Eine Frage der Kraft Stark und definiert

F: Wie kann ich meine Kraft aufrechterhalten, während ich definiere?

A: Viele Dinge können zur Kraft beitragen. Deshalb kannst Du während der Diät aus vielen Gründen an Kraft verlieren. Die beiden Hauptgründe für einen Kraftverlust während Du schlanker wirst sind:

1. Du verlierst Muskeln. Das ist der offensichtlichste Grund. Aber dies sollte nie geschehen, so lange Du nicht versuchst auf unter 8 Prozent Körperfett zu kommen. Wenn Du weiter hart (aber intelligent) trainierst, auf eine hohe Proteinzufuhr (2,7 bis 3,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) achtest und ein akzeptables Kaloriendefizit (nicht mehr als 1 Kilo Gewichtsverlust pro Woche) einhältst, wirst Du keine Muskeln verlieren.
2. Du verlierst an Spannung. Dies ist der häufigste Grund für den Verlust von Kraft. Normalerweise wirst Du bei den großen Mehrgelenksübungen (Bankdrücken, Drücken über Kopf und Kniebeugen) schwächer werden, aber Deine Kraft bei Isolationsübungen wird dieselbe bleiben oder sogar steigen.

 

Da Du Muskelglykogen, intramuskuläres Fett, Wasser und Fett verlierst, werden Deine Krafthebelverhältnisse schlechter werden, während Deine Gelenke weniger stark komprimiert werden. Wenn Du eine Menge Glykogen, Wasser und Fett innerhalb der Muskeln akkumulierst, dann generierst Du rund um die Gelenke einen gewissen Druck, der diese stabilisiert. Diese passive Stabilisierung macht Dich stärker. Wenn Du sie verlierst, fühlt sich Dein Körper weniger sicher an und die Kraftproduktion wird als schützender Mechanismus leichter gehemmt.

 

Adressieren wir die Sache mit dem Muskelabbau

Der Grund dafür, dass Menschen während des Diätens Muskeln verlieren ist NICHT die Kalorienrestriktion. Um seine Muskelmasse aufrecht zu erhalten oder sogar zu steigern, braucht Dein Körper Protein und ausreichende Mengen an Kalorien, um den Reparaturprozess zu versorgen. „Aber wenn ich ein Kaloriendefizit einhalte, dann verfüge ich nicht über genügend Kalorien für den Reparaturprozess“, wirst Du jetzt vielleicht sagen.

Wirklich? Wenn Du ein Kaloriendefizit einhältst, läufst Du immer noch herum, bewegst Dich und trainierst, richtig? Natürlich! Aber Du befindest Dich in einem Defizit… per Definition nimmst Du nicht genügend Kalorien zu Dir, um all das mit Energie zu versorgen. Wie kannst Du trotzdem weiterhin funktionieren?

Nun, indem Du gespeicherte Energie verwendest. Und dasselbe kannst Du tun, um Energie für Muskelreparatur und den Wachstumsprozess zu bekommen. Selbst bei einem strikten Kaloriendefizit solltest Du, so lange die Proteinzufuhr ausreichend ist, weiterhin dazu in der Lage sein, Deine Muskeln zu reparieren und sogar etwas Muskeln aufzubauen, indem Du Dich auf gespeicherte Energie und das verzehrte Protein verlässt.

Ich sage nicht, dass Du während eines Defizits so viel Muskelmasse wie normalerweise aufbauen kannst. Wenn Du weniger isst – insbesondere dann, wenn Deine Kohlenhydratzufuhr niedriger ausfällt – dann hast Du niedrigere mTOR und IGF-1 Spiegel, was es schwerer machen kann, Muskeln aufzubauen. Du solltest aber trotzdem dazu in der Lage sein das aufrecht zu erhalten, was Du hast. Warum verlieren Menschen also Muskeln, wenn sie diäten und dies nicht am Kaloriendefizit liegt? Weil sie Angst davor haben Muskeln zu verlieren. Dies führt zur Erfüllung dieser Furcht.

Sagen wir, dass ein Trainierender sich dazu entschließt definiert zu werden. Er reduziert seine Kalorien und beginnt vielleicht auch damit, Cardiotraining auszuführen. Am Anfang fühlt er sich schmäler in seiner Kleidung, ohne hierbei definiert auszusehen. Es ist außerdem schwerer einen Pump zu bekommen (aufgrund der reduzierten Kohlenhydrat- und Natriumzufuhr). In seiner Vorstellung muss das alles damit zusammenhängen, dass er Muskeln verliert.

Was macht er also? Er trainiert mit höherem Volumen und höherer Intensität. Er geht öfter bis zum Muskelversagen, verwendet eine Unmenge an Intensitätstechniken wie absteigende Sätze, Rest-Pause und Supersätze bei 90 bis 120 Minuten Trainingseinheiten mit kurzen Pausenintervallen.

Das höhere Volumen und die höhere Intensität erhöhen beide die Kortisolspiegel dramatisch. Die Kortisolspiegel sind während einer Diät sowieso schon erhöht (da Kortisol an der Mobilisierung von Energie beteiligt ist). Und diese chronische Erhöhung der Kortisolausschüttung erhöht das Risiko für einen Muskelverlust stark, da Kortisol Muskelgewebe abbaut.

Du generierst auch eine Menge mehr Muskelschäden. Unter normalen Umständen wäre dies gut, da Du diese Muskelschäden für das Muskelwachstum brauchst. Wenn Du jedoch so starke Schäden anrichtest, dass Du diese nicht vollständig reparieren kannst, bevor die Proteinsyntheserate wieder sinkt (24 bis 36 Stunden nach Deinem Training), dann kannst Du Muskeln verlieren.

Wenn Du diätest, dann solltest Du weder versuchen Dein Training mit Gewichten dafür zu verwenden, mehr Kalorien zu verbrennen (indem Du das Volumen erhöhst), noch solltest Du in Panik verfallen und das Volumen erhöhen. Wenn Du Diätest ist Deine Kapazität Volumen zu tolerieren und zu wachsen niedriger. Du musst weniger anstatt mehr tun. Stelle stattdessen einfach sicher, dass Du bei Deinen Sätzen alles gibst.

 

Der Verlust an Spannung oder die Gelenkstabilität

Dies ist wahrscheinlich die Hauptursache für Kraftverluste während einer Diät – insbesondere zu Beginn einer Diät.

Je stabiler ein an einer Übung beteiligtes Gelenk ist, desto stärker wirst Du sein. Wenn das Gelenk stabiler ist, dann wird es weniger „Lecks“ bei der Kraftentwicklung geben. Darüber hinaus wird Dir Dein Körper, wenn er sich unsicher fühlt, nicht erlauben, Dein volles Kraftpotential zu nutzen.

Während einer Fettabbaudiät verlierst Du…

• Subkutanes Fett
• Intramuskuläres Fett
• Muskelglykogen
• Intramuskuläres Wasser
• Extrazelluläres Wasser

 

Wenn Du intramuskuläres Fett, Muskelglykogen und intramuskuläres Wasser verlierst, dann „lässt Du die Luft aus den Muskeln“. Als Resultat hiervon drücken die Muskeln nicht mehr so stark auf die Gelenke. Je größer Deine Muskeln sind, desto stabiler ist das Gelenk.

Wenn dies geschieh, dann wirst Du Kraft bei Mehrgelenksübungen verlieren – primär bei den Druckübungen, da das Schultergelenk ein recht instabiles Gelenk ist.

Auch Deine Leistungen bei Kniebeugen werden nachlassen, während Kreuzheben und Zugübungen nicht so stark beeinträchtigt werden. Interessanterweise wirst Du trotz der Kraftverluste bei den großen Mehrgelenksübungen bei Isolationsübungen oder Maschinenübungen für Muskeln, die an den schweren Mehrgelenksübungen beteiligt sind, genauso stark oder sogar stärker sein. Deine Leistungen beim Bankdrücken werden nachlassen, aber bei Übungen wie Trizepsdrücken, Butterflys und Seitheben wirst Du wahrscheinlich genauso stark wie zuvor sein.

Bei weniger stabilen Gelenken wird sich jedes Gewicht ab dem Moment an dem Du es aus der Ablage nimmst, schwerer anfühlen. Du wirst es in Deinen Knochen spüren. Auch der exzentrische/negative Teil der Bewegung wird deutlich schwerer und schmerzvoller als zuvor sein.

Ich habe einmal innerhalb von drei Tagen 3,5 Kilo durch eine Dehydration verloren. Meine Leistungen beim Bankdrücken sind prompt um 30 Kilo gesunken.

Aber was kannst Du tun, um zu verhindern, dass dies geschieht?

 

1. Halte Deine Natriumzufuhr hoch

Wenn Du mit einer Diät beginnst – oder wenn Du Deine augenblickliche Diät einfach nur optimieren willst – wird Deine Natriumzufuhr in der Regel signifikant sinken. Das kann zu einem Verlust an Wasser und Pump führen. Halte deshalb die Natriumzufuhr hoch, wenn Du Deine Kraft (und Deinen Pump) aufrecht halten willst.

Natrium wird dabei helfen, Deine Muskeln voller zu halten und ist außerdem an der Muskelkontraktion beteiligt. Ich verwende hier gerne ein Elektrolytgemisch, das mir dabei hilft die ideale Menge an intramuskulärem Wasser aufrecht zu erhalten. Zusätzlich hierzu empfehle ich den Verzehr von Himalaya Salz mit den Mahlzeiten.

 

2. Nimm Übungen, die sich auf exzentrisches und isometrisches Training konzentrieren mit in Dein Trainingsprogramm auf

Die Verwendung von langsamen exzentrischen Wiederholungen (Negativwiederholungen) bei Deinen schweren Mehrgelenksübungen (irgendetwas zwischen 5 und 10 Sekunden) wird Dir dabei helfen, Deine motorische Kontrolle zu verbessern und alles straff zu halten. Diese Art des Trainings stärkt außerdem die Sehnen.

Beide Elemente werden dazu führen, dass sich der Körper sicherer fühlt und es Dir infolgedessen erlauben wird, einen größeren Anteil Deiner Kraft zu verwenden. Führe zusätzliches isometrisches Halten während der exzentrischen Phase der Bewegung aus (1 bis 3 Pausen pro Wiederholung die abhängig von der Anzahl der Pausen 2 bis 6 Sekunden lang andauern).

Während einer isometrischen Aktion kontrahieren der Synergist und der Antagonist mehr als während konzentrischer Aktionen. Dies entwickelt die Kapazität das Gelenk zu stabilisieren, was Deine Kapazität zur Nutzung Deines Kraftpotentials erhöht.

Wir ließen z.B. die Profi Beachvolleyballspielerin Diana Gordon 6 Wiederholungen mit 100 Kilo und einer 5 Sekunden andauernden exzentrischen Wiederholung ausführen.

Für die Pause empfahl ich folgendes:

• (normalerweise im mittleren Bereich) 5 bis 6 Sekunden, 1 Pause pro Wiederholung
• (normalerweise im mittleren Bereich und kurz vor dem tiefsten Punkt) 3 bis 4 Sekunden, 2 Pausen pro Wiederholung
• (oberes Drittel, im mittleren Bereich und kurz vor dem tiefsten Punkt) 2 bis 3 Sekunden, 3 Pausen pro Wiederholung

 

3, Verwende bei den schweren Grundübungen eine höhere Frequenz

Je öfter du die schweren Grundübungen ausführst, desto effizienter wirst du werden und desto eher kannst Du Deine Kraft aufrechterhalten oder sogar steigern. Der Ansatz den ich verwende besteht darin, die drei Schlüsselgrundübungen dreimal pro Woche zu trainieren. An einem Tag konzentriere ich mich auf den exzentrischen Teil der Bewegung, an einem anderen auf den isometrischen Teil und am dritten Tag auf reguläres Training.

 

4. Keine Panik

Wenn Du diätest wird irgendwann eine Zeit kommen, zu der Du Dich schmal fühlst, es Dir schwer fällt, einen Pump zu bekommen und Du nicht besser aussiehst. Sei nicht zu emotional. Halte den Ball flach und widerstehe dem Drang Dein Volumen zu erhöhen oder unsinnige Übungen auszuführen.

 

Maximierung der Leistungen beim Powerlifting

F: Ich bin ein Powerlifter auf Wettkampfniveau und esse sechs Mahlzeiten pro Tag. Was sollte ich bezüglich Kohlenhydrate und Entladen tun, um meine Leistungen zu maximieren?

A: Eine Menge der Informationen, die wir über das Erreichen maximaler Leistungen für einen Wettkampf finden, drehen sich um eine Superkompensation. Du erhöhst Dein Trainingsvolumen und Deine Intensität für 7 bis 14 Tage dramatisch, bevor Du eine Woche vor dem Wettkampf Deinen Trainingsstress reduzierst und die Kohlenhydratzufuhr erhöhst, um eine Superkompensation zu erreichen. Dies führt zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit.

Das klingt wissenschaftlich und intelligent, aber funktioniert es auch?

Nun, das hängt ganz davon ab. Wenn Du ein Ausdauersportler bist, dann könnte es funktionieren. Es scheint bei Schwimmern ziemlich gut zu funktionieren. Wenn Du jedoch ein Kraftsportler bist, dann wird es nichts bewirken. Es wird Dir die Illusion geben, dass es funktioniert, aber es wird nicht funktionieren. Hier ist die Begründung.

Wenn wir über eine Superkompensation sprechen, dann sprechen wir in Wirklichkeit über eine Erhöhung der Glykogenspeichermenge in den Muskeln. Die Theorie? Durch eine dramatische Erhöhung des Trainingsvolumens und eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr wird der Körper die Spiegel der Enzyme heraufregulieren, die für die Glykogenspeicherung verantwortlich sind. Wenn Du dann Deinen Körper mit Kohlenhydraten überflutest und Dein Volumen für 3 bis 7 Tage vor dem Wettkampf reduzierst, dann wird der Körper mehr Glykogen als normalerweise und ohne diese Entleerung speichern.

Durch die Speicherung von mehr Glykogen (Superkompensation) solltest Du theoretisch mehr Energie für einen Wettkampf zur Verfügung haben und bessere Leistungen erbringen können. Dies kann funktionieren, wenn Deine Sportart von der Menge an gespeichertem Glykogen abhängig ist, über die Du verfügst.

Ausdauersportler können von einer größeren Glykogenspeichermenge profitieren und glykolytische Sportarten werden mit Sicherheit hiervon profitieren. Aber Kraftsportarten wie Powerlifting und Gewichtheben sind nicht vom Füllstand der Glykogenspeicher abhängig, da bei diesen Sportarten ATP-CP die primäre Energiequelle darstellt.

Auch wenn eine Glykogen Superkompensation beim Bankdrücken und möglicherweise bei Kniebeugen helfen könnte, indem sie zu einer gesteigerten passiven Gelenkstabilität führt, ist diese mit Sicherheit der primäre Treiber für die Leistungen.

Bedeutet das, dass Du nicht entladen solltest? Nein, Du solltest. Aber Du musst verstehen, was das Entladen tut, um es richtig planen zu können. Es bedeutet auch, dass Du vor dem Entladen keine ein bis zwei Stresswochen mit erhöhtem Volumen und erhöhter Intensität ausführen solltest, um einen Superkompensationseffekt zu erreichen.

Du kannst keine Superkompensation des Nervensystems herbeiführen. Selbiges gilt für das endokrine System oder Deine Muskelmasse. Nur weil Du diese Systeme durch zu viel Training innerhalb kurzer Zeit fertig machen kannst bedeutet dies nicht, dass es einen Rebound mit besseren Leistungen geben wird. Das Nervensystem und das endokrine System funktionieren nicht auf dieselbe Art und Weise wie das Glykogenspeichersystem.

Hier ist das, was während eines Entladens passiert und was Dir die Illusion einer Superkomposition der neurologischen Ressourcen geben kann.

 

Als erstes musst Du zwei Dinge verstehen

1. Die Verbindung zwischen Kortisol und Adrenalin

Kortisol erhöht die Umwandlung von Noradrenalin in Adrenalin. Je mehr Kortisol Du produzierst, desto stärker werden Deine Adrenalinspiegel steigen.

Vier primäre Trainingsvariablen können zu einer Erhöhung der Kortisolspiegel (und somit auch der Adrenalinspiegel) während des Trainings führen:

1. Das Volumen: Je mehr Energie Du brauchst, desto mehr Kortisol schüttest Du aus.
2. Die Intensität: Je näher Du bei Deinen Sätzen an den Punkt des Muskelversagen gehst, desto mehr Kortisol wirst Du produzieren.
3. Psychologischer Stress: Dieser Punkt steht am wenigsten mit Deinem Training in Verbindung.
4. Die neurologischen Anforderungen: Das lernen neuer Übungen, die Verwendung komplexerer Übungen oder die Verwendung einer komplizierten Trainingsstruktur.

 

2. Die Beta-adrenergene Herunterregulierung

Wenn Du die beta-adrenergenen Rezeptoren überstimulierst, dann werden diese herunterreguliert. Laienhaft ausgedrückt bedeutet dies, dass diese Rezeptoren ihre Empfindlichkeit herunterregulieren, wenn Du Unmengen an Adrenalin produzierst. Als Resultat hiervon sprichst Du weniger und weniger stark auf Adrenalin an.

Da Adrenalin die Kraft, die Kontraktionsgeschwindigkeit und die Motivation steigert, wird Deine Kraft sinken, wenn Du weniger gut auf Adrenalin ansprichst. Auf der anderen Seite wirst Du umso besser auf Adrenalin ansprechen und Deine Muskeln werden umso mehr Kraft produzieren, je empfindlicher Deine Rezeptoren sind.

 

Setzen wird das alles zusammen

Wenn Du Trainingsvolumen und Intensität dramatisch erhöhst (Stresswoche), dann produzierst Du mehr Kortisol. Dies führt zu hohen Adrenalinspiegeln. Diese hohen Adrenalinspiegel können die beta-adrenergenen Rezeptoren herunterregulieren, wodurch Dein Kraftpotential sinkt.

Nach dieser Stresswoche fühlst Du Dich besch…eiden und Deine Leistungen sinken. Dann führst Du das Entladen durch, reduzierst Volumen, Intensität und vielleicht auch die Frequenz. Du lässt außerdem unterstützende Übungen weg, was auch die neurologischen Anforderungen senkt.

All dies führt zu einer Reduzierung der Kortisolspiegel und im Gegenzug zu sehr viel niedrigeren Adrenalinspiegeln. Die beta-adrenergenen Rezeptoren werden jetzt sehr viel weniger stark stimuliert und erreichen wieder ihre normale Reaktivität. Jetzt sprichst Du wieder auf Dein Adrenalin an. Du gewinnst Deine Kraft und Deine Motivation zurück. Du denkst „Mein Entladen hat funktioniert, ich habe eine Superkompensation erreicht.

Nein, hast Du nicht. Du hast lediglich Deine Reaktivität auf Adrenalin wiederhergestellt, die Du zuvor durch zu viel Training verloren hattest.

Eine Studie von Fry et al. (2006) fand nach nur zwei Wochen sehr hochintensivem/hochfrequentem Training eine Herunterregulierung der beta-adrenergenen Rezeptoren um 37%. Nach lediglich ein oder zwei Wochen stark forderndem Training vor einem Wettkampf kann diese Herunterregulierung eine signifikante Reduzierung der Leistungsfähigkeit um 5 bis 10% hervorrufen.

Aber warum solltest Du absichtlich eine solche Herunterregulierung verursachen, nur um die Empfindlichkeit der Rezeptoren durch ein Entladen wieder auf ein normales Niveau zu bringen? Dies bringt keine Vorzüge mit sich und Du riskierst, nicht dazu in der Lage zu sein, die Empfindlichkeit Deiner Rezeptoren vollständig wiederherzustellen. Du riskierst außerdem, Dich während dieser Phase des hochvolumigen/hochfrequenten Trainings zu verletzen.

Zusätzlich hierzu besteht eine gute Chance, dass bereits vor der/den Stresswoche(n) eine gewisse Herunterregulierung stattgefunden hat. Und der Stress des bevorstehenden Wettkampfs wird die Kortisolausschüttung zusätzlich erhöhen (psychologischer Stress), was Deine Adrenalinspiegel weiter erhöhen wird – was wiederum zu einer weiteren Desensibilisierung führen wird.

Meine Empfehlung besteht darin, zu entladen, um Deine beta-adrenergenen Rezeptoren so empfindlich wie möglich zu machen, aber dieser Entladephase keine Phase mit dramatisch erhöhtem Trainingsstress voranzustellen.

 

Eine solche Entladephase würde folgendermaßen aussehen

Führe Dein reguläres Programm und entlade eine Woche vor dem Wettkampf wie folgt: Unter der Annahme, dass der Wettkampf an einem Samstag stattfindet, lässt Du eine Woche davor alles unterstützendes Training weg.

• Samstag (sieben Tage bis zum Wettkampf): Arbeite Dich bis zu Deinem ersten Arbeitssatz bei Kniebeugen und Bankdrücken hoch. Führe drei Einzelwiederholungen Kreuzheben mit 90% Deines ersten Arbeitssatzes aus.
• Sonntag (sechs Tage bis zum Wettkampf): Trainingsfrei
• Montag (fünf Tage bis zum Wettkampf): Kniebeugen 3 x 2 mit 90% Deines üblichen ersten Arbeitssatzes, Bankdrücken 3 x 2 mit 90% Deines üblichen ersten Arbeitssatzes, Kreuzheben 3 x 1 mit 80% Deines üblichen ersten Arbeitssatzes.
• Dienstag (vier Tage bis zum Wettkampf): Trainingsfrei
• Mittwoch (drei Tage bis zum Wettkampf): Kniebeugen 3 x 2 mit 80% Deines üblichen ersten Arbeitssatzes, Bankdrücken 3 x 2 mit 80% Deines üblichen ersten Arbeitssatzes
• Donnerstag (zwei Tage bis zum Wettkampf) Trainingsfrei
• Freitag (ein Tag bis zum Wettkampf): Aktivierung - Kniebeugen 3 x 1 mit 70% Deines üblichen ersten Arbeitssatzes, Bankdrücken 3 x 1 mit 70% Deines üblichen ersten Arbeitssatzes
• Samstag: Wettkampf

 

Für das Entladen haben wir:

• Extrem niedriges Volumen
• Null Komplexität (minimalistische Trainingseinheiten)
• Niedrige Intensität (jede Übung mit 3 bis 4 Wiederholungen in Reserve)
• Niedriger psychologischer Stress
• Niedrige neurologische Anforderungen

 

Du wirst Deine Kortisolreaktion so stark wie möglich minimieren, was die Adrenalinspiegel senkt und die Reaktivität der beta-adrenergenen Rezeptoren erhöht.

 

Ernährungs- und Supplement Strategien

Hier sind einige Strategien, die Du verwenden kannst, um die Reaktivität dieser Rezeptoren zu maximieren:

 

Trainingstage

• Reduzierung von Stress: Nimm morgens 200 mg Rhodiola zu Dir. Als Adaptogen lässt es den Körper besser mit Stress zurecht kommen. Es tut dies unter anderem durch ein Ausbalancieren der Spiegel von Dopamin, Serotonin und Adrenalin.
• Förderung der Funktion des Nervensystems: Eine Kombination von Tyrosin, Phosphatidylcholin und DMAE werden die Funktion des Nervensystems optimieren. Während des Entladens sinken die Dopaminspiegel und das Nervensystem wird träger. Dies führt zu einer Reduzierung der Leistungsfähigkeit.
• Vor dem Training: Nimm vor dem Training Kohlenhydrate – z.B. in Form von zyklischen Dextrinen -, EAAs und Citrullin zu Dir. Dies kann dabei helfen, die Kortisolausschüttung während des Trainings zu trainieren.
• Magnesium oder ZMA: Nimm nach dem Training und abends Magnesium oder ZMA zu Dir. Magnesium wird das Anbinden von Adrenalin an die beta-adrenergenen Rezeptoren reduzieren. Dies wird Dich beruhigen und es den Rezeptoren erleichtern, ihre Empfindlichkeit wiederherzustellen. Je weniger Adrenalin an die Rezeptoren anbindet, desto schneller wird die Heraufregulierung stattfinden. Verwende 500 mg Magnesium. Diese Dosis sollte für diesen Zweck ausreichen, wobei Du abends auch auf bis zu 1000 mg hochgehen kannst.
• Glycin: Nimm nach dem Training und abends Glycin zu Dir. Glycin hemmt (beruhigt) das Nervensystem, indem es die Kortisol- und Adrenalinspiegel senkt. Glycin erhöht außerdem nach dem Training die mTOR Aktivierung, was die Proteinsyntheserate erhöhen und Muskelreparatur beschleunigen kann. Nimm nach dem Training und am Abend drei bis fünf Gramm zu Dir.

 

Trainingsfreie Tage

Nimm nur Rhodiola, Tyrosin, Phosphatidylcholin und DMAE, sowie Magnesium oder ZMA am Abend zu Dir.

Anmerkung: Auch Kreatin könnte Dir helfen, was primär auf einer Erhöhung der Zellvoluminisierung basiert, welche bei der passiven Gelenkstabilität helfen und Dich so stärker machen kann. Wenn Du bereits Kreatin einnimmst, dann nimm es bis zum Wettkampf weiter ein. Wenn Du es bereits in der Vergangenheit verwendet und gut vertragen hast, dann nimm während der Woche vor dem Wettkampf 10 Gramm pro Tag zu Dir.

Wenn Du in der Vergangenheit bei einer Kreatineinnahme unter Verdauungsproblemen gelitten hast, dann verwende kein Kreatin. Auch wenn Du Dich recht knapp unter der Gewichtsgrenze Deiner Gewichtsklasse befindest, solltest Du besser auf Kreatin verzichten, da es Dein Körpergewicht um ein Kilo erhöhen kann.

Was Deine Nahrungsmittelzufuhr angeht, hängt vieles davon ab, wo Du Dich relativ zu Deinem Wettkampfgewicht befindest. Idealerweise solltest Du die Kohlenhydrate während dieser Woche hoch halten, um die Kortisolspiegel zu senken und die Glykogenspeicher voll zu halten. Vollere Glykogenspeicher werden dabei helfen, passive Stabilität zu generieren – was insbesondere für das Schultergelenk gilt und Dir dabei helfen sollte, bei Bankdrücken und Kniebeugen mehr Gewicht zu bewegen.

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-58

https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-59

Von Christian Thibaudeau