Kraft mit dem abendlichen Protein höher aus als mit Placebo⁶⁷. Eiweiß trägt zu einer Zunahme und zum Erhalt von Muskelmasse bei¹¹; die Werte oben zeigen dir, ob du diese Portion mit Quark, Skyr oder einem Shake abdeckst. Das Timing dazu steht im Ratgeber Ist Casein vor dem Schlafen sinnvoll?

Wer in der Ernährung auf Kalorien achtet, etwa in der Diät oder im Sport mit Gewichtsklassen, vergleicht Eiweiß gegen Kalorien: Magerquark, Skyr und Hüttenkäse liefern viel Kasein bei wenig Fett, Hartkäse liefert am meisten je 100 g, aber mit 26 bis 30 g Fett. Ein Casein-Shake liegt mit 104 bis 118 kcal je Portion am unteren Ende³.

Bei Kaseinunverträglichkeit oder Kuhmilchallergie dreht sich die Logik um: Die Liste wird zur Meide-Liste, und die versteckten Quellen aus dem ersten Abschnitt machen die Zutatenliste zur täglichen Pflichtlektüre. Ob hinter Beschwerden nach Milchprodukten Laktose oder Milcheiweiß steckt, klärt ein Test beim Arzt. Den Unterschied zwischen Allergie, Unverträglichkeit und Laktoseintoleranz, die typischen Symptome und was Betroffene stattdessen essen können, erklärt der Ratgeber zur Kaseinunverträglichkeit. Was Kasein chemisch ist und wie sich micellares Casein, Caseinat und Hydrolysat unterscheiden, steht im Grundlagen-Artikel Was ist Casein?; den Vergleich der beiden Milchproteine findest du unter Whey oder Casein?

Fazit: Die Tabelle ersetzt das Raten

Milch liefert rund 2,6 g Casein je 100 ml, Quark und Skyr 9 bis 11 g, Hartkäse bis über 30 g, Butter fast nichts, und Casein Protein Pulver ist die konzentrierteste Form mit 74 bis 82 g Eiweiß je 100 g. Lebensmittel ohne Milch enthalten kein Kasein. Mit der 80-Prozent-Regel rechnest du jedes Milchprodukt selbst um, das hier nicht steht. Für deine tägliche Portion am Abend führen zwei Wege zum Ziel: ein Becher Magerquark oder ein Shake mit 30 g micellarem Kasein.