Quadrizeps Training

• Ausfallschritt mit Kurzhanteln: 4 x 14 Schritte pro Fuß
• im Supersatz mit Sissy Kniebeugen: 4 x 8 -10
• Hackenschmidt Kniebeugen: 4 x 12
• Kniebeugen*: 4 x 10 – 12
• Beinstrecken: 2 x 15

*Jede zweite Woche trainiert Evans Kniebeugen zuerst. An diesen Tagen führt er 5 bis 6 Sätze mit schwereren Gewichten aus.

Beinbeuger Training

• Glute-Ham Raise an der Nebula Maschine: 6 x 10-20
• Beincurls liegend: 3 dreifach absteigende Sätze mit 12, 8, 6 Wiederholungen
• Beincurls sitzend: 2 x 8, 2 x 2
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen*: 4 x 12

*Kreuzheben mit gestreckten Beinen wird jede zweite Woche ausgeführt. Evans verwendet diese Übung nicht währen der Wochen, während denen er Kreuzheben für den unteren Rücken ausführt.

Wadentraining

• Einbeiniges Wadenheben: Beine abwechselnde bis zum Muskelversagen
• Wadenheben stehend: 3 x 8 -18
• Donkey Wadenheben: 3 x 10 – 15

Trainingssplit

Montag: Quadrizeps
Dienstag: Brust und Bauchmuskeln
Mittwoch: Trainingsfrei
Donnerstag: Rücken
Freitag: Schultern morgens, Beinbeuger abends
Samstag: Arme und Waden
Sonntag: Trainingsfrei