Basis Supplement für Anfänger

Basis Supplement für Anfänger

Für Menschen, die gerade erst mit dem Training beginnen und noch relativ unerfahren sind, was Training, Ernährung und Supplements angeht, kann die Auswahl der für sie geeigneten Supplements zur Unterstützung von Training, Regeneration und allgemeiner Gesundheit eine schwierige Aufgabe darstellen, die viele überfordern wird.

Wenn Du Dir heute zutage einen Shop für Sportnahrungsergänzungsmittel ansiehst, dann wirst Du dort dutzende von Supplementkategorien und tausende unterschiedlicher Supplements finden. Natürlich wird jeder Hersteller seine Produkte als das Non plus Ultra bewerben und wenn Du Dich lediglich auf die Werbetexte zu diesen Produkten verlässt, dann ist es nahezu unmöglich, die Spreu vom Weizen zu trennen.

Ein weiteres Problem besteht darin zu erkennen, welche Supplements Dir als Trainingsanfänger den meisten Gegenwert für Dein Geld bieten können. Es gibt viele Supplements, die zwar für sehr erfahrene Trainierende oder Menschen, die unter spezifischen Mangelerscheinungen und/oder Gesundheitsproblemen leiden, von unschätzbarem Wert sein können, doch für Dich als Trainingsanfänger werden diese Produkte keinen besonders großen Nutzen haben. Bestimmte Supplements werden Dir z.B. nur dann etwas bringen, wenn Du alle Grundlagen bezüglich Training, Ernährung und Supplements abgedeckt hast und es darum geht, an den letzten Stellschräubchen zu drehen, um wirklich das absolute Maximum aus Deinem Training herauszuholen. Das ist zwar für Leistungssportler und weit fortgeschrittene Trainierende wichtig, um weitere Fortschritte erzielen zu können, aber ein Anfänger wird hiervon nicht wirklich spürbar profitieren.

Wenn Du wissen willst, was Dir wirklich bei Deinen Bestrebungen innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios helfen kann und was Du von welchen Produkten tatsächlich erwarten kannst, dann solltest Du Dir die Zeit nehmen, diesen Supplement Guide zu lesen. Dieser Ratgeber kann Dir dabei helfen, sinnvolle Supplement Entscheidungen zu treffen, was Dir letztendlich viel Geld und/oder Frustration ersparen wird.

Als erstes solltest Du Dir darüber im Klaren sein, was Supplements sind, und was nicht. Wie der deutsche Begriff „Nahrungsergänzungsmittel“ bereits vermuten lässt, dienen Sportsupplements zur Ergänzung einer bereits guten Kombination von Training und Ernährung. Supplements sind kein Ersatz für Training oder eine gesunde Ernährung und können weder ein schlechtes Trainingsprogramm, oder ein halbherzig ausgeführtes Training, noch eine grottenschlechte Ernährung ausgleichen.

Wenn Du den ganzen Tag nur Junk Food isst und Deinem Körper nicht die Nährstoffe und Baustoffe lieferst, die er benötigt, um intensive Trainingseinheiten durchzustehen und Muskeln aufzubauen, dann können Supplements hieran auch nicht grundlegend etwas ändern – auch wenn Proteinpulver eine zu ungenügende Proteinzufuhr ausgleichen können und Vitamin- und Mineralstoffsupplements zumindest die gravierendsten Defizite verhindern können.

Wahr ist auch die häufig zitierte Aussage, dass Supplements für ein produktives Training, eine gute Gesundheit und den Aufbau von Muskelmasse und Kraft keine zwingende Voraussetzung sind. Es gab auch vor der Entwicklung der meisten heute erhältlichen Supplements bereits extrem starke und ausdauernde Sportler und sehr muskulöse und massige Bodybuilder. Genauso wahr ist jedoch auch, dass Dir moderne Supplements einen deutlichen Vorsprung verleihen können, wenn Du die wichtigsten Grundlagen von Training und Ernährung abgedeckt hast. Zusätzlich hierzu können es Dir bestimmte Supplements sehr viel leichter machen, eine sportgerechte ausgewogene Ernährung einzuhalten. Hand aufs Herz, wer hat schon die Zeit, jeden Tag vier bis sechs gesunde, ausgewogene und proteinreiche Mahlzeiten zuzubereiten, die alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe in den optimalen Mengen enthalten? An dieser Stelle können Dir Supplements wie Proteinpulver, Vitamine, Mineralstoffe, Fischöl usw. sehr gute Dienste erweisen und Dir das Leben etwas leichter machen. Bevor Du über den Einsatz von Supplements nachdenkst, solltest Du also zuerst sicherstellen, dass Du ein geeignetes Trainingsprogramm befolgst und bei Deinen Trainingseinheiten alles gibst. Bei einem Training mit Gewichten für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft wäre dies z.B. ein Programm, das alle großen Muskelgruppen mit Grundübungen trainiert. Für Ausdauersport und andere Sportarten gelten andere Vorgaben, auf die wir an dieser Stelle aus Zeitgründen nicht näher eingehen können. Der nächste wichtige Punkt ist die Ernährung. Wenn Du Deine sportlichen Leistungen, Deinen Muskelaufbau und Deine Gesundheit verbessern willst, dann solltest Du auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten, die ausreichende Mengen an Protein, komplexen Kohlenhydraten, Obst und Gemüse umfasst.

Wenn Du diese Punkte abgedeckt hast, dann hast Du die Voraussetzungen geschaffen, um maximal von Supplements profitieren zu können.

Die nächste Frage ist, welche Supplements Du verwenden solltest. Dieser Punkt hängt stark von Deinen Ansprüchen und natürlich auch Deinem verfügbaren Budget ab. Es gibt bestimmte Basissupplements, die für die meisten Sportler sinnvoll sind, während andere Supplements bestimmten Zwecken dienen oder in bestimmten Situationen besonders sinnvoll sein können. Wieder andere Supplements, die über die Basissupplements hinausgehen, fallen unter die Rubrik „nice to have“ und dienen dazu, Deine Leistungen und Fortschritte weiter zu steigern, falls Du über das notwendige Budget verfügst.

Diese Ratgeber ist in unterschiedliche Bereich aufgeteilt. Als erstes werden wir die bereits erwähnten Basissupplements betrachten, die für praktisch jeden Sportler sinnvoll sind und die Dir den größten Gegenwert für Dein Geld geben werden. Danach werden wir unterschiedliche Kategorien von Supplements betrachten, die Du zusätzlich zu diesen Basissupplements verwenden kannst, um weitere Aspekte von sportlicher Leistungsfähigkeit, Muskelaufbau, Regeneration und Gesundheit abzudecken.

Grundlegende Basissupplements

Dieser Abschnitt umfasst die wichtigsten Supplements, die jeder Sportler und Bodybuilder in seinem Arsenal haben sollte und die Dir den meisten Gegenwert für Dein sauer verdientes Geld geben werden. Wenn Du nur über ein begrenztes Budget verfügst, solltest Du Dich auf diese Supplements konzentrieren, bevor Du Geld für weitere sinnvolle Produkte ausgibst.

Proteinsupplements

Protein gehört – nicht nur für Kraftsportler und Bodybuilder – zu den mit Abstand wichtigsten Nährstoffen. Dein Körper braucht hochwertiges Protein um Muskeln aufzubauen und wenn Du nicht genügend hochwertiges Protein zu Dir nimmst, dann kann Dein Training noch so gut und intensiv sein – doch Du wirst trotzdem weder nennenswerte Mengen an Muskeln noch Kraft aufbauen. Zusätzlich hierzu sättigt Protein von allen Makronährstoffen mit Abstand am besten, während der Körper für Verdauung und Verarbeitung von Protein deutlich mehr Energie als für Verdauung und Verarbeitung anderer Nährstoffe benötigt – bis zu 30% der Kalorien, die Protein liefert. Letzteres ist für jeden, der gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren möchte ein entscheidender Vorteil. Und ja, Anfänger sind die einzige Gruppe von Trainierenden, die gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen können, da ihr Körper sehr viel besser auf einen muskelaufbauenden Trainingsreiz reagiert, als dies bei weiter fortgeschrittenen Trainierenden der Fall ist.

Was den Proteinbedarf von Sportlern und Bodybuildern angeht, liegt dieser wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge deutlich höher als die von der DGE empfohlenen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Studien gehen von konservativen 1,2 bis 1,5 Gramm für Ausdauersportler und 1,5 bis 2 Gramm für Kraftsportler und Bodybuilder aus. Was die tatsächlich von Kraftsportlern und Bodybuildern verwendeten Mengen angeht, dann reichen diese sogar von 2 bis 4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Anders als häufig behauptet, stellt eine derart hohe Proteinzufuhr keine Gefahr für die Nieren oder andere Organe dar und im schlimmsten Fall wird überschüssiges Protein ganz einfach zum Zweck der Energieversorgung des Körpers herangezogen. Doch welche Proteinsupplements sind für wen am besten? Und macht es überhaupt einen Unterschied, welches Produkt ich verwende? Es gibt Proteinsupplements aus tierischen Proteinquellen wie Milch- und Eiprotein und Proteinsupplements aus pflanzlichen Proteinquellen wie Sojaprotein und Erbsenprotein. Zusätzlich hierzu gibt es schnell verdauliche Proteine wie Wheyprotein und langsam verdauliche Proteine wie Casein Protein. Die Auswahl mag erdrückend erscheinen… Doch es gibt ein paar Faustregeln.

Als erste Faustregel gilt, dass tierische Proteinquellen in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteinquellen aufweisen, was jedoch nicht bedeutet, dass pflanzliche Proteine, die primär von Veganern verwendet werden, nicht auch gut für den Aufbau von Muskeln geeignet sind. Auch wenn Du natürlich jede Proteinquelle zu jeder Tageszeit verwenden kannst um von den Vorzügen einer ausreichenden Proteinzufuhr zu profitieren, gibt es unterschiedliche bevorzugte Einsatzgebiete, was schnell und langsam verdauliche Proteine angeht. Schnell verdauliche Proteinquellen wie Wheyprotein, welches nebenbei bemerkt auch die höchste biologische Wertigkeit von allen natürlichen Proteinquellen aufweist, kann vom Körper sehr schnell aufgenommen werden und liefert schon kurz nach der Einnahme einen schnellen und starken Anstieg der Blutaminosäurespiegel. Dies ist besonders nach dem Training von Vorteil, wenn Dein Körper für Regeneration und Muskelaufbau sehr schnell große Mengen an Aminosäuren benötigt. Direkt nach dem Training ist ein schnell verdauliches Protein wie Wheyprotein also die bessere Wahl. Selbiges gilt für die erste Proteinzufuhr morgens nach dem Aufstehen, nachdem sich der Körper für mehr oder weniger acht Stunden in einem Fastenzustand befunden hat und dringend Protein bzw. Aminosäuren benötigt.

Doch auch langsam verdauliches Protein wie Casein Protein, das die Blutaminosäurespiegel langsamer und schwächer, aber dafür über einen Zeitraum von bis zu acht Stunden erhöht, hat seine spezifischen Einsatzgebiete. So stellt Casein Protein eine hervorragende Wahl für die letzte Proteinmahlzeit direkt vor dem Zubettgehen dar. Zu diesem Zeitpunkt konsumiert stellt es sicher, dass die Blutaminosäurespiegel die ganze Nacht über erhöht bleiben und es nicht zu einem nächtlichen katabolen, muskelabbauenden Zustand kommt, während Regeneration und Muskelaufbau im Zeitraum der nächtlichen Ruhephase weiter auf Hochtouren laufen können. Auch während des Tages, wenn der Abstand bis zur nächsten Proteinmahlzeit länger als 3 Stunden beträgt, ist Casein Protein Wheyprotein deutlich überlegen, da Wheyprotein nach spätestens 3 Stunden vollständig verdaut ist und somit die Blutaminosäurespiegel nach 3 Stunden wieder auf ihren Ausgangswert abfallen.

Welche Protein Supplements sind besonders empfehlenswert?

  • 100% Dairy Whey von GN – ist ein hochwertiges, schnell verdauliches Wheyprotein mit einem hohen Proteingehalt, das aus einer Mischung aus Wheyprotein Konzentrat und Wheyprotein Isolat besteht und sich durch einen niedrigen Fett- und Kohlenhydratanteil, sowie eine außergewöhnlich große Vielfalt von Geschmacksrichtungen auszeichnet.
  • 100% Dairy Whey Isolat von GN – ist ein besonders hochwertiges, schnell verdauliches Wheyprotein Isolat, das zu 100% aus reinem Cross-Flow mikrofiltriertem Wheyprotein besteht und alle gesunden Proteinfraktionen der Molke enthält.
  • 100% Dairy Casein von GN – ist ein hochwertiges, langsam verdauliches Casein Protein, das Deine Muskeln für 8 Stunden mit wichtigen Aminosäuren versorgt und durch einen sehr niedrigen Gehalt an Kohlenhydraten und Fett glänzen kann.
  • Pro Vegy von GN – ist ein rein pflanzliches, veganes Protein mit einer hohen biologischen Wertigkeit, das anders als Sojaprotein frei von den unter Bodybuildern gefürchteten Phytoöstrogenen ist und darüber hinaus eine reichhaltige Greens Mischung enthält, die Deinen Körper mit wichtigen, gesunden Phytonährstoffen versorgt.
  • Egg Protein Liquid von GN – ist eine flüssige Proteinquelle für unterwegs in einem praktischen kleinen 300 ml Tetrapack, der in jede Sporttasche passt. Dieses Protein weist eine sehr hohe biologische Wertigkeit auf, ist völlig frei von Kohlenhydraten und Fett und liefert enorme 60 Gramm Protein pro Packung – eine konzentriertere Proteinquelle für unterwegs wirst Du nirgendwo finden.

Kreatin Supplements

Kreatin ist ein völlig natürliches, gesundheitlich völlig unbedenkliches leistungssteigerndes Supplement, das sich seit über 30 Jahren im Bereich des Kraftsports, des Bodybuildings und zahlreichen anderen sportlichen Disziplinen, die kurze, aber hochintensive Muskelanstrengungen umfassen, einer ungebrochenen Beliebtheit erfreut. Diese Beliebtheit hat einen einfachen Grund: Kreatin wirkt – und diese Aussage bezieht sich nicht auf Bro-Science sondern auf weit über 1000 wissenschaftliche Studien aus den letzten 30 Jahren, die Effektivität und Wirkung dieses Supplements zweifelsfrei bewiesen haben (1).

Kreatin besitzt eine ganze Reihe unterschiedlicher Wirkungen, die es insbesondere für Kraftsportler und Bodybuilder, aber auch für Sprinter und andere Sportler sehr interessant macht. Dies beginnt damit, dass Kreatin Deine Leistungsfähigkeit bei kurzen, intensiven Kraftanstrengungen signifikant steigern und Dir so mehr Wiederholungen mit schwereren Gewichten ermöglichen kann. Diese Wirkung kommt über eine Erhöhung der Phosphokreatinreserven in den Muskeln zustande, welche in einer schnelleren Produktion von ATP während des Trainings resultiert. ATP ist der Energieträger, den Deine Muskeln für intensive Kontraktionen als einzige Energiequelle direkt verwenden können und eine schnellere ATP Produktion während des Trainings kann sowohl Dein Durchhaltevermögen, als auch Deine Kraft während intensiver Trainingssätze dramatisch steigern (2). Zusätzlich hierzu erhöht Kreatin das Volumen Deiner Muskelzellen in deutlichem Umfang, da jedes Gramm Kreatin, das in Deine Muskeln eingelagert wird, ganze 30 Gramm Wasser in Deinen Muskelzellen bindet. Dies führt nicht nur dazu, dass Du während Deines Trainings einen deutlich gesteigerten Pump verspürst, sondern lässt Deine Muskeln auch deutlich größer und voller aussehen – und das nicht nur nach dem Training in aufgepumptem Zustand, sondern rund um die Uhr! Kreatin lässt Deine Muskeln jedoch nicht nur einfach größer aussehen, sondern kann auch Dein Muskelwachstum über mehrere Mechanismen stark beschleunigen. Abgesehen davon, dass mehr Wiederholungen mit schwereren Gewichten einen stärkeren Wachstumsreiz setzen werden, kann Kreatin auch die Proteinsynthese direkt anregen und steigern (3), was unter anderem darauf beruht, dass Dein Körper den erhöhten Druck in den Muskelzellen als Gefahr für die strukturelle Integrität dieser Zellen ansieht und hierauf dadurch reagiert, Deine Muskelzellen größer und stabiler zu machen (4).

Zusätzlich hierzu kann Kreatin die Verschmelzung Deiner Muskelzellen mit als Sattelitenzellen bekannten Muskelstammzellen, die nach dem Training zustande kommt, in ihrem Umfang deutlich steigern (5), wodurch unter anderem die Kapazität für die Muskelproteinsynthese deutlich steigt. Kreatin wirkt neueren Untersuchungen zufolge sogar als ein Myostatinhemmer, der die Myostatinspiegel in Deinen Muskeln um 10 bis 20% senken kann (6). Eine kurze Bilderrecherche bei Google nach dem Bully-Whippet-Syndrom wird Dir zeigen, welche dramatischen Auswirkungen eine wohlgemerkt vollständige Hemmung der Myostatinproduktion bei einen normalerweise zierlichen Windhund hat ;-)

Doch Kreatin kann noch mehr. Es kann Deine Maximalkraft sowohl kurzfristig, als auch langfristig signifikant erhöhen. Hierfür ist neben der gesteigerten Energieproduktion über eine gesteigerte ATP Resynthese und der Tatsache, dass Kreatin Deinen Muskelaufbau über mehrere Mechanismen beschleunigen und verstärken kann auch die Tatsache verantwortlich, dass das gesteigerte Muskelzellvolumen die mechanischen Hebelverhältnisse Deiner Muskeln deutlich verbessern kann, so dass diese mehr Gewicht bewegen können.

Was die optimale Anwendung von Kreatin angeht, gibt es unterschiedliche Strategien. Du kannst zum einen einfach 5 Gramm Kreatin pro Tag einnehmen oder aber eine sogenannte Ladephase durchführen, bei der Du über 5 Tage je vier Portionen Kreatin a 5 Gramm über den Tag verteilt einnimmst, bevor Du zu einer Erhaltungsdosis übergehst. Eine solche Ladephase ist nicht unbedingt notwendig, kann aber dabei helfen, die Kreatinspeicher Deiner Muskeln innerhalb der kürzest möglichen Zeitspanne maximal aufzufüllen.

Und die gute Nachricht ganz zum Schluss: trotz seiner vielfältigen, wissenschaftlich sehr gut belegten Wirkungen gehört Kreatin mit zu den billigsten und ergiebigsten Supplements überhaupt. 500 Gramm Kreatin Monohydrat, die selbst bei Verwendung des reinsten und teuersten Kreatinprodukts nicht viel mehr als 20 Euro kosten sollten, reichen für 100 Tage.

Welche Kreatin Supplements sind besonders empfehlenswert?

  • Pure German Creatine Creapure – enthält Kreatin Monohydrat aus deutscher Fertigung mit einer garantierten Reinheit von 99,95%. Diese extreme Reinheit garantiert Dir nicht nur einen maximalen Wirkstoffgehalt, sondern stellt auch sicher dass dieses Produkt vollständig frei von potentiell krebserregenden Abfallprodukten des Herstellungsprozesses ist, die man in einigen Billigkreatin Produkten finden kann (7, 8).
  • Creatine Polyhydrate™ von GN– enthält Kreatin HCl welches eine extrem hohe Bioverfügbarkeit aufweist. Zusätzlich hierzu kommt das innovative Polyhydrate™ Säurepuffersystem zum Einsatz, das jegliche Zerstörung von Kreatin durch die Magensäure zu verhindern. Dieses Produkt ist besonders für Anwender geeignet, die auf Kreatin Monohydrat mit Verdauungsproblemen reagieren, Da Du weniger Wirkstoff als bei Kreatin Monohydrat für dieselbe Wirkung benötigst.
  • Odin Strength Creapure von Gods Rage– Ist ein weiteres hervorragendes Produkt, das ausschließlich Creapure Kreatin mit einer Reinheit von 99,95% enthält.

Fischöl Kapseln für Omega-3 Fettsäuren in ihrer wirkungsvollsten Form

Wenn es ein Supplement gibt, bei dem sich praktisch alle Experten einig sind, dass es wirklich jeder – und insbesondere hart und intensiv trainierende Sportler – verwenden sollte, dann ist dies Fischöl. Fischöl ist – egal ob Du es in flüssiger Form, in Form von praktischen – und vor allen geschmacksneutralen – Kapseln oder in seiner natürlichen Form, als fetten Fisch zu Dir nimmst – die beste Quelle für essentielle Omega- 3 Fettsäuren, die Dein Körper für unzählige lebenswichtige Prozesse braucht.

Dies beginnt damit, dass Omega-3 Fettsäuren wichtige Bausteine der Zellmembran und insbesondere der Gehirn- und Nervenzellen darstellen. Dies bedeutet mit anderen Worten ausgedrückt, dass Omega-3 Fettsäuren für die Zellreparatur nach dem Training, die Aufrechterhaltung gesunder Zellen, eine optimale kognitive Funktion, einen scharfen Fokus und die Funktion des Nervensystems von entscheidender Bedeutung sind – und das Nervensystem ist das, was Deine Muskeln ansteuert und kraftvolle Muskelkontraktionen überhaupt erst möglich macht.

Omega-3 Fettsäuren spielen auch bei der körpereigenen natürlichen Hormonproduktion – was auch den Muskelaufbau unterstützende und fördernde Hormone umfasst -, bei der (Muskel-) Proteinsynthese – ohne die kein Muskelaufbau möglich ist - und beim Zellstoffwechsel – der für die Energieproduktion für intensive Trainingseinheiten verantwortlich ist – eine entscheidende Rolle. Zusätzlich hierzu werden Omega-3 Fettsäuren für die Produktion entzündungshemmender Prostaglandine benötigt (13), die nicht nur für Deine Regeneration nach dem Training, sondern auch für eine Linderung potentieller Gelenkschmerzen nach harten Trainingseinheiten dringend benötigt werden. Selbst für eine gute Schmierung der Gelenke – welche Abnutzungserscheinungen durch starke Belastungen während des Trainings entgegenwirken und so Deine Gelenke schützen kann – und eine gesunde Funktion des Immunsystems – die Dich vor krankheitsbedingten Trainingspausen schützen kann - braucht Dein Körper Omega-3 Fettsäuren.

Für Sportler dürfte weiterhin interessant sein, dass Fischöl eine gesteigerte Nutzung von Fettsäuren zu Verwendung als Energiequelle bewirken (15), was eine glukogensparende Wirkung während des Trainings zur Folge hat. Mit anderen Worten bedeutet dies, dass Deine Glykogenspeicher während des Trainings langsamer entleert werden und Du länger über optimale Trainingsenergie verfügen wirst. Gleichzeit fördert dies natürlich auch die Fettverbrennung und kann Studien zufolge den Fettabbau signifikant beschleunigen (16). Als zusätzlichen Bonus kann Fischöl Deine kognitiven Fähigkeiten verbessern und Deine Reaktionszeit verkürzen (17).

Und das ist noch lange nicht alles. Zusätzlich zu zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften, die eine Verbesserung der Cholesterin- und Blutfettwerte (10), eine Reduzierung eines erhöhten Blutdrucks (11) eine bessere Durchblutung, eine Reduzierung von Entzündungen (12), eine Reduzierung des Herzinfarktrisikos um 30 bis 70% (9), eine Unterstützung der Gehirnfunktion und einen Schutz vor degenerativen Erkrankungen des Gehirns wie Demenz und Alzheimer umfassen, gibt es deutliche Hinweise darauf, dass Omega-3 Fettsäuren sogar den körperlichen Verfall im Alter verlangsamen und die Anfälligkeit Deiner Zellen für Mutationen und Beschädigungen durch freie Radikale und andere Faktoren reduzieren können (14).

Jedem, der sich zu Beginn dieses Abschnittes vielleicht noch gefragt hat, das Fischöl auf dieser Liste zu suchen hat, dürfte inzwischen wahrscheinlich klar sein, dass der Körper ohne ausreichende Mengen an Omega-3 Fettsäuren nicht optimal funktionieren kann, was sich zwangsweise negativ bis verheerend auf Deine sportliche Leistungsfähigkeit auswirken wird. Du könntest jetzt vielleicht fragen: Warum Fischöl und nicht einfach Omega-3 reiches, gesundes Pflanzenöl? Die Antwort ist einfach: Dein Körper kann nur mit den beiden tierischen Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA, die in Fischöl enthalten sind, wirklich etwas anfangen. Pflanzliche Omega-3 Fettsäuren müssen im Körper erst in diese beiden Fettsäuren umgewandelt werden und dieser Prozess ist mit einer Umwandlungsrate von 5% bzw. < 1% sehr ineffektiv.

Wenn es um wirklich brauchbare Quellen für die tierischen Omega-3 Fettsäuren geht, dann bleiben eigentlich nur noch fetter Fisch und Fischöl übrig. In der Tat gilt für viele Ernährungswissenschaftler die Regel, dass von einer ungenügenden Omega-3 Zufuhr auszugehen ist, wenn Du nicht mindestens einmal wöchentlich fetten Fisch isst.

Welche Fischölprodukte sind besonders empfehlenswert?

  • Triglyceride Omega 3 Sports Edition von GN – ist ein hochkonzentriertes Fischölprodukt, das dank eines einzigartigen Herstellungsprozesses zu 75% aus den Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA besteht, was die dreifache Menge von dem ist, was in regulären Fischölkapseln enthalten ist.
  • Gymir von Gods Rage – ist ein weiteres Fischölprodukt, das 75% DHA und EPA enthält.

Multivitamin und Multimineralstoff Supplements

Vitamine und Mineralstoffe stellen essentielle Mikronährstoffe dar, die Dein Körper für eine Vielzahl von lebenswichtigen Prozessen benötigt und über Nahrung oder in Form von Supplements zugeführt werden müssen, da Dein Körper diese Vitalstoffe nicht selbst herstellen kann. Zu den Prozessen, die ohne ausreichende Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen stark in ihrer Funktion und ihrem Umfang eingeschränkt werden können, gehören auch eine Vielzahl von Prozessen, die für eine optimale Leistungsfähigkeit, den Muskelaufbau, sowie eine optimale kognitive Funktion und einen optimalen Trainingsfokus unerlässlich sind.

Trotzdem gehören Vitamine und Mineralstoffe zu den Nährstoffen, die von vielen, wenn nicht sogar den meisten Trainingsanfängern häufig übersehen werden, was zur Folge hat, dass ihre Zufuhr oft sträflich vernachlässigt wird. Einer der Gründe hierfür ist, dass sich eine Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen nicht durch eindeutig identifizierbare Auswirkungen bemerkbar machen und dass sich Symptome eines Mangels häufig nur langsam und schleichend bemerkbar machen, was zur Folge hat, dass sie nicht direkt auffallen. Wer würde es schon wirklich bewusst merken, wenn er im Lauf der Zeit etwas müder wird, weniger Energie hat und langsamer Muskeln aufbaut?

Ein Vitamin- und Mineralstoffmangel kann im Lauf der Zeit jedoch auch deutlich gravierendere Folgen als eine reduzierte Trainingsleistung und einen langsameren Muskelaufbau mit sich bringen. Eine andauernde Unterversorgung kann die Funktion Deines Immunsystems schwächen, Deine Hormonspiegel – inklusive anaboler, für den Muskelaufbau benötigter Hormone und für einen gesunden Stoffwechsel benötigter Schilddrüsenhormone – senken, das Risiko für zahlreiche Erkrankungen erhöhen und im schlimmsten Fall zu einem teilweisen Zusammenbruch des zellulären Stoffwechsels führen. Wenn Du Pech hast, kannst Du noch so viel trainieren und noch so viel Eiweiß zu Dir nehmen, aber trotzdem keine nennenswerten Mengen an Muskeln aufbauen, da Dein Proteinstoffwechsel, Deine Regeneration und viele andere wichtige Prozesse nur noch auf Sparflamme laufen.

Okay, wir wollen hier jetzt keine Horrorszenarien präsentieren oder Dir Angst machen – Tatsache ist jedoch, dass Du nur dann über eine optimale Leistungsfähigkeit verfügen wirst und nur dann in optimalem Maße Muskeln aufbauen wirst, wenn Du Deinen Bedarf an allen Vitaminen und Mineralstoffen deckst. Das Schlüsselwort hier ist „alle“, da bereits ein Mangel an einem Vitamin oder Mineralstoff aufgrund der vielen miteinander verzahnten Prozesse gravierende Auswirkungen für Sportler haben kann.

Viele Trainierende sind der Ansicht, dass sie über Ihre normale Ernährung doch eigentlich alles bekommen sollten, was sie brauchen. Aber Hand aufs Herz – achtest Du wirklich immer auf eine ausreichende Zufuhr von Obst und Gemüse? Bereits bewegungsarmen Durchschnittsbürgern fällt es schwer, ihren Vitamin und Mineralstoffbedarf ausreichend zu decken. Untersuchungen zufolge leiden weltweit mehr als 2 Milliarden Menschen unter einem Vitaminmangel (18) und auch wenn man nur die westliche Welt betrachtet sieht das Ganze nicht viel anders aus.

Für Sportler ist das Ganze noch schwerer, da sie einen deutlich höheren Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen aufweisen, was mit den harten Belastungen durch körperliches Training, einem Mineralstoffverlust über den Schweiß und den einem höheren Bedarf für Regeneration und Proteinsynthese/Muskelaufbau zusammenhängt.

Um Dir zu verdeutlichen, wie wichtig Vitamine und Mineralstoffe für Deine sportlichen Ziele sind, ist hier ein – wohlgemerkt sehr kurzer und bei weitem nicht allumfassender – Überblick über wichtige Prozesse, für die bestimmte Vitamine und Mineralstoffe essentiell sind:

Dies beginnt mit den Vitaminen des Vitamin B Komplexes, ohne die weder der Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel – der für Deine Trainingsenergie wichtig ist – noch der Aminosäurestoffwechsel, der für Regeneration und Aufbau von Muskelgewebe entscheidend ist, richtig funktionieren können. Auch für Blutbildung, Zellteilung und Funktion des Nervensystems sind diese Vitamine unerlässlich. Vitamin C ist für die Funktion des Immunsystems – das Dich vor krankheitsbedingten Trainingsauszeiten schützen kann -, Reparatur und Wachstum vieler Körpergewebe inklusive des Knorpels der Gelenke, die Entgiftung des Körpers und die Hormonproduktion wichtig. Zusätzlich hierzu kann es die Regeneration nach dem Training fördern (19) und sogar katabole trainingsinduzierte Erhöhungen der Kortisolspiegel reduzieren (20).

Vitamin C und E sind außerdem wirkungsvolle Antioxidantien, die während des Trainings unvermeidlich in verstärktem Umfang entstehende freie Radikale (21) neutralisieren und hierdurch Deine Muskelzellen vor Beschädigungen schützen und Deine Regeneration beschleunigen können. Freie Radikale können außerdem Deine sportliche Leistungsfähigkeit in deutlichem Unfang beeinträchtigen (22).

Vitamin D ist nicht nur für gesunde Knochen, sondern auch für das seelische Wohlbefinden und die Produktion männlicher, muskelaufbauender Hormone essentiell.

Was Mineralstoffe angeht, ist Kalzium zusammen mit Magnesium für die Aufrechterhaltung stabiler Knochen, kraftvolle Muskelkontraktionen und eine korrekte Funktion Deines Nervensystems essentiell. Zusätzlich hierzu wird Magnesium für Proteinsynthese, Zellteilung und eine Verhinderung von Muskelkrämpfen während des Trainings benötigt und kann Müdigkeit und Erschöpfung reduzieren.

Zink wird dringend für die Produktion praktisch aller muskelaufbauender Hormone, Insulin und Schilddrüsenhormonen, die Funktion Deines Immunsystems, Regeneration und Wundheilung, sowie Protein-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel benötigt. Und war nur ein kleiner Überblick, um Dich nicht zu sehr zu langweilen ;-).

Wenn man sich all dies vor Augen führt, dann wird schnell klar, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen die beste Versicherungspolice darstellt, um eine optimale Leistungsfähigkeit und einen maximalen Muskelaufbau zu ermöglichen.

Die bequemste Version dieser Versicherungspolice ist ein gutes Multivitamin und Mineralstoff Supplement. Hierbei solltest Du idealerweise auf ein Produkt zurückgreifen, das auf den besonderen Bedarf von Sportlern zugeschnitten ist, die bestimmte Vitamine und Mineralstoffe in größeren Mengen benötigen. Hierbei solltest Du auf Produkte mit irrsinnigen Dosierungen im Bereich des zwanzig- bis hundertfachen des Tagesbedarfes besser verzichten. Solche Mengen sind ein reiner Marketing Gag und selbst bei wasserlöslichen Vitaminen, bei denen vom Körper nicht benötigte Mengen über den Urin ausgeschieden werden, können solche Mengen im Extremfall auf längere Sicht zu Gesundheitsschäden wie Nervenschäden oder Gelbsucht führen (23, 24).

Da die meisten Multivitaminprodukte in Tabletten- und Kapselform Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium & Co., die Dein Körper in größeren Mengen benötigt, nicht in ausreichenden Mengen enthält, ist es häufig sinnvoll zusätzlich auf ein Multimineralstoffprodukt in Pulverform zurückzugreifen.

Welche Multivitaminprodukte sind besonders empfehlenswert?

  • Opti Men von Optimum Nutrition – ist ein speziell auf hart trainierende Männer zugeschnittenes Multivitamin und Mineralstoffprodukt, das neben erhöhten Mengen sportspezifischer Schlüsselvitamine und Spurenelementen weitere für Sportler wichtige Mikronährstoffe enthält.
  • Opti Woman von Optimum Nutrition – ist ein speziell auf sportlich aktive Frauen zugeschnittenes Multivitamin und Mineralstoffprodukt, das nicht nur erhöhte Dosierungen von für sportliche Frauen wichtigen Vitaminen und Spurenelementen, sondern zusätzlich auch eine große Bandbreite gesunder Phytonährstoffe enthält.

Welche Muktimineralstoffprodukte sind besonders empfehlenswert?

  • Base Powder von GN – ist ein Multimineralstoffprodukt in Form eines erfrischenden Getränkepulvers, das hohe Mengen der in größeren Mengen benötigten Mineralstoffe enthält und gleichzeitig einer Übersäuerung des Körpers entgegenwirkt. Dieses Produkt stellt die ideale Ergänzung eines guten Multivitaminprodukts in Kapsel- oder Tablettenform dar.
Referenzen