Add 30g powder to 300-500 ml cold water and shake it.

Arginin

Arginin

ist für Säuglinge und Kinder eine essentielle Aminosäure, für Erwachsene eine nicht essentielle Aminosäure. Arginin ist besonders reich an Stickstoff und kann aus vielen Proteinen gebildet werden. Arginin wurde 1895 erstmals aus Tiergeweihen isoliert. Bei Säugetieren spielt es eine wichtige Rolle in der Harnstoff-Synthese. Erwachsene Tiere und Menschen können Arginin aus Glutaminsäure synthetisieren. Arginin ist an einer Reihe von Körperfunktionen beteiligt. Es ist ein Präkursor (Vorläufer) für Stickoxid, das beispielsweise für die Regulation der Blutgefäße bzw. der Blutzirkulation und für die Übermittlung von Neuronen im Gehirn benötigt wird. Arginin verbessert die Pumpleistung des Herzens. Es trägt weiter dazu bei, dass verschiedene Hormone gebildet werden. Arginin ist daran beteiligt, dass Wachstumshormone aus der Hirnanhangdrüse (Hypophyse), Insulin aus der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) und Noradrenalin aus den Nebennieren freigesetzt werden. Arginin ist für das Immunsystem wichtig, es verbessert die zelluläre Immunantwort, trägt zur Bildung von T-Lymphozyten bei und senkt deren Funktionsstörungen, und es regt die Phagozytose (Vernichtung von Fremdsubstanzen) an. Arginin trägt über seine Beteiligung an der Proteinsynthese bei Verletzungen, Operationen etc. zur besseren Wundheilung bei. Im Harnstoffzyklus der Leber wird Arginin in Harnstoff und in die Aminosäure Ornithin gespalten und kann auch aus dieser gebildet werden. Es befreit auf diese Weise den Körper von überschüssigem Stickstoff, der danach mit dem Urin ausgeschieden wird.

 

Die Hauptlieferanten von Arginin

Arginin ist reichlich in Nüssen und Samen, außerdem in Fleisch, Fisch und Getreide enthalten

Einige Arginin-reiche Lebensmittel enthalten in je 100 Gramm:

• Kürbiskerne: ca. 5g Arginin in 100g
• Erdnüsse: 2,8g je 100g
• Walnüsse: 2,2g je100g
• Erbsen, getrocknet: 2g je 100g
• Schweinefleisch (rohes Gehacktes) 1,3g je 100g
• Lachs (roh): 1,2g je 100g
• Buchweizen: 0,9g in 100g
• Hühnerei: 0,8g je 100g
• Weizen-Vollkornmehl: 0,6g in 100g
• Reis, ungeschält: 0,6g in 100g
• Kuh-Vollmilch: 0,1g je 100g

Mediziner empfehlen eine tägliche Mindestaufnahme von 6-9g L-Arginin.

 

Typische Gruppen für einen Mehrbedarf an Arginin

• Patienten mit einem geschwächten Immunsystem
• Patienten mit Verletzungen, Operationswunden
• Patienten mit Arteriosklerose und Diabetes
• Patienten mit einem Mangel an Wachstumshormonen
• Patienten mit chronischen Krankheiten
• Leistungssportler

 

In Zeiten starken Wachstums, im Säuglings- und Kindesalter ebenso wie in der Schwangerschaft, kann die Zufuhr an Arginin aus der Nahrung möglicherweise nicht ausreichen. Wird zu wenig Wachstumshormon gebildet, kann Arginin in hohen Dosen die Bildung dieses Hormons fördern. Die präventiven und therapeutischen Wirkungen von Arginin sind bisher nur ansatzweise erforscht. Da es an vielen Körperprozessen beteiligt ist, nimmt es auf einige Krankheitsverläufe Einfluss. Arginin kann über seinen Beitrag zur Bildung von Stickoxid und zur Blutzirkulation helfen, dass Cholesterinspiegel gesenkt werden können. Arginin unterstützt die Wirkung von Insulin und fördert normale Werte des Blutzuckers und der Fette im Blut. Auf diese Weise trägt es dazu bei, dass der Verklumpung von Blutplättchen vorgebeugt wird. Über die Regulierung des Blutkreislaufs kann Arginin außerdem bewirken, dass sexuelle Funktionsstörungen, die mit Zirkulationsstörungen verbunden sind, verringert werden. Bei stärkeren Verletzungen und Operationen sowie bei chronischen Erkrankungen kann ein erhöhter Bedarf an Arginin entstehen. Es regt die Ablagerungen von Kollagen an Wunden an und fördert die Heilung und Erneuerung von Geweben. Bei Verletzungen werden Proteine im Körper schneller abgebaut, Arginin trägt dazu bei, die Proteinspeicher im Körper zu erhalten. Arginin stärkt außerdem das Immunsystem, es fördert die Bildung der T-Lymphozyten, wehrt krebsfördernde Stoffe ab und hat vermutlich eine krebshemmende Wirkung. Das Wachstum von Tumoren, die durch Chemikalien oder Viren verursacht sind, könnte durch Arginin verlangsamt werden. Bei Leistungssportlern können Gaben von Arginin dazu beitragen, die Muskelmasse zu steigern.

 

Wenn Arginin im Körper fehlt

Aufgrund der vielen Funktionen von Arginin im Körper kann ein Mangel den Verlauf von Krankheiten negativ beeinflussen. Wird Arginin ausreichend zugeführt, können sich viele Situationen in Krankheitszeiten verbessern.

Kann man Arginin überdosieren oder gibt es Nebenwirkungen?

Bis zu Dosen von 6 Gramm täglich wird Arginin in der Regel gut vertragen. Hohe Dosen können eventuell Diarrhoe auslösen. Wird Arginin und Lysin zusammen eingenommen, können sich diese beiden Aminosäuren gegenseitig behindern. Arginin sollte bei gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten, welche die Blutgefäße erweitern (z.B. Nitroglycerin-Präparate oder Viagra), nicht eingenommen werden. Bei verschiedenen Krankheiten, beispielsweise Migräne, Nierenproblemen und Lebererkrankungen, sollte die Einnahme mit dem behandelnden Therapeuten abgestimmt werden.

 

Bedarf im Sport

Arginin ist unter Sportlern aus verschiedenen Gründen seit langer Zeit eine beliebte Aminosäure. Zu den Wirkungen von Arginin gehört, dass es die Durchblutung in der Muskulatur verbessert, was wiederum während des Trainings für einen intensiveren Pump sorgt. Die Folge davon ist, dass mehr Nährstoff in die Muskelzellen befördert wird. Eine Studie zeigt, dass Arginin die Kraftleistung im Training verbessern kann. Arginin ist der Hauptbestanteil der meisten Stickoxidprodukte (NO), die seit kurzem erhältlich sind. Im Körper wird Arginin zu Stickoxid umgewandelt. Stickoxid wiederum ist eine Substanz, die zur Erweiterung der Blutgefäße führt. Ferner ist Stickoxid an der Weiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt und kann sogar das Muskelwachstum fördern. Arginin fördert des Weiteren die Ausschüttung von Insulin und Wachstumshormon. Im Allgemein sind 3-5g Arginin zwei bis drei Mal pro Tag auf nüchternen Magen genommen ausreichend. Eine der Einnahmen sollte 30-60 Minuten vor dem Training stattfinden.

Sicherheit und Nebenwirkungen:

Arginin ist bei einer kurzzeitigen oralen Einnahme in angemessenen Mengen für die meisten Menschen möglicherweise sicher und unbedenklich. Es kann einige Nebenwirkungen wie Magenschmerzen, Völlegefühl, Durchfall, Gicht, Abnormalitäten im Bereich des Blutes, Allergien, Entzündungen der Luftröhre, eine Verschlimmerung von Asthma und niedrigen Blutdruck hervorrufen.

 

Vorsichtsmaßnahmen und Warnungen

Schwangerschaft und Stillzeit: Arginin ist bei einer kurzzeitigen Verwendung in angemessenen Mengen während Schwangerschaft und Stillzeit möglicherweise sicher und unbedenklich. Es ist jedoch nicht genug über Sicherheit und Unbedenklichkeit einer langfristigen Anwendung während Schwangerschaft und Stillzeit bekannt, weshalb schwangere und stillende Frauen sicherheitshalber auf Arginin verzichten sollten.

Kinder: Arginin ist bei einer oralen Verwendung in angemessenen Mengen für Kinder möglicherweise sicher und unbedenklich. Eine Verwendung in hohen Dosierungen ist jedoch möglicherweise nicht sicher und unbedenklich. Zu hohe Dosierungen können ernsthafte Nebenwirkungen hervorrufen und im Extremfall tödlich sein.

Allergien und Asthma: Arginin kann allergische Reaktionen hervorrufen oder eine Schwellung bzw. ein Anschwellen der Luftröhre verschlimmern. Asthmatiker sollten Arginin mit Vorsicht verwenden.

Herpes: Es gibt Bedenken, dass Arginin Herpes verschlimmern könnte. Es gibt Hinweise darauf, dass Herpes Viren Arginin benötigen, um sich vermehren zu können.

Niedriger Blutdruck: Arginin könnte den Blutdruck senken. Dies könnte für Menschen mit bereits zuvor niedrigem Blutdruck ein Problem darstellen.

Kürzlich erlittener Herzinfarkt: Es gibt Bedenken, dass Arginin das Sterberisiko nach einem Herzinfarkt erhöhen könnte, was insbesondere für ältere Menschen gilt. Aus diesem Grund sollte man Arginin nicht verwenden, wenn man einen Herzinfarkt hatte.

Operationen: Arginin könnte den Blutdruck beeinflussen. Es gibt Bedenken, dass dies die Kontrolle des Blutdrucks während und nach Operationen beeinträchtigen könnte. Aus diesem Grund sollte man die Verwendung von Arginin 2 Wochen vor anstehenden Operationen beenden.

 

Wechselwirkungen

Bei einer Kombination von Arginin mit folgenden Medikamenten sollte man vorsichtig sein:

Medikamente gegen hohen Blutdruck

Arginin könnte den Blutdruck zu senken. Die Einnahme von Arginin in Kombination mit Medikamenten gegen hohen Blutdruck könnte einen zu starken Abfall des Blutdrucks zur Folge haben.

 

Medikamente, die den Blutfluss zum Herz erhöhen (Nitrate)

Arginin erhöht den Blutfluss. Eine Einnahme von Arginin in Kombination mit Medikamenten, die den Blutfluss zum Herz erhöhen, könnte das Risiko für Schwindel und Benommenheit erhöhen.

 

Sildenafil (Viagra)

Sildenafil (Viagra) kann den Blutdruck senken. Auch Arginin kann den Blutdruck senken. Eine Einnahme von Sildenafil in Kombination mit Arginin könnte den Blutdruck zu stark senken. Ein zu niedriger Blutdruck kann Nebenwirkungen wie Schwindel hervorrufen.

Referenzen

1. Alternative Medical Review. 2002, Dec;7 (6):512-22.
2. Appleton, J. 2002. Arginine: Clinical potential of a semi-essential amino.
3. Nakaki T; Kato R. 1994. Beneficial circulatory effect of L-arginine. Japanese Journal of Pharmacology. Oct, 66:2, 167-71
4. http://1001herbs.com/l-arginine/
5. Reyes AA; Karl IE; Klahr S Role of arginine in health and in renal disease [editorial] American Journal of Physiology, 1994 Sep, 267:3 Pt 2, F331-46
6. Albina JE, Mills CD, Barbul A, Thirkill CE, Henry WL Jr, Mastrofrancesco B, Caldwell MD. Arginine metabolism in wounds. American Journal of Physiology 1988;254:E459-E467.

Citrullin

Citrullin

Die Aminosäure Citrullin erfreut sich sowohl im Bereich der Gesundheit, als auch im Bereich des Sports einer steigenden Beliebtheit.

Citrullin wird vom Körper auf natürliche Art und Weise selbst hergestellt und findet sich auch in einigen Nahrungsmitteln wieder. Durch eine Einnahme von Citrullin Supplements ist es möglich, die Citrullinspiegel im Körper über das normale Maß hinaus zu erhöhen, was mit einer ganzen Reihe von Gesundheitsvorzügen, sowie einer Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht wird.

Während einige Menschen fest von der Effektivität einer Citrullin Supplementation zur Verbesserung von allgemeiner Gesundheit und sportlicher Leistungsfähigkeit überzeugt sind, stehen andere diesem Supplement eher skeptisch gegenüber. Dieser Artikel wird die wissenschaftlichen Hintergründe beleuchten und zeigen, was wirklich hinter diesem Supplement steckt.

Was ist Citrullin?

Citrullin ist eine Aminosäure, die zuerst aus Wassermelonen isoliert wurde (1). Diese Aminosäure wird als nichtessentiell angesehen, was bedeutet, dass der Körper dazu in der Lage ist, bestimmte Mengen selbst herzustellen.

Es ist jedoch auch möglich, die Citrullinspiegel im Körper durch den Verzehr citrullinhaltiger Nahrungsmittel oder eine Verwendung von Citrullin Supplements unabhängig von der körpereigenen Citrullinproduktion zu erhöhen. Die so erreichten höheren Spiegel können positive Auswirkungen auf Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit besitzen, auf die wir im Folgenden noch näher eingehen werden.

Citrullin spielt im Körper eine Reihe wichtiger Rollen, aber anders als andere Aminosäuren wird Citrullin nicht für den Aufbau von Körperproteinen verwendet (2). Citrullin ist ein Zwischenprodukt bei der Umwandlung der Aminosäure Ornithin zu Arginin und trägt im Lauf des Harnstoffzyklus dazu bei, Ammoniak zu entgiften. Ammoniak ist ein schädliches Abfallprodukt des Aminosäurenstoffwechsels, das schnell entsorgt werden muss, da es andernfalls zur Muskelerschöpfung führt und die Denkleistung negativ beeinträchtigen kann. Letzteres entsteht bei vielen Prozessen im Stoffwechsel, vor allem beim Abbau von Proteinen.

Citrullin kann außerdem dabei helfen, die Blutgefäße zu weiten, was die Blutzufuhr zu Muskeln und anderen Körpergewebetypen verbessert, und könnte auch beim Muskelaufbau eine Rolle spielen (3, 4).

Wie wirkt Citrullin?

Citrullin besitzt im Körper eine Reihe wichtiger Wirkungen. Einer der primären Mechanismen, über den diese Aminosäure ihre Wirkung entfaltet, ist eine Weitung der Blutgefäße, die mit einer besseren Durchblutung, einem niedrigeren Blutdruck und einem gesteigerten Blutfluss in Verbindung gebracht wird (5).

Nach dem Konsum wird ein Teil des verzehrten Citrullins in eine andere Aminosäure namens Arginin umgewandelt. Arginin wird anschließend in ein Molekül namens Stickstoffoxyd umgewandelt, welches eine Weitung der Adern bewirkt, indem es die Muskeln in den Wänden der Blutgefäße entspannt (6). Interessanterweise kann der Konsum von Citrullin die Argininspiegel im Körper stärker erhöhen, als dies nach dem Konsum von Arginin selbst der Fall ist (4). Dies hängt mit der unterschiedlichen Art und Weise, auf die der Körper Arginin und Citrullin absorbiert und verarbeitet zusammen (2). Die Erhöhung der Stickstoffoxydproduktion und des Blutflusses gehören zu den Prozessen, die an den positiven Auswirkungen von Citrullin auf die Trainingsleistung beteiligt sind.

Auch wenn Citrullin keine Aminosäure ist, die direkt für den Aufbau von Körperproteinen verwendet wird, konnte gezeigt werden, dass Citrullin die Proteinsynthese über die Anregung eines wichtigen Signalpfadweges, der am Muskelaufbau beteiligt ist, erhöhen kann (2, 7). Citrullin kann außerdem die Aufnahme von Aminosäuren durch die Leber reduzieren und so einen Abbau dieser Aminosäuren verhindern (4).

Aufgrund dieser dualen Auswirkungen auf Proteinsynthese und Aminosäureabbau kann Citrullin zu Aufrechterhaltung und Aufbau der Muskelmasse beitragen.

• Zusammenfassung: Citrullin kann den Blutfluss über eine Erhöhung der Stickstoffoxydproduktion steigern. Es kann außerdem durch eine Anregung der Proteinsynthese und eine Reduzierung des Proteinabbaus positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau besitzen.

Citrullin findet sich natürlich in einigen weit verbreiteten Nahrungsmitteln wieder Zusätzlich dazu, dass es vom Körper selbst produziert wird, findet sich Citrullin auch in einigen Nahrungsmitteln wieder. Die meisten Nahrungsmittel wurden jedoch bis jetzt noch nicht auf ihren Citrullingehalt hin untersucht.

Nahrungsmittel, von denen man weiß, dass sie Citrullin enthalten, umfassen (7, 8):

• Wassermelone
• Kürbis
• Gurke
• Bittermelone

Typen von Citrullin Supplements

Es gibt zwei primäre Formen von Citrullin, die in Supplements verwendet werden:

1. L-Citrullin: Dies ist ganz einfach Citrullin selbst ohne weitere angehängte Verbindungen.
2. Citrullin Malat: Dies ist die Kombination mit einer Verbindung namens Malat, die für die Energieproduktion wichtig ist (9).

Auch wenn beide Formen ähnliche Wirkungen besitzen, ist Citrullin Malat in Sportsupplements weiter verbreitet. Wenn Citrullin Malat verwendet wird, ist jedoch nicht klar, welche Wirkungen auf Citrullin und welche auf Malat zurückgeführt werden können.

Citrullin besitzt mehrere Gesundheitsvorzüge

Wissenschaftler haben die potentiellen Gesundheitsvorzüge von Citrullin betrachtet, die unter anderem Auswirkungen auf die Blutgefäße, auf eine erektile Dysfunktion und die sportliche Leistungsfähigkeit umfassen (5, 10).

Citrullin kann dabei helfen, die Blutgefäße zu weiten

Eine verbesserte Fähigkeit zur Weitung der Blutgefäße kann potentiell den Blutdruck und den Blutfluss zum Körpergewebe verbessern. Studien haben gezeigt, dass eine einzelne Gabe von L-Citrullin die Fähigkeit der Arterien sich zu weiten, bei gesunden und kranken Menschen nicht verbessern kann (11, 12).

Wenn Menschen, die unter Herzkrankheiten litten oder die ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten aufwiesen, L-Citrullin für 7 Tage oder länger verwendeten, konnte eine verbesserte Fähigkeit der Arterien, sich zu weiten, beobachtet werden (13, 14).

Auch wenn eine Einzelgabe bezüglich einer Weitung der Arterien vielleicht nicht effektiv sein wird, kann die Einnahme eines Citrullin Supplements auf lange Sicht effektiv sein.

Citrullin kann den Blutdruck senken

Citrullin Supplements können den Blutdruck senken, was insbesondere bei Menschen mit hohem Blutdruck der Fall zu sein scheint. Studien mit 30 bis 40 Probanden untersuchten die Auswirkungen von Citrullin Supplements bei Erwachsenen mit hohem Blutdruck oder anderen Herz-Kreislauf Problemen. Diese Studien kamen zu dem Ergebnis, dass der Blutdruck der Probanden innerhalb von 8 Wochen um 4 bis 15% gesunken war (15, 16).

Darüber hinaus konnten Wissenschaftler im Rahmen einer kleinen Studie mit 12 Probanden mit normalem Blutdruck beobachten, dass Citrullin den Blutdruck nach 7 Tagen um 6 bis 16% senken konnte (17). Die Ergebnisse bei gesunden Menschen sind jedoch nicht eindeutig, da andere Untersuchungen keine Vorzüge von Citrullin über Zeiträume von einer bis vier Wochen Dauer beobachten (14, 18).

Alles in Allem bleibt unklar, ob Citrullin den Blutdruck bei gesunden Individuen substantiell beeinflusst.

Andere Gesundheitsvorzüge von Citrullin

Citrullin kann die Erhöhung der Wachstumshormonspiegel verstärken, die nach dem Training beobachtet werden kann (19). Die Erhöhung der Spiegel von Wachstumshormonen und anderen Hormonen ist an den positiven Anpassungen des Körpers an das Training beteiligt (20). Citrullin könnte außerdem die Erektion bei Männern verbessern, die an einer erektilen Dysfunktion leiden, was wahrscheinlich auf die Fähigkeit von Citrullin zurückgeführt werden kann, den Blutfluss zu steigern (21).

• Zusammenfassung: Die Einnahme von Citrullin Supplements kann den Blutdruck senken und die Fähigkeit der Arterien, sich zu weiten, verbessern. Diese Wirkungen scheinen bei Menschen, die unter Erkrankungen des Herz-Kreislauf Systems leiden, stärker ausgeprägt zu sein.

Studien legen nahe, dass Citrullin die Trainingsleistung steigern kann

Aufgrund seiner Fähigkeit, den Blutfluss zu steigern, wurde Citrullin im Kontext von Ausdauer- und Krafttraining untersucht. Mehrere Studien, die sich mit dem Ausdauertraining beschäftigt haben, verwendeten L-Citrullin, während viele der Untersuchungen im Bereich des Krafttrainings Citrullin Malat verwendeten.

Ausdauertraining

Im Allgemeinen scheint eine Einzelgabe Citrullin die Ausdauerleistung nicht zu verbessern (4). Die Einnahme des Supplements für ein oder zwei Wochen veränderte den Sauerstoffkonsum nicht (21). Citrullin kann jedoch den Sauerstoffgehalt im Muskelgewebe erhöhen (22, 23). Dies bedeutet, dass auch wenn Citrullin es dem Körper vielleicht nicht erlaubt, körperweit mehr Sauerstoff zu verwenden, könnte es die Sauerstoffverwendung in den trainierenden Muskeln verbessern. Dies kann letztendlich eine gesteigerte Trainingsleistung ermöglichen.

Dies konnte im Radsport demonstriert werden, bei dem die Trainingsleistung durch die Einnahme von Citrullin Supplements gesteigert werden kann. Im Rahmen einer Studie waren Radsportler, die Citrullin supplementierten, dazu in der Lage, im Vergleich zu Sportlern, die lediglich ein Placebo verwendeten, um 12% länger zu trainieren, bevor die Erschöpfung eintrat (22). Die Verwendung von Citrullin Supplements für sieben Tage kann außerdem die Kraftfreisetzung während des Radtrainings steigern (21).

Alles in Allem kann Citrullin die Sauerstoffverwendung im Muskel positiv beeinflussen, was die Ausdauer steigern kann.

Krafttraining

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Citrullin Malat die Trainingsleistungen bei einem Training mit Gewichten steigern kann. Eine mit 41 Männern durchgeführte Studie bewertete die Auswirkungen von Citrullin Malat auf die Fähigkeit, Wiederholungen bei Oberkörperübungen auszuführen. Die Probanden waren nach einer Einnahme von Citrullin Malat dazu in der Lage, 53% mehr Wiederholungen als nach der Einnahme eines Placebos auszuführen (24). Darüber hinaus fiel der Muskelkater bei den Probanden während der zwei Tage nach dem Training um 40% schwächer aus, wenn sie vor dem Training Citrullin eingenommen hatten (25).

Andere Untersuchungen haben außerdem herausgefunden, dass Citrullin Malat die Erschöpfung reduzierte und die Unterkörpertrainingsleistung erhöhte (25). Bei beiden Studien hatten die Probanden das Supplement 60 Minuten vor dem Training eingenommen.

• Zusammenfassung: Citrullin kann den Sauerstoffgehalt in der Muskulatur erhöhen und die Trainingsleistung steigern. Sowohl die Ausdauerleistung, als auch die Leistung bei einem Training mit Gewichten kann durch die Einnahme von Citrullin verbessert werden.

Bedarf im Sport

Diese Aminosäure wird im Körper zu Arginin umgewandelt und kann die Stickoxid- (NO) und die Wachstumshormon- Produktion verbessern. Cirtrullin ermöglicht ein längeres Training, indem es das Einsetzen der Erschöpfung verzögert.

Citrullin wird relativ zügig im Körper im Arginin umgewandelt. Auf diese Weise liegt mehr Arginin für die Stickoxid-Produktion und die Auslösung von Wachstumshormon vor. Citrullin-Malat ist die übliche Darreichungsform dieser Aminosäure (Citrullin ist dabei an Malat, oder Apfelsäure, gebunden). Diese Kombination kann auch das beim Training entstandene Lactat (Milchsäure) neutralisiert. Auf diese Weise wird die Erschöpfung beim Training verzögert.

Man kann 3g Citrullin (als Citrullin-Malat) zweimal täglich auf nüchternen Magen nehmen. An Trainingstagen sollte man eine Dosierung 30-60 Minuten vor dem Training zu sich nehmen und die zweite unmittelbar nach dem Ende des Trainings.

Wie viel Citrullin sollte man einnehmen?

Basierend auf den verfügbaren Untersuchungen liegt die empfohlene Dosierung bei 3 bis 6 Gramm L-Citrullin oder etwa 8 Gramm Citrullin Malat. Die Dosierung ist von der Darreichungsform abhängig, da 1,75 Gramm Citrullin Malat lediglich 1 Gramm L-Citrullin liefern. Die verbleibenden 0,75 Gramm bestehen aus Malat.

Für spezifische Anwendungsbereiche gibt es unterschiedliche Empfehlungen:

• Training mit Gewichten: 8 Gramm Citrullin Malat, welche etwa 4,5 Gramm L-Citrullin liefern, scheinen eine effektive Dosierung zur Steigerung der Trainingsleistung bei einem Training mit Gewichten darzustellen (24, 25).
• Erhöhung der Sauerstoffmenge im Muskel: Um den Sauerstoffgehalt in der Muskulatur zu erhöhen, scheint eine Einnahme von 6 Gramm L-Citrullin oder mehr pro Tag für mindestens 7 Tage in Folge effektiv zu sein (22).
• Senkung des Blutdrucks: Zur Verbesserung des Blutdrucks liegt die im Bereich von wissenschaftlichen Untersuchungen verwendete Dosierung bei 3 bis 6 Gramm L-Citrullin.

Darüber hinaus neigen Dosierungen von mehr als 10 Gramm im Gegensatz zu anderen Aminosäuren keine Verdauungsbeschwerden hervorzurufen (2). Verdauungsbeschwerden sind ein sicherer Weg, das Training zu ruinieren. Deshalb sind dies gute Nachrichten, wenn Du dieses Supplement verwendest, um Deine Trainingsleistung zu steigern.

Citrullin ist vermutlich aufgrund von Unterschieden bezüglich der Absorption und der Verarbeitung im Vergleich zu anderen Aminosäuren besser verträglich (2).

• Zusammenfassung: Dosierungen von 3 bis 6 Gramm L-Citrullin oder 8 Gramm Citrullin Malat scheinen optimal zu sein. Es wurde von keinen Nebenwirkungen bei Dosierungen von bis zu 10 Gramm berichtet.

Citrullin Supplements scheinen sicher und unbedenklich zu sein

Anders als bei vielen anderen Supplements sind einige vorläufige Informationen über die Sicherheit hoher Dosierungen von Citrullin verfügbar.

Eine kleine Studie untersuchte unterschiedliche Dosierungen bei acht gesunden Männern. Jeder Studienteilnehmer konsumierte Dosierungen von 2, 5, 10 und 15 Gramm L-Citrullin zu unterschiedlichen Zeiten. Selbst bei der höchsten der Dosierungen berichtete keiner der Studienteilnehmer von Nebenwirkungen (26).

Die höchste Dosierung schien jedoch die Argininspiegel im Blut nicht so stark wie erwartet zu erhöhen, was bedeutet, dass es eine Grenze bezüglich der Menge dieses Supplements zu geben scheint, ab der der Körper nicht mehr davon verwenden kann. Alles in allem deutet diese Studie darauf hin, dass Dosierungen oberhalb von 10 Gramm nicht notwendig sind.

Blutuntersuchungen, die bei den Probanden nach der Einnahme des Citrullin Supplements genommen wurden, zeigten keinerlei negative Veränderungen der normalen Körperfunktionen oder des Blutdrucks.

• Zusammenfassung: Basierend auf der augenblicklichen Studienlage scheint Citrullin sicher und gut verträglich zu sein. Dosierungen oberhalb von 10 Gramm sind jedoch wahrscheinlich unnötig.

Fazit

Citrullin ist eine Aminosäure, die zahlreiche Gesundheitsvorzüge besitzt. Sie scheint außerdem sicher und unbedenklich zu sein und es gibt bisher keine bekannten Nebenwirkungen. Dieses Supplement könnte gesündere Blutgefäße und einen niedrigeren Blutdruck fördern, was insbesondere bei Menschen mit Herzkrankheiten oder hohem Blutdruck der Fall zu sein scheint. Citrullin Malat wurde im Bereich des Trainings mit Gewichten am intensivsten untersucht. Dosierungen von 8 Gramm können die Erschöpfung reduzieren und die Trainingsleistung im Fitnessstudio verbessern.

Wenn Du Deine Herzgesundheit fördern oder Deine Trainingsleistung verbessern möchtest, dann könnte Citrullin einen Versuch wert sein.

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16746990
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022123
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27749691
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25676932
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22145130
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25638487
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24972455
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23316808
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16555951
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17214603
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26442881
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24824653
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26005507
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21067832
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154265
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26863234
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27333912
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19851298
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23442269
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21195829
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27378312
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226311
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17953788

Weiterführende Lektüre

1. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, et al. 2002. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med; 36(4):282-9.
2. Briand J, Blehaut H, Calvayrac R, Laval-Martin D. 1992. Use of a microbial model for the determination of drug effects on cell metabolism and energetics: study of citrulline-malate. Biopharm Drug Dispos; 13(1):1-22.
3. Callis A, Magnan de Bornier B, Serrano JJ, et al. 1991.Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man. Arzneimittelforschung; 41(6):660-3.
4. Fornaris E, Vanuxem J, Duflot P, et al. 1984. [Pharmacological/clinical approach of citrulline malate activity: study of blood lactate levels during standardized muscular exercise]. Gazette Medicale, 91(11):125-128.
5. Goubel F, Vanhoutte C, Allaf O, et al. 1997. Citrulline malate limits increase in muscle fatigue induced by bacterial endotoxins. Can J Physiol Pharmacol; 75(3):205-7.
6. Hartman WJ, Torre PM, Prior RL. 1994. Dietary citrulline but not ornithine counteracts dietary arginine deficiency in rats by increasing splanchnic release of citrulline. J Nutr; 124(10):1950-60.
7. Janeira MA, Santos PJ. 1998. Citrulline malate effects on the aerobic-anaerobic threshold and in post-exercise blood lactate recovery. Med Sci Sports Exerc; 30(5 supp): abstract 881.
8. Vanuxem D, Duflot JC, Prevot H, et al. 1990. [Influence of an anti-astenia agent, citrulline malate, on serum lactate and ammonia kinetics during a maximum exercise test in sedentary subjects]. Sem Hop Paris; 66(9):477-481.
9. Waugh WH, Daeschner CW, Files BA, et al. 2001. Oral citrulline as arginine precursor may be beneficial in sickle cell disease: early phase, two results. J Natl Med Assoc; 93(10):363-71.

Hesperidin

Woher kommt es?

Hesperidin - C28H34O15 – ist ein wasserlösliches ´, welches in Orangen und Zitronen vorkommt. Fruchtsäfte mit hohem Fruchtfleischgehalt enthalten eine hohe Konzentration dieses Wirkstoffes.

 

Was bewirkt es?

Und welche wissenschaftlichen Studien belegen dies?

Hesperidin verspricht viele gesundheitliche Vorteile

Hesperidin besitzt eine gefäßschützende Wirkung. In Tierversuchen verbesserte Hesperidin die Cholesterinwerte, indem es den HDL Spiegel (High-Density Lipoprotein = gutes Cholesterin) anhob und den LDL Spiegel (Low-Density Lipoprotein = schlechtes Cholesterin) senkte. Auch wenn entsprechende Untersuchungen am Menschen noch ausstehen, gibt es Berichte, die auf eine ähnliche Wirkung beim menschlichen Cholesterinspiegel schließen lassen.
Bei Studien am Menschen konnte Hesperidin den Blutdruck senken und das Herz durch einen erhöhten Folsäurespiegel und reduzierte Homeocysteinwerte vor Schädigungen schützen. In Europa wird Hesperidin zur Behandlung von Herz- und Kreislauferkrankungen wie Bluthochdruck eingesetzt. Weitere Anwendungsgebiete umfassen die Unterstützung der Gesundheit der Kapillargefäße und die Vorbeugung von Krampfadern.
Neben der Herz- und gefäßschützenden Wirkung konnte auch eine krebsvorbeugende Wirkung von Hesperidin nachgewiesen werden. Hesperidin wirkt als starkes Antioxidans, unterstützt die Zellintegrität, stärkt das Immunsystem und könnte eine schützende Wirkung vor verschiedenen Krebsarten wie Darm-, Haut-, Blasen- und Speiseröhrenkrebs besitzen (1).
Hesperidin fördert die Gesundheit der Gelenke und der Haut, indem es zusammen mit Vitamin C die Bildung von Kollagen fördert und die Kollagenstruktur stärkt. Hierdurch kann Hesperidin die Gesundheit der Gelenke, der Wirbelsäule und des Bindegewebes verbessern. Da Kollagen der Hauptbestandteil der menschlichen Haut ist, verbessert Hesperidin das Erscheinungsbild, den Tonus und die Elastizität der Haut. Zu guter Letzt beschleunigt Hesperidin die Regeneration, indem es in den Arachidonsäure Stoffwechsel eingreift und so trainingsinduzierte Entzündungen reduziert (2, 3).
Hesperidin könnte auch regulierend auf allergische Reaktionen wirken (4) und besitzt eine entwässernde Wirkung (5).

 

Wer braucht es?

Wie sehen Mangelerscheinungen aus?
Alle gesunden Erwachsenen können von einer Hesperidin Supplementation profitieren (siehe oben).
Hesperidin ist kein essentieller Nährstoff und somit gibt es auch keine Mangelerscheinungen. Eine empfohlene Tagesdosis für Hesperidin wurde bis jetzt nicht festgelegt.

 

Wie viel Hesperidin sollte eingenommen werden?

Die Einnahme sollte wie auf dem Etikett empfohlen erfolgen.

 

Sicherheit und Nebenwirkungen

Hesperidin ist für die meisten Menschen bei einer Verwendung für weniger als 6 Monate möglicherweise sicher und unbedenklich. Über Sicherheit und Unbedenklichkeit einer Langzeiteinnahme ist nicht genug bekann. Mögliche Nebenwirkungen umfassen Magenschmerzen, Magenverstimmungen, Durchfall und Kopfschmerzen.

Untersuchungen legen die Vermutung nahe, dass Hesperidin die Vitamin C Aufnahme auf Zellebene hemmen könnte. Um dies zu verifizieren bedarf es jedoch weiterer Untersuchungen.

 

Referenzen

1. Berkarda B, Koyuncu H, Soybir GT, Baykut F. Inhibitory effect of hesperidin on tumor initiation and promotion in mouse skin. Res Exp Med. (Berl). 1998; 198:93-99.
2. Emin JA, Oliveira AB, Lapa AJ. Pharmacological evaluation of the anti-inflammatory activity of a citrus bioflavonoid, hesperidin, and the isoflavonoids duartin and claussequinone in rats and mice. J Pharm Pharmacol. 1994; 46:118-122.
3. Galati EM, Monforte MT, Kirjavainen S, et al. Biological effects of hesperidin, a citrus flavonoid (Note I): anti-inflammatory and analgesic activity. Farmaco. 1994; 40:709-712.
4. Matsuda H, Yano M, Kubo M, et al. Pharmacological study on citrus fruits. II. Anti-allergic effect of fruit of Citrus unshiu MARKOVICH (2). On flavonoid components. Yakugaku Zasshi. 1991; 111:193-198.
5. Galati EM, Trovato A, Kirjavainen S, et al. Biological effects of hesperidin, a citrus flavonoid. (Note III): antihypertensive and diuretic activity in rat. Farmaco. 1996; 51:219-221.

Ornithin

Was ist Ornithin?

Ornithin ist eine Aminosäure, die jedoch nicht beim Aufbau von Proteinen verwendet wird. Sie spielt im Harnstoffzyklus zusammen mit den Aminosäuren Citrullin und Arginin eine wichtige Rolle.

Woher kommt Ornithin?

Ornithin wird im Körper aus der essentiellen Aminosäure L-Arginin hergestellt. Dies geschieht im Rahmen des zuvor erwähnten Harnstoffzyklus. Der Harnstoffzyklus ist eine Serie von chemischen Reaktionen, die im Körper ablaufen, um stickstoffhaltige Abfallprodukte zu entgiften.

Gesundheitsvorzüge von Ornithin

Aufgrund seiner Rolle beim Abbau von Ammoniak wird Ornithin zur Behandlung von Krankheiten verwendet, welche eine Ansammlung von Ammoniak in den Körperflüssigkeiten umfassen. Eine hepatische Enzephalopathie ist eine Erkrankung der Leber, die hohe Blutspiegel von Ammoniak verursacht, die die kognitive Funktion beeinträchtigen können. Von Ornithin konnte gezeigt werden, dass es – insbesondere in hohen Dosierungen – die Ammoniakspiegel signifikant senken kann.

Vorzüge von Ornithin für Bodybuilder

Eine Ansammlung von Ammoniak in der Muskulatur ist ein Faktor, der zur Muskelerschöpfung beitragen kann. Eine Supplementation mit Ornithin kann diese Wirkung verringern. Es schein das subjektive Gefühl der Müdigkeit zu reduzieren und längere Trainingseinheiten zu ermöglichen. Zusätzlich hierzu haben mehrere Studien eine Steigerung von Kraft und Leistungsfreisetzung nach mehreren Wochen einer Ornithin Supplementation gezeigt. Eine Studie zeigte eine Zunahme an Muskelmasse über einen Zeitraum von 5 Wochen. Da Ornithin bei dieser Studie jedoch in Verbindung mit Arginin verabreicht wurde, ist dieses Resultat nicht eindeutig auf Ornithin zurückführbar.

Ornithin kann außerdem in höheren Dosierungen die Wachstumshormonspiegel im Körper um einen signifikanten Prozentsatz erhöhen. Diese Wirkungen sind jedoch nur temporärer Natur und es bedarf deshalb wahrscheinlich einer kontinuierlichen Supplementation, um hiervon profitieren zu können.

Ornithin wird aufgrund seiner Verbindung zum Harnstoffzyklus und zum Stickstoffoxydzyklus häufig als Stickstoffoxyd Booster verwendet. Diese Wirkung kann den Blutfluss, den Muskelpump und die Effektivität einer Trainingseinheit steigern.

Nebenwirkungen und Sicherheit

Große Ornithin Dosierungen können Durchfall hervorrufen. Die aktive Dosis scheint sehr viel niedriger als die Dosis zu sein, ab der Nebenwirkungen auftreten, so dass es einen signifikanten Sicherheitspuffer gibt. Um eine Auswirkung auf die menschlichen Wachstumshormonspiegel zu erreichen, kommen die hierfür benötigten Ornithin Dosierungen in den Bereich, ab dem es zu Symptomen im Verdauungstrakt kommen kann.

Einnahmeempfehlung

Ornithin wird im Allgemeinen in Dosierungen von 2 bis 6 Gramm pro Tag verwendet. Die Vorzüge von Ornithin scheinen dosisabhängig zu sein, was bedeutet, dass höhere Dosierungen eine stärkere Wirkung besitzen. Man kann bis zu 10 Gramm Ornithin einnehmen, bevor bei hierfür empfindlichen Menschen Symptomen im Bereich des Verdauungstrakts auftreten.

Ornithin Supplement

Ornithin ist als isolierte Aminosäure erhältlich und findet sich darüber hinaus in vielen Pre-Workout Supplements, Intra-Workout Supplements und Stickstoffoxyd Boostern wieder.

Mögliche Kombinationen von Ornithin mit anderen Supplements

Aufgrund seiner Fähigkeiten die Erschöpfung zu reduzieren und die Stickstoffoxydspiegel zu erhöhen, kann Ornithin gut mit Pre-Workout Supplements kombiniert werden.

Referenzen

1. Demura S, et al. The effect of L-ornithine hydrochloride ingestion on performance during incremental exhaustive ergometer bicycle exercise and ammonia metabolism during and after exercise. Eur J Clin Nutr. (2010)
2. Grimble GK. Adverse gastrointestinal effects of arginine and related amino acids. J Nutr. (2007)
3. Mutch BJ, Banister EW. Ammonia metabolism in exercise and fatigue: a review. Med Sci Sports Exerc. (1983)
4. Zajac A, et al. Arginine and ornithine supplementation increases growth hormone and insulin-like growth factor-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes. J Strength Cond Res. (2010)
5. Sugino T, et al. L-ornithine supplementation attenuates physical fatigue in healthy volunteers by modulating lipid and amino acid metabolism. Nutr Res. (2008)