Vitamin D im Winter: Sonne, Ernährung und Ergänzung

Im deutschen Winter reicht die UVB-Strahlung der Sonne meist nicht für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung. Ob du zusätzlich Vitamin D brauchst, hängt aber von deiner Versorgung und deiner persönlichen Situation ab. Der Kalender allein ist kein Einnahmeplan. Hier erfährst du, was Sonne und Lebensmittel beitragen, wann eine Abklärung sinnvoll ist und worauf du bei Präparaten achtest.

Das Wichtigste in Kürze

• Von Oktober bis März reicht die UVB-Strahlung in Deutschland nach Angaben der DGE nicht für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung. Ein sonniger Wintertag ist kein Beleg für eine gefüllte Reserve.
• Fettreicher Fisch, Eigelb und bestimmte Speisepilze tragen zur Versorgung bei, decken den Bedarf bei fehlender körpereigener Bildung aber meist nicht allein.
• Die DGE nennt für Erwachsene 20 µg (800 I.E.) pro Tag als Schätzwert für die gesamte Zufuhr bei fehlender körpereigener Bildung, nicht als pauschale Zusatzdosis.
• Ein hochdosiertes Präparat wie das gezeigte GN-Beispiel mit 5.000 I.E. jeden dritten Tag ist nur nach ärztlicher Anweisung gedacht. Hohe Einzelgaben stellst du nicht selbst zusammen.

Warum Wintersonne nicht wie Sommersonne wirkt

Du gehst im Dunkeln zur Arbeit, trainierst abends in der Halle und kommst am Wochenende endlich draußen zum Laufen. Die Frage nach Vitamin D liegt da nahe. Entscheidend ist allerdings nicht nur, wie hell es draußen ist: Für die körpereigene Bildung in der Haut wird UVB-Strahlung benötigt.

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) reicht diese Strahlung in Deutschland von Oktober bis März nicht für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung. Ein sonniger Dezembertag ist deshalb kein Beleg für eine gut gefüllte Vitamin-D-Reserve. Auch angenehme Temperaturen sagen darüber wenig aus.¹

Im Sommer gebildetes Vitamin D kann der Körper im Fett- und Muskelgewebe speichern und im Winter nutzen. Wie weit diese Reserven reichen, ist individuell verschieden. Eine feste Zusage wie „Der Sommerurlaub reicht für den ganzen Winter“ lässt sich daraus nicht ableiten.¹

Für deinen Sportalltag heißt das: Geh weiter nach draußen, wenn es zu deinem Training passt. Zähle die Laufminuten aber nicht als Vitamin-D-Dosis. Und verzichte nicht auf nötigen Sonnenschutz, um die Bildung zu erzwingen.

Was deine Ernährung beitragen kann

Fettreicher Fisch wie Hering, Lachs und Makrele enthält Vitamin D. Auch Eigelb und bestimmte Speisepilze liefern kleinere Mengen. Die übliche Ernährung trägt zur Versorgung bei, deckt den Bedarf bei fehlender körpereigener Bildung aber meist nicht allein.²

Das macht diese Lebensmittel weder zu einer Therapie noch überflüssig. Wenn du Fisch isst, kann er Teil deiner normalen Mahlzeiten sein. Ein Frühstück mit Eiern beweist jedoch nicht, dass dein Vitamin-D-Spiegel ausreichend ist. Und wer keinen Fisch isst, muss nicht versuchen, das mit riesigen Eierportionen auszugleichen.

Angereicherte Lebensmittel: Worauf achten?

Bei angereicherten Lebensmitteln lohnt sich ein Blick auf die Packung: Ist Vitamin D zugesetzt, und welche Menge steht pro Portion darauf? Gerade bei pflanzlichen Alternativen solltest du die Anreicherung nicht aus dem Produktnamen ableiten. Ein Ernährungsprotokoll zeigt dir, was du zuführst; deinen tatsächlichen Vitamin-D-Status misst es nicht.

Wer seine Vitamin-D-Versorgung abklären lassen sollte

Ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung haben unter anderem Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten oder ihre Haut weitgehend bedecken. Auch eine dunklere Hautfarbe und höheres Alter können die körpereigene Bildung begrenzen. Wenn das auf dich zutrifft, lohnt sich eine individuelle Einordnung, besonders wenn schon im Sommer wenig Sonne an deine Haut gekommen ist.³

Müdigkeit oder eine schwache Trainingswoche sind keine Vitamin-D-Diagnose. Solche Beschwerden können viele Ursachen haben. Lass anhaltende Beschwerden abklären, statt daraus selbst eine Hochdosis-Kur abzuleiten.

Brauche ich dafür einen Bluttest?

Nicht automatisch. Ob eine Blutbestimmung sinnvoll ist, hängt vom begründeten Verdacht und deinen Risikofaktoren ab. In der ärztlichen Abklärung wird dafür meist 25-Hydroxyvitamin D, kurz 25-OH-D, bestimmt. Das ist ein Blutwert zur Beurteilung der Versorgung. Die Jahreszeit und die verwendete Messmethode spielen bei der Einordnung mit hinein.^3,4

Für das Gespräch ist eine kurze Bestandsaufnahme hilfreich: Welche Präparate nimmst du bereits, welche Menge enthalten sie und an welchen Tagen nimmst du sie? Nimm die Packungen oder Fotos der Angaben mit. Bei bestehenden Erkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme gehört auch das in die Besprechung.

Was bedeuten 20 µg oder 800 I.E.?

Die DGE nennt für Erwachsene 20 µg Vitamin D pro Tag als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr bei fehlender körpereigener Bildung. Das entspricht 800 internationalen Einheiten, abgekürzt I.E.²

Gemeint ist die Zufuhr insgesamt. Daraus folgt keine pauschale Anweisung, zusätzlich zu Lebensmitteln und bereits genutzten Präparaten noch 800 I.E. einzunehmen. Ebenso wenig ist der Wert ein Behandlungsplan für einen festgestellten Mangel.

Für den Produktvergleich ist die Unterscheidung wichtig: Eine Menge kann sich auf eine Kapsel, einen Tropfen oder eine empfohlene Portion beziehen. Erst zusammen mit der Einnahmehäufigkeit wird die Angabe verständlich. Die größte Zahl auf der Dose ist daher kein sinnvoller Maßstab für die Auswahl.

Vitamin-D-Präparate: Erst Bedarf, dann Etikett

Eine Ergänzung kann sinnvoll sein, wenn die Versorgung nicht ausreicht. Welche Menge und Darreichungsform passen, ergibt sich aus deiner Situation. Wenn eine Ergänzung für dich vorgesehen ist, kannst du in unserer Auswahl an Vitamin-D3- und K2-Präparaten unterschiedliche Formen und Dosierungen vergleichen.

Das GN-Etikett als konkretes Beispiel

Die Vitamin-D3-K2-Kapseln von GN Laboratories enthalten pro Kapsel 125 µg Vitamin D3, entsprechend 5.000 I.E., sowie 200 µg Vitamin K2. Die Verzehrempfehlung lautet: Eine Kapsel jeden dritten Tag mit ausreichend Flüssigkeit.

Dieses hochdosierte Präparat ist nur nach ärztlicher Anweisung und unter ärztlicher Kontrolle zu verwenden. Es ist keine Standardempfehlung für jeden, der im Winter trainiert. Laut Produktangaben wird es für Kinder sowie schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen.

Du liest hier drei verschiedene Informationen: den Inhalt einer Kapsel, die Einnahmetage und die Anwendungsvoraussetzung. Keine davon ersetzt die anderen. Prüfe außerdem, ob etwa dein Multivitamin bereits Vitamin D enthält. Ein Foto aller Etiketten ist dafür hilfreicher als die Erinnerung „Ich nehme nur ein paar Vitamine“.

Hohe Einzelgaben nicht selbst zusammenstellen

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt vor eigenständig eingesetzten hohen Vitamin-D-Einzelgaben in Abständen von Tagen oder Wochen. Eine rechnerische Durchschnittsmenge beweist nicht, dass ein selbst gebautes Intervallschema sicher ist. Auch für Vitamin K2 ist kein Schutz vor einer Vitamin-D-Überdosierung belegt.⁵

Wenn du Gerinnungshemmer vom Cumarin-Typ wie Phenprocoumon einnimmst, kläre Vitamin-K-haltige Präparate mit der behandelnden Praxis. Vitamin K kann deren Wirkung abschwächen. Verändere weder das Medikament noch dein Einnahmeschema auf eigene Faust.⁵