Ist Casein vor dem Schlafen sinnvoll?
Wer aktiv trainiert, weiß: Muskelaufbau passiert nicht im Training, sondern in der Regeneration – wenn der Körper im Ruhemodus ist. Genau hier kommt Casein ins Spiel, ein langsam verdauliches Eiweiß, das oft als „Nachtprotein“ bezeichnet wird. Aber ist es wirklich sinnvoll, vor dem Schlafen Casein zu konsumieren?
Was ist Casein überhaupt?
Casein ist ein Milchprotein, das rund 80 % des Eiweißanteils in Kuhmilch ausmacht. Im Gegensatz zu Whey-Protein wird Casein langsam verdaut und gibt seine Aminosäuren über mehrere Stunden hinweg ins Blut ab – ideal, um die Muskulatur über Nacht konstant zu versorgen.
Die Idee hinter Casein am Abend
Nachts befindet sich der Körper in einem Zustand des Fastens. Über 6–8 Stunden wird keine Nahrung aufgenommen – eine lange Zeit, in der der Körper möglicherweise auf Muskelprotein zurückgreift, wenn keine Aminosäuren verfügbar sind. Casein kann diese Phase abfedern, da es:
- Langsam resorbiert wird (bis zu 7 Stunden),
- einen konstanten Aminosäure-Spiegel im Blut hält,
- und so den katabolen Zustand (Muskelabbau) potenziell reduziert.
Studienlage und Wirkung
Einige Studien belegen, dass der Konsum von 30–40 g Casein vor dem Schlafen die Muskelproteinsynthese im Schlaf anregen kann – besonders nach abendlichem Krafttraining. Es wird dadurch zwar kein Wundermittel, aber ein sinnvoller Baustein für Athleten mit Fokus auf Muskelaufbau oder Erhalt.
Für wen macht Casein vor dem Schlafen Sinn?
- Kraftsportler und Bodybuilder, die ihre Regeneration optimieren wollen
- Athleten in Diätphasen, um Muskelmasse zu schützen
- Menschen mit längerer nächtlicher Fastenzeit oder ohne späte Mahlzeit
Fazit: Casein kann sinnvoll sein – muss aber nicht für alle sein.
Casein ist kein Muss – aber ein kluger Schachzug für alle, die kontinuierliche Proteinzufuhr über Nacht anstreben. Ob als Shake, Proteinpudding oder Hüttenkäse: Wer spät abends Eiweiß einbauen will, ist mit Casein gut beraten. Und wer ohnehin mit ausreichend Protein über den Tag verteilt versorgt ist? Der braucht sich um die „Nachtlücke“ nicht zwangsläufig sorgen – denn am Ende zählt immer das große Ganze.
Von Leon Hiebler / @HeraklesStrength