Tipps der Woche Tipp: Erreiche das richtige hormonelle Gleichgewicht durch das richtige Gemüse
Kreuzblättriges Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Rosenkohl und Kohlrabi weist eine hohe Nährstoffdichte auf. Eine Verbindung, die sich in kreuzblättrigem Gemüse wiederfindet, ist Glucobrassicin, welches aufgebrochen und in Indol-3-Carbinol (I3C) umgewandelt wird. I3C wird im Körper schnell in weitere Stoffwechselprodukte umgewandelt, welche kraftvolle Auswirkungen auf das hormonelle Gleichgewicht besitzen.
I3C beeinflusst die hormonelle Aktivität Deines Körpers, indem es Einfluss auf die Östrogenrezeptoraktivität und den Östrogenstoffwechsel nimmt. Es konnte gezeigt werden, dass I3C die Östrogen C2 Hydroxylierung erhöht.
Wenn Östrogen im Körper aufgebrochen wird, kommt es vor der Ausscheidung zu einer Hydroxylierung. (Dies ist ein chemischer Prozess, bei dem eine Hydroxylgruppe an eine Ringstruktur angefügt wird.) Doch warum ist das wichtig? Östrogen wird typischerweise an der C2 oder der C16 Ringstruktur hydroxyliert und in geringeren Mengen auch an der C4 Ringstruktur.
Östrogen kann für eine Reihe zellularer Aktivitäten nützlich sein, aber wenn die Spiegel zu hoch oder zu niedrig ausfallen, kann dies ernsthafte Gesundheitsfolgen mit sich bringen. Wenn Östrogene über den C2 Pfadweg in 2-hydroxyliertes Östron und Östradiol verstoffwechselt wird, verliert es einen großen Teil seiner Östrogenwirkung. C4 und C16 hydroxyliertes Östron und Östradiol weisen hingegen eine höhere Östrogenaktivität auf.
Kann kreuzblättriges Gemüse das Krebsrisiko senken?
Einige Studien haben das Verhältnis zwischen hydroxylierten Östogen Stoffwechselprodukten mit dem Krebsrisiko in Verbindung gebracht, wobei höhere Konzentrationen von C2 Stoffwechselprodukten mit einem niedrigeren Krebsrisiko als höhere Konzentrationen von C16 Stoffwechselprodukten in Verbindung gebracht wurden.
Bei einer Studie wurden vor und nach Verabreichung von I3C (6 bis 7 mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag) im Verlauf einer Woche bei Männern und im Verlauf von 2 Monaten bei Frauen Urinproben genommen. Die Resultate zeigten, dass I3C bei beiden Geschlechtern die Ausscheidung von C2 Stoffwechselprodukten über den Urin signifikant erhöhte. Nach der Behandlung fielen Konzentrationen von Östrogen Stoffwechselprodukten wie Östradiol, Östron und Östriol niedriger aus.
Dies deutet darauf hin, dass ein I3C Konsum die Konzentrationen von Stoffwechselprodukten senken könnte, die die Östrogenrezeptoren im Körper aktivieren. Im Fall von Frauen haben mehrere andere Studien mit Dosierungen von 300 bis 400 mg pro Tag gezeigt, dass eine orale Verabreichung von I3C das Östrogenstoffwechselprofil im Urin verändert, wobei erhöhte Spiegel von 2-OH Östron:Östriol präsent waren.
Ein Weg, Deinen I3C Konsum zu erhöhen, besteht darin, mehr kreuzblättriges Gemüse zu essen. Eine halbe Tasse kreuzblättriges Gemüse kann 20 bis 389 mg I3C enthalten, wobei Kresse 389 mg und Chinakohl 20 mg liefern.
Referenzen:
- http://doi.org/10.1097/00001648-200011000-00004
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9168187/#:~:text=Results%3A%20In%20both%20men%20and,were%20lower%20after%20I3C%20treatment.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9539190/
- https://www.researchgate.net/publication/15370811_Long-term_responses_of_women_to_indole-3-carbinol_or_a_high_fiber_diet
- https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/4BD7F733AEE2CFC89DD28CD66AFAF22C/S0007114503001752a.pdf/div-class-title-development-of-a-food-composition-database-for-the-estimation-of-dietary-intakes-of-glucosinolates-the-biologically-active-constituents-of-cruciferous-vegetables-div.pdf
Tipp: Ersetze Rudern aufrecht
Bei den meisten Menschen ist Rudern aufrecht eine Übung, die die Schultern ruiniert. Hier ist eine bessere Übung.
Von Dr John Rusin
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-replace-the-upright-row/
Ist Rudern aufrecht ein Schulter Killer?
Es gibt keine Übung, die berüchtigter ist, wenn es darum geht, die Schultern zu ruinieren, als Rudern aufrecht. Und jeder weiß dies, weshalb es dutzende von Modifikationen bezüglich der Position der Hände, des Pfades des Stange und des Setups gibt. Sie alle wurden erfunden, um diese Übung schonender für den Schultergürtel zu machen.
Aber warum solltest Du mit dem Feuer spielen, wenn es sicherere Alternativen gibt, die Dir dieselben Vorzüge liefern können? Das traditionelle Rudern aufrecht schafft eine gesteigerte nach vorne gerichtete Belastung des Schultergürtels, was insbesondere dann gilt, wenn die Beweglichkeit der Schultern und die Positionierung der Halswirbelsäule weniger als perfekt sind (d.h. Du hast eine schlechte Haltung).
Eine schlechte Haltung im oberen Quadranten generiert mehr eine nach innen rotierende Bewegung am Glenohumeralgelenk, was den Bereich der Strukturen für ein freies Gleiten reduziert. Eine schlechte Haltung kann außerdem die Schulterblätter davon abhalten, sich fließend und synergistisch gegen den Brustkorb zu bewegen.
Diese Übung weist eine Tendenz auf, Spannung von den mittleren Schultermuskelköpfen (auf die die meisten Trainierenden mit dieser Übung abzielen wollen) auf den oberen Trapezius zu verlagern. Und dies widerspricht dem eigentlichen Zweck dieser Übung, da es eine Unzahl effektiverer und weniger gefährlicher Wege gibt, um den oberen Trapezius zu trainieren.
Wenn Deine Haltung schlecht ist, dann solltest Du erst gar nicht darüber nachdenken, modifizierte Versionen von Rudern aufrecht in Dein Programm aufzunehmen. Das Kosten/Nutzen Verhältnis ist selbst für Trainierende mit einer hervorragenden Haltung und gesunden Schultern nicht besonders gut.
Verwende stattdessen diese Übung: leicht vorgebeugtes Kurzhantel Seitheben
https://www.youtube.com/watch?v=v7WRsQDjsEc&feature=emb_rel_end
Betone Kraft und Stabilität im hinteren Schultergürtel. Tue dies mit leicht vorgebeugtem Kurzhantel Seitheben. Indem Du den Oberkörper an der Hüfte um 15 Grad nach vorne beugst, kannst Du die Zuglinie verändern, während Du gleichzeitig die hinteren Schultermuskelköpfe stärker belastest. Um diese Übung so schmerzfrei wie möglich zu halten, solltest Du auf die Höhe der Hanteln bei Erreichen der obersten Position (wobei sich die Arme parallel zum Boden oder etwas niedriger befinden sollten) und die Position der Hände während der gesamten Bewegung achten.
Die nach innen rotierte Bewegung der Schultern ist bei Rudern aufrecht das Problem, weshalb Du beim Seitheben dieselbe nach innen rotierte Position vermeiden solltest. Rotiere Deine Schultern leicht nach außen und halte diese Position bei der gesamten Bewegung bei, um das Meiste aus dieser Übung bei minimaler Belastung der Schultern herauszuholen.
Tipp: Ein neuer Grund dafür, Kreatin zu verwenden
Es gibt viele gute Gründe Kreatin zu verwenden. Hier ist ein neuer, der recht aufregend ist.
Von Rudy Mawer
Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-a-new-reason-to-take-creatine/
Rege Deinen Kohlenhydratstoffwechsel an und verbessere Deine Nährstoffpartitionierung Kreatin ist ein bewährtes Muskelaufbausupplement. Während der letzten Jahrzehnte sind ständig neue Studien veröffentlicht worden, die gezeigt haben, dass Kreatin nahezu jeden Aspekt Deiner Gesundheit und Deines Körpers von der Gesundheit des Gehirns bis hin zur Steigerung Deiner hochintensiven Trainingsleistung verbessern kann.
Neue Untersuchungen zeigen sogar, dass Kreatin dabei helfen könnte, die Nährstoffpartitionierung zu verbessern, indem es Kohlenhydrate für Energie und Regeneration in die Muskeln transportiert. Dies macht Kreatin zu einem optimalen Post-Workout Supplement, was insbesondere dann gilt, wenn es mit einer guten Regenerationsformel kombiniert wird.
Eine aktuelle Studie hat die Wirkungen von Kreatin betrachtet, wenn Kohlenhydrate nach dem Training konsumiert werden. Eine Messung der Blutzuckerspiegel konnte zeigen, dass es bei der Kreatingruppe zu einer besseren Kohlenhydratabsorption kam.
Dies kam wahrscheinlich dadurch zustande, dass Kreatin bestimmte biologische Aktionen in den Zellen aktiviert, von denen eine darin bestehen könnte, die GLUT4 Aktivierung zu steigern. Der GLUT4 Rezeptor befindet sich an der Muskelzelle und agiert als eine Art Torwächter für Kohlenhydrate und Aminosäuren im Blut. Durch eine Steigerung der Empfindlichkeit dieser Rezeptoren können mehr muskelaufbauende Nährstoffe für Wachstum und Reparatur in die Muskelzellen gelangen.
Referenzen:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11356982/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-007-0508-1
Tipp: Eine rückenfreundliche Alternative zu Rudern vorgebeugt mit einer Langhantel
Du musst mehr horizontales Ziehen trainieren, aber klassisches Rudern vorgebeugt mit einer Langhantel könnte mehr schaden als nutzen
Von Dr John Rusin
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-a-back-friendly-alternative-to-bent-over-rows/
Solltest Du Rudern vorgebeugt mit einer Langhantel ausführen?
Die meisten Trainierenden müssen horizontale Zugübungen ausführen. Dies hilft dabei, die negativen Auswirkungen vorwiegend sitzender Tätigkeiten zu reduzieren. Rudern vorgebeugt mit einer Langhantel ist hierbei jedoch nicht Deine beste Wahl. Es gibt bessere Wege, die hintere Muskelkette zu trainieren.
Was macht Rudern vorgebeugt mit einer Langhantel zu einer schlechteren Wahl? Diese Übung kombiniert eine große Menge an Stabilität im gesamten Oberkörper, dem Becken und der Wirbelsäule, während sie gleichzeitig dynamische Spannung im Bereich der Muskulatur des oberen Rückens generiert. Diese Übung ist nicht generell für jeden schlecht, könnte aber schlecht für Dich sein.
Selbst erfahrenere Trainierende, mit denen ich zu tun habe, können eine Hüftbeugung mit dem eigenen Körpergewicht nicht richtig ausführen. Aus diesem Grund ist es absurd ihnen zu sagen, dass sie versuchen sollten, eine Hüftbeugung isometrisch zu halten, während sie eine schwere Langhantel absenken.
Wenn es Dir an der Fähigkeit mangelt, eine korrekte Hüftbeugung auszuführen, sollte dies automatisch dazu führen, dass Du Rudern vorgebeugt aus Deinem Arsenal entfernst. In diesem Fall solltest Du Dich in keine vorgebeugte Position begeben, die eine dynamische Bewegung für die oberen Extremitäten umfasst.
Du benötigst die Fähigkeit in der Position mit gebeugter Hüfte eine neutrale Position der Wirbelsäule und des Beckens aufrecht zu erhalten. Die Kombination einer Position mit gebeugter Hüfte und einer beladenen Langhantel resultiert in schweren kompensatorischen Schemata. Und wenn Du die Stange nach oben und unten bewegen musst, wird sich Deine Wirbelsäule zwischen Beugung und Streckung hin und her bewegen und das Becken bei jeder Wiederholung nach vorne und hinten bewegen, was nicht gut ist.
Mit einem Großteil der Bewegung, die durch Gelenke und nicht kontraktile Strukturen generiert wird, reduziert Rudern vorgebeugt mit einer schlechten Haltung nicht nur die Betonung der Muskelkontraktionen, auf die wir mit dieser Übung abzielen, sondern bringt den Körper zusätzlich in eine potentiell verletzungsanfällige Position.
Eine bessere Alternative: Rudern mit unterstützter Brust und neutralem Griff
Verwende für die Entwicklung Deines oberen Rückens Rudern mit unterstützter Brust. Du wirst dieselbe Trainingswirkung erreichen, während Deine Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt. Durch die unterstütze Position auf einer Schrägbank nimmst Du die isometrische Hüftbeugung aus der Gleichung heraus. Dies verschiebt die Betonung auf die Muskeln, die arbeiten, um das Gewicht zu bewegen.
Bevor Du mit der Übung beginnst, solltest Du Deinen Gluteus, Deine unteren Extremitäten und Deine Körpermitte anspannen, um eine stabile Basis zu generieren. Dies sollte leicht sein, da sich Wirbelsäule und Becken in einer neutralen Position befinden. Verwende einen neutralen Griff (bei dem die Handflächen zueinander hin zeigen) mit Kurzhanteln. Diese Hand- und Schulterposition wird für gewöhnlich besser toleriert als die Griffposition, die Du bei einer Langhantel verwenden musst. Trainiere diese Übung mit einer Auswahl von Wiederholungsbereichen und Tempos. Eine neutrale Position der Wirbelsäule und zentrierte und stabile Schultern machen diese Übung sehr viel rückenfreundlicher als klassisches Rudern vorgebeugt mit einer Langhantel.
Tipp: Verwende dieses Supplement für ein besseres Sexualleben
Von TC Luoma
Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-get-more-satisfaction-in-the-sack/
Es ist eine Sache der Rohrleitungen
Bei Erektionen dreht sich alles um die Hydraulik. Diese umfassen biologische Rohrleitungen – genauer gesagt Blutgefäße – und Druck, der durch Chemikalien wie Stickstoffoxyd anstelle von Ventilen reguliert wird. Wenn Du Integrität und Gesundheit der Blutgefäße verbesserst und den Druck über eine Erhöhung Stickstoffoxydspiegel erhöhst, dann kannst Du Deine Erektionen maximieren.
Curcumin ist wahrscheinlich die einzige bekannte Verbindung, die beide dieser Dinge erreicht. Zum einem verbessert Curcumin jeden Aspekt der arteriellen Gesundheit und wenn Deine Arterien (zusammen mit dem Rest Deines Herz-Kreislauf Systems) sauber sind und zu 100% funktionieren, ist es nur logisch, dass Du stärkere Erektionen haben wirst.
Hier sind nur ein paar der Vorzüge von Curcumin was das Herz-Kreislauf System angeht:
- Verhinderung einer Arteriosklerose
- Erhöhung der HDL Cholesterinspiegel
- Schutz der Arterien vor Homocystein – ein Faktor bei Herz-Kreislauf Erkrankungen
- Senkung der Triglyzeridspiegel
- Schutz der Arterien vor hohem Blutdruck
- Senkung der Fibrinogenspiegel – eine Chemikalie, die die Blutgerinnung erhöht. Eine Senkung der Fibrinogenspiegel ist ein Schlüsselfaktor bei der Verhinderung von Herzinfarkten und Schlaganfällen.
Es ist alles schön und gut, wenn Du saubere Rohre hast, aber Erektionen brauchen noch etwas anderes: Stickstoffoxyd. Diese Chemikalie entspannt die Blutgefäße, die zum Penis führen, so dass diese noch mehr Blut transportieren können und bereits eine kleine Dosis Curcumin (80 mg pro Tag) kann Untersuchungen zufolge die Menge an Stickstoffoxyd im Plasma erhöhen.
Natürlich gibt es auch andere Supplements (und auch Medikamente wie Viagra), die die Stickstoffoxydspiegel stärker als Curcumin erhöhen, aber nur sehr wenige hiervon haben die duale Wirkung einer Reinigung der Arterien in Kombination mit einer Entspannung der Arterien.
Ein reproduktiver Superstar
Curcumins Auswirkungen auf die sexuelle Funktion enden jedoch nicht bei der Hydraulik. Es konnte weiterhin gezeigt werden, dass Curcumin die folgenden Auswirkungen auf das männliche reproduktive System besitzt:
- Leicht erhöhte Testosteronspiegel
- Eine verbesserte Spermienqualität
- Einen Schutz der Hodenfunktion vor den Folgen eines Alkoholkonsums
All dies spricht dafür, dass Curcumin in das Supplementarsenal eines jeden Mannes gehören sollte.
Tipp: Setze die Gesundheit Deines Darms an die erste Stelle
Du bist, was Du isst, richtig? Nicht ganz. Hier ist das, was Du wissen musst.
Von Paul Carter
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-put-your-gut-health-first/
Die Gesundheit des Darms sollte an erster Stelle stehen
Einer der größten Fehler bei der Ernährung, den viele Trainierende machen, besteht darin, die Gesundheit des Darms nicht an die erste Stelle zu setzen. Das alte Sprichwort „Du bist, was Du isst“ ist völlig falsch. Es sollte „Du bist, was Du effizient verdauen und aufnehmen kannst“ lauten. Werfen wir einen näheren Blick hierauf.
Es geht um mehr als nur Makronährstoffe
Dies ist kein sexy Thema und auch kein Thema, auf das Powerlifter oder Bodybuilder großen Wert legen, da der Fokus so lange immer nur auf den Makronährstoffen lag. Aber es spielt keine Rolle, wie perfekt Deine Makronährstoffzusammensetzung ist, wenn Dein Körper diese Makronährstoffe nicht effizient verwenden kann.
Aus Sicht der Ernährung beginnt alles im Darm. Dein Darm enthält mehr als 100 Billionen Organismen. Das ist der Grund dafür, dass ein „wenn die Makronährstoffzusammenstellung passt“ Ansatz zu kurz greift. Einfach nur verarbeitete Nahrungsmittel mit der richtigen Makronährstoffzusammensetzung zu Dir zu nehmen bedeutet nicht, dass eine solche Ernährung ein gesundes Umfeld im Körper schafft, in dem diese Nährstoffe optimal verarbeitet werden können.
Schlechte Bakterien auszuhungern, gute Bakterien mit Nahrung zu versorgen und eine gesunde Darmflora zu schaffen, ist von essentieller Bedeutung. Ein sehr einfacher Weg ein solches Umfeld zu generieren besteht darin, verarbeitete und zuckerreiche Nahrungsmittel in der Ernährung zu reduzieren und ein paar fermentierte Nahrungsmittel wie Sauerkraut, Joghurt und Kefir in die Ernährung mit aufzunehmen. Auch Nahrungsmittel wie gedünsteter Spinat und Ingwer können dabei helfen Entzündungen im Verdauungstrakt zu reduzieren.
Wenn Du all dies zusammenzählst, dann arbeitest Du jetzt an einem gesunden Verdauungssystem, das eine fantastische Nährstoffaufnahme und ein stärkeres Immunsystem fördern wird.
Von Erick Avila
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-balance-your-hormones-with-the-right-veggies/