Steigerung der Trainingsleistung

Supplements zur Steigerung der Trainingsleistung

Wenn Du die grundlegenden Basics Deiner Supplementation abgedeckt hast und es Dein Budget zulässt, dann kannst Du über Supplements zur Steigerung Deiner Trainingsleistungen nachdenken. Eine gesteigerte Trainingsleistung bedeutet nicht nur, dass Du Deine Trainingspartner und andere im Fitnessstudio mit schwereren Gewichten beeindrucken kannst und mehr Wiederholungen pro Satz und mehr Sätze pro Trainingseinheit ausführen kannst, bevor Du müde wirst. Viel wichtiger ist, dass Du hierdurch deutlich produktivere und intensivere Trainingseinheiten absolvieren kannst, was zwangsläufig zu schnelleren und umfangreicheren Zuwächsen an Kraft, Muskelmasse und (Kraft-) Ausdauer führen wird.

Kurz gesagt können Dir Supplements aus dieser Kategorie dabei helfen, Deine Ziele schneller zu erreichen – und zwar unabhängig davon, ob es Dir primär um mehr Kraft, mehr Muskelmasse, eine bessere Körperkomposition oder eine bessere Ausdauer und längeres Durchhaltevermögen geht. Die Auswahl an Supplements zur Steigerung der Trainingsleistung kann für einen Trainingsanfänger erdrückend sein – ganz abgesehen davon, dass es auch viele Produkte mit zweifelhaftem Nutzen gibt. Um Dir diese Verwirrung etwas zu nehmen, haben wir ein paar der Basics in diesem Bereich zusammengestellt, die sich bewährt haben und deren Nutzen auch wissenschaftlich belegt ist. Wenn Du Dich intensiver mit Supplements zur Trainingsleistung beschäftigen möchtest, können wir Dir unseren Supplementguide zu diesem Thema empfehlen, den Du HIER findest.

Pump Supplements

Fast alle Trainierende lieben einen möglichst extremen Pump während des Trainings, da dieser ihnen das Gefühl gibt, wirklich hart und intensiv trainiert zu haben und eine wirklich produktive Trainingseinheit absolviert zu haben. Natürlich ist es auch ein tolles Gefühl, die aufgepumpten Muskeln im Spiegel zu sehen, die härter und voller wirken. Auch wenn der Pump nicht wirklich ein verlässliches Zeichen für einen bevorstehenden Muskelaufbau nach dem Training ist, kann er doch die Trainingsmotivation extrem steigern und Dich zu neuen Bestleistungen und mehr Wiederholungen mit schweren Gewichten motivieren – und ein wirklich intensives Training, bei dem Du alles gibst und bis an Deine Grenzen oder darüber hinaus gehst, wird natürlich einen stärkere Stimulus für einen Aufbau von Muskelmasse und Kraft setzen!

Gerade für Trainingsanfänger besitzt der Pump während des Trainings jedoch noch einen weiteren entscheidenden Vorteil – er kann Dir zu einer besseren Geist-Muskelverbindung und einer besseren bewussten Kontrolle über Deine Muskeln verhelfen. Trainingsanfängern fällt es häufig schwer, den primären Zielmuskel bei einer Übung arbeiten zu spüren, was sehr viel leichter wird, wenn dieser Muskel aufgepumpt ist.

Abgesehen von diesen mehr motivationstechnischen und trainingstechnischen Vorzügen kann ein gesteigerter Muskelpump auch Deine Trainingsleistungen signifikant steigern und sogar Dein Muskelwachstum direkt anregen und beschleunigen.

Um dies besser zu verstehen, musst Du wissen, dass es im Grunde genommen zwei Faktoren gibt, die Deinen Pump während des Trainings fördern und verstärken. Der erste ist eine gesteigerte Blutzufuhr zu Deinen Muskeln und eine bessere Durchblutung des trainierten Muskels, was beides durch eine gesteigerte körpereigene Stickstoffoxydproduktion zustande kommt, die eine Weitung Deiner Adern bewirkt, so dass mehr Blut durch diese fließen kann.

Diese gesteigerte Blutzufuhr ist gleichbedeutend mit einer besseren Versorgung Deiner hart arbeitenden Muskeln mit dringend benötigtem Sauerstoff, für intensive Kontraktionen und die Regeneration benötigten Nährstoffen und Energieträgern, sowie körpereigenen anabolen, den Muskelaufbau fördernden Hormonen. Gleichzeitig können toxische Stoffwechselprodukte, die den Eintritt der Erschöpfung und den Eintritt des Muskelversagens am Ende eines Satzes beschleunigen, durch eine bessere Durchblutung schneller aus dem Muskel abtransportiert werden. In Kombination bewirkt all dies einen späteren Eintritt der Muskelerschöpfung während harter Trainingssätze, während sich Deine Muskeln zwischen den Sätzen schneller wieder erholen können, so dass Du schneller wieder über maximale Energie für den nächsten harten Trainingssatz verfügst. Und was bedeutet all dies für Dich? Du kannst mehr Wiederholungen mit schweren Gewichten inklusive diese letzten Wiederholungen am Ende eines Trainingssatzes, die für den Muskelaufbau so entscheidend sind, ausführen, während Du gleichzeitig dank kürzerer Pausen zwischen den Sätzen mehr intensive Trainingssätze pro Trainingseinheit ausführen kannst. Dies resultiert in einem stärkeren Wachstumsreiz, und Deinem Körper wird nichts anderes übrig bleiben, als mit einem gesteigerten Muskelwachstum zu reagieren.

Der zweite Mechanismus, der den Pump verstärkt, ist eine Maximierung des Muskelzellvolumens durch Supplements wie Kreatin, Glutamin (44) und Glyzerin, sowie eine maximale Füllung Deiner Muskelglykogenspeicher.

Ein gesteigerter, maximaler Pump besitzt jedoch auch direkte, den Muskelaufbau anregende Wirkungen. Beide der gerade beschriebenen Mechanismen, die Du im Idealfall miteinander kombinieren solltest, erhöhen aufgrund des temporär größeren Muskelvolumens den intrazellularen Druck in Deinen Muskelzellen, die Dein Körper als Bedrohung der strukturellen Integrität seiner Muskelzellen ansieht, worauf er mit einer Erhöhung der Proteinsynthese reagiert, um diese Muskelzellen widerstandsfähiger gegen zukünftige Bedrohungen dieser Art zu machen (25). Zusätzlich hierzu bewirkt der Pump eine Dehnung der Faszie – ein hartes, faseriges Gewebe, dass Deine Muskelzellen fest umschließt. Die Faszie garantiert einerseits die strukturelle Integrität Deiner Muskeln, beschränkt aber auch Dein Muskelwachstum. Von einer wiederholten Dehnung der Faszie konnte gezeigt werden, dass sie das Muskelwachstum steigert und beschleunigt (26). Doch genug der Theorie. Hier sind einige Supplements, die Dir dabei helfen können, Deinen Pump während des Trainings zu maximieren.

Welche Pump Supplements sind besonders empfehlenswert?

  • Spartacus Arena Arginine HCL von Gods Rage – liefert den am häufigsten verwendeten Wirkstoff zur Steigerung des Pumps und der Durchblutung - Arginin HCL - in Form eines erfrischenden Getränkepulvers.
  • Pure German Arginin Alpha Ketoglutarat von GN – liefert Arginin in Form von reinem Arginin-Alpha-Ketoglutarat (AAK) aus deutscher Produktion, welches sich durch eine besonders hohe Bioverfügbarkeit auszeichnet.
  • Arginin Polyhydrate™ von GN – liefert Arginin HCl in Kombination mit der Polyhydrate Unique Buffering Technologie™, welche die Bioverfügbarkeit des Wirkstoffes erhöht, indem sie eine Zerstörung durch die Magensäure minimiert.
  • Pure German Citrullin Maltat von GN – liefert Dir besonders reines Citrullin Malat aus deutscher Produktion in Form eines erfrischenden Getränkepulvers. Citrullin ist ein sehr beliebtes Pump Supplement, das die Blutzufuhr zu Deinen hart trainierenden Muskeln maximiert und von vielen als noch effektiver als Arginin angesehen wird. Zusätzlich kann Citrullin die ATP Produktion während des Trainings für mehr Trainingsenergie steigern (27), die Proteinsynthese anregen und Deinen Muskelkater nach dem Training reduzieren (28).
  • Citrulline Polyhydrate™ von GN – liefert reines Citrullin in Kombination mit der Polyhydrate Unique Buffering Technologie™, welche dem Produkt eine Bioverfügbarkeit verleiht, die alle regulären Citrullin Produkte blass aussehen lässt.
  • Pure German Hydrocyn von GN – ist ein innovatives Glycerin Produkt in Pulverform aus deutscher Produktion, das Dein Muskelzellvolumen für einen extremen Pump maximal steigern kann. Dieses Produkt sollte für eine optimale Wirkung mit mindestens einem Liter Flüssigkeit etwa 2 Stunden vor dem Training konsumiert werden.
  • Narcotica Nitro Glycerine RTD von GN – in ein trinkfertiges Glyzerin Produkt in Form eines erfrischenden Getränks in einer praktischen Getränkedose, die Du leicht überall mit hinnehmen kannst.

Beta Alanin

Beta-Alanin ist neben dem im Bereich „Basics“ beschriebenen Kreatin ein weiteres Supplement, das Dein Durchhaltevermögen während des Trainings dramatisch steigern und Dir mehr intensive Wiederholungen pro Trainingssatz ermöglichen kann. Das Besondere an Beta-Alanin ist, dass es Dein Durchhaltevermögen und Deine Ausdauer sowohl bei einem harten Training mit Gewichten (29), als auch während intensiver, länger andauernder Ausdaueraktivitäten dramatisch steigern kann (30). Genau wie bei Kreatin wurden auch die Wirkungen von Beta-Alanin durch eine Vielzahl von wissenschaftlichen Humanstudien, die mit trainierten Sportlern durchgeführt wurden, zweifelsfrei belegt – und es konnte außerdem gezeigt werden, dass Beta-Alanin und Kreatin synergistisch zusammenwirken. Letzteres bedeutet nicht weniger, als dass die kombinierte Wirkung von Kreatin und Beta-Alanin auf Deine Trainingsleistungen sowohl bei Kraftsportlern (31), als auch bei Ausdauersportlern (32) deutlich stärker ausfällt, als eine einfache Addition der Einzelwirkungen beider Wirkstoffe. Dies erklärt einmal mehr, warum Kreatin als Basissupplement angesehen wird. Die primäre Wirkung von Beta-Alanin besteht darin, den Eintritt der Muskelerschöpfung durch eine während intensiver Anstrengungen unvermeidliche trainingsbedingte Übersäuerung des Muskelgewebes (35) hinauszuzögern, indem es die Spiegel des stärksten intramuskulären Säurepuffers Carnosin erhöht. Es konnte gezeigt werden, dass bereits nach einer täglichen Einnahme von 3 Gramm Beta-Alanin über einen Zeitraum von 4 Wochen eine Erhöhung der intramuskulären Carnosinkonzentration um 65% zustande kommt (33). Bei einer über diesen Zeitraum hinaus fortgesetzten Supplementierung – oder einer Verwendung von höheren Dosierungen von bis zu 5 Gramm pro Tag – können die Carnosinspiegel sogar um 80% erhöht werden (34), was mit gutem Gewissen als dramatisch bezeichnet werden kann.

Zusätzlich hierzu kann Beta-Alanin den Muskelaufbau über gleich zwei Mechanismen fördern. Hierfür muss man wissen, dass eine Übersäuerung der Muskeln die Aktivierung des mTOR Pfadweges hemmt, der für die Aktivierung der Proteinsynthese notwendig ist (37) und dass ein saures Umfeld außerdem den katabolen Proteinabbau, der während intensiver Trainingseinheiten unweigerlich stattfindet, weiter steigern kann (38). Ein Schutz vor einer Muskelübersäuerung durch Carnosin fördert also einerseits die Proteinsynthese und reduziert andererseits den Muskelabbau, was letztendlich in einer schnelleren Regeneration und einem schnelleren Muskelaufbau resultieren wird.

Es konnte sogar gezeigt werden, dass Beta-Alanin über die von ihm bewirkte Erhöhung der Carnosinspiegel den Muskelpump, der durch Stickstoffoxydbooster wie Arginin und Citrullin gefördert wird, weiter verstärken kann. Zum einen ist Carnosin der primäre Ausgangsstoff, aus dem Dein Körper das für die Stickstoffoxydproduktion benötigte Enzym Stickstoffoxydsynthase benötigt (36). Zum anderen verbessert Carnosin durch eine Reduzierung des Säuregrades des Muskelgewebes die Effektivität des Prozesses, der für die Herstellung von Stickstoffoxyd aus Arginin und Citrullin verantwortlich ist und der bei einer zunehmenden Übersäuerung der Muskeln immer ineffizienter wird.

Um optimal von Beta-Alanin zu profitieren, solltest Du über einen längeren Zeitraum 3 bis 5 Gramm Beta-Alanin pro Tag zu Dir nehmen, wobei eine Einnahme mit Kohlenhydraten, sowie eine Einnahme nach dem Training die Aufnahme verbessern kann. Falls Du das bei Beta-Alanin völlig natürliche und unbedenkliche Kribbeln auf der Haut nach der Einnahme als unangenehm empfindest, solltest Du Deine Tagesdosis auf mehrere über den Tag verteilte Einzelgaben aufteilen, bis sich Dein Körper an diesen Wirkstoff gewöhnt hat.

Welche Beta-Alanin Produkte sind besonders empfehlenswert?

  • Pure German Beta-Alanine – liefert Dir pures Beta-Alanin aus deutscher Produktion mit einer besonders hohen Reinheit zu einem günstigen Preis.
  • Beta-Alanine Polyhydrate™ – liefert Dir reines Beta-Alanin in Kombination mit der innovativen Polyhydrate™ Unique Buffering Technologie, welche die Bioverfügbarkeit erhöht, indem es eine Zerstörung des Wirkstoffs im sauren Umfeld des Magens zu verhindern.

EAAs (essentielle Aminosäuren)

Eine Einnahme von EAAs vor und während des Trainings kann Dir dabei helfen, Deine Trainingsleistung zu steigern. Bei EAAs handelt es sich um die 8 essentiellen Aminosäuren, aus denen Dein Körper alle anderen Aminosäuren, die er braucht, selbst herstellen kann. EAA Produkte enthalten außerdem große Mengen an BCAAs, so dass sie alle positiven Wirkungen von BCAAs besitzen. Anders als BCAAs, die lediglich die Proteinsynthese anregen können, liefern EAAs zusätzlich alle Aminosäuren, die für die eigentliche Proteinsynthese notwendig sind, was bedeutet, dass EAAs reinen BCAA Produkten deutlich überlegen sind.

Von den in EAAs enthaltenen BCAAs konnte gezeigt werden, dass sie die Trainingsleistung und das Durchhaltevermögen während des Trainings deutlich steigern können (39, 40). Hierfür sind mehrere unterschiedliche Mechanismen verantwortlich.

So können BCAAs die Laktatbildung während des Trainings reduzieren (41). Da eine Kumulation von Laktat die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln reduziert, kann hierdurch das Durchhaltevermögen der Muskeln sowohl bei aeroben, als auch bei anaeroben Aktivitäten gesteigert werden. Zusätzlich hierzu konkurrieren BCAAs mit Tryptophan um eine Aufnahme über die Blut-Hirn Schranke ins Gehirn (43). Da BCAAs an dieser Stelle Tryptophan vorgezogen werden und der Umfang des Transports von Aminosäuren durch die Blut-Hirn Schranke begrenzt ist, reduzieren hohe BCAA Spiegel im Blut so die Tryptophanspiegel im Gehirn. Dies senkt die Produktion von Serotonin, für die Tryptophan benötigt wird, was für Deine Trainingsleistungen sehr interessant ist, da Tryptophan beruhigt und müde macht – nicht gerade das, was Du Dir während des Trainings wünschen würdest. Darüber hinaus können die in EAAs enthaltenen BCAAs von Deinen Muskeln als alternative Energiequelle zum Zweck der Energieversorgung herangezogen werden, wenn die Muskelglykogenspeicher Deiner Muskeln zu Neige gehen. Somit können diese Aminosäuren das Durchhaltevermögen Deiner Muskeln während des Trainings steigern.

Als zusätzlichen Bonus können EAAs bei einer strategischen Einnahme Deine Regeneration und Deinen Muskelaufbau nach dem Training beschleunigen und maximieren, so dass Du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen kannst. Mehr hierzu findest Du im Abschnitt über Supplements zu Förderung der Regeneration.

Welche EAA Produkte sind besonders empfehlenswert?

  • EAA Xtreme von GN – ist ein erfrischendes EAA Getränkepulver, das alle 8 EAAs in einem optimalen Verhältnis und in schnell absorbierbarer freier Form enthält. Es enthält außerdem eine Vielzahl weiterer Inhaltsstoffe zur Steigerung Deiner Trainingsleistung und zur Förderung Deiner Regeneration.
  • Berserker Energy von Gods Rage – ist ein erfrischendes EAA Getränkepulver, das weitere strategische Aminosäuren, Elektrolyte und anregende Inhaltsstoffe enthält.

Pre Workout Booster

Bei Pre-Workout Boostern handelt es sich um Supplements, die vor dem Training eingenommen werden, und dem Zweck dienen, die Trainingsleistung zu maximieren und Dir produktivere Trainingseinheiten zu ermöglichen. Pre-Workout Booster gehören heute zutage mit zu den am häufigsten verkauften Supplements. In diese Kategorie fällt eine große Bandbreite unterschiedlicher Supplements.

Dies beginnt bei ausschließlich anregenden und leicht aufputschenden Produkten, die häufig auch Fokus und Konzentrationsfähigkeit verbessern.

Andere Pre-Workout Booster konzentrieren sich primär auf eine Maximierung des Pumps und umfassen die unterschiedlichsten synergistischen Inhaltsstoffe, um Dir einen wirklich extremen Pump bescheren zu können. Einige dieser Pre-Workout Booster enthalten außerdem eine stimulanzienfreie Mischung von Inhaltsstoffen, die Fokus und Konzentration optimieren können, ohne dass es bei einer Einnahme spät am Abend zu Schlafproblemen aufgrund einer zu starken anregenden Wirkung kommt.

Und dann gibt es natürlich noch mehr oder weniger allumfassende Pre-Workout Booster, die sehr komplexe Wirkstoffmischungen enthalten, die alles von anregender Wirkung, Verstärkung des Pumps, Verbesserung von Fokus und Konzentrationsfähigkeit, Hinauszögerung der Erschöpfung, Steigerung von Ausdauer und Durchhaltevermögen bis hin zu einer Steigerung der Kraft und Beschleunigung des Muskelaufbaus umfassen. Es ist also wichtig, dass Du Dir ganz genau anschaust, was Dein Booster an Wirkstoffen abdeckt.

Pre-Workout Booster, die hohe Dosierungen extremer Stimulanzien enthalten, wirst Du heute zutage in praktisch keinem legal erhältlichen Pre-Workout Booster mehr finden, was nicht zuletzt auch mit Änderungen des rechtlichen Status dieser Substanzen zusammenhängt. Dies ist jedoch nur einer der Gründe. Der Trend zu Pre-Workout Boostern ohne extreme – und gesundheitlich nicht unbedenkliche – Stimulanzien hat schon früher eingesetzt, da man erkannt hat, dass diese Wirkstoffe für viele Trainierende einfach zu extrem sind und im Endeffekt genau das Gegenteil von dem bewirkt haben, was sie bewirken sollten: anstatt Fokus, Konzentrationsfähigkeit und Kraft zu steigern, kam es häufig zu Nervosität, innerer Unruhe und einem zittrigen Gefühl, das von Herzrasen begleitet war – nicht gerade das, was Du während des Trainings willst. Zusätzlich hierzu bewirken extreme Stimulanzien eine starke Verengung der Adern, was einen großen Teil der Wirkungen von Pump Supplements zunichte macht.

Welche Pre-Workout Booster sind besonders empfehlenswert?

  • Ausschließlich anregend wirkende Pre-Workout Booster: Diese Produkte dienen dazu, Dir einen Kick für Dein Training zu geben und Deinen Fokus und Deine Konzentrationsfähigkeit zu optimieren:

o Heimdall Focus von Gods Rage – ist ein innovatives Produkt, das Koffein mit Theanin kombiniert, welches die positiven Wirkungen von Koffein verstärkt, aber Nervosität und innere Unruhe lindern kann.
Narc Focus Zero von GN – ist ein innovativer Energy Drink, den Du dank seiner praktischen Darreichungsform als Getränkedose leicht überall mit hinnehmen kannst.

  • Stimulanzienfreie Pre-Workout Booster: Folgende Produkte maximieren Deine Trainingsleistung, Deinen Pump, Deine Energie, Dein Durchhaltevermögen, Deinen Fokus und Deine Regenerationsfähigkeit, während sie gleichzeitig auch Deine Regeneration und Deinen Muskelaufbau fördern und beschleunigen können. Durch eine innovative Kombination von Inhaltsstoffen wird dies völlig ohne Stimulanzien erreicht, was diese Produkte ideal für eine Verwendung am Abend oder für Menschen, die aus Gesundheitsgründen auf Stimulanzien verzichten müssen, macht. Hierzu gehören unter anderem:

o Narc Nemesis Pump von GN
o 300 Phalanx Edition Spartan Rage von Gods Rage

  • Allumfassende Pre-Workout Booster mit Stimulanzien: Diese Booster decken jeden Aspekt ab, der Dir eine maximal effektive und produktive Trainingseinheit und einen extremen Pump ermöglichen wird. Sie entfalten durch das synergistische Zusammenspiel einer innovativen Mischung von Inhaltsstoffen auch ohne extreme Stimulanzien eine ausgeprägt anregende Wirkung, ohne innere Unruhe und Nervosität hervorzurufen. Sie fördern darüber hinaus Deine Regeneration und Deinen Muskelaufbau auf nachhaltige Art und Weise. Zu diesen Produkten gehören unter anderem:

o Valhalla Ragnarök Edition von Gods Rage
o Narc Nemesis von GN
o Narcotica Infection von GN

Referenzen