Zuckeralkohole

Zuckeralkohole stellen seit Jahrzehnten eine beliebte Alternative zu Zucker dar. Sie sehen aus wie Zucker und schmecken auch so, aber sie liefern weniger Kalorien und weisen weniger negative Auswirkungen auf die Gesundheit auf. In der Tat zeigen viele Studien, dass Zuckeralkohole zu einer Verbesserung der Gesundheit führen können. Dieser Artikel betrachtet Zuckeralkohole und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit.

Was sind Zuckeralkohole?

Zuckeralkohole sind eine Kategorie süßer Kohlenhydrate. Da Zuckeralkohole zum Teil resistent gegenüber einer Verdauung sind, agieren sie so ähnlich wie Ballaststoffe. Sie sind außerdem ein Typ von FODMAP (fermentierbare Oligo-, Di-, Mono-Saccharide und Polyole), welche bei einigen Menschen Verdauungsbeschwerden und Blähungen hervorrufen können. Wie der Name bereits nahelegt, stellen Zuckeralkohole eine Art Hybrid aus Zuckermolekülen und Alkoholmolekülen dar. Trotz des „Alkohol“ Teils im Namen enthalten Zuckeralkohole kein Ethanol – die Alkoholverbindung, die betrunken macht. Zuckeralkohole sind somit auch für trockene Alkoholiker unbedenklich. In Obst und Gemüse kommen einige Zuckeralkohole natürlich vor. Die meisten Zuckeralkohole werden jedoch aus anderen Zuckerarten wie Glukose aus Maisstärke hergestellt. Da Zuckeralkohole eine ähnliche chemische Struktur wie Zucker aufweisen, aktivieren sie die Süßrezeptoren der Zunge. Anders als künstliche und kalorienarme Süßstoffe liefern Zuckeralkohole Kalorien, wenn auch weniger Kalorien als reiner Zucker.

Zusammenfassung: Zuckeralkohole sind eine Kategorie von süßen Kohlenhydraten, die natürlich vorkommen oder aus anderem Zuckerarten hergestellt werden. Zuckeralkohole werden im großen Stil als Süßungsmittel verwendet.

Weit verbreitete Typen von Zuckeralkoholen

Mehrere Typen von Zuckeralkoholen werden als Süßungsmittel bei der Nahrungsmittelherstellung verwendet. Diese Zuckeralkohole unterscheiden sich in Geschmack, Kaloriengehalt und Gesundheitsauswirkungen.

Xylitol

Xylitol ist der am häufigsten verwendete und am besten untersuchte Zuckeralkohol. Er stellt einen häufig verwendeten Inhaltsstoff von zuckerfreien Kaugummis, Bonbons und Mundpflegeprodukten wie Zahnpasta dar. Xylitol ist etwa so süß wie Zucker, liefert aber 40% weniger Kalorien. Abgesehen davon, dass Xylitol Verdauungsbeschwerden bei einem Konsum größerer Mengen hervorrufen kann, ist dieser Zuckeralkohol gut verträglich (1).

Erythritol

Erythritol ist ein weiterer Zuckeralkohol, der einen exzellenten Geschmack aufweist. Erythritol wird durch ein Fermentieren der in Maisstärke enthaltenen Glukose hergestellt und weist in etwa 70% der Süßkraft von Zucker auf, während er lediglich 56% der Kalorien von Zucker liefert. Zusammen mit dem kalorienarmen Süßstoff Stevia ist Erythritol der Hauptinhaltsstoffe der beliebten Süßstoffmischung Truvia. Erythritol besitzt nicht dieselben Nebenwirkungen auf das Verdauungssystem, die die meisten Zuckeralkohole aufweisen, da Erythritol den Dickdarm nicht in signifikanten Mengen intakt erreicht. Stattdessen wird dieser Zuckeralkohol in den Blutkreislauf aufgenommen und anschließend unverändert über den Urin wieder ausgeschieden (2).

Sorbit

Sorbit besitzt ein weiches Mundgefühl und eine kühlen Geschmack. Sorbit besitzt etwa 60% der Süßkraft von Zucker und liefert etwa 60% der Kalorien von Zucker. Dieser Zuckeralkohol ist ein weit verbreiteter Inhaltsstoff in zuckerfreien Nahrungsmitteln und Getränken. Sorbit besitzt nur eine sehr geringfügige Auswirkung auf Blutzucker- und Insulinspiegel, kann aber Verdauungsbeschwerden hervorrufen (3).

Maltit

Maltit wird aus dem Zucker Maltose hergestellt und besitzt einen Geschmack, der echtem Zucker recht ähnlich ist. Maltit besitzt etwa 90% der Süßkraft von Zucker bei etwa der Hälfte der Kalorien. Auch wenn Produkte, die Maltit enthalten, als „zuckerfrei“ angepriesen werden, absorbiert der Körper einen Teil dieses Zuckeralkohols, was zu einem signifikanten Anstieg des Blutzuckerspiegels führt (4). Wenn Du unter Diabetes leidest, solltest Du bei low-carb Produkten, die mit Maltit gesüßt sind, vorsichtig sein und sicherstellen, dass Du Deine Blutzuckerspiegel sorgfältig überwachst.

Andere Zuckeralkohole

Andere Zuckeralkohole, die man häufig in Nahrungsmitteln wiederfindet, umfassen Mannitol, Isomaltit, Lactitol und hydrierte Stärkehydrolysate.

Zusammenfassung: In der modernen Ernährung finden sich viele unterschiedliche Zuckeralkohole wieder. Diese umfassen Xylitol, Erythritol, Sorbit, Maltit und zahlreiche weitere.

Glykämischer Index und Einfluss auf die Blutzuckerspiegel

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell Nahrungsmittel die Blutzuckerspiegel erhöhen. Der Konsum von Nahrungsmitteln, die einen hohen GI aufweisen wird mit Fettleibigkeit und zahlreichen Problemen mit der Stoffwechselgesundheit in Verbindung gebracht (5, 6).

Die Abbildung unten vergleicht den GI unterschiedlicher Zuckeralkohole mit Sucrose – gewöhnlichem weißen Tafelzucker (7).

Abbildung 1: Glykämischer Index einiger Zuckeralkohole im Vergleich zu Haushaltszucker (Sucrose) Wie man sieht, besitzen einige Zuckeralkohole nur eine vernachlässigbare Auswirkung auf die Blutzuckerspiegel, die bei Erythritol und Mannitol praktisch bei null liegt. Für Menschen, die unter dem metabolischen Syndrom, Prediabetes oder Diabetes leiden, können deshalb die meisten Zuckeralkohole – abgesehen vielleicht von Maltit – als exzellente Alternativen für Zucker dienen.

Zusammenfassung: Die meisten Zuckeralkohole besitzen nur geringe oder gar keine Auswirkungen auf Blutzucker- und Insulinspiegel – mit der Ausnahme von Maltit.

Zuckeralkohole können die Zahngesundheit verbessern

Zahnfäule zählt zu den gut dokumentierten Nebenwirkungen eines exzessiven Zuckerkonsums. Der Zucker dient bestimmten Bakterien im Mundraum als Nahrung, welche sich dann vermehren und Säuren absondern, die den schützenden Zahnschmelz der Zähne auflösen. Im Gegensatz zu Zucker können Zuckeralkohole wie Xylitol, Erythritol und Sorbit sogar vor Zahnfäule schützen (8). Dies ist einer der Hauptgründe dafür, dass Zuckeralkohole bei vielen Kaugummi- und Zahnpastasorten so beliebt sind. Xylitol ist gut für seine positiven Auswirkungen auf die Zahngesundheit bekannt und wurde in dieser Hinsicht ausgiebig untersucht (9, 10). Die Bakterien im Mundraum nehmen Xylitol als vermeintliche Nahrung auf, sind jedoch nicht dazu in der Lage, diesen Zuckeralkohol zu verstoffwechseln, was zur Folge hat, dass dieser ihre Stoffwechselmaschinerie blockiert und ihr Wachstum hemmt (11). Erythritol wurde in dieser Hinsicht nicht so ausgiebig wie Xylitol untersucht, aber eine über drei Jahre andauernde Studie mit 485 Schulkindern kam zu dem Ergebnis, dass Erythritol einen besseren Schutz vor Zahnfäule als Xylitol und Sorbit bieten kann (12).

Zusammenfassung: Xylitol, Erythritol und Sorbit führen zu Verbesserungen der Zahngesundheit. Xylitol wurde in dieser Hinsicht am besten untersucht, aber es gibt Hinweise darauf, dass Erythritol am effektivsten sein könnte.

Andere Vorzüge

Zuckeralkohole besitzen eine Reihe weiterer potentieller Vorzüge, die erwähnenswert sind.

Prebiotika: Zuckeralkohole können als Nahrung für die “freundlichen” Bakterien im Darm dienen und ähnliche prebiotische Wirkungen wie Ballastsstoffe aufweisen (13, 14, 15).
Knochengesundheit: Viele mit Ratten durchgeführte Untersuchungen deuten darauf hin, dass Xylitol das Knochenvolumen und den Mineralstoffgehalt der Knochen erhöhen kann, was vor Osteoporose schützen sollte (16, 17).
Hautgesundheit: Kollagen ist das primäre strukturelle Protein in Haut und Bindegewebe. Studien mit Ratten haben gezeigt, dass Xylitol die Kollagenproduktion steigern kann (18, 19).
Zusammenfassung: Zuckeralkohole könnten als Nahrung für „gute“ Darmbakterien dienen und können Tierstudien zufolge positive Auswirkungen auf Haut und Knochen besitzen. Verdauungsprobleme

Das Hauptproblem bei Zuckeralkoholen besteht darin, dass sie Verdauungsprobleme hervorrufen können, was insbesondere dann gilt, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden. Der Körper kann die meisten dieser Zuckeralkohole nicht verdauen, so dass diese intakt in den Dickdarm gelangen, wo sie von den Darmbakterien verstoffwechselt werden. Wenn Du eine Menge Zuckeralkohole innerhalb einer kurzen Zeitspanne verzehrst, dann kann es zu Blähungen, einem aufgeblähten Bauch und Durchfall kommen. Wenn Du unter einen Reizdarmsyndrom leidest oder empfindlich auf FODMAPs reagierst, dann solltest Du vielleicht besser vollständig auf Zuckeralkohole verzichten. Sorbit und Maltit scheinen in dieser Hinsicht die meisten unerwünschten Nebenwirkungen zu besitzen, während Erythritol und Xylitol die wenigsten unerwünschten Symptome hervorrufen (20).

Zusammenfassung: Wenn sie in großen Mengen konsumiert werden, können die meisten Zuckeralkohole signifikante Verdauungsprobleme hervorrufen. Die Wirkung hängt hierbei von der Person und dem Typ des konsumierten Zuckeralkohols an.

Xylitol ist für Hunde giftig

Xylitol ist für Menschen gut verträglich, aber hochgiftig für Hunde. Wenn Hunde Xylitol fressen, hält ihr Körper dieses fälschlicherweise für Zucker und beginnt damit, große Mengen an Insulin zu produzieren. Wenn die Insulinspiegel steigen, beginnen die Zellen Zucker aus dem Blutkreislauf abzuziehen. Dies kann zu einer starken Unterzuckerung führen und tödlich sein (21). Aus diesem Grund sollten alle xylitolhaltigen Produkte außerhalb der Reichweite von Hunden gelagert werden. Diese Wirkung scheint ausschließlich bei Xylitol vorhanden zu sein. Lediglich Xylitol – und kein anderer Zuckeralkohol – scheint dies zu bewirken.

Zusammenfassung: Xylitol ist giftig für Hunde und sollte deshalb außerhalb der Reichweite von Hunden aufbewahrt werden.

Welcher Zuckeralkohol ist der gesündeste?

Von allen Zuckeralkoholen scheint Erythritol die beste Option darzustellen. Erythritol liefert fast keine Kalorien, besitzt keine Auswirkungen auf die Blutzuckerspiegel und verursacht signifikant weniger Verdauungsprobleme als andere Zuckeralkohole. Erythritol ist außerdem gut für die Zähne und kann Deinem Hund keinen Schaden zufügen. Zusätzlich hierzu schmeckt dieser Zucker hervorragend – und ist im Grunde genommen nichts anderes als Zucker ohne Kalorien.

Zusammenfassung: Erythritol wird allgemein als der gesündeste Zuckeralkohol angesehen. Erythritol ist kalorienfrei, erhöht die Blutzuckerspiegel nicht und verursacht mit geringerer Wahrscheinlichkeit Verdauungsprobleme als andere Zuckeralkohole.

Fazit

Zuckeralkohole sind beliebte, kalorienarme Süßungsmittel. Sie stellen keine künstlichen Süßstoffe dar. Sie sind teilweise verdauungsresistent, auch wenn bestimmte Zuckeralkohole wie Maltit eine Erhöhung der Blutzuckerspiegel hervorrufen können. Auch wenn sie gut verträglich sind, können größere Mengen einiger Zuckeralkohole wie Sorbit ein aufgeblähtes Gefühl und Durchfall hervorrufen. Erythritol scheint die geringsten Nebenwirkungen zu besitzen und könnte auch eine gute Wahl für Menschen darstellen, die eine Intoleranz gegenüber FODMAPs aufweisen.

Referenzen

https://www.healthline.com/nutrition/sugar-alcohols-good-or-bad