Tipps der Woche Tipp: Höre mit dem obsessiven Zählen auf!

Das Überquantifizierungssyndrom

Einer der schlimmsten Fitnesstrends ist diese lächerliche Überquantifizierung von allem. Das Schlüsselwort ist „über“ – Wiederholungstempos, Makronährstoffe, Kalorienreduzierung, Ruhepausen nach der Uhr, FitPal, Fitbit, usw. Ich erinnere die Menschen immer an folgendes Einstein Zitat: „Nicht alles, was gezählt werden kann, zählt und nicht alles was zählt, kann gezählt werden.“

Der menschliche Körper wird immer viel mehr als ein Haufen protziger mathematischer Gleichungen sein. Dinge wie Regenerationsbedarf, maximale vs. optimale Arbeitskapazität, internes biochemisches und hormonelles Umfeld, Refeeds zum Wiederauffüllen der Glykogenspeicher und zur Optimierung des Stoffwechsels – diese quantitativen Elemente können nicht in Zahlen gepackt werden. Sie können nur abgeschätzt und beobachtet werden.

 

Schau Dir Pumping Iron an

An der Trainingsfront solltest Du Dir Pumping Iron aus den Siebzigern ansehen. Achte auf die Trainingsequenzen. Was siehst Du und was siehst Du nicht?

Damals vor den Tagen von durch Wachstumshormonen und Insulin aufgeblähten Bäuchen wurden diese Weltklassekörper mit schrottigem Equipment und sorgfältiger Aufmerksamkeit auf das Biofeedback aufgebaut. Was Du in Pumping Iron nicht sehen wirst, ist irgendjemand, der Wiederholungstempo Unsinn praktiziert, nach der Uhr pausiert oder zwischen den Sätzen pausiert, um einen Haufen Zahlen in sein Trainingslog zu schreiben.

 

Kein weiteres neurotisches Kalorienzählen?

Was die Diät angeht, überwacht das National Weight Control Registry Menschen, die eine substantielle Menge an Gewicht verloren haben und ihr neues Gewicht über einen längeren Zeitraum halten konnten. Man sucht nach verbreiteten Faktoren für den Erfolg. Es wurde herausgefunden, dass Kalorienzählen nicht zu den primären Faktoren gehört, wenn es darum geht Gewicht zu verlieren und es fern zu halten. Allgemeine Lebensstilfaktoren wie regelmäßige Mahlzeiten und frühstücken spielen eine größere Rolle.

Vor kurzem hat eine Studie der University of Pittsburgh gezeigt, dass Tracking Werkzeuge wie Fitbit Menschen im Vergleich zu anderen Menschen, die diese Hilfsmittel nicht verwendet hatten, nicht dabei geholfen haben, Gewicht zu verlieren.

Tatsache ist, dass Möchtegerne Gurus im Bereich der Fitnessindustrie es lieben, Menschen mit schicken Formularen und mathematischen Gleichungen zu blenden. Sie lieben es, Doktor zu spielen und sie gehen hierbei viel zu weit. Die Wahrheit? Die meisten dieser Quantifikatoren bieten keine echte Kontrolle – sie geben eine Illusion der Kontrolle – oft ohne jeglichen relevanten Kontext.

 

Die Weisheit Deines eigenen Körpers

Das Problem ist, dass Du umso mehr die Fähigkeit verlierst, auf die Weisheit Deines Körper zu hören, je mehr Anstrengungen Du in hinein-hinaus Vorschriften investierst.

Das Überquantifizierungssyndrom ist das Vortäuschen von Expertise. Echte Expertise ist weitaus anspruchsvoller. Du kannst den Weg zu einer befriedigenden Beziehung zu Deinem Körper nie in Zahlen packen.

 

Tipp: Meide diesen dummen Trainingstrend

Es ist nicht CrossFit. Es ist nicht HIIT. Es ist eine hässliche Mischung von beidem. Und es muss wieder verschwinden.

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-avoid-this-dumb-workout-trend/

 

CrossShitty Trainingseinheiten

Vor ein paar Jahren hatten CrossFit und HIIT ein Date und tranken eine Menge fermentierte Paleo Drinks. Einen Monat später – weil CrossFit und HIIT Menschen alles schneller und verschwitzter machen – wurde ein Bastard mit Schwimmhäuten geboren. Er war so hässlich und schrecklich, dass man ihm nicht einmal einen Namen gab.

 

Es ist weder CrossFit noch HIIT

Ich beschreibe diesen Nachkommen – oder akkurater, was ihr Nachkomme tut – als „CrossShitty“ Trainingseinheiten, da sie weder CrossFit noch HIIT sind. Du hast diesen Begriff wahrscheinlich noch nie gehört, aber Du hast mit Sicherheit schon jemanden gesehen, der es in Deinem Fitnessstudio getan hat.

CrossShitty Trainingseinheiten bestehen aus kurzen Pausenintervallen, zufällig gewählten Übungen (die aus unerklärlichen Gründen jedoch immer dieses dämlichen Battle Ropes umfassen), aus dem Ar… gezogenen Wiederholungsbereichen, schwerem Atmen, viel Schweiß und einem unerklärlichen Aroma von Selbstgefälligkeit, als ob Herzklopfen und irrsinniges Schwitzen die einzigen Faktoren wären, die eine gute Trainingseinheit ausmachen.

Sie verwenden nur selten signifikante Gewichte und tun niemals irgendetwas wirklich Schweres. Es ist irgendwie wie CrossFit aber ohne die olympischen Gewichtheberübungen oder Kniebeugen oder Kreuzheben oder irgendeinem Versuch, die zehn anerkannten Fitness Domänen zu erfüllen. Und es ist auch eine Art von HIIT aber es gibt keine Phasen der aktiven Regeneration. Es ist einfach nur hektische, von Neurosen angetriebene, nonstop Aktivität mit einer rätselhaften, überlegenen Einstellung.

Ein Teil von mir versteht diese Trainierenden. Es geht zurück auf die frühen Tage der Fitness, als Millionen verrückter Amerikaner in den Sechzigern ihre nackten Liegestütze und Hampelmänner ausführten, um das alte Blut in Wallung zu bringen.

Ein Teil davon war für die Gesundheit und ein Teil davon war aufgrund von Schuldgefühlen, weil sie Anzugträger waren, die keine Schwielen an den Händen hatten und ihr Geld mit dem Schweiß von Blaumannträgern machten.

Vielleicht ist es mit diesen Menschen heute dasselbe, aber sie nerven mich, weil die Spinner, die CrossShitty Trainingseinheiten absolvieren, mehrere Geräte in nicht CrossFit Fitnessstudios blockieren und große Territorien wie die Nazis 1941 besetzen. Sie blitzkriegen von Station zu Station, behindern andere und erwürgen Frauen und Kinder mit ihren dreschenden Battling Ropes.

 

Haut ab, ihr CrosShitty Leute

Macht eure eigenen Fitnessstudios auf oder wählt eine Disziplin und bleibt dabei – sei es CrossFit, legitimes HIIT oder wissenschaftlich und technisch basiertes Powerlifting oder Bodybuilding.

 

Tipp: Trainiere Tabletop Rows

Hör auf damit, mit klassisches Langhantelrudern mit suboptimaler Form auszuführen. Verwende diese unterstützende Übung, finde Deine Fehler bei der Form der Übungsausführung und gehe dann wieder zu schwerem Rudern über.

Von Joel Seedman

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-tabletop-row/

 

Die meisten Trainierenden führen Langhantelrudern mit einer schlechten Form aus. Verwende diese Übung um dies zu korrigieren.

 

Tabletop Rows https://www.youtube.com/watch?v=Jj6_Jq_SEAA

Tabletop Rows ist wie normales Rudern vorgebeugt mit einer Langhantel, wobei der Unterschied darin besteht, dass Dir ein Trainingpartner eine oder zwei Gewichtsscheiben auf die Mitte Deines Rückens legt.

 

Was sind die Vorzüge von Tabletop Rows?

• Diese Variation hilft Dir dabei, eine waagechte, nahezu parallel zum Boden verlaufende vorgebeugte Position einzunehmen.
• Sie verbessert Deine Form der Übungsausführung, da Dein Rücken eine natürliche, leicht konvexe Position beibehalten muss, da ansonsten die Gewichtsscheiben herunterfallen würden.
• Tabletop Rows eliminieren ruckartige Bewegungen und übermäßigen Schwung, da auch dies dazu führen würde, dass die Gewichtsscheiben herunterfallen.
• Das propriozeptive Feedback von Latissimus, mittlerem Rücken und oberem Rücken wird gesteigert. Die auf Deinem Körper liegende Gewichtsscheibe liefert eine sensorische Belastung, was Dir zu einem besseren kinetischen Bewusstsein für die Aktivierung Deines Rückens und eine korrekte Haltung verhilft.
• Es kommt zu einer stärkeren direkten Überlastung der kompletten hinteren Muskelkette inklusive des oberen Rückens, des unteren Rückens, des Gluteus und der Beinbeuger, ohne dass Arme und Griffmuskulatur stärker ermüden. Als Resultat hiervon werden Deine Rückenmuskeln vor Deiner Armmuskulatur aufgeben.
• Diese Übung verhindert, dass Du einen exzessiven Bewegungsraum nutzt, da die Ellenbogen und die Schulterblätter gegen die Gewichtsscheiben stoßen werden, was dazu führt, dass diese sich auf dem Rücken verschieben, wenn die Bewegung zu weit ausgeführt wird.
• Es kommt zu einer sofortigen Verbesserung der Kraft des unteren Rückens. Diese Übung repräsentiert eine Kombination von rumänischem Kreuzheben und Good-Mornings, was die Gewichtsverteilung mit direkter Spannung der Rückenstrecker angeht.

 

Tipp: Nimm keine Schmerzmittel gegen Muskelkater ein

Ibuprofen, Aspirin und andere weit verbreitete Schmerzmittel hemmen das Muskelwachstum. Hier ist das, was Du stattdessen tun solltest.

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-dont-take-advil-for-sore-muscles/

 

Sind Schmerzmittel Wachstumskiller?

Jeder, der hart trainiert, ist von Zeit zu Zeit versucht nach den Medikamenten aus der Hausapotheke zu greifen, um sich etwas pharmazeutische Schmerzlinderung zu verschaffen. Doch auch wenn viele dieser nichtsteroidalen Entzündungshemmer das Einsetzen eines schmerzhaften Muskelkaters verhindern oder reduzieren können, werden sie auch Dein Muskelwachstum hemmen Sie tun dies, da sie die Wirkung von ein paar Enzymen, die als COX 1 und COX 2 bekannt sind, beeinflussen, was sich negativ auf Muskelproteinsynthese, Muskelproteinstoffwechsel und andere zellulare Prozesse auswirken kann, die für Wachstumsanpassungen in Reaktion auf Dein Training entscheidend sind.

 

Welche Alternativen gibt es?

Eine Verbindung namens Curcumin besitzt schmerzlindernde Wirkungen und hat keinerlei hemmende Auswirkungen auf Dein Muskelwachstum. Wie sich herausgestellt hat, ist Curcumin nur ein schwacher Hemmer von COX1 und COX2, wobei Studien zeigen konnten, dass 400 mg Curcumin genauso wirkungsvoll wie 1.000 mg des Schmerzmittels Acetaminophen sein können.

Curcumin wirkt über völlig andere Pfadwege als nichtsteroidale Entzündungshemmer. Es hemmt Entzündungen und Schmerzen, indem es eine Reihe von Molekülen inklusive Phospholipase, Lipooxygenase, Leukotriene, Thromboxane, Prostaglandine, monocyte Chemoattractant Protein, Interferon-Inducible Protein, Tumor Necrosis Factor und Interleukin-12 hemmt. Unabhängig von all diesen hemmenden Wirkungen beeinträchtigt Curcumin das Muskelwachstum nicht.

 

Hilft Curcumin auch bei anderen Arten von Schmerzen?

Curcumin ist nicht nur besonders effektiv, wenn es um die Linderung eines Muskelkaters geht, sondern es ist auch gut geeignet, um Arthritisschmerzen und postoperativer Schmerzen lindern, wobei auch über einen längeren Zeitraum hohe Dosierungen eingenommen werden können.

Eine Studie mit 25 Probanden fand heraus, dass 8.000 mg Curcumin pro Tag für einen Zeitraum von 3 Monaten keine unerwünschten Nebenwirkungen produzierten. Natürlich brauchst Du keine Dosierungen in diesem Bereich, um Schmerzen zu lindern. Die Standarddosierung liegt bei 500 mg. Bis die Wirkung von Curcumin einsetzt, können 2 Stunden vergehen und die maximale Wirkung tritt nach 4 Stunden ein, während die gesamte Wirkungsdauer bei etwa 12 Stunden liegt.

 

Tipp: Hörer auf herumzuspielen - iss für Zuwächse

Kannst Du 30 Pfund innerhalb von 10 Monaten aufbauen. Hier ist das, was ein Experte getan hat.

Von Tony Gentilcore

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-stop-messing-around-eat-for-gains/

 

Welches ist der größte Fehler, den Anfänger machen? Nun, fast jeder macht am Anfang denselben Fehler: nicht zu verstehen, wie viel Du WIRKLICH essen musst, um Masse aufzubauen.

Wann immer ich einen Anfänger treffe, der darüber herumjammert, dass er keine Muskelmasse aufbauen kann, obwohl er „den ganzen Tag über isst“, stelle ich ihm eine einfache Frage: „Was hast Du heute Morgen zum Frühstück gegessen?“ Für gewöhnlich bekomme ich darauf nichts als Grillenzirpen. Die ersten Wochen des Trainings sind ein seltsames Phänomen, da es nicht ungewöhnlich ist, schnelle Kraftzuwächse zu beobachten. Ich habe Trainierende gesehen, die ihre Kraft bei Kniebeugen und Kreuzheben aufgrund neuronaler Adaptionen innerhalb weniger Wochen verdoppeln konnten.

Auch wenn dies bei einigen eine Steigerung von 40 auf 80 Kilo bedeutet, ist es trotzdem beeindruckend zu sehen, wie gut sich der Körper anpassen kann. Viele sind jedoch frustriert, wenn sie nicht sofort Veränderzungen im Spiegel sehen.

 

10 Monate echtes essen

Ich habe während meiner gesamten High School und College Zeit mit Gewichten trainiert und war trotzdem zu schüchtern, um am Strand mein Shirt auszuziehen. Erst mit 25 konnte ich durch eine massive Veränderung meiner Ernährung Veränderungen meines Körpers beobachten.

Ich entschloss mich dazu, ein Experiment durchzuführen und gab mir ein 10 Monatsfenster. Mein Gewicht stieg von 82 auf 95 Kilo. Während dieser Phase sah ein typischer Tag folgendermaßen aus:

 

Frühstück:

• 1 bis 2 Tassen Haferflocken
• Ein Omelette aus 5 Eiern mit Käse und Spinat

 

Mittagssnack:

• 200 bis 250 Gramm Rindfleisch
• Gemüse

 

Vor dem Training (früher Nachmittag)

• EAAs

 

Während dem Training

• Ein EAA Intra-Workout Supplement

 

Erste Mahlzeit nach dem Training:

• 3 Tassen Zerealien mit einem Messlöffel Wheyprotein
• 1 Tasse Hüttenkäse
• 1 Apfel

 

Zweite Mahlzeit nach dem Training:

• 2 bis 3 Portionen Nudeln
• Hühnchen

 

Dritte Mahlzeit nach dem Training:

• 2 Tassen Haferflocken

 

Rest des Tages:

• Ich zwang mich dazu, um 19:00 oder 20:00 Uhr noch etwas mehr zu essen.

 

Meine Kalorienzufuhr unterschied sich abhängig davon, ob es ein Trainingstag oder ein trainingsfreier Tag war, um meine Körperkomposition unter Kontrolle zu halten. Es dauerte eine Zeit lang, bis ich mich zu diesen Mengen hochgearbeitet hatte, aber das war das, was getan werden musste.

Jedesmal, wenn ich einen Anfänger habe, der mir erzählt, dass er keine Muskelmasse aufbauen kann, liegt dies fast immer daran, dass dieser keine ernsthafte Konversation mit sich selbst über seine Nahrungszufuhr führt. Der Körper kann Muskeln nicht aus nichts aufbauen

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-stop-it-with-the-obsessive-counting/

Von Scott Abel